КПТ: ЧТО ПОМОЖЕТ СОХРАНЯТЬ СПОКОЙСТВИЕ В УСЛОВИЯХ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

"Одна из самых сложных вещей в жизни — это неопределённость [и не только в период пандемии и экономического кризиса, о котором говорится в тексте].

За сорок с лишним лет практики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) автор статьи Джудит Бек убедилась, что у многих людей неопределённость высвобождает желание контроля. Однако в то же время, когда нам нужно менять своё поведение и брать под контроль то, что можем, одинаково важно менять свои убеждения относительно того, что мы не контролируем.

Этот небольшой текст будет полезен для совладания с любой неопределённостью. Даже с той, которую пока не можем вообразить".

#рекомендую

БИОЛОГИЯ ПОВЕДЕНИЯ: КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Затяжной стресс в отсутствие психологической поддержки нарушает баланс между разумом и эмоциями, и мы склонны поступать импульсивно и необдуманно (машинально, действуя по шаблону, не задумываясь о последствиях).

ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Во время затяжного стресса в организме выделяются стрессовые гормоны (глюкокортикоиды), которые делают две вещи одновременно:

1. активируют миндалину (часть лимбической системы мозга, область страха, тревоги и агрессии);

2. тормозят активность префронтальной коры (зону самоконтроля, ответственную за принятие решений).

Если наши желания не соответствуют возможностям, что зачастую становится источником стресса, мы испытываем так называемую фрустрацию, реагируя так же, как большинство приматов:

— вымещаем раздражение на более слабых;
— с большей вероятностью воспринимаем нейтральные стимулы как враждебные;
— сужаем круг людей, которых считаем «своими», то есть становимся более эгоистичными.

Таким образом, возрастающая агрессия, когнитивные искажения и снижение эмпатии (способности сочувствовать другим людям) затрудняют процесс принятия обдуманных, взвешенных решений.

Это похоже на туннельное зрение: мы четко видим один раздражитель, но не учитываем множество посторонних факторов, которые при ближайшем рассмотрении могут оказаться первостепенными, но что еще важнее — не задумываемся о потенциальных последствиях.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Мы не можем изменить принцип работы нашего мозга. Но мы можем тренировать осознанность и научиться отслеживать самые худшие тенденции, к которым наш мозг склонен в моменты стресса. Мы должны понимать природу нашего поведения, чтоб принимать решения на основе оценки их долгосрочных последствий.
💢💢💢
Из эссе Р. Сапольски, американского нейроэндокринолога, профессора биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете, исследователя и автора множества замечательных книг, раскрывающих биологические причины поведения человека.

#рассказываю

О ЖИЗНЕСТОЙКОСТИ

Жизнестойкость — это то, что защищает всех нас от негативных и болезненных чувств, которые мы можем испытывать – подобно тому, как зонтик защищает нас от дождя.

Хорошая новость заключается в том, что каждый может быть устойчивым – даже если он был выбит из колеи привычной жизни.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ УСТОЙЧИВОСТЬ?

Простым языком это означает следующее:

1. Осознавать, что вы чувствуете, когда вы очень расстроены.

2. Уметь управлять своим поведением, чтобы не быть избыточно и дисфункционально негативным и напряженным.

3. Быстро успокаиваться и возвращаться в исходное состояние баланса.

КОГДА ЭТО НУЖНО?

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с трудностями.

#рассказываю #майндфулнесс

КАК РАЗВИТЬ ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ?

1. Если что-то происходит, помните, что это случается не именно с вами — это просто происходит.

И вы сами решаете, как реагировать: быть вовлеченным в переживание уникальности происходящего с вами или действовать, исходя из ситуации.

2. Измените внешний локус контроля на внутренний.

Внутренний локус контроля — это когда вы сами, а не внешние обстоятельства, влияете на ваши успехи и неудачи.

3. Стремитесь к самопознанию.

Понимание того, как работает ваш мозг, является одним из важнейших компонентов устойчивости.

4. Практикуйте медитацию осознанности.

Регулярная медитация может вызывать изменения в структуре и функциях областей мозга, ответственных за внимание, эмоции и самосознание. А это значит, что мы становимся менее реактивными и лучше контролируем свое поведение.

Практика осознанности помогает создавать "пространство" между стимулом и реакцией, в котором происходит наблюдение и принятие решения о том, как реагировать на происходящее.

#рассказываю #майндфулнесс

КАК МЫ ОШИБАЕМСЯ: ИСКАЖЕНИЕ НОРМАЛЬНОСТИ

Редко Obraz балует свежим контентом, но он всегда качественный.

Новое видео о когнитивном искажении нормальности, которому подвержены [sorry, spoiler!] 70 % людей в критических ситуациях.

Рекомендую потратить 5 минуток на просмотр: от этого может зависеть ваша жизнь.

P.S. То, о чем говорится в ролике, очень хорошо прослеживается на нынешней ситуации с пандемией в отношении того, как большинство людей оценивают риски и что в связи с этим предпринимают (или не предпринимают).

