Мини-практика: как ежедневно развивать свою телесную осознанность в простых ежедневных делах? Очень полезно, рекомендую сохранить этот алгоритм. Он тренирует способность замечать свои ощущения и переводит их из «реакции после» в «замечание в моменте».

Как это делать по шагам:

1️⃣ Заметили эмоцию.

2️⃣ Где в теле сейчас ощущение от этого переживания? Сканируете быстро: грудь, живот, горло, плечи, спина… Не нужно думать, сочинять из головы, просто находите первое место, где «что-то ощущается».

Это точка входа. Какое оно? Даёте максимально простое описание:
🌀 сжатие / ком / жар / холод / пустота / тяжесть / пульсация

Важно: не интерпретация («мне тревожно»), а именно телесное ощущение без логических и оценочных суждений.

3️⃣ Импульс к действию. Самый важный шаг. Задаёте себе вопрос: «Если бы тело могло сейчас действовать напрямую, что бы оно сделало?»

Дальше ключевой момент: вы не обязаны сразу действовать. Цель не в этом. Ключевая задача: обнаружить эмоцию — телесное ощущение — импульс к действию.

И тогда самое главное, что происходит в этой практике:

— вы увидели эмоциональный и телесный сигнал;

— не подавили его, а заметили и дали ему место в своём сознании;

— тем самым уже вернули часть контроля и управления своей жизнью.

Со временем от выполнения этой практики появится выбор: не игнорировать эмоцию и телесный сигнал, а быть ещё более чувствительным к сигналам психики и сигналам тела. Что это даёт? Тело очень тесно связано с бессознательным и, как правило, замечает что-то важное гораздо раньше, чем мы понимаем это сознательно. Такая практика как бы наводит и настраивает мостики между бессознательным и сознанием, что помогает нам лучше ориентироваться в самих себе и в происходящем. А значит, улучшает качество жизни.

Самое главное: практики работают, когда их делать регулярно 😉
Пользуйтесь, под тегом #практика я регулярно публикую полезные упражнения для самостоятельной работы: абсолютно бесплатно 🙂
У тех, кто тренируется, очень хорошие отзывы.
#записки_психолога

Большинство наших бед из-за автоматических реакций и из-за того, что мы в моменте не осознаём, что с нами происходит. Между тем есть большая разница между «чувствовать» и «вовлекаться в процесс».

Можно ощущать, чувствовать, переживать и просто оставаться в этом проживании. И при этом вовлекаться в происходящее или автоматически «сбрасывать» эмоции в этом контакте, реагировать спонтанно — вовсе не обязательно. В этом и появляется свобода выбора.

Например, я могу ощущать возбуждение, влечение к человеку и при этом понимать, что углубление контакта будет стоить слишком дорого, например эмоционально. Автоматический вариант реакции: идти на поводу у чувств («будь что будет») или подавлять свои эмоции (через напряжение и игнорирование). Осознанный — замечать свои переживания, давать им завершаться, но не подпитывать их поступками, потому что принят выбор не углублять контакт.

Или: конфликтная ситуация. Автоматическая реакция будет: сжаться, спрятаться, замолчать или, наоборот, отреагировать и выплеснуть на собеседника все накопившиеся эмоции. Осознанная реакция — это выбор: до какой степени я вовлекаюсь в эту конфронтацию, что я позволю себе проявить из своих переживаний, а что нет.

Отсюда получается, что у человека с автоматическими реакциями гораздо меньше ресурсов для управления своей жизнью, его буквально «жизнь несёт». И часто такой человек именно так это и описывает: «Оно со мной случилось». Нет субъектности, а значит, любой более осознающий человек может сыграть на эмоциях и запрограммировать такого человека на «удобное» поведение.
#записки_психолога

#практика из телесной психотерапии
Качество контакта — чувствительность тела

После общения стало тяжелее или легче? (Время выполнения: 3–7 минут.) Смотрите не на мысли, логику и идеи, а на тело и общее состояние:

🌀 Было ли ощущение усталости, хотя объективно его не должно было быть?
🌀 Или, наоборот, появилась лёгкость и подъём энергии?
🌀 Снизилась ли ясность, появился ли «туман» в голове?
🌀 Или, напротив, добавились ясность и лёгкость в голове?
🌀 Возникало ли напряжение (где именно)?
🌀 Какие ещё ощущения есть в теле, в каких его участках? Просто опишите без оценки.

