Делюсь навыками саморегуляции:

▪️Практика «СТОП» — помогает прийти в себя

1 — Стой, не реагируй сразу! Эмоции могут заставить действовать импульсивно.

2 — Шаг назад! Делаем шаг назад из ситуации и дышим несколько ненапряжных вдохов и медленных выдохов (как учил).

3 — Осмотрись, что происходит снаружи! Какая сейчас ситуация? Какие эмоции ты испытываешь? Какова их интенсивность? Какие ощущения в теле? О чем говорят тебе эти эмоции? К чему побуждают? Посмотри на окружающие себя вещи. Какие качества они имеют?

4 — Попробуй действовать осознанно! Возвращаемся во внешний мир, представляем точку выбора (возможные реакции и действия), сверяемся с ценностями — какое действие будет с ними согласовываться, выбираем это действие и действуем.

▪️Навык «ТРУД» — помогает снизить чрезмерно интенсивные эмоции

1 — Температура. Охладите лицо на 30 секунд с помощью холодной воды, чтобы успокоиться. Способы: умыться, окунуть лицо в таз, приложить холодное полотенце.

2 — Релаксация. В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела, а на выдохе – расслабьте. Не усердствуйте и не перенапрягайтесь, просто наблюдайте, как напрягаются и расслабляются мышцы. Более простой вариант: напрягать только одну группу мышц, например, кулаки или стопы.

3 — Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, например, сделайте 30 или 40 приседаний, пройдите по квартире тысячу шагов, пробегитесь по лестнице.

4 — Дыхание. Измените темп дыхания, сделав его более медленным. Например, делайте вдох, считая до трех, потом на три секунды задержите дыхание, далее — считайте до трёх при выдохе, и снова — три секунды задержка. Так несколько циклов.

▪️Что делать, если плохо близкому? Лучше всего просто поговорить: не спорить, не манипулировать — просто говорить и слушать. Если у вас есть подозрения, что ваш близкий может себе навредить, то лучше сразу поехать к нему. Если вы не можете поехать сами, то попросите приехать кого-то ещё. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, то вызовите скорую помощь.

Часть методик одолжена с "Чистых когниций"

Хочу поделиться с вами классными ништяками, тем более бесплатно:

Литрес предлагает набор из психологических материалов по самопомощи. По промокоду на сайте можно получить доступ к набору аутиокниг, электронных книг, которые помогут справиться, пожалуй, с большинством трудностей. Некоторые из книг нередко перечитывал сам и рекомендую лично.

САЙТ: litres.ru
КОД: SPRAVIMSYA

Слушайте, читайте, берегите голову и помните - свет можно найти даже в самой кромешной тьме!

Мои дорогие пациенты!

По техническим причинам приемов в эту субботу (30.03.24) не будет!

Вопросы по домашним заданиям, состояниям, дневникам эмоций пишите в личные сообщения, постараюсь всем ответить

Рубрика ответы на вопросы

"Как вернуть себе чувство безопасности?"

Я долго думал как ответить на этот вопрос. Почему? Потому что чувство безопасности - это одно из базовых ощущений, которое формируется у человека на протяжении жизни. Словно саженец дерева, чувство безопасности прорастает в мире человека. В самом раннем возрасте ростку нужна забота и уход. Чем старше дерево, тем более гибкое и крепкое оно становится. И лишь к самом концу жизни это древо можно сломать. Поэтому хочется уточнить у автора: а когда оно было утеряно? Благодаря чему это чувство перестало ощущаться и ощущалось ли вообще?

Если же ответом будет "недавно", то важно разобрать причину надлома. Возможно, это предательство близкого человека. Тогда стоит идентифицировать и прожить все чувства, ведь мы горюем по прошлому и как в нем был этот человек. Он был безопасен.

Если же чувство безопасности не ощущалось очень давно - Это длительный путь психотерапии. Именно там терапевт формирует ощущение доверия и эмоциональной близости, что это может быть безопасно.

Существует множество методик погружения в безопасное чувство: методы emdr, которому я учу пациентов, либо же медитативные практики. При запросе, я расскажу о них более подробно.

О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ БЫТЬ МУЖЧИНОЙ

Довольно часто в мире высмеивают, как трудно быть женщиной и легко мужчиной. Из серии, главное выглядеть и вести себя как "мужик", а это намного проще, чем то, как обычно вкладываются в себя женщины. Добавим социальные ярлыки - клише поаедения мужчин и женщин это небо и земля, где соответствовать нормальной женщине очень трудно. Но не все так однозначно.

Эмоции - это производные психики. Грубо говоря, это результат естественных проявлений мозга на различные стресс-факторы. Выражая эмоции, мы снимаем аффект состояния. Если в примерах - как спустить клапан давления в паровом двигателе, чтобы он не рванул. И вот у мужчин часто он может рвануть.

По данным ВОЗ, средняя продолжительность жизни мужчин- около 63.7 лет. Ведущими причинами летального исходя являются:

1. Ищемическая болезнь сердца (8.5 из 10)
2. Инсульт (6.2 из 10)
3. Хроническая обструктивная болезнь лёгких (3.9 из 10)

Занятная картинка. И казалось бы, причем тут эмоции, зачем тянуть сову на глобус? А с медицинской точки зрения это у есть объяснение. Тот же инфаркт или же "болезнь достигаторства" свойственны именно мужчинам. Связано это с тем, что мужчинам надо "соответствовать". Мужицким установкам, которые вписываются с детства.

"Че ты ноешь как баба?"
"Будь мужиком, терпи!"
"Вот все вокруг нормальные мужики, один ты чмо сопливое"

Значит, чтобы тебя приняли, надо соответствовать, достичь. А эмоции - это не про мужиков, этим бабы занимаются (привет, шовинизм!) . И что остаётся делать мальчику? Терпеть, как волку. Вот только вегетативная система на такие перфомансы не подписывалась. Подавление ведёт к повышению напряжения, а вместе с ним и повышению давления в сосудах. С возрастом сосуды не молодеют и становятся менее гибкими. Добавим курение, алкоголь как реактивный способ снятия фонового напряжения и вуаля, риски инфарка/инсульта растут в геометрической прогрессии.

Конечно, есть другие способы всплеска эмоций - агрессия. Но нигде данное проявление не улучшало качество жизни, скорее наоборот. А легализовать себе слезы, минуты слабости - роскошь, доступная женщинам. А надо быть мужчиной, чтобы с тобой считались, чтобы тебя любили.

Выражать эмоции- это нормально и естественно. Плохо упиваться ими и ничего не предпринимать с длительностью состояний.

#мужское