В предыдущем посте я писала про то, что одной из ключевых идей АСТ является идея радикального равенства, про то, что все мы — клиенты и терапевты — в первую очередь люди, и «все мы в одной лодке».

Захотелось немного развить эту мысль и написать про важное и уязвимое. Пост получился неожиданно длинным, потому долго думала, стоит ли его публиковать. Ведь, как известно, в наше время многабуквенные длиннопосты мало читают и редко цитируют.

Первые мысли были о том, чтоб его сократить или разделить на несколько отдельных публикаций. Но, вовремя вспомнив, что краткость — сестра не моего таланта, и что обещала себе быть честной, открытой и неидеальной, решила оставить как есть. Авось, кто и дочитает.

И если хоть одной живой душе станет чуточку легче от моих откровений, значит, оно того стоило.

Для удобства чтения публикую пост в telegraph

Дыхательная практика 4-7-8

На своём канале я уже несколько раз рассказывала о техниках и приёмах, которые могут помочь если не избавиться от тревоги, что в большинстве случаев, увы, не удаётся, то по крайней мере снизить её интенсивность до уровня, который можно выдерживать. Чуть больше года назад я собрала в одном посте большую часть методов, которые были мне известны на момент публикации и которые я проверила на себе и применяю регулярно. А здесь написала про то, чего не стоит делать, когда тревожно.

Сегодня же хочу поделиться ещё одной техникой, которую узнала относительно недавно и уже успела опробовать (к сожалению, в последние дни поводов для тревоги стало больше 😢). Несмотря на кажущуюся простоту, она действительно работает!

Удобство этой практики в том, что выполнять её можно где угодно и практически незаметно для окружающих.

Как делать

Дыхание в ритме 4-7-8 предполагает выполнение следующих шагов:

1. Медленный вдох на 4 счёта через нос.
2. Задержка дыхания на 7 счётов.
3. Ещё более медленный выдох через рот на 8 счётов.

Рекомендуемое количество повторений — четыре цикла дыхания до двух раз в день.

Важно: во время выполнения этой практики вы можете заметить лёгкое головокружение. Если это произойдёт, попробуйте уменьшить количество дыхательных циклов и постепенно увеличивайте число повторений.

Вот классное видео, в котором Dr. Weil (если не ошибаюсь — автор этой методики) демонстрирует технику выполнения.

Когда и зачем применять

Технику 4-7-8 можно использовать как в стрессовой ситуации, так и в качестве осознанной передышки в течение дня.

Важно: не используйте эту технику для отвлечения, переключения внимания и избегания чувств! Усилия, направленные на избегание и контроль чувств, в кракосрочной перспективе зачастую помогают снизить интенсивность тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревожность и ограничивает жизнь.

Цель применения этой и других дыхательных техник — заземлиться, замедлиться, ощутить контакт с настоящим моментом и и выбрать, на выполнении какой важной задачи или деятельности сосредоточить своё внимание.

#proSelfhelp

Как позаботиться о себе в период нарастающей тревоги и неопределенности

Вчера многие из моих коллег опубликовали на своих каналах иллюстрированное пособие, рекомендованное ВОЗ и разработанное для того, чтобы научить людей лучше справляться со своими чувствами, возникающими в ответ на сильные стрессовые события.

Меня не мог не порадовать тот факт, что пособие это разработано в соавторстве с Рассом Хэррисом, австралийским психологом, тренером по терапии принятием и ответственностью и автором, наверное, самой популярной из изданных в России книг по самопомощи в АСТ и многократно мной здесь цитируемой "Ловушки счастья". Техники, которые описаны в этом пособии, помогут заземлиться и ощутить контакт с настоящим моментом, расширить внутри себя пространство для трудных переживаний и разделиться с тягостными и тревожными мыслями, чтобы направить свое внимание на то, что для вас действительно важно, и действовать согласно вашим ценностям, проявляя доброту к себе.

Пособие представляет собой комикс и читается довольно легко, но если вам сложно сейчас прочитать всю книгу с начала, пролистайте до страницы 122, где даются краткие инструкции по выполнению 5 техник, более подробно описанных на предыдущих 120 страницах пособия.

Также делюсь с вами ссылкой на памятку при тревоге, подготовленную моей коллегой — Екатериной Сигитовой, и представленную на 12 языках, включая украинский.

И считаю важным напомнить, что заботиться о себе в этот сложный период можно по-разному — не только через выполнение специальных практик и упражнений по снижению уровня тревоги. Есть и другие, менее формальные, но не менее действенные способы:

— осознанно и намеренно ограничить время на чтение новостей и аналитики и сократить число источников, из которых к вам поступает информация, до одного-двух наиболее качественных;
— соблюдать режим сна, питания и отдыха (стараться есть не меньше 3 раз в день, по возможности ложиться спать и вставать в одно и то же время);
— заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 30-40 минут в день;
— проводить время с друзьями и близкими, играть и гулять с детьми и/или собакой, обниматься и стараться не инициировать и вовлекаться в споры по поводу текущей ситуации;
— продолжать заниматься решением важных рабочих, учебных и бытовых задач;
— фокусируя свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля, делать то, что в ваших силах, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему (например, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых, обсудить свои переживания с психологом и т.д.).

Проведя почти весь вчерашний день в оцепенении, сегодня я поставила перед собой именно такие задачи на текущий день и с утра уже сходила на пробежку в парк, плотно позавтракала, выделила 40 минут на чтение новостей, подписала антивоенную петицию, записалась на бесплатный курс института Джона Хопкинса по скорой психологической помощи, который планирую прослушать в ближайшие дни и, вспоминая одну из самых цитируемых за последние сутки фраз "Если вы считаете свою работу полезной для людей — не бросайте её" — пишу этот пост и продолжаю делать свою работу.