Ключевое: сравнение ощущений «до контакта» и «после».

Для чего? Такая тренировка, если её повторять регулярно, развивает телесную чувствительность к контактам с людьми, которые вас питают и поддерживают, или, напротив, отбирают силы. Чем чаще повторяете — тем тоньше и раньше замечаете первые сигналы.

Что можно сделать после напряжённого, забирающего силы контакта, чтобы помочь себе?

1️⃣ Остановиться.
2️⃣ Найти в теле это «чужое» напряжение.
3️⃣ Прямо назвать: «Это не моё».
4️⃣ Сделать любое действие для возврата в себя: подвигаться, потрястись, подышать, поприседать, заземлиться, а если напряжения было много — хорошо помогает пройтись несколько километров пешком.

Если вторую часть практики делать регулярно, то психика научится намного быстрее восстанавливаться и даже будет делать это на уровне рефлекса.

И просто напомню: практики работают, когда их делать регулярно 😉
#записки_психолога

Как охранять свои ресурсы?

Есть ресурсы материальные, а есть нематериальные. Например, очень ценные с точки зрения цивилизации и культуры ресурсы охраняет ЮНЕСКО. Грузинское многоголосие — нематериальное наследие, особый способ исполнения песен, который невозможно запечатлеть ни в камне, ни в рисунке; его можно по-настоящему оценить только в живом исполнении. Традиции соколиной охоты также признаны нематериальным наследием во многих странах. И многое другое.

Но внутри нас тоже есть нематериальные ресурсы, которые стоит охранять не меньше, чем это делает ЮНЕСКО.

Всё, что внутри нас помогает, поддерживает и созидает нашу жизнь: наш собственный уникальный способ справляться с трудными задачами, наши способы договариваться, наши хобби, которые дают нам силы, энергию и настроение, способность любить и принимать любовь, способность чувствовать, осознавать свои настоящие потребности и выбирать то, что их поддерживает, способность находить свой круг общения, который помогает продвигаться вперёд и развиваться, способность справляться с кризисами, способность заниматься сексом, получая от этого полноценное удовольствие, способность быть в близости, а также наши ценности, важные идеи и смыслы, которые направляют и укрепляют нашу жизнь.

Вы можете дополнить этот список тем, что созидает и наполняет вашу жизнь, придаёт вам сил. Как часто мы об этом забываем! Многие ли из нас помнят об этом ежедневно? Вряд ли.

Между тем это те способности, которые у нас никто не может забрать. К сожалению, дом может разрушиться, драгоценности могут украсть, дипломы могут сгореть. Но эти внутренние ресурсы и способности останутся с нами в любом случае.

И тогда возникает вопрос: почему человек относится к себе хуже, чем ЮНЕСКО — к нематериальному наследию? Мы уподобляемся людям, которые накопили много полезных и уникальных инструментов, сложили их в рюкзак за спиной и забыли о них. Многие идут своей дорогой, ощущая тяжесть рюкзака, но в сложные моменты забывают про имеющиеся инструменты. То есть мы сами обедняем свою жизнь, когда перестаём помнить о своих нематериальных ресурсах.

