Вот вам ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВОЧКА с гирями. Для начала с одной
#тренировки

1. Разминается со своим весом.
- крутим головой, руками, спиной,
разминаем суставы.
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
- минута отдыха
- 10 отжиманий
- 15 приседаний

2. Берём гирю в обе руки
- делаем махи перед собой
(выполняем слегка приседая, поднимаем гирю до уровня глаз)
- держим гирю на груди и приседаем.
- снова беремся за ручку, делаем наклоны с гирей и встаём поднимая гирю вдоль тела над головой.

Колличество повторений зависит от вашей физической подготовки и веса гири, конечно же. После пройденного круга отдыхаем 2-3 минуты и повторяем. В идеале нужно сделать не менее 3х кругов.

Удачи! И не говорите потом, что так и знали, что спортзал нахер не нужен.

@progiry

КАК ВЫБРАТЬ ГИРЮ для себя
#советы

Если у вас в гараже уже есть гири, то и заморачиваться с выбором новых вы наверняка не станете. Достаточно привести в порядок имеющиеся и радоваться новому опыту в тренировках. (Только не вздумайте покрасить ручку гири)

Если же гирь нет, или есть такие, которыми заниматься вы не можете, то вам дорога на сайты объявлений или в спортивный магазин. У кого какой кошелек.

Поскольку гиря - это, как правило, чрезвычайно прочное металлическое изделие, то и покупка гири б/у зачастую является более разумным решением. Разве что внешний вид старой гири может быть подпорчен временем.

Первым делом следует определиться что вы будете с этими гирями делать... Грубо говоря, есть три направления, в которых используются гири:

- фитнес - Просто для поддержания себя в форме, и привнесение в свои тренировки хоть какой-то дополнительный вес

- кроссфит - Конкретный вид спорта, в котором от гири может потребоваться особая эргономичность

- и гиревой спорт - В этом случае выбор довольно прост. Вес и форма гири четко закреплены организацией проводящей соревнования

Для фитнеса гири подойдут любой формы, остаётся только подобрать комфортный для себя вес. Так же цена таких гирь, скорее всего, окажется минимальной. Подойдут даже различные пластиковые варианты, наполненные песком...

Кроссфит чуть более требователен к выбору снарядов. Помимо веса необходимо учитывать и форму гири. Как правило в кроссфите используются литые гири с ручкой стандартного размера, но с маленьким телом. Это делает гирю удобнее в тренировках, однако, если вы планируете поучаствовать в соревах, то организаторы могут вас удивить, и предоставить гири предназначенные для гиревого спорта... "Ну не смогли найти другие" - скажут они.

Гири для гиревого спорта бывают весом 16, 24 и 32 килограмма, они вполне определенной формы, с ручкой такой же ширины, как и тело. Само тело размером, примерно, с волейбольный мяч. Даже цвет таких гирь строго определен: желтые - 16; синие - 24; красные - 32кг. Бывают и другие веса, которые используют гиревики для тренировок, но при этом форма всегда одна.

При покупке гирь следует понимать, что вы покупаете кусок чугуна (бывают и наборные гири, из других материалов, но это всё не серьёзно), а значит даже если вы рано или поздно забросите тренировки, то гири никуда не денутся, и переживут и вас и ваших правнуков... Поэтому не следует скупиться, а лучше взять сразу хорошие.

Стандартные гири для гиревого спорта, пожалуй, самый универсальный вариант. Ведь с такой гирей можно заниматься и фитнесом, и кроссфитом, даже если гиревой спорт вам даром не нужен. В сторону нестандартных новомодных кроссфитовских гирь можно смотреть если минимальный вес гири в 16 кг для вас тяжеловат, и нужно что-то полегче.

P.S. Лично у меня дома стоят 2 пудовые гири (16кг) и их мне с головой хватает для поддержания себя в форме. Хотя вешу я 100кг и становая у меня 240, все равно двумя пудовыми гирями можно дать себе отличную нагрузку в домашних условиях (актуально в условиях самоизоляции)

@progiry

ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ гири в руке
#техника

Обратите внимание, что гири у спортсмена на фото не захватываются в кулак. Дужка гири лежит у основания большого пальца.

Это место на руке будто специально для этого создано. Всё для гиревиков. Нащюпайте это углубление в ладони у себя.

