Как позаботиться о себе в период нарастающей тревоги и неопределенности

Вчера многие из моих коллег опубликовали на своих каналах иллюстрированное пособие, рекомендованное ВОЗ и разработанное для того, чтобы научить людей лучше справляться со своими чувствами, возникающими в ответ на сильные стрессовые события.

Меня не мог не порадовать тот факт, что пособие это разработано в соавторстве с Рассом Хэррисом, австралийским психологом, тренером по терапии принятием и ответственностью и автором, наверное, самой популярной из изданных в России книг по самопомощи в АСТ и многократно мной здесь цитируемой "Ловушки счастья". Техники, которые описаны в этом пособии, помогут заземлиться и ощутить контакт с настоящим моментом, расширить внутри себя пространство для трудных переживаний и разделиться с тягостными и тревожными мыслями, чтобы направить свое внимание на то, что для вас действительно важно, и действовать согласно вашим ценностям, проявляя доброту к себе.

Пособие представляет собой комикс и читается довольно легко, но если вам сложно сейчас прочитать всю книгу с начала, пролистайте до страницы 122, где даются краткие инструкции по выполнению 5 техник, более подробно описанных на предыдущих 120 страницах пособия.

Также делюсь с вами ссылкой на памятку при тревоге, подготовленную моей коллегой — Екатериной Сигитовой, и представленную на 12 языках, включая украинский.

И считаю важным напомнить, что заботиться о себе в этот сложный период можно по-разному — не только через выполнение специальных практик и упражнений по снижению уровня тревоги. Есть и другие, менее формальные, но не менее действенные способы:

— осознанно и намеренно ограничить время на чтение новостей и аналитики и сократить число источников, из которых к вам поступает информация, до одного-двух наиболее качественных;
— соблюдать режим сна, питания и отдыха (стараться есть не меньше 3 раз в день, по возможности ложиться спать и вставать в одно и то же время);
— заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 30-40 минут в день;
— проводить время с друзьями и близкими, играть и гулять с детьми и/или собакой, обниматься и стараться не инициировать и вовлекаться в споры по поводу текущей ситуации;
— продолжать заниматься решением важных рабочих, учебных и бытовых задач;
— фокусируя свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля, делать то, что в ваших силах, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему (например, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых, обсудить свои переживания с психологом и т.д.).

Проведя почти весь вчерашний день в оцепенении, сегодня я поставила перед собой именно такие задачи на текущий день и с утра уже сходила на пробежку в парк, плотно позавтракала, выделила 40 минут на чтение новостей, подписала антивоенную петицию, записалась на бесплатный курс института Джона Хопкинса по скорой психологической помощи, который планирую прослушать в ближайшие дни и, вспоминая одну из самых цитируемых за последние сутки фраз "Если вы считаете свою работу полезной для людей — не бросайте её" — пишу этот пост и продолжаю делать свою работу.

Эфир психолога Марины Травковой о том, как поддержать себя и близких на фоне тревожных новостей. Что делать с чувством изоляции, где искать опору в состоянии неопределённости и как помочь своему ребенку, если у него повысилась тревожность.

Центр Нетерпи открывает направление психологической помощи для тех, кто сейчас переживает шок, стресс, хаос неопределенности. Психологи-волонтёры проведут бесплатные консультации для помощи в регуляции эмоционального состояния.

Подать заявку на консультацию можно на сайте проекта. Обратиться могут любые русскоговорящие клиенты вне зависимости от гражданства и страны проживания.

Паническая атака: как помочь ?

Издательство «Эксмо» открывает доступ к книгам для психологической поддержки читателей. В списке — книги с практическими советами по защите ментального здоровья и художественные произведения, в том числе аудиокниги

Разделяй и властвуй

«Власть имущим очень удобно, чтобы вот их, "чужих", считали отвратительными, чтобы все свои сосредоточились на этом, не замечая, что у тех, кто держит власть, её становится всё больше и больше. Мне кажется, в подобных ситуациях, когда нами манипулируют, обманывают нас, переписывают историю, столь топорно дегуманизируют других — всё ради того, чтобы мы перестали считать друг друга людьми... Но наука говорит, что нет человека. отличающегося от нас настолько, чтобы его убийство не считалось убийством человека. Мы все — люди».

Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете

https://youtu.be/6CH7uVJsmVQ

Жизнь меняется, и вместе с ней меняемся мы сами.
В каком мире я хочу жить и каким человеком хочу быть? — вопрос, который я задаю себе каждое утро и ответ на который даёт мне силы вставать с кровати.

24 день разрушаются не только жилые дома и общественные здания в Одессе, Харькове, Киеве, Мариуполе, Чернигове, Донецке, Луганске, Ахтырке и других городах и селах Украины. Ломаются судьбы, рвутся социальные связи, рушатся надежды, и тысячи (да что там — миллионы!) людей теряют ожидаемое будущее. Но что самое страшное — обрываются человеческие жизни, порой едва успевшие начаться.

