Комплексная ТРЕНИРОВКА БОЙЦА
#тренировки

Эта тренировка, в отличии от предыдущей для тех, кто тренируется через день.

Почему это называется тренировкой бойца? А чёрт его знает... На самом деле такую тренировку может практиковать кто угодно.

И так:

А1 - приседания с гирей. Закидываем на грудь, ноги чуть шире плеч, приседаем. Отлично нагружает ноги и спину.

А2 - тяга гири к подбородку. Прокачиваем плечи и трапециевидные мышцы спины.

В1 - наклоны с гирей на прямых ногах или мёртвая тяга. Задействованы мышцы задней поверхности ног и разгибатели спины.

В2 - махи гири перед собой. Такие же как в прошлой тренировке

С1 - жим гири стоя. Нужен для нагрузки плеч и трицепса.

С2 - тяга гири в упоре лёжа + отжимания. Очень хорошее упражнение для прокачки торса. Скоро напишу о нём подробно.

Вся тренировка выполняется по кругу с минутным отдыхом между упражнениями и 3-минутным между циклами. Количество повторений выбираете под себя. Все упражнения можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя.

@progiry

ОТЖИМАНИЯ + ТЯГА ГИРИ
#тренировки

Мы уже говорили об отжиманиях с гирями в этом посте, но сегодня расскажу о самом комплексном упражнении для развития торса и всего верха тела.

Отжимания выполняются ровно как это показано на анимации, здесь добавить нечего.

По сути это два упражнения в одном. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидных и предплечья, а тяга гири у поясу уже бьёт в широчайшие мышцы спины, задний пучок дельт и бицепсы. Бонусом статическую нагрузку получают ягодичные мышцы, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. (Ну чем не идеальное упражнение)

Есть так же вариация данного упражнения с одной гирей. Тогда оно выполняется поочерёдно:

Сперва одна рука ставится на пол, вторая на дужку гири, выполняется отжимание и тяга гири одной рукой. Затем меняете руки...

При таком выполнении отжимания делать сложнее, и грудные с трицепсом прорабатываются эффективнее, но вот тяга гири в таком положении не так эффективна.

Однозначно рекомендуется к выполнению!

@progiry

Вокруг уже лето, на носу повсеместное снятие карантина, а кое-где даже голосование за кое-что и обнуление сроков кое-кого...

Но меня (и тебя) больше интересует как не потерять форму этим карантинным летом имея гири в углу своей комнаты. Тем более, что мы уже знаем, что можно свою форму не только поддерживать, но и улучшать. Зависит от целеустремлённости.

Поскольку лето, и спортивные площадки уже более или менее открыты, можно с гирями заниматься не только дома, но и на улице. Например на турниках.

Рассмотрим варианты упражнений с гирями на турнике...

Подтягивание на одной руке с удерживанием гири во второй руке... Шучу. Хотя если у тебя получается, то ждём героя в чате канала.

Если использовать заранее подготовленный пояс с каким-либо креплением для гири, то можно выполнять все виды подтягиваний с дополнительным весом. Суть таких подтягиваний та же, что и у обычных, но раз есть дополнительное отягощение, то есть и дополнительный потенциал для роста мышц...

Сложнее с отжиманиями от турника. В положении над турником гирю прилепить практически некуда. На поясе или на ногах она будет перевешивать тело и не давать правильно выполнять отжимания. Ну не на голову же её вешать.

Получается что разнообразия в этом вопросе немного. Хотя зачем оно нужно. Ведь при подтягиваниях задействованы как раз все те мышцы, какие не получается как следует потренировать с гирями без турника.

@progiry

Мотивация к домашним тренировкам.
#советы

Думаю, большинству из нас уже известно, что тренироваться дома одному – это не просто.

Казалось бы, берешь и тренишь... Бесплатно, спокойно, ходить никуда не надо. Одни плюсы. Однако, есть один жирный минус в домашних тренировках – нужно себя заставлять.

Для многих этот минус есть и в отрыве от домашних тренировок. Кому-то, вообще, постоянно себя нужно заставлять, но всё равно дома тренить тяжелее – Факт.

Почему так происходит вы можете почитать на каком-нибудь канале по психологии, а я только постараюсь передать свой личный опыт борьбы с ленью.

Вот мой список мер:

1. С ленью не нужно бороться.
Если вам приходится бороться с чем-то что вы не в состоянии победить, то рано или поздно вы просто сдадитесь. Чтобы перестать бороться с ленью, нужно учится получать удовольствие от тренировок, настраивать себя так, чтобы ждать каждую новую тренировку. Это основная задача.

