Московский полумарафон прошел в этом году на месяц раньше. Возможно, поэтому многие бегуны не смогли толком к нему подготовиться как физически, так и ментально. Вместе с журналом Марафонец напоминаем основные ошибки бегунов на забегах:
Forwarded from Журнал "Марафонец"
8 промахов бегунов на соревнованиях
Совсем недавно мы разобрали, какие ошибки совершают спортсмены при подготовке к забегу. Сегодня вспомним «популярные» оплошности уже на самом забеге – и постараемся их не делать 😊
1️⃣ Плотно покушали впрок перед самым стартом.
Понадеялись, что запаса надолго хватит, а по факту получили тошноту, изжогу, тяжесть в желудке и внеплановое посещение синей кабинки. Лучше за час-полтора до начала забега съесть что-то нежирное и богатое углеводами, а потом подкрепляться на пунктах питания.
2️⃣ Взяли с собой незнакомый спортпит.
Возможно, его вам хвалили друзья-бегуны. Или не было времени проверить его на тренировках. Очень рискованная идея: вы не знаете, как отреагирует ваш ЖКТ на новое питание, ещё и полученное под нагрузкой. Берите на дистанцию что-то знакомое, в чём вы абсолютно уверены.
3️⃣ Рванули «на все деньги» со старта.
А до финиша потом доползали, страдая и задыхаясь, потому что мышцы слишком быстро закислились. Лучше начинать в темпе медленнее целевого и постепенно наращивать интенсивность.
4️⃣ Побежали от старта до финиша на высоченном пульсе.
Конечно, забеги для того и существуют, чтобы вы показали максимум своих возможностей. Но организм к этому времени уже должен быть подготовлен. Зашкаливающий пульс – это не показатель готовности к актуальной интенсивности.
5️⃣ Резко остановились, чтобы передохнуть.
Это слишком серьёзная нагрузка на сердце, которому и так нелегко. Если требуется передышка, останавливайтесь плавно, аккуратно переходите на шаг или просто медленно снижайте темп до комфортного.
6️⃣ Начали непредсказуемо менять темп.
Интервалы хороши на тренировке, но бежать с рваной скоростью сам старт чревато тем, что вы быстро устанете, средний темп упадёт. Ещё и начнёте мешать другим участникам, то внезапно ускоряясь, то замедляясь.
7️⃣ Решили игнорировать пункты питания.
На короткой дистанции – ок. Но на полумарафоне и марафоне всё же лучше подкрепляться по дороге, чтобы не заработать себе головокружение и другие неприятные симптомы.
8️⃣ Вышли на старт с недомоганием.
Невероятно обидно заболеть перед стартом, к которому так долго готовились и предвкушали отличный результат. Но бежать больным – ещё хуже: почти наверняка обеспечите себе куда более серьёзные проблемы со здоровьем. Лучше сжать зубы и пропустить этот забег, чтобы выздороветь.
Успехов вам на предстоящем старте, и пусть всё пройдёт замечательно 💪
Совсем недавно мы разобрали, какие ошибки совершают спортсмены при подготовке к забегу. Сегодня вспомним «популярные» оплошности уже на самом забеге – и постараемся их не делать 😊
1️⃣ Плотно покушали впрок перед самым стартом.
Понадеялись, что запаса надолго хватит, а по факту получили тошноту, изжогу, тяжесть в желудке и внеплановое посещение синей кабинки. Лучше за час-полтора до начала забега съесть что-то нежирное и богатое углеводами, а потом подкрепляться на пунктах питания.
2️⃣ Взяли с собой незнакомый спортпит.
Возможно, его вам хвалили друзья-бегуны. Или не было времени проверить его на тренировках. Очень рискованная идея: вы не знаете, как отреагирует ваш ЖКТ на новое питание, ещё и полученное под нагрузкой. Берите на дистанцию что-то знакомое, в чём вы абсолютно уверены.
3️⃣ Рванули «на все деньги» со старта.
А до финиша потом доползали, страдая и задыхаясь, потому что мышцы слишком быстро закислились. Лучше начинать в темпе медленнее целевого и постепенно наращивать интенсивность.
4️⃣ Побежали от старта до финиша на высоченном пульсе.
Конечно, забеги для того и существуют, чтобы вы показали максимум своих возможностей. Но организм к этому времени уже должен быть подготовлен. Зашкаливающий пульс – это не показатель готовности к актуальной интенсивности.
