✅Что важнее: сила или выносливость?

Если спросить человека из силового спорта — он скажет: сила.
Если спросить бегуна — выносливость.
Если спросить кроссфитера — скорее всего, скажет, что нужны обе.

Но я предлагаю посмотреть на это как на систему физического ресурса.

Я сам сейчас одновременно работаю над силовой подготовкой и сохраняю выносливость, которую получил за время подготовки к Hyrox и выступления на Кроссфит соревнованиях.

Почему?

Потому что сила без работоспособности ограничивает тебя.

Но и выносливость без достаточной силы тоже ограничивает. Вопрос не в том, какое качество «главнее».

Вопрос:

какое качество тебе сейчас необходимо развивать, какое — поддерживать, а какое — не тратить на него лишний ресурс.

Я подробно разберу это в голосовом сообщении.
Послушайте его, а потом напишите себе один вопрос:

«Какое физическое качество сейчас является для меня ограничивающим?»

Не самое приятное. Но очень полезное.

#систематела

🏖️Иногда телу нужно движение, чтобы голова наконец остановилась.

Есть вещи, которые я делаю не ради результата.
Не ради силы.
Не ради выносливости.
Не ради фотографии.
Просто потому, что мне это нравится.

Свободного времени очень мало, поэтому каждая такая вылазка вдвойне ценна.

Выход на воду дает возможность поменять привычный ритм. Посмотреть вокруг. Почувствовать другое движение тела.

На воде всё происходит немного медленнее. И в этом есть свой смысл.

Ты меняешь физическую среду — и вместе с ней меняется состояние головы. Для меня это тоже часть управления своим ресурсом. Потому что восстановление — это не всегда лежать на диване.

Иногда нужно просто несколько десятков минут побыть человеком, который никуда не торопится.

Меня усиливает не только что я ем, как я тренируюсь, сколько сплю.
Но и что я делаю, когда мне не нужно ничего доказывать.

Вот эти вещи и становятся моими маленькими точками опоры.

#личныйкод

#практика питания.

Итак, зашел за мороженым и встретил своего подопечного, с которым мы худеем достаточно успешно кстати😲

Ну собственно ничиго страшного не произошло, объясняю почему:
- в 13:00 это его первый прием пищи
- он держит суточный калораж до 2000к
- у него 3-4 тренировки в неделю
- фаст фуд 1-2 раза в неделю

☑️Что в итоге. Он в дефиците, не создает для себя стресс голоданием, не срывается на чит милах и мы с ним меняем его форму к лучшему…так что все допустимо🤷🏻‍♂️

🤝Пять дней без переговоров с собой.

На следующей неделе предлагаю сделать небольшой эксперимент.

Не тренировочный. Не про питание. Про дисциплину.

Два правила на 5 дней:

1. Первые 20 минут после подъёма — без телефона.

Вода, умыться, привести себя в порядок, одеться, спокойно начать день.

2. Не больше двух чашек кофе в день.

Последняя — до 14:00, ладно…Хотя бы до 16:00😁

Никаких «идеальных режимов», подъёма в 5 утра и списка из 17 полезных привычек.

Мне интереснее другое:

можете ли вы пять дней подряд выполнить два простых решения, которые сами себе дали?

✅Я тоже прохожу эти пять дней вместе с вами.
✅Каждый день буду показывать свой результат и иногда напоминать вам о вашем.

А в субботу посмотрим, сколько людей действительно дошли до конца.

Дисциплина — это не когда тебе хочется.
Это когда решение уже принято.

#КодДисциплины

🌊#ROWENGINE тренировка #4

До этого мы учились:
— распределять усилие
— держать мощность
— не начинать слишком быстро.

Теперь добавляем немного интенсивности.

☑️Разминка — 7–8 минут.
Спокойная гребля + 3 коротких ускорения по 20–30 секунд.

☑️Затем 8 интервалов, в формате:
2 минуты работа → 2 минуты лёгкой гребли

Интенсивность работы примерно 7–8 из 10.

☑️Задача — достаточно быстро выйти на рабочую мощность и затем её удержать. Цель закончить все 8 отрезков примерно на одном уровне.

Если на восьмом ты можешь сохранить технику и мощность — значит, ты всё сделал правильно.

☑️После последнего интервала:

5 минут очень лёгкой гребли.

