ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТРЕБУЮТ ЭНЕРГИИ
Большинство бегунов-любителей ест чёрт знает что.  График и содержание еды диктуются жестким офисным конвейером и возможностью офисной кухни.
Источник энергии – углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Энергия будет поступать из этих запасов. А пополняются они едой и перекусами. Если углеводов не хватит, организм кинет в топку жирные кислоты. Это замечательно для похудания, но энергетическая эффективность ниже.
Поэтому если запланирована интенсивная нагрузка – пополните свои запасы углеводов!
Однако еда усваивается какое-то время, это зависит от вида и количества съеденного. На время переваривания влияют следующие факторы:
∙ Жиры и белки увеличивают время переваривания.
∙ Жиры и белки не повышают работоспособность.
∙ В овощах и фруктах мало энергии.
∙ Жидкость усваивается быстро.
∙ Глубоко обработанные продукты усваиваются быстрее..
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Легкие нагрузки
При легких и коротких тренировках  стоит съесть небольшой перекус, например, фрукты, булочку или энергетический батончик, во время обеда или перед ужином.
 
Интенсивные нагрузки
В этом случае ваша доза примерно 1-2 грамма углеводов на килограмм массы тела..
За 3-4 часа до тренировки
∙ Небольшая или средняя порция риса, макарон, кукурузы или картофеля с нежирным соусом
∙ Сухие завтраки с молоком, можно с бананами и/или фруктами.
∙ Хлеб с медом или джемом,
∙ Бутерброды: хлеб, немного масла, сыра или мяса.
За 1-2 часа до тренировки
∙ Спортивный батончик, обезжиренный зерновой батончик
∙ Небольшой бутерброд, белый хлеб с медом или джемом
∙ Пряники, печенье
 
За 1 час до тренировки
∙ Спортивные напитки, по глотку
∙ Углеводные гели с жидкостью
∙ Богатый углеводами спортивный батончик.
∙ Бананы
УСПЕШНОЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ниже - впечатления космонавта Константина Борисовна об этапе восстановления после длительного полёта. Ощущения о беге.

Основные тренировки по восстановлению нагрузки на костно-мышечный аппарат – это ходьба, бег и «всё, что между». Имею в виду, что бегать сразу, конечно, не получалось, и мы с Александром (тренер ЦПК) постепенно наращиваем нагрузку вот уже вторую неделю – от быстрой ходьбы к медленному бегу. И на второй неделе я праздную промежуточный успех – получилось пробежать один из километров быстрее, чем за 5 минут.

Делился с вами нюансами ощущений в спине: постепенно напряженность и спазмы в мышцах получилось убрать. Это и оптимально подобранный режим тренировок, и ежедневные массажи, и много водных процедур (ванны, души, бассейн). Именно убрав напряженность в мышцах, ты открываешь окно возможностей для бега.

С чем сталкивается космонавт, вернувшийся из длительного полета, когда на второй месяц после возвращения из космоса хочется заново научиться бегать?

1. Лишнее напряжение мышц
Пронос ноги – заново учишься расслаблять стопу, пока она летит вперед – потому что здесь частота шагов чуть ниже, и есть время на расслабление.

Поясница излишне напряжена, видимо из-за того, что «привыкла» бороться с упругостью резинок, которые не только притягивают тебя за таз к тренажеру, но и притягивают плечи к тазу.

2. Необычные ощущения
Само движение вперед, взгляд, который можно направить вдаль или сосредоточиться на чём-то вблизи, выбор траектории бега, встречные и попутные бегуны, велосипедисты и участники дорожного движения. В первые дни всё это вызывает, как минимум, восторг, а как максимум, перегрузку нервной системы.

Ты и бежишь, и чувствуешь ветерок на лице, и слышишь звуки птиц, и видишь лица незнакомых людей, и из освещенных солнцем участков тропы вбегаешь в тень. Сложно передать словами ощущения от этих простых радостей. Необычность этого на контрасте с тем, как ты полгода бегал, уставившись в экран планшета, просто удивляет. Но удивление это с огромным жирным знаком «+» — несомненно доставляет удовольствие. 

Продолжение поста опубликую чуть позже.

