БАДы не помогают похудеть: мета-анализ 52 РКИ

Американцы тратят на них миллиарды долларов несмотря на отсутствующую эффективность. Неамериканцы тоже.

Мета-анализ 52 исследований, опубликованный в журнале Obesity, подтвердил отсутствие убедительных доказательств того, что пищевые добавки помогают взрослым людям худеть.

Исследователи проанализировали 315 клинических испытаний добавок и альтернативных методов снижения веса, и только 52 исследования были классифицированы как «исследования с низким риском систематической ошибки» и достаточными для подтверждения эффективности.

Полный обзор всех имеющихся исследований был проведен только для 14 продуктов, остальные -  в том числе популярная фигня типа внутримышечного ХГЧ (серьезно?!), кетоны со вкусом малины (а со вкусом арбуза нет, случайно?), NADH или витаминные капельницы не имели даже минимума в 5 опубликованных РКИ.

Несмотря на низкое качество этих исследований, большинство из них не смогли продемонстрировать эффективность продукта, который они тестировали.

Для каждого исследования, которое показало положительные результаты, ученые обнаружили ограниченные эффекты потери веса или отсутствие клинически значимых метаболических реакций или их отсутствие.

Тем не менее, эти исследования часто используются для подтверждения заявлений производителей о «клинически доказанном» в их маркетинге. Вероятно, поэтому 34% американцев, которые пытаются похудеть, хотя бы раз использовали их.

Вывод: «Мы призываем регулирующие органы критически изучить индустрию пищевых добавок, в том числе вводящие в заблуждение заявления и маркетинг продуктов, которые могут нанести вред пациентам» - это обращение авторов мета-анализа к FDA. Пора перестать верить в зеленый чай и прочие средства для похудения и «разгона» метаболизма, ведь чем быстрее это случится, тем быстрее вы займетесь настоящим похудением.

Били себя током для хорошего тонуса кожи? А для роста волос?

Не стоит плацебо Ваших слез:) и денег тоже

Подробности тут: https://journal.tinkoff.ru/short/plokhoy-pribor/?utm_source=notice&utm_medium=mail#c488902

Кратко о плацебо

Интервальное голодание: no magic bullet for weight loss

Обычное умеренное ограничение калорий дает лучшие результаты в избавлении от жира

Ученые из Университета Бата (Великобритания) провели небольшое, но довольно интересное РКИ: 36 человек с нормальным ИМТ были разделены на 3 группы:

• Группа 1: голодание 1:1 –день голода, а следующий день количество еды на 50% больше, чем обычно
• Группа 2: снижение калорийности рациона на 25% каждый день
• Группа 3: голодание 1:1, но после дня голода еды было на100% больше, чем обычно.

В начале исследования участники всех трех групп потребляли в среднем 2000-2500 ккал в день. В течение 3-х недельного периода 1 и 2 группы снизили это значение, а третья питалась без дефицита калорий.

Обратите внимание – очень интересная раскладка по дням. То есть авторы отслеживали – действительно ли важно именно голодание, даже без дефицита калорий, или ли без дефицита голодание работать не будет.

Их результаты показали, что 2 группа – та, которая не голодала, потеряла в среднем 1,9 кг за 3 недели, при этом сканирование тела DEXA показало, что эта потеря почти полностью связана со снижением содержания жира в организме.

А 1 группа, которая испытала такое же снижение потребления калорий, но за счет дня голодания, потеряла почти столько же - 1,6 кг, но только половина из них была за счет уменьшения жировых отложений, а оставшаяся часть - от мышечной массы.

Группа 3, которая голодала без дефицита калорий осталась в том же весе +\- 0,5 кг.

Исследователи заключили, что в интервальном голодании нет ничего особенного.

А ведь за последние годы популярность голодания возросла благодаря изображениям чудесных изменений веса людей и поддержке знаменитостей.

Вывод: процитирую профессора Джеймса Беттса, директора Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата и автора исследования:

«Многие люди считают, что диеты, основанные на голодании, особенно эффективны для похудания или что они имеют особую пользу для метаболизма. Но интервальное голодание - не волшебная палочка, и результаты нашего эксперимента показывают, что в голодании нет ничего особенного по сравнению с более традиционными, стандартными диетами, которым люди могут следовать».