5️⃣ Резко остановились, чтобы передохнуть.
Это слишком серьёзная нагрузка на сердце, которому и так нелегко. Если требуется передышка, останавливайтесь плавно, аккуратно переходите на шаг или просто медленно снижайте темп до комфортного.
6️⃣ Начали непредсказуемо менять темп.
Интервалы хороши на тренировке, но бежать с рваной скоростью сам старт чревато тем, что вы быстро устанете, средний темп упадёт. Ещё и начнёте мешать другим участникам, то внезапно ускоряясь, то замедляясь.
7️⃣ Решили игнорировать пункты питания.
На короткой дистанции – ок. Но на полумарафоне и марафоне всё же лучше подкрепляться по дороге, чтобы не заработать себе головокружение и другие неприятные симптомы.
8️⃣ Вышли на старт с недомоганием.
Невероятно обидно заболеть перед стартом, к которому так долго готовились и предвкушали отличный результат. Но бежать больным – ещё хуже: почти наверняка обеспечите себе куда более серьёзные проблемы со здоровьем. Лучше сжать зубы и пропустить этот забег, чтобы выздороветь.
Успехов вам на предстоящем старте, и пусть всё пройдёт замечательно 💪
ПЕРЕТРЕН
С детства нам вдолбили известное суворовское «Тяжело в учении – легко в походе». Осторожнее – в нашем случае вместо «легко в походе» вам грозит перетрен!
Любители часто считают, что достичь результата на забеге можно только изнурительными тренировками на пределе сил. Увы, чаще всего это кончается низким результатом, сходом с дистанции, травмами, стрессом и депрессией. Или просто перетреном.
Спортсмены, которые тренируются более десяти часов в неделю, могут быстро попасть в "ловушку перетренированности", потому что они тренируются слишком усердно или не восстанавливаются как следует. У любителя в лучшем случае есть тренер. В худшем – интернет. Рядом нет спортивного врача, специалиста по спортпиту, массажиста, старших товарищей по команде. Зато есть семья, 10 часов в офисе и два часа на работу и обратно ежедневно.
В спортивной медицине синдромом перетренированности называют снижение спортивных результатов. Последствия: невозможность достичь целей и серьезные ограничения в повседневной деятельности из-за нарушений сна и переутомления.
(продолжение следует)
С детства нам вдолбили известное суворовское «Тяжело в учении – легко в походе». Осторожнее – в нашем случае вместо «легко в походе» вам грозит перетрен!
Любители часто считают, что достичь результата на забеге можно только изнурительными тренировками на пределе сил. Увы, чаще всего это кончается низким результатом, сходом с дистанции, травмами, стрессом и депрессией. Или просто перетреном.
Спортсмены, которые тренируются более десяти часов в неделю, могут быстро попасть в "ловушку перетренированности", потому что они тренируются слишком усердно или не восстанавливаются как следует. У любителя в лучшем случае есть тренер. В худшем – интернет. Рядом нет спортивного врача, специалиста по спортпиту, массажиста, старших товарищей по команде. Зато есть семья, 10 часов в офисе и два часа на работу и обратно ежедневно.
В спортивной медицине синдромом перетренированности называют снижение спортивных результатов. Последствия: невозможность достичь целей и серьезные ограничения в повседневной деятельности из-за нарушений сна и переутомления.
(продолжение следует)
Forwarded from Журнал "Марафонец"
Сколько нужно бегать, чтобы жить дольше?
Сначала о цифрах:
• Авторы этого исследования 15 лет наблюдали за более чем 55 000 человек и пришли к выводу: бег на 45% снижает риск смерти от сердечных приступов и инсультов и на 30% – от других причин.
• Это исследование добавляет, что минимум 150 минут активности в неделю уменьшает вероятность умереть от рака.
• А здесь сделаны выводы о том, что подготовка к марафону снижает артериальное давление и жёсткость аорты, что эквивалентно «омоложению» сосудов примерно на 4 года.
Итак, как же бегать, чтобы стать долгожителем?
👉 Не менее 5-10 минут 2-3 раза в неделю.
👉 При объёме свыше 4,5 часов бега в неделю польза от тренировок выходит на плато. К счастью, больший объём не контрпродуктивен для здоровья, если вы хорошо восстанавливаетесь.