А ведь важно не просто помнить, а регулярно использовать их в непростое, смутное и непредсказуемое время. Если этот текст откликнулся вам, предлагаю как можно скорее, буквально сегодня, взять лист и записать всё, что вас поддерживает, питает и созидает вашу жизнь — всё, что есть внутри вас (не откладывайте на потом: психика может «забыть» выполнить это полезное упражнение). Позже к этим заметкам стоит регулярно возвращаться, чтобы помнить. Такое простое действие даёт мощный эффект: повышается уверенность в себе (особенно в сложных ситуациях), становится легче принимать решения, проще оставаться гибким и адаптивным к меняющимся обстоятельствам. А самое главное — это можно передать своим детям. Как и с наследием ЮНЕСКО — главное, не забывать 😉
#записки_психолога

Навязчивая любовная фантазия проявляется как устойчивое, повторяющееся психическое состояние, в котором человек проживает воображаемые отношения как более реальные и эмоционально насыщенные, чем фактический контакт с другим человеком. При этом физический контакт и знакомство в реальности могут быть даже не важны, поскольку ключевой феномен здесь — вытеснение реальности фантазиями. Другой нужен лишь как объект, который подпитывает эту фантазию и позволяет фантазировать о нём.

Такие любовные фантазии могут проявляться по-разному: в виде яркого фантазирования с попытками втянуть другого в эти фантазии и убедить его в их «реальности» или в виде навязчивого преследования объекта любви — не в агрессивной, но в навязчивой форме — с попытками убедить в том, чего на самом деле нет. При этом отказы другого человека игнорируются, слова воспринимаются избирательно, а фразы и другие сигналы трактуются не в соответствии с реальностью, а согласно внутреннему сценарию придуманных «отношений».

Однако это не просто мечты или симпатия. Ключевая особенность здесь — потеря гибкости: фантазия начинает «захватывать» психику и подменять реальность, вплоть до того, что человек на 90 или даже на 100 процентов может оказаться в выдуманной им концепции отношений. Взгляд, публикация в соцсети, случайно обронённое слово объекта любви трактуются однозначно — и только так, как предписывает внутренний сценарий.

Формируется очень стойкая эмоциональная зависимость от этих представлений и фантазий: разговоры или сцены встреч постоянно прокручиваются в голове и проживаются ярко и эмоционально. Связь с этим человеком ощущается как «особенная», очень глубокая, совершенно непохожая на другие отношения. Страсть и сексуальное влечение могут захватывать с головой, даже если не было физического контакта. Даже если человек в какие-то моменты осознаёт нереалистичность своих переживаний, остановить этот поток бывает очень сложно. Эмоции и образы оказываются сильнее реальности.

Как правило, это не случайный процесс, а попытка психики решить определённые задачи:

— компенсация дефицита близости и признания;
— поддержка самооценки через ощущение «выбранности»;
— регуляция одиночества, тревоги, пустоты;
— безопасное проживание чувств без риска реального контакта;
— способ справиться с фрустрацией в реальной близости и избежать её.

Фантазия здесь играет ключевую роль и выполняет функцию саморегуляции, но с серьёзным побочным эффектом — потерей контакта с реальностью.

Почему же такая фантазия становится навязчивой? Это может происходить при сильной неудовлетворённой потребности в привязанности, когда возникает внутренний конфликт: хочется близости, и одновременно есть страх вступать в какие бы то ни было отношения. Тогда фантазия о несуществующих отношениях становится механизмом, который как будто решает этот конфликт. Это также может быть способом справиться с опытом отвержения или недоступности объектов любви в прошлом. Кроме того, такая фантазия усиливается, когда человек испытывает серьёзные трудности с выдерживанием неопределённости в реальных отношениях. Фантазию гораздо легче контролировать и ею управлять, даже бессознательно, чем взаимодействием с реальным человеком. Это может проявляться и при склонности к идеализации или при сниженной чувствительности к телесным сигналам, когда человек буквально «живёт в голове» — в этом случае также нарушается контакт с реальностью.

Почему это разрушительно для самого человека и для другого? Другой перестаёт восприниматься как отдельный субъект и становится «носителем» фантазии. Контакт подменяется интерпретациями, выдуманными событиями и придуманными чувствами. Чем дольше это продолжается, тем хуже становится понимание реальных обстоятельств. Возникает парадокс: чем меньше реального взаимодействия, тем мощнее становятся «отношения» внутри.