Положив дужку гири в правильное место, вам уже не нужно будет напрягать мышцы предплечья, и тратить энергию на удержание гири в руке.

При таком удержании тело гири будет давить на предплечье. Первое время это может доставлять неудобство, но после 2-3 недель тренировок дискомфорт пройдёт.

Данный способ удержания придуман гиревиками для гиревиков. Однако он удобен не только для стандартных толчков и рывков, но и для жимов.

@progiry

(это не йога) Девушки и гири
#интересное

На фото Ксения Дедюхина - ЗМС и 5-кратная чемпионка мира по гиревому спорту

Есть такой стереотип, что, мол, нельзя девушкам заниматься с большими весами. Причём большими считаются любые веса...

Конечно это не так. Не будут от таких тренировок у девушек и женщин усы расти, и проблем с женским здоровьем тоже не будет. Уж тем более ничего страшного не произойдёт если заниматься м гирями, и делать это правильно (всё хорошо в меру)

Гиревой спорт относится к циклическим видам, а не силовым. Тоесть целью является поднять много раз небольшой вес (у женщин это максимум 24 кг в рывке)

Ощущения после выполнения 10-минутного соревновательного упражения, скорее, похожи на ощущения от 5-километрового забега. И по сути гиревой спорт это про выносливость, а не про силу. Но в отличии от бега или велосипеда, занятие с гирями задействует больше мышечных групп, а значит делает тело более атлетичным, и сжигает больше калорий за единицу времени.

@progiry

ОТЖИМАНИЯ ОТ ГИРИ узким хватом
#тренировки

Когда я создал этот канал и пригласил сюда пару друзей, мне тут же написали что я не смогу найти столько материала для такой узкой тематики, и регулярно выпускать интересный конент.

Так вот... Вы не поверите сколько упражнений я знаю с применением гирь.

Отжимания от гири узким хватом можно выполнять держась за дужку гири (как это показано на фото) или же положив руки на тело гири. Второй способ не получится, если у вас кроссфитовская гиря, о которых я уже писал в посте о выборе гири.

Такой способ отжиманий может разнообразить вашу домашнюю тренировку новыми ощущениями в трицепсах и предплечьях (при первом способе хвата) на следующий день. Попробуйте, вам понравится.

@progiry

ДЕКОРАТИВНЫЕ ГИРИ
#интересное

Наверное вам уже попадалась реклама таких вот гирь, выполненых в виде голов людей, животных и т.д... (с Путиным особенно)

У меня самого таких нет, но мы с друзьями пару лет назад дарили гирю в виде головы гарилы своему товарищу на юбилей. Рад был как ребёнок.

Сейчас рассказывает, что первое время пробовал ей заниматься дома, но это всё баловство. Так и оставил на полке. (Не знаю что там у него за полка такая под 24-килограммовую гирю)

Преимущество гири в её удобстве. Она должна быть гладкой и с правильно расположенным центром тяжести. Так что заниматься декоративной гирей не особенно приятно, но эстетическое удовольствие доставляет 100%

@progiry

75 подъемов гири к 75-летию ПОБЕДЫ

Федерация гиревого спорта Красноярского коая организовала интересную акцию. Нужно поднять гирю 75 раз.

Участниками акции может стать любой желающий, однако по условия конкурса необходимо снять ролик длительностью не более 4-х минут. В видеоролике должно быть видно, как участник поднимает гирю любого веса 75 раз.

Но я не из Красноярского края, поэтому просто с Днём Победы вас! Обязательно поздравьте своих ветеранов.

@progiry

2 гири 16кг б/у с Авито - 1800р

Черная матовая краска - 160р

Вечерняя тренировка на свежем воздухе - бесценно

Забыл сфоткать какие они были час назад... Ну ничего страшного.

@progiry

ПОДЪЁМ ГИРИ НА БИЦЕПС
#тренировки

Настало время поговорить об упражнениях, которые с гирей выполнять не так удобно, как с гантелями.

Смещенный относительно дужки центр тяжести гири мешает выполнению этого упражнения. Однако, это не делает упражнение невыполнимым.

С гирей можно выполнять подъём на бицепс несколькими способами. Для тренировки непосредственно бицепса нужно держать гирю ладонью вверх, для смещения нагрузки на брахиалис (мышца между наружным пучком бицепса и трицепсом) ладонью вниз, а для точного попадания в брахиалис можно держать гирю за боковую часть дужки (как на фото)

Конечно можно придумать и дополнительные способы хвата, фантазия вам в помощь, но необходимости в этом нет.