🌊Сегодня мы тренируем уже не просто выносливость.

Мы учимся включать мощность по команде, удерживать её и восстанавливаться перед следующим усилием.

Это тот же принцип, который нужен в любой серьёзной физической работе:
выдал мощность → восстановился → снова выдал.

А не:
выжал всё → развалился → долго восстанавливаешься…иногда даже блюешь😃

Именно поэтому наш цикл гребли это про то, чтобы лучше управлять своим физическим состоянием.

☑️Следующая тренировка в четверг, будем грести 6 × 500 м.

Там начнём переносить эту способность на более короткую и плотную работу.

❓Что действительно важно в твоем здоровье и теле для полноценной жизни?

Сколько ты жмешь лежа? За сколько пробегаешь километр? Сколько раз подтягиваешься?

ИЛИ ДУШНАЯ ФРАЗА:
«Физическая готовность это способность тела выполнить нужную тебе работу тогда, когда она действительно нужна.»

✅Или то что действительно ближе к реальности:

- Отнести вещи или подвинуть шкаф чтобы спина не заболела.
- Подняться по ступенькам на 5й этаж или заниматься сексом без отдышки.
- После 5 часов сна, нормально провести рабочий день, без выживания.
- Быть способным после стресса, здраво рассуждать без головокружений.

❗️Все эти качества это часть системы всего организма, и они тоже тренируются, созданием физического ресурса. Благодаря:
- тренировкам
- привычкам
- питанию
- дисциплине

И это доступно КАЖДОМУ👋🏼

#систематела

#коддисциплины День 1/5.

☑️Первые 20 минут — без телефона.
☑️Две чашки кофе — максимум, последняя до 16:00.

Пока ничего сложного. Но именно поэтому это и интересно.

Кто нибудь уже нашел причины не выполнить эти установки?

🎬Мотивация хороша, пока она есть.

Идеальные условия, которые бывают редко:
— выспался
— есть настроение
— хочется тренироваться

Частая реальность:
— работа
— недосып
— пробки
— эмоциональный перегруз

Здесь заканчивается беззаботная мотивация и начинается настоящая дисциплина.

Что с этим делать?

Я не мотивирую себя каждый день, а стараюсь сделать так, чтобы решение уже было принято заранее.

В определённый день тренировка, в определённое время еда. В определённое время сон.

Не потому что каждый раз хочется. А потому что я уже решил, каким должен быть мой результат и он зависит от того что нужно сделать.

Поэтому, когда сегодня ничего не хочется, я не задаю себе вопрос:
«Хочу ли я это делать?»

Я задаю другой:
«Это всё ещё нужно мне?»

Если ответ — да, дальше уже не о чем разговаривать с самим собой.

#коддисциплины

🚸Как подобрать ЭФФЕКТИВНУЮ нагрузку.

Представь, что пять человек выполняют один и тот же комплекс.

У одного после него будет правильная адаптация.
У второго — слишком легко.
У третьего — перегруз.
А четвёртый вообще может не восстановиться к следующей тренировке.

Поэтому просто написать человеку:
«Сделай 4 круга по 10 повторений, с меньшим весом, чем твой друг»

— это ещё не эффективная система.

Нужно понимать:
— какой у человека уровень подготовки
— какой объём он способен переварить
— какая интенсивность ему нужна
— сколько ему потребуется отдыха
— что он должен получить от этой тренировки.

Хорошая программа не заставляет всех работать одинаково.

Она позволяет разным людям двигаться к одной цели через разную дозировку и тип нагрузки.

Именно поэтому в моей системе одна тренировка может иметь несколько уровней сложности. Не чтобы кому-то было «легче». А чтобы каждый получил свою рабочую нагрузку.

#систематела

☕️Кофе челендж 2/5 дней

В чем вообще суть всей этой фигни с обещаниями себе и кофейными ограничениями?

Порядок в жизни начинается с мелочей, которые никто кроме тебя не контролирует. Можно прекрасно понимать, что тебе нужно что то делать, а что то не делать. Но если ты не способен выполнить собственное маленькое решение, то твой порядок и результат в жизни обречен на провал, начиная с бытового уровня.