Окончание ниже:

Есть такой очень тонкий, едва заметный «баг» у людей с травматическим опытом и нарушенными границами: когда они входят в контакт с кем-то потенциально небезопасным, то часто пропускают первичные сигналы этой небезопасности или токсичности.

Тело гораздо чувствительнее сознания — оно реагирует сразу: напряжением, замиранием, отвращением. Может возникнуть ситуация, когда эти ощущения уже есть, но про человека ещё ничего не понятно. И вот здесь система психической безопасности даёт сбой:

— Ну, может быть, мне просто кажется?
— Наверное, стоит узнать этого человека получше, прежде чем принимать решение?
— Может быть, дать ему (ей) ещё один шанс?
— Я ощущаю неловкость — а вдруг я придираюсь?
— Нет, но человек же кажется нормальным?

И при этом внутри есть слабое, неясное напряжение.

Если вы узнаёте себя в таком паттерне поведения, лучшее, что вы можете сделать для себя, — научиться замечать это лёгкое напряжение и при этом брать паузу, не углубляясь в контакт.

В этом случае ваше напряжение может стать вашим союзником. Такое внутреннее напряжение — не повод сделать несколько шагов вперёд и рассмотреть всё поближе, а, наоборот, сигнал немного отступить и попробовать почувствовать: как мне рядом с этим человеком? Без логики, без рациональных размышлений о том, каким он выглядит, — только внутренняя феноменология.

Потому что у человека с травматическим опытом высокая чувствительность, но при этом внутренне сбит «компас», который мешает на неё опираться. И задача — вернуть себе право доверять себе, которое было нарушено в травмирующей ситуации, и научиться разбираться в сигналах, которые тело и бессознательное посылают в первую очередь при возникновении неблагоприятной или небезопасной ситуации.

#записки_психолога

Контейнирование — это психологический термин, который описывает способность выдерживать эмоции разной интенсивности. Упрощённо говоря, представьте, что у каждого человека внутри есть контейнер разного объёма. Чем больше этот контейнер, тем более сильные эмоции человек может выдерживать, не рассыпаясь, не распадаясь, оставаясь в регуляции и в контакте с собой и реальностью.

Очень многие сложности и конфликты в семье возникают не потому, что люди ведут себя плохо, а потому, что не могут выдерживать свои собственные и чужие эмоции, в том числе эмоции своих детей.

А для детей родители по умолчанию должны быть контейнером. Вспомните, как маленький трёх- или четырёхлетний ребёнок, ударившись или сломав игрушку, бежит к папе или маме за утешением. И в норме родитель как раз занимается контейнированием эмоций ребёнка, тем самым передавая ему способность справляться с фрустрацией, неудовлетворённостью и стрессом.

Когда мы взрослые, нам тоже нужен эмоциональный контейнер. Хорошо, если эту функцию может выполнять кто-то из близких: мы можем обратиться к другу, чтобы прожить рядом с ним своё переживание. Гораздо сложнее, когда мы не можем никому довериться или находимся в глубоком одиночестве, хотя на самом деле нуждаемся в том, чтобы кто-то разделил с нами переживания. И это вовсе не про «возьми себя в руки», «не волнуйся», «успокойся». Это скорее про безмолвное послание: «я тебя понимаю, я рядом, я с тобой».

Один из побочных эффектов психотерапии — развитие способности контейнировать собственные эмоции. Мы становимся сами для себя тем самым контейнером, который поддерживает нас в сложных переживаниях.

