Здравствуйте! Меня зовут Ангелина, я – психологиня и феминисткая психотерапевтка, занимаюсь психологическим консультированием и психотерапией взрослых.

Будем здесь с вами на связи!

Брошюра о заботе о себе

В 2020-ом году Анна Кегелес и я сделали брошюру, в которой рассказали о техниках самопомощи и заботе о себе. Rufina Bazlova нарисовала к ней обложку, а Natasha Mileshina сделала дизайн.

Получился полезный, краткий и красивый материал. Мы делали его для того, чтобы рассылать людям в Беларуси, которым нужна была помощь. Возможно, этот документ окажется сейчас полезен и для вас!

https://cutt.ly/ffaXUA7

Эмоциональные реакции в горе
⠀
Многие люди последние недели проживают горе. Потери у каждого свои: близких, дома, безопасности, возможного будущего, смыслов, идентичности.
⠀
Горевание — это не просто чувства и их проявление, это целый процесс, задача которого —помочь человеку адаптироваться к новым условиям жизни. Процесс, который помогает жить свою жизнь дальше, даже если кажется, что большая ее часть разрушена.
⠀
Этот процесс часто происходит по спирали: когда после успокоения и принятия начинается новый «виток». Так, у человека может быть первая острая реакция горя, интенсивная и шоковая, и последующие, пусть не столь яркие и сильные, но не менее болезненные.

Какие эмоциональные реакции могут быть в этом процессе?
⠀
▪️Гнев
⠀
Испытывать злость, когда неожиданно отнимают то, что ценно — нормально. Ярость возникает, когда происходит то, что мы не выбирали, и причиной чего стали другие люди. Человека переполняют раздражение и негодование, которые могут обращаться на всех, включая самого себя.
⠀
▪️Вина
⠀
Так как нет идеальных людей, мозг легко находит, за что нас поругать. Вина — это обратная сторона контроля. Человеку сложно принять столь ужасные события и то, что он не смог это предотвратить. Поэтому происходит самонаказание через вину — чтобы вернуть себе контроль.
⠀
▪️Стыд
⠀
Стыдно, что иногда чувствую радость. Стыдно, что сильно переживаю. Стыдно, что переживаю недостаточно. Стыдно за то, что вообще переживаю: могу ли оплакивать собственные потери, когда кто-то сейчас под обстрелами?
⠀
▪️Тревога
⠀
Нашей психике тяжело выносить неопределенность, на которую она реагирует тревогой. Ведь если буду тревожиться — то буду начеку, смогу предугадать плохое и таким образом верну контроль.
⠀
▪️Апатия
⠀
Часто эти состояния путают со спокойствием. Кажется, что уже ничего не трогает. Это тоже нормальная реакция — психика не способна быть в постоянном напряжении и реагировать на происходящее с одинаково высокой интенсивностью. Нужна «перезарядка». Ощущение обессиленности, отстуствие энергии и желания что-либо делать — естественны после сильных переживаний.

