🎬Мотивация хороша, пока она есть.

Идеальные условия, которые бывают редко:
— выспался
— есть настроение
— хочется тренироваться

Частая реальность:
— работа
— недосып
— пробки
— эмоциональный перегруз

Здесь заканчивается беззаботная мотивация и начинается настоящая дисциплина.

Что с этим делать?

Я не мотивирую себя каждый день, а стараюсь сделать так, чтобы решение уже было принято заранее.

В определённый день тренировка, в определённое время еда. В определённое время сон.

Не потому что каждый раз хочется. А потому что я уже решил, каким должен быть мой результат и он зависит от того что нужно сделать.

Поэтому, когда сегодня ничего не хочется, я не задаю себе вопрос:
«Хочу ли я это делать?»

Я задаю другой:
«Это всё ещё нужно мне?»

Если ответ — да, дальше уже не о чем разговаривать с самим собой.

#коддисциплины

🚸Как подобрать ЭФФЕКТИВНУЮ нагрузку.

Представь, что пять человек выполняют один и тот же комплекс.

У одного после него будет правильная адаптация.
У второго — слишком легко.
У третьего — перегруз.
А четвёртый вообще может не восстановиться к следующей тренировке.

Поэтому просто написать человеку:
«Сделай 4 круга по 10 повторений, с меньшим весом, чем твой друг»

— это ещё не эффективная система.

Нужно понимать:
— какой у человека уровень подготовки
— какой объём он способен переварить
— какая интенсивность ему нужна
— сколько ему потребуется отдыха
— что он должен получить от этой тренировки.

Хорошая программа не заставляет всех работать одинаково.

Она позволяет разным людям двигаться к одной цели через разную дозировку и тип нагрузки.

Именно поэтому в моей системе одна тренировка может иметь несколько уровней сложности. Не чтобы кому-то было «легче». А чтобы каждый получил свою рабочую нагрузку.

#систематела

☕️Кофе челендж 2/5 дней

В чем вообще суть всей этой фигни с обещаниями себе и кофейными ограничениями?

Порядок в жизни начинается с мелочей, которые никто кроме тебя не контролирует. Можно прекрасно понимать, что тебе нужно что то делать, а что то не делать. Но если ты не способен выполнить собственное маленькое решение, то твой порядок и результат в жизни обречен на провал, начиная с бытового уровня.

☑️Поэтому сейчас мы не пытаемся изменить жизнь. Мы пять дней проверяем две простые вещи:
– 20 минут без телефона
– до двух чашек кофе

Не потому что телефон или кофе что то принципиально решают. А потому что мы проверяем себя могу ли я сам управлять своими действиями, а не действовать автоматически.

#коддисциплины

🌊Прошло две недели гребли #ROWENGINE.

И сейчас самое время посмотреть, что уже изменилось.

Вспомни первую тренировку в 1000 метров.
Как ты начал?
Где начал терять темп?
Насколько сильно просела мощность к концу?

А теперь сравни с последними тренировками. Уже должно появиться понимание:

– с какой мощности начинать
– как её удерживать
- когда можно добавить

И это, собственно, одна из главных целей программы. Не просто стать выносливее и подсушиться, а научиться управлять своими усилиями.

Сегодня можно сделать обычную тренировку по своему плану или 20–30 минут лёгкой гребли / бега / велотренажера, если хочется добавить аэробный объём.

А завтра будет 6 × 500 м.

Отрезки станут короче, поэтому интенсивность немного поднимем.

🎧Сегодня в дороге слушал Parasite Eve — Bring Me The Horizon.

Песня родилась на фоне пандемии. И каждый раз, когда её слушаю, думаю о том периоде. Мы привыкли считать своими главными ресурсами деньги, связи, статус, возможности.

Но в COVID привычная система перестала работать. И тогда очень быстро выяснилось, что один из самых ценных активов это ты сам. Твоё тело, здоровье, способность восстанавливаться и сопротивляться.

Не потому, что хорошая физическая форма гарантирует тебе безопасность от любых проблем. А потому, что ресурс твоего тела определяет, сколько ты способен выдержать , сколько времени можешь оставаться дееспособным и насколько быстро способен восстановиться.

Ты можешь потерять деньги и заработать их снова. Потерять возможность и найти другую. А вот собственный ресурс лучше не доводить до состояния, когда его уже приходится восстанавливать в аварийном режиме.

