ВИИТ (техника + инструкция)
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Сейчас не про часовое качание железа.
ВИИТ — это короткие всплески максимальной мощности, чередующиеся с кратким отдыхом.
Пример:
30 секунд — выкладываешься на 100%.
10-20 секунд — спокойно восстанавливаешь дыхание.
И так 10-20 циклов. Смотри по своим силам.
ПОЧЕМУ ЭТО — ИДЕАЛЬНЫЙ УТРЕННИЙ ПРОТОКОЛ?
Время: 10-20 минут. Делается до того, как мозг проснется и начнет придумывать отмазки.
Эффект: После ВИИТ твой метаболизм ускорен до 24 часов. Ты сжигаешь калории, даже сидя на совещании.
Выброс гормонов: Мощный выброс тестостерона и гормона роста. Это — физиология воли и уверенности.
Не требует ничего: Ни зала, ни инвентаря. Твое тело — твой тренажёр.
ИНСТРУКЦИЯ:
Разминка (2 минуты):
• Вращения шеей, плечами, тазом, коленями.
• 10 махов ногами вперёд, 10 – в стороны на каждую ногу.
Основной блок (12 минут):
Выполняй упражнения по схеме «30 секунд работы / 20 секунд отдыха».
Сделай 4 круга.
1. Бёрпи. (Отжимания с прыжками)
Базовое упражнение. Задействует всё тело. Взрывная сила + кардио.
2. Бег на месте с поднятием колен. Максимальная частота.
3. Отжимания (можно с колен). Скорость не важна. Важно — техника и мышечное напряжение.
4. Приседания с выпрыгиванием. Вниз — плавно, вверх — со всей силы.
Отдых (1 минута)
• Глубокие вдохи, медленные выдохи. Восстановление дыхания.
И еще 3 круга!
ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?
Это — база. Понял принцип?
Твоя задача — внедрить и масштабировать.
Это 1 из 5 протоколов системы. Чтобы получить остальные 4 и схему их внедрения — переходи ⚙️ в Базу Данных
Завтра, сразу после подъема,
выполни протокол и отчитайся здесь одним словом: «ВЫПОЛНЕНО»
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Сейчас не про часовое качание железа.
ВИИТ — это короткие всплески максимальной мощности, чередующиеся с кратким отдыхом.
Пример:
30 секунд — выкладываешься на 100%.
10-20 секунд — спокойно восстанавливаешь дыхание.
И так 10-20 циклов. Смотри по своим силам.
ПОЧЕМУ ЭТО — ИДЕАЛЬНЫЙ УТРЕННИЙ ПРОТОКОЛ?
Время: 10-20 минут. Делается до того, как мозг проснется и начнет придумывать отмазки.
Эффект: После ВИИТ твой метаболизм ускорен до 24 часов. Ты сжигаешь калории, даже сидя на совещании.
Выброс гормонов: Мощный выброс тестостерона и гормона роста. Это — физиология воли и уверенности.
Не требует ничего: Ни зала, ни инвентаря. Твое тело — твой тренажёр.
ИНСТРУКЦИЯ:
Разминка (2 минуты):
• Вращения шеей, плечами, тазом, коленями.
• 10 махов ногами вперёд, 10 – в стороны на каждую ногу.
Основной блок (12 минут):
Выполняй упражнения по схеме «30 секунд работы / 20 секунд отдыха».
Сделай 4 круга.
1. Бёрпи. (Отжимания с прыжками)
Базовое упражнение. Задействует всё тело. Взрывная сила + кардио.
2. Бег на месте с поднятием колен. Максимальная частота.
3. Отжимания (можно с колен). Скорость не важна. Важно — техника и мышечное напряжение.
4. Приседания с выпрыгиванием. Вниз — плавно, вверх — со всей силы.
Отдых (1 минута)
• Глубокие вдохи, медленные выдохи. Восстановление дыхания.
И еще 3 круга!
ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?
Это — база. Понял принцип?
Твоя задача — внедрить и масштабировать.
Это 1 из 5 протоколов системы. Чтобы получить остальные 4 и схему их внедрения — переходи ⚙️ в Базу Данных
Завтра, сразу после подъема,
выполни протокол и отчитайся здесь одним словом: «ВЫПОЛНЕНО»
🔥1
10 000 шагов — главный миф в теме продуктивности.
Забудь про магию 10 000 шагов. Это случайная цифра из японского маркетинга 60-х, не имеющая отношения к личной эффективности.
Их можно набрать бесцельно блуждая по офису или магазину и не получить ничего, кроме усталости.
10 000 шагов — это реликт для тех, кто не умеет думать головой. Твоя норма — ровно столько, сколько нужно твоей системе для ясности, энергии и спокойствия.
Утренний протокол запуска уже выполнен. Минимум по движению закрыт.
Теперь задача — не «добить шаги», а использовать ходьбу как тактический инструмент.
Для ясности ума: 15-минутная прогулка в режиме нон-стоп — это протокол перезагрузки мозга.
Для энергии: Ритмичная ходьба (30 минут) разгоняет кровь лучше, чем третья чашка кофе.
Для контроля: Осознанное движение — это акт управления телом, когда все остальное, казалось бы, летит в тартарары.
Если ты смотришь на счетчик чаще, чем на окружающий мир — ты проиграл.
Цель — состояние, а не цифра. Все остальное — метрическое свинство.
Пиши в комментах, сколько шагов сегодня уже сделал?
Забудь про магию 10 000 шагов. Это случайная цифра из японского маркетинга 60-х, не имеющая отношения к личной эффективности.
Их можно набрать бесцельно блуждая по офису или магазину и не получить ничего, кроме усталости.
10 000 шагов — это реликт для тех, кто не умеет думать головой. Твоя норма — ровно столько, сколько нужно твоей системе для ясности, энергии и спокойствия.
Утренний протокол запуска уже выполнен. Минимум по движению закрыт.
Теперь задача — не «добить шаги», а использовать ходьбу как тактический инструмент.
Для ясности ума: 15-минутная прогулка в режиме нон-стоп — это протокол перезагрузки мозга.
Для энергии: Ритмичная ходьба (30 минут) разгоняет кровь лучше, чем третья чашка кофе.
Для контроля: Осознанное движение — это акт управления телом, когда все остальное, казалось бы, летит в тартарары.
Если ты смотришь на счетчик чаще, чем на окружающий мир — ты проиграл.
Цель — состояние, а не цифра. Все остальное — метрическое свинство.
Пиши в комментах, сколько шагов сегодня уже сделал?
ДУМАЙ И БОГАТЕЙ - волшебный пендель от Наполеона Хилла:
ПОЧЕМУ "ДУМАЙ И БОГАТЕЙ" КАЛЕЧИТ ТВОЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ?
Автор прав: без плана и действия — ты труп.
План без ежедневной системы исполнения, вместе с мотивацией, сдувается в первый же день. Именно тогда, когда нужно вставать в 5 утра и делать неинтересную, но необходимую работу.
Шаги 1-5 — это системно, по нашему.
Четкая цель, план и цена — это основа. Это наш протокол планирования.
Шаг 6 - это не просто бесполезно. Это — диверсия против эффективности.
Чтение вслух с «верой» — это молитва. Мы заменяем веру — причинно-следственной связью, которую сами строим.
- Не «я верю, что у меня есть миллион».
+ А «я знаю, что выполнение утреннего протокола №1 даст мне энергию на 3 дополнительных рабочих часа, а также на новые идеи, которые увеличат мой доход на n%».
Ты не визуализируешь результат. А инженерно просчитываешь и выполняешь действия, которые к нему ведут.
Твоя уверенность растет не из мантр, а из ежедневно выполняемых протоколов.
Страсть сгорает за 3 дня.
Вера истощается при первой же серьезной неудаче.
А заставить себя по приказу «страстно верить» - ты не можешь
Что работает на самом деле:
Не вера - дисциплина.
Не страсть - привычка.
Не эликсир - система.
Твой утренний ПРОТОКОЛ 5 — вот что дает реальную энергию для движения, когда ни веры, ни страсти уже нет.
Ты действуешь не потому, что веришь, а потому что таковы УСЛОВИЯ СИСТЕМЫ.
Прекращай читать мантры о деньгах. Деньги — это побочный эффект от твоей результативности. А результативность — это продукт системы.
Читал Думай и Богатей? Расскажи в комментариях, что думаешь об этом?
ПОЧЕМУ "ДУМАЙ И БОГАТЕЙ" КАЛЕЧИТ ТВОЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ?
«Стремление к богатству, составление чёткого плана, выбор необходимых средств, а затем упорная и настойчивая реализация этих планов, несмотря на любые неудачи, всегда приводят к успеху.»
