Друзья, я подготовила статью, где подробно раскрываю тему «невроза выходного дня».

🌐 Переходите, читайте, делитесь обратной связью

#неврозвыходногодня #ресурс #трудоголизм

Задавайте вопросы в комментариях или в личных сообщениях.

Суть подхода ACT 😅

#психмемы

❓«Как избавиться от дурацких мыслей или изменить их?»

▪️о перепрограммированни
▪️о разнице между классическим КПТ и ACT подходами
▪️тест на контроль мыслей

Негативные неприятные токсичные мысли так или иначе неизбежны. Мы не можем напрямую влиять на их появление, продолжительность и исчезновение. Но мы можем, развивая свою психологическую эмоциональную гибкость, осознанность, знакомиться со своими механизмами мышления. Тем самым снижая влияние мыслей на нашу жизнь. В наших силах учиться двигаться дальше туда, где важно, не ожидая, когда же мои мысли станут правильными.

#какработаетмозг

❓«Как правильно менять убеждения?»


1. ЗАМЕТИТЬ

Провести функциональный анализ:

▪️Как именно эти убеждения, правила влияют на мою жизнь? (в краткосрочной и долгосрочной перспективе)
▪️Что они мешают делать, как они ограничивают? Что бы я делал, если эти правила меня не останавливали?

Полезно найти и понять, как они появились, как подтверждались и закреплялись в течение жизни

Часто бывает так, что они эффективно работали в детстве, в юношестве, защищая психику, принося результат, но сейчас это, мешает.

Например, убеждение «Я должен всего добиться сам» могло:
✔️появиться в детстве в ответ на отсутствие поддержки от значимых близких в важном вопросе
✔️закрепиться в студенчестве, когда получалось добиваться самостоятельно успеха в учебе (и быть ценным и нужным, как минимум, для однокурсников)

Но это же убеждение может:
❌стать большой проблемой при делегировании своих задач, при обращении за помощью, при построении близких отношений. (когда надо изменить привычный сценарий, потому что в данный момент это не работает)
❌в моменте - помогать оставаться в привычной комфортной хоте контроля (краткосрочный «+»), а в долгосрочной - не давать двигаться к своей цели

2. ПОМНИТЬ

Мысли - не есть реальность.

Если мы слышим по радио, сидя в машине, песню с суицидальными призывами, должны ли мы воспринимать её как руководство к действию только потому, что в тексте так поется? Нет, это просто текст, слова. Так и негативные мысли, правила, убеждения — это не обязательно 100%-истина и, тем более, не призыв к действию.

3. ПАУЗА - ДЕЙСТВИЕ ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ЦЕННОСТЯМ

Заметив, что глубинное убеждение/правило активизировалось, мы можем это заметить (отследить триггер, понять, какие потребности или страхи за этим стоят), но не обязаны подчиняться.

Мы не можем контролировать свои мысли, но можем действовать, исходя из своих ценностей.

В привязке к примеру выше - если я замечаю свое дикое раздражение от того, что выполняю очередную задачу, которую должен делать помощник (а я не могу отпустить контроль, потому что «все должен делать сам»), то в этой точке у меня есть выбор:
🔻Продолжить, потому что… («Так быстрее…» «Объяснять дольше…» «Вдруг накосячит, потом переделывать» «Да там дел на 5 минут» и т.п.)
🔻Построить конкретные шаги по делегированию для этой/будущих задачи и начать действовать по-другому, даже если это вызывает тревогу и негативные мысли

Если в моих планах - стать руководителем и эта задача отнимает мое время и «тянет вниз», то вспомнив эту цель, действовать в настоящем моменте будет проще.

#какработаетмозг #осознанность

Про горе и потери. Модель Кюблер-Росс

Про 5 стадий проживания горя (отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие) знают многие - если не из профессиональной литературы, то из фильмов, сериалов и т.д.

Теория, впервые описанная Элизабет Кюблер-Росс в 1969 году, до сих пор преподаётся и активно используется в клинической практике.

Несмотря на известность и популярность, у нее есть ряд недостатков. О них - в видео.

