🎄💪🏼Как восстановить режим после праздников

Главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина рассказала о пяти шагах на пути к ЗОЖ:

1️⃣ Нормализация сна

😴Ночной сон менее 8 часов приводит к тому, что на следующий день человек съедает на 200-300 ккал больше, чтобы поддерживать себя в тонусе;

Важной составляющей здорового сна является рутинная подготовка: горячий душ, несколько страниц любимой книги, отказ от гаджетов.

2️⃣ Нормализация питания

Ешьте больше овощей и фруктов, включите в рацион 20 граммов орехов ежедневно и рыбу 2 раза в неделю.

3️⃣ Планирование физической активности

🏊🏻‍♀️Лишний раз пройдитесь или поднимитесь по лестнице, запишитесь (и не забудьте сходить на тренировку) в бассейн.

🚶🏻‍♀️Количество пройденных шагов в течение дня не должно быть менее 10 000.

❗️Каждые 15 мин необходимо вставать из-за компьютерного стола и сделать разминку (3-5мин)

4️⃣ Мониторирование изменений

Необходимо измерять промежуточные результаты: например, производить замеры веса и окружности талии 1 раз в неделю

5️⃣ Будьте аккуратны при введении новых привычек

Лучше действовать поступательно, начав и укрепившись в системе питания, переходить к расширению физической активности.

Можно сначала наладить сон в течение 1-2 недель с переходом на нормализацию питания.

#МинздравОтвечает

🤝11 января отмечается Международный день «спасибо» с целью напомнить людям, как важно быть благодарным.

🌞Многие годы в православии использовали понятие «благодарю», которое имеет очень светлое значение — «дарю тебе благо». Считается, что русское слово «спасибо» родилось в 16 веке из часто произносимого словосочетания «спаси Бог». В разговорную речь оно вошло не сразу. Потребовалось несколько столетий, чтобы люди стали воспринимать его как само собой разумеющееся.

Следует воспитывать в себе чувство благодарности за все, что получаете от других людей и от мира в целом. Произносить «спасибо» надо с искренним добрым посылом и глядя в глаза.

Слова благодарности делают человека добрее и счастливее, неважно услышал он их в свой адрес или сказал кому-то. С их помощью люди дарят друг другу радость, выражают внимание и передают положительные эмоции 😊

Психологи называют «спасибо» устным поглаживанием, оказывающим расслабляющий и располагающий к собеседнику эффект. Главное, чтобы «спасибо» было от чистого сердца! ❤️

👩‍💻🧑‍💻Офисная гимнастика
«Укрепляем живот стоя»

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно выполняя специальный комплекс упражнений дома или в офисе, о котором мы расскажем в нашем новом видео.

⏯️https://www.youtube.com/watch?v=aFQIQikFFIQ

#зож #офиснаягимнастика

Врач-методист Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Валентина Карпова выступила в эфире новостной ТВ-программы "Россия 24" и рассказала о важности для здоровья регулярной физической активности.
https://youtu.be/n2nJKL_l8Kc?t=7m46s

❄️ Зимние активности на свежем воздухе не только укрепляют и закаляют тело, но и дарят хорошее настроение и прилив энергии. Сохранить в холодное время года живость, бодрость и мотивацию можно благодаря спорту и регулярным тренировкам на свежем воздухе.

⛷️🏂 Лыжи и коньки, сноубординг и хоккей, катание с горок и игра в снежки – любое активное времяпровождение на природе улучшает метаболизм и поднимает уровень гормона радости – эндорфина.

❄️ Самая доступная зимняя физическая активность – ходьба со скандинавскими палками или просто пешие прогулки в интенсивном темпе в лесопарковой зоне. Если же на улице сильный холод и ветер, то можно пойти кататься на коньках на закрытом катке.

Занятия спортом на свежем воздухе:
🔹закаляют организм
🔹тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы
🔹увеличивают выносливость
🔹укрепляют иммунитет
🔹улучшают настроение.

А если вы занимаетесь в приятной компании родных и друзей, то ещё и приносят радость общения 😊

📍Аэробика – это комплекс гимнастических упражнений под ритмичную музыку.

Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность, благодаря чему они подходят для всех, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Только увеличивать нагрузку надо постепенно и заниматься до приятной усталости, а не «на износ».

Аэробика положительно влияет на состояние здоровья:
✅ укрепляет все группы мышц
✅ тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение
✅ тренирует дыхательную систему, так как в процессе занятий объем потребляемого воздуха увеличивается
✅ стимулирует работу желудочно-кишечного тракта
✅ повышает иммунитет
✅ увеличивает выносливость, гибкость и мышечную силу
✅ стабилизирует гормональный фон
✅ тренирует вестибулярный аппарат: равновесие и координацию движений
✅ полезна для работы мозга
✅ поднимает настроение.

Кроме того, при регулярных занятиях аэробика помогает бороться с лишним весом и улучшает осанку, рельеф тела и тонус кожи.

Попробуйте аэробику, вам понравится! 😊

Норма физической нагрузки, полезной для здоровья:
🔹не менее 150 мин в неделю умеренной активности
или
🔹не менее 75 мин в неделю интенсивной.

Как же нам понять, какая физическая нагрузка будет умеренной, а какая – интенсивной?

По интенсивности физическая активность подразделяется на три уровня:

1️⃣ Низкий уровень соответствует состоянию покоя, например, когда человек лежит или сидит.

2️⃣ Умеренный - активность, которая несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия здорового человека при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

3️⃣ Интенсивный - активность, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, подъеме в гору.

Если скорость движения позволяет вам комфортно беседовать, то это — умеренная нагрузка. Соревновательный вид активности обычно рассматривается как интенсивная нагрузка.