#рекомендую

А еще Obraz предлагает пройти интересный тест, помогающий разобраться в основных когнитивных искажениях, которым все мы подвержены, и проверить свои знания.

У меня получилось 28 из 30. Попробуйте и вы! 👇🏻🤓

P.S. Уметь распознавать в своем (и чужом) мышлении когнитивные искажения — важный навык человека XXI века, помогающий более объективно воспринимать информацию и отсеивать ту, что базируется на заблуждениях, а также принимать более взвешенные, обдуманные решения.

🎲 Тест «КАК МНОГО ИСКАЖЕНИЙ МЫШЛЕНИЯ ВЫ МОЖЕТЕ РАСПОЗНАТЬ?»
Что если качество нашей жизни, это результат нашего мышления, а оно искажено? Как много вы сможете определить искажений? Узнайте больше про них на сайте obraz.io
🖊 30 вопросов · ⏱ 30 сек

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Психологическая гибкость — это очень важное свойство психики, необходимое современному человеку, которое улучшает качество его жизни.

Психологическая гибкость очень тесно связана с жизнестойкостью, о которой я писала здесь.

Развитие психологической гибкости — это важное условие достижения жизнеустойчивости, а также залог поддержания стабильных полных удовлетворенности длительных отношений.

ЧТО ЖЕ ЭТО ТАКОЕ?

Говоря словами Расса Хэрриса, всемирно известного тренера по ТПП (терапии принятия и последовательности) в парадигме третьей волны когнитивно-поведенческой терапии (Acceptance & Commitment Therapy - ACT), о которой стоит поговорить отдельно:

«Психологическая гибкость подразумевает способность осознанно присутствовать в сложившейся ситуации и готовность действовать в соответствии с собственными ценностями».

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

Разберём каждый пункт подробнее.

1. Способность осознанно присутствовать (что называется «быть здесь-и-сейчас») — это такое состояние ума, которое позволяет:

💡 полностью осознавать и принимать происходящее как неотъемлимую часть жизни.

Осознание и принятие — это то, что противоположно автоматическим реакциям на происходящее, которые возникают независимо от нашей воли. Быть осознанным и принимающим — это действие, активно управляемое разумом;

💡быть вовлеченным в ситуацию.

Это значит осознанно направлять свое внимание на то, что происходит, а не концентрироваться на том, что вы чувствуете в данный момент. Это помогает объективно оценить происходящее и подготовит к сознательным действиям, о которых будет речь ниже;

💡 абстрагироваться от болезненных негативных мыслей и чувств, которые возникают как типичная автоматическая реакция на то, что происходит.

Вот это, наверное, самое сложное и требует многократкой тренировки, чтобы в ситуациях, когда это крайне важно, суметь произвести так называемое разделение быстро, почти автоматически.

2. Готовность действовать в соответствии с собственными ценностями — это значит, что вы готовы:
⚖️ действовать сознательно и продуманно, а не импульсивно и безрассудно;
⚖️ поступать в соответствии с вашими жизненными ценностями (а для этого их нужно прежде осознать и сформулировать);
⚖️ адекватно реагировать на происходящее.

То есть это будут действия, которые смогут действительно решить ситуацию, а не усугубить её и ухудшить качество отношений и вашей жизни в целом.

#proАСТ

РУБРИКА: ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О НАШЕМ МОЗГЕ

ФАКТ 1. МОЗГ НЕ СПОСОБЕН РАЗЛИЧАТЬ РЕАЛЬНОЕ И ВООБРАЖАЕМОЕ

Наш мозг одинаково реагирует и на то, что происходит в реальности, и на наши мысли о реальных или воображаемых ситуациях.

Это значит, что так же, как мы ошибаемся, глядя на оптические иллюзии или гиперреалистичные картины, так и зачастую не видим разницы между объективной реальностью и нашими фантазиями и в каждом случае реагируем на них соответствующим образом. Например, независимо от того, мнимая перед нами опасность или реальная, мозг даст нам команду защищать себя.

КАК ЭТО ПРОЯВЛЯЕТСЯ? ПРИМЕРЫ

1. Эффект плацебо: мы чувствуем себя лучше, если верим, что данный препарат или метод нам поможет.

Думаю, с каждым было такое. Например, у меня когда-то прошла головная боль после приема глюконата кальция, потому что человек, который дал мне эту таблетку, убедительно сказал, что это "чудо-средство, которое мне всегда помогает", а у меня не было оснований ему не доверять (к тому же в то время я была почти ребенком и в принципе была более внушаема, чем сейчас).

2. Противоположный предыдущему эффект ноцебо. Это обратная ситуация, когда мы чувствуем себя хуже, если считаем, что что-то на нас влияет именно таким образом.

Или вот актуальный пример: вы прочитали в интернете или услышали в новостях об эпидемии новой болезни, и если вы склонны к ипохондрии так же, как я, то могли почувствовать у себя мнимые симптомы этой болезни (я была уверена, что больна коронавирусом, уже минимум дважды).

3. Еще один интересный и для многих, думаю, знакомый пример: ревность (хотя это работает в отношении любых эмоций, а не только нижеописываемых).

