Занимательно то, насколько важна социальная поддержка, признание и принятие. Насколько важно ощущать что ты - часть группы, твои эмоции и состояния важны.

Часто пациенты спрашивают про работу антидепрессантов, почему это нужно, насколько страшно и не появится ли зависимости.
Делюсь брошюрой с информацией!

Вашему вниманию хочу представить свою наработку психотравматизации в поколениях, а именно теория двухфакторной травматизации поколений. В ней представляются примеры, откуда формируется алексетемия, эмоциональная скованность, жестокость. Разбираются кейсы и даются рекомендации по коррекции состояния.
Приятного чтения!
https://telegra.ph/TEORIYA-DVUHFAKTORNOJ-TRAMVATIZACII-POKOLENIYA-03-19

🆘 Горячие линии для экстренной психологической помощи.

В связи с событиями в Москве вам могут быть полезны следующие номера:

Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России (круглосуточно)
+7 495 989-50-50

Телефон неотложной психологической помощи (с мобильного)
8 (495) 051

Линия психологической помощи Российского Красного Креста
8-800-250-18-59

Единый телефон доверия.
Звонить можно из любого региона России
8-800-333-44-34

Чрезвычайные ситуации и поддержка пострадавших. По горячей линии можно обратиться в случае кризисной ситуации и психологической травмы.
 8-800-775-17-17

Горячая линия психологической помощи для всех людей (Благотворительный фонд «Просто люди»)
8-800-100-1941

Кроме того:
Единый справочный телефон (Москва)
+7 (499) 173-09-09

КАК В ЭТО ВРЕМЯ СОХРАНИТЬ СЕБЯ И НЕ ПОЕХАТЬ ГОЛОВОЙ

Давайте сразу отмечу, что в такое тревожное время НЕ читать новости невозможно. Запрети мозгу контролировать - он усилит тревогу, чтобы контроль все-таки вернуть. Для многих просто-напросто важно и ценно понимать, что происходит, чтобы не сидеть сложа руки, а помочь. Хоть чем-то.

Поэтому я распишу несколько правил, что нужно делать, чтобы пережить этот стресс с наименьшими потерями для себя и окружения. Теперь к делу:

🚩Ограничение по времени мониторинга новостей. Просмотр новостей должен быть промежутком в час-полтора, где вы фиксируете буквально по будильнику, сколько я буду смотреть новости. От 5 до 10 минут это оптимально. Не надо больше

🚩За час-два до сна никаких новостей и когнитивной нагрузки. Медитативные практики, различные способы переключения, о ни напишу позже.

🚩Отпишитесь от дублирующих пабликов. Потом вернетесь, если захотите - дубль лишь усиливает тревогу, но не дает новизну.

🚩Избегайте шок-контента: видео/фото с актами агрессии, насилия, прямых включений. Это может вызвать травму свидетеля, а по тяжести это может быть близко к ПТСР.

🚩Поговорите со своими близкими. Просто послушайте их, поговорите сами. Не пытайтесь переспорить или убедить. Дайте друг другу просто выговориться.

🚩Не пытайтесь бороться с желанием игнорировать новости. Не выйдет, будет хуже.

🚩Обращайтесь за помощью к специалисту. Различные службы, психолого-психиатрическая помощь. В этом нет ничего зазорного. Задача сохранить себя, чтобы при надобности быть в ресурсе.

🚩Не пытайтесь глушить эмоциональную боль от увиденного веществами, алкоголем - это не вызовет положительного результата и ничего не сотрет. Такие переживания проживаются через рот, со специалистом.

Делюсь навыками саморегуляции:

▪️Практика «СТОП» — помогает прийти в себя

1 — Стой, не реагируй сразу! Эмоции могут заставить действовать импульсивно.

2 — Шаг назад! Делаем шаг назад из ситуации и дышим несколько ненапряжных вдохов и медленных выдохов (как учил).

3 — Осмотрись, что происходит снаружи! Какая сейчас ситуация? Какие эмоции ты испытываешь? Какова их интенсивность? Какие ощущения в теле? О чем говорят тебе эти эмоции? К чему побуждают? Посмотри на окружающие себя вещи. Какие качества они имеют?

4 — Попробуй действовать осознанно! Возвращаемся во внешний мир, представляем точку выбора (возможные реакции и действия), сверяемся с ценностями — какое действие будет с ними согласовываться, выбираем это действие и действуем.

▪️Навык «ТРУД» — помогает снизить чрезмерно интенсивные эмоции

1 — Температура. Охладите лицо на 30 секунд с помощью холодной воды, чтобы успокоиться. Способы: умыться, окунуть лицо в таз, приложить холодное полотенце.

2 — Релаксация. В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела, а на выдохе – расслабьте. Не усердствуйте и не перенапрягайтесь, просто наблюдайте, как напрягаются и расслабляются мышцы. Более простой вариант: напрягать только одну группу мышц, например, кулаки или стопы.

3 — Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, например, сделайте 30 или 40 приседаний, пройдите по квартире тысячу шагов, пробегитесь по лестнице.

4 — Дыхание. Измените темп дыхания, сделав его более медленным. Например, делайте вдох, считая до трех, потом на три секунды задержите дыхание, далее — считайте до трёх при выдохе, и снова — три секунды задержка. Так несколько циклов.

▪️Что делать, если плохо близкому? Лучше всего просто поговорить: не спорить, не манипулировать — просто говорить и слушать. Если у вас есть подозрения, что ваш близкий может себе навредить, то лучше сразу поехать к нему. Если вы не можете поехать сами, то попросите приехать кого-то ещё. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, то вызовите скорую помощь.

Часть методик одолжена с "Чистых когниций"

Хочу поделиться с вами классными ништяками, тем более бесплатно:

Литрес предлагает набор из психологических материалов по самопомощи. По промокоду на сайте можно получить доступ к набору аутиокниг, электронных книг, которые помогут справиться, пожалуй, с большинством трудностей. Некоторые из книг нередко перечитывал сам и рекомендую лично.

САЙТ: litres.ru
КОД: SPRAVIMSYA

Слушайте, читайте, берегите голову и помните - свет можно найти даже в самой кромешной тьме!

Мои дорогие пациенты!

По техническим причинам приемов в эту субботу (30.03.24) не будет!

Вопросы по домашним заданиям, состояниям, дневникам эмоций пишите в личные сообщения, постараюсь всем ответить

Рубрика ответы на вопросы

"Как вернуть себе чувство безопасности?"

Я долго думал как ответить на этот вопрос. Почему? Потому что чувство безопасности - это одно из базовых ощущений, которое формируется у человека на протяжении жизни. Словно саженец дерева, чувство безопасности прорастает в мире человека. В самом раннем возрасте ростку нужна забота и уход. Чем старше дерево, тем более гибкое и крепкое оно становится. И лишь к самом концу жизни это древо можно сломать. Поэтому хочется уточнить у автора: а когда оно было утеряно? Благодаря чему это чувство перестало ощущаться и ощущалось ли вообще?

Если же ответом будет "недавно", то важно разобрать причину надлома. Возможно, это предательство близкого человека. Тогда стоит идентифицировать и прожить все чувства, ведь мы горюем по прошлому и как в нем был этот человек. Он был безопасен.

Если же чувство безопасности не ощущалось очень давно - Это длительный путь психотерапии. Именно там терапевт формирует ощущение доверия и эмоциональной близости, что это может быть безопасно.

Существует множество методик погружения в безопасное чувство: методы emdr, которому я учу пациентов, либо же медитативные практики. При запросе, я расскажу о них более подробно.