Но без опыта эмпатии и принятия вырастить свой внутренний контейнер практически невозможно. Если нам никто не давал поддержки, мы сами не научимся давать её ни себе, ни другим. Если нас подавляли или заставляли игнорировать свои сложные переживания, то, как правило, спустя годы мы продолжаем так же относиться к себе. В этом случае нужен другой человек с эмпатией и принятием, который поможет прожить иной опыт, чтобы мы могли его усвоить и начать относиться к себе по-другому.
#записки_психолога

Не лишне напомнить. Ещё одна важная вещь, которой меня, увы, не учили в начале моей практики в нулевые годы, но с опытом пришло очень ясное понимание:

Если вы оказались в абьюзивных отношениях, если понимаете, что подвергаетесь эмоциональному или физическому насилию, пожалуйста, не мчитесь спасать отношения и не спешите на семейные или парные консультации к психологу или психотерапевту. Правило номер один — идти разбираться с собой, восстанавливать свою целостность, границы, а также понимание того, что сейчас для вас важно.

Потому что, если это действительно абьюзивные отношения с психически дезорганизованным человеком, для которого абьюз является неотъемлемой частью его личностных проявлений, семейная или парная психотерапия может дать ему дополнительные козыри против вас. В терапии вы будете эмоционально раскрываться, искать ответы, выстраивать сотрудничество. А другой человек, если он соответствует этому описанию, в это время будет собирать «досье» на ваши уязвимые места, которые неизбежно проявятся в процессе терапии.

Если же между вами произошёл срыв и сформировалась парная динамика, приведшая к насилию, то личная психотерапия также поможет в этом разобраться, а не огульно обвинять другую сторону. Потому что бывает так, что оба человека внесли значимый вклад в эскалацию конфликта. В любом случае это даст вам больше ясности и понимания — где вы находитесь и в какой ситуации.

Поэтому главное правило — сначала разобраться с собой и стабилизировать своё состояние. После этого, если вы понимаете, что это необходимо, можно идти в парную терапию. Но не наоборот! В случае абьюза вам потребуется специалист, который умеет работать с травмой.
#записки_психолога

Для всех нынешних и потенциальных клиентов: я непредвзятый человек в вопросах политических убеждений и тем более страны рождения. Если кому-то это не подходит, можно сразу отписаться и перестать читать Алёну Акулову. Я искренне полагаю и твёрдо стою на том, что психолог в своей работе не может быть политически ангажирован. Обратное нарушает этические принципы профессии. У психотерапевта или психолога, безусловно, может быть свой личный опыт. Но профессионализм как раз и проявляется в том, чтобы этот опыт никак не проявлялся в работе с клиентом: ни в виде предпочтений или симпатий, ни в виде антипатий.

Более того, мне категорически претит винить человека за то, что он не выбирал место своего рождения. Если такую вину приносить в терапию, она на этом и заканчивается, без малейшего шанса на продолжение в таком формате. К тому же это травмирует клиента. С этим можно работать как с личным феноменом, как с частью самоидентификации и картины мира клиента — но только в том случае, если для него это значимо и вызывает сильные эмоции.

Для меня есть одна «нация» — человечность. На этом всё. Во мне самой намешано столько разных кровей, что я не могу разделить себя внутри. Этой публикацией я закрываю любой потенциальный спор под своими постами на тему стран, наций или политических убеждений. Я хорошо знаю историю: в своё время читала исторические исследования и воспоминания, которые долго были запрещены. Я лично была свидетелем и участником сложных исторических событий и видела в реальном времени, как меняется психика людей. А также, как психолог, я хорошо понимаю и вижу массовые способы манипуляции убеждениями.

Что я могу с этим делать? Сеять вокруг себя семена трезвого мышления, человеческого отношения и понимания к разным людям. Кому нужно — тот возьмёт. Но ни в моих аудиокомнатах, ни в моей ленте никогда не будет преследования людей по идеологическим, национальным или любым другим различиям. Точно так же, как для меня есть только одна категория клиентов, с которыми я работаю: люди, которые готовы честно заглядывать внутрь себя и что-то менять в своей жизни. На этом точка.

