Бесплатная (неэкстренная) психологическая помощь:

Центр «НеТерпи», где волонтеры-психологи (среди них есть и я) оказывают психологическую помощь всем, кто переживает последствия «спецоперации» и изменения социально-экономической ситуации в связи с ней (в том числе тем, кто переживает, что их супруга/партнера/сына призовут).

«ПОМОгайд» от онлайн-школы «Психодемия» — полезные ссылки и материалы, а также контакты для психологов и всех, кто переживает стрессовую ситуацию.

Бесплатная кризисная (экстренная) психологическая помощь (обновляемый список)

Буду пополнять по мере возможности и буду благодарна, если в комментариях поделитесь тем, что считаете полезным

Просто хочу напомнить, почему в состоянии стресса двигаться — важно

Сегодня был сложный день, и к вечеру, казалось, совершенно не осталось сил идти на тренировку, да и желания, признаться, ни малейшего не было. Несколько часов я потратила на поиск важных ответов на важные для меня вопросы, и всё же не смогла их найти. Ощущая беспомощность, хотела только свернуться калачиком, обхватить себя за плечи и лежать в оцепенении.

Но муж сказал: «Иди, тебе это нужно». И я "бросила якорь" и пошла. Оказалось, что сил у меня гораздо больше, чем я думала. Оказалось, что мои конечности и мое туловище могут двигаться и выполнять интенсивные упражнения, даже когда внутри всё цепенеет от ужаса и кажется, что силы есть только на то, чтобы свернуться калачиком и лежать.

И хотя я не испытала того удовольствия от упражнений, какое обычно бывает, и хотя тревожные мысли не покидали мой ум на протяжении всей тренировки ни на минуту — я все же благодарна себе за то, что сделала это и помогла себе сбросить хотя бы часть мышечного и эмоционального напряжения, накопившегося за день. Это не решило проблем и не изменило реальность, но, и правда, придало мне сил двигаться дальше.

Спасибо Дарье, что напомнила об этом

At every moment of your life you are doing the best you can

«В каждый момент своей жизни ты делаешь всё, что в твоих силах» — фраза, которая помогает мне держаться на плаву в самые трудные периоды моей жизни.

Мантра, которая поднимает меня на ноги каждый раз, когда жизнь сбивает с ног.

Слова, которыми мне хочется поделиться с вами сегодня, ибо на большее нету сил.

Завтра будет новый день, и мы снова будем делать лучшее из возможного.

До завтра ❤️

P.S. В закреплённый пост добавила новую ссылку.

Тревога как ресурс

По результатам вчерашнего опроса, вижу, что вы, как и я, испытываете самые разные чувства. И все же доминирующим, как я предполагала, является тревога. Сегодня я хочу написать именно о ней и о том, какие отношения мы можем выстраивать с этим чувством*

*используя слово «чувство», я буду подразумевать сложный комплекс эмоциональных, физических и когнитивных реакций, а слово «эмоции» применять в отношении базовых эмоциональных реакций, но по существу это всё — просто слова, и нет единых и строгих правил, как их «правильно» использовать

Для начала хочу ещё раз подчеркнуть (и не устану это повторять), что любые чувства и эмоции, которые вы испытываете в любой момент своей жизни — нормальны и естественны. В силу ряда причин, которые я не буду описывать в этом посте, мы научаемся мысленно «сортировать» то, что чувствуем, на две категории: плохое и хорошее, причем категоризация чувств и эмоций зачастую имеет сугубо субъективный характер. К первой категории, как правило, мы относим все дискомфортные, неприятные и/или негативные эмоции и чувства, а ко второй категории, соответственно, — приятные и позитивные.

Думаю, многие согласятся с тем, что тревога — не самое приятное чувство. Однако, как и любое другое чувство, она сформировалась не просто так и выполняет важную функцию — сигнализировать о приближающейся опасности и, как следствие, мотивировать на совершение действий, которые повысят вероятность этой угрозы избежать.

И тут мы возвращаемся к тому, о чем я писала выше, что тревога — нормальная и естественная реакция живого человека, просто-напросто сигнальная система, которая нам нужна, чтобы в первую очередь выжить, а во вторую очередь — качество своей жизни повышать.

Но, увы, не всегда эта сигнальная система работает как надо. Иногда тревога возникает в ответ на ложные стимулы (например, на мысли о возможной, а не реальной угрозе). Но порой тревога не врёт и передаёт очень важное послание: «я и/или мои близкие в опасности!» Именно поэтому жизненно важно не оставлять без внимания те сигналы, которые посылают ваше тело и ум, и тренировать свой навык — отличать одни от других.

Откровенно говоря, в текущей ситуации ваша тревога может говорить именно об этом: кто-то, кого вы, возможно, даже не выбирали, пытается лишить выбора вас и грубо нарушает ваши права и права других людей, и в первую очередь — право на жизнь.