Автор прав: без плана и действия — ты труп.
План без ежедневной системы исполнения, вместе с мотивацией, сдувается в первый же день. Именно тогда, когда нужно вставать в 5 утра и делать неинтересную, но необходимую работу.
«Шесть шагов, которые превратят любую идею в деньги:
1. Четко представьте какую сумму вы желаете.
2. Точно определите, что вы намерены дать взамен желаемой денежной сумме.
3. Установите точную дату, к которой вы намерены обладать желаемой суммой.
4. Разработайте практический план осуществления своего желания и сразу же начните воплощать его в действие.
5. Все запишите. Все, что выше и ниже.
6. Читайте вслух свои записи. После пробуждения и перед сном. Читая, чувствуйте себя так, словно вы уже обладаете этими деньгами. Верьте в это!»
Шаги 1-5 — это системно, по нашему.
Четкая цель, план и цена — это основа. Это наш протокол планирования.
Шаг 6 - это не просто бесполезно. Это — диверсия против эффективности.
Чтение вслух с «верой» — это молитва. Мы заменяем веру — причинно-следственной связью, которую сами строим.
- Не «я верю, что у меня есть миллион».
+ А «я знаю, что выполнение утреннего протокола №1 даст мне энергию на 3 дополнительных рабочих часа, а также на новые идеи, которые увеличат мой доход на n%».
Ты не визуализируешь результат. А инженерно просчитываешь и выполняешь действия, которые к нему ведут.
Твоя уверенность растет не из мантр, а из ежедневно выполняемых протоколов.
«Разум должен находиться в состоянии веры, а не пустой надежды и желания.
Ваше желание должно быть огромным, непреодолимым и страстным. Эта сила поможет вам превзойти самого себя.
Подкрепите ваше желание верой - и у вас все получится. Вера - это вечный эликсир, который дает мысленным импульсом жизни, силу и энергию.»
Страсть сгорает за 3 дня.
Вера истощается при первой же серьезной неудаче.
А заставить себя по приказу «страстно верить» - ты не можешь
Что работает на самом деле:
Не вера - дисциплина.
Не страсть - привычка.
Не эликсир - система.
Твой утренний ПРОТОКОЛ 5 — вот что дает реальную энергию для движения, когда ни веры, ни страсти уже нет.
Ты действуешь не потому, что веришь, а потому что таковы УСЛОВИЯ СИСТЕМЫ.
Прекращай читать мантры о деньгах. Деньги — это побочный эффект от твоей результативности. А результативность — это продукт системы.
Читал Думай и Богатей? Расскажи в комментариях, что думаешь об этом?
АСТРОЛОГИ ОБЪЯВИЛИ НЕДЕЛЮ КОНТРАСТНОГО ДУША
Неделя была продуктивной. Система работает стабильно.
Все утренние протоколы выполнены в полном объёме.
Пора усилить систему следующей недели новым обязательным протоколом.
ПОЧЕМУ ЭТО НАМ НУЖНО (физиология, а не эзотерика):
- Тренируем волю в чистом виде. Учим мозг принимать жёсткие решения и немедленно исполнять их.
- Выброс норадреналина и дофамина. +250% к боевому состоянию на весь день. Эффект мощнее трех чашек кофе.
- Укрепляем иммунитет, ускоряем мышечное восстановление после физ-ры. Не просто тренируемся — становимся устойчивее.
-------------------------
ИНСТРУКЦИЯ:
ВРЕМЯ
Сразу после протокола Утренний разгон, до медитации, без пауз, без рассуждений.
СХЕМА
1-2 минуты циклами:
15-20 секунд — ХОЛОДНАЯ вода (максимально).
20-25 секунд — ГОРЯЧАЯ вода (комфортно).
Сделай 3-5 циклов. Первый цикл всегда самый сложный. Не думай. Считай секунды.
Заверши строго на ХОЛОДНОЙ воде.
Сделай глубокий вдох-выдох. Не вытирайся насухо — дай воде стечь, высохнуть.
Протокол выполнен.
Кто внедряет с завтрашнего утра?
Отчитайся одним словом в комментариях: ВНЕДРЯЮ.
#протокол
#инструкции
Неделя была продуктивной. Система работает стабильно.
Все утренние протоколы выполнены в полном объёме.
Пора усилить систему следующей недели новым обязательным протоколом.
ПОЧЕМУ ЭТО НАМ НУЖНО (физиология, а не эзотерика):
- Тренируем волю в чистом виде. Учим мозг принимать жёсткие решения и немедленно исполнять их.
- Выброс норадреналина и дофамина. +250% к боевому состоянию на весь день. Эффект мощнее трех чашек кофе.
- Укрепляем иммунитет, ускоряем мышечное восстановление после физ-ры. Не просто тренируемся — становимся устойчивее.
-------------------------
ИНСТРУКЦИЯ:
ВРЕМЯ
Сразу после протокола Утренний разгон, до медитации, без пауз, без рассуждений.
СХЕМА
1-2 минуты циклами:
15-20 секунд — ХОЛОДНАЯ вода (максимально).
20-25 секунд — ГОРЯЧАЯ вода (комфортно).
Сделай 3-5 циклов. Первый цикл всегда самый сложный. Не думай. Считай секунды.
Заверши строго на ХОЛОДНОЙ воде.
Сделай глубокий вдох-выдох. Не вытирайся насухо — дай воде стечь, высохнуть.
Протокол выполнен.
Кто внедряет с завтрашнего утра?
Отчитайся одним словом в комментариях: ВНЕДРЯЮ.
#протокол
#инструкции
ТЕХНИКА ЧТЕНИЯ
Инструкция по поглощению книг
Чтение без заметок — это потребление. Ты тратишь время, но не получаешь реальных преимуществ.
Как читать так, чтобы это давало энергию, фокус и конкретные шаги к твоим целям?
1️⃣ ПОДГОТОВКА
Чтение — это работа. Открывай книгу только за столом, с блокнотом и ручкой. Никаких диванов и телефона рядом.
Сформулируй, какую проблему ты решаешь с помощью этой книги. Не "просто узнать что-то", а "получить инструкцию для...".
2️⃣ ПРОЦЕСС
Читай с карандашом в руке. Каждый абзац — отвечай в голове на вопрос «Как эту информацию я могу использовать?».
Маркируй:
! — Главная идея.
? — Вопрос, требующий обдумывания.
→ — Конкретное действие для внедрения.
Останавливайся после каждой главы. И выполняй следующий шаг.
3️⃣ ФИКСАЦИЯ
Сразу после главы, 1-3 минуты на запись.
- Одна фраза, выражающая главную мысль главы.
- Одно открытие, которое меняет твой взгляд.
- Один шаг, который ты внедришь на этой неделе.
4️⃣ ИТОГ (После прочтения)
- Вернись к своим заметкам и выдели 1-3 ключевых действия, которые ты внедришь в ближайшие 7 дней.
- Занеси их в свою систему задач (Протокол планирование).
Без этого шага книга не прошла проверку на полезность.
Ты либо читаешь для галочки, либо используешь книгу как тренажер для прокачки своего оперативного мышления.
Собирай информацию. Присваивай. Внедряй.
Ответь в комментах какую книгу ты читаешь на этой неделе?
#протокол
#инструкции
Инструкция по поглощению книг
Чтение без заметок — это потребление. Ты тратишь время, но не получаешь реальных преимуществ.
Как читать так, чтобы это давало энергию, фокус и конкретные шаги к твоим целям?
Чтение — это работа. Открывай книгу только за столом, с блокнотом и ручкой. Никаких диванов и телефона рядом.
Сформулируй, какую проблему ты решаешь с помощью этой книги. Не "просто узнать что-то", а "получить инструкцию для...".
Читай с карандашом в руке. Каждый абзац — отвечай в голове на вопрос «Как эту информацию я могу использовать?».
Маркируй:
! — Главная идея.
? — Вопрос, требующий обдумывания.
→ — Конкретное действие для внедрения.
Останавливайся после каждой главы. И выполняй следующий шаг.
Сразу после главы, 1-3 минуты на запись.
- Одна фраза, выражающая главную мысль главы.
- Одно открытие, которое меняет твой взгляд.
- Один шаг, который ты внедришь на этой неделе.
- Вернись к своим заметкам и выдели 1-3 ключевых действия, которые ты внедришь в ближайшие 7 дней.
- Занеси их в свою систему задач (Протокол планирование).
Без этого шага книга не прошла проверку на полезность.
Ты либо читаешь для галочки, либо используешь книгу как тренажер для прокачки своего оперативного мышления.
Собирай информацию. Присваивай. Внедряй.
Ответь в комментах какую книгу ты читаешь на этой неделе?
