Я недавно получила обратную связь: выглядит так, будто мне не нужны комментарии под постами.

А они мне нужны! Не для того, чтобы получать подтверждение окейности для себя, а для того, чтобы чувствовать с вами связь, обсуждать вопросы с разных сторон, знать какие сомнения или вопросы вызывают мои слова. Слышать противоположную точку зрения. Или знать, что именно из текстов оказалось полезным.

Это и для вас как для читателей перестает быть пассивным «прочитал-забыл» и мне как автору помогает быть интереснее, полезнее.

Так что, пожалуйста, не останавливайте себя, если захотите что-то написать под текстом)

А дела такие на сегодня:

1. в книжном клубе EMDR мы прочитали книгу про кПТСР – первая книга, написанная по этой теме на русском языке – есть чем оттуда поделиться;

2.вокруг подхода IFS и его основателя (я писала про этот метод – сама в личной терапии, ходила на конференцию, упоминаю в книге) разгорелся мировой скандал;

3. мы с Яной – многие помнят и любят наши совместные ролики – начинаем новый совместный проект!

4. я все также с интересом и любовью к людям веду практику, помогая клиентам наводить порядок во внутреннем мире;

5. в этом месяце иду на конференцию по EMDR и захватываю новое обучение.

Что интересно?

И комментарии! Если сомневаетесь писать или не писать – пишите)

Обычно на разогрев бывает препати.
А у психологов - преконференс.

Умеем мы, конечно, отрываться)

Мысли, которые мне запомнились за первые 1,5 часа доклада:

-в широком смысле постравматический рост начинается с новых привычек (по-новому подумать, по-новому сделать);

-постановка одного диагноза упрощает взгляд на то, что происходит с человеком (и не дает эффективно ему помочь);

-сама травма - это про регуляцию амигдалы, про страх (и с этим отлично справляется EMDR), но

моральная травма (например, стыд, который портит представление о себе и мешает жить) - связана не со страхом, а с правым полушарием и префронтальной корой.

А это значит, что в работе необходим и другой подход - со стыдом работает сострадание и укрепление социальных связей.

Любопытно, что именно так я и выстроила повествование в книге. Объясняя, и что такое травма с точки зрения нейробиологии и что такое сострадание и как важно искать людей, которые могут быть рядом. Или быть с теми, кому нужна помощь.

Когда я долго не пишу - часто причина не том, что не о чем, а в том, что слишком много есть о чем.

И когда хочется написать обо всем сразу - выходит, что не пишу ничего.

Замечали такое в жизни?

Когда перед тобой большой выбор вариантов, долго можно прокрастинировать, выбирать, анализировать сценарии будущего, но так ни к чему и не приступить.

Ирония в том, что даже если выбор жизнеопределяющий (а такие нечасто приходится совершать), то первый шаг обычно ни к чему не обязывает. Его можно просто сделать.

А менее фундаментальные решения - и подавно. Поэтому я выныриваю из выбора о чем написать. И делаю первый шаг к вам навстречу 🩶

А какой первый шаг вам хотелось бы сделать сегодня?

Неопределенность – не приговор.

Как ставить цели и строить планы, когда вокруг «вот это вот всё»?

Мы все знаем, что кризисное время продолжается, так или иначе, влияя на всех, просто в разном объеме и причиняя разный ущерб.

Сегодня вот увеличение налогов для малого бизнеса в России, трясет рынок труда, в том числе и IT – по всему миру, навязчивые мысли «в какой стране жить? смогу ли я остаться/переехать?», проблемы с визами, пересадками, то одно, то другое хотят прикрыть.


И возникает справедливый вопрос:

«Как среди этого всего ставить цели и строить планы на будущее?».


Давайте так. Предсказать будущее у нас не получится.

А вот адаптироваться – вполне. Адаптация – это то, что человеку и среди хищников помогло выжить. И сейчас пригодится.

Тем более уж с нашими новыми знаниями, о том, как становиться устойчивым с минимальным побочным эффектом для психики и с пользой для здоровья.

1. На первое место для стратегического мышления в условиях неопределенности выходит… регуляция своего состояния и реакций.

Нет, это не когда любые сложности отлетают как от железного человека (это возможно либо маскинг, либо диссоциация), а когда мои чувства соразмерны событию, я их признаю, могу выдержать, не наломав дров, и вернуться в стабильное состояние.

