Щоб заспокоїтись у важку мить, забирайте прості вправи в свою «Аптечку самодопомоги».

Сьогодні робимо «Метелика» з Олександрою Заріцькою (KAZKA). Ця вправа допоможе вирівняти дихання, коли грудна клітка немов стиснулась від тривоги чи стресу 🌵

нам хочеться вірити в те, що існують таємні правила продуктивності, щасливого життя, п’ять ознак по яким ми точно зможемо визначити перед собою нарциса

що магія ранку працює
а якщо хочеш схуднути, то треба «просто» менше їсти та більше рухатися

але життя не є простим, а жодне правило не є універсальним

у кожного з нас є особливості, які необхідно досліджувати, помічати взаємозв’язки, тестувати способи жити це життя.

які стосунки я хочу?
в який час доби я працюю найефективніше?
які справи дають мені енергію, а які забирають?

шукати відповіді на ці та сотні інших запитань (ігноруючи, коли хтось інший намагається нав’язати відповідь) — єдиний спосіб знайти свою власну «магію». хоча навіть вона загубиться з часом, бо ми невпинно змінюємося, і відповіді треба буде шукати знову.

це магія уважності, відкритості та гнучкості

в рамках домашнього завдання на курсі психіатрії робила отаку техніку, і насправді зрозуміла кілька цікавих та неочікуванних для себе речей. тож, у кого є настрій познайомитися із собою ближче — ділюся з вами

для виконання техніки намалюйте дерево, як я показала на прикладі та далі зазповніть наступні пункти за інструкцією:

▪️ корені – напишіть імена трьох близьких людей, які найбільше вас підтримують та допомагають
▪️зелені листки – три риси вашого характеру, які допомагають впоратися зі стресом
▪️сухі листки – три риси, які заважають вам у стресових ситуаціях
▪️хмарка – три види занять/хобі, завдяки яким ви можете розслабитися та почуватися комфортно

друзі, хто хоч раз лякався і думав про себе погано, через думки про розставання чи симпатію до когось окрім свого партнера

по-перше, ви не одинокі в своїх переживаннях
по-друге, запрошую до перегляду нового відео, воно саме про такі випадки

Джеймс Сінегал заснував Costco у віці 47 років
Гордон Боукер заснував Starbucks у 51 рік
Аріанна Хаффінгтон розпочала своє однойменне видання у 55 років
Віра Вонг розробила свою першу сукню у 40 років
Стен Лі створив свій перший комікс у 39 років
Семюел Л. Джексон зіграв свою найуспішнішу роль у 43 роки
Момофуку Андо винайшов рамен швидкого приготування у 48 років
Джулія Чайлд написала свою першу кулінарну книгу у 50 років
Бетті Вайт не була іконою до 51 року, коли вона отримала роль у "Шоу Мері Тайлер Мур".
Рей Крок провів свою кар’єру як продавець молочних коктейлів, перш ніж придбати McDonald's у 52 роки.
Барбара Бескінд нарешті знайшла свою мрію як технічний дизайнер IDEO у Кремнієвій долині у віці 91 року.
За даними GEM (Global Entrepreneurship Monitor), найвищий рівень підприємництва у всьому світі перемістився у вікову групу 55-64 років.
Через п’ять років після стартапу 70% підприємств, заснованих підприємцями старше 50 років, все ще працюють у порівнянні з лише 28% підприємств, заснованих молодшими підприємцями.

«Суть успіху в тому, щоб вчитися, чи щоб доводити, що ти розумний?»

У результаті досліджень про те, як люди справляються з невдачами, науковці виокремили два різних способи мислення: фіксоване мислення та мислення розвитку.

Фіксоване мислення передбачає, що розум і талант — це вроджені якості; вони фіксовані і постійні. Успіх полягає у тому, щоб довести власні здібності, підтвердити, що ви розумні або талановиті. І це те, що вам потрібно доводити знову й знову, в міру виникнення нових викликів. Незалежно від ситуації, помилятися не можна, адже помилки свідчать про невдачу, а це доводить, що насправді ви зовсім не розумні і не талановиті. А якби ви такими були, то працювати над цим — хай що «це» — не довелося б; необхідність докладати зусиль — це ознака неповноцінності. А оскільки кожен результат ви вважаєте незмінним мірилом ваших здібностей, зазнавати невдачі — небезпечно; вона назавжди затаврує вас.

Фіксоване мислення породжує страх невдачі, що, своєю чергою, веде до прокрастинації. Коли стає важче, люди з фіксованим мисленням здаються і втрачають інтерес. Вони не бажають робити нічого, що могло би засвідчити, що вони не такі, як треба, або що вони нічого не варті. Прокрастинація захищає людей від необхідності йти на ризик, що може призвести до невдачі, адже, з погляду фіксованого мислення, невдача на все життя закріплює за ними клеймо: не такий, як треба.