Продолжение:

3. Повышенная осторожность
Как бы ни казалось, что мышцы сильны, а функциональные способности организма из-за регулярных тренировок на орбите словно даже стали выше (вижу по значению ЧСС на похожих скоростях из своей личной статистики), нужно не забывать что связки, суставы и костная ткань восстановятся только к началу осени.

Оступиться или упасть сейчас – может быть намного травмоопаснее, чем до полёта. Поэтому бегаю только днём, каждый шаг рядом находится тренер, который не позволит рисковать, бегаем по знакомой тропе, не выходим на максимальные и субмаксимальные скорости.

4. «Сломанная» техника бега
После примерно 1 000 км, которые я пробежал на МКС за осень и зиму пристегнутым при помощи резинок к бегущей дорожке «БД-2», ноги здесь на Земле словно уже на рефлекторном уровне делают что-то своё. Вместо того, чтобы просто бежать в удовольствие, как до полёта, приходится сосредотачиваться на технике бега!

Например, каждый толчок ногой – это небольшое лишнее движение вверх. Нужно всё внимание направлять в ноги и говорить себе «беги вперёд».

Есть также нюансы бега по гористой местности, которые заметны опытному взгляду тренера. В общем, мы словно учимся всему заново. Но как и с другими аспектами реабилитации, есть хорошая новость – сегодня получается заметно лучше, чем вчера.

Ну а ещё тут так приятно гулять по городу, что в дополнение к ежедневным тренировкам по бегу мы ещё по 10-15 км в день проходим пешком. И это тоже очень полезно и классно!

А для снятия напряжения вечером перед сном можно проплыть полчасика в бассейне.

Вот такая она – физкультурная составляющая второго этапа реабилитации.

Тренировки на лыжероллерах в Алёшкино, два раза в неделю под руководством кмс Артёма.
Компактная группа, персональное внимание.
Запись на тренировки в WA 89161619024

Сборы в Кисловодске команды скандинавской ходьбы тренера Стаса.

Московский полумарафон прошел в этом году на месяц раньше. Возможно, поэтому многие бегуны не смогли толком к нему подготовиться как физически, так и ментально. Вместе с журналом Марафонец напоминаем основные ошибки бегунов на забегах:

8 промахов бегунов на соревнованиях

Совсем недавно мы разобрали, какие ошибки совершают спортсмены при подготовке к забегу. Сегодня вспомним «популярные» оплошности уже на самом забеге – и постараемся их не делать 😊

1️⃣ Плотно покушали впрок перед самым стартом.

Понадеялись, что запаса надолго хватит, а по факту получили тошноту, изжогу, тяжесть в желудке и внеплановое посещение синей кабинки. Лучше за час-полтора до начала забега съесть что-то нежирное и богатое углеводами, а потом подкрепляться на пунктах питания.

2️⃣ Взяли с собой незнакомый спортпит.

Возможно, его вам хвалили друзья-бегуны. Или не было времени проверить его на тренировках. Очень рискованная идея: вы не знаете, как отреагирует ваш ЖКТ на новое питание, ещё и полученное под нагрузкой. Берите на дистанцию что-то знакомое, в чём вы абсолютно уверены.

3️⃣ Рванули «на все деньги» со старта.

А до финиша потом доползали, страдая и задыхаясь, потому что мышцы слишком быстро закислились. Лучше начинать в темпе медленнее целевого и постепенно наращивать интенсивность.

4️⃣ Побежали от старта до финиша на высоченном пульсе.

Конечно, забеги для того и существуют, чтобы вы показали максимум своих возможностей. Но организм к этому времени уже должен быть подготовлен. Зашкаливающий пульс – это не показатель готовности к актуальной интенсивности.

5️⃣ Резко остановились, чтобы передохнуть.

Это слишком серьёзная нагрузка на сердце, которому и так нелегко. Если требуется передышка, останавливайтесь плавно, аккуратно переходите на шаг или просто медленно снижайте темп до комфортного.

6️⃣ Начали непредсказуемо менять темп.

Интервалы хороши на тренировке, но бежать с рваной скоростью сам старт чревато тем, что вы быстро устанете, средний темп упадёт. Ещё и начнёте мешать другим участникам, то внезапно ускоряясь, то замедляясь.

7️⃣ Решили игнорировать пункты питания.

