Пару недель назад я рассказывала о том, что такое терапия принятием и ответственностью и отметила три главные, на мой взгляд, отличительные особенности этого подхода:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

Сегодня расскажу о каждой из них подробнее.

Отличие первое: Терапия принятием и ответственностью — трансдиагностический подход

Если сформулировать максимально коротко: с точки зрения АСТ, разные ментальные расстройства имеют общие механизмы возникновения и развития, влияя на которые, можно добиться улучшения психологического благополучия.

Такой взгляд противоположен традиционному так называемому синдромальному подходу, согласно которому здоровье понимается как норма, а болезнь, соответственно, как отклонение, вызванное нехарактерным для большинства патологическим процессом, который можно диагностировать по комплексу специфических симптомов.

А значит, чтобы вернуть человека в "нормальное" здоровое состояние, нужно максимально точно провести диагностику и подобрать лечение, которое позволит устранить или купировать этот патологический процесс, тем самым избавив человека от симптомов, причиняющих ему страдания.

Синдромальный (иначе его еще можно назвать симптомоориентированный) подход много лет доминировал в сфере медицины в целом и психотерапии в частности. Но он имеет существенные недостатки.

Во-первых, несмотря на множество попыток, не удалось выявить ни одного специфического маркера, который позволил бы точно идентифицировать то или иное ментальное расстройство.

Во-вторых, согласно исследованиям эффективности различных психотерапевтических подходов, одни и те же методы лечения работают со многими синдромами. Таким образом, практическая польза от такой категоризации крайне низкая.

В-третьих, чрезмерный акцент на ослаблении симптомов может привести к патологизации естественных когнитивных процессов и чувств, таких как горе, грусть, тревога и других эмоций, которые оцениваются как "плохие" и "неправильные" .

Когда на субъективные переживания навешивается ярлык "симптом", который по определению является чем-то патологическим, что требуется устранить, это приводит к попыткам контролировать или подавить эти переживания, что, с точки зрения АСТ, само по себе является проблемой и усиливает страдания.

Более того, согласно исследованиям в этой области, ослабление симптомов без обучения новым навыкам, изменения среды и ряда других факторов, почти не влияет на уровень социального функционирования и качество жизни.

Все это вместе взятое привело к кризису синдромальной парадигмы в области психического здоровья, на смену которой пришла трансдиагностическая модель, которая и легла в основу терапии принятием и ответственностью.

АСТ имеет кардинально иной взгляд на то, что такое здоровье и норма. Допущение, на котором базируется этот подход, звучит так: естественные психологические процессы, происходящие в сознании каждого человека, могут усиливать психологический дискомфорт и приводить к страданиям. Причем эти процессы представляют собой общие механизмы, которые лежат в основе самых разных ментальных расстройств и обусловлены уникальной человеческой способностью к речи (расскажу об этом подробнее в отдельном посте).

Поскольку эти процессы естественны, устранить их невозможно (да и не нужно, поскольку они же являются нашей суперсилой). И все же добиться улучшения психологического благополучия возможно — но не через попытки избавиться от «симптомов», под которыми чаще всего понимают негативные мысли, воспоминания, болезненные эмоции и ощущения, а через изменение отношения к ним таким образом, чтобы уменьшить степень их влияния на свою жизнь.

Подробнее о том, каким образом можно достичь таких изменений, я буду рассказывать отдельно.

О других отличительных особенностях терапии принятием и ответственностью читайте ниже 👇🏻

#proАСТ

В предыдущем посте я рассказала об одной из отличительных особенностей терапии принятием и ответственности — трансдиагностичности. Здесь же расскажу о двух других.

Отличие второе: АСТ базируется на философии прагматизма и функционального контекстуализма.

Звучит не очень понятно и сложно, но попробую объяснить, насколько смогу, просто.

Основная идея функционального контекстуализма: любое поведение имеет функцию и не может быть понято без учета контекста. Расшифрую каждое из подчеркнутых понятий.

Под поведением имеются в виду не только внешние действия, доступные стороннему наблюдателю, но и то, что можем наблюдать только мы сами — наши мысли, чувства, ощущения, воспоминания. Под функцией поведения понимается то, ради достижения какой цели оно совершается, к каким последствиям приводит. Контекст включает в себя всю совокупность факторов, оказывающих организующее влияние на поведение (он может быть историческим, биологическим, социальным, культурным и пр.).

