ВРАЩЕНИЕ ГИРИ ВОКРУГ ТОРСА
#тренировки

На первый взгляд, игрушечное упражнение на самом деле прекрасно развивает торс, тренирует хват и координацию.

Нагрузку при таком движении получают, в первую очередь, дельтовидные мышцы плеча и трапециевидные мышцы спины. Так же под постоянной нагрузкой находятся мышцы предплечья, отвечающие за хват.

Особую роль данное упражнение играет для мышц-стабилизаторов по всему телу, включая мышцы брюшного пресса и разгибателей спины (хотя трудно назвать последние две группы просто стабилизаторами).

Единственный недостаток упражнения - это его травмоопасность. Лично я не раз понял гирю после пары минут выполнения. Следует выполнять его с осторожностью и, как минимум, в двух метрах от окружающих.

@progiry

СКРУЧИВАНИЯ С ГИРЕЙ
#тренировки

Лето, пляж, гири... Если у тебя нет в голове такого ассоциативного ряда, то смотри как тренировать самые "пляжные" мышцы - косые и прямую мышцу брюшного пресса, или, в простонародье, пресс.

Мышцы пресса, на самом деле, задействованы почти во всех упражнениях со свободным весом. Даже когда мы просто стоим, они чуть напряжены чтобы мы могли сохранять прямое положение. Поэтому для того, чтобы заставить свои кубики расти нужно что-то серьёзное...

Прямая мышца пресса в положении лёжа работает в двух случаях: когда мы поднимаем корпус к ногам, или когда мы поднимаем ноги к корпусу. Как видно на видео, можно совмещать два этих состояния.

Тренировка косых мышц пресса (тех что по бокам от кубиков) выполняется за счет скручиваний. Не забывай при повороте корпуса в одну сторону поворачивать ноги в другую чтобы сохранять равновесие.

Вес гири подбирай сам, но, поверь, даже с минимальным весом результат ты почувствуешь очень скоро.

@progiry

КАК БЫСТРО ПОДГОТОВИТЬ ТЕЛО К ЛЕТУ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЛЕТО УДЕ НАЧАЛОСЬ

Если ты не успел подготовиться к лету заранее, не переживай — все еще можно сделать значительный прогресс, чтобы чувствовать себя уверенно к середине лета. Вот несколько советов, как быстро привести тело в форму.

1. Интенсивные тренировки

Времени мало, поэтому каждый тренинг должен быть максимально эффективным:
- HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки): Этот тип тренировок сочетает короткие, интенсивные нагрузки с короткими периодами отдыха. Например, 30 секунд спринта, затем 30 секунд отдыха, повторить 10 раз.
- Силовые тренировки: Фокусируйся на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы, тяги, подтягивания. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц и повышают общий метаболизм.

2. Правильное питание

Чтобы увидеть быстрые результаты, питание должно быть строгим, но сбалансированным:
- Снижение потребления углеводов: Уменьши количество простых углеводов (сладости, выпечка) и увеличь долю овощей и белка.
- Белки и жиры: Увеличь потребление белка и здоровых жиров. Белок поддерживает рост мышц, а жиры помогают дольше ощущать сытость.
- Гидратация: Пей много воды, чтобы поддерживать метаболизм и уменьшить ощущение голода.

3. Активный образ жизни

Включи больше движения в повседневную жизнь:
- Пешие прогулки: Если есть возможность, ходи пешком вместо использования транспорта.
- Лестницы вместо лифта: Дополнительные калории можно сжечь, просто поднимаясь по лестнице.
- Активные хобби: Найди увлекательные виды активности, такие как плавание, велосипедные прогулки или даже пляжный волейбол.

4. Восстановление и отдых

Не забывай о восстановлении:
- Сон: Уделяй достаточное время для сна (7-8 часов в сутки).
- Растяжка: Поможет уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость.
- Массаж и отдых: Периодически давай телу отдыхать, чтобы избежать перетренированности.

5. Постоянный мониторинг прогресса

Следи за своими успехами:
- Фотографии "до и после": Это поможет визуально оценить прогресс.
- Замеры: Регулярно измеряй объемы тела, чтобы видеть результаты.
- Ведение дневника питания и тренировок: Записывай, что ешь и как тренируешься, это поможет выявить, что работает лучше всего.