Самовосстановление. Знание инструментов, которые помогают именно вам.

Туда же умение справляться с тревогой по поводу того, что мир несправедлив, будущее -туманно, а я всё еще не добился всего, чего планировал к этим годам (или добился, но обесценил).

2. Второе – делать ставку на то, что пригодится при любом раскладе:

-навыки: профессиональные, коммуникативные
-здоровье
-качество отношений
-понимание себя – чего я хочу
-способность адаптироваться – умение тестировать гипотезы, снова – восстанавливаться после ошибок и менять решения в связи с ситуацией

3. Третье – навык уменьшать масштаб задач.

Можно одновременно планировать короткими интервалами, но мыслить длинной логикой.

Можно иметь ввиду долгосрочные цели, рассматривая их скорее как направление движения.

А именно планировать - небольшие задачи на 1-3 месяца вперед.

И, конечно, замечать, что выполнено, иначе никакого позитивного подкрепления)

Сила воли, к которой мы взываем или жажда справедливого стабильного мира, который можно контролировать – истощают нас довольно быстро.

Гибкость – помогает адаптироваться и продолжать жить нашу неидеальную жить маленькими шагами.

Начинаете ли возвращаться к целям на этот год? Что получилось, а что – нет?

У всех разный старт.

Пост на случай, если вы задумали расстроиться, наблюдая за чужими итогами года.

Рационально многие понимают, что сравнение себя с другими - это бесполезное и болезненное занятие. Которое, да, может придать быстрой жесткой мотивации. Но отчего-то - а конкретнее от законов работы психики - её обычно не хватает на длинные дистанции и завершение начатого.

Если глядя на то, как другие прожили этот год вам кажется, что вы недо- , возможно, стоит задать себе вопрос:

точно ли я понимаю из какой стартовой точки я начал двигаться?

И вероятно даже не с января прошлого года, а вообще в жизни.

Правда в том, что условия, в которых все мы появляемся на свет, растем, живем и реализуем генетический багаж, который мы тоже не выбирали - они у всех разные.
И как вы могли заметить - несправедливо разные.

И лучшее, что мы можем делать - изучать ту данность, которая у нас есть, чтобы мочь ей мастерски оперировать.

Тогда мы и будем ожидать адекватного результата от реального себя:

со спокойным отношением к своим ограничениям, ресурсам, темпу, способностям, обстоятельствам.

а для того, чтобы помочь найти это самое спокойное отношение мы придумали с Яной классный проект и совсем скоро уже расскажем о нем 🎄

Предновогоднее.

Новогодняя пора — с одной стороны такое объединяющее время.
С другой — так оно по-разному у всех проходит, такие разные процессы поднимает.

И вот как бы оно у вас там ни проходило —помните, пожалуйста, что это жизнь.
Если тяжело и грустно от того, что у других красиво/весело/много, помните, пожалуйста, что люди транслируют только то, что хотят транслировать.

Не мучайте себя этими сравнениями, занимайтесь своим.

И еще. К концу года не стыдно устать. К концу этого пятилетия не стыдно устать.
От сложностей, с которыми вы регулярно сталкиваетесь — тоже не стыдно устать.
И можно учиться заботиться о себе по-взрослому. С сочувствием, а не через обесценивание.
————————————
Мы с Яной перед Новым годом 2026, который нам пророчат как непростой, открываем место для взращивания взрослой устойчивости.
Мой клуб плавно перерос в наш совместный большой проект "Как жить", где вы сможете в спокойном режиме писать инструкцию к себе, а главное — учиться её применять.
Присоединяйтесь, будет научно и весело.
Ваше ментальное состояние тоже заслуживает заботливого подарка :)

Что у меня вышло в 2025-м, но...

—защитила диссертацию про счастье и стала магистром психологии;
—но мне не хватило времени и сил на аккредитацию в EMDR Europe;

—написала свою первую книгу;
—но так и не смогла начать регулярно писать посты;

—своими силами устроила лучший день в жизни — презентацию книги с друзьями и близкими;
—но узнала о том, что книга вышла в самый жуткий день в жизни;

—в начале года закрыла вопрос со спортом — пошла в бассейн в соседнем доме;
—но мне нельзя никакую физнагрузку с сентября и еще два-три месяца;

—впервые в жизни сходила в длительный водный поход на байдарках (даже два!);
—но впервые за оооочень много лет за год не видела море;

—стала больше времени уделять сыну;
—но редко чувствую, что справляюсь с материнством как мне хотелось бы.