Отмечу, что слово «диеты» в данном контексте используется как стиль питания или рацион, при котором мы потребляем меньше энергии, чем тратим. То есть не набор продуктов или меню, а именно стиль питания.

Если вегетарианец разнообразно питается, а при полном отказе от мяса принимает витамин В12, такая диета считается здоровой. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее других сбалансированных рационов с мясом. И вот почему:
https://j.tinkoff.ru/z-tg/vegetarianism

Школьные обеды в Индии помогают справиться с задержкой развития детей

Невероятно, но факт: если кормить детей хотя бы в школе, то они с меньшей вероятности будут недоедать. Однако бонусы этого капитанства проявились и на их детях

В Индии самое большое в мире количество детей, страдающих от недоедания, и самая крупная программа школьного питания - программа Mid-Day Meal (MDM). Она предоставляет бесплатные обеды для детей в начальных и старших классах государственных школ. Программа позволила 120 миллионам (!) детей добрать свою норму по питательным веществам и снизить количество детей с задержкой роста и развития, а некоторым детям даже спасло жизнь.

Однако исследования не оценивали влияния этих школьных обедов на последующие поколения.
Новое исследование, проведенное учеными из Международного исследовательского института продовольственной политики (IFPRI), показало, что у женщин, которые получали бесплатное питание в школе, рождаются дети с лучшими показателями роста.

Почему важен показатель роста?

Задержка роста является маркером хронического недоедания и множественных патологических изменений, которые оно за собой влечет. Именно поэтому детям в поликлинике всегда измеряют рост и соотносят это с коридорами роста-веса-возраста.

Авторы исследования использовали национально репрезентативные данные о матерях и их детях за период с 1993 по 2016 год. Соотношение роста и возраста – главный критерий оценки недоедания – было лучше у детей, рожденных от матерей с MDM. Ученые оценили, что MDM был связан с 13–32% улучшениями этого показателя в Индии с 2006 по 2016 год.

Не объешься, но физиологический минимум удовлетворить можно. В общем, лучше, чем никак.

Вывод: программа бесплатного дополнительного питания в школах Индии помогла справиться с крупнейшей эпидемией недоедания. И последствия благоприятно отражаются на следующем поколении. Нам стоит обратить внимание на то, что питание детей в детских учреждениях сказывается на их здоровье и будущих привычках в питании, поэтому следует уделять должное внимание рациону детских садов и школ.

Кстати, вот из чего состоит бесплатный школьный обед MDM в Индии:

Что есть, чтобы избежать сердечных заболеваний?

Рекомендации от Европейского сообщества кардиологов в цифрах

Согласно мощной статье, опубликованной в Cardiovascular Research - журнале Европейского общества кардиологов, растительная пища должна преобладать в рационе, если мы хотим снизить риски ССЗ.

Кардиологи заморочились и изучили все текущие качественные исследования по каждой группе продуктов и дали конкретную сводку в цифрах.

Подробности, цифры, инфографика и ссылка тут: https://pronutr.com/chto-est-chtoby-izbezhat-serdechnyh-zabolevanij/

Про обывательское понимание болезней и как с этим бороться

Потрясающая статья о том, почему нам так сложно расстаться с укоренившимися иррациональными мифами: "от проглоченной кожуры семечек воспалится аппендикс", "суп нужно есть каждый день, если хочешь быть здоров", "еда без мяса — неполноценная" и так далее.

Дело не в том, что мы какие-то неправильные или глупые. Дело в том, что любой идее нужно время, чтобы "прижиться" внутри.
И если мы моментально принимаем чуждые нам идеи, потому что специалист с экрана это сказал — то убиваем свое критическое мышление, даже если этот специалист — супер-доказательный врач и член всех возможных доказательных ассоциаций.
И в этот момент мы ничем не отличаемся от сторонников магических теорий.

У любого человека есть свое представление о мире, и многие постулаты заложены в детстве в период отсутствия критического мышления. Это примерно до 6—7 лет. Нам сложно расстаться с любыми убеждениями, которые жили в нас по 20-30 лет, а с детскими — и подавно.

