Разделяй и властвуй

«Власть имущим очень удобно, чтобы вот их, "чужих", считали отвратительными, чтобы все свои сосредоточились на этом, не замечая, что у тех, кто держит власть, её становится всё больше и больше. Мне кажется, в подобных ситуациях, когда нами манипулируют, обманывают нас, переписывают историю, столь топорно дегуманизируют других — всё ради того, чтобы мы перестали считать друг друга людьми... Но наука говорит, что нет человека. отличающегося от нас настолько, чтобы его убийство не считалось убийством человека. Мы все — люди».

Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете

https://youtu.be/6CH7uVJsmVQ

Жизнь меняется, и вместе с ней меняемся мы сами.
В каком мире я хочу жить и каким человеком хочу быть? — вопрос, который я задаю себе каждое утро и ответ на который даёт мне силы вставать с кровати.

24 день разрушаются не только жилые дома и общественные здания в Одессе, Харькове, Киеве, Мариуполе, Чернигове, Донецке, Луганске, Ахтырке и других городах и селах Украины. Ломаются судьбы, рвутся социальные связи, рушатся надежды, и тысячи (да что там — миллионы!) людей теряют ожидаемое будущее. Но что самое страшное — обрываются человеческие жизни, порой едва успевшие начаться.

На фоне всего этого кошмара падение курса рубля, экономическая изоляция России, рост цен, новые законы, блокировки СМИ и соцсетей, вынужденная эмиграция и стремительное снижение качества жизни, которое уже ощутил или неизбежно ощутит на себе каждый, выглядят не менее, а ещё более устрашающими. В текущем контексте сложно (а зачастую, кажется, и невозможно) строить какие бы то ни было планы даже на несколько недель вперёд. Лично я и не пытаюсь. Утрата контроля над своей жизнью достигла невиданных доныне масштабов. Мой горизонт планирования сузился до недели, и даже в этом случае реализовать запланированное удается хорошо если в половине случаев. И это та реальность, к которой приходится адаптироваться.

Значит ли это, что стоит вовсе отказаться от каких-либо действий и не имеет смысла планировать совсем ничего? Не значит. В ситуациях глобальной неопределенности тревога нарастает стремительно и, достигая масштабов всеобъемлющего ужаса, частично или полностью блокирует способность управлять тем, что в любых обстоятельствах находится в зоне нашего контроля — своим вниманием, чтобы направлять его на то, что важно, и совершать осознанный, ориентированный на ценности, выбор.

К чему это приводит, думаю, многие успели ощутить на себе — я ощутила. Растерянность, беспомощность, апатия, ангедония, заторможенность (физическая и психическая) и в самом крайнем варианте невозможность выполнять даже рутинные ежедневные действия. В результате даже базовые потребности остаются неудовлетворёнными, что ещё больше усугубляет и физический, и психологический дискомфорт.

Это похоже на самоподдерживающийся цикл депрессии, когда отказ от значимой активности снижает вероятность позитивных изменений в важных сферах жизни, что в свою очередь, снижает мотивацию делать что бы то ни было вообще. Как следствие, удовлетворенность собой и жизнью продолжает падать, и цикл замыкается. Разорвать этот цикл, равно как и предотвратить его замыкание, можно только одним способом — делать то, что считаешь важным, в доступных пределах своих текущих возможностей.

Но что если не знаешь, что для тебя сейчас важно? В последние недели, наверное, не только у меня происходит довольно болезненный процесс переосмысления ценностей. За эти недели я многократно теряла контакт с тем, что раньше считала действительно важным. А порой казалось, что буквально ничего не имеет смысла, и в такие моменты было особенно сложно возвращать себя в реальность — так глубоко ум затягивал мое внимание в пугающие образы будущего и обесценивающие картины прошлого.

Много историй, которые долгие годы рассказывал мой ум обо мне, о других и о мире в целом утратили актуальность и значимость. Много историй приобрели новое звучание. Часть историй мне только предстоит осмыслить и интегрировать в свою самоидентификацию. И это все нормальный, естественный процесс. Процесс, который затронул и затронет не только сферу профессиональной идентичности, но и все социальные роли и области жизни.

За эти 24 дня изменился не только мир, в котором мы жили до 24 февраля. За эти дни изменились мы сами. Некоторые мои коллеги делятся тем, как сложно им стало писать в блог, и я понимаю почему. Как и многие из них, я потеряла не только образ своего читателя, но и образ себя самой как авторки блога, и пересобрать пока не могу.

Каким будет этот блог в ближайшее время и продолжит ли он вообще существовать? Я не знаю. Как и не знаю то, какой психологиней, блогеркой, женой, дочерью, подругой, коллегой и т.д. буду я в новом, изменившемся и продолжающем меняться, контексте.