И вот что главное: ни одно "но" не обесценивает ни одного достижения.
При этом любое достижение традиционно проходит на фоне какого-нибудь "но", которое я называю обычной жизнью.
Не наказанием, не карой, не несправедливостью или проклятием. А обычной жизнью как она есть)
______________________________________
Умение наслаждаться своими достижениями, несмотря на но и не рассыпаться от них в наступающем году ждет вас в нашем с Яной клубе "Как жить".

Про цели на год. В феврале.
Когда за 1,5 месяца можно уже сверить январские фантазии о целях с выполненными задачами.

За прошедший год я так успешно освободила нарциссическую часть от травм в терапии, что в этом году могу себе позволить весьма вальяжно пересмотреть подход к количеству целей.

И в итоге оставить только то, что я действительно вытяну.

Реально вытяну. Как живой человек, которому нужен этот ваш отдых и прочая взрослая ерунда.

А не как фантазийный образ, где я побеждаю пространство, время и человеческие потребности.

Итак, я оставляю ТРИ приоритета в фокусе внимания:

* образование сына — он в этом году идет в первый класс;
* развитие нашего с Яной клуба (уютный и уже родной);
* аккредитация в рамках углубления работы с клиентами.

Плюсы:

* фокус внимания не растекается по древу, комнате и всему району;
* чуть более гуманное расписание вместо «сдохни или умри»;
* нет лишнего напряжения в мышцах;
* уровень кортизола нормализуется;
* здоровый сон;
* более высокая вероятность достижения целей.

Минусы:

Люди (и я в том числе) перестанут впечатляться тем, что я делаю невозможное.

Воздействие на меня этого минуса и было переработано в терапии в прошлом году.
Потому что неосознанно стараться впечатлять воображаемых людей из моей головы слишком дорого обходится. Выгорание, ошибки на ровном месте. Невозможность достичь желаемого и почувствовать удовлетворение.

При этом люди, которые меня любят, и так достаточно мной восхищаются.

А еще я поняла, что везде успею.
И что никуда не опаздываю, что бы там дальше ни было.

И сколько же сил высвободилось… прям рекомендую!)

Вы как? Сверяетесь с тем, что вытянете или в планах еще пошокировать воображаемых людей?

А вам можно ошибаться?

"Термин "нарциссический" относится к людям, чьи личности организованы вокруг поддержания самооценки за счет признания извне", - пишет Нэнси Мак-Вильямс.

Что усиливает самокритику - серия из трех постов: начало здесь.

Мы тут говорим не про расстройство личности, но все же про те случаи, когда наши нарциссические черты (они есть у всех - вопрос только в степени выраженности) подкидывают дровишки в топку самокритики, делая её еще более невыносимой.

Когда наша самоценность целиком зависит только от результата, риска провала и оценки других, то внутренняя "мотивация" будет звучать вместо

"ой, как интересно сделать эту штуку, давай попробуем, классно будет, а в процессе насладимся, а если не получится - ну и хрен с ним"

примерно вот так
"если ты не попробуешь это сделать, то так и останешься никем. а если начнешь делать и посмеешь совершить ошибку, станешь ничтожеством и все будут смеяться над тобой, и останешься гнить в одиночестве".

Что в итоге? Остается действовать максимально осторожно, чтобы никто не догадался, что ты - живой человек, а не машина.

Что делает внутренний критик по дороге:

1. Предвосхищает стыд - одно из ведущих чувств при нарциссической уязвимости.
Лучше найти все! свои недочеты и заранее унизить себя, пока другие не успели заметить и унизить. Потому что есть ощущение (почти физическое), что даже конструктивную критику извне невозможно пережить.

2. Не дает права на ошибку. Заставляет либо добиваться идеала, либо оставлять попытки. Ни о каком наслаждении процессом речи не идет. Видели кайфующую на льду Алису Лю? Уязвимый внутренний критик не позволит так себя ощущать - страх обесценивания любого прогресса или достижения при ошибке, будет гнать вперед без оглядки на внутренние ощущения.

3. Разница между "каким я должен быть" и "кто я есть" настолько велика, что внутренний критик не утихает ни на минуту, пока бразды правления не перехватит идеализатор. И вот тут можно передохнуть от самокритики... в иллюзии превосходства и непоколебимой самоуверенности.