Многие психологи в научном сообществе выступали с решительной оппозицией против этой модели:

«Понятие стадий может привести к тому, что люди будут ожидать, что скорбящий перейдет от одной четко идентифицируемой реакции к другой более упорядоченным образом, чем это обычно происходит. Это также может привести к неподобающему поведению по отношению к скорбящим, включая поспешные оценки того, где люди находятся или должны находиться в процессе скорби.» [Osterweis, M., Solomon, F., & Green, M. (1984). Bereavement: Reactions, consequences,
and care]

«Хотя иногда бывает поучительно концептуализировать проявления горя таким образом, важно подчеркнуть, что идея, что горе неумолимо разворачивается в регулярные фазы, является чрезмерным упрощением чрезвычайно сложных эмоциональных процессов, процессов личностного роста.» [Jacobs, S. (1993). Pathologic grief: Maladaptation to loss]

«Стадии горя мало что говорят о том, как люди могут справиться с потерей, почему они могут испытывать разные эмоции, разной интенсивности в разной последовательности, и как со временем они приспосабливаются к жизни без любимого человека. Данные исследований противоречат идее усредненной "нормальной" реакции на потерю, это вводит людей в заблуждение.» [Bonanno, G. A., & Boerner, K. (2007). The stage theory of grief. The Journal of the American Medical Association]

#горевание

Если нам покажут итоговый результат игры вместо ее просмотра, если нам рассказывают развязку долгожданного фильма или книги - это вызовет недоумение и злость. Ценность процесса здесь очевидна.

Конечно же, результат при этом важен. И у спортсменов есть цель победить, и у болельщиков - ожидания победы любимого игрока, и развязку фильма/книги мы тоже хотим узнать. Но все это только через призму процесса.

Классно было бы и в жизни замечать не только свои результаты, но и полноценно погружаться, ценить и не обделять вниманием процесс их достижения.

#мотивация #перфекционизм

Изучать психологию животных - отдельный сорт удовольствия.
⠀
В видео - занесенные в Красную книгу представители африканских диких собак.
⠀
Быстрые и выносливые (достигают скорости до 55 км/ч и могут сохранять ее на дистанции до 6 км) они являются одним из самых эффективных стайных хищников (80% атак результативны), способных завалить добычу превышающую их вес втрое.
⠀
Несмотря на это, они также являются примером слаженного коллектива, где каждый заботится о стае, а стая заботится о каждой отдельной особи:
⠀
🔻Иерархию выстраивают без жестокости, из-за еды не дерутся.
🔻 Главными в стае является альфа-пара. Самец стаи подчиняются альфа-самцу, а самки - альфа-самке. Размножается только альфа-пара (союз создается на всю жизнь). Другие взрослые особи способны к размножению, но, как правило, репродуктивно подавлены. Однако иногда подчиненные члены стаи спариваются и заводят детенышей. Если другая самка стаи принесет потомство, доминирующая самка может отобрать у нее детенышей и воспитывать как своих, может прогнать, а может уничтожить чужой выводок (в зависимости от размера стаи и ее возможностей прокормить малышей). Достигая возраста 2,5 лет, самки часто покидают родные места и уходят в новый коллектив, где смогут дать потомство.
🔻Все члены стаи заботятся о малышах, раненых и больных сородичах.
🔻Первая добыча стаи всегда предназначена для щенков, даже если взрослая особь будет измучена голодом, она все ровно принесет пищу щенкам.
🔻Животные демонстрируют замысловатые ритуалы приветствия: они касаются носов, облизывают друг друга и щебечут, скулят и визжат при взаимодействии. У собак существует своя система звуков, которые они издают в разных случаях. Например, при опасности они щебечут, а выходя на охоту, издают боевой клич, звучащий как «хо-хо».

#прохвостики

Три важные функции, которые несут наши эмоции:

1. Сигнальная
2. Мотивационная
3. Коммуникативная

В видео подробнее, на примере грусти.

#какработаютэмоции

Позволяете ли вы себе выражать свои чувства и эмоции слезами? 

📽 «Отпуск по обмену»

#горевание #какработаютэмоции

Цените слезы! Это наши союзники

В нашей культуре слезы под запретом. Можно проронить пару слезинок на свадьбе, похоронах или в кинотеатре на грустном фильме - и то, в последнем случае нет гарантии, что удастся избежать кривых взглядов. Сдерживать, не показывать, иначе «нюни распустил». В глазах многих людей слезы - это слабость, незрелость или несдержанность.