Все эти дни и недели я читаю не только новости и методички по оказанию кризисной помощи. Я читаю блоги коллег и восхищаюсь тем, что, как бы ни было трудно (а трудно сейчас всем без исключения), они все же находят слова — чтобы поддержать, вселить надежду, помочь себе и другим ощутить сопричастность, и смелость — чтобы открыто, насколько это возможно в новых реалиях, выражать свою позицию, а главное ресурсы — чтобы продолжать делать свою такую важную работу, потребность в которой, вопреки опасениям многих представителей профессии (да и моим собственным), в ближайшие годы будет только расти.

Одни осваивают новые форматы оказания помощи (сейчас, как никогда, становятся актуальны группы поддержки, методы работы с острой стрессовой реакцией и травмой), другие — новые площадки для профессиональной и личной репрезентации. Я тоже стараюсь по мере сил наращивать свои компетенции, подключаться к волонтерским проектам, а на следующей неделе приму участие в мероприятии, запись которого, надеюсь, будет опубликована на YouTube. Для меня это первый опыт такого рода. Каким он будет, я не знаю. Но уверена, что это будет взаимноподдерживающий и взаимообогащающий процесс, что сейчас особенно важно — это то, что помогает всем нам держаться, вспоминать и выбирать свои ценности, собирать новых себя по кусочкам.

Жизнь меняется, это факт, и нам всем предстоит адаптироваться к новой реальности, учиться жить в ней и при этом стараться не озвереть, не озлобиться, не разобщиться, а сохранять и укреплять в себе человечность, способность сострадать другу другу и самим себе. И чтобы это стало возможным, стоит помнить кое-что важное: реальностью становится то, на что мы направляем свое внимание. Реальность — это следствие нашего выбора. А значит, реальность — это то, что создаём мы сами.

Психолог Евгения Дашкова: «Сейчас время, когда помогают социальные связи или посидеть в кипятке»

Жизнь в постоянном напряжении меняет психику людей, а чувство вины из-за того, что позволили случиться происходящему, добивает. Тайга.инфо поговорила с психологом Евгенией Дашковой о принятии ситуации, «адаптивном страхе», коллективной вине, миграции и о том, как разговаривать с близкими людьми о сложном.

В понедельник мне исполнилось 31. И хотя праздничным настроение не было, несколько десятков теплых поздравлений от родных, друзей и коллег помогли ощутить в этот день любовь и заботу. Искреннюю радость (кажется, впервые за последние 5 недель) удалось испытать в воскресенье. В этот день мы с мужем побывали в океанариуме, где на протяжении почти 4 часов были способны удивляться, умиляться и даже приходить в восторг.

Несколько постов (и кажется, целую вечность) назад я писала о том, что это нормально чувствовать боль, если ты живой человек. А сегодня хочу напомнить (и в первую очередь себе), что нормально чувствовать любые эмоции по той же самой причине.

Живые люди чувствуют разное, что и делает нас живыми. Более того, нормально чувствовать разные эмоции одновременно. В воскресенье и понедельник я ощущала не только радость, любовь и благодарность, но и тревогу, злость, стыд, вину и боль, ни на минуту не забывая о том, в какой реальности мы сейчас живём.

Но именно в такие трудные периоды особенно важно поддерживать в себе способность жить полноценной жизнью, а значит, и переживать полный спектр эмоций, не закрываясь от своих чувств, какими бы они ни были. Это то, что помогает находить опоры, сохранять и восполнять ресурсы — для того, чтобы делать важное и заботиться друг о друге.

Только ощущая любовь, мы способны любить; только радуясь, можем и радовать, а теплом, которое согревает нас, — обогреть других. Предлагаю помнить об этом.

Немного о том, какие изменения произошли в моей жизни и профессиональном развитии за последние полгода, как я сейчас, а также о дальнейших планах и перспективах — решила привнести чуть больше себя в это пространство и записала голосом.

Тут почти то же самое публикую в текстовом формате — для тех, кому неудобно/не хочется слушать голосовое.

Если захотите, буду рада, если и вы поделитесь в комментариях, как вы, что важного происходит в вашей жизни и какие планы строите на вторую половину лета и грядущую осень.

СТОП

Если вы, как и я, прослушав утреннее обращение президента с объявлением о частичной мобилизации, чувствуете нарастающую тревогу, то первые слова, которые мне хочется сказать и себе и вам в качестве поддержки — это нормально. Ситуации, подобные этой, запускают определенный каскад реакций, и это совершенно естественные процессы и нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.

Вы можете ощутить шок, страх, боль, злость и множество других чувств одновременно. В вашем уме могут рождаться тысячи, порой противоречивых мыслей, молниеносно сменяющих друг друга или, напротив, какая-то одна навязчивая мысль завладеет всем вашим вниманием, побуждая к совершению определенных действий.