При использовании гири для этого упражнения могут быть неприятные ощущения в кисти руки (в этом и заключается неудобство), но для тренированных людей это не будет проблемой.

@progiry

МОЗОЛИ ОТ ГИРЬ
#советы

Если в кроссфите и на турниках для избежания мозолей можно использовать специальные перчатки или накладки на ладони (хотя бы при тренировках), то с гирями немного сложнее. Перчатки и накладки мешают контролю гирь в руках при выполнении рывка и толчка, поэтому в гиревом спорте используются очень редко.

Так как гиря в руке при выполнении упражнений проскальзывает в ладони, происходит натерание. Чтобы этого избежать необходимо работать над техникой (особенно в рывке). Нужно стараться держать гирю таким образом, чтобы в моменты проворота дужки в ладони контакт был минимальным. Не сжимать кулак.

У меня уже давно не появляются мозоли благодаря правильной технике.

Разумеется можно использовать магнезию, но делать это следует не так, как это делают, например, пауэрлифтеры. Необходимо накладывать магнезию толстым слоем на дужку, чтобы она оставалась скользкой.

Если же мозоли уже появились, то чтобы избежать их срыва следует использовать средства для смягчения.

@progiry

Комплексная ТРЕНИРОВКА БОЙЦА
#тренировки

Эта тренировка, в отличии от предыдущей для тех, кто тренируется через день.

Почему это называется тренировкой бойца? А чёрт его знает... На самом деле такую тренировку может практиковать кто угодно.

И так:

А1 - приседания с гирей. Закидываем на грудь, ноги чуть шире плеч, приседаем. Отлично нагружает ноги и спину.

А2 - тяга гири к подбородку. Прокачиваем плечи и трапециевидные мышцы спины.

В1 - наклоны с гирей на прямых ногах или мёртвая тяга. Задействованы мышцы задней поверхности ног и разгибатели спины.

В2 - махи гири перед собой. Такие же как в прошлой тренировке

С1 - жим гири стоя. Нужен для нагрузки плеч и трицепса.

С2 - тяга гири в упоре лёжа + отжимания. Очень хорошее упражнение для прокачки торса. Скоро напишу о нём подробно.

Вся тренировка выполняется по кругу с минутным отдыхом между упражнениями и 3-минутным между циклами. Количество повторений выбираете под себя. Все упражнения можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя.

@progiry

ОТЖИМАНИЯ + ТЯГА ГИРИ
#тренировки

Мы уже говорили об отжиманиях с гирями в этом посте, но сегодня расскажу о самом комплексном упражнении для развития торса и всего верха тела.

Отжимания выполняются ровно как это показано на анимации, здесь добавить нечего.

По сути это два упражнения в одном. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидных и предплечья, а тяга гири у поясу уже бьёт в широчайшие мышцы спины, задний пучок дельт и бицепсы. Бонусом статическую нагрузку получают ягодичные мышцы, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. (Ну чем не идеальное упражнение)

Есть так же вариация данного упражнения с одной гирей. Тогда оно выполняется поочерёдно:

Сперва одна рука ставится на пол, вторая на дужку гири, выполняется отжимание и тяга гири одной рукой. Затем меняете руки...

При таком выполнении отжимания делать сложнее, и грудные с трицепсом прорабатываются эффективнее, но вот тяга гири в таком положении не так эффективна.

Однозначно рекомендуется к выполнению!

@progiry

Вокруг уже лето, на носу повсеместное снятие карантина, а кое-где даже голосование за кое-что и обнуление сроков кое-кого...

Но меня (и тебя) больше интересует как не потерять форму этим карантинным летом имея гири в углу своей комнаты. Тем более, что мы уже знаем, что можно свою форму не только поддерживать, но и улучшать. Зависит от целеустремлённости.

Поскольку лето, и спортивные площадки уже более или менее открыты, можно с гирями заниматься не только дома, но и на улице. Например на турниках.

Рассмотрим варианты упражнений с гирями на турнике...

Подтягивание на одной руке с удерживанием гири во второй руке... Шучу. Хотя если у тебя получается, то ждём героя в чате канала.