«Мы завязываем отношения, полные иллюзий относительно того, какими они должны быть. Мы знаем наперёд, как обязана вести себя женщина, а как — мужчина. Как должен поступать любящий человек, чем можно и чем нельзя делиться, сколько раз и как нужно заниматься любовью, что мы должны делать вместе, а что — порознь, и т. д. Ни для двоих, ни для каждого из них не существует закона, определяющего, что для них лучше всего. Лучше всего — оставаться собой».

Хорхе Букай
#цитата

Мужчина, говори любой женщине:
— Ты не такая, как все, ты умнее других!
— С тобой у меня такие отношения, каких не было ни с кем!

И она твоя...
#вредные_советы

#юмор 😎
Сегодня черный и про психологов 😜

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ТАРЕЛОЧНИЧЕСТВО.

Есть такой род тонкого обмана, как паразитирование на эмоциональной близости.

Главный принцип: другая сторона должна верить в фантазию о близости и наполнять её совместными переживаниями. Чем сильнее верит — тем лучше. Такие отношения часто начинаются внезапно и очень ярко: кажется, что люди буквально «влетели» друг в друга и обнаружили, что они «две половинки». Интенсивность эмоций зашкаливает, ощущение близости сносит голову.

Причём нередко такие отношения возникают именно на расстоянии, но заинтересованная сторона всячески транслирует, что эти отношения уникальны и как будто бы «мы живём рядом / вместе».

Почему я называю это эмоциональным паразитированием? Потому что такие отношения отличает то, что заинтересованная в совместной фантазии сторона ничем не вкладывается в отношения. Ну, если эмоциональные качели можно считать вкладом, то я не ошибаюсь. 😉 Потому что остального, что помогает выстроить настоящие отношения и совместное будущее, — нет.

Эмоциональные качели и интенсивность чувств служат тем самым «клеем» и драйвером, который помогает подобным отношениям продолжаться и поддерживать иллюзию уникальности этой близости. Любовь проживается как что-то умопомрачительное, душевная близость — как что-то уникальное, неповторимое.

Штука в том, что от настоящей близости эти отношения отличает их большая иллюзорность. И пока они длятся на расстоянии, без совместных дел, без совместного быта, общая фантазия может продолжаться. Ловушка в том, что эти розовые очки бьются стёклами внутрь и очень ранят. В этих отношениях как будто бы нет границ, есть тотальное «мы», но при этом хронически не хватает конкретики: действий, сроков, совместных планов, происходящих в реальном времени.

Поэтому очень важно, если вдруг вы обнаружили себя в таких отношениях и не хотите душевных травм, проводить чёткие и ясные границы.

Я пущу тебя в своё сердце, если то-то и то-то произойдёт в реальности между нами.

Я смогу тебе довериться, если увижу конкретные поступки, подтверждающие эти намерения.

Я смогу выстроить с тобой серьёзные планы, когда мы будем знать друг друга на длинной дистанции.

Сила эмоций не равна близости.
Интенсивность влечения не равна надёжности.
Яркая совместная фантазия не означает, что это случится в реальности.

Безусловно, бывает по-разному, но чаще всего это — эмоциональное паразитирование на чувствах другого человека с целью почувствовать себя лучше, закрыть свои внутренние дыры и дефициты, поднять самооценку, иметь иллюзию отношений без настоящих вложений, которые поддерживают и развивают эти отношения, решить свой внутренний конфликт за счёт того, что есть иллюзия близости с человеком, но нет реальных отношений и так далее. Именно поэтому я называю такой феномен эмоциональным тарелочничеством — по аналогии с теми людьми, которые хотят «покушать на халяву». Иногда «покушать» хотят просто вашего внимания, доверия, эмоций, не давая ничего взамен. И это не зависит от пола: в такие совместные фантазии могут вовлекать как женщины, так и мужчины.

Поэтому, если есть сильные эмоции, надёжнее всего проверять их реальностью и смотреть широко открытыми глазами на поступки, а не доверять только словам. Ведь слова так обманчивы. А болтать — не мешки ворочать. 😉
#записки_психолога