Порівняйте це з іншим способом мислення — мисленням розвитку. Це мислення зосереджується навколо думки про те, що здібності розвиваються; якщо наполегливо працювати й докладати зусиль — ви можете з часом стати розумнішим чи кращим. Розумнішими або більш вправними в чомусь нас роблять наші зусилля; саме вони «запалюють іскру здібностей та перетворюють їх на досягнення». З цього погляду, ви не мусите бути в чомусь вправними від народження. Насправді, значно цікавіше робити щось, у чому ви вправними не є, адже так ви до чогось тягнетеся і чого вчитеся. Люди, яким характерне мислення розвитку, не просто шукають собі виклики; вони використовують їх. Невдачі можуть бути болючими або розчаровувати, але вони не визначають, ким ми є. По суті, невдача є лише приводом подвоїти зусилля і працювати старанніше, а не здаватися, відступати і… прокрастинувати.

Прийняти мислення розвитку — це спосіб перекреслити знак рівності між успішністю виконання роботи і самоцінністю. Ваша успішність у виконанні роботи не лише не свідчить про те, чого ви варті як людина, а й взагалі більше не є центром уваги! Важливо те, чого ви вчитеся, що вас захоплює, як ви стаєте кращими, а результат взагалі відходить на задній план. Визначення «здібностей» більше не є фіксованим поняттям; це те, що може змінюватись і розвиватися. Вам більше нічого доводити.

📖«Прокрастинація», Джейн Б. Бурка та Ленора М. Юен

три поради для підвищення продуктивності (не прям щоб була суперпродуктивність, але от щоб стало трошечки краще, ніж є зараз)

▪️ Визначте власний «прайм-тайм». Ніхто з нас не є однаково продуктивним весь день. Більш того, на різні задачі вам може підходити різний час.

Для себе, наприклад, я визначила, що консультації це ранок/день, а от написання сценаріїв і постів найкраще вдається саме ввечері (цей пост я також писала ближче до 12 ночі).

Дослідіть в який час вам найкраще вдаються рутинні/креативні задачі, спорт, спілкування з людьми та намагайтеся вибудовувати свій графік згідно з цими спостереженнями, це точно зробить ваще життя сильно краще

▪️Запланувати, що зробиш справу за пів години і витратити на неї три — вічна класика. Проте, якщо це повторювана ситуація, з повторюваними задачами, то класно поставити таймер і зафіксувати реальний час, що витрачається на ту чи іншу задачу, щоб планувати реалістичніше та більше не обманювати самого себе (спочатку буде боляче, але у довгостроковій перспективі точно корисно)

До речі, це добре працює і у зворотній бік — зафіксувати скільки часу йде на короткі справи, які нам здаються великими і складними, щоб легше було наважитися на їх виконання. Так, оплата податків або миття посуду — це п’ять хвилин часу, і якщо ви точно будете про це знати, можливо, будете менше прокрастинувати ці справи.

▪️Найбанальніше, але — писати списки. Список справ на день + дуже (реально ДУЖЕ) детальне розписування великих задач можуть дуже сильно спростити життя. Але, тут нюанс — будь-який список справ/ план виконання великої задачі має бути не у голові, а от прям написаний у блокноті/нотатках/де завгодно

Поради, що мені допомагають, вести списки та не боятися їх:

- те, що я написала план на день, не означає, що я маю обов’язково виконати усі пункти (гнучкість один із стовпів психічного здоров’я)

- найважливіші пункти класно дублювати на конкретний час у гугл-календар, тоді вірогідність виконання збільшується

- те, що я розписала велику задачу на підпункти не означає, що я маю виконати одразу їх усі (вау)

- по кожному пункту важливо задати собі питання, чи знаю я ЯК це робити + чи є у мене всі інструменти для виконання. І якщо відповідь «ні», то це перетворюється на окремий пункт у списку

- списки не є обов’язковими, їх можна використовувати не щодня, а лише у складні робочі періоди або при виконанні складних задач

також у мене якось одночасно закінчилося декілька навчань + ми завершили роботу з кількома клієнтами, тож у меня з'явилися вільні місця на консультацію, якщо ви планували записатися — це знак 💫

тут можна почитати умови роботи та всі важливі деталі

записатися у приватних повідомленнях @rita_kostenko

до речі, одне з навчань було присвячене розвитку навичок регуляції злості та тренінгу асертивності (впевненої комунікації, вміння захищати себе у неагресивний спосіб), тож буду рада попрацювати із таким запитом 💛

Неолібералізм будує для нас пастку самовдосконалення — ідею, що кожен повністю відповідальний за свій успіх або провал.
👉 «Ти сам коваль свого щастя»,
👉 «Не маєш результату — значить, не старався».