Если использовать заранее подготовленный пояс с каким-либо креплением для гири, то можно выполнять все виды подтягиваний с дополнительным весом. Суть таких подтягиваний та же, что и у обычных, но раз есть дополнительное отягощение, то есть и дополнительный потенциал для роста мышц...

Сложнее с отжиманиями от турника. В положении над турником гирю прилепить практически некуда. На поясе или на ногах она будет перевешивать тело и не давать правильно выполнять отжимания. Ну не на голову же её вешать.

Получается что разнообразия в этом вопросе немного. Хотя зачем оно нужно. Ведь при подтягиваниях задействованы как раз все те мышцы, какие не получается как следует потренировать с гирями без турника.

@progiry

Мотивация к домашним тренировкам.
#советы

Думаю, большинству из нас уже известно, что тренироваться дома одному – это не просто.

Казалось бы, берешь и тренишь... Бесплатно, спокойно, ходить никуда не надо. Одни плюсы. Однако, есть один жирный минус в домашних тренировках – нужно себя заставлять.

Для многих этот минус есть и в отрыве от домашних тренировок. Кому-то, вообще, постоянно себя нужно заставлять, но всё равно дома тренить тяжелее – Факт.

Почему так происходит вы можете почитать на каком-нибудь канале по психологии, а я только постараюсь передать свой личный опыт борьбы с ленью.

Вот мой список мер:

1. С ленью не нужно бороться.
Если вам приходится бороться с чем-то что вы не в состоянии победить, то рано или поздно вы просто сдадитесь. Чтобы перестать бороться с ленью, нужно учится получать удовольствие от тренировок, настраивать себя так, чтобы ждать каждую новую тренировку. Это основная задача.

2. Следование программе с постоянной прогрессией.
Для того чтобы создать для себя дополнительный интерес к тренировкам необходимо постепенно улучшать результат. Каждую новую тренировку должно быть интересно, а получится ли... Если вчера вы сделали 100 махов, то сегодня это должно быть не меньше 101.

3. Меняйте упражнения.
Может показаться что этот совет противоречит предыдущему, но на самом деле он его дополняет. Как только на сегодняшней тренировке вы не смогли сделать больше, чем на предыдущей, меняйте упражнение и на следующей тренировке прогрессируйте в нем.

4. Используйте приложения для смартфона.
Не буду давать рекламу конкретным приложениям, но если пару минут поискать, то можно найти всякие треккеры привычек или дневники тренировок, которые будут вам напоминать о тренировке, а также наглядно показывать статистику со всякими графиками. Такой подход тоже мотивирует тренироваться, ведь очень хочется зайти а приложение и поставить галочку о проведенной тренировке.

5. Постарайтесь вовлечь в это окружающих.
Этот совет не для всех. Не у каждого дома есть эти самые "окружающие", и не все они готовы в ваши тренировки вовлекаться (когда они смотрят на ваши отжимания с гирями). Однако, если это сработает, то тренить станет легче и веселее.

Буду рад, если эти советы кому-то помогли обыграть свою лень.

@progiry

ЖИМ ГИРЬ ЛЁЖА НА ПОЛУ
#тренировки

Разнообразные отжимания с гирями, о которых я писал ТУТ и ЗДЕСЬ это, конечно, хорошо... Но есть ведь и более интересные способы прокачать торс не выходя из дома.

Жим гирь лёжа, да ещё и с пола, это на первый взгляд то ещё извращение. Неудобно же! А кто говорил что будет легко?

Шутки шутками, а это упражнение заставит вас почувствовать мышцы о которых вы и не подозревали. Например в области брюшного пресса и переднего пучка дельтовидных.

Специфика выполнения координально отличается от жима штанги или гантелей. Нужно не просто выжать гирю до прямого локтя, а ещё и приподнять вместе с гирей корпус, оставаясь в контакте с полом только в одной точке (не считая ног и ягодиц). В нижней фазе движения работают трицепсы, грудные и дельты, а вот в верхней подключается пресс.

Выполняется упражнение поочередно правой и левой рукой, возможно, даже выполнение с одной гирей. Хват обычный, гиревой, но, разумеется можно пробовать по-разному...

Удачи в жизни, и здоровья в теле!