Неудивительно, что давать пространство для своих эмоций (а не бороться, отрицать и обесценивать их), как и выдерживать чужие слезы для нас бывает очень сложно.

Слезы показывают не только горе и момент страдания, но и нежные чувства. Допустим, вы потеряли близкого человека. Если бы вам дали выбор нажать на кнопку и отключить все негативные эмоции, боль и печаль в моменте… Но вместе с этим автоматом стерлись бы все хорошие воспоминания о человеке, ваши чувства к нему, обнулилась его важность в вашей жизни, нажали бы Вы эту кнопку?

Делюсь целительной (по опыту терапии) цитатой Вашингтона Ирвинга (автора «Легенды о Сонной Лощине»):«В слезах есть святость. Они не признак слабости, а признак силы. Они говорят более красноречиво, чем десять тысяч языков. Они - посланцы всепоглощающего горя, глубокого сокрушения и невыразимой любви».

Переоцените свою печаль, она указывает на то, что для вас дорого и ценно. Это касается в той или иной степени любых потерь. В блоге я часто говорю про важность осознанности (изучать свои реакции, замечать и легализовать свои эмоции). Процесс плача тоже может быть осознанным. Пробовали ли Вы когда-нибудь не давиться своими слезами, а замечать: звуки, вырывающиеся из груди, движения груди и плеч, капли, стекающие по лицу, ощущения в теле. Часто это уникальный, освобождающий сдержанное напряжение, опыт. Но не только:

▪️Плач помогает работе горя. Это про принятие ситуации и ее сложности для вас. Это естественная реакция психики в ответ на потерю чего-то важного и ценного (в противовес борьбе со своими чувствами, обесцениванию своих страданий и удерживанию напряжения внутри).
▪️Это про осознанность и честный контакт с собой и своими эмоциями.
▪️Расслабление, снижение физиологического возбуждение и успокоение - следствие активации парасимпатической нервной системы (по мере плача она способствует расслаблению). Еще в 1962 году Фрейд и Брейер (Freud and Breuer) в работе «Исследования истерии» писали о плаче, как о «непроизвольных рефлексах», которые вызывают аффективный разряд , так что «бóльшая часть аффекта исчезает».
▪️Долговременное сдерживание слез может угрожать физическому состоянию. Британский психиатр Генри Модсли (Henry Maudsley) писал, что «печаль, проявляющаяся со сдерживанием слез, может заставить плакать и другие органы».

#горевание #какработаютэмоции

Freud S. The etiology of hysteria // The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Volume III (1893-1899): Early Psycho-Analytic Publications. – 1962. – С. 187-221.

Maudsley H. Body and Mind: An Inquiry Into Their Connection and Mutual Influence, Specially in Reference to Mental Disorders. Being the Gulstonian Lectures for 1870, Delivered Before the Royal College of Physicians. With Appendix. – Macmillan, 1873.

Когда ожидаешь серьезную лекцию от одного из ведущих мировых специалистов в области терапии принятия и ответственности (ACT) 😅
⠀
Лучший лектор Расс Хэррис. Заканчиваю его курс терапии горя и потерь и уже присматриваюсь к курсу терапии перфекционизма.

#оличном #образование_nnmr

Обида - это когда мы «застреваем» в прошлом, переживая снова и снова то, что сделало когда-то нам больно.

"Обижаться и негодовать - это все равно, что выпить яд в надежде, что он убьет твоих врагов" (с) Нельсон Мандела

В буддизме обиду сравнивают с раскаленным углем, который, желая бросить в другого, держишь в руке.

Обида приносит больше вреда обиженному, чем обидчику.

Проработать свою обиду, если она стала проблемой - важная часть проживания психологических травм и потерь.

ВАЖНО: проработать - это не значит исправить случившееся, не значит избавить себя от неприятных эмоций и мыслей. Это не значит убедить себя, что произошедшее не имеет значение. Проработать - это снизить влияние обиды на собственную жизнь, «отцепиться» от прошлого.

#обида #какработаютэмоции

🔻🔻 Что делать с обидой? 🔻🔻

Что делать с обидой?

ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ
▫️Признаться, что мы обижены. Постараться перевести фокус внимания с суждения о других людях, причинах их поведения, несправедливости произошедшего на свои чувства. Признать, что это событие причинило много боли и страданий.
▫️Вернуться в настоящий момент. Помнить, что истинные причины поведения другого человека определить наверняка невозможно даже изучив полностью историю его жизни. То, что произошло невозможно изменить, но можно освободиться от суждений и обвинений и проявить к себе заботу и поддержку в этот сложный момент. Это то, что может помочь вернуться в настоящее, сделать его более бережным для себя.
▫️Вернуть себе контроль. Из этой точки можно двигаться дальше и действовать, исходя из ценностей, а не руководствуясь обидой.
⠀
ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГОМУ ЧЕЛОВЕКУ
▪️Необязательно говорить или предпринимать какие-то действия по отношению к обидчику. Но часто это помогает прожить заблокированные под обидой чувства и становится элементом самоподдержки.
▪️Необязательно делать это в прямом контакте - можно воспользоваться воображением (техники визуализации, медитативные практики, письма)
▪️Если в глубине души важно именно простить - с этим можно дополнительно поработать. Но если такого желания и готовности нет - вы не должны от себя требовать прощения.
⠀
Не «залипать», не «попадаться на крючок» руминаций (мыслительной жвачки), также, как и учиться проявлять по отношению к себе заботу в тяжелые моменты - это не дано нам от рождения, это навыки, требующие регулярной практики.

#обида #какработаютэмоции #осознанность

3 варианта действий в сложных жизненных ситуациях. Какой вы выберете?

#когдатяжело

Лошадь сдохла - пора слезать

Я решила закрыть свою основную страницу в Instagram и перехать на новую.

Решение далось (и продолжает даваться в моменте) очень сложно. Потому что:
▪️так изначально сложилось, что в Instagram я веду основной блог
▪️старому аккаунту ровно 10 лет!
▪️это 700 постов и десятки тысяч Stories - о моей жизни, об автобизнесе, о вождении, о психологии
▪️в него вложено много (сил, времени, внимания, эмоций, денег)

Но… Красивая цифра подписчиков сейчас (10 тысяч) - это:
а) 90% - это те, кто изначально приходил на автоматику (школа вождения, дрифт, драйв и картинг). Тема психологии - это не то, что здесь от меня ждут
б) я не чистила аккаунт от коммерческих страниц, которые благодаря продвижению активно подписывались
в) в дополнение к этому моя ошибка с участием в «проверенном гиве» явно помогла настроить Инсту по отношению к аккаунту недоброжелательно. После падения охватов в 10 раз они так и не восстановились до прежнего уровня 

Как работает Инстаграм:
▪️Чем больше аудитория взаимодействует с контентом, тем большей аудитории этот контент показывается
▪️В итоге из-за истории моего аккаунта посты / Reels видят 8% моей аудитории, а Stories (это просто слезы) 2%

2%, Карл! При этом я проделываю большую работу. Но она даже до моей аудитории не доходит благодаря алгоритмам.

И здесь многие эксперты попытались бы меня воззвать к качеству контента. Но! У меня на YouTube и в ТикТок охваты больше в 2 раза при 30 и 14 подписчиках, соответственно. С тем же качеством контента…

В общем, я пришла наконец к принятию реальности.

Друзья! Я знаю, что многие пришли сюда именно из Instagram. Тех, кто активно пользуется этой соц.сетью и кому интересно то, о чем я рассказываю, приглашаю Вас на свою новую страницу: https://www.instagram.com/nenarmari

Старую не буду удалять. Там много ценного. Но на новой я, наконец, перестану бороться с ветряными мельницами и начну новую главу. Мне будет приятно сделать это с вами.

#оличном

Фраза инструкторов «Смотри на выход из поворота» прочно закрепилась в моем сознании как в теории (за года работы в школе вождения), так и на практике (на курсах, которые я сама проходила).

📽️В видео - про ее актуальность не только для водителей.

Откликается вам такая метафора?

Фокус внимания – в наших руках. Это про осознанность, которая также, как и навыки вождения, прокачивается. #мотивация #какработаетмозг #какработаютэмоции