Вы можете заметить, как участился ваш пульс, как дыхание стало поверхностным, как кровь прилила к коже, ощутить жар и напряжение в мышцах, у вас может пропасть аппетит — все эти реакции нормальны и направлены на то, чтобы подготовить вас к приближающейся угрозе, помочь вам защититься от нее или защитить своих близких, чтобы в конечном итоге вернуть себе ощущение контроля и безопасности.

Все эти реакции — не проблема, с которой нужно бороться. Проблемой может стать то, как вы пытаетесь справиться с ними, а также то, что вы можете делать или не делать, находясь под их влиянием:

▪️беспокойно ходить по комнате или, наоборот, отключиться от реальности, застыть и смотреть в одну точку;
▪️снова и снова прокручивать в голове тревожные мысли или, наоборот, пытаться взять их под контроль, спорить с ними, заменять негативные мысли на позитивные;
▪️непрерывно прокручивать ленту в соцсетях или смотреть ролики на ютуб, стремясь получить как можно больше информации о происходящем и/или призывать окружающих к мирному или даже вооруженному сопротивлению, вступать в конфликты с людьми, не разделяющими вашу позицию — и таким образом пытаться вернуть себе ощущение контроля, что парадоксальным образом, скорее всего, только усилит вашу тревогу и другие реактивные реакции;
▪️ а возможно, вам захочется отключиться от того, что вы чувствуете, отвлечься от пугающих мыслей, подавить болезненные чувства, "заморозить" свои переживания — может быть даже с помощью лекарств, наркотиков или алкоголя.

Что бы вы ни делали сейчас под влиянием этих мыслей и чувств — скажите себе СТОП и буквально остановитесь. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох и теперь мысленно или физически сделайте шаг назад — дайте себе перерыв и создайте пространство, в котором вы сможете ощутить контакт с настоящим моментом и с тем, что вас окружает здесь и сейчас.

Оглянитесь вокруг и заметьте, какие предметы находятся рядом с вами, какие звуки вы слышите, какие запахи и вкусы сейчас ощущаете. Обратите также внимание на то, что происходит внутри вас — постарайтесь заметить все телесные реакции, мысли и чувства, которые сигнализируют вам об опасности и побуждают к тем или иным действиям. Не пытайтесь как-то изменить их, остановить этот поток или подавить эти чувства — просто наблюдайте за ними несколько секунд.

Бросьте якорь, вернитесь в свое тело и ощутите, что даже посреди этого шторма вы еще способны что-то контролировать:
▫️то, что делает ваше тело — как вы двигаете вашими ногами, руками, туловищем, головой, языком;
▫️то, как вы дышите — как регулируете глубину вашего вдоха и скорость вашего выдоха;
▫️то, куда направлено ваше внимание — как вы можете осознанно перемещать его с объекта на объект, наблюдать за тем, что происходит с вами и вокруг вас.

А теперь, когда вам удалось вернуть себе ощущение контроля над тем, что вы действительно можете контролировать, попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: «Что сейчас самое важное для меня? Что я могу сделать, чтобы помочь себе и другим? Каким человеком я хочу быть, делая это?»

Ответьте себе на эти вопросы и, возвращаясь к активным действиям, постарайтесь сохранять фокус своего внимания на этих ответах — они подсвечивают ваши уникальные ценности, которые, как компас, задают направление вашему движению и помогают действовать с максимально возможной пользой для себя и других.

Делать все, что можем, с тем, что имеем

Казалось бы, после 24 февраля ничто уже не способно лишить меня ощущения стабильности и безопасности, ведь я и так не ощущаю этой стабильности и безопасности в последние полгода. И все же — возвращая себе по крупицам контроль в тех пределах, которые мне доступны, я смогла достичь более-менее стабильного уровня в своем психологическом состоянии. Я смогла вернуться к консультированию и помогать людям. Я сумела наладить свой быт и не забывала делать не только то, что важно, но и то, что приятно. Снова начала строить планы — на короткую и среднесрочную перспективу. Но утренняя новость смогла выбить едва сформировавшуюся и без того зыбкую почву из-под моих ног.

Я до сих пор ощущаю весь спектр переживаний, которые описывала в утреннем посте, хотя и с меньшей интенсивностью. Мне по-прежнему страшно и по-прежнему сложно принять реальность, в которой я живу. Мой разум по-прежнему кричит: "Что это за лютый пиздец и когда он наконец-то закончится?!!". И тем не менее я смогла вернуть себе способность действовать не хаотично, а сфокусированно, и делать все, что могу, с тем, что имею.