#протокол
#инструкции
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥3✍1
GTD — СИСТЕМА ДЛЯ ТЕХ, КТО УСТАЛ ДЕРЖАТЬ ВСЕ В ГОЛОВЕ
Getting Things Done — инструкция как взять все свои дела и задачи под контроль. Это предпротокол планирования, основа основ.
Жесткий алгоритм, созданный Дэвидом Алленом, чтобы выгрузить все задачи из головы во внешнюю систему. Мозг освобождается для работы, а не для запоминания.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Физиология. Постоянное напоминание о несделанном создаёт фоновый стресс.
GTD дает мозгу четкий, внешний сигнал: «Задача зафиксирована, план есть, можешь забыть об этом сейчас». Это снимает когнитивную нагрузку.
ИНСТРУКЦИЯ
1️⃣ СБОР
Собери все, что крутится в голове («купить молоко», «запустить проект», «починить кран»), в один список "ВХОДЯЩИЕ" (блокнот, приложение).
Цель — выгрузить из головы абсолютно ВСЕ задачи.
2️⃣ СОРТИРОВКА
Разбери каждую задачу по алгоритму:
Это выполнимо? Нет — выбросить/отложить.
Выполняется за 2 минуты? Да — сделать немедленно.
Что это?
- Задача → в список «Следующие действия».
- Проект (требует более 1 шага) → определить следующее конкретное действие (задача).
3️⃣ ОРГАНИЗАЦИЯ
Список «Следующие действия» разбей по контекстам:
@Город, @Дом, @Работа, @Звонки и тд.
Календарь — только для задач с жесткой датой и временем.
Список «Ожидание» — для задач, делегированных другим.
4️⃣ РЕВИЗИЯ
Раз в неделю проводи ревизию системы. Это протокол СИСТЕМА ЗАДАЧ в действии.
- Обновить все списки
- Очистить «Входящие»
- Убедиться, что для каждого проекта есть следующее действие.
Система должна быть абсолютно актуальной.
GTD — это не про то, как работать больше. Это про то, как обрести спокойствие и снизить стресс, зная, что вся необходимая для выполнения и запоминания информация находится в одной структурированной системе.
Ваш мозг предназначен для создания идей, а не для их хранения - Дэвид Аллен.
Какую систему задач используешь ты? Знаком с системой Канбан?
#протокол
#инструкции
Getting Things Done — инструкция как взять все свои дела и задачи под контроль. Это предпротокол планирования, основа основ.
Жесткий алгоритм, созданный Дэвидом Алленом, чтобы выгрузить все задачи из головы во внешнюю систему. Мозг освобождается для работы, а не для запоминания.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Физиология. Постоянное напоминание о несделанном создаёт фоновый стресс.
GTD дает мозгу четкий, внешний сигнал: «Задача зафиксирована, план есть, можешь забыть об этом сейчас». Это снимает когнитивную нагрузку.
ИНСТРУКЦИЯ
Собери все, что крутится в голове («купить молоко», «запустить проект», «починить кран»), в один список "ВХОДЯЩИЕ" (блокнот, приложение).
Цель — выгрузить из головы абсолютно ВСЕ задачи.
Разбери каждую задачу по алгоритму:
Это выполнимо? Нет — выбросить/отложить.
Выполняется за 2 минуты? Да — сделать немедленно.
Что это?
- Задача → в список «Следующие действия».
- Проект (требует более 1 шага) → определить следующее конкретное действие (задача).
Список «Следующие действия» разбей по контекстам:
@Город, @Дом, @Работа, @Звонки и тд.
Календарь — только для задач с жесткой датой и временем.
Список «Ожидание» — для задач, делегированных другим.
Раз в неделю проводи ревизию системы. Это протокол СИСТЕМА ЗАДАЧ в действии.
- Обновить все списки
- Очистить «Входящие»
- Убедиться, что для каждого проекта есть следующее действие.
Система должна быть абсолютно актуальной.
GTD — это не про то, как работать больше. Это про то, как обрести спокойствие и снизить стресс, зная, что вся необходимая для выполнения и запоминания информация находится в одной структурированной системе.
Ваш мозг предназначен для создания идей, а не для их хранения - Дэвид Аллен.
Какую систему задач используешь ты? Знаком с системой Канбан?
#протокол
#инструкции
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ПРОТОКОЛ СНАБЖЕНИЕ ОРГАНИЗМА
Прием БАДов - это методическое снабжение организма, которое устраняет дефициты и усиливает эффект от протоколов.
Не принимаем что попало. Следуем системе.
Сейчас и далее, прежде чем что-либо принимать, проконсультируйтесь со специалистом, сдайте анализы на дефициты.
ЧТО ЭТО?
Это мой личный протокол приема добавок. Он создан не для оздоровления, а для решения конкретных тактических задач: энергия, восстановление, работа мозга, детокс, качественный сон.
ЗАЧЕМ?
Для усиления протоколов. Можно идеально тренироваться и медитировать, но если в организме дефицит белка - восстановление будет медленным, а если магния — сон будет плохим.
ПОЧЕМУ?
Каждый элемент протокола имеет научное обоснование и решает конкретную проблему:
УТРО
(до Протокола №1)
Л-Карнитин 1500 мг
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии для получения энергии. Не сжигатель жира, а топливо для физры.
Повышает выносливость, позволяет провести тренировку интенсивнее.
ПОСЛЕ СПОРТА
(в течение 30 минут)
Креатин 5 г
Восполнение запасов АТФ — основной энергетической валюты клетки.
Ускоряет восстановление мышц, увеличивает силовые показатели. Работает накопительно.
ОБЕД
(во время еды)
Омега-3 (рыбий жир)
Снижение системного воспаления и поддержка когнитивных функций.
Улучшает работу мозга, подавляет фоновое воспаление от стресса и нагрузок.
ПОСЛЕ ОБЕДА
(в течение часа)
Лецитин (1200 мг)
Поддержка печени и липидного обмена.
Эффект: Помогает печени перерабатывать токсины и жиры, разгружает организм.
ЗА 1.5-2 ЧАСА ДО СНА
Магний (цитрат/глицинат)
Блокировка избыточного кортизола и улучшение качества сна.
Эффект: Глубокий сон, быстрое засыпание, снижение мышечного напряжения.
ВЫВОД
Бери мою схему за основу или строй свою с нуля. Но делай это системно.
1. Сдай анализы, выяви дефициты.
2. Четко определи, для чего тебе каждый препарат (энергия, сон, восстановление).
3. Встрой прием в свои ежедневные протоколы.
А что добавил или убрал бы ты из этого списка?
#инструкции
#протокол
Прием БАДов - это методическое снабжение организма, которое устраняет дефициты и усиливает эффект от протоколов.
Не принимаем что попало. Следуем системе.
Сейчас и далее, прежде чем что-либо принимать, проконсультируйтесь со специалистом, сдайте анализы на дефициты.
ЧТО ЭТО?
Это мой личный протокол приема добавок. Он создан не для оздоровления, а для решения конкретных тактических задач: энергия, восстановление, работа мозга, детокс, качественный сон.
ЗАЧЕМ?
Для усиления протоколов. Можно идеально тренироваться и медитировать, но если в организме дефицит белка - восстановление будет медленным, а если магния — сон будет плохим.
ПОЧЕМУ?
Каждый элемент протокола имеет научное обоснование и решает конкретную проблему:
УТРО
(до Протокола №1)
Л-Карнитин 1500 мг
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии для получения энергии. Не сжигатель жира, а топливо для физры.
Повышает выносливость, позволяет провести тренировку интенсивнее.
ПОСЛЕ СПОРТА
(в течение 30 минут)
Креатин 5 г
Восполнение запасов АТФ — основной энергетической валюты клетки.
Ускоряет восстановление мышц, увеличивает силовые показатели. Работает накопительно.
ОБЕД
(во время еды)
Омега-3 (рыбий жир)
Снижение системного воспаления и поддержка когнитивных функций.
Улучшает работу мозга, подавляет фоновое воспаление от стресса и нагрузок.
ПОСЛЕ ОБЕДА
(в течение часа)
Лецитин (1200 мг)
Поддержка печени и липидного обмена.
Эффект: Помогает печени перерабатывать токсины и жиры, разгружает организм.
ЗА 1.5-2 ЧАСА ДО СНА
Магний (цитрат/глицинат)
Блокировка избыточного кортизола и улучшение качества сна.
Эффект: Глубокий сон, быстрое засыпание, снижение мышечного напряжения.
ВЫВОД
Бери мою схему за основу или строй свою с нуля. Но делай это системно.
1. Сдай анализы, выяви дефициты.
2. Четко определи, для чего тебе каждый препарат (энергия, сон, восстановление).