Таким образом три главных вопроса АСТ-терапевта, который проводит функциональный анализ:
1. Что происходит? (поведение)
2. Зачем? (функция, цель, последствия)
3. Почему? (контекст)

Анализируя поведение, важно ответить на все три этих вопроса. Только понимая функцию поведения (зачем я делаю/думаю/чувствую/говорю это?) и учитывая контекст, в котором это поведение совершается (что поддерживает это поведение? какие факторы побуждают меня это делать/думать/чувствовать/говорить?), мы можем выбрать то поведение, которое будет максимально эффективно в данном контексте.

Но как понять, какое поведение эффективно? В этом и помогает философия прагматизма, согласно которой истинно то, что работает.

Получается, что, с точки зрения АСТ, не бывает правильного и неправильного, хорошего и плохого поведения (в т.ч. мыслей, чувств, эмоций и т.д.), важно лишь то, работоспособно ли оно, полезно ли в рассматриваемом контексте, способствует ли достижению ожидаемых последствий.

Такой прагматичный взгляд помогает действовать гибко, с учетом обстоятельств, а не под влиянием правил, выбирая то, что работает в каждом конкретном случае и помогает двигаться в желаемом направлении (достигать поставленных целей и реализовывать свободно выбранные и уникальные для вас ценности).

Отличие третье: АСТ — это процессуально-ориентированная терапия

Как уже упоминалось в первом пункте, АСТ не является симптомоориентированной терапией, хотя уменьшение симптоматики может быть "приятным бонусом" (и в большинстве случаев так и происходит).

И все же главная цель — достижение психологической гибкости, которая понимается как модель психологического здоровья и представляет собой способность открываться внутреннему опыту (неприятным мыслями и воспоминаниями, болезненным чувствами и ощущениями), осознанно присутствовать в настоящем моменте, через позицию наблюдающего Я растождествляться с ограничивающими представлениями о себе и, осознавая свои ценности, выбирать и совершать те действия, которые помогают эти ценности реализовывать в повседневной деятельности.

Процесс развития психологической гибкости можно описать через 6 базовых процессов (прошу прощения за тавтологию):

1. От избегания — к принятию внутреннего опыта
2. От когнитивного слияния — к разделению с мыслями
3. От внимания, прикованного к прошлому или будущему, — к контакту с настоящим моментом
4. От привязанности к личным историям — к способности занять точку зрения наблюдателя
5. От разрыва с личными ценностями — к осознанному их выбору
6. От неспособности действовать эффективно — к совершению ответственных действий, согласующихся с ценностями.

Подробнее о каждом из этих процессов я напишу в следующий раз.

#proАСТ

Проще, ещё проще. Честнее, ещё честней

Вот уже больше месяца я не проявляюсь в этом пространстве, но возвращаясь не хочу писать о причинах своего молчания. Мне не хочется рассказывать, как активно я жила свою жизнь за пределами этого блога — и не потому, что это было бы только частью правды. Просто сегодня я хочу рассказать другую историю. Историю о том, почему я вернулась.

Много раз я писала в этом блоге #proАСТ, и я хочу продолжать рассказывать об этом подходе — в первую очередь потому, что для меня это больше, чем «метод, который я изучаю и использую в своей работе». Вот уже несколько лет это призма, через которую я смотрю на мир, на себя и на других людей. И именно об этом мне хочется писать здесь больше.

А ещё я хочу писать проще и честнее. Ещё проще и ещё честнее, чем раньше. Иногда часто я буду писать о сложных вещах, ведь — это блог о психологии, а жизнь — сложная штука, но хочу делать это простым языком.

Я хочу, чтобы в этом блоге было больше живых историй про меня, про мою жизнь и про то, как мне всё чаще удаётся смотреть на мир глазами АСТ и слушать ушами АСТ — не в пределах моего виртуального «кабинета психолога», а вне его — и как это помогает мне жить эту жизнь.

А ещё я хочу рассказывать здесь истории про то, как иногда часто у меня не получается делать это, потому что я не только АСТ-терапевтка, в первую очередь я — живой человек.

Я хочу писать об этом не только потому, что мне хочется, чтобы в этом пространстве стало лучше видно меня за моими текстами, а во многом потому, что тем самым смогу реализовывать одну из ключевых идей АСТ — идею радикального равенства.

Эта идея о том, что все мы — клиенты и терапевты — в первую очередь люди, и «все мы в одной лодке». И какими бы разными мы ни казались друг другу — в течение своей жизни все мы сталкиваемся с трудными переживаниями. Все мы в тот или иной момент времени чувствуем боль и все мы стремимся избежать страданий, порой используя не самые работоспособные стратегии. Все мы хотим быть счастливыми.