Как можно помочь себе в этом процессе

🔸Примите собственные эмоции и чувства. Это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Сейчас тысячи людей чувствуют злость, тревогу, отчаяние, опустошенность. Вы все равно будете испытывать эмоции, но запрет сделает горевание тяжелее.
⠀
🔸Дайте пространство для собственных чувств — с другими и наедине с собой. Плачьте, злитесь, жалуйтесь, говорите о переживаниях.
⠀
Если вы, чтобы не чувствовать боль, привыкли постоянно быть занятой, чрезмерно употреблять алкоголь или прибегать к другому зависимому поведению, попробуйте выделять время в день, чтобы замедлиться и побыть в одиночестве в тишине. Это даст возможность чувствам проявиться. Не бегите от них, не отвлекайтесь. Позвольте им быть.
⠀
Напоминайте себе, что у эмоциональных реакций есть начало, пик и спад. Как правило, эмоции приходят и уходят волнами.
⠀
🔸Если рядом нет людей, которым вы доверяете, и которые могли бы принять ваши эмоции, можно обратиться к психологу. Сейчас разные проекты и специалисты предлагают бесплатные кризисные консультации.
⠀
🔸Злость дает ресурс и силы: если ее осознавать, можно направлять в конструктивное русло.
⠀
🔸Мы не выбираем, какие чувства испытывать, но способны останавливать развитие мыслей о собственной виновности.
⠀
Подобные мысли тормозят проживание горя, так как человек застревает в повторяющихся идеях. Эти мысли обессиливают и никому не помогают — ни человеку, ни тем, кто пострадал.
⠀
🔸Старайтесь останавливать себя и тогда, когда начинаете ругать и стыдить. Не запрещайте себе приятные эмоции, если можете их испытывать. Это ресурс. А он вам еще понадобится.
⠀
🔸Может помочь перестройка себя из вины и стыда в прошлом в ответственную позицию в настоящем. Что сейчас я могу сделать? О ком позаботиться? Через что проявить собственные ценности?
⠀
🔸Сформулируйте конкретно, что разрушилось и утрачено. О чем конкретно вы горюете? Что потеряли именно вы?
⠀
Горевать о чем-то определенном помогает больше, чем об абстрактном «всем». Конкретика также позволяет увидеть, что на самом деле не утрачено — например, ваши смыслы, ценности, личные качества, отношения.
⠀
🔸Соблюдайте рутину и продолжайте выполнять обязательства. Привычные дела могут казаться лишенными смысла. Но предсказуемые события успокаивают и дают ощущение, что вы живы и жизнь продолжается.
⠀
🔸Возвращайте ощущение контроля также через то, чем на самом деле управляете. Помощь другому, необходимость заботиться о тех, кто от вас зависит.
⠀
🔸Будьте внимательны к себе и своему состоянию. Если чувства кажутся невыносимыми, обращайтесь за профессиональной помощью.
⠀
Берегите себя! 🌿

Когда эмоции «затапливают»: упражнение

Сейчас в психологии превалирует позиция, что, когда происходит травматическое событие, человеку необходимо проживать эмоции. Осознавать, замечать в теле, выражать через движение, проговаривать или выписывать — быть с ними в контакте.

Если этого не происходит, повышаются риски вреда телу, развития психосоматических расстройств, внутриличностных конфликтов, ПТСР.

👉 При этом могут быть моменты, когда кажется, что эмоций одновременно слишком много, что они затапливают и человек не управляет собой. Нередко в таком эмоциональном потоке, под влиянием импульса человек принимает не лучшие решения. Например, втягивается в конфликты, которые отнимают ресурс, или пытается успокоиться с помощью еды и алкоголя, что создает дополнительную нагрузку на тело.

В такие моменты важно замедлять себя и разбирать «клубок» переживаний. Для этого есть разные техники. ⬇️
Сегодня делюсь упражнением, которое услышала от психолога Анны Господарской на семинаре Марии Эриль. Упражнение называется «Мишени боли».

Выделите 10-15 минут. Возьмите лист бумаги и нарисуйте в центре круг. Внутри напишите «Я». Нарисуйте также четыре окружности вокруг «Я», располагая их так, как будто это орбиты.
Вам нужно будет заполнить каждую окружность: 👇

🔵 Круг 1 — Тело

В первом круге, который ближе к центру, выпишите, что происходит с вами на физическом уровне — ваши телесные проявления. Изменился ли аппетит, вкус еды, приносит ли еда насыщение, удовольствие? Что происходит со сном: тяжело ли уснуть/проснуться, часто ли хотите спать? Есть ли проблемы с ЖКТ: крутит живот, тошнота, боль? Есть ли в каких-то частях тела напряжение или боль?

🟡 Круг 2 — Энергия, силы

Как изменились ваши силы? Стали ли вы более / менее активны? Чувствуете ли истощение? За точку отсчета берем собственную обычную активность до событий.

🟠 Круг 3 — Эмоции и чувства

Сюда фиксируем все, что касается чувств и эмоций. Стыд, вина, отвращение, досада, тревога. Если сложно определить эмоцию, опишите ее образно. Например, «все валится из рук», «стою на краю пропасти», «теряю почву из-под ног».

Это нормально, если одномоментно вы чувствуете противоречивые и сложно сочетаемые эмоции. Позвольте им быть, не оценивая переживания. Мы не выбираем, что чувствовать. Эмоции не делают нас плохими или хорошими, они не определяют нас — нас определяют наши поступки.

🔴 Круг 4 — Действия

Как изменились привычные действия? Стали ли вы делать что-то быстрее / медленнее? Стали больше работать, меньше отдыхать? Когда вы думаете о текущих событиях, что хочется делать и что никак не можете заставить себя делать?