І в цьому, погодьмося, є частина правди, особливо якщо дивитись із пострадянського досвіду, де довго існувала інфантильна модель «держава має подбати».

Але в чому пастка?🪤

Людина не існує у вакуумі. Є тисячі зовнішніх факторів, які впливають на наш старт і можливості:
у якій сім’ї ти народився — бідній чи забезпеченій,
здоровий ти чи маєш інвалідність,
чи є в твоїй країні справжні соціальні ліфти,
чи існує базова підтримка, щоб ти міг взагалі стартувати.

Тільки от у цій картині ще працює одна хитра річ — помилка вижившого.

Ми бачимо передусім історії тих, хто досяг успіху, і починаємо думати, що це лише справа особистого старання.

Ми не бачимо тисяч тих, хто старався не менше, але не мав стартових можливостей, зіткнувся з хворобами, війнами, кризами чи просто банальним невезінням.

Неоліберальна культура підсилює цю помилку вижившего:
👉 показує тільки переможців,
👉 замовчує історії про системні бар'єри,
👉 змушує вірити, що "успіх завжди там, де більше зусиль".

У результаті:

люди починають звинувачувати себе за те, що не досягають успіху,

знецінюють свій досвід і свої реальні труднощі,

втрачають контакт із власними бажаннями, орієнтуючись на зовнішні очікування.

І замість розвитку приходять виснаження, самотність і втрата внутрішнього стрижня.
Бо вся гра побудована так, що переможці очевидні, а біль тих, хто зламався по дорозі, залишається невидимим.

п'ять місяців тому я зняла своє останнє відео на ютуб, а після почала писати сценарій на тему вигорання, і як в тупому анекдоті чим більше писала, тим більше усвідомлювала, що це мені дуже когось нагадує 🤔

так я поставила на паузу ютуб і перестала брати нових клієнтів

пройшло кілька місяців, повертатися не хотілося, тож я прийшла до психологині із запитом, що пора вже якось роздуплятися, адже внутрішній голос був впевнений, що просто робити свою роботу без додаткових проєктів це вже неймовірна поблажка, і вже якось можна було б і відпочити за цей час

(окрім роботи ще були зал тричі на тиждень, англійська, супервізії та інтервізії, хатні справи та багато чого іншого, але хіба то важливо)

звичайно, в процесі робити виявилося, що цього недостатньо. і треба не роздуплятися, а знову вчитися приймати те, що ти не всемогутній, відпочивати та чекати відчуття відновлення. адже говорити собі «ти мала б відпочити, бо робиш сильно менше за власний стандарт» не призводить до відновлення, тільки до збільшення самокритики та ще сильнішого виснаження (шокуюча інформація, чи не так?)

все що я зараз описала є класичним деструктивним циклом перфекціонізму (наслідок внутрішнього правила «я маю робити все ідеально» і усіх похідних), з яким я працюю всі три роки практики.

як я не змогла помітити його у себе? думаю з тієї ж, що мої клієнти не помічають його у себе:

▪️щиро не розуміють, чому «завжди робити все ідеально» — це некорисне правило,

▪️а коли не встигаєш зробити п'ятнадцять справ за день — це не провал, а зависоке очікування від себе

▪️й зляться, що запит «просто завжди все встигати й мати багато сил, і щоб потреба у відпочинку з'являлася лише дві години на тиждень» не можна брати за цілі терапії.

як побачити проблематику за тим, що звучить настільки круто і логічно?

і якщо дивлячись на інших ми ще можемо побачити безуміє і відмітити ступінь нереалістичності очікувань, то побачити його самостійно вкрай складно, адже у голові завжди сидить внутрішній голос, який вміє влучно підбирати аргументи. і чим ми більш виснажені намаганнями його задовольнити, тим вправніше і «логічніше» він пояснює, чому ти назавжди залишишся лохом позорним, якщо не станеш найрозумнішим, найкрасивішим і найуспішнішим на планеті

саме тому помітити ці хитрощі, усвідомити в чому їхня проблема та навчитися чути свої власні потреби замість спроб задовільнити цей ненажерливий вимогливий голос іноді можна тільки разом зі спеціалістом

більшість наших копінгових стратегій, які приносять дискомфорт зараз — були єдиним способом вижити колись

агресія могла бути єдиним шляхом захистити себе від ворожо налаштованих однокласників

надмірна чутливість до емоцій інших та бажання їм догодити рятували від побиття батьком, що часто приходив додому на підпитку

бажання досягти найвищих висот могло бути єдиним способом отримати любов від найближчих людей

уникнути їх створення було неможливо, можливо лише усвідомити, що обставини змінилися, а значить можна поступово пробувати міняти і застарілі патерни 🌊