Получается, это нормально, что любая, даже самая доказанная из доказанных идей вызывает у вас сопротивление. Не нужно "переламывать" себя, а просто "поварить" ее внутри. Пробовать смотреть на нее с разных сторон, и подвергать мягкой внутренней критике предыдущую теорию.

Полезно рефлексировать на эту тему и задавать себе вопрос — а точно ли жившее во мне столько лет убеждение — мое?🤔 Или мне его просто передали по наследству?

Сильное сопротивление не всегда говорит о бредовости предлагаемой теории, а часто — лишь о том, как давно в вас живет альтернативная.

Безусловно, не всё, что вызывает сопротивление должно быть принято. И главный инструмент тут — критическое мышление и рефлексия:

📍Если вы можете опираясь на рациональные факты объяснить себе, почему так, а не иначе, — скорее всего, это ваша мысль.
📍Если в качестве аргументов "да это всем известно", ну потому что всегда так было", "ну а как иначе", "как выживали люди раньше" — то с высокой долей вероятности это "занесенное" в бессознательном с точки зрения критики возрасте.

За статью спасибо Оле — моему научному редактору.

В статье все так грамотно разжевано:
https://j.tinkoff.ru/z-tg/orbit-bez-sakhara

Чудеса селекции подсолнечника в России

Новый способ получить больше омега-3 в рационе

Исследователи Сколтеха и их коллеги из Университета Южной Калифорнии провели генетический анализ российской коллекции подсолнечника и определили генетические маркеры, которые могут помочь предсказать состав жирных кислот в получаемом подсолнечном масле.

Это позволит создать новые сорта с помощью геномной селекции.

Подсолнечное масло богато омега-6 кислотами, но в нем почти нет омега-3. Это делает его далеко не приоритетным маслом для регулярного использования, потому что современный человек итак потребляет довольно много омега-6 кислот и мало омега-3. А чрезмерное употребление омега-6 тормозит усвоение и без того редких омега-3. Поэтому для регулярного использования лучше подходят масла, в которых меньше омега-6 и больше омега-3. Подробно было тут.

Однако подсолнух – одна из ведущих культур в России, и мы – в числе лидеров по производству подсолнечного масла. Обидно, что оно у людей не в фаворе, не правда ли?

Поэтому команду ученых из Сколтеха сделала крутую штуку, которая позволяет проанализировать геномы разных видов подсолнечника. Они исследовали образцы из двух основных российских генобанков и выяснили, что из разных сортов подсолнечника получается разное по количество омега-3 масло. Разброс был в 35%!
Ученые выявили те генетические маркеры, которые могут помочь контролировать содержание 11 жирных кислот в масле, в том числе одну из омега-3 кислот – ДГК.

Это значит, что ученые смогут варьировать состав жирных кислот, чтобы получить масла с разными свойствами, подходящие для жарки, заправки или промышленного использования. А мы сможем есть больше омега-3.

Особенно крута новость для тех, кто не может есть рыбу и морепродукты.

Вывод: если применить методы генной селекции, можно получить подсолнечное масло, которое круто отбалансировано по омега6/омега3 кислотам и может стать классным продуктом для ежедневного выбора, чтобы поддержать здоровье.

Вдруг вам интересно про мифы в питании людей с диабетом

Выпустили! https://journal.tinkoff.ru/short/diabetics-menu/

Интересное исследование нутриентного состава необычных фруктов

В Южной Африке полно диких фруктов, о которых мы почти ничего не знаем.

В некоторых из них так много важных нутриентов, что они могли бы конкурировать со всеми БАДами в пищевой индустрии вместе взятыми.

Исследования Йоханнесбургского университета в журнале Plants раскрывают нутриентый состав 14 редких африканских растений. Некоторые из них вообще впервые анализируются на предмет пищевой ценности.

«Мы можем улучшить качество нашего рациона за счет диких фруктов», - говорит профессор Анна Мотити, ведущий автор исследования.

Эх, Анна, что ты делаешь? Тебе что, скидку на айхерб не подарили?

Обратите внимание, что авторы даже преподносят их как добавки («The amino acid supplement: The White olive»). То есть буквально предлагают в качестве пищевых добавок использовать … фрукты!

Перечислю несколько открытий кратко:

📍Белая олива – источник незаменимых аминокислот
📍Манилкара – углеводный спортпит
📍Вишня бушвельд или плоды Pappea capensis – чемпион по содержанию лизина среди растений

И вот так про каждый плод!