Не думаю, что эта идея принадлежит АСТ. Так, буквально на днях я встретила её в книге, написанной психоаналитиком. «...у каждого есть свои демоны: большие, маленькие, новые, старые, тихие, громкие – разные. Эти общие страхи – свидетельство того, что мы не так уж и отличаемся», — пишет Лора Готтлиб в своей книге «Вы хотите поговорить об этом?» (книжка, кстати, 🔥 — начала читать её 2 дня назад, и уже прочла половину; думаю, поделюсь самыми зацепившими цитатами, когда закончу). Но в АСТ эта идея — одна из основополагающих, если вспомнить, что подход этот трансдиагностический.

И уже сейчас, когда пишу этот пост, я одновременно и реализую эту идею, и поступаю в соответствии со своими ценностями, и рассказываю живую историю о том, как я смотрю на мир глазами АСТ и как это помогает мне делать то, что я считаю важным.

И это то (одно из), что мне так нравится в АСТ. Этот подход не про то, как начать новую жизнь с понедельника — он про то, как жить свою жизнь прямо сейчас, делая маленькие шаги навстречу большим изменениям.

Когда я садилась писать этот пост, кажется, впервые не задала себе вопрос: каким хочу его видеть? Обычно некоторое время (порой достаточно долгое) я обдумываю то, о чём хочу написать. Пишу медленно, тщательно продумывая каждое предложение, а дописав до конца, многократно редактирую написанное, доводя текст если не до состояния совершенства (что считаю просто невозможным), но хотя бы до уровня «не стыдно показать людям».

Но сегодня я задала себе другой вопрос — подобный тому, которые АСТ-терапевты часто задают своим клиентам: каким человеком я хочу быть, проявляясь в этом пространстве? И ответив себе «честной, открытой, простой и неидеальной», начала писать.

И вот передо мной этот текст. Он действительно честный, открытый, простой и неидеальный — и я радуюсь, что он получился именно таким. И мне не хочется его редактировать.

Чем больше погружаюсь в новую профессию, тем яснее понимаю: мне нравится делать АСТ — даже больше, чем писать или говорить о нём.

#proLife

В предыдущем посте я писала про то, что одной из ключевых идей АСТ является идея радикального равенства, про то, что все мы — клиенты и терапевты — в первую очередь люди, и «все мы в одной лодке».

Захотелось немного развить эту мысль и написать про важное и уязвимое. Пост получился неожиданно длинным, потому долго думала, стоит ли его публиковать. Ведь, как известно, в наше время многабуквенные длиннопосты мало читают и редко цитируют.

Первые мысли были о том, чтоб его сократить или разделить на несколько отдельных публикаций. Но, вовремя вспомнив, что краткость — сестра не моего таланта, и что обещала себе быть честной, открытой и неидеальной, решила оставить как есть. Авось, кто и дочитает.

И если хоть одной живой душе станет чуточку легче от моих откровений, значит, оно того стоило.

Для удобства чтения публикую пост в telegraph

Дыхательная практика 4-7-8

На своём канале я уже несколько раз рассказывала о техниках и приёмах, которые могут помочь если не избавиться от тревоги, что в большинстве случаев, увы, не удаётся, то по крайней мере снизить её интенсивность до уровня, который можно выдерживать. Чуть больше года назад я собрала в одном посте большую часть методов, которые были мне известны на момент публикации и которые я проверила на себе и применяю регулярно. А здесь написала про то, чего не стоит делать, когда тревожно.

Сегодня же хочу поделиться ещё одной техникой, которую узнала относительно недавно и уже успела опробовать (к сожалению, в последние дни поводов для тревоги стало больше 😢). Несмотря на кажущуюся простоту, она действительно работает!

Удобство этой практики в том, что выполнять её можно где угодно и практически незаметно для окружающих.

Как делать

Дыхание в ритме 4-7-8 предполагает выполнение следующих шагов:

1. Медленный вдох на 4 счёта через нос.
2. Задержка дыхания на 7 счётов.
3. Ещё более медленный выдох через рот на 8 счётов.

Рекомендуемое количество повторений — четыре цикла дыхания до двух раз в день.

Важно: во время выполнения этой практики вы можете заметить лёгкое головокружение. Если это произойдёт, попробуйте уменьшить количество дыхательных циклов и постепенно увеличивайте число повторений.

