📕 Вдруг захотелось напомнить про такую вот классную брошюру по важным навыкам в периоды стресса.

Оно небольшое по объему и довольно легко читается. Но если вам по какой-то причине сложно или не хочется читать всю книгу с начала 👇

пролистайте сразу до страницы 122, где даются краткие инструкции по выполнению 5 техник, более подробно описанных на предыдущих 120 страницах пособия.

Эти техники помогают:

🙃 заземлиться и ощутить контакт с настоящим моментом,

🙂 расширить внутри себя пространство для трудных переживаний,

❤️‍🩹 разделиться с тягостными и тревожными мыслями,

😍 чтобы направить свое внимание на то, что для вас действительно важно,

⚡️ и действовать согласно вашим ценностям,

❤️ проявляя доброту к себе.

#proSelfhelp

Впервые праздновать Международный женский день предложила Клара Цеткин — активистка борьбы за права женщин*, в первую очередь за всеобщее избирательное право. Произошло это в 1910 году в Копенгагене на Второй Международной конференции социалисток.
Но этот праздник далеко не сразу стали отмечать 8 марта.

В России Международный женский день был признан официальным праздником только в 1921 году, а в 1965 году стал выходным.

Первоначальный смысл этого дня — борьба за равенство и против дискриминации женщин стал забываться, и сейчас его отмечают преимущественно как праздник весны и женщин. Причём нередко это сопровождается пропагандой гендерных и сексистских стереотипов.

Но я точно знаю, что не только для меня 8 марта — день памяти и благодарности всем участницам феминистского движения, благодаря которому я и другие женщины сегодня могут голосовать на выборах, получать образование и работать, в том числе по тем специальностям, которые нам нравятся, а не тем, которые для нас выбрали мужчины. Да и в целом иметь больше свободы в том, чтобы:

🔘выбирать, как одеваться и чем заниматься;
🔘решать, хотим ли мы пользоваться косметикой, удалять волосы на теле, рожать детей, выходить замуж;
🔘просто быть собой и распоряжаться своим телом.

Я против дискриминации людей по любому признаку, разделяю ценности феминизма и использую фем-оптику в процессе консультирования, поэтому для меня важно вносить свой вклад в то, чтобы первоначальный смысл праздника не забывался.

Опираясь на феминистские ценности — равенства и уважения, я пишу об этом не для того, чтобы отрицать иное понимание праздника. Каждый и каждая имеют право вкладывать в него свой смысл.

Если вашей жене, маме, дочери, бабушке, внучке, подруге, коллеге нравится получать в этот день цветы и комплименты — никто не имеет права запретить вам это сделать. Но важно помнить, что это подходит не всем и не навязывать другим то, что вы считаете «правильным» и «должным».

Мы не равны друг другу в абсолютном значении этого слова, но мы равны другу другу в своих правах❤️

😡 Киношных злодеев не бывает в реальном мире

Если вы любите кино со сложными и многогранными персонажами, в том числе с так называемыми антигероями в целом и фильм «Молчание ягнят» в частности как один из ярких представителей этого «жанра» — очень рекомендую посмотреть новый ролик под названием Ганнибал Лектер - не злодей на YouTube-канале 4то за персонаж (кстати, у автора есть и телеграм-канал тоже)

На всякий случай дисклеймер: это не реклама и пост не оплачен (хотя я не отказалась бы!), а искренняя рекомендация восхищённой творчеством автора подписчицы

Считаю, это великолепный анализ персонажа — почти идеальный с моей профессиональной точки зрения ❤️

«Почти идеальность» совершенно простительна, поскольку автор канала не является психологом или психиатром, ну или по крайней мере не заявляет себя таковым.

💬 Как психологиня, в сфере интересов которой находятся, помимо прочего, расстройства личности, а также как феминистка и просто персона, выступающая против стигматизации и дискриминации людей по любому признаку, позволю себе добавить небольшой профессиональный комментарий к этому видео. А в отдельном посте аргументирую свою позицию более подробно.

💡 Даже если автор видео — психолог или психиатр или если при его создании он консультировался со специалистом в сфере ментального здоровья, ошибки всё равно простительны, т.к. все люди ошибаются (и я, кстати, тоже могу ошибаться, комментируя это видео).

🔍 Итак, аналогов киношным злодеям в реальном мире не существует

А значит, к ним некорректно применять любые профессиональные термины, включая такие устаревшие как психопат (спасибо автору, что он подчеркнул это).

Когда мы так делаем, это только усиливает стигматизацию людей с ментальными расстройствами, что лишь ухудшает их психологическое состояние и качество жизни.

Уже в названии видео, а также в некоторых комментариях автора прослеживается одно из базовых когнитивных искажений, которому подвержены все люди без исключения в той или иной степени. Название ему ошибка атрибуции. Эту же ошибку намеренно или ненамеренно совершают и создатели этих персонажей — писатели, сценаристы, режиссёры.

💡Считаю важным про это говорить, т.к. в своём крайнем негативном проявлении ошибка атрибуции приводит к полной дегуманизации личности, что в свою очередь влечёт за собой действительно страшные последствия: стигматизацию, дискриминацию, убийства, войны, геноцид и многое другое.

❓Как ошибка атрибуции проявляется в кино

При создании злодея сценаристы и режиссеры переносят на свойства личности персонажа все самые «ужасные» качества (атрибуты) поступков, которые способны совершать люди. В конечном итоге мы получаем персону, которая, кажется, вообще ничего не чувствует и не способна к эмпатии. По своей сути этот собирательный образ — страшный сон каждого человека.

💡 Поэтому когда мы смотрим кино, но главное — совершаем ошибку атрибуции в отношении настоящих живых людей, важно помнить, что в реальной жизни таких людей нет. По крайней мере современная психологическая наука до сих пор не смогла зафиксировать ни одного человека, у которого бы полностью отсутствовали эмпатия и способность переживать эмоции.

Даже если мы берем в качестве примера людей с антисоциальным расстройством личности, про которое рассказывает автор видео, и если оно выражено в самой тяжелой степени — такой человек всё равно способен чувствовать и понимать чувства других (т.е. проявлять эмпатию) 💔

#proMovies

〰️〰️〰️〰️〰️

На сегодня это всё, что я хотела сказать. Делитесь своим мнением по поводу написанного и увиденного в комментариях или через форму для анонимной обратной связи — буду рада познакомиться с вашей точкой зрения и подискутировать, если вы этого захотите, в уважительной манере.

А в следующий раз поделюсь несколькими фактами по поводу эмоций и эмпатии, опираясь на которые развернуто аргументирую свою точку зрения.

💡 🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Сегодня в 16:00 на канале сервиса психологической помощи Watamota я проведу прямой эфир про тревогу и навыки её безопасного проживания

В пятницу и субботу были плотные рабочие дни, и я совсем не заходила в новостные каналы (это мой способ сохранять свой ресурс в такие дни, чтобы эффективно помогать клиентам). Поэтому я только вчера около 22 часов узнала об ужасной трагедии, которая случилась в Крокус-холле в Москве в пятницу вечером 22 марта.

И лишь поэтому я пишу только сейчас — больше, чем сутки спустя — о том, что мне было важно написать раньше, но у меня буквально не было такой возможности.

💣 Искренне соболезную всем, кто пострадал от этой трагедии, — вам и вашим близким.

🌸 Глубоко сочувствую всем, кому сейчас страшно, кто горюет или в панике.

💙 Что бы вы ни чувствовали вчера или сейчас — понимаю ваши чувства, потому что сама чувствую что-то очень похожее.

🌸 Как бы вы ни реагировали вчера, как бы вы ни реагируете сейчас, какой бы реакция ни будет завтра — всё это нормальная реакция на ненормальное событие, которая называется острое стрессовая реакция. ОСР может длиться до 1 месяца после потрясения. А до года или дольше может длиться горевание, и это тоже нормально.

💔 Но иногда наши чувства становятся настолько сильными, что навыков безопасного проживания чувств оказывается недостаточно, чтобы поддерживать себя и других, помогать себе и другим справляться с чувствами и жить полноценной жизнью.

Поэтому сегодня в 16:00 на канале сервиса психологической помощи Watamota я проведу прямой эфир, на котором расскажу о методах справляться с тревогой и другими сложными чувствами, а также отвечу на ваши вопросы — оставляйте их, пожалуйста, в комментариях не к этому посту, а к тому, на который дала ссылку в этом абзаце. А в заголовке поста — ссылка на сам эфир (продублирую её отдельно за 10 минут до начала).

Буду рада видеть каждого и каждую из вас! Поделитесь, пожалуйста, этим постом с теми, кто в этом нуждается сегодня.

UPD: Запись эфира будет!

🔔1️⃣0️⃣ 🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠

начала прямого эфира о тревоге и методах самопомощи

В этом посте правильная ссылка на эфир — точно-точно!

Буду рада, если придёте, но это необязательно — запись будет, и я её обязательно опубликую на своём канале тоже.

Надеюсь, то, что я расскажу, будет полезно для вас. Это мой первый эфир — мне тревожно, и это нормально! 😅

Фух, первый прямой эфир в моей жизни закончился 🌸 делюсь ссылкой на запись, как обещала.

Если вы были на встрече или даже просто мысленно поддерживали меня — спасибо ВАМ огромное!!!

Я ужасно тревожилась и боялась и до эфира, во время эфира, и во многом благодаря вашей поддержке я смогла его провести. И, надеюсь, рассказала то, что было для вас полезно.

Я благодарна каждому и каждой, кто хотя бы минуту побыл в одном пространстве со мной.

Для меня, как и для любого другого человека, очень ценно чувствовать связь с другими людьми и с чем-то большем, чем я сама. Сегодня во время всего эфира я чувствовала связь с вами, хотя видела лишь ваши имена и ники, а не лица. И это ооочень помогало мне справляться с моей тревогой!

Продублирую то, что сказала в конце встречи и предлагаю всем нам прямо м сейчас сделать первый шаг к тому, чтобы научиться лучше справляться с тревогой и другими сложными чувствами:

🌸. Войдите в контакт с настоящим моментом любым способом, например сделайте глубокий вдох и медленный плавный выдох, наблюдая за ощущениями от дыхания в любой части своего тела.

🌸Заметьте то, что вы чувствуете сейчас. Как эти чувства проявляются в теле.

🌸Нормализуйте этот опыт, поддержите себя, мысленно или вслух произнеся: ©️Это нормально, это значит, что я живой человек, а у живых людей есть чувства. Каждый человек хоть раз в жизни испытывал подобное, а многие испытывают это прямо сейчас©️

🌸Заметьте мысли, которые возникают перед вашим внутренним взором. Маркируйте их как мысль, мысленно или вслух сказав:
©️Это мысль, или Я замечаю мысль, или У меня есть мысль и т.п. ©️

🌸И продолжая наблюдать за своим дыханием, за ощущениями в теле, за появлением и исчезновением мыслей, спросите себя:
©️Что для меня сейчас важно? Что сделает мою жизнь и жизнь моих близких хотя бы на капельку лучше, приятнее и безопаснее? ©️— и дайте себе время на то, чтобы пришел ответ. А если он не появляется, и тревога продолжает на вас влиять, побуждая делать то, что неполезно для вас или ваших близких — просто выберите действие, которое противоположно тому, что предлагает Ум.

🌸 И сделайте первый шаг в этом направлении, напоминая себе, что даже самый маленький шаг в направлении того, что вам важно, делает вашу жизнь и жизнь других лучше, безопаснее, приятнее.

А если что-то не получится, не ругайте себя, а просто выполните все шаги с 1 по 6 включительно снова. И снова. И снова. Сделайте это столько раз, сколько потребуется.

Спокойного и безопасного вам вечера — настолько насколько это возможно в нашем не абсолютно безопасном, но и не абсолютно опасном, мире ❤️

❤️ Чайное настроение: про важность замедляющих рутин и ритуалов

Те, кто знает меня и давно подписан на блог, в курсе, что я заворожена китайским чаем и традицией его дегустации.

Каждый (или почти каждый) мой день начинается с китайской чайной церемонии. Это помогает настроиться на день, излишне не разгоняться, тренирует внимание к настоящему моменту. А для меня, как и для всех людей с СДВГ, это не просто важно, а буквально вопрос выживания (СДВГ в несколько раз повышает риск травматизации и внезапной смерти).

Но я глубоко убеждена что для любого человека важна такая или подобная утренняя рутина. Это может быть что угодно, но важно, чтобы она соответствовала 3 важным критериям:

❤️Была достаточно простой, чтобы было легко повторять её регулярно в одно и то же время +/- несколько минут.

❤️ Замедляла и фокусировала внимание на здесь и сейчас.

❤️ Вызывала удовольствие, интерес и/или удовлетворение.

Мы с моим мужем нашли всё это в китайском чае, и это очень помогает не только тренировать внимание, но и, как следствие, снижать объём страданий от боли, которая неизбежно подбрасывает жизнь.

❤️ Такие рутины (их ещё называют ритуалами) имеют важную функцию: поддерживать иллюзию стабильного и предсказуемого мира.

И слово «иллюзия» здесь не случайно: мир нестабилен и непредсказуем, и это не может не вызывать много беспокойства ума, которое порождает страдание и усиливает напряжение.

❤️ Но несмотря на то, что эти ритуалы поддерживают лишь иллюзию безопасного мира, они дарят реальное ощущение безопасности и помогают эффективнее заботиться об этой базовой потребности.

По сути такие рутины а-ка ритуалы создают островки безопасности, спокойствия и расслабления, которые так нам нужны, чтобы не просто выживать, а качественно жить в этом безумном, полном самых разнообразных угроз мире. А ещё они защищают от внутренних «угроз» — наших мыслей и чувств.

Я специально взяла в кавычки слово угроза, т.к. наши мысли и чувства не могут причинить нам никого вреда, в отличие от реальных опасностей, находящихся во внешнем мире. Они лишь часть нас и представляют собой совершенно нормальные реакции, которые возникают спонтанно или в ответ на нормальные ситуации, происходящие в настоящем, а также являются отголосками пережитого, зачастую травматического или просто болезненного опыта.

Именно потому что эти «угрозы» всегда присутствуют здесь и сейчас, возникают внезапно и не поддаются нашему контролю (разве что частично) они воспринимаются как сигналы о реальной опасности. И если мы воспринимаем их именно так, то начинаем реагировать на них как на настоящие угрозы, от которых нужно защищаться прямо сейчас. А попытки побороть, прогнать или вовсе избавиться от своих мыслей и чувств зачастую становятся причиной человеческого страдания.

❤️Поэтому так важно создавать для себя эти островки безопасности с помощью простых, регулярных, замедляющих и заземляющих, приятных, любопытных или хотя бы нейтральных рутин и ритуалов.

#proLife

❤️ На первом месте — я и мои потребности

Это моё послание себе и миру в мой 33 день рождения

🥳 Сегодня день рождения у самого близкого и родного для меня человека, которого знаю всю жизнь — с самого первого дня, как сделала первый вдох и открыла глаза.

🤰 Нет, это не моя мама, которую я тоже сильно люблю — её узнала лишь через несколько часов после рождения через кесарево сечение.

🥳 Этот человек — Рита, Ритуля, Марго, Маргоша, Маргаритка, Ритка-открытка и Ритка-мартышка. Всеми этими именами близкие люди звали меня, когда я была ребенком, и сейчас иногда так зовут. Так почему бы и мне не называть себя так?

❤️ Теперь я знаю, что точно этого заслуживаю. И всех других самых ласковых слов тоже. И всего-всего самого наилучшего.

Повзрослев, я научилась дарить не только другим, но и себе — любовь и всё самое наилучшее или хотя бы помогать другим и себе получить то, что им и мне нужно. Но только при одном условии: если ставлю себя и свои потребности на первое место — это не пустые слова, а знание, выстраданное на личном опыте.

🥳 А потому я не жду сегодня ни поздравлений, ни подарков. Но одна из моих частей — та, что бесконечно нуждается в любви и отчаянно уязвима, когда её лишается, радуется им.

Именно ей — Ритке-Маргаритке будет очень-очень приятно увидеть на этом посте сердечки и другие реакции. Она радостно заулыбается, и её нежные щёчки запылают от смущения. А если она увидит одно или несколько добрых слов под этим постом, то захлопает в ладоши и засмеётся от счастья.

🥳 Поэтому не для себя, а для Ритулечки прошу: не проходите мимо. Если для вас действительно ценно и полезно то, что я здесь пишу — пожалуйста, сделайте то, что поможет Маргаритушке понять: её слышат, понимают, она нужна и важна.

🥰 Безопасность — главная для каждого живого существа потребность. Но невозможно ощущать себя в безопасности и защищать других в этом полном опасности мире, если вам самим не хватает заботы и любви.

Берегите себя — в первую очередь ради себя, а уже во вторую — ради других. Только так мы действительно делаем мир лучше и безопаснее для всех❤️

Островок безопасности и мгновение нормальной жизни в нашем безумном, сложном и полном опасностей мире

🗓 Я не пропала, жива и здорова. Блог тоже жив и будет жить. Просто ушла в небольшой отпуск — до 16 апреля включительно, чтобы восстановить потраченные ресурсы и позаботиться о себе, чтобы оказывать более эффективную помощь моим дорогим клиентам и писать более интересные посты для моих дорогих подписчиков.

💬 А как вы провели сегодняшний день? Чему вы уделяете сейчас своё время и внимание? Что для вас важно — сегодня, сейчас?

❤️ Надеюсь, что в ответах на эти вопросы не последнее место занимают такие вещи, как отдых, любовь, удовольствие, забота и красота...

Берегите себя 💋

#proLife

(Не)правильный и важный выбор

🗓 Мой мини-отпуск закончился. За эти дни я успела отдохнуть, "перезагрузилась" ментально и эмоционально, но, увы, мое физическое тело предъявило мне счёт (в том числе в денежном эквиваленте) за недостаток внимания в осенне-зимний период и пренебрежение физической активностью, которая хоть и присутствовала, но в недостаточном объёме.

Поэтому ближайшие как минимум пару недель я буду проводить преимущественно в лежащем положении (за исключением 2-3 консультаций в день и базовых жизненно важных рутин), а из такого положения не очень-то удобно писать посты, да и в целом жить полноценной жизнью.

🫠 Как часто бывает в таких ситуациях, моё внимание не раз за последние дни было захвачено сожалениями о прошлом и беспокойством о будущем: как лучше было бы поступить, что стоило сделать раньше, а от чего нужно было отказаться, что будет дальше, и как это скажется на всей дальнейшей моей жизни...

Анализ прошлого, самокритика и предсказания будущего могут быть эффективными инструментами для переработки опыта, планирования и изменения поведения. Но они же могут побуждать нас делать то, что лишь создаёт новые проблемы, а не решает их, да ещё и умножает страдание.

💡 Чтобы этого не случилось, важно замечать, когда размышления о прошлом и прогнозирование будущего уже скорее вредит, чем помогает. А заметив, напоминать себе о том, что у любого выбора есть последствия, и некоторые из них нам нравятся, тогда как другие — нет.

Последние мы привыкли называть проблемой, а поведение, которое привело к таким последствиям — ошибкой. Хотя на самом деле и то, и другое — лишь опыт, за который мы заплатили определенную цену. Порой эта цена оказывается выше, чем мы ожидали, а сам процесс "покупки" бывает импульсивным, неосознанным. Но это не значит, что мы не можем научиться у этого опыта и извлечь из него ценные уроки.

✅ Вместо того, чтобы просто критиковать себя за ошибку и сожалеть о прошлом, мы можем признать случившееся как факт и, сохранив воспоминания об этом, взять в настоящее лишь то, что помогает строить лучшее будущее.

Опираясь на прожитый и осмысленный опыт, мы можем минимизировать риск уже известных нам негативных последствий, но это не защитит и не избавит нас от того, чего мы ещё не знаем и даже не предполагаем. И это тоже факт, который важно признавать и принимать, продолжая делать то, что важно, даже в присутствии тревоги, беспокойства и других сложных переживаний — наших неизбежных спутников и важных помощников в этом полном хаоса и непредсказуемости мире.

❤️ А что вам помогает справляться с сожалениями о прошлом и беспокойством о будущем? Как вы поддерживаете себя, когда сталкиваетесь с непредвиденными негативными последствиями как результатом ваших собственных действий и принятых ранее решений? Что возвращает вам контакт с настоящим?

#proLife

С чего начать знакомство с этим блогом

Пост для всех новоприбывших, а также тех, кто уже давно подписан на мой блог, но, может быть, давно сюда не заглядывал — давайте знакомиться!

Меня зовут Марго, я — практикующая психологиня. Консультирую с опорой на современные и актуальные данные психологической и психиатрической науки, философию прагматизма и фем-оптику. Регулярно повышаю свою квалификацию разными способами (курсы, практикумы, интервизии, супервизии, самообучение). Неформально о себе я рассказывала ➖в этом посте ➖— он же закреплён и всегда доступен для чтения.

В следующей за постом-знакомством публикации вы найдёте 📎ссылки на тексты, с чтения которых можно начать знакомство с каналом, а также 🪄#теги🪄, которые могут облегчать поиск постов схожей тематики.

С тех пор на канале вышли и другие интересные и полезные посты (на мой взгляд и по мнению подписчиков), поэтому ниже я оставлю ссылки и на них тоже:

🩷Как получать удовольствие, отдыхая в одиночестве — рекомендации с опорой на личный опыт о том, что делать, если вам не удаётся вовлечь своих близких в занятия, которые интересны вам.

🩷В каждый момент времени мы делаем максимум из возможного — как психолог я верю, что каждый и каждая из нас способны на большее, чем он или она о себе думает, но как человек знаю, что у каждого и каждой из нас есть ограничения, которые важно учитывать.

🩷 Психофармакофобия — образовательный пост о том, как формируется страх приема лекарств с развенчаем популярных мифов о фармакотерапии ментальных расстройств, а также рекомендации, как справляться с психоофармакофобией, чтобы она не ограничивала вам или вашим близким доступ к получению качественной помощи.

🩷Красочная зарисовка про беспомощность и принятие из жизни и ещё несколько способов справляться с беспомощностью

🩷О связи насилия, дискриминации и языка — вербальное насилие не может оставлять следы и раны на теле, но может травмировать психику и стать первым шагом к причинению физического вреда, поэтому так важно «очищать» свою речь от стигматизирующей лексики, а также от оскорблений и обесценивающих ярлыков

🩷Что важно знать о депрессии и других ментальных расстройствах — есть популярное, но нереалистичное представление о том, что депрессия проявляется исключительно подавленным настроением, суицидальными мыслями, апатией и плаксивостью. Почему это очень вредное заблуждение и как распознать депрессию у себя и своих близких — читайте в посте.

🩷Чайное настроение: про важность замедляющих рутин и ритуалов — чтобы не просто выживать, а качественно жить в этом безумном, полном самых разнообразных угроз мире, важно создавать для себя островки безопасности, спокойствия и расслабления...

🩷🩷🩷
Приятного чтения! Если среди этих постов нет ответа на волнующий вас вопрос, вы всегда можете его задать в комментариях или через ✉️ анонимную форму — я обязательно их прочитаю и отвечу, если вопросы заданы в корректной форме и не предполагают нарушения принципа конфиденциальности.