👉 Интенсивные нагрузки не должны превышать 20% от всех пробежек. Ключ к долголетию – не скоростные работы, а медленный восстановительный бег.
👉 Не превращайте бег в дополнительный источник стресса, занимайтесь с удовольствием и следите, чтобы не было перетрена.
👉 Увеличивайте нагрузку очень плавно. Сердце и весь организм должны адаптироваться к новым условиям, а это небыстрый процесс.
Конечно, ультрамарафоны не сделают вас бессмертным. И конечно, долголетие зависит не только от бега. Но постараться «оздоровить» свой образ жизни, регулярно заниматься спортом и правильно восстанавливаться, чтобы пожить подольше – это вы можете сделать 😊
Сначала о цифрах:
• Авторы этого исследования 15 лет наблюдали за более чем 55 000 человек и пришли к выводу: бег на 45% снижает риск смерти от сердечных приступов и инсультов и на 30% – от других причин.
• Это исследование добавляет, что минимум 150 минут активности в неделю уменьшает вероятность умереть от рака.
• А здесь сделаны выводы о том, что подготовка к марафону снижает артериальное давление и жёсткость аорты, что эквивалентно «омоложению» сосудов примерно на 4 года.
Итак, как же бегать, чтобы стать долгожителем?
👉 Не менее 5-10 минут 2-3 раза в неделю.
👉 При объёме свыше 4,5 часов бега в неделю польза от тренировок выходит на плато. К счастью, больший объём не контрпродуктивен для здоровья, если вы хорошо восстанавливаетесь.
👉 Интенсивные нагрузки не должны превышать 20% от всех пробежек. Ключ к долголетию – не скоростные работы, а медленный восстановительный бег.
👉 Не превращайте бег в дополнительный источник стресса, занимайтесь с удовольствием и следите, чтобы не было перетрена.
👉 Увеличивайте нагрузку очень плавно. Сердце и весь организм должны адаптироваться к новым условиям, а это небыстрый процесс.
Конечно, ультрамарафоны не сделают вас бессмертным. И конечно, долголетие зависит не только от бега. Но постараться «оздоровить» свой образ жизни, регулярно заниматься спортом и правильно восстанавливаться, чтобы пожить подольше – это вы можете сделать 😊
О кофеине.
Открывается летний сезон, на забегах часто возникает вопрос о гелях с кофеином. Об этих гелях, как правильно их использовать, как действует кофеин вообще и придаёт ли он дополнительную энергию - читайте статью в журнале Марафонец
В сухом остатке:
1. Кофеин не источник энергии. Он подавляет рецепторы, которые дают сигналы усталости.
2. Кофеин в составе гелей на длинных дистанциях принимать стоит. Но он усваивается 30-40 мин, поэтому его надо принимать до старта, и далее через час по дозе. На последних километрах бессмысленно. Там лучше пить колу, правда, кофеина там почти нет, зато много сахара и позитивных эмоций
https://marathonec.ru/kofein-i-beg-stoit-li-sovmeshchat/
Открывается летний сезон, на забегах часто возникает вопрос о гелях с кофеином. Об этих гелях, как правильно их использовать, как действует кофеин вообще и придаёт ли он дополнительную энергию - читайте статью в журнале Марафонец
В сухом остатке:
1. Кофеин не источник энергии. Он подавляет рецепторы, которые дают сигналы усталости.
2. Кофеин в составе гелей на длинных дистанциях принимать стоит. Но он усваивается 30-40 мин, поэтому его надо принимать до старта, и далее через час по дозе. На последних километрах бессмысленно. Там лучше пить колу, правда, кофеина там почти нет, зато много сахара и позитивных эмоций
https://marathonec.ru/kofein-i-beg-stoit-li-sovmeshchat/
"Марафонец"
Как кофеин влияет на организм бегуна, и стоит ли принимать его на забеге
Трудно найти человека, который совсем не употреблял бы кофеин ни в каком виде. Про его пользу и вред ходит множество мифов: согласно одним теориям, это вещество можно употреблять без ущерба для здоровья, другие «страшилки» пугают
Итак, до экидена осталось меньше 2 недель.
В субботу на 5 Вёрстах в Тушине проводим контрольный старт плюс поучимся передавать эстафетную ленту.
Желаюшие - присоединяйтесь.
В субботу на 5 Вёрстах в Тушине проводим контрольный старт плюс поучимся передавать эстафетную ленту.
Желаюшие - присоединяйтесь.