2. Следование программе с постоянной прогрессией.
Для того чтобы создать для себя дополнительный интерес к тренировкам необходимо постепенно улучшать результат. Каждую новую тренировку должно быть интересно, а получится ли... Если вчера вы сделали 100 махов, то сегодня это должно быть не меньше 101.

3. Меняйте упражнения.
Может показаться что этот совет противоречит предыдущему, но на самом деле он его дополняет. Как только на сегодняшней тренировке вы не смогли сделать больше, чем на предыдущей, меняйте упражнение и на следующей тренировке прогрессируйте в нем.

4. Используйте приложения для смартфона.
Не буду давать рекламу конкретным приложениям, но если пару минут поискать, то можно найти всякие треккеры привычек или дневники тренировок, которые будут вам напоминать о тренировке, а также наглядно показывать статистику со всякими графиками. Такой подход тоже мотивирует тренироваться, ведь очень хочется зайти а приложение и поставить галочку о проведенной тренировке.

5. Постарайтесь вовлечь в это окружающих.
Этот совет не для всех. Не у каждого дома есть эти самые "окружающие", и не все они готовы в ваши тренировки вовлекаться (когда они смотрят на ваши отжимания с гирями). Однако, если это сработает, то тренить станет легче и веселее.

Буду рад, если эти советы кому-то помогли обыграть свою лень.

@progiry

ЖИМ ГИРЬ ЛЁЖА НА ПОЛУ
#тренировки

Разнообразные отжимания с гирями, о которых я писал ТУТ и ЗДЕСЬ это, конечно, хорошо... Но есть ведь и более интересные способы прокачать торс не выходя из дома.

Жим гирь лёжа, да ещё и с пола, это на первый взгляд то ещё извращение. Неудобно же! А кто говорил что будет легко?

Шутки шутками, а это упражнение заставит вас почувствовать мышцы о которых вы и не подозревали. Например в области брюшного пресса и переднего пучка дельтовидных.

Специфика выполнения координально отличается от жима штанги или гантелей. Нужно не просто выжать гирю до прямого локтя, а ещё и приподнять вместе с гирей корпус, оставаясь в контакте с полом только в одной точке (не считая ног и ягодиц). В нижней фазе движения работают трицепсы, грудные и дельты, а вот в верхней подключается пресс.

Выполняется упражнение поочередно правой и левой рукой, возможно, даже выполнение с одной гирей. Хват обычный, гиревой, но, разумеется можно пробовать по-разному...

Удачи в жизни, и здоровья в теле!

@progiry

ГИРЕВОЙ СПОРТ И МЫШЦЫ
#интересное

С помощью гирь, как и с помощью любого отягощения, можно наращивать мышечную массу. Но можно ли выглядеть атлетично занимаясь строгим гиревым спортом?

Если посмотреть на гиревиков, то можно увидеть и пожилых дядек с пузом, и дрищеватых пацанов, и стройных девушек... Однако, нет никакой связи их внешнего вида и результатов в спорте.

В гиревом спорте мышцы могут мешать, также, как например, при беге на дальние дистанции. Ведь мышцы нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а чем их больше, тем быстрее растрачиваются ресурсы.

Для мужчины атлетичная фигура это прежде всего накачанный торс. Грудь, плечи, руки... Но при толчке и рывке гири работают в основном ноги и низ спины. Более того, большие грудные мышцы могут мешать гиревику правильно держать гири, максимально прижимая руки к телу во время отдыха. То же самое можно сказать и про большие бицепсы.

Кубики пресса гиревику, конечно, не помешают, но и пузо можно использовать. Во время отдыха с гирями при толчке можно ставить локти на пузо.

Каждому своё... Если для тебя внешний вид важен, то нужно соблюдать баланс. И даже если не важен, всё равно дорога в гиревой спорт для тебя открыта. К тому же, на этом канале можно найти развлечения с гирями на любой вкус, и можно заниматься с гирями даже не зная о гиревом спорте.

@progiry

С праздником!
@progiry

ГАРАЖНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ
#интересное

На постсоветском пространстве гиревой спорт в 99% случаев выглядит как-то так 👆

Ставь лайк если участвовал в таких соревах! (Шутка. Здесь нет лайков...)

А всё потому что для организации таких соревнований нужно всего-то пара гирь и несколько желающих поучаствовать. И в этом безусловный плюс гиревого спорта.

В остальном мире, конечно, не так. На западе гири сегодня тесно связаны с кроссфитом, и не имеют веса как отдельный вид спорта.

Но вот что действительно печально, так это практически полное отсутствие развития... Ни новых правил, ни новых дисциплин... Хорошо хоть новые рекорды ещё случаются...