На фоне всего этого кошмара падение курса рубля, экономическая изоляция России, рост цен, новые законы, блокировки СМИ и соцсетей, вынужденная эмиграция и стремительное снижение качества жизни, которое уже ощутил или неизбежно ощутит на себе каждый, выглядят не менее, а ещё более устрашающими. В текущем контексте сложно (а зачастую, кажется, и невозможно) строить какие бы то ни было планы даже на несколько недель вперёд. Лично я и не пытаюсь. Утрата контроля над своей жизнью достигла невиданных доныне масштабов. Мой горизонт планирования сузился до недели, и даже в этом случае реализовать запланированное удается хорошо если в половине случаев. И это та реальность, к которой приходится адаптироваться.

Значит ли это, что стоит вовсе отказаться от каких-либо действий и не имеет смысла планировать совсем ничего? Не значит. В ситуациях глобальной неопределенности тревога нарастает стремительно и, достигая масштабов всеобъемлющего ужаса, частично или полностью блокирует способность управлять тем, что в любых обстоятельствах находится в зоне нашего контроля — своим вниманием, чтобы направлять его на то, что важно, и совершать осознанный, ориентированный на ценности, выбор.

К чему это приводит, думаю, многие успели ощутить на себе — я ощутила. Растерянность, беспомощность, апатия, ангедония, заторможенность (физическая и психическая) и в самом крайнем варианте невозможность выполнять даже рутинные ежедневные действия. В результате даже базовые потребности остаются неудовлетворёнными, что ещё больше усугубляет и физический, и психологический дискомфорт.

Это похоже на самоподдерживающийся цикл депрессии, когда отказ от значимой активности снижает вероятность позитивных изменений в важных сферах жизни, что в свою очередь, снижает мотивацию делать что бы то ни было вообще. Как следствие, удовлетворенность собой и жизнью продолжает падать, и цикл замыкается. Разорвать этот цикл, равно как и предотвратить его замыкание, можно только одним способом — делать то, что считаешь важным, в доступных пределах своих текущих возможностей.

Но что если не знаешь, что для тебя сейчас важно? В последние недели, наверное, не только у меня происходит довольно болезненный процесс переосмысления ценностей. За эти недели я многократно теряла контакт с тем, что раньше считала действительно важным. А порой казалось, что буквально ничего не имеет смысла, и в такие моменты было особенно сложно возвращать себя в реальность — так глубоко ум затягивал мое внимание в пугающие образы будущего и обесценивающие картины прошлого.

Много историй, которые долгие годы рассказывал мой ум обо мне, о других и о мире в целом утратили актуальность и значимость. Много историй приобрели новое звучание. Часть историй мне только предстоит осмыслить и интегрировать в свою самоидентификацию. И это все нормальный, естественный процесс. Процесс, который затронул и затронет не только сферу профессиональной идентичности, но и все социальные роли и области жизни.

За эти 24 дня изменился не только мир, в котором мы жили до 24 февраля. За эти дни изменились мы сами. Некоторые мои коллеги делятся тем, как сложно им стало писать в блог, и я понимаю почему. Как и многие из них, я потеряла не только образ своего читателя, но и образ себя самой как авторки блога, и пересобрать пока не могу.

Каким будет этот блог в ближайшее время и продолжит ли он вообще существовать? Я не знаю. Как и не знаю то, какой психологиней, блогеркой, женой, дочерью, подругой, коллегой и т.д. буду я в новом, изменившемся и продолжающем меняться, контексте.

Все эти дни и недели я читаю не только новости и методички по оказанию кризисной помощи. Я читаю блоги коллег и восхищаюсь тем, что, как бы ни было трудно (а трудно сейчас всем без исключения), они все же находят слова — чтобы поддержать, вселить надежду, помочь себе и другим ощутить сопричастность, и смелость — чтобы открыто, насколько это возможно в новых реалиях, выражать свою позицию, а главное ресурсы — чтобы продолжать делать свою такую важную работу, потребность в которой, вопреки опасениям многих представителей профессии (да и моим собственным), в ближайшие годы будет только расти.

Одни осваивают новые форматы оказания помощи (сейчас, как никогда, становятся актуальны группы поддержки, методы работы с острой стрессовой реакцией и травмой), другие — новые площадки для профессиональной и личной репрезентации. Я тоже стараюсь по мере сил наращивать свои компетенции, подключаться к волонтерским проектам, а на следующей неделе приму участие в мероприятии, запись которого, надеюсь, будет опубликована на YouTube. Для меня это первый опыт такого рода. Каким он будет, я не знаю. Но уверена, что это будет взаимноподдерживающий и взаимообогащающий процесс, что сейчас особенно важно — это то, что помогает всем нам держаться, вспоминать и выбирать свои ценности, собирать новых себя по кусочкам.

Жизнь меняется, это факт, и нам всем предстоит адаптироваться к новой реальности, учиться жить в ней и при этом стараться не озвереть, не озлобиться, не разобщиться, а сохранять и укреплять в себе человечность, способность сострадать другу другу и самим себе. И чтобы это стало возможным, стоит помнить кое-что важное: реальностью становится то, на что мы направляем свое внимание. Реальность — это следствие нашего выбора. А значит, реальность — это то, что создаём мы сами.

Психолог Евгения Дашкова: «Сейчас время, когда помогают социальные связи или посидеть в кипятке»

Жизнь в постоянном напряжении меняет психику людей, а чувство вины из-за того, что позволили случиться происходящему, добивает. Тайга.инфо поговорила с психологом Евгенией Дашковой о принятии ситуации, «адаптивном страхе», коллективной вине, миграции и о том, как разговаривать с близкими людьми о сложном.