Нажать на ПАУЗУ и сказать себе СТОП в ситуациях стресса — это не про отрицание того, что происходит со мной и вокруг меня, и это не то, что может избавить меня от мыслей, от которых мой желудок сворачивается в трубочку. Но это про создание внутри себя пространства для всех чувств и реакций, какими бы они ни были, и осознанного выбора — куда я могу направить свое внимание и что я реально могу делать, чтобы не только устоять в шторм, но и продолжать двигаться в направлении того, что для меня важно.

Сказав себе СТОП этим утром, я смогла:

🔺 поговорить с важными для меня людьми о том, что чувствую, и дать сострадательный отклик на то, чем они делились со мной;
🔺 обсудить с мужем план действий на случай развития нежелательного сценария;
🔺 написать утренний пост и писать сейчас этот;
🔺 сфокусировать свое внимание на поиске только той информации, которая действительно может быть полезной в текущем контексте (и завтра поделюсь с вами тем, что удалось найти);
🔺 сосредоточиться на своей работе и делать то, что важно, в тех пределах, которые мне доступны.

И когда я пишу об этом сейчас, то ни в коем случае не хочу, чтобы мои слова стали триггером для новой тревоги, стыда или вины, которые могут возникнуть у вас, если вы справлялись сегодня хуже, чем я. Это нормально, если у вас не получилось бросить якорь. Это нормально, если вам не удалось сказать себе СТОП, вы совершали импульсивные действия или принимали поспешные решения. А может, вы проплакали весь день, свернувшись клубочком, или замкнулись в себе, не желая ни с кем разговаривать. Это нормально, потому что вы — человек, мы все — люди, и это естественно для нас: спутываться с мыслями, бороться с чувствами, действовать хаотично и реактивно, терять контакт с ценностями и с настоящим моментом, чувствовать боль... Мы так устроены и не можем этого изменить. И это плохая новость.

Но есть и хорошая. Мы можем раз за разом продолжать попытки возвращать себе чувства контроля там, где он возможен. Мы можем раз за разом напоминать себе о том, что для нас важно — каждый раз, когда забываем об этом. Мы можем делать (снова и снова) глубокий вдох и расширять внутри себя пространство, способное вместить все то, что мы чувствуем сейчас — и делать так каждый раз, когда это необходимо. Мы можем быть теми людьми, какими хотим быть, и делать то, что согласуется с нашими ценностями — в любых жизненных контекстах и обстоятельствах.

Сегодня я бросала якорь не менее десятка раз. И это помогало мне двигаться, хоть и малюсенькими шагами, к тому, что для меня важно. И не стыдить себя за то, что не могу сделать больше. Вокруг и внутри меня бушевал шторм, но моя лодка все же не пошла ко дну, она все еще держится на волнах. Я все еще держусь, и вы — справитесь. Я в нас верю.

До завтра ❤️

Бесплатная (неэкстренная) психологическая помощь:

Центр «НеТерпи», где волонтеры-психологи (среди них есть и я) оказывают психологическую помощь всем, кто переживает последствия «спецоперации» и изменения социально-экономической ситуации в связи с ней (в том числе тем, кто переживает, что их супруга/партнера/сына призовут).

«ПОМОгайд» от онлайн-школы «Психодемия» — полезные ссылки и материалы, а также контакты для психологов и всех, кто переживает стрессовую ситуацию.

Бесплатная кризисная (экстренная) психологическая помощь (обновляемый список)

Буду пополнять по мере возможности и буду благодарна, если в комментариях поделитесь тем, что считаете полезным

Просто хочу напомнить, почему в состоянии стресса двигаться — важно

Сегодня был сложный день, и к вечеру, казалось, совершенно не осталось сил идти на тренировку, да и желания, признаться, ни малейшего не было. Несколько часов я потратила на поиск важных ответов на важные для меня вопросы, и всё же не смогла их найти. Ощущая беспомощность, хотела только свернуться калачиком, обхватить себя за плечи и лежать в оцепенении.

Но муж сказал: «Иди, тебе это нужно». И я "бросила якорь" и пошла. Оказалось, что сил у меня гораздо больше, чем я думала. Оказалось, что мои конечности и мое туловище могут двигаться и выполнять интенсивные упражнения, даже когда внутри всё цепенеет от ужаса и кажется, что силы есть только на то, чтобы свернуться калачиком и лежать.

И хотя я не испытала того удовольствия от упражнений, какое обычно бывает, и хотя тревожные мысли не покидали мой ум на протяжении всей тренировки ни на минуту — я все же благодарна себе за то, что сделала это и помогла себе сбросить хотя бы часть мышечного и эмоционального напряжения, накопившегося за день. Это не решило проблем и не изменило реальность, но, и правда, придало мне сил двигаться дальше.

Спасибо Дарье, что напомнила об этом