3. Встрой прием в свои ежедневные протоколы.
А что добавил или убрал бы ты из этого списка?
#инструкции
#протокол
👍1
ТЕХНИКА МЕДИТАЦИИ. Инструкция по отключению внутреннего диалога
Медитация — в нашем случае, это не про очищение чакр и не достижение нирваны.
Цель — остановить ментальный шум, который мешает фокусу и съедает энергию.
- Научить мозг наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них.
- Натренировать контроль над вниманием.
ЗАЧЕМ ЭТО НАМ?
Потому что утренний поток мыслей о проблемах и задачах мешает концентрироваться на последующем планировании и фокусе на важном.
С точки зрения физиологии, это тренировка активности миндалевидного тела (центра страха и тревоги).
Результат — повышение концентрации и снижение реакции на стресс.
ИНСТРУКЦИЯ
- Выполняй после Протокола №1 (Утренний разгон).
- Полная тишина. Отключи уведомления. Поставь таймер.
- Спина прямая. Сидя на стуле, в позе лотоса или на полу.
Не лёжа.
1. Закрой глаза. Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха.
2. Сосредоточь все внимание на дыхании. На ощущениях вдоха и выдоха.
Фокусируйся на том, как воздух проходит в ноздри, затем в легкие.
3. Мысли будут появляться. Это нормально. Твоя задача — заметить, что отвлекся, и без оценки вернуть фокус на дыхание.
Не ругай себя, просто вернись.
4. Продолжай до сигнала таймера.
ЧАСТЫЕ СБОИ И РЕШЕНИЯ
- У меня не получается, мысли лезут.
+ Мысли будут лезть всегда. Успех — не в отсутствии мыслей, а в количестве раз, когда ты их заметил и вернулся. Это и есть тренировка.
- Затекает тело.
+ Пошевелись, если необходимо. Скорректируй позу.
ВЫВОД
Медитация как утренний протокол:
- Тренирует нейронные связи для работы в режиме фокуса.
- Создает фильтр, который отсекает 80% бесполезных мыслей в течение дня.
- Укрепляет ментальную мышцу концентрации и внимания.
- Снижает уровень стресса и беспокойства.
Расскажи, что мешает тебе медитировать? Сложно сидеть на месте, поток мыслей или тело?
#протокол
#инструкции
Медитация — в нашем случае, это не про очищение чакр и не достижение нирваны.
Цель — остановить ментальный шум, который мешает фокусу и съедает энергию.
- Научить мозг наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них.
- Натренировать контроль над вниманием.
ЗАЧЕМ ЭТО НАМ?
Потому что утренний поток мыслей о проблемах и задачах мешает концентрироваться на последующем планировании и фокусе на важном.
С точки зрения физиологии, это тренировка активности миндалевидного тела (центра страха и тревоги).
Результат — повышение концентрации и снижение реакции на стресс.
ИНСТРУКЦИЯ
- Выполняй после Протокола №1 (Утренний разгон).
- Полная тишина. Отключи уведомления. Поставь таймер.
- Спина прямая. Сидя на стуле, в позе лотоса или на полу.
Не лёжа.
1. Закрой глаза. Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха.
2. Сосредоточь все внимание на дыхании. На ощущениях вдоха и выдоха.
Фокусируйся на том, как воздух проходит в ноздри, затем в легкие.
3. Мысли будут появляться. Это нормально. Твоя задача — заметить, что отвлекся, и без оценки вернуть фокус на дыхание.
Не ругай себя, просто вернись.
4. Продолжай до сигнала таймера.
ЧАСТЫЕ СБОИ И РЕШЕНИЯ
- У меня не получается, мысли лезут.
+ Мысли будут лезть всегда. Успех — не в отсутствии мыслей, а в количестве раз, когда ты их заметил и вернулся. Это и есть тренировка.
- Затекает тело.
+ Пошевелись, если необходимо. Скорректируй позу.
ВЫВОД
Медитация как утренний протокол:
- Тренирует нейронные связи для работы в режиме фокуса.
- Создает фильтр, который отсекает 80% бесполезных мыслей в течение дня.
- Укрепляет ментальную мышцу концентрации и внимания.
- Снижает уровень стресса и беспокойства.
Расскажи, что мешает тебе медитировать? Сложно сидеть на месте, поток мыслей или тело?
#протокол
#инструкции
НЕ ПУТАЙ ОТДЫХ С БЕЗДЕЛЬЕМ
Ждешь выходных как спасения, чтобы расслабиться, поваляться на диване и отпустить контроль.
А в понедельник чувствуешь себя разбитым, не отдохнувшим и вся неделя уходит на раскачку.
Настоящий отдых — это не безделье. Это смена видов деятельности, которая восстанавливает энергию, а не забирает ее.
ЗАДАЧА НА ВЫХОДНЫЕ:
Выполни 3 типа восстановления:
1️⃣ ФИЗИЧЕСКОЕ
Сбрось мышечное напряжение, запусти регенерацию организма.
Запрещено: Лежать пластом.
Разрешено:
- Погуляй 45 минут быстрым шагом, желательно в парке. Без музыки, без телефона. Фокусируйся на дыхании и работе мышц.
- Сходи в баню/сауну. С ледяным обливанием. Перезапусти тело.
- Сходи или сделай самомассаж/растяжку. 15 минут вечером, чтобы снять оставшееся напряжение.
2️⃣ МЕНТАЛЬНОЕ
Останови внутренний диалог, перестань с собой спорить, дай покой префронтальной коре.
Запрещено: Скроллить соцсети, потреблять новости, смотреть сериалы.
Разрешено:
- Выдели 1 час в сутки на полную тишину. Никаких гаджетов, разговоров, фонового звука. Сиди, смотри в окно, иди гулять. Сопротивление мозга будет яростным — подави его.
- Читай для погружения в другой мир. Бумажная художественная книга. 30 страниц.
- Займись хобби. Рисуй, играй на инструменте, собирай модели. Любое действие, требующее полной концентрации на процессе.
3️⃣ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ
Отвлекись, насколько это возможно, от повседневных дел, получи новые впечатления.
Запрещено: Общаться с токсичными людьми. Делать то, что ты делаешь всегда.
Разрешено:
- Встреться с 1-2 человеком, которые тебя интересуют и заряжают. Без алкоголя. Тема разговора: планы, идеи, опыт. Не жалуйся.
- Сьезди в незнакомый район города, сходи в музей, который никогда не посещал. Цель — создать новые нейронные связи.
- Поработай руками: приготовь новое блюдо, отремонтируй что-нибудь в доме. Дай мозгу отдохнуть через физический труд.
1. Прямо сейчас выбери по одному пункту из каждого типа восстановления.
2. Запланируй их в своем расписании на субботу и воскресенье.
3. Проведи 5-минутный разбор в воскресенье вечером: что дал каждый из трех пунктов?
Отдых — это не перерыв в системе, это часть системы.
Напиши в комментах какие пункты на выходные ты запланировал?
Ждешь выходных как спасения, чтобы расслабиться, поваляться на диване и отпустить контроль.
А в понедельник чувствуешь себя разбитым, не отдохнувшим и вся неделя уходит на раскачку.
Настоящий отдых — это не безделье. Это смена видов деятельности, которая восстанавливает энергию, а не забирает ее.
ЗАДАЧА НА ВЫХОДНЫЕ:
Выполни 3 типа восстановления:
Сбрось мышечное напряжение, запусти регенерацию организма.
Запрещено: Лежать пластом.
Разрешено:
- Погуляй 45 минут быстрым шагом, желательно в парке. Без музыки, без телефона. Фокусируйся на дыхании и работе мышц.
- Сходи в баню/сауну. С ледяным обливанием. Перезапусти тело.
- Сходи или сделай самомассаж/растяжку. 15 минут вечером, чтобы снять оставшееся напряжение.
Останови внутренний диалог, перестань с собой спорить, дай покой префронтальной коре.
Запрещено: Скроллить соцсети, потреблять новости, смотреть сериалы.
Разрешено:
- Выдели 1 час в сутки на полную тишину. Никаких гаджетов, разговоров, фонового звука. Сиди, смотри в окно, иди гулять. Сопротивление мозга будет яростным — подави его.
- Читай для погружения в другой мир. Бумажная художественная книга. 30 страниц.
- Займись хобби. Рисуй, играй на инструменте, собирай модели. Любое действие, требующее полной концентрации на процессе.
Отвлекись, насколько это возможно, от повседневных дел, получи новые впечатления.
Запрещено: Общаться с токсичными людьми. Делать то, что ты делаешь всегда.
Разрешено:
- Встреться с 1-2 человеком, которые тебя интересуют и заряжают. Без алкоголя. Тема разговора: планы, идеи, опыт. Не жалуйся.