Вот классное видео, в котором Dr. Weil (если не ошибаюсь — автор этой методики) демонстрирует технику выполнения.

Когда и зачем применять

Технику 4-7-8 можно использовать как в стрессовой ситуации, так и в качестве осознанной передышки в течение дня.

Важно: не используйте эту технику для отвлечения, переключения внимания и избегания чувств! Усилия, направленные на избегание и контроль чувств, в кракосрочной перспективе зачастую помогают снизить интенсивность тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревожность и ограничивает жизнь.

Цель применения этой и других дыхательных техник — заземлиться, замедлиться, ощутить контакт с настоящим моментом и и выбрать, на выполнении какой важной задачи или деятельности сосредоточить своё внимание.

#proSelfhelp

Как позаботиться о себе в период нарастающей тревоги и неопределенности

Вчера многие из моих коллег опубликовали на своих каналах иллюстрированное пособие, рекомендованное ВОЗ и разработанное для того, чтобы научить людей лучше справляться со своими чувствами, возникающими в ответ на сильные стрессовые события.

Меня не мог не порадовать тот факт, что пособие это разработано в соавторстве с Рассом Хэррисом, австралийским психологом, тренером по терапии принятием и ответственностью и автором, наверное, самой популярной из изданных в России книг по самопомощи в АСТ и многократно мной здесь цитируемой "Ловушки счастья". Техники, которые описаны в этом пособии, помогут заземлиться и ощутить контакт с настоящим моментом, расширить внутри себя пространство для трудных переживаний и разделиться с тягостными и тревожными мыслями, чтобы направить свое внимание на то, что для вас действительно важно, и действовать согласно вашим ценностям, проявляя доброту к себе.

Пособие представляет собой комикс и читается довольно легко, но если вам сложно сейчас прочитать всю книгу с начала, пролистайте до страницы 122, где даются краткие инструкции по выполнению 5 техник, более подробно описанных на предыдущих 120 страницах пособия.

Также делюсь с вами ссылкой на памятку при тревоге, подготовленную моей коллегой — Екатериной Сигитовой, и представленную на 12 языках, включая украинский.

И считаю важным напомнить, что заботиться о себе в этот сложный период можно по-разному — не только через выполнение специальных практик и упражнений по снижению уровня тревоги. Есть и другие, менее формальные, но не менее действенные способы:

— осознанно и намеренно ограничить время на чтение новостей и аналитики и сократить число источников, из которых к вам поступает информация, до одного-двух наиболее качественных;
— соблюдать режим сна, питания и отдыха (стараться есть не меньше 3 раз в день, по возможности ложиться спать и вставать в одно и то же время);
— заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 30-40 минут в день;
— проводить время с друзьями и близкими, играть и гулять с детьми и/или собакой, обниматься и стараться не инициировать и вовлекаться в споры по поводу текущей ситуации;
— продолжать заниматься решением важных рабочих, учебных и бытовых задач;
— фокусируя свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля, делать то, что в ваших силах, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему (например, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых, обсудить свои переживания с психологом и т.д.).

Проведя почти весь вчерашний день в оцепенении, сегодня я поставила перед собой именно такие задачи на текущий день и с утра уже сходила на пробежку в парк, плотно позавтракала, выделила 40 минут на чтение новостей, подписала антивоенную петицию, записалась на бесплатный курс института Джона Хопкинса по скорой психологической помощи, который планирую прослушать в ближайшие дни и, вспоминая одну из самых цитируемых за последние сутки фраз "Если вы считаете свою работу полезной для людей — не бросайте её" — пишу этот пост и продолжаю делать свою работу.

Эфир психолога Марины Травковой о том, как поддержать себя и близких на фоне тревожных новостей. Что делать с чувством изоляции, где искать опору в состоянии неопределённости и как помочь своему ребенку, если у него повысилась тревожность.

Центр Нетерпи открывает направление психологической помощи для тех, кто сейчас переживает шок, стресс, хаос неопределенности. Психологи-волонтёры проведут бесплатные консультации для помощи в регуляции эмоционального состояния.

Подать заявку на консультацию можно на сайте проекта. Обратиться могут любые русскоговорящие клиенты вне зависимости от гражданства и страны проживания.

Паническая атака: как помочь ?

Издательство «Эксмо» открывает доступ к книгам для психологической поддержки читателей. В списке — книги с практическими советами по защите ментального здоровья и художественные произведения, в том числе аудиокниги