Привычка игнорировать свои чувства и эмоции, подавлять или пытаться контролировать их, может быть в равной степени вредна, как и привычка воспринимать любые сигналы своего ума и тела как предупреждение о реальной опасности. Более того, именно попытки игнорировать то, что вы чувствуете, бороться с естественными реакциями и пытаться взять их под контроль может рождать ощущение бессилия и полной утраты контроля (и если вы заметили, во вчерашнем опросе немалый процент людей выбрал именно этот вариант).

Поэтому в первую очередь я сейчас обращаюсь именно к этим 27%, а также к тем, кто ответил, что не чувствует ничего, и к каждому, кто чувствует себя также: я понимаю, как вы устали и какими беспомощными вы можете ощущать себя в текущей ситуации. Борьба забирает много энергии и ресурсов, поэтому так важно их беречь и не тратить на борьбу с самими собой — со своими естественными чувствами, мыслями, ощущениями и другими реакциями. И если вы откажитесь от этой внутренней борьбы, тревога и другие ваши чувства могут стать ресурсом, мотивирующим к действиям, которые, в свою очередь, помогут воплощать ваши ценности.

Сегодня воскресенье, возьмите паузу и дайте себе время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Но, пожалуйста, не сдавайтесь и боритесь за свою жизнь и за жизнь своих близких, за своё и наше совместное будущее. А если всё-таки нет сил на борьбу — просто знайте свои права, чтобы понимать, когда их нарушают и как вы можете их защищать в случае необходимости. Напомню, что здесь я собрала и буду собирать всё, что может в этом помочь (поделитесь этим постом с теми, кто вам не безразличен).

До завтра ❤️

Бесплатная кризисная психологическая помощь (обновляемый список)

Давно хочу собрать в одном месте контакты, по которым можно получить бесплатную, в первую очередь экстренную, психологическую помощь — кажется, сейчас самое время

🔵Всероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей
+7 (800) 2000-122 (бесплатно по России)

🟡Кризисная линия психологической помощи - телефон доверия
8 (800) 100-49-94 (бесплатно по России)

🔵Московская служба психологической помощи населению:
051 (с городского телефона); 8-495-051 (с мобильного телефона) — круглосуточная неотложная психологическая помощь
+7 499 173-09-09 (единый справочный центр)

🟡Служба экстренной психологической помощи МЧС России (в т.ч. для пострадавших в чрезвычайных ситуациях)
+7 495 989-50-50 (Москва)

🔵Кризисная круглосуточная анонимная служба доверия (алкоголизм, суицид, наркомания):
8 (495) 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8 (800) 333-44-34 (бесплатно по России)

🟡Независимый благотворительный Центр помощи пережившим сексуальное насилие «Сестры»:
+7 499 901-02-01 (Москва)

🔵Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия:
+7 800 7000-600 (бесплатно по России)

🟡Центр «Насилию.нет» (бесплатные психологические консультации для пострадавших от домашнего насилия, авторов насилия и группы поддержки для женщин):
+7 495 916 3000 (Москва)

🔵Телефоны доверия по вопросам наркомании, ВИЧ/СПИДа
+7(495) 681-38-10; +7(495) 681-37-17 (пн-пт с 08.00 до 19.30, субб с 9.00 до 16.45)
+7 800 100-65-43 (бесплатная горячая линия)

🟡Служба «Ясное утро» (круглосуточная психологическая поддержка онкобольных и их близких):
+7 (800) 100 01 91 (бесплатно по России); +7 (495) 768 58 47

UPD: проверила ссылки, несколько уже неактуальных удалила, все телефоны актуализировала. Буду рада помощи в пополнении и актуализации списка

Литература — это способ оставить послание будущим поколениям о том, что будет актуально во все времена.
Эти строки до боли актуальны сегодня и будут актуальны всегда ❤️

белл хукс «Все о любви»

Когда нас учат, что безопасность заключается в единообразии, тогда различия любого рода будут казаться угрозой. Когда мы выбираем любить, мы выбираем двигаться против страха — против отчуждения и разделения. Выбор любить — это выбор обрести взаимосвязь, найти себя в другом.

Самоподдержка в проживании кризиса, горя и утраты

Коллеги из центра «НеТерпи» записали серию из 6 вебинаров, которые можно использовать как полноценные сессии-практикумы для самопомощи в период острого стресса и жизненного кризиса (полагаю, многие сейчас переживают именно такой период, и я сама не исключение).