Поэтому я тренируюсь не ради формы, а для создания прочности организма, на тот случай, если жизнь станет непредсказуемой.

#личныйкод

☀️Тело должно помогать тебе жить, а не только хорошо выглядеть в зеркале.

Иметь хороший внешний вид, не означает иметь хорошее здоровье.
Многие стремятся за хорошей фигурой, любой ценой.

Обратной стороной внешнего вида может стать твое состояние в целом. Например если после тяжёлого дня тебя легко выбивает из колеи, нет энергии на семью, всё раздражает и хочется просто лечь — какая в этом польза от твоей формы?

Поэтому я считаю что неправильно разделять

«тренировки для тела»
и
«тренировки для жизни».

Это одна система и чем лучше ты управляешь своим физическим состоянием, тем больше у тебя возможностей управлять своим эмоциональным состоянием.

И всем кто спрашивает меня и приходит ко мне за советом, я объясняю что важно не просто сделать себя сильнее, а нужно сделать себя так, чтобы твоё тело помогало тебе комфортно жить.

#личныйкод

🏋🏻Экспресс тренировка на верх тела.

Пример моей тренировки, которую можно уместить в 30-40 минут

☑️Основное упражнение для «гормонального разгона»
– Подъем на грудь + швунг 4 сета по 4 раза

☑️Силовой суперсет. Акцент на грудь и компенсация на спину, чтобы не сутулиться
– 4 подхода
Жим лежа 3 раза
Тяга вертикальная 10 раз

☑️Суперсет на докачку.
Акцент на плечи и трицепс (можно бицепс)
- 3 подхода
Гантели в стороны 10 раз
Разгибание рук 10 раз

☑️Суперсет пресс + кор.
- 4 подхода
Вращение диска 10+10 раз
Подъем колен 15 раз

Итого мы получаем полную нагрузку на верх тела, за короткий интервал времени👋🏼

#тренировкадня

🌊#ROWENGINE , тренировка #5

Сегодня 5-я тренировка. Переходим к более коротким отрезкам и немного поднимаем интенсивность.

Разминка — 7–8 минут

Спокойная гребля + 3 ускорения по 20 секунд.

Основная работа
6 × 500 м
Отдых между отрезками — 2 минуты лёгкой гребли.

Интенсивность — примерно 8/10.

Первые 4 отрезка постарайтесь пройти максимально ровно. Если на 5–6-м понимаете, что запас есть — можно немного добавить.

Например:
1 — 1:55 /500 м
2 — 1:55
3 — 1:56
4 — 1:55
5 — 1:54
6 — 1:52

Это гораздо интереснее, чем начать с 1:48, а закончить на 2:05.

☑️К концу каждого отрезка техника должна оставаться собранной:

ноги → корпус → руки.

Если ради цифры на мониторе начинаете мельтешить и тянуть всё руками — темп выбрали слишком высокий.

После шестого отрезка — 5 минут лёгкой гребли на заминку.

Сегодня проверяем простую вещь:
можешь ли ты сохранить качество движения, когда уже накопилась усталость.

Не первый отрезок покажет вашу готовность.
Смотрите, что осталось к шестому.

🥗Попробуйте сегодня «собрать еду» немного иначе.

Не с вопросом:
«Что полезного мне положить ?»

А с вопросом:
«Какую потребность мне нужно закрыть?»

Есть гарнир.
☑️Нужен белковый блок → курица, индейка, яйца, рыба, мясо.
☑️Нужен овощной блок → и вот здесь уже не существует обязательного огурца с помидором.

Морковь можно есть сырой.
Капусту нашинковать сразу на несколько дней.
Свёклу приготовить заранее или купить уже варёную.
Замороженные овощи вообще требуют нескольких минут.

И дальше появляется второй уровень выбора:
❓сколько это стоит
❓сколько времени требует
❓буду ли я реально это есть

Последний вопрос особенно важен.
Потому что брокколи с идеальным составом, которая неделю лежит у тебя в холодильнике, проигрывает обычной морковке, которую ты действительно съел.

Вот почему я не хочу делать очередное «правильное меню».
Меню работает, пока ты ему следуешь.

Мне интереснее дать человеку алгоритм принятия решений:

#конструкторпитания

1. Какая задача у этого приёма пищи?
2. Какие блоки мне нужны?
3. Чем проще всего их закрыть сегодня?
4. Как это вписывается в мой день и тренировки?

Сегодня мы собрали:
макароны + курица + овощи.

