Карта - не территория. Меню - не еда

Исторические книги, новости из телевизора и рассказы из первых уст «знакомых родственников чьих-то друзей» - это не объективная реальность.

Касается не только внешних источников. Также и с нашими тревожными мыслями и катастрофичными прогнозами - это всего лишь мысли и представления, но не наша реальность.

Между реальностью и нами всегда находится наши фильтры восприятия.

Никогда не поздно свериться, по тому ли жизненному маршруту мы двигаемся:
▪️Опираемся ли мы на реальную жизнь? (свой непосредственный опыт здесь и сейчас)
▪️В том ли направлении двигаемся? (к той жизни, которой хотелось бы жить - наполненной тем, что важно и ценно)
▪️Двигаемся ли мы вообще или «застряли»: в прошлом (сожаления, воспоминания и флешбеки, «если бы», «надо было» и т.п.), будущем (катастрофизация, прогнозирование, «а вдруг»), в самоосуждении, в попытках изменить других людей.

И никогда не поздно подкорректировать маршрут при необходимости и учиться ориентироваться на местности.

#психмемы #осознанность

Каждый человек, с которым мы становимся близки, будет регулярно вызывать в нас яркие эмоции (как позитивные, так и негативные). И когда любимый человек вдруг начал нас триггерить - это не значит, что любовь прошла, и отношения испортились. Так заявляют о себе эмоции и переживания, потребности, которые не интегрированы полноценно в жизнь.

Понимание того, что стоит за нашими триггерами, а также открытый диалог с партнером об этом - это то, что позволяет наладить более глубокую и надежную связь.

Начать можно с вопросов себе:
1. для изучения своих реакций на триггер (действие (слова, поведение) / бездействие) партнера:
▪️ Даю ли я себе разрешение проживать свои чувства, не пытаясь их отрицать и скрывать, бороться и блокировать, ругать и критиковать себя за них?
▪️Знакомлюсь ли я со своими реакциями, изучая как триггер может быть связан с моей историей жизни? Пытаясь понять, какая потребность за этим может скрываться?
▪️Делюсь ли я своими переживаниями, эмоциями с партнером (не обвиняя его), не накапливая их в себе?
▪️Озвучиваю ли я партнеру, что мне нужно, чтобы чувствовать себя лучше?
▪️Извиняюсь ли я, если не получилось выразить свои переживания «экологично» (получилось резко, грубо)?

2. для изучения реакций партнера:
▪️Реагирует ли партнер на мою боль с теплотой и чуткостью, когда я делюсь ей без обвинений и претензий? Остается ли в контакте? Проявляет ли желание понять и помочь?
▪️Чувствую ли я себя спокойнее в контакте после того, как делюсь своими переживаниями?
▪️Делится ли партнер со мной своими эмоциями?

❓В каких вопросах Вы «застреваете»? На что нужно обратить свое внимание? Какие «составляющие» можно привнести в зону диалога, чтобы контакт с партнером стал более безопасным и поддерживающим?

#в_паре #осознанность

Эмоциональная анестезия - это защитный механизм психики, который часто запускается как «режим аварийного выключения" эмоций и чувств, чтобы снизить критичность и выраженность психотравмирующей ситуации.
⠀
Эмоциональная анестезия может возникнуть:
▪️после острого стрессового травматического события, экстремальной ситуации, при горевании
▪️в ответ на постоянную душевную или физическую боль, хронический стресс, депрессию, длительное функционирование на пределе своих возможностей
▪️как компенсаторный механизм, позволяющий снизить высокий уровень стресса до терпимого у тревожных людей
▪️как побочное явление приема некоторых лекарственных препаратов
▪️генные мутации, пороки развития головного мозга, органические поражения ЦНС
⠀
Эмоциональная анестезия в большинстве случаев временна и обратима:
«Человек поразительно устойчив,» - говорит психиатр Nelleke Nicolai. «Острая бесчувственность в 2/3 случаев исчезает через пару месяцев, а в одной трети развиваются жалобы, требующие лечения. Но и среди них 2/3 восстанавливаются»
⠀
Что человек получает, выходя из режима «заморозки»:
▪️витальность (ощущение полноты жизни), возвращение ресурсного состояния, энергии
▪️удовольствие и радость (при эмоциональной «заморозке» отключаются не только эмоции негативного спектра, но и позитивные)
▪️самоконтроль (чем меньше мы знакомы со своими эмоциями и чувствами, тем больше они нами управляют) и эмоциональная гибкость (мы учимся жить полноценно при различных эмоциональных состояниях)
▪️больший арсенал действий и помощь в принятии сложных решений (далеко не все вопросы мы способны решить логически, иногда требуется тот самый эмоциональный «внутренний голос»)
▪️доступ к интуиции, ощущениям доверия и безопасности в контакте (основывается на чувствах и эмоциях, которое передает наше тело)
▪️любовь, близкие отношения (это доверие, и открытость эмоциям и чувствам)
⠀
О том, что делать, если эта проблема актуальна для вас - поговорим в следующий раз.