☝️ Пройдя таким образом по уровням, вы постепенно размотаете клубок непонятных чувств и овладеете ими. Они перестанут быть переживаниями, которые захватывают и куда-то «несут».

Это упражнение поможет вам поддержать себя в моменте. То, что вы записали, можно обсудить с кем-то безопасным — близким человеком или психологом. С тем, кто не будет обесценивать ваши чувства или давать им оценку.

➡ Если эмоции интенсивные и не меняются на протяжении нескольких дней, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться за консультацией к специалисту. 🤍 Забота о себе — это не блажь. Чем лучше вы помогаете себе, тем выше вероятность, что вы сохраните свою психику, здоровье и будете способны помогать другим — близким, более уязвимым людям, обществу.

Несколько замечаний о посттравматическом росте, о котором сейчас много говорят

Посттравматический рост — это положительные изменения, которые происходят в результате преодоления страдания и тяжелых жизненных событий.

Посттравматический рост проявляется по-разному: в повышении ценности жизни, развитии более глубоких отношения, усилении ощущения собственной силы, создании более богатой духовной жизни.

Термин предложили американские психологи Ричард Тэдэши и Лоуренс Кэлхоун (Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G.) в 1990‑х годах. Он тесно связан с понятием «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР). Посттравматический рост не исключает, а сосуществует с попытками приспособиться к тяжелым жизненным изменениям, с болью и страданием.

Посттравматический рост — это не что-то неизбежное, что случается с каждым, кто столкнулся с травматическими событиями.
➡️ Поэтому важно быть аккуратным с этой идеей. Популярное высказывание «все, что не убивает нас, делает сильнее» — не совсем верное. Человек способен развиваться без травм, и изменения происходят не благодаря самой травме, а вследствие того, как человек преодолевал сложные события. Что он делал, чтобы выжить, как он помогал себе и другим.

👉 Посттравматический рост — это не сам факт пребывания в травме, а способы человека справиться с ней. Что он делал, какие эмоциональные, ментальные, физические усилия прилагал, чтобы пережить ситуацию, осмыслить происходящее.

Травма «разрывает» реальность человека и не оставляет возможности вернуться в прошлое. Для того, чтобы сохраниться и продолжать жить, человеку требуется перестроить собственное мировоззрение, включив в собственную реальность тот ужас, через который пришлось пройти.☝️Это требует от человека огромных усилий.

В массовой культуре посттравматический рост принято считать чем-то ожидаемым. Возможно, это результат влияния вдохновляющих историй людей, которые были на пороге смерти, пережили страшные события и благодаря этому многое осознали и изменились. Тем не менее, это не то, что стоит требовать и ожидать от себя и других. Рост🌱 может быть нулевым или незначительным, но если человек прошел через тяжелые ситуации и не разрушился — это уже само по себе ценно.

Экстренная эмиграция

Адаптация в новой стране — это сложный процесс, который состоит из нескольких стадий. Многим приходится выстраивать собственную жизнь «с нуля»:

✔️ Приспособиться к новым условиям жизни, которые появились: особенностям культуры и быта, социальным правилам;
✔️ Освоить язык;
✔️ Выстроить новый социальный круг: знакомых, коллег, друзей;
✔️ Достичь карьерного и профессионального статуса в новой стране.

👉 При запланированной эмиграции, у человека есть время узнать подробнее о новой стране, выучить язык, изучить традиции — то есть подготовиться к эмиграции. В литературе это называют «преадаптация». У тех, кто принимал решение и собирал вещи в течение нескольких дней или недель, не было времени для этого. Как и для постепенного осмысления будущих перемен.

Переезд — это в том числе и утрата. Человек расстается с домом, понятными условиями жизни, работой или учебой, близкими, привычной идентичностью. Даже при желаемой эмиграции человек переживает горе, а в случае экстренной эмиграции осознание того, что потеряли, может сопровождаться большей болью и тоской.

👇
Кроме того при вынужденной эмиграции часто переезжают не ДЛЯ, а ОТ. Как правило, не за мечтой, а в надежде обрести то, что потеряно в собственной стране — безопасность, возможности, права и свободы.

В отличие от спланированного переезда, периода «медового месяца» на новом месте может и не быть. Этот этап сравнивают с периодом влюбленности в романтических отношениях — когда мы идеализируем другого человека и не замечаем недостатки. В экстренной эмиграции человек мог переехать не в ту страну, о которой мечтал. Вынужденный характер и скорость переезда в итоге приводят не к радости, а к обессиленности, чувству беспомощности и ощущению потери — дома, контроля, стабильности.