- Сьезди в незнакомый район города, сходи в музей, который никогда не посещал. Цель — создать новые нейронные связи.
- Поработай руками: приготовь новое блюдо, отремонтируй что-нибудь в доме. Дай мозгу отдохнуть через физический труд.
1. Прямо сейчас выбери по одному пункту из каждого типа восстановления.
2. Запланируй их в своем расписании на субботу и воскресенье.
3. Проведи 5-минутный разбор в воскресенье вечером: что дал каждый из трех пунктов?
Отдых — это не перерыв в системе, это часть системы.
Напиши в комментах какие пункты на выходные ты запланировал?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ЧТО ВЗЯТЬ ИЗ КНИГИ БУДЬ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ
Дэн Вальдшмидт
Мозг блокирует действия, которые ведут к реальным изменениям, потому что они ломают привычный, комфортный уклад.
Утренний подъем — это не борьба со сном. Это победа над бунтарем в своей голове, которому проще оставаться там, где безопасно. Каждое выполненное утро — это победа.
Первое действие всегда делается через сопротивление. Больше всего энергии тратится не на саму работу, а на торг с самим собой и преодоление инерции в первые 5 минут.
Холодный душ, зарядка, планирование — первые 60 секунд каждого действия самые тяжелые.
Наша задача — обмануть стартовое сопротивление: не думать, а просто сделать первое движение (включить воду, надеть кроссовки, открыть ежедневник).
Рост начинается там, где появляется дискомфорт.
Не просто выполняйте ритуалы. Усложняйте их. Добавьте 1 минуту к медитации, 5 повторений к зарядке, 1 сложную задачу в план на день.
Система не для поддержания статуса, а для постоянного прорыва вперед.
Читал "Будь лучшей версией себя"? Какие выводы сделал для себя?
Дэн Вальдшмидт
Вас сдерживают не отсутствие образования, недостаток денег или неудачные решения, а страх перед тем, чего вы можете достичь, поверив в себя!
Мозг блокирует действия, которые ведут к реальным изменениям, потому что они ломают привычный, комфортный уклад.
Утренний подъем — это не борьба со сном. Это победа над бунтарем в своей голове, которому проще оставаться там, где безопасно. Каждое выполненное утро — это победа.
Не обращать внимания на боль и преодолевать страх — вот путь к необычайно мужественным поступкам.
Первое действие всегда делается через сопротивление. Больше всего энергии тратится не на саму работу, а на торг с самим собой и преодоление инерции в первые 5 минут.
Холодный душ, зарядка, планирование — первые 60 секунд каждого действия самые тяжелые.
Наша задача — обмануть стартовое сопротивление: не думать, а просто сделать первое движение (включить воду, надеть кроссовки, открыть ежедневник).
Если у вас все получилось с первого раза, задайте себе вопрос, достаточно ли амбициозной была цель.
Рост начинается там, где появляется дискомфорт.
Не просто выполняйте ритуалы. Усложняйте их. Добавьте 1 минуту к медитации, 5 повторений к зарядке, 1 сложную задачу в план на день.
Система не для поддержания статуса, а для постоянного прорыва вперед.
Читал "Будь лучшей версией себя"? Какие выводы сделал для себя?
30 ДНЕЙ НА СИСТЕМЕ ПРОТОКОЛ 5
Прошел месяц. Что дает система, когда выполняешь, а не торгуешься с собой.
Сразу после подъема.
1. 30 мин. спорта
2. 10 мин. медитации
3. Дневник с вопросами
4. Планирование по GTD
5. Чтение с выписками
Доп. условия: Полный отказ от алкоголя и сигарет.
• Физ нагрузка: ВИИТ, велосипед, силовая, отдых. Чередую по состоянию и самочувствию.
Уверенность и тонус в теле. Мышцы просят нагрузки. Подъем стал намного легче. Ощущение, что выспался даже после 6-7 часов сна. Энергия не заканчивается к вечеру.
• Медитация: На старте - 5 минут. Сегодня - 12 минут. Рост очевиден.
Уровень спокойствия и ясности стал заметно выше. Тревожность ушла. Концентрироваться проще.
• Чтение: 16 часов за ноябрь. Полчаса в день = 2.5 книги.
Новые мысли, выводы и идеи зафиксированы и опробованы.
• Планирование (GTD):
День идет по заранее прописанному плану. Наглядно вижу как дела делаются. Прогресс идет.
• Дневник: Работает как личный терапевт.
Отслеживаю состояние, ловлю тренды до выгорания. Появилось чувство контроля над вниманием и ресурсом.
Месяц назад это казалось марафоном.
То, что казалось финишем, оказалось только разминкой. Основная работа начинается сейчас.
ВАШ ХОД
Вы можете продолжать собирать цитаты о мотивации.
Или можете начать собирать свою статистику побед.
Кто искал того, с кем можно работать для отчетности и взаимного контроля — вот он я.
Все, что нужно для старта: суть, пошаговые алгоритмы, шаблоны — собрано в одном месте. Жми ⚙️ В БАЗУ
Жду в комментах — ваш главный результат за неделю/месяц. А так же вопросы по протоколам?
Прошел месяц. Что дает система, когда выполняешь, а не торгуешься с собой.
Сразу после подъема.
1. 30 мин. спорта
2. 10 мин. медитации
3. Дневник с вопросами
4. Планирование по GTD
5. Чтение с выписками
Доп. условия: Полный отказ от алкоголя и сигарет.
• Физ нагрузка: ВИИТ, велосипед, силовая, отдых. Чередую по состоянию и самочувствию.
Уверенность и тонус в теле. Мышцы просят нагрузки. Подъем стал намного легче. Ощущение, что выспался даже после 6-7 часов сна. Энергия не заканчивается к вечеру.
• Медитация: На старте - 5 минут. Сегодня - 12 минут. Рост очевиден.
Уровень спокойствия и ясности стал заметно выше. Тревожность ушла. Концентрироваться проще.
• Чтение: 16 часов за ноябрь. Полчаса в день = 2.5 книги.
Новые мысли, выводы и идеи зафиксированы и опробованы.
• Планирование (GTD):
День идет по заранее прописанному плану. Наглядно вижу как дела делаются. Прогресс идет.
• Дневник: Работает как личный терапевт.
Отслеживаю состояние, ловлю тренды до выгорания. Появилось чувство контроля над вниманием и ресурсом.
Месяц назад это казалось марафоном.
То, что казалось финишем, оказалось только разминкой. Основная работа начинается сейчас.
ВАШ ХОД
Вы можете продолжать собирать цитаты о мотивации.
Или можете начать собирать свою статистику побед.
Кто искал того, с кем можно работать для отчетности и взаимного контроля — вот он я.
Все, что нужно для старта: суть, пошаговые алгоритмы, шаблоны — собрано в одном месте. Жми ⚙️ В БАЗУ
Жду в комментах — ваш главный результат за неделю/месяц. А так же вопросы по протоколам?
🔥2👍1
ПРОТОКОЛ ЕСТЕСТВЕННОГО ПРОБУЖДЕНИЯ
Как вставать в 5:00-6:00 без будильника?
Будильник — это насилие над собой. Резкий звук обрубает сон, организм выбрасывает кортизол и просыпается в стрессе. День начинается с паники.
Все это мешает естественным ритмам. Тело полагается на внешний сигнал, а не на внутренние часы.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА?
- Разрыв между биологическими и социальными часами. Ложишься в 01:00, а вставать надо в 6:00.
- Синий свет экранов перед сном тормозит выработку мелатонина (гормона сна).
- Кнопка «Отложить» превращает утро в попытку доспать, чего не происходит на самом деле.
Выбрасываем то, что не эффективно и переходим на системное пробуждение.
ИНСТРУКЦИЯ К ВНЕДРЕНИЮ
ВЕЧЕРОМ
• Заведи дневник сна и ложись спать в одно время с отклонением не более 15 минут. Можешь отследить с помощью девайсов.
• Сон кратен 1.5 часам (6, 7.5, 9 часов). Рассчитай и определи свою норму.
• Создай протокол: за 60 минут — никаких экранов. За 30 минут — полная темнота и тишина.
• Проветри и охлади спальню перед сном.
КОМНАТА
• Ночью темно. Полная темнота, никакого уличного света из окна.
• Утром светло. Первые 15 минут после пробуждения — максимальный свет.
УТРОМ
• Вставай сразу: не валяйся, не проверяй время, не бери телефон.
• Запускай организм: стакан воды → умойся → посмотри в окно на яркий свет.
ЧТО ДАСТ СИСТЕМА?
Через 7-10 дней ты начнешь просыпаться за 5-10 минут до нужного времени.