Отнестись к себе с пониманием, заметить свои истинные потребности, признать возможность ошибаться, попросить о помощи, и не дай бог, оказаться лицом к лицу с субъективной "пустотой" - это всё угроза безопасности.

Реакция тела выглядит так в эти моменты:

"Что?! Узнать какой я на самом деле? - это опасно".
Амигдала → гипоталамус → (симпатическая НС → адреналин/норадреналин) + (гипоталамус → гипофиз → надпочечники → кортизол) → мышцы/дыхание/внимание “в режим угрозы” → избегание как попытка вернуть контроль.

При этом ничто из этого не приговор. Все эти реакции идут своими нейронными тропинками, как речь на родном языке. Благодаря нейропластичности мы можем перенастраивать их: не бороться с внутренним критиком, а понять его чаяния. Научить нервную систему выдерживать уязвимость. Постепенно переносить опору с внешнего одобрения на внутреннюю устойчивость.

Тогда становится ясно: в субъективной пустоте и не пусто вовсе - там есть реальные потребности, желания, чувства и выбор... выглядеть или быть.

А вам можно ошибаться?

"Двигатель от Феррари, тормоза от велосипеда" - 
любимая цитата психологов про работу мозга при СДВГ. 

уверена, что знаете, но на всякий случай:
по рислам мы диагноз себе не ставим, 
этим занимаются узкопрофильные врачи-психиатры. 

Пост третий из серии: что усиливает самокритику моих клиентов
Про высокий интеллект тут
Про нарциссическую уязвимость тут

Что такое СДВГ и почему самокритика при нем усиливается? 
часть 1

Нет, это не "модное" состояние для оправдания "лени". 

Это когда мозг ИНАЧЕ регулирует
-исполнительные функции:
планирование, контроль импульсов, управление вниманием;
-эмоции:
резкие реакции, перепады, сильное переживание критики;
- дофамин:
мотивацию, способность начать и поддерживать усилие,
-норадреналин:
концентрацию и рабочую память.

Когда есть интерес - мозг выдает мощность, которая многим не снилась. 
И невозможность вовремя затормозить. После чего следует истощение. 

Время субъективно ощущается иначе:
нереалистичные представления о том, сколько времени нужно на задачу. 

Хаос в голове: громко на как на фудкорте. Надо бежать куда-то что-то делать.
Всплеск энергии прямо перед дедлайном и мучение в прокрастинации если до проекта месяц. 

Всё это может быть при успешности, внешней структурности и собранности.
Даже без опозданий и забывчивости, которые обычно ассоциируют с СДВГ.
У женщин чаще остается незамеченным, потому что внешне не проявляется.
Зато внутри постоянный вопрос: "Да что со мной не так?"

спойлер: мне сначала ошибочно диагностировали циклотимию,
я даже написала об этом в книге. Но оказалось,
что это СДВГ и всё наконец встало на свои места.

Причин для усиления самокритики - вагон и маленькая тележка.
В одном посте я даже четверти не опишу. 

Либо ты постоянно косячишь
- опаздываешь, забываешь, путаешь даты, чаты  -
и сильно ругаешь себя за это. 

Либо ты всегда на грани ошибки,
но тревожность и сверхбдительность 
заставляют быть супер точной и пунктуальной. 

Только это занимает сил втрое больше, 
херачит кортизолом, вызывает напряжение
и переутомление. 

Быть собранным и четким сложно любому человеку, но 
с СДВГ - энергетические затраты на это не сопоставимы. 

Всплески энергии воспринимаются как что-то, 
что будет длиться вечно, а как только наступает 
истощение, приходит и самокритика: 

почему я не могу заставить себя? 
 Ленивая, безответственная, так ничего и не добьюсь. 
(и, конечно, обесцениваешь всё, чего уже добилась).

И это только начало списка. Недавние исследования
еще и говорят про особую чувствительность к критике
(даже не учитывая нарциссическую уязвимость -
чисто нейробиологическая реакция по умолчанию
сильнее).

И всё это становится в разы легче переносить,
когда ты знаешь о природе того, что с тобой происходит...

О том, как вопрос "что со мной не так?" трансформируется
в "Аааа, вот оно что. Теперь я знаю, что с этим делать" -
читайте во второй части.
___________________________________
Клуб «Как жить» — место, где психологические знания складываются в личную инструкцию к себе.