@progiry

ГИРЕВОЙ СПОРТ И МЫШЦЫ
#интересное

С помощью гирь, как и с помощью любого отягощения, можно наращивать мышечную массу. Но можно ли выглядеть атлетично занимаясь строгим гиревым спортом?

Если посмотреть на гиревиков, то можно увидеть и пожилых дядек с пузом, и дрищеватых пацанов, и стройных девушек... Однако, нет никакой связи их внешнего вида и результатов в спорте.

В гиревом спорте мышцы могут мешать, также, как например, при беге на дальние дистанции. Ведь мышцы нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а чем их больше, тем быстрее растрачиваются ресурсы.

Для мужчины атлетичная фигура это прежде всего накачанный торс. Грудь, плечи, руки... Но при толчке и рывке гири работают в основном ноги и низ спины. Более того, большие грудные мышцы могут мешать гиревику правильно держать гири, максимально прижимая руки к телу во время отдыха. То же самое можно сказать и про большие бицепсы.

Кубики пресса гиревику, конечно, не помешают, но и пузо можно использовать. Во время отдыха с гирями при толчке можно ставить локти на пузо.

Каждому своё... Если для тебя внешний вид важен, то нужно соблюдать баланс. И даже если не важен, всё равно дорога в гиревой спорт для тебя открыта. К тому же, на этом канале можно найти развлечения с гирями на любой вкус, и можно заниматься с гирями даже не зная о гиревом спорте.

@progiry

С праздником!
@progiry

ГАРАЖНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ
#интересное

На постсоветском пространстве гиревой спорт в 99% случаев выглядит как-то так 👆

Ставь лайк если участвовал в таких соревах! (Шутка. Здесь нет лайков...)

А всё потому что для организации таких соревнований нужно всего-то пара гирь и несколько желающих поучаствовать. И в этом безусловный плюс гиревого спорта.

В остальном мире, конечно, не так. На западе гири сегодня тесно связаны с кроссфитом, и не имеют веса как отдельный вид спорта.

Но вот что действительно печально, так это практически полное отсутствие развития... Ни новых правил, ни новых дисциплин... Хорошо хоть новые рекорды ещё случаются...

Гиревой спорт законсервирован. До сих пор это что-то ассоциируемое с "совком" в головах обывателей. Нормальные каналы на Ютубе по этой тематике можно пересчитать по пальцам, а в телеграме тем более.

Поэтому если тебе нравятся гири как спорт и как снаряд — говори об этом чаще.

@progiry

ВРАЩЕНИЕ ГИРИ ВОКРУГ ТОРСА
#тренировки

На первый взгляд, игрушечное упражнение на самом деле прекрасно развивает торс, тренирует хват и координацию.

Нагрузку при таком движении получают, в первую очередь, дельтовидные мышцы плеча и трапециевидные мышцы спины. Так же под постоянной нагрузкой находятся мышцы предплечья, отвечающие за хват.

Особую роль данное упражнение играет для мышц-стабилизаторов по всему телу, включая мышцы брюшного пресса и разгибателей спины (хотя трудно назвать последние две группы просто стабилизаторами).

Единственный недостаток упражнения - это его травмоопасность. Лично я не раз понял гирю после пары минут выполнения. Следует выполнять его с осторожностью и, как минимум, в двух метрах от окружающих.

@progiry

СКРУЧИВАНИЯ С ГИРЕЙ
#тренировки

Лето, пляж, гири... Если у тебя нет в голове такого ассоциативного ряда, то смотри как тренировать самые "пляжные" мышцы - косые и прямую мышцу брюшного пресса, или, в простонародье, пресс.

Мышцы пресса, на самом деле, задействованы почти во всех упражнениях со свободным весом. Даже когда мы просто стоим, они чуть напряжены чтобы мы могли сохранять прямое положение. Поэтому для того, чтобы заставить свои кубики расти нужно что-то серьёзное...

Прямая мышца пресса в положении лёжа работает в двух случаях: когда мы поднимаем корпус к ногам, или когда мы поднимаем ноги к корпусу. Как видно на видео, можно совмещать два этих состояния.

Тренировка косых мышц пресса (тех что по бокам от кубиков) выполняется за счет скручиваний. Не забывай при повороте корпуса в одну сторону поворачивать ноги в другую чтобы сохранять равновесие.

Вес гири подбирай сам, но, поверь, даже с минимальным весом результат ты почувствуешь очень скоро.

@progiry