Меня зацепило то, что обычно нам рассказывают про БАДы – какое вещество там есть, и как оно может помочь здоровью. И тут впервые я вижу, как такой же маркетинговый ход применяют для… фруктов!

Это отличный тренд – если мы будем рассказывать людям, как много полезных веществ во фруктах, и какие ништяки для здоровья мы будем получать, если начнем их есть, то сможем продавать любое яблоко успешнее любой банки.

Хотя всегда остается крайность в виде наделения фруктов и ягод магическими свойствами и продажа их как суперфудов по аналогии с семенами чаи, ягодами годжи и так далее.

Вот их нутриентный состав (ну, вдруг вам интересно):

Размер человеческого тела и мозга в зависимости от климата

Холодный климат привел к увеличению размеров тела, а охота на диких животных – объема мозга.

Наш вид, Homo sapiens, появился около 300 000 лет назад в Африке. Род Homo существует гораздо дольше и включает неандертальцев и другие вымершие родственные виды - Homo habilis и Homo erectus, например.

Отличительной чертой эволюции нашего рода является тенденция к увеличению размеров тела и мозга: по сравнению с более ранним видом Homo habilis мы на 50% тяжелее, а наш мозг в 3 раза больше. Но движущие силы таких изменений остаются предметом споров.

Междисциплинарная группа исследователей, возглавляемая Университетами Кембриджа и Тюбингена, собрала измерения размеров тела и мозга для более чем 300 окаменелостей из рода Homo, найденных по всему миру. Объединив эти данные с реконструкцией регионального климата мира за последний миллион лет, они точно определили конкретный климат, в котором находилось каждое ископаемое, когда оно было живым человеком.

«Наше исследование показывает, что климат - особенно температура - был основным фактором изменения размеров тела за последний миллион лет», - сказала ведущий автор исследования. «По людям, живущим сегодня, мы можем видеть, что те, кто живет в более теплом климате, как правило, меньше, а те, кто живет в более холодном климате, как правило, больше. Теперь мы знаем, что те же климатические влияния действуют в течение последнего миллиона лет».

Исследователи также изучили влияние факторов окружающей среды на размер мозга у представителей рода Homo, но корреляции в целом были слабыми. Размер мозга, как правило, был больше, когда Homo жил в местах обитания с меньшим количеством растительности, таких как открытые степи и луга, но также и в экологически более стабильных районах. В сочетании с археологическими данными результаты показывают, что люди, живущие в этих местах обитания, охотились на крупных животных в качестве пищи – а это сложная задача, которая могла стимулировать эволюцию более крупного мозга.

Это исследование также предполагает, что факторы, не связанные с окружающей средой, были более важны для управления большим мозгом, чем климат, и главными кандидатами были дополнительные когнитивные проблемы, связанные со все более сложной социальной жизнью, более разнообразным питанием и более сложными технологиями.

Это логично – поди придумай, как объяснить соседу, что ловить мамонта следует не на удочку. Хочешь-не хочешь, а язык общения изобретешь.

Важный шаг к здоровому сердцу – замена привычного батона на серый хлеб

Употребление цельнозерновых продуктов связано с меньшими рисками сердечно–сосудистых заболеваний

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition показывает, что цельнозерновые продукты могут защитить от сердечных заболеваний. Не сами по себе, конечно, а в контексте сбалансированного рациона.

У сердечно–сосудистых заболеваний есть 5 факторов риска: окружность талии, артериальное давление, уровень сахара, триглицеридов и «хорошего» холестерина в крови.

Используя данные Framingham Heart Study Offspring Cohort – крупнейшего исследования здоровья сердца, ученые установили связь между типом сложных углеводов в рационе и этими факторами риска.

3121 участников в возрасте +/– 50 лет наблюдали 18 лет и каждые 4 года сравнивали изменения 5 факторов риска (разные группы начали наблюдать в разные года в период 1991 по 2014 год, 18 лет – средний интервал исследования). Потребление цельнозерновых было ранжировано от <0,5 до > 3 порций в день.

Те, кто ел 3 и более порций ц/з продуктов день имели лучшие показатели уровня сахара, давления и размера талии, чем те, кто ел менее 0,5 порции в день.