#психзащиты #алекситимия

В работе с эмоциональной «заморозкой» очень важна настройка на свое тело. Наше тело - это «зеркало эмоций». Чем больше мы «отрезаны» от него, тем меньше мы знаем о своих эмоциях и чувствах.

Развивать телесную осознанность:

▪️Микро-практика с будильниками. Суть: поставить несколько рандомных будильников в течение дня - когда они срабатывают, «сканировать» тело:
⁃ общее состояние (есть ли где-то напряжение, тяжесть или боль, покалывания)
⁃ позу (осанка, зажатые части тела, удобство)
⁃ дыхание (глубокое или поверхностное)
⁃ температура тела (хочется ли согреть/охладить какие-то части тела)

▪️Замечать эмоции в теле. При возникновении эмоций сделать паузу, закрыть глаза и просто наблюдать за телесными ощущениями (особенно в области груди, горла и живота). Часто там можно найти тяжесть, онемение, жжение, сдавленность. Заметить, где именно эмоции сосредоточены в теле, их температуру, пофантазировать, какого они размера, формы, цвета. Не торопитесь, побудьте в этом с открытостью новому опыту, и вы сможете заметить, как эмоции меняются

▪️Техники массажа и самомассажа. Сдерживая эмоции, мы сдерживаем мышечные реакции, что часто приводит к хроническому напряжение в теле и порождает «мышечный панцирь». В результате органы и ткани тела не получают достаточно питания и кислорода. Массаж и самомассаж помогают справиться с зажимами, улучшить кровоснабжение, имеют расслабляющий эффект, с их помощью можно лучше понять свое тело и восстановить с ним связь

▪️Физическая активность (зал, бег, растяжка, танцы и т.п) - также помогает расслабить и лучше чувствовать свое тело

▪️Если есть «просадка» - снижение интенсивности ощущений определенных органов чувств - их можно «раскачивать» целенаправленными воздействиями (обоняние - разнообразными запахами, слух - музыкой и т.п.)

Постигать язык собственных эмоций - это как обзавестись собственным термометром эмоционального накала. Это помогает лучше узнавать себя, отлавливать скатывание в «заморозку» или в обжигающую реактивность и действовать более осознанно.

#психзащиты #алекситимия

В буддизме есть притча о двух стрелах. Первую стрелу жизни, которая в нас попадает, мы не можем контролировать. Это физическая боль (в современном прочтении, это также первичная острая негативная эмоция в тяжелой жизненной ситуации). Первая стрела неизбежна - все мы сталкиваемся с неприятностями, трудностями и потерями, ограничениями своих возможностей, с болезнями, смертью близких. И все мы от этого испытываем негативные, тяжелые эмоции и чувства. Это естественная реакция.

Но, часто первой стрелой дело не заканчивается. Прилетает вторая: руминации (мыслительная жвачка) - нас закусывают мысли о несправедливости происходящего, о прошлом (что и как можно было сделать иначе), о катастрофичном будущем; критика собственных эмоций, переживаний и тяжелых мыслей, попытка их контролировать и заглушать; осуждение себя за слабость. Мы выпускаем сами в себя вторую стрелу, мы усиливаем боль. Это вторичное реагирование на свои первичные автоматические реакции. И этой второй стрелы можно избежать.

1. Заметить свои эмоции и реакции на триггер (не судить себя за чувства, не бороться с ними, не избегать и не пытаться их глушить)
2. Вспомнить, где проходят границы возможностей контроля ситуации (вернуться в момент здесь и сейчас)
3. Действовать. Делать то, что от меня зависит в моменте (из позиции самопомощи в остром состоянии и далее в соответствии с ценностями, жизненными планами и ориентирами)

Давайте представим 2 варианта развития событий после того, как «прилетает первая стрела». Мы говорим себе:
а) «Это трудный период. Это момент страданий, и в этом моменте моя жизнь тяжелая. Что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе?» 
или
б) «Что со мной не так? Почему я не могу успокоиться?» /  «Почему это происходит со мной? Почему мир так несправедлив?» / «Я жалкий слабак, который не может ни на что повлиять! Это никогда не изменится»

Первая стрела неизбежна. Второй можно избежать.