В другой день продукты будут совершенно другими.

Принцип останется тем же.

И в этом вся идея Конструктора питания.

Не сделать вас зависимыми от очередного меню на 1800/2200/2500 ккал.

А научить собирать питание самостоятельно — под свой график, нагрузку и задачу.

#конструкторпитания

☕️#коддисциплины — День 4

Первые два дня любого нового правила обычно самые простые.
Ты помнишь про него.
Тебе интересно.
Есть ощущение, что начал что-то менять.

А вот на 4–5 день начинается самое полезное.

Новизна закончилась.
И теперь ты делаешь это не потому, что загорелся, а потому что решил делать.

Напомню наши две точки контроля:

1. Первые 20 минут после пробуждения — без телефона.
Не отдаём голову чужим сообщениям и новостям сразу после того, как открыли глаза.

2. Не больше двух чашек кофе в день.
Не запрещаем себе кофе. Просто перестаём автоматически тянуться за следующей чашкой, когда устали или стало скучно.

Осталось совсем немного. И сегодня интереснее не идеальный результат, а другое:

в какой момент вам больше всего хотелось нарушить своё правило?

Утром потянуться за телефоном?
Или выпить третью чашку кофе?

Напишите в комментариях или в личку. Мне интересно посмотреть, где у большинства находится слабое место.

😲Как тренер «обманывает тебя».

Частый вопрос:
- Почему мы тренируемся, а я на весах прибавил/а, а не похудел?
- Потому что жирок мы скинули, а мышцы уплотнили.
- …мне кажется ты плохой тренер и просто оправдываешь свою бесполезность…

Частая ситуация…по крайней мере у моих подопечных:
- У мужчин, в плечах подросли, в талии уменьшились и вес поднялся.
- У женщин, в пятой точке уплотнились, бедра перестали дребезжать при ходьбе и вибрации, вес встал или тоже вырос.

И ЭТО НОРМАЛЬНО.
Потому что один и тот же вес мышц и жира, разный по объему (как показано на фото).
И это называется РЕСТРУКТОРИЦАЦИЯ тела, я считаю это самое эффективное что должно происходить с телом на тренировках🤷🏻‍♂️

📊После 30 очень легко начать тренировать не тело, а своё эго.

Самому себе всегда приятнее показывать цифры…побольше вес, больше времени в зале, больше км на дорожке…

Но в совокупности общая форма не вау.
☑️Можно жать много и задыхаться после пары этажей.
☑️Можно много бегать и срывать спину с пакетами в Ашане.
☑️Можно выглядеть сухим и постоянно чувствовать себя разбитым.

Поэтому после 30 я бы вообще перестал оценивать форму одним показателем.

Сила. Выносливость. Подвижность. Восстановление. Состав тела.

Если одно растёт за счёт всего остального — система работает так себе.

Толщина блинов и недельный километраж, принципиально ничего не меняют в твоем здоровье и форме.

#систематела

☕️Пять дней. Две чашки кофе. И никаких 20–30 минут в телефоне сразу после пробуждения.

На первый взгляд — вообще мелочь. Но смысл этих пяти дней был не в кофе и даже не в телефоне.

А в том, чтобы посмотреть: кто утром управляет твоим состоянием — ты или привычки. Потому что обычно всё начинается именно с мелочей.

Проснулся — телефон в руки.
Не включился — кофе. Потом ещё один.
Устал — пропустил тренировку.
Не выспался — весь день пошёл как пошёл.

И вроде ничего критичного. Но из таких мелочей постепенно и собирается состояние, в котором ты либо управляешь своим ресурсом, либо постоянно пытаешься себя догнать.

Я специально начал именно с простого. Не нужно за пять дней менять жизнь, вставать в 5 утра и становиться другим человеком.

Достаточно убрать пару автоматических действий и посмотреть, что изменится. Эти пять дней были маленькой пробой именно такого подхода.

А дальше будем собирать всё это уже гораздо системнее.

#систематела #коддисциплины

🌊#ROWENGINE

За эти недели мы уже достаточно нагребли, чтобы заметить одну простую вещь:

хороший результат редко получается там, где ты просто сильнее упираешься.

На 1000 м это особенно хорошо видно. Можно мощно начать первые 250 м, потратить большую часть сил и потом терпеть остаток дистанции.

А можно начать чуть спокойнее, выйти на рабочий темп, удержать его и последние 250 м уже добавить.