В рекомендациях по питанию минимум для каждого взрослого – 3 порции ц/з продуктов в день. Порция – ломтик хлеба, полстакана хлопьев или крупы в готовом виде.

Исследователи также сравнили употребление рафинированного зерна и динамику изменения факторов риска ССЗ. Корреляция, как и ожидалось, была обратной:

Те, кто ел менее 2 порций рафинированного зерна в день имели лучшие показатели объема талии и уровня триглицеридов , чем те, кто ел более 4 порций в день.

При этом самыми распространенными источниками рафинированного зерна в рационе были макароны и белый хлеб, а цельнозерновых продуктов – цельнозерновой хлеб и готовые к употреблению цельнозерновые хлопья для завтрака.

Что такого сакрального в цельном зерне?

Пищевые волокна – растворимые и нет, магний, калий, антиоксиданты, витамины группы B, небольшое количество полезных жиров. В рафинированном варианте все эти элементы удаляют.

Вывод: 1 хорошая привычка – замена привычного хлеба на цельнозерновой – может работать на нас в плане снижения рисков ССЗ в долгосрочной перспективе. При этом не придется отказываться от любимой булочки или пиццы и спокойно есть их по 1 порции в день.

Могут ли сверстники помочь подростку делать более здоровый выбор в еде?

Да: попросите школьника помочь выдуманному Пабло собрать сбалансированный обед

Ученики 5–6 классов охотнее сами ели более здоровую пишу, когда им сообщали – что выбрал на обед их сверстник и просили оценить – насколько здоровым был его выбор.

Эксперимент, который запустили ученые из Society for Research in Child Development, включала взаимодействие с 467 школьниками из ОАЭ.

Накануне эксперимента родителей испытуемых просили не давать детям с собой ланч–бокс или какие-нибудь другие перекусы.

Участникам эксперимента были представлены 4 разных подноса с едой, каждый с 5 разными продуктами питания с одинаковой питательной ценностью, но разными по степени «здоровости».

Каждого подростка попросили выбрать 4 продукта. Но перед этим сообщили, что выбрал их товарищ из другой школы.

Для каждой школы «товарищ» был выдуман по 1 из 4 сценариев:

1. «Здоровый» товарищ: все выбранные им продукты были здоровыми: яблоко, банан, груша и вода.

2. «Нездоровый» товарищ: все выбранные продукты были условно нездоровыми: мармеладные мишки, леденец на палочке, чипсы и шоколадное молоко.

3. «Здоровый» товарищ с комментарием: перед тем, как брать свою еду, школьник должен был не просто узнать о выборе товарища, но и прокомментировать его – то есть оценить степень «здоровости» его выбора

4. «Нездоровый» товарищ с комментарием: то же самое, но прокомментировать выбор нездорового товарища.

Полученные данные показали, что сам факт того, что детей просили оценить выбор другого ребенка, заставлял их выбирать значительно более здоровую пищу, независимо от того, был ли выбор их «товарища» здоровым или не очень.

А еще сказался возраст: 6-классники охотнее делали здоровый выбор, чем 5-классники.

Исследование имеет много ограничений, и мы не можем однозначно интерпретировать его на всех детей мира.

Но как минимум можем попрактиковать что-то похожее дома с детьми: попросить оценить выбор другого ребенка и прокомментировать его. Так постепенно через вымышленного «товарища» мы будем обучать ребенка более здоровому выбору и стимулировать его думать, прежде чем бросаться на еду.

Для младших детей это может быть самая обычная ролевая игра: «помоги куколке/роботу/мишке вкусно и полезно поесть. Что ты поставишь ему на стол? А почему?»

Вывод: побуждение ребенка к более осознанному мышлению влияет на их решения: импульсная покупка может не состояться, если попросить школьника замедлиться на секунду и задуматься о своем выборе.

Узнать свой риск развития диабета за 60 сек

От Американской диабетической ассоциации, между прочим

Никаких тебе астро-прогнозов, генетических тестов и анализов по фотографии

https://www.diabetes.org/risk-test?s_src=emailm&s_subsrc=2853

Гликемический индекс не является адекватным критерием выбора

Нельзя сказать «хороший» углевод или «плохой» только по гликемическому индексу или любому другому изолированному показателю

Углеводы часто являются объектами стигматизации, а исключение их из рациона все чаще преподносится как более здоровая модель питания.