Тело будет выходить из быстрой фазы сна, а не из глубокой.
В результате:
• Исчезнет утренняя разбитость
• Появится энергия с первых минут
• Снизится уровень кортизола (гормона стресса).
Будильник — для слабых. Система — для тех, кто взял свое утро под контроль.
Кто уже перешел на подъем без будильника? С какими сложностями столкнулись?
#инструкция
Как вставать в 5:00-6:00 без будильника?
Будильник — это насилие над собой. Резкий звук обрубает сон, организм выбрасывает кортизол и просыпается в стрессе. День начинается с паники.
Все это мешает естественным ритмам. Тело полагается на внешний сигнал, а не на внутренние часы.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА?
- Разрыв между биологическими и социальными часами. Ложишься в 01:00, а вставать надо в 6:00.
- Синий свет экранов перед сном тормозит выработку мелатонина (гормона сна).
- Кнопка «Отложить» превращает утро в попытку доспать, чего не происходит на самом деле.
Выбрасываем то, что не эффективно и переходим на системное пробуждение.
ИНСТРУКЦИЯ К ВНЕДРЕНИЮ
ВЕЧЕРОМ
• Заведи дневник сна и ложись спать в одно время с отклонением не более 15 минут. Можешь отследить с помощью девайсов.
• Сон кратен 1.5 часам (6, 7.5, 9 часов). Рассчитай и определи свою норму.
• Создай протокол: за 60 минут — никаких экранов. За 30 минут — полная темнота и тишина.
• Проветри и охлади спальню перед сном.
КОМНАТА
• Ночью темно. Полная темнота, никакого уличного света из окна.
• Утром светло. Первые 15 минут после пробуждения — максимальный свет.
УТРОМ
• Вставай сразу: не валяйся, не проверяй время, не бери телефон.
• Запускай организм: стакан воды → умойся → посмотри в окно на яркий свет.
ЧТО ДАСТ СИСТЕМА?
Через 7-10 дней ты начнешь просыпаться за 5-10 минут до нужного времени.
Тело будет выходить из быстрой фазы сна, а не из глубокой.
В результате:
• Исчезнет утренняя разбитость
• Появится энергия с первых минут
• Снизится уровень кортизола (гормона стресса).
Будильник — для слабых. Система — для тех, кто взял свое утро под контроль.
Кто уже перешел на подъем без будильника? С какими сложностями столкнулись?
#инструкция
🔥1
ПРОТОКОЛ ОБЕЗВРЕЖИВАНИЯ ТВОЕГО ПРЕДАТЕЛЯ
Твой мозг тебе не друг.
Это энергосберегающее устройство, запрограммированное на поиск легких путей.
Каждое «не сейчас», «с понедельника» и «я устал» — это не твои мысли.
Это уловки мастера прокрастинации.
ПРОБЛЕМА:
1. Устал — значит, надо отдохнуть
Мозг при любой сложной задаче предлагает легкое решение — отложить, отвлечься, сделать что-то простое.
Проверяем по чек-листу:
1. Спал 7+ часов?
2. Достаточно воды пил сегодня?
3. Утренний разгон выполнен?
Если да на все пункты — это не усталость, а саботаж. Продолжаем работать.
2. Сначала кофе/соцсети/письма, потом работа.
Мозг создает видимость работы, подсовывая мелкие задачи.
Решение: фокус на одной задаче в течение 1-2 часов. Таймер, помодоро, режим фокусирования.
3. Это можно сделать и завтра.
Мозг не видит награды за сложное действие сейчас, поэтому откладывает его.
Задай себе правильные вопросы на которые последуют четкие ответы: «Если не сделаю сейчас, завтра это будет стоить мне Х часов/рублей/нервов».
РЕШЕНИЕ:
⁃ Распознай паттерн.
Если поймал себя на мысли «сделаю позже» - значит обнаружена диверсия. Игнорируй!
⁃ Не торгуйся.
Дай четкий приказ самому себе. Не «надо бы поделать», а «включаю таймер на 25 минут».
⁃ Зафиксируй.
Спустя некоторое время - осознай: «Саботажник проиграл. Задача Х выполнена».
Не борись с мозгом, а используй его правильно.
Четкий алгоритм, а не сила воли превратит саботажника в союзника.
Расскажи, как ты распознаешь уловки мозга и отрабатываешь их, обсудим?
#инструкция
Твой мозг тебе не друг.
Это энергосберегающее устройство, запрограммированное на поиск легких путей.
Каждое «не сейчас», «с понедельника» и «я устал» — это не твои мысли.
Это уловки мастера прокрастинации.
ПРОБЛЕМА:
1. Устал — значит, надо отдохнуть
Мозг при любой сложной задаче предлагает легкое решение — отложить, отвлечься, сделать что-то простое.
Проверяем по чек-листу:
1. Спал 7+ часов?
2. Достаточно воды пил сегодня?
3. Утренний разгон выполнен?
Если да на все пункты — это не усталость, а саботаж. Продолжаем работать.
2. Сначала кофе/соцсети/письма, потом работа.
Мозг создает видимость работы, подсовывая мелкие задачи.
Решение: фокус на одной задаче в течение 1-2 часов. Таймер, помодоро, режим фокусирования.
3. Это можно сделать и завтра.
Мозг не видит награды за сложное действие сейчас, поэтому откладывает его.
Задай себе правильные вопросы на которые последуют четкие ответы: «Если не сделаю сейчас, завтра это будет стоить мне Х часов/рублей/нервов».
РЕШЕНИЕ:
⁃ Распознай паттерн.
Если поймал себя на мысли «сделаю позже» - значит обнаружена диверсия. Игнорируй!
⁃ Не торгуйся.
Дай четкий приказ самому себе. Не «надо бы поделать», а «включаю таймер на 25 минут».
⁃ Зафиксируй.
Спустя некоторое время - осознай: «Саботажник проиграл. Задача Х выполнена».
Не борись с мозгом, а используй его правильно.
Четкий алгоритм, а не сила воли превратит саботажника в союзника.
Расскажи, как ты распознаешь уловки мозга и отрабатываешь их, обсудим?
#инструкция
ЦЕЛЬ КАК ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ ФОКУС
Мозг — генератор случайных мыслей. Без цели он будет фокусироваться на всем кроме того, что нам нужно: уведомлениях, сообщениях, проблемах, чужих запросах.
😵 Мы ставим цели не для достижения успешного успеха.
А для того, чтобы:
⁃ Принимать жесткие решения.
⁃ Без цели ты постоянно выбираешь между «надо» и «хочется». Цель выбор делает за тебя. Все, что не ведет к цели — помеха.
⁃ Создать измеримый прогресс.
Без цели ты не видишь движения. С целью каждый день — это +1% к результату.
⁃ Превратить энергию в действие.
Неопределенность съедает больше сил, чем самая сложная работа. Цель создает четкое направление для приложения усилий.
⁃ Создать территорию своего контроля.
В мире, где все пытаются продать, отнять или отвлечь, цель — это твой суверенный округ. Здесь действуют твои законы, твой ритм и твои приоритеты.
ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ ВМЕСТО МЕЧТАНИЯ
🚫 Ждать вдохновения
✔️ Следовать протоколу
🚫 Искать мотивацию
✔️ Выполнять систему
🚫 Думать о результате
✔️ Контролировать процесс
🚫 Эмоциональные качели
✔️ Стабильный прогресс
Цель без системы — просто желание.
Система без цели — бессмысленный ритуал.
Мы соединяем оба компонента.
Ставь 🔥 если хочешь, что бы следующим постом я разобрал системы постановки целей — от базового SMART до продвинутого PACT.
Какая цель сейчас для тебя главная? Не по содержанию, а по сути — какую проблеме она должна решить?
#инструкция
Мозг — генератор случайных мыслей. Без цели он будет фокусироваться на всем кроме того, что нам нужно: уведомлениях, сообщениях, проблемах, чужих запросах.
А для того, чтобы:
⁃ Принимать жесткие решения.
⁃ Без цели ты постоянно выбираешь между «надо» и «хочется». Цель выбор делает за тебя. Все, что не ведет к цели — помеха.
⁃ Создать измеримый прогресс.
Без цели ты не видишь движения. С целью каждый день — это +1% к результату.
⁃ Превратить энергию в действие.
Неопределенность съедает больше сил, чем самая сложная работа. Цель создает четкое направление для приложения усилий.
⁃ Создать территорию своего контроля.
В мире, где все пытаются продать, отнять или отвлечь, цель — это твой суверенный округ. Здесь действуют твои законы, твой ритм и твои приоритеты.
ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ ВМЕСТО МЕЧТАНИЯ
Цель без системы — просто желание.
Система без цели — бессмысленный ритуал.
Мы соединяем оба компонента.
Ставь 🔥 если хочешь, что бы следующим постом я разобрал системы постановки целей — от базового SMART до продвинутого PACT.
Какая цель сейчас для тебя главная? Не по содержанию, а по сути — какую проблеме она должна решить?
#инструкция
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥2
С ЧЕГО НАЧАТЬ? Переходи в базу данных.
Здесь собраны все инструкции, работающие даже при нулевом уровне мотивации.
Система разложена по полочкам:
• Что это и как работает? — Суть и механика системы.
• Зачем это нужно? — Контроль над утром и остальной жизнью.
• Ответы на вопросы — FAQ от практика.
🛠️ 5 РАБОЧИХ ПРОТОКОЛОВ:
1️⃣ Утренний разгон — заряди тело спортом.
2️⃣ Ментальная чистка — фокус за 5 минут.
3️⃣ Бортовой журнал — записывай, анализируй, исправляй.
4️⃣ Загрузка данных — читай то, что даст рост
5️⃣ Система задач — порядок в делах и в жизни.
*обновляется ежедневно*
Здесь собраны все инструкции, работающие даже при нулевом уровне мотивации.
Система разложена по полочкам:
• Что это и как работает? — Суть и механика системы.
• Зачем это нужно? — Контроль над утром и остальной жизнью.
• Ответы на вопросы — FAQ от практика.
🛠️ 5 РАБОЧИХ ПРОТОКОЛОВ:
1️⃣ Утренний разгон — заряди тело спортом.
2️⃣ Ментальная чистка — фокус за 5 минут.
3️⃣ Бортовой журнал — записывай, анализируй, исправляй.
4️⃣ Загрузка данных — читай то, что даст рост
5️⃣ Система задач — порядок в делах и в жизни.
*обновляется ежедневно*
🔥3👍2
ФИЗПОДГОТОВКА: ВИИТ, СИЛА ИЛИ КАРДИО
Выбирай и применяй правильный инструмент для предстоящего дня.
Цель:
Активация организма. Переводим тело из режима сна в режим готовности через выброс норадреналина и дофамина.
Интенсивность — 60-70% от максимума.
Измеряем - состоянием после окончания.
Получаем прилив энергии, а не усталость.
ВИИТ — 8-12 минут
• Что дает?
Максимальный выброс энергии, агрессивный старт, подавление сомнений.
• Что делать?
Спринт/берпи/скакалка. 40 секунд — максимальная интенсивность. 20 секунд — медленное восстановление. 10-15 циклов.
• Фокус:
На психике. Тренируем волю. Включаем полную мощность по команде, контролируемо восстанавливаемся.
Силовая/функциональная — 15-20 мин
• Что дает?
Ощущение физического превосходства, уверенность.
• Что делать:
Работаем с весом тела (отжимания, приседы, планка, подтягивания). 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• Фокус:
На качестве, а не на количестве. Каждое движение делаем осмысленно.
КАРДИО — 20-30 мин
• Что дает?
Разгон метаболизма, проветривание головы, генерация фоновых идей.
• Что делать?
Быстрая ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Умеренный темп, держи пульс 110-130 уд/мин.
• Фокус:
Движение как инструмент для мышления. Отслеживай возникающие мысли — фиксируй в заметках.
Используй протокол утренний разгон - как первую победу дня. Которая задает тон всем остальным событиям до того, как они начнутся.
Пиши в комментариях, какой вид утренней тренировки ты предпочитаешь?
Выбирай и применяй правильный инструмент для предстоящего дня.
Цель:
Активация организма. Переводим тело из режима сна в режим готовности через выброс норадреналина и дофамина.
Интенсивность — 60-70% от максимума.
Измеряем - состоянием после окончания.
Получаем прилив энергии, а не усталость.
ВИИТ — 8-12 минут
• Что дает?
Максимальный выброс энергии, агрессивный старт, подавление сомнений.
• Что делать?
Спринт/берпи/скакалка. 40 секунд — максимальная интенсивность. 20 секунд — медленное восстановление. 10-15 циклов.
• Фокус:
На психике. Тренируем волю. Включаем полную мощность по команде, контролируемо восстанавливаемся.
Силовая/функциональная — 15-20 мин
• Что дает?
Ощущение физического превосходства, уверенность.
• Что делать:
Работаем с весом тела (отжимания, приседы, планка, подтягивания). 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• Фокус:
На качестве, а не на количестве. Каждое движение делаем осмысленно.
КАРДИО — 20-30 мин
• Что дает?
Разгон метаболизма, проветривание головы, генерация фоновых идей.
• Что делать?
Быстрая ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Умеренный темп, держи пульс 110-130 уд/мин.
• Фокус:
Движение как инструмент для мышления. Отслеживай возникающие мысли — фиксируй в заметках.
Используй протокол утренний разгон - как первую победу дня. Которая задает тон всем остальным событиям до того, как они начнутся.
Пиши в комментариях, какой вид утренней тренировки ты предпочитаешь?
ВОСКРЕСНЫЙ РАЗБОР. БЫСТРО И ПО ДЕЛУ
Лучшее время для холодного разбора недели - сегодня. Смотришь, где система дала сбой и исправляешь. Чтобы на следующей неделе все получалось легче, а результаты приносили кайф.
Время 15-30 минут.
ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК
Открываешь дневник. Выписываешь что планировал и что сделал на самом деле.
Только факты. Без эмоций.
Не «опять проспал», а «план — встать в 6:30, факт — встал в 7:45».
Ищешь разрыв между планом и реальностью. Собираешь эти данные для работы.
ПРИЧИНА И РЕШЕНИЕ
Находишь однотипные косяки. Делаешь выводы. Исправляешь.
• Срывы по утрам? Значит, дело в вечерней подготовке или режиме сна. С вечера готовь одежду, воду. Ложись раньше.
• Не успеваешь до вечера? Не хватает энергии, смотри на питание и паузы в работе. Добавь в свой день обязательную прогулку 30-60 минут.
• Постоянно отвлекаешься? Значит, не отстроил защиту от внешних помех. На первые 3 часа рабочего дня оставляешь телефон в другой комнате.
• Задачи кажутся неподъемными? Дроби их на шаги детальнее, планируй тщательнее.
СУТЬ
Когда ты так разбираешь неделю, неудачи перестают быть поводом для негатива. Они становятся существенными точками дальнейшего роста.
Ты не ругаешь себя — ты калибруешь свою систему. А когда система работает исправно, ты реализуешь свои поставленные задачи и цели.
И ловишь кайф от результата. Дисциплина — это не самоцель. Это твой личный метод добычи того, чего ты хочешь от жизни.
Сделай этот разбор прямо сейчас. Потрать 15 минут. Потом зайди в комментарии и напиши что ты улучшишь на следующей неделе?
Лучшее время для холодного разбора недели - сегодня. Смотришь, где система дала сбой и исправляешь. Чтобы на следующей неделе все получалось легче, а результаты приносили кайф.
Время 15-30 минут.
ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК
Открываешь дневник. Выписываешь что планировал и что сделал на самом деле.
Только факты. Без эмоций.
Не «опять проспал», а «план — встать в 6:30, факт — встал в 7:45».
Ищешь разрыв между планом и реальностью. Собираешь эти данные для работы.
ПРИЧИНА И РЕШЕНИЕ
Находишь однотипные косяки. Делаешь выводы. Исправляешь.
• Срывы по утрам? Значит, дело в вечерней подготовке или режиме сна. С вечера готовь одежду, воду. Ложись раньше.
• Не успеваешь до вечера? Не хватает энергии, смотри на питание и паузы в работе. Добавь в свой день обязательную прогулку 30-60 минут.
• Постоянно отвлекаешься? Значит, не отстроил защиту от внешних помех. На первые 3 часа рабочего дня оставляешь телефон в другой комнате.
• Задачи кажутся неподъемными? Дроби их на шаги детальнее, планируй тщательнее.
СУТЬ
Когда ты так разбираешь неделю, неудачи перестают быть поводом для негатива. Они становятся существенными точками дальнейшего роста.
Ты не ругаешь себя — ты калибруешь свою систему. А когда система работает исправно, ты реализуешь свои поставленные задачи и цели.
И ловишь кайф от результата. Дисциплина — это не самоцель. Это твой личный метод добычи того, чего ты хочешь от жизни.
Сделай этот разбор прямо сейчас. Потрать 15 минут. Потом зайди в комментарии и напиши что ты улучшишь на следующей неделе?
🔥2
Выбираем движок для целей: SMART, PACT, OKR, WOOP
Недавно был разбор, зачем вообще нужны цели и как их превращать в вектор движения.
Но одной решимости мало, нужен инструмент.