Александра Малахова и Татьяна Орлова, специалистки с многолетним опытом работы в сфере оказания помощи людям, пережившим травмирующий опыт, мягко и бережно рассказывают о том, что происходит с человеческой психикой в периоды кризиса и какие запускаются процессы и защитные механизмы, направленные на адаптацию к жизни в новой реальности, а также обучают техникам, которую помогают снизить уровень дистресса, позаботиться о пострадавшей части психики и найти опоры, которые помогут обрести устойчивость и принимать взвешенные решения.

Курс можно пройти как самостоятельно (бесплатно), так и под наблюдением специалиста. Я сама начала сегодня проходить этот цикл, прослушала первую сессию и чувствую себя так, словно на протяжении получаса меня обнимали и баюкали две пары тёплых, ласковых и заботливых рук. Искреннейше рекомендую.

Пост хвастовства

Чтобы немного отвлечься от угнетающей и не перестающей ужасать повестки, а также чтобы подсветить, что даже в самые мрачные, сложные и тревожные периоды нашей жизни продолжает случаться чудесное, доброе, светлое, расскажу сегодня о трёх приятных и вдохновляющих событиях, озаривших мою реальность за последние пару недель.

Долгожданное: ещё в апреле этого года я заприметила важный социальный проект Доступная помощь — «дочку» не менее важного образовательно-просветительского проекта «Чистые Когниции», но не успела даже подать заявку, как они уже закрыли набор. И вот буквально в прошлую среду я успешно прошла собеседование, а уже в ноябре начну консультировать в рамках этого проекта. С нетерпением жду возможности начать! 🤗

Неожиданное: ещё 10 месяцев назад я зарегистрировалась на популярной площадке-агрегаторе для психологов В17, но только в это воскресенье взяла себя в руки и заполнила анкету до конца, настроилась на долгое ожидание и была вполне готова получить отказ, но... спустя всего сутки сервис подтвердил мой статус психолога! Так что теперь у меня есть ещё одна страничка-визитка, которой можно поделиться и через которую ко мне можно записаться на консультацию. А еще вчера я опубликовала на этой площадке свою первую статью, и там уже куча просмотров, комментариев и лайков. Неожиданно, но приятно. ☺️

Волнующее: с 29 сентября я официально стала частью поистине уникального коммьюнити — Ассоциации специалистов контекстуально-поведенческой науки в России, и у меня даже справка есть, то бишь красивое и красочное свидетельство, подтверждающее новый статус (см. тут). Волнуюсь и горжусь. 🙌

Все эти события, скажем прямо, невеликого масштаба тем не менее очень важны для меня как молодой специалистки и как человека, переживающего кризис. Ведь это те самые маленькие шаги, которые я могу делать, и те самые краткосрочные цели, к которым я могу стремиться, что дарят ощущение опоры в периоды, когда средне- и долгосрочное планирование становится практически или совершенно невозможным. В мире, где каждый новый день вносит свой вклад в приумножение неопределенности, продолжать двигаться навстречу тому, что для тебя важно, даже если ты не знаешь, куда тебя это приведет, помогает возвращать себе контроль в тех областях, где это доступно, и освобождает от необходимости борьбы с тем, что твоему влиянию неподвластно.

Дорога возникает под ногами идущего. Поэтому я продолжаю двигаться в том темпе, в котором могу. Я не знаю, куда приду, но знаю, в каком направлении хочу идти. И этого достаточно, чтобы сделать следующий шаг. А потом еще, и еще, и еще один...

Я не справляюсь, и это нормально

Всё чаще в последние дни встречаю в блогах коллег посты не с очередной пригоршней техник для самопомощи, а с простыми и честными словами о том, что это нормально, если ты не вывозишь. И эти простые и честные слова трогают меня до нежности и поддерживают лучше, чем любые техники.

За период ведения блога и в последние несколько недель я написала не один пост о том, что, на мой взгляд, может помочь другим и помогает лично мне сохранять устойчивость. Писать эти посты — это также то, что помогает мне держаться, мой способ выгрузить мысли, дать пространство для своих чувств и вносить свой вклад в распространении важной информации.

Но мне бы не хотелось, чтобы у читателей блога, сложилось впечатление, будто сохранять эту самую устойчивость мне удается 24 часа в сутки. Потому что это не правда, ведь я не герой комикса, а живой человек.

Поэтому считаю важным делать видимым не только то, как я справляюсь в трудные периоды, но и то, как не справляюсь. И сегодня расскажу именно об этом.