Обзор, опубликованный в журнале «Advances in Nutrition» собрал в себе все недостатки текущих классификаций углеводов и приводит новую модель, которая поможет потребителям спокойнее относиться к углеводам в рационе.

«На сегодняшний день такие термины, как «хорошие» и «плохие» углеводы неправильно применяются к множеству продуктов из–за чрезмерно упрощенных и узконаправленных представлений о их роли в питании» – говорит один из авторов обзора. «Такие характеристики, таких как гликемический индекс или содержание клетчатки также являются недостаточно однозначными критериями для принятия решения о том, стоит ли включать конкретный продуктов рацион».

На этом моменте я чуть не расплакалась: обычно бОльшая часть помоев, выливаемых на мою голову, случается после высказанного тезиса о бесполезности гликемического индекса в современном мире.

Но чип и дейл в лице двух авторов статьи спешат на помощь:

«Хотя эти критерии могут быть отдельными частями головоломки, они не отражают полной картины качества углеводов. Например, ГИ может быть полезным показателем изолированно, он не является репрезентативным для реального потребления пищи, когда углеводы потребляется с другими продуктами, и при этом он не учитывает общее содержание питательных веществ в пище или ее влияние на планету».

Авторы пришли к выводу, что показатели качества углеводов должны включать:

📍Наличие цельного зерна, содержание клетчатки и сахара в единице продукта;
📍Соотношение общего количества углеводов к клетчатке и добавленного сахара к клетчатке;
📍Качество белка – степень усвояемость и количество незаменимых аминокислот (да-да, в углеводах бывает и белок);
📍Степень обработки;
📍Воздействие продукта на окружающую среду;

Учитывая все эти аспекты будет проще сделать здоровый выбор в магазине. Но каждый аспект в отдельности не покажет полной картины данного продукта в сбалансированном рационе.

Вывод: статья–защитница углеводов и спасение моей побитой головы: стоит мне во внятном публичном пространстве заикнуться, что гликемический индекс – ненужная, а порой даже опасная чушь, я моментально нахожу себе кровных врагов. Больше, чем просмотров в тиндере:) Благодаря предложенной авторами модели оценки качества углеводов в рационе многим будет спокойнее есть углеводную пищу, и, вероятно, это снизить количество адептов радикальных диетических теорий.

Каждый третий американец увеличили употребление добавок с начала пандемии

А общее количество принимающих БАДы достигло 76%

По данным нового опроса, проведенного Harris Poll, 29% американцев сегодня принимают больше добавок, чем принимали до пандемии.

Дальше расскажу о ситуации просто фактами и цифрами:

📍65% тех, кто увеличил употребление пищевых добавок назвали в качестве причины желание повысить иммунитет (57%) или защититься от COVID–19 (36%). Другими распространенными причинами были: желание взять свое здоровье в свои руки (42%), улучшить сон (41%) и улучшить свое психическое здоровье (34%).

📍52% людей, принимающих добавки, ошибочно полагают, что если добавка есть в продаже, то она однозначно безопасными и эффективна.

📍32% считают, что, если добавка может быть опасной, ее нельзя было бы продавать.

И это в США (!)

📍46% тех, кто в настоящее время принимают лекарства по рецепту, говорят, что они не обсуждали со своим врачом возможное взаимодействие добавок с их рецептами.

📍41% тех, кто в настоящее время принимает добавки, сказали, что им не приходило в голову обсудить их использование со своим врачом. При этом 49% этих людей в возрасте 18–34 лет

📍32% американцев не думают, что их лечащий врач знает достаточно о БАДах, чтобы дать им правильный совет.

«По мере того, как все больше людей начинают принимать добавки, мы должны быть уверены, что у них есть информация, необходимая для принятия осознанных и здоровых решений», – говорит автор исследования.

Ха–ха–ха. Рекламный буклет и эмоциональный маркетинг – вот что у них есть.

Вывод: статистика говорит, что люди на самом деле мало знают о безопасности БАДов, и во многом полагаются на производителя: раз добавку продают, значит она полезна и безопасна.