Заключение

Даже если лето уже наступило, не стоит отчаиваться. Следуя этим советам, можно быстро привести тело в форму к середине лета. Главное — сохранять мотивацию и придерживаться плана, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Ты знаешь кому переслать этот пост 😉

@trenirovky

ГИРЕВОЙ СПОРТ: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
#мотивация

Гиревой спорт – это не просто про силу и выносливость, это комплексный подход к здоровью и физическому развитию. Вот несколько причин, почему стоит включить гири в свои тренировки:

Укрепление мышц: Гиревые упражнения задействуют практически все группы мышц, помогая создать мощный и гармонично развитый корпус.

Развитие выносливости: Постоянная работа с весом улучшает общую выносливость и повышает физическую работоспособность.

Сжигание калорий: Интенсивные тренировки с гирями способствуют эффективному сжиганию калорий, помогая контролировать вес.

Улучшение координации и баланса: Упражнения с гирями требуют высокой концентрации и координации, что развивает баланс и точность движений.

Кардионагрузка: Гиревой спорт сочетает в себе элементы силовой и кардиотренировки, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Снижение стресса: Физическая активность, особенно такая интенсивная, как тренировки с гирями, способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Начни тренироваться с гирями и почувствуй все преимущества на собственном опыте! 💪🔥

Ты знаешь кому переслать этот пост)

Тренировка на выносливость и силу: "Железный Вихрь"

Разминка (5-10 минут):

Круговые вращения плечами - 1 минута
Прыжки на месте с высоким подниманием колен - 1 минута
Наклоны в стороны - 1 минута
Махи руками вперед и назад - 1 минута
Глубокие приседания без веса - 1 минута
Основная тренировка:

Круг 1:

Тяга гири к подбородку - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Присед с гирей на груди - 3 подхода по 12 повторений
Жим гири над головой - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Русский твист с гирей - 3 подхода по 15 повторений (каждая сторона)

Круг 2:

Махи гирей одной рукой - 3 подхода по 15 повторений (каждая рука)
Выпады с гирей на груди - 3 подхода по 12 повторений (каждая нога)
Подъем гири к плечу - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Планка с перетягиванием гири - 3 подхода по 10 перетягиваний (5 на каждую руку)

Круг 3:

Тяга гири к поясу в наклоне - 3 подхода по 12 повторений (каждая рука)
Бурпи с гирей - 3 подхода по 10 повторений
Сумо-присед с гирей - 3 подхода по 15 повторений
Подъем гири на бицепс - 3 подхода по 12 повторений (каждая рука)

Заминка (5-10 минут):

Растяжка мышц ног
Растяжка рук и плеч
Глубокие дыхательные упражнения
Легкая ходьба на месте

Советы:

Выбирайте вес гири в зависимости от вашего уровня подготовки.
Следите за техникой выполнения упражнений.
Пейте воду между кругами, чтобы избежать обезвоживания.
Если чувствуете усталость или боль, сделайте паузу и прислушайтесь к своему организму .
Эта тренировка отлично подойдет для развития общей физической формы, укрепления мышц и улучшения выносливости. Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях! 💪🔥

Идеально для разминки. Работают все группы мышц + координация.

@trenirovky

5 упражнений с гирей для развития взрывной силы

Если хочешь поднять свою мощь на новый уровень, добавить скорости и уверенности в движениях — включи эти 5 упражнений с гирей в свою тренировку! Они помогут развить взрывную силу и укрепить мышцы всего тела.

1️⃣ Свинг с гирей
Основное упражнение для работы над мощностью бедер, спины и взрывной силы.
Техника: держи спину ровно, толкай гирю силой бедер, а не руками.

2️⃣ Толчок гири одной рукой
Включает ноги, плечи и корпус, заставляя тебя работать как единое целое.
Совет: делай мощный подсед и сильный выдох в момент подъема.

3️⃣ Рывок гири
Это взрывное движение улучшит скорость и координацию.
Техника: взрывом выводи гирю вверх, направляя ее вдоль тела, и фиксируй над головой.

4️⃣ Присед с гирей на груди (Гоблет-присед)
Отлично укрепляет ноги и корпус, улучшая баланс.
Акцент: спина прямая, колени следят за направлением стоп.

5️⃣ Выброс гири двумя руками
Идеальное упражнение для взрывной силы рук, ног и стабилизаторов.
Фокус: стартуй из полуприседа, мощно выталкивая гирю вверх.

🔑 Программа:

Выполни по 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

Отдых между подходами 60-90 секунд.


💡 Совет: Сосредоточься на технике и контроле — мощность придет со временем!

👉 Напиши в комментариях, какое из упражнений твое любимое или с чем хочешь разобраться больше!

@trenirovky