Кроме собственной психологической неготовности к переезду, 👨‍👩‍👧‍👧 близкие также могут быть не готовы к эмиграции и расставанию. Они могут не согласиться с решением и вместо поддержки выражать недовольство, неуверенность и тревогу. При запланированной эмиграции, близкие могут подготовиться к событию, прожить его мягче и спокойнее.

Как помочь себе, если вы экстренно эмигрировали?

Важно замечать свои чувства, понимать, что с вами происходит, и не обесценивать это. Если вы переехали в другую страну и чувствуете усталость и грусть, это нормально. Психика обрабатывает большой объем информации, это требует ресурса.

Будьте внимательны и давайте себе больше заботы, сочувствия и поддержки. Вы проживаете непростой процесс. Многие исследователи называют эмиграцию кризисом и считают это таким же серьезным изменением в жизни, как, например, смерть близкого или развод. Поэтому нормально чувствовать себя без сил, не таким продуктивным как раньше.

Если тяжело, хочется все бросить, уехать обратно, спросите себя: «Зачем я переехал(а)?». Чтобы получить новые знания, ради карьеры, безопасности, будущего детей? Важно возвращаться к собственным ценностям и потребностям — это поможет сделать более осознанный выбор о том, вернуться или остаться.

Постарайтесь сосредоточиться на круге своего влияния — на том, чем можете управлять. Например:
▪️ учить язык
▪️ обустраивать пространство в новом доме
▪️ узнавать больше о стране
▪️ коммуницировать с жителями
▪️ анализировать опыт других людей
▪️ присоединяться к сообществам тех, кто недавно переехал
▪️ получать помощь от близких и психолога

Даже если вы рассматриваете новую страну как временную и не хотите пустить здес корни, важно достичь хотя бы минимальной ориентации — иначе можно оказаться в изоляции, с высоким напряжением, и повышенный стресс будут вызывать даже такие простые действия, как вызов сантехника.

Это далеко не исчерпывающий список рекомендаций. Процесс адаптации естественен, его нельзя проскочить или отменить, и все люди, которые переезжают, сталкиваются с трудностями. Тем не менее, важно помнить, что это не навсегда 🌿

Феминистская критика теории привязанности Джона Боулби

Теория привязанности Джона Боулби стала одной из самых влиятельных концепций в психологии развития XX века. Её идеи сформировали современные подходы к воспитанию, повлияли на государственные политики США и Европы и стали одним из краеугольных камней практической психологии. Однако с момента своего появления эта теория вызывала споры и критику, особенно со стороны феминистских исследовательниц.

Не отрицая роли отношений матери и ребенка, но не принимая универсализации этого фактора в благополучном эмоциональном развитии ребенка, феминистская критика теории привязанности сосредотачивается на различных аспектах концепции, нуждающихся в переосмыслении.

В этой статье рассматриваются ключевые направления феминистской критики теории привязанности.

https://medium.com/@isaeva.psy/феминистская-критика-теории-привязанности-джона-боулби-e73c63569975

8 марта и каждый день

Давно хотела собрать в один лист подборки разных классных книг о женщинах и феминизме, и вот мы вместе с дорогой подругой и психологиней Ангелиной Фурман наконец это сделали!
В списке 122 книги — и это явно не все, какие хотелось бы прочесть, но отлично для начала.

Список книг вот здесь, а в комментариях можно предлагать ваши любимые книги о женщинах, если их у нас нет!

С днем международной женской солидарности!

Запустили с коллегой Анастасией Аллагуловой проект психологической поддержки для владелиц животных, волонтёрок и ветеринарных специалисток.

В посте — что мы делаем и как можем помочь!

Nevertheless, she persisted

Год назад мы сделали классный список книг к 8 марта, но в этом году посмотрели на него критически и воодушевленно (иначе мы не умеем) взялись за дополнение и улучшение.
В процессе ИИ перегрелся, телеграф сопротивлялся, но мы все-таки сделали огромную работу

Итого: 226 книг! в два раза больше, чем в предыдущем году, ничего себе. Улучшили разделение по категориям и добавили еще кучу крутых женских текстов.

Изучайте, сохраняйте, пересылайте, обсуждайте с подругами, пишите нам.
Поддерживайте женщин.