На короткой дистанции – ок. Но на полумарафоне и марафоне всё же лучше подкрепляться по дороге, чтобы не заработать себе головокружение и другие неприятные симптомы.

8️⃣ Вышли на старт с недомоганием.

Невероятно обидно заболеть перед стартом, к которому так долго готовились и предвкушали отличный результат. Но бежать больным – ещё хуже: почти наверняка обеспечите себе куда более серьёзные проблемы со здоровьем. Лучше сжать зубы и пропустить этот забег, чтобы выздороветь.

Успехов вам на предстоящем старте, и пусть всё пройдёт замечательно 💪

ПЕРЕТРЕН
С детства нам вдолбили известное суворовское «Тяжело в учении – легко в походе».  Осторожнее – в нашем случае вместо «легко в походе» вам грозит перетрен!
Любители часто считают, что достичь результата на забеге можно только изнурительными тренировками на пределе сил. Увы, чаще всего это кончается низким  результатом,   сходом с дистанции, травмами, стрессом и депрессией. Или просто перетреном.
Спортсмены, которые тренируются более  десяти часов в неделю, могут быстро попасть в "ловушку перетренированности", потому что они тренируются слишком усердно или не восстанавливаются как следует. У любителя в лучшем случае есть тренер. В худшем – интернет. Рядом нет спортивного врача, специалиста по спортпиту, массажиста, старших товарищей по команде.  Зато есть семья, 10 часов в офисе и два часа на работу и обратно ежедневно.
В спортивной медицине синдромом перетренированности называют снижение спортивных результатов. Последствия: невозможность достичь целей и серьезные ограничения в повседневной деятельности из-за нарушений сна и переутомления.

(продолжение следует)

Сколько нужно бегать, чтобы жить дольше?

Сначала о цифрах:

• Авторы этого исследования 15 лет наблюдали за более чем 55 000 человек и пришли к выводу: бег на 45% снижает риск смерти от сердечных приступов и инсультов и на 30% – от других причин.

• Это исследование добавляет, что минимум 150 минут активности в неделю уменьшает вероятность умереть от рака.

• А здесь сделаны выводы о том, что подготовка к марафону снижает артериальное давление и жёсткость аорты, что эквивалентно «омоложению» сосудов примерно на 4 года.

Итак, как же бегать, чтобы стать долгожителем?

👉 Не менее 5-10 минут 2-3 раза в неделю.
👉 При объёме свыше 4,5 часов бега в неделю польза от тренировок выходит на плато. К счастью, больший объём не контрпродуктивен для здоровья, если вы хорошо восстанавливаетесь.
👉 Интенсивные нагрузки не должны превышать 20% от всех пробежек. Ключ к долголетию – не скоростные работы, а медленный восстановительный бег.
👉 Не превращайте бег в дополнительный источник стресса, занимайтесь с удовольствием и следите, чтобы не было перетрена.
👉 Увеличивайте нагрузку очень плавно. Сердце и весь организм должны адаптироваться к новым условиям, а это небыстрый процесс.

Конечно, ультрамарафоны не сделают вас бессмертным. И конечно, долголетие зависит не только от бега. Но постараться «оздоровить» свой образ жизни, регулярно заниматься спортом и правильно восстанавливаться, чтобы пожить подольше – это вы можете сделать 😊

О кофеине.
Открывается летний сезон, на забегах часто возникает вопрос о гелях с кофеином. Об этих гелях, как правильно их использовать, как действует кофеин вообще и придаёт ли он дополнительную энергию - читайте статью в журнале Марафонец

В сухом остатке:
1. Кофеин не источник энергии. Он подавляет рецепторы, которые дают сигналы усталости.
2. Кофеин в составе гелей на длинных дистанциях принимать стоит. Но он усваивается 30-40 мин, поэтому его надо принимать до старта, и далее через час по дозе. На последних километрах бессмысленно. Там лучше пить колу, правда, кофеина там почти нет, зато много сахара и позитивных эмоций

https://marathonec.ru/kofein-i-beg-stoit-li-sovmeshchat/

Итак, до экидена осталось меньше 2 недель.
В субботу на 5 Вёрстах в Тушине проводим контрольный старт плюс поучимся передавать эстафетную ленту.
Желаюшие - присоединяйтесь.