☑️Поэтому сейчас мы не пытаемся изменить жизнь. Мы пять дней проверяем две простые вещи:
– 20 минут без телефона
– до двух чашек кофе

Не потому что телефон или кофе что то принципиально решают. А потому что мы проверяем себя могу ли я сам управлять своими действиями, а не действовать автоматически.

#коддисциплины

🌊Прошло две недели гребли #ROWENGINE.

И сейчас самое время посмотреть, что уже изменилось.

Вспомни первую тренировку в 1000 метров.
Как ты начал?
Где начал терять темп?
Насколько сильно просела мощность к концу?

А теперь сравни с последними тренировками. Уже должно появиться понимание:

– с какой мощности начинать
– как её удерживать
- когда можно добавить

И это, собственно, одна из главных целей программы. Не просто стать выносливее и подсушиться, а научиться управлять своими усилиями.

Сегодня можно сделать обычную тренировку по своему плану или 20–30 минут лёгкой гребли / бега / велотренажера, если хочется добавить аэробный объём.

А завтра будет 6 × 500 м.

Отрезки станут короче, поэтому интенсивность немного поднимем.

🎧Сегодня в дороге слушал Parasite Eve — Bring Me The Horizon.

Песня родилась на фоне пандемии. И каждый раз, когда её слушаю, думаю о том периоде. Мы привыкли считать своими главными ресурсами деньги, связи, статус, возможности.

Но в COVID привычная система перестала работать. И тогда очень быстро выяснилось, что один из самых ценных активов это ты сам. Твоё тело, здоровье, способность восстанавливаться и сопротивляться.

Не потому, что хорошая физическая форма гарантирует тебе безопасность от любых проблем. А потому, что ресурс твоего тела определяет, сколько ты способен выдержать , сколько времени можешь оставаться дееспособным и насколько быстро способен восстановиться.

Ты можешь потерять деньги и заработать их снова. Потерять возможность и найти другую. А вот собственный ресурс лучше не доводить до состояния, когда его уже приходится восстанавливать в аварийном режиме.

Поэтому я тренируюсь не ради формы, а для создания прочности организма, на тот случай, если жизнь станет непредсказуемой.

#личныйкод

☀️Тело должно помогать тебе жить, а не только хорошо выглядеть в зеркале.

Иметь хороший внешний вид, не означает иметь хорошее здоровье.
Многие стремятся за хорошей фигурой, любой ценой.

Обратной стороной внешнего вида может стать твое состояние в целом. Например если после тяжёлого дня тебя легко выбивает из колеи, нет энергии на семью, всё раздражает и хочется просто лечь — какая в этом польза от твоей формы?

Поэтому я считаю что неправильно разделять

«тренировки для тела»
и
«тренировки для жизни».

Это одна система и чем лучше ты управляешь своим физическим состоянием, тем больше у тебя возможностей управлять своим эмоциональным состоянием.

И всем кто спрашивает меня и приходит ко мне за советом, я объясняю что важно не просто сделать себя сильнее, а нужно сделать себя так, чтобы твоё тело помогало тебе комфортно жить.

#личныйкод

🏋🏻Экспресс тренировка на верх тела.

Пример моей тренировки, которую можно уместить в 30-40 минут

☑️Основное упражнение для «гормонального разгона»
– Подъем на грудь + швунг 4 сета по 4 раза

☑️Силовой суперсет. Акцент на грудь и компенсация на спину, чтобы не сутулиться
– 4 подхода
Жим лежа 3 раза
Тяга вертикальная 10 раз

☑️Суперсет на докачку.
Акцент на плечи и трицепс (можно бицепс)
- 3 подхода
Гантели в стороны 10 раз
Разгибание рук 10 раз

☑️Суперсет пресс + кор.
- 4 подхода
Вращение диска 10+10 раз
Подъем колен 15 раз

Итого мы получаем полную нагрузку на верх тела, за короткий интервал времени👋🏼

#тренировкадня

🌊#ROWENGINE , тренировка #5

Сегодня 5-я тренировка. Переходим к более коротким отрезкам и немного поднимаем интенсивность.

Разминка — 7–8 минут

Спокойная гребля + 3 ускорения по 20 секунд.

Основная работа
6 × 500 м
Отдых между отрезками — 2 минуты лёгкой гребли.

Интенсивность — примерно 8/10.