Ревность, которая обычно сопровождается такими эмоциями, как злость, страх, тревога, подозрительность, стремление к контролю и некоторыми другими чувствами, может возникать как автоматическая реакция на реальную измену (например, вы застали своего возлюбленного в интимной или романтической обстановке с другим) или в ответ на ваши мысли о возможной измене (например, ваш близкий общается с человеком другого пола — по работе или по интересам, — и вы не знаете наверняка, имеет ли место измена или хотя бы мысли о ней, но ваш мозг подбрасывает вам мысли или даже образы об этом и, что самое главное, верит им, будто измена уже случилась или происходит на ваших глазах).

#рассказываю

И ЧТО С ЭТИМ МОЖНО СДЕЛАТЬ?

Ну ладно, все понятно. Наш мозг — такой идиот, что не отличает реальность от фантазий, ну а дальше-то что? А дальше важно правильно использовать это знание.

Во-1, зная это, мы можем осознанно запускать иную реакцию взамен автоматической, которую мгновенно выдает наш мозг. Так, в следующий раз, когда вы прочитаете описание какой-то болезни, подумаете о том, что вы провалитесь на экзамене или не пройдете собеседование, узнаете, что ваш партнер общается с кем-то в Сети, попробуйте дать себе время на то, чтобы осмыслить и проанализировать ситуацию прежде, чем отреагировать на нее, независимо от того, что вы чувствуете в данный момент. Попробуйте прежде отделить факты от ваших мыслей и фантазий о них, и только после этого действуйте. Это, кстати, называется проактивностью, о которой я упоминала здесь.

Во-2, есть и хорошая новость. Дело в том, что это работает не только с нашими страхами, тревогами и другими негативными эмоциями. Аналогично, если мы думаем о чем-то хорошем, наш мозг реагирует на это так, будто это уже случилось или происходит прямо сейчас, а значит, позитивные мысли действительно могут улучшить наше настроение. Главное, не увлекаться этим и не считать, что позитивное мышление возможно сохранять всегда. Это лишь инструмент краткосрочного улучшения настроения и самочувствия, который работает, увы, не каждый раз, когда мы этого хотим. Но вспоминайте о нем, когда вам грустно или вы раздражены. Подумайте о приятном, и, возможно, вы почувствуете себя лучше.
И наконец, это знание может помочь в обучении и выработке новых здоровых привычек. Так, зная, что наш мозг реагирует на мысли о том, что надо заняться спортом, или перестать есть много сладкого, или, скажем, записаться на курсы по психологии, или заняться английским, так, будто это уже произошло, мы можем избежать ловушки, в которую попадают многие люди, желающие улучшить свою жизнь, но это так и остается на уровне желаний. Помните, что думать о том, что вы хотите сделать, это еще не значит сделать это на самом деле. И всегда подкрепляйте свои мысли действиями, которые действительно повысят качество вашей жизни.

#рассказываю

Рекомендую посмотреть этот милый ролик, который демонстрирует знаменитый маршмелоу (зефирный) тест на силу воли. Наверное, это одно из самых умилительных (и уморительных) психологических исследований, проведенных с участием детей.

Желаю приятного просмотра!

P.S. А если вы не знакомы с историей этого эксперимента и хотите узнать о нем больше, читайте эту статью. Когда я писала ее, для меня стало открытием, что, оказывается, на это исследование есть не только критика, но и критика критики!

#рекомендую #рассказываю

ХОРОШИ ЛИ МОИ ЦЕННОСТИ?

Один из ключевых принципов АСТ-терапии (от англ. ACT — Acceptance and Commitment Therapy, что дословно переводится как терапия принятия и готовности, а в непрямом переводе известно как терапия принятия и ответственности) заключается в том, что важно действовать в соответствии со своими ценностями, даже если ты испытываешь неприятные эмоции или разум критикует то, что ты делаешь или чувствуешь в данный момент.

Когда мы знаем, что для нас ценно, мы с большей решимостью делаем то, что улучшает нашу жизнь. Но порой мы сомневаемся, правильные ли у нас ценности? Мы спрашиваем себя, могут ли наши ценности навредить другим? Вдруг наши ценности "плохие" и как понять, какие ценности "хорошие"?

Однако Стивен Хайес, основатель АСТ-терапии, утверждает, что это неверная постановка вопроса. Наши ценности не могут быть плохими или хорошими. Ценности — это не то, что ты "должен" ценить, а то, что важно именно для тебя и является свободным выбором, который сделан исключительно тобой и не является избеганием или уступкой.

Вместо того, чтобы пытаться найти ответ на вопрос, хороши ли мои ценности, просто оставайся собой, сохраняй веру в себя и живи жизнью, основанной на твоих ценностях, даже если твой разум критикует тебя. Твой разум может найти тысячи причин тому, почему твои ценности нехороши, и это нормально. И совершенного нормально то, что порой ты можешь совершать ошибки и отклоняться от своих базовых ценностей. Нужно просто научиться замечать это и возвращаться на выбранный путь, оставаясь верным себе.

#proАСТ