Гиревой спорт законсервирован. До сих пор это что-то ассоциируемое с "совком" в головах обывателей. Нормальные каналы на Ютубе по этой тематике можно пересчитать по пальцам, а в телеграме тем более.

Поэтому если тебе нравятся гири как спорт и как снаряд — говори об этом чаще.

@progiry

ВРАЩЕНИЕ ГИРИ ВОКРУГ ТОРСА
#тренировки

На первый взгляд, игрушечное упражнение на самом деле прекрасно развивает торс, тренирует хват и координацию.

Нагрузку при таком движении получают, в первую очередь, дельтовидные мышцы плеча и трапециевидные мышцы спины. Так же под постоянной нагрузкой находятся мышцы предплечья, отвечающие за хват.

Особую роль данное упражнение играет для мышц-стабилизаторов по всему телу, включая мышцы брюшного пресса и разгибателей спины (хотя трудно назвать последние две группы просто стабилизаторами).

Единственный недостаток упражнения - это его травмоопасность. Лично я не раз понял гирю после пары минут выполнения. Следует выполнять его с осторожностью и, как минимум, в двух метрах от окружающих.

@progiry

СКРУЧИВАНИЯ С ГИРЕЙ
#тренировки

Лето, пляж, гири... Если у тебя нет в голове такого ассоциативного ряда, то смотри как тренировать самые "пляжные" мышцы - косые и прямую мышцу брюшного пресса, или, в простонародье, пресс.

Мышцы пресса, на самом деле, задействованы почти во всех упражнениях со свободным весом. Даже когда мы просто стоим, они чуть напряжены чтобы мы могли сохранять прямое положение. Поэтому для того, чтобы заставить свои кубики расти нужно что-то серьёзное...

Прямая мышца пресса в положении лёжа работает в двух случаях: когда мы поднимаем корпус к ногам, или когда мы поднимаем ноги к корпусу. Как видно на видео, можно совмещать два этих состояния.

Тренировка косых мышц пресса (тех что по бокам от кубиков) выполняется за счет скручиваний. Не забывай при повороте корпуса в одну сторону поворачивать ноги в другую чтобы сохранять равновесие.

Вес гири подбирай сам, но, поверь, даже с минимальным весом результат ты почувствуешь очень скоро.

@progiry

КАК БЫСТРО ПОДГОТОВИТЬ ТЕЛО К ЛЕТУ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЛЕТО УДЕ НАЧАЛОСЬ

Если ты не успел подготовиться к лету заранее, не переживай — все еще можно сделать значительный прогресс, чтобы чувствовать себя уверенно к середине лета. Вот несколько советов, как быстро привести тело в форму.

1. Интенсивные тренировки

Времени мало, поэтому каждый тренинг должен быть максимально эффективным:
- HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки): Этот тип тренировок сочетает короткие, интенсивные нагрузки с короткими периодами отдыха. Например, 30 секунд спринта, затем 30 секунд отдыха, повторить 10 раз.
- Силовые тренировки: Фокусируйся на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы, тяги, подтягивания. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц и повышают общий метаболизм.

2. Правильное питание

Чтобы увидеть быстрые результаты, питание должно быть строгим, но сбалансированным:
- Снижение потребления углеводов: Уменьши количество простых углеводов (сладости, выпечка) и увеличь долю овощей и белка.
- Белки и жиры: Увеличь потребление белка и здоровых жиров. Белок поддерживает рост мышц, а жиры помогают дольше ощущать сытость.
- Гидратация: Пей много воды, чтобы поддерживать метаболизм и уменьшить ощущение голода.

3. Активный образ жизни

Включи больше движения в повседневную жизнь:
- Пешие прогулки: Если есть возможность, ходи пешком вместо использования транспорта.
- Лестницы вместо лифта: Дополнительные калории можно сжечь, просто поднимаясь по лестнице.
- Активные хобби: Найди увлекательные виды активности, такие как плавание, велосипедные прогулки или даже пляжный волейбол.

4. Восстановление и отдых

Не забывай о восстановлении:
- Сон: Уделяй достаточное время для сна (7-8 часов в сутки).
- Растяжка: Поможет уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость.
- Массаж и отдых: Периодически давай телу отдыхать, чтобы избежать перетренированности.

5. Постоянный мониторинг прогресса

Следи за своими успехами:
- Фотографии "до и после": Это поможет визуально оценить прогресс.
- Замеры: Регулярно измеряй объемы тела, чтобы видеть результаты.
- Ведение дневника питания и тренировок: Записывай, что ешь и как тренируешься, это поможет выявить, что работает лучше всего.