Эфир психолога Марины Травковой о том, как поддержать себя и близких на фоне тревожных новостей. Что делать с чувством изоляции, где искать опору в состоянии неопределённости и как помочь своему ребенку, если у него повысилась тревожность.

Центр Нетерпи открывает направление психологической помощи для тех, кто сейчас переживает шок, стресс, хаос неопределенности. Психологи-волонтёры проведут бесплатные консультации для помощи в регуляции эмоционального состояния.

Подать заявку на консультацию можно на сайте проекта. Обратиться могут любые русскоговорящие клиенты вне зависимости от гражданства и страны проживания.

Паническая атака: как помочь ?

Издательство «Эксмо» открывает доступ к книгам для психологической поддержки читателей. В списке — книги с практическими советами по защите ментального здоровья и художественные произведения, в том числе аудиокниги

Разделяй и властвуй

«Власть имущим очень удобно, чтобы вот их, "чужих", считали отвратительными, чтобы все свои сосредоточились на этом, не замечая, что у тех, кто держит власть, её становится всё больше и больше. Мне кажется, в подобных ситуациях, когда нами манипулируют, обманывают нас, переписывают историю, столь топорно дегуманизируют других — всё ради того, чтобы мы перестали считать друг друга людьми... Но наука говорит, что нет человека. отличающегося от нас настолько, чтобы его убийство не считалось убийством человека. Мы все — люди».

Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете

https://youtu.be/6CH7uVJsmVQ

Жизнь меняется, и вместе с ней меняемся мы сами.
В каком мире я хочу жить и каким человеком хочу быть? — вопрос, который я задаю себе каждое утро и ответ на который даёт мне силы вставать с кровати.

24 день разрушаются не только жилые дома и общественные здания в Одессе, Харькове, Киеве, Мариуполе, Чернигове, Донецке, Луганске, Ахтырке и других городах и селах Украины. Ломаются судьбы, рвутся социальные связи, рушатся надежды, и тысячи (да что там — миллионы!) людей теряют ожидаемое будущее. Но что самое страшное — обрываются человеческие жизни, порой едва успевшие начаться.

На фоне всего этого кошмара падение курса рубля, экономическая изоляция России, рост цен, новые законы, блокировки СМИ и соцсетей, вынужденная эмиграция и стремительное снижение качества жизни, которое уже ощутил или неизбежно ощутит на себе каждый, выглядят не менее, а ещё более устрашающими. В текущем контексте сложно (а зачастую, кажется, и невозможно) строить какие бы то ни было планы даже на несколько недель вперёд. Лично я и не пытаюсь. Утрата контроля над своей жизнью достигла невиданных доныне масштабов. Мой горизонт планирования сузился до недели, и даже в этом случае реализовать запланированное удается хорошо если в половине случаев. И это та реальность, к которой приходится адаптироваться.

Значит ли это, что стоит вовсе отказаться от каких-либо действий и не имеет смысла планировать совсем ничего? Не значит. В ситуациях глобальной неопределенности тревога нарастает стремительно и, достигая масштабов всеобъемлющего ужаса, частично или полностью блокирует способность управлять тем, что в любых обстоятельствах находится в зоне нашего контроля — своим вниманием, чтобы направлять его на то, что важно, и совершать осознанный, ориентированный на ценности, выбор.

К чему это приводит, думаю, многие успели ощутить на себе — я ощутила. Растерянность, беспомощность, апатия, ангедония, заторможенность (физическая и психическая) и в самом крайнем варианте невозможность выполнять даже рутинные ежедневные действия. В результате даже базовые потребности остаются неудовлетворёнными, что ещё больше усугубляет и физический, и психологический дискомфорт.

Это похоже на самоподдерживающийся цикл депрессии, когда отказ от значимой активности снижает вероятность позитивных изменений в важных сферах жизни, что в свою очередь, снижает мотивацию делать что бы то ни было вообще. Как следствие, удовлетворенность собой и жизнью продолжает падать, и цикл замыкается. Разорвать этот цикл, равно как и предотвратить его замыкание, можно только одним способом — делать то, что считаешь важным, в доступных пределах своих текущих возможностей.

Но что если не знаешь, что для тебя сейчас важно? В последние недели, наверное, не только у меня происходит довольно болезненный процесс переосмысления ценностей. За эти недели я многократно теряла контакт с тем, что раньше считала действительно важным. А порой казалось, что буквально ничего не имеет смысла, и в такие моменты было особенно сложно возвращать себя в реальность — так глубоко ум затягивал мое внимание в пугающие образы будущего и обесценивающие картины прошлого.

Много историй, которые долгие годы рассказывал мой ум обо мне, о других и о мире в целом утратили актуальность и значимость. Много историй приобрели новое звучание. Часть историй мне только предстоит осмыслить и интегрировать в свою самоидентификацию. И это все нормальный, естественный процесс. Процесс, который затронул и затронет не только сферу профессиональной идентичности, но и все социальные роли и области жизни.

За эти 24 дня изменился не только мир, в котором мы жили до 24 февраля. За эти дни изменились мы сами. Некоторые мои коллеги делятся тем, как сложно им стало писать в блог, и я понимаю почему. Как и многие из них, я потеряла не только образ своего читателя, но и образ себя самой как авторки блога, и пересобрать пока не могу.