Первые 4 отрезка постарайтесь пройти максимально ровно. Если на 5–6-м понимаете, что запас есть — можно немного добавить.

Например:
1 — 1:55 /500 м
2 — 1:55
3 — 1:56
4 — 1:55
5 — 1:54
6 — 1:52

Это гораздо интереснее, чем начать с 1:48, а закончить на 2:05.

☑️К концу каждого отрезка техника должна оставаться собранной:

ноги → корпус → руки.

Если ради цифры на мониторе начинаете мельтешить и тянуть всё руками — темп выбрали слишком высокий.

После шестого отрезка — 5 минут лёгкой гребли на заминку.

Сегодня проверяем простую вещь:
можешь ли ты сохранить качество движения, когда уже накопилась усталость.

Не первый отрезок покажет вашу готовность.
Смотрите, что осталось к шестому.

🥗Попробуйте сегодня «собрать еду» немного иначе.

Не с вопросом:
«Что полезного мне положить ?»

А с вопросом:
«Какую потребность мне нужно закрыть?»

Есть гарнир.
☑️Нужен белковый блок → курица, индейка, яйца, рыба, мясо.
☑️Нужен овощной блок → и вот здесь уже не существует обязательного огурца с помидором.

Морковь можно есть сырой.
Капусту нашинковать сразу на несколько дней.
Свёклу приготовить заранее или купить уже варёную.
Замороженные овощи вообще требуют нескольких минут.

И дальше появляется второй уровень выбора:
❓сколько это стоит
❓сколько времени требует
❓буду ли я реально это есть

Последний вопрос особенно важен.
Потому что брокколи с идеальным составом, которая неделю лежит у тебя в холодильнике, проигрывает обычной морковке, которую ты действительно съел.

Вот почему я не хочу делать очередное «правильное меню».
Меню работает, пока ты ему следуешь.

Мне интереснее дать человеку алгоритм принятия решений:

#конструкторпитания

1. Какая задача у этого приёма пищи?
2. Какие блоки мне нужны?
3. Чем проще всего их закрыть сегодня?
4. Как это вписывается в мой день и тренировки?

Сегодня мы собрали:
макароны + курица + овощи.

В другой день продукты будут совершенно другими.

Принцип останется тем же.

И в этом вся идея Конструктора питания.

Не сделать вас зависимыми от очередного меню на 1800/2200/2500 ккал.

А научить собирать питание самостоятельно — под свой график, нагрузку и задачу.

#конструкторпитания

☕️#коддисциплины — День 4

Первые два дня любого нового правила обычно самые простые.
Ты помнишь про него.
Тебе интересно.
Есть ощущение, что начал что-то менять.

А вот на 4–5 день начинается самое полезное.

Новизна закончилась.
И теперь ты делаешь это не потому, что загорелся, а потому что решил делать.

Напомню наши две точки контроля:

1. Первые 20 минут после пробуждения — без телефона.
Не отдаём голову чужим сообщениям и новостям сразу после того, как открыли глаза.

2. Не больше двух чашек кофе в день.
Не запрещаем себе кофе. Просто перестаём автоматически тянуться за следующей чашкой, когда устали или стало скучно.

Осталось совсем немного. И сегодня интереснее не идеальный результат, а другое:

в какой момент вам больше всего хотелось нарушить своё правило?

Утром потянуться за телефоном?
Или выпить третью чашку кофе?

Напишите в комментариях или в личку. Мне интересно посмотреть, где у большинства находится слабое место.

😲Как тренер «обманывает тебя».

Частый вопрос:
- Почему мы тренируемся, а я на весах прибавил/а, а не похудел?
- Потому что жирок мы скинули, а мышцы уплотнили.
- …мне кажется ты плохой тренер и просто оправдываешь свою бесполезность…

Частая ситуация…по крайней мере у моих подопечных:
- У мужчин, в плечах подросли, в талии уменьшились и вес поднялся.
- У женщин, в пятой точке уплотнились, бедра перестали дребезжать при ходьбе и вибрации, вес встал или тоже вырос.

И ЭТО НОРМАЛЬНО.
Потому что один и тот же вес мышц и жира, разный по объему (как показано на фото).
И это называется РЕСТРУКТОРИЦАЦИЯ тела, я считаю это самое эффективное что должно происходить с телом на тренировках🤷🏻‍♂️