Заключение

Даже если лето уже наступило, не стоит отчаиваться. Следуя этим советам, можно быстро привести тело в форму к середине лета. Главное — сохранять мотивацию и придерживаться плана, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Ты знаешь кому переслать этот пост 😉

@trenirovky

ГИРЕВОЙ СПОРТ: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
#мотивация

Гиревой спорт – это не просто про силу и выносливость, это комплексный подход к здоровью и физическому развитию. Вот несколько причин, почему стоит включить гири в свои тренировки:

Укрепление мышц: Гиревые упражнения задействуют практически все группы мышц, помогая создать мощный и гармонично развитый корпус.

Развитие выносливости: Постоянная работа с весом улучшает общую выносливость и повышает физическую работоспособность.

Сжигание калорий: Интенсивные тренировки с гирями способствуют эффективному сжиганию калорий, помогая контролировать вес.

Улучшение координации и баланса: Упражнения с гирями требуют высокой концентрации и координации, что развивает баланс и точность движений.

Кардионагрузка: Гиревой спорт сочетает в себе элементы силовой и кардиотренировки, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Снижение стресса: Физическая активность, особенно такая интенсивная, как тренировки с гирями, способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Начни тренироваться с гирями и почувствуй все преимущества на собственном опыте! 💪🔥

Ты знаешь кому переслать этот пост)

Тренировка на выносливость и силу: "Железный Вихрь"

Разминка (5-10 минут):

Круговые вращения плечами - 1 минута
Прыжки на месте с высоким подниманием колен - 1 минута
Наклоны в стороны - 1 минута
Махи руками вперед и назад - 1 минута
Глубокие приседания без веса - 1 минута
Основная тренировка:

Круг 1:

Тяга гири к подбородку - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Присед с гирей на груди - 3 подхода по 12 повторений
Жим гири над головой - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Русский твист с гирей - 3 подхода по 15 повторений (каждая сторона)

Круг 2:

Махи гирей одной рукой - 3 подхода по 15 повторений (каждая рука)
Выпады с гирей на груди - 3 подхода по 12 повторений (каждая нога)
Подъем гири к плечу - 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Планка с перетягиванием гири - 3 подхода по 10 перетягиваний (5 на каждую руку)

Круг 3:

Тяга гири к поясу в наклоне - 3 подхода по 12 повторений (каждая рука)
Бурпи с гирей - 3 подхода по 10 повторений
Сумо-присед с гирей - 3 подхода по 15 повторений
Подъем гири на бицепс - 3 подхода по 12 повторений (каждая рука)

Заминка (5-10 минут):

Растяжка мышц ног
Растяжка рук и плеч
Глубокие дыхательные упражнения
Легкая ходьба на месте

Советы:

Выбирайте вес гири в зависимости от вашего уровня подготовки.
Следите за техникой выполнения упражнений.
Пейте воду между кругами, чтобы избежать обезвоживания.
Если чувствуете усталость или боль, сделайте паузу и прислушайтесь к своему организму .
Эта тренировка отлично подойдет для развития общей физической формы, укрепления мышц и улучшения выносливости. Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях! 💪🔥

Идеально для разминки. Работают все группы мышц + координация.

@trenirovky

5 упражнений с гирей для развития взрывной силы

Если хочешь поднять свою мощь на новый уровень, добавить скорости и уверенности в движениях — включи эти 5 упражнений с гирей в свою тренировку! Они помогут развить взрывную силу и укрепить мышцы всего тела.

1️⃣ Свинг с гирей
Основное упражнение для работы над мощностью бедер, спины и взрывной силы.
Техника: держи спину ровно, толкай гирю силой бедер, а не руками.

2️⃣ Толчок гири одной рукой
Включает ноги, плечи и корпус, заставляя тебя работать как единое целое.
Совет: делай мощный подсед и сильный выдох в момент подъема.

3️⃣ Рывок гири
Это взрывное движение улучшит скорость и координацию.
Техника: взрывом выводи гирю вверх, направляя ее вдоль тела, и фиксируй над головой.

4️⃣ Присед с гирей на груди (Гоблет-присед)
Отлично укрепляет ноги и корпус, улучшая баланс.
Акцент: спина прямая, колени следят за направлением стоп.

5️⃣ Выброс гири двумя руками
Идеальное упражнение для взрывной силы рук, ног и стабилизаторов.
Фокус: стартуй из полуприседа, мощно выталкивая гирю вверх.

🔑 Программа:

Выполни по 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

Отдых между подходами 60-90 секунд.


💡 Совет: Сосредоточься на технике и контроле — мощность придет со временем!

👉 Напиши в комментариях, какое из упражнений твое любимое или с чем хочешь разобраться больше!

@trenirovky