Итак, я не справляюсь и...
▪️в первые дни после объявления мобилизации почти не спала, потом ещё какое-то время засыпала только благодаря седативным безрецептурным препаратам и алкоголю. Сейчас я стараюсь не прибегать к этим средствам, чтобы уснуть, но по-прежнему частенько засыпаю гораздо позже обычного и просыпаюсь ночью, в том числе от кошмаров;
▪️редко могу сфокусироваться на рабочих задачах дольше 10-15 минут и в целом за рабочий день стала успевать выполнить в 3-5 раз меньший объём работы, чем раньше;
▪️после 3 лет отказа от алкоголя снова стала его пить. Признаться, употреблять я начала ещё летом, но в последние недели повысила частоту и дозу, а один раз и вовсе наклюкалась до похмелья;
▪️ отменяю и переношу важные встречи — да, и сессии с клиентами тоже, потому что порой меня затапливает липким ужасом, жгучей злостью или безысходностью, и я становлюсь не способной никому помогать;
▪️подолгу втыкаю в одну точку, после чего вдруг осознаю, что не услышала ни слова из того, что мне говорили в последние несколько минут (благо, что такое пока не случалось на сессиях!);
▪️иногда стою на светофоре и не перехожу дорогу, хотя для меня уже 30 секунд горит зелёный свет, потому что моё внимание полностью не здесь, а в мыслях о прошлом или о возможном будущем;
▪️пугаюсь звуков пролетающих самолётов, вертолётов, сигнальных сирен;
▪️часто матерюсь, иногда кричу, что есть мочи, зажав рот подушкой, бью посуду и выплакала уже, кажется, несколько десятков литров слёз.

А всё потому, что я — живой человек. Вы — тоже. И если вы не справляетесь и порой не выдерживаете контакта с реальностью — с вами всё нормально. Ненормальны обстоятельства, в которых все мы сейчас живём.

Люблю телеграм за его камерность и простоту: в отличие от других площадок, здесь тебя читают, даже если у постов нет кликбейтных заголовков и цепляющих глаз иллюстраций — а у меня и с тем, и с другим неважно.

Но есть и свои ограничения. Одно из них в том, что не всегда мне удается вписаться в формат блога, который читают в общественном транспорте, в очереди на кассу или на скучной вечеринке, откуда по какой-то причине ты не можешь свалить, а убить время надо. Иногда мои посты выходят такими длинными, что их приходится в несколько раз сокращать или дробить на более мелкие части, но и тогда нет уверенности, что они будут внимательно прочитаны и дочитаны до конца. От этого порой становится грустно, так как на создание каждого такого поста тратится немало усилий, времени и других ресурсов.

С одной стороны, это челлендж и зона для роста: писать кратко, но ёмко — полезный навык, который я не против освоить. Но дело в том, что мне действительно нравится писать многобуквенные статьи с кучей подзаголовков — и судя по редким отзывам, которые я получаю, у меня это получается весьма неплохо.

К тому же ранее опубликованные, но все ещё актуальные посты оказываются сложно доступными к прочтению не только для подписчиков, но и для меня самой. Я пробовала использовать хештеги, составлять оглавление или время от времени собирать ссылки на лучшие, на мой взгляд, публикации в один пост. Но ни один из этих способов не устроил меня на 100%, да и на число просмотров более ранних публикаций это повлияло слабо.

К моей радости я обнаружила, что на В17 можно не только создать страницу-визитку, но и размещать свои пробы пера. Особенно меня радует то, что опубликованные на этой платформе статьи можно добавлять в избранное, чтобы в любой момент вернуться к ним и перечитать, а также доступны для гораздо большей аудитории, так как, пройдя индексацию, они попадают в выдачу поисковых сетей.

На этой неделе я уже разместила там несколько ранее опубликованных здесь статей:

▪️о мозге, который не способен различать реальное и воображаемое;
▪️про одиночество: как оно меняет нас и что мы можем с этим сделать;
▪️о заблуждениях, которые мешают полноценному отдыху;
▪️и одну короткую заметку об альтруизме.

Если вы что-то из этого пропустили или просто забыли, что уже читали об этом раньше, а может быть именно сейчас темы кажутся актуальными для вас и хочется перечитать — переходите по ссылкам и читайте.

К сожалению, опции поставить 👍, чтобы сказать «спасибо», оставить комментарий и подписаться на уведомления о новых публикациях доступны только для зарегистрированных пользователей (хотя регистрация не занимает много времени, а если есть аккаунт ВК, то сделать это можно буквально в один клик).

В ближайшее время планирую перенести туда самые удачные посты (часть из них буду дорабатывать и актуализировать), а в дальнейшем именно на этой площадке размещать новые статьи, которые не вписываются в формат telegram-блога.

You're welcome!

На прошлой неделе написала текст для проекта «Доступная помощь», с которым сотрудничаю с 1 ноября, и решила поделиться с вами: вдруг для кого-то актуально про то, как формируются привычки и почему от них сложно избавиться.

Тащусь с того, как прекрасная Елена все красиво оформила в виде карточек 😍

И бесконечно горжусь тем, что являюсь частью проекта, за деятельностью которого наблюдаю много лет. И когда я говорю «проект», то имею в виду «люди», ценности которых мне максимально близки.