Вроде мелочь. Но именно из таких мелочей и складывается физическая готовность:

понимать, где добавить, где придержать себя и сколько ресурса оставить дальше.

Сегодня ничего добавлять не нужно. Тренируйтесь по своему обычному плану.

А в понедельник — следующая тренировка. Будем уже постепенно собирать всё, что наработали за этот цикл, и готовиться к финальному тесту.

✅Последние недели были не просто набором постов.

Я хотел показать разные части одной системы:

сила → выносливость → мобильность → питание → восстановление → дисциплина.

По отдельности всё это работает ограниченно.

Главная задача — собрать это вокруг своей реальной жизни и научиться управлять физическим ресурсом целиком.

Именно это я сейчас закончил собирать.

Завтра расскажу, что получилось.

#систематела

#️⃣СИСТЕМА ТЕЛА

Последние недели мы разбирали тренировки, питание, кардио, мобильность, восстановление, дисциплину.

Потому что в реальной жизни они не существуют отдельно друг от друга.

Можно найти тысячу хороших тренировок.
Можно идеально посчитать питание.
Можно купить часы, следить за сном и заставлять себя быть дисциплинированнее.

Но если всё это не собрано вместе — ты постоянно решаешь один и тот же вопрос:

что мне делать сегодня, чтобы становиться лучше, а не просто больше уставать?

Поэтому я собрал «Систему тела».

Закрытое сообщество для тех, кому нужна не ещё одна программа тренировок, а понятная система управления своим физическим ресурсом.

Что будет внутри:

#систематела

Внутри будут:

#СистемаТела — готовые тренировочные циклы с масштабированием под свой уровень.

#КонструкторПитания — простые решения по питанию, которые можно встроить в обычную жизнь.

#КодДисциплины — небольшие задачи, которые помогают не только знать, но и делать.

#ЛичныйКод — мои принципы, решения и опыт: как совмещать нагрузку, работу, восстановление и жизнь.

И всё это будет не набором случайных публикаций.

Будет структура. Навигация. Последовательность. И конкретная точка, с которой начать.

Первый тренировочный цикл уже полностью собран — 20 MIN ENGINE:

4 недели.
3 тренировки в неделю.
20–25 минут.

КОНТРОЛЬ / БАЛЛИСТИКА / МОЩНОСТЬ.

Можно пройти отдельно. Можно встроить в свою текущую подготовку.

В ближайшие дни я подробнее покажу, как всё устроено внутри, что будет доступно сразу после входа и как присоединиться.

Скоро открою доступ
#систематела

#ROWENGINE, тренировка #6

До этого учились держать мощность на самой гребле. Теперь посмотрим, что с ней происходит после другой нагрузки.

☑️Разминка — 7–8 минут

Лёгкая гребля + немного суставной разминки.

☑️Основная работа — 4 раунда:

500 м гребля
→ 20 выпадов назад, по 10 на каждую ногу
→ 90 секунд отдыха

Гребля — примерно 7–8/10, не в максимум.

Главная задача постараться пройти все четыре 500-метровых отрезка примерно в одном темпе.

Выпады тоже не нужно делать на скорость. Они здесь нужны, чтобы немного изменить состояние ног перед следующим заходом на греблю.

И вот тут начинается самое интересное.

На 3–4-м раунде ноги уже не свежие, дыхание выше, а тебе всё равно нужно собраться, вернуть нормальный гребок и выйти на свою скорость.

☑️После — 5 минут лёгкой гребли и закончили.

Сегодня тренируем не умение устать.
Уставать все умеют 🙂
Тренируем способность сохранять качество под усталостью.

🏃🏻Иногда бег может быть в силовом формате.

Короткие ускорения — один из самых простых способов добавить в программу скорость и взрывную работу, не превращая её в отдельную беговую тренировку.

Здесь ряд вариантов старта. Но принцип один. В один момент включить максимум мышц и скоординировать их во взрывное движение. Это и есть принципы любой силовой работы.

Можно сделать достаточно просто:

10–20 метров × 2-3 повторов каждого варианта.

Отдых между ускорениями — 60–90 секунд, чтобы каждое следующее оставалось действительно быстрым.

Это не кардио на выносливость. Здесь важнее качество первых шагов и скорость, поэтому превращать работу в бесконечные забеги с коротким отдыхом не нужно.

И да — физическая подготовка не всегда должна быть сложной.

Иногда достаточно одной понятной задачи на тренировку…которую можно вставить в любой тренировочный процесс.