#какработаютэмоции #какработаетмозг

Записалась на новое обучение - после Новогоднего мини-отпуска погружусь вместе с Рассом Хэррисом в тему горя. Учитывая какой огромный объем полезной информации был на его курсе по травме, я в предвкушении.

По уже пройденному курсу «ACT травмы» на прошлой неделе как раз пришел сертификат, который отправляется в копилку к уже имеющимся. И это стало хорошим поводом актуализировать информацию о своей квалификации на сайте. Также это напомнило об отсутствии этой информации на канале.

Интересно, что я довольно серьезно отношусь к своему уровню подготовки, но при выборе собственного психолога в первый раз обожглась, попав к специалисту с огромным количеством «регалий» и корочек. И далее я выбирала психотерапевта в первую очередь, читая их статьи и материалы.

Истина всегда где-то посередине:
▪️Однозначно, высшее психологическое образование - важный фактор (теоретический базис, отношение к профессии, профессиональная этика) + длительное обучение в том или ином выбранном подходе (практический базис). Это то, что объективно показывает уровень вложенных сил и времени (личную терапию, количество часов практики, интервизий и супевизий, отзывы проверить не всегда возможно).
▪️Но не менее важно для того, чтобы терапия была эффективной познакомиться с личностью и ценностями специалиста. Да, это можно сделать уже в процессе терапии, но если есть возможность ознакомиться с тем, что пишет специалист (как и о чем), стоит ей воспользоваться. Это либо подкрепит желание пойти на прием, либо сэкономит время и деньги.
▫️Увы, ни первое, ни второе не может быть 100% гарантом, что психолог/психотерапевт вам подойдет, но может значительно снизить риски.

#терапия

▪️Высшее в МИП - теоретический базис. Удалось познакомиться с разными модальностями и определить, в какой хочу работать. Также преобразовала свой искренний интерес к психологии спорта в магистерскую работу и несколько научных статей (спасибо научному руководителю и спортсменам, с которыми удалось поработать в рамках исследования). И хотя практическая работа свернула в другую от спорта сторону, это был полезный опыт
▪️«Базовый курс» в АКПП стал «взлетной полосой» в практику. С первых занятий нас готовили к тому, что надо практиковаться. Вся теория на занятиях закреплялась отработкой в тройках/двойках. Обязательно нужно было поучаствовать минимум в 10 интервизиях (разбор клиентских кейсов). Также была дополнительная отработка навыков и умений - 10 занятий по 3 часа чистой практики. И, конечно же, сертификация в виде защиты реального кейса. Это был важный практический фундамент из 260+ часов. Обучившись и поработав в классическом когнитивно-поведенческом подходе, у меня возникли вопросы… Не хватало глубины, хотелось работать не с контролем своих эмоций и мыслей, а с вопросом контроля над своей жизнью; менять не мысли, а мышление. Развивая психологическую гибкость (когнитивную и эмоциональную), прокачивая осознанность и навыки, необходимые для реальных изменений жизненного контекста
▪️И эти вопросы привели меня в ACT - терапию принятием и ответственностью (третья волна когнитивно-поведенческой психотерапии). Отличный базис был дан в МГУ, а детальнее удалось добрать уже отдельными тематическими тренингами. Конечно же, обучение у Расса Хэрриса заслуживает особого внимания. Протоколы и детальный разбор техник - тексты и аудио, видео-разъяснения и, конечно же, демонстрации реальных сессий с клиентами, научные статьи по теме, форум с разбором вопросов учеников, и все это приправлено харизмой, эмпатичностью и отличным чувством юмора Расса) - такой наполненности и качественного подхода к онлайн-обучению я, пожалуй, нигде больше не встречала. Но без предыдущего базиса многое было бы непонятно
▪️Остальные курсы как полезные книги. Что-то оттуда было интегрировано в практику, что-то развило кругозор, что-то отфильтровалось за ненадобностью

▪️To be continued…

Полный список пройденных обучений тут

#образование_nnmr