ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТРЕБУЮТ ЭНЕРГИИ
Большинство бегунов-любителей ест чёрт знает что.  График и содержание еды диктуются жестким офисным конвейером и возможностью офисной кухни.
Источник энергии – углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Энергия будет поступать из этих запасов. А пополняются они едой и перекусами. Если углеводов не хватит, организм кинет в топку жирные кислоты. Это замечательно для похудания, но энергетическая эффективность ниже.
Поэтому если запланирована интенсивная нагрузка – пополните свои запасы углеводов!
Однако еда усваивается какое-то время, это зависит от вида и количества съеденного. На время переваривания влияют следующие факторы:
∙ Жиры и белки увеличивают время переваривания.
∙ Жиры и белки не повышают работоспособность.
∙ В овощах и фруктах мало энергии.
∙ Жидкость усваивается быстро.
∙ Глубоко обработанные продукты усваиваются быстрее..
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Легкие нагрузки
При легких и коротких тренировках  стоит съесть небольшой перекус, например, фрукты, булочку или энергетический батончик, во время обеда или перед ужином.
 
Интенсивные нагрузки
В этом случае ваша доза примерно 1-2 грамма углеводов на килограмм массы тела..
За 3-4 часа до тренировки
∙ Небольшая или средняя порция риса, макарон, кукурузы или картофеля с нежирным соусом
∙ Сухие завтраки с молоком, можно с бананами и/или фруктами.
∙ Хлеб с медом или джемом,
∙ Бутерброды: хлеб, немного масла, сыра или мяса.
За 1-2 часа до тренировки
∙ Спортивный батончик, обезжиренный зерновой батончик
∙ Небольшой бутерброд, белый хлеб с медом или джемом
∙ Пряники, печенье
 
За 1 час до тренировки
∙ Спортивные напитки, по глотку
∙ Углеводные гели с жидкостью
∙ Богатый углеводами спортивный батончик.
∙ Бананы
УСПЕШНОЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ниже - впечатления космонавта Константина Борисовна об этапе восстановления после длительного полёта. Ощущения о беге.

Основные тренировки по восстановлению нагрузки на костно-мышечный аппарат – это ходьба, бег и «всё, что между». Имею в виду, что бегать сразу, конечно, не получалось, и мы с Александром (тренер ЦПК) постепенно наращиваем нагрузку вот уже вторую неделю – от быстрой ходьбы к медленному бегу. И на второй неделе я праздную промежуточный успех – получилось пробежать один из километров быстрее, чем за 5 минут.

Делился с вами нюансами ощущений в спине: постепенно напряженность и спазмы в мышцах получилось убрать. Это и оптимально подобранный режим тренировок, и ежедневные массажи, и много водных процедур (ванны, души, бассейн). Именно убрав напряженность в мышцах, ты открываешь окно возможностей для бега.

С чем сталкивается космонавт, вернувшийся из длительного полета, когда на второй месяц после возвращения из космоса хочется заново научиться бегать?

1. Лишнее напряжение мышц
Пронос ноги – заново учишься расслаблять стопу, пока она летит вперед – потому что здесь частота шагов чуть ниже, и есть время на расслабление.

Поясница излишне напряжена, видимо из-за того, что «привыкла» бороться с упругостью резинок, которые не только притягивают тебя за таз к тренажеру, но и притягивают плечи к тазу.

2. Необычные ощущения
Само движение вперед, взгляд, который можно направить вдаль или сосредоточиться на чём-то вблизи, выбор траектории бега, встречные и попутные бегуны, велосипедисты и участники дорожного движения. В первые дни всё это вызывает, как минимум, восторг, а как максимум, перегрузку нервной системы.

Ты и бежишь, и чувствуешь ветерок на лице, и слышишь звуки птиц, и видишь лица незнакомых людей, и из освещенных солнцем участков тропы вбегаешь в тень. Сложно передать словами ощущения от этих простых радостей. Необычность этого на контрасте с тем, как ты полгода бегал, уставившись в экран планшета, просто удивляет. Но удивление это с огромным жирным знаком «+» — несомненно доставляет удовольствие. 

Продолжение поста опубликую чуть позже.

Продолжение:

3. Повышенная осторожность
Как бы ни казалось, что мышцы сильны, а функциональные способности организма из-за регулярных тренировок на орбите словно даже стали выше (вижу по значению ЧСС на похожих скоростях из своей личной статистики), нужно не забывать что связки, суставы и костная ткань восстановятся только к началу осени.

Оступиться или упасть сейчас – может быть намного травмоопаснее, чем до полёта. Поэтому бегаю только днём, каждый шаг рядом находится тренер, который не позволит рисковать, бегаем по знакомой тропе, не выходим на максимальные и субмаксимальные скорости.

4. «Сломанная» техника бега
После примерно 1 000 км, которые я пробежал на МКС за осень и зиму пристегнутым при помощи резинок к бегущей дорожке «БД-2», ноги здесь на Земле словно уже на рефлекторном уровне делают что-то своё. Вместо того, чтобы просто бежать в удовольствие, как до полёта, приходится сосредотачиваться на технике бега!

Например, каждый толчок ногой – это небольшое лишнее движение вверх. Нужно всё внимание направлять в ноги и говорить себе «беги вперёд».

Есть также нюансы бега по гористой местности, которые заметны опытному взгляду тренера. В общем, мы словно учимся всему заново. Но как и с другими аспектами реабилитации, есть хорошая новость – сегодня получается заметно лучше, чем вчера.

Ну а ещё тут так приятно гулять по городу, что в дополнение к ежедневным тренировкам по бегу мы ещё по 10-15 км в день проходим пешком. И это тоже очень полезно и классно!

А для снятия напряжения вечером перед сном можно проплыть полчасика в бассейне.

Вот такая она – физкультурная составляющая второго этапа реабилитации.

Тренировки на лыжероллерах в Алёшкино, два раза в неделю под руководством кмс Артёма.
Компактная группа, персональное внимание.
Запись на тренировки в WA 89161619024

Сборы в Кисловодске команды скандинавской ходьбы тренера Стаса.

Московский полумарафон прошел в этом году на месяц раньше. Возможно, поэтому многие бегуны не смогли толком к нему подготовиться как физически, так и ментально. Вместе с журналом Марафонец напоминаем основные ошибки бегунов на забегах: