Всем привет!

Меня зовут Марго, я — психологиня-консультантка, АСТ-терапевтка и авторка этого покрытого пылью блога. И сегодня я возвращаюсь в это пространство, чтобы преобразить его, очистить от паутины, приветствовать тех, кто еще здесь. А также, чтобы продолжить путь, начатый в марте 2020 года с публикации превью и ссылки на статью Дж. Бек о том, как справляться с неопределенностью, которую в 2023-м уже не прочесть без включенного VPN.

«Контролируй что можешь и принимай то, что не можешь» — фраза, с которой начинается эта статья, вдохновила меня тогда и по сей день остаётся одной из тех, что помогает и в работе, и в жизни действовать решительно, даже если ни черта непонятно и очень страшно.

Весной 2020-го я тревожилась не только за свое здоровье и здоровье моих близких, но и за свое будущее: я стояла на пороге решения о смене профессии и боялась сделать первый шаг в этом направлении. Я знала, почему для меня это важно, но все равно сомневалась и беспокоилась о том, справлюсь ли с этой задачей, хватит ли у меня ресурсов (денег, времени, сил), чтобы освоить новую профессию, смогу ли найти первых клиентов и что будет дальше, а еще — оправдаются ли мои ожидания или я снова буду разочарована, как это уже случалось. Всё перечисленное — лишь малая часть тех мыслей, которые терзали меня в то время. И вспоминая о том, что я чувствовала и о чем думала там-и-тогда, я замечаю, как это похоже на то, что я переживаю здесь-и-сейчас, в том числе когда пишу эти строки.

Казалось бы, с тех пор так много изменилось, но одно осталось неизменным — я не перестала тревожиться, сомневаться в себе и критиковать себя за то, что делаю или не делаю. Я прошла большой путь с марта 2020-го до сегодняшнего дня — было непросто (признаться честно, временами было аццки тяжело), но я справилась: стала психологом, нашла первых клиентов и продолжаю развиваться в новой профессии, а тревога и стыд (тот самый пресловутый страх “провалиться, не справиться, опозориться и т.д.”) — туточки, со мной, родимые, никуда не ушли и даже не стали меньше.

Но разница все-таки есть. Оборачиваясь назад, я вижу, что многие из тех моих ожиданий, и правда, не оправдались, а потому столкновение с разочарованием и фрустрацией было неизбежным и неоднократным. Сейчас я понимаю, что это нормально, потому что невозможно знать заранее и наверняка, каким будет опыт, который тебе еще не довелось пережить (а очень хочется, не правда ли?).

Человеческий разум изобретателен в своих прогнозах, но, увы, весьма не точен. И чтобы продолжать движение в выбранном направлении нужно научиться справляться со своими чувствами, выдерживать их и двигаться дальше. И процесс этого научения — это процесс, у которого нет конечной точки, а значит, невозможно достичь в этом совершенства, но можно бесконечно (пока ты жив_а) развиваться в этом, делая следующий шаг. А за ним ещё один, и ещё, и ещё…

И вот сегодня я делаю один из таких шагов. Несколько месяцев я размышляла о том, как мне вернуться сюда, как презентовать своё возвращение, какую предварительную подготовку нужно провести, чтобы это стало возможным. И угадайте, что произошло! Чем больше я думала об этом, тем больше тревожилась, и тем сильнее было стремление всячески избежать столкновения с чувством стыда, снизить интенсивность тревоги, а значит, максимально оттянуть момент возвращения в блог. И, конечно же, это не сработало 🙂

Поэтому я пишу и через несколько минут опубликую этот текст, не вычитывая его на ошибки и не редактируя, а после этого сменю название блога на такое, которое в куда бОльшей степени отражает мою личность, а также идеи и ценности, которые я хочу транслировать через этот канал.

И этот шаг будет значить для меня примерно следующее: я признаю тревогу и стыд, которые чувствую сейчас, и даю себе разрешение на то, чтобы их испытывать, и вместе с тем беру на себя обязательство действовать #proACTивно — тревожиться и всё равно делать то, что для меня важно, не ожидая, пока тревога, стыд или другие сложные чувства исчезнут, двигаясь не ОТ боли, а К ценностям.

Это непривычно и противоречит вообще всему — эволюции, моему личному опыту и естественному стремлению избежать страдания. Но существование этого и каждого следующего поста, который я здесь опубликую, станет подтверждением того, что это возможно.

Спасибо всем, кто вчера с теплом и искренностью отозвался на мой пост, поставил реакции и написал мне в личку о том, что радуется моему возвращению в это пространство!

Каждое такое сообщение очень-очень поддерживает и вдохновляет продолжать ❤️

Ниже опубликую 3 опроса на исследование вашего интереса (о чем хотите здесь читать, какие темы/рубрики актуальны).

Прошу в этих опросах активно голосовать и также, если вам интересно что-то другое, а я это не указала, пишите в комментариях — постараюсь учесть в дальнейшем и освещать эти темы тоже.

Ваши ответы очень мне помогут, т.к. главные сложности, с которыми я сталкивалась на протяжении всей истории существования этого блога, примерно такие:

▫️не знаю, о чем писать;
▪️слишком много идей, не понимаю, что выбрать;
▫️не уверена, что это кому-то интересно, кроме меня.

Почему-то простая до гениальности идея о том, чтобы время от времени прямо спрашивать об этом вас, не пришла в мою голову раньше. Но лучше поздно, чем никогда 😅

P.S. Забыла вчера включить возможность оставлять комментарии к постам — теперь снова можно!

Очень отзывается фраза о том, что в каждый момент времени мы делаем максимум из возможного.

В этой простой фразе содержится много важных для меня смыслов:
▪️ признание ограничений, свойственных каждому человеку;
▪️сострадание к боли, которую мы испытываем, когда осознаем эти ограничения;
▪️ знание о возможности перемен и расширения границ доступного.

Как психолог, я твёрдо верю, что каждый и каждая из моих клиентов способны на большее, чем он или она о себе думает. В каждом и каждой из моих клиентов я вижу этот потенциал для роста. Вера в его существование часто становится опорой не только для них — для меня тоже.

При этом, как человек, я знаю, что у каждого и каждой из нас есть ограничения:

▪️не хватает знаний или навыков, чтобы поступить иначе и решить по-другому;
▪️рядом нет людей, которые хотят и способны помочь (ни один человек не обязан и не может справляться со всем в одиночку);
▪️давят обстоятельства, ограничивая варианты для выбора.

И ещё один фактор, влияющий на поведение, — наша история. Только представьте, какое множество случайных и неслучайных событий, биологических, психологических и социальных предпосылок, многие из которых мы не выбирали, влияют на то, что мы делаем в данную секунду!

Отследить, ослабить или исключить влияние всех этих факторов в моменте невозможно. И даже на некотором отдалении, спустя время после случившегося непросто понять, что повлияло на решение, что стало триггером, запустившим поведение.

Как часто мы оборачиваемся назад, вглядываемся в прошлое в попытках найти ответ на вопрос: почему? Как часто в эти моменты нас затапливает чувством стыда, придавливает грузом вины, а страх перед возможным повторением «ошибки» ошеломляет, ограничивает, парализует... Мне это знакомо, а вам?

И если в такие моменты удается вспомнить эту простую и ёмкую фразу — чувство стыда не исчезает, нет, и груз вины не уменьшается, и страх ошибки не ослабевает. Но, кажется, я сама становлюсь больше — мне удается вместить в себя весь этот опыт и продолжать дышать, расширяя внутри себя пространство для этих чувств. И с каждым последующим вдохом, возвращая себе способность двигаться, раздвигая границы доступного, делать следующий шаг навстречу — новым знаниям, навыкам, опыту, становясь чуточку ближе к — важным людям, целям и ценностям.

А когда вижу, как то же самое удается клиентам — это один из самых прекрасных моментов в моей работе. Это маленькое (большое) чудо.

#proLife
#proPractice

Предполагаю, что все, кто хотел проголосовать в опросах о предпочтительных способах справляться с хроническим стрессом и его последствиями, успел это сделать, и можно подводить итоги (а если нет, это еще можно сделать).

Результаты немного отличаются от тех, что я ожидала. Наверное, у моего блога особенная аудитория, в большинстве своем не имеющая предубеждений по поводу психотерапии и приема психотропных лекарственных средств (далее — пси-фарма).

И всё же опросы показали не самую радужную картину:

▪️19 человек (~40% проголосовавших) используют пси-фарму, чтобы справляться с хроническим стрессом, тревожностью, депрессией и др. ментальными сложностями, и 15-ти из них не стыдно рассказать об этом;

▪️11 человек (20% участников опроса) с той же целью прибегают к алкоголю, курению, в том числе марихуаны, и употреблению более сильных наркотиков, и 13-ти проголосовавшим (~30%) не стыдно в этом признаться.

Не претендую на то, что моё микроисследование отражает реальное положение вещей. Мне не встречалась официальная статистика, которая измеряла бы те же показатели (не уверена, что она в принципе есть; но если вы знаете, что да и можете поделиться ссылкой, буду очень благодарна). Могу только предполагать, что если она есть, то +/- такая же, а может и с большим перевесом в сторону немедикаментозных способов, включая курение и алкоголь.

Я не удивлюсь, если это так, учитывая степень доступности и социальной приемлемости последних. И мне грустно это осознавать, потому что вред от курения и алкоголя (как и от ПАВ) превышает положительный эффект, который можно получить от них сразу после употребления. В то время как долгосрочная польза от приема пси-фармы больше, чем возможный вред от побочных эффектов и отказа от их применения.

Но недостаток достоверной информации о рисках и преимуществах использования пси-фармы и предубеждения относительно медикаментозной поддержки в целом часто становятся причиной того, что люди, которые действительно нуждаются в таком виде помощи, не получаются её своевременно.

Через пару дней я опубликую продолжение этого поста и подробнее расскажу об основных причинах отказа от фармподдержки, с которыми сталкивалась на личном опыте и в работе. И постараюсь развеять возможные страхи и сомнения по этому поводу.

А пока приглашаю вас делиться своим мнением и рассказать в комментариях о своем отношении к пси-фарме.

Напомню, что выражение любой точки зрения, даже если она отличается от мнения авторки этого поста, приветствуется, но только если вы это делаете в корректной и уважительной форме.

Что такое пси-фарма

Только когда в комментариях мне задали этот вопрос, поняла, что стоило сразу пояснить, что я имела в виду под психотропными лекарственными средствами.

Золотое правило, от которого все мы нередко отступаем: то, что очевидно и понятно для тебя, далеко не всегда также очевидно и понятно другим.

Признаю за собой эту ошибку и исправляюсь. А подписчицу благодарю за важный вопрос 🙏🏻

Когда я пишу про пси-фарму, то подразумеваю именно те лекарственные средства, обладающие психотропных эффектом, которые можно купить исключительно по рецепту.

В их число входят 5 групп препаратов:

▪️ антидепрессанты — применяются не только при депрессии, но и при тревожных расстройствах, навязчивых состояниях (например, обсессивно-компульсивном расстройстве), хроническом расстройстве настроения (дистимии) и нарушениях сна;

▪️транквилизаторы (анксиолитики; успокоительные) — используются для краткосрочного снятия напряжения, купирования тревожных приступов, седации при операциях, нормализации сна;

▪️ нормотимики (стабилизаторы настроения, в т.ч. противоэпилептические препараты) — чаще всего назначаются при биполярном аффективном расстройстве (БАР), уменьшают раздражительность, снижают импульсивность, выраженность дисфории (болезненно-пониженное настроение) и обладают противосудорожным эффектом;

▪️нейролептики (антипсихотики) — снижаются психотическое возбуждение, обладают миореклаксирующим эффектом (расслабление мышц, снижение тонуса и моторной активности) и некоторыми другими эффектами;

▪️снотворные — сюда входят и знакомые многим барбитураты, и мелатонин (первые снижают возбудимость ЦНС, второй нормализует циркадные ритмы), и другие препараты, улучшающие сон.

Соответственно, ни валериана, ни мятный чай, фенибут, ни даже афобазол (два последних нередко выписывают врачи-терапевты или неврологи пациентам, которые жалуются на тревожность), ни другие средства, которые можно купить без рецепта, не входят в число психотропных лекарственных средств. И ни одно из этих средств (насколько мне известно) не обладает доказанной эффективностью и не может применяться для лечения или коррекции симптомов ментальных расстройств, включая даже легкие формы депрессии.

К сожалению, тот же афобазол может выписать не только невролог или терапевт (что простительно, наверное), но и врач-психиатр. А вот это уже красная лампочка, которая сигнализирует о том, что компетентность этого врача под вопросом и стоит обратиться к другому врачу, чтоб, как минимум, узнать второе мнение.

На начальных этапах терапии я обязательно уточняю у клиентов, принимают ли они какие-то лекарства (как рецептурные, так и безрецептурные). И если то, что они называют, не входит в число препаратов, доказавших свою эффективность, всегда рекомендую обратиться за вторым мнением к другому врачу.

Проверить препараты на эффективность можно и самостоятельно. Вот парочка источников, которым я доверяю:

Расстрельный список лекарств — здесь только те препараты, которые точно не входят в число доказавших свою эффективность в исследованиях высокого качества (РКИ, метаанализы)

Drugs.com — тут принцип обратный: на этом сайте вы можете найти информацию только по тем препаратам, безопасность и эффективность которых доказана, а также проверить, одобрен ли конкретный препарат для лечения и коррекции именно вашего состояния

UPD: коллеги рекомендовали ещё один ресурс, русскоязычный: https://mediqlab.com

Если вы знаете ещё какие-нибудь ресурсы с похожим функционалом, буду благодарна за рекомендации!

#proSvet