Сравним четыре системы постановки целей: от SMART до PACT.
СИСТЕМА:
1️⃣ PACT
• Purpose - назначение:
Зачем мне это сейчас? Это решит проблему Х.
• Actions - действия: Какие 3 ежедневных действия приведут к цели?
• Checkpoints - контрольные точки: Как я пойму, что движусь к цели? Не сброшу образные 5 кг, а каждую пятницу делаю замеры.
• Time-bound - сроки: Задача Х будет выполнена через 2 дня, задача Y в течение 7 дней. .
Цель: Стать сильнее.
Чтобы не чувствовать себя разбитым к вечеру. Выполняю протокол спорт 5 дней в неделю.
Каждое воскресенье провожу тест на максимум отжиманий, записываю в заметки.
Ожидаю, через 3 недели — +50% к выносливости.
2️⃣ ОКР
• Образ результата: Четкая картина в деталях. Что ты видишь, слышишь и чувствуешь при достижении результата?
• Критерии успеха: По каким внешним признакам ты поймешь, что цель достигнута?
• Ресурсы: Что уже есть для старта? (время, навыки, окружение)
Цель: Написать книгу.
Представляю как держу печатный экземпляр, чувствую запах бумаги, испытываю облегчение.
Книга объемом 100 страниц, 5 глав, получен фидбек от 3 целевых читателей.
Есть 2 часа в день, навык писательства, друг-редактор.
3️⃣ WOOP
• Wish - желание: Чего я действительно хочу?
• Outcome - лучший исход: Что получу в идеале?
• Obstacle - преграда: Что реально мешает (лень, страх, обстоятельства, мнение людей)?
• Plan - план: Если наступит (преграда), то я сделаю (действие).
Желание: Говорить на английском свободно.
Хочу чувствовать уверенность в путешествиях.
Сложно изучать из-за усталости после работы.
Если я устану изучать теорию, то включу 15-минутный подкаст.
4️⃣ SMART
Specific - конкретная: Что именно я буду делать? Без размытых формулировок. Цель можно сфотографировать или снять на видео.
Measurable - измеримая: Как я пойму, что цель достигнута? Наличие объективных критериев успеха.
Achievable - достижимая: Могу ли я это сделать? Реалистичная оценка своих ресурсов и возможностей.
Relevant - релевантная: Зачем мне ЭТО именно сейчас? Цель соответствует твоим ценностям и долгосрочным планам.
Time-bound - ограниченная по времени: Наличие четкого дедлайна.
Задача: Хочу выучить английский.
Подготовиться и сдать международный экзамен.
Набрать не менее 7.0 баллов.
У меня уровень B1, есть 6 месяцев на подготовку, я могу уделять этому 1 час в день и 4 часа по выходным.
Это необходимо для поступления в зарубежный университет через год.
Сдать экзамен до 1 декабря 2026 года.
🎯 Идеальной системы не существует. Есть та, что заставляет тебя действовать, а не красиво планировать.
Пиши, какую систему ты уже используешь или только хочешь внедрить?
Недавно был разбор, зачем вообще нужны цели и как их превращать в вектор движения.
Но одной решимости мало, нужен инструмент.
Сравним четыре системы постановки целей: от SMART до PACT.
СИСТЕМА:
• Purpose - назначение:
Зачем мне это сейчас? Это решит проблему Х.
• Actions - действия: Какие 3 ежедневных действия приведут к цели?
• Checkpoints - контрольные точки: Как я пойму, что движусь к цели? Не сброшу образные 5 кг, а каждую пятницу делаю замеры.
• Time-bound - сроки: Задача Х будет выполнена через 2 дня, задача Y в течение 7 дней. .
Цель: Стать сильнее.
Чтобы не чувствовать себя разбитым к вечеру. Выполняю протокол спорт 5 дней в неделю.
Каждое воскресенье провожу тест на максимум отжиманий, записываю в заметки.
Ожидаю, через 3 недели — +50% к выносливости.
• Образ результата: Четкая картина в деталях. Что ты видишь, слышишь и чувствуешь при достижении результата?
• Критерии успеха: По каким внешним признакам ты поймешь, что цель достигнута?
• Ресурсы: Что уже есть для старта? (время, навыки, окружение)
Цель: Написать книгу.
Представляю как держу печатный экземпляр, чувствую запах бумаги, испытываю облегчение.
Книга объемом 100 страниц, 5 глав, получен фидбек от 3 целевых читателей.
Есть 2 часа в день, навык писательства, друг-редактор.
• Wish - желание: Чего я действительно хочу?
• Outcome - лучший исход: Что получу в идеале?
• Obstacle - преграда: Что реально мешает (лень, страх, обстоятельства, мнение людей)?
• Plan - план: Если наступит (преграда), то я сделаю (действие).
Желание: Говорить на английском свободно.
Хочу чувствовать уверенность в путешествиях.
Сложно изучать из-за усталости после работы.
Если я устану изучать теорию, то включу 15-минутный подкаст.
Specific - конкретная: Что именно я буду делать? Без размытых формулировок. Цель можно сфотографировать или снять на видео.
Measurable - измеримая: Как я пойму, что цель достигнута? Наличие объективных критериев успеха.
Achievable - достижимая: Могу ли я это сделать? Реалистичная оценка своих ресурсов и возможностей.
Relevant - релевантная: Зачем мне ЭТО именно сейчас? Цель соответствует твоим ценностям и долгосрочным планам.
Time-bound - ограниченная по времени: Наличие четкого дедлайна.
Задача: Хочу выучить английский.
Подготовиться и сдать международный экзамен.
Набрать не менее 7.0 баллов.
У меня уровень B1, есть 6 месяцев на подготовку, я могу уделять этому 1 час в день и 4 часа по выходным.
Это необходимо для поступления в зарубежный университет через год.
Сдать экзамен до 1 декабря 2026 года.
Пиши, какую систему ты уже используешь или только хочешь внедрить?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍2
Правило 50 страниц
Покупаешь книгу по совету, начинаешь читать с энтузиазмом, а к 30-й странице понимаешь, что неинтересно.
Проблема: Ты читаешь, чтобы поставить галочку, а не решить свою задачу.
Чтение стало ритуалом, а не инструментом.
- Раз книга издана и популярна, в ней на 100% есть ценность.
Не факт. 80% содержания может быть водой, примерами не из твоего контекста или уже известными тебе тезисами.
- Я уже потратил на нее время/деньги, значит, надо дочитать до конца.
Так ты только увеличиваешь потери не только денежные, но и временные.
Цель — найти в книге рычаг для своей ситуации.
Если рычага нет — книга не прошла свою проверочную миссию.
РЕШЕНИЕ
Поставь четкую задачу:
1️⃣ Я читаю эту книгу, чтобы понять/решить/узнать… (конкретно что?)
2️⃣ Дай книге 50 страниц чистого времени. Не 15 минут, а полноценного, вдумчивого чтения с карандашом в руке.
3️⃣ На 50-й странице — остановись и оцени.
Задай себе вопрос: Я уже нашел хотя бы одну идею, которая меня зацепила, удивила или дала ответ на мой запрос?
✔️ Если ДА — книга прошла тест. Можно читать дальше, выцеживая конкретику.
🚫 Если НЕТ — книга бракуется. Независимо от автора, рейтингов и мнения кумиров. Твое время дороже.
Смотри на книгу, как на консультанта. Ты платишь ей временем своего внимания. Если за 50 страниц она не начала отрабатывать вложения — уволь ее.
Поделись в комментариях названием книги, которая у тебя не прошла проверку на консультанта?
Покупаешь книгу по совету, начинаешь читать с энтузиазмом, а к 30-й странице понимаешь, что неинтересно.
Проблема: Ты читаешь, чтобы поставить галочку, а не решить свою задачу.
Чтение стало ритуалом, а не инструментом.
- Раз книга издана и популярна, в ней на 100% есть ценность.
Не факт. 80% содержания может быть водой, примерами не из твоего контекста или уже известными тебе тезисами.
- Я уже потратил на нее время/деньги, значит, надо дочитать до конца.
Так ты только увеличиваешь потери не только денежные, но и временные.
Цель — найти в книге рычаг для своей ситуации.
Если рычага нет — книга не прошла свою проверочную миссию.
РЕШЕНИЕ
Поставь четкую задачу:
Задай себе вопрос: Я уже нашел хотя бы одну идею, которая меня зацепила, удивила или дала ответ на мой запрос?
Смотри на книгу, как на консультанта. Ты платишь ей временем своего внимания. Если за 50 страниц она не начала отрабатывать вложения — уволь ее.
Поделись в комментариях названием книги, которая у тебя не прошла проверку на консультанта?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM