Что такое терапия принятием и ответственностью и чем она отличается от других подходов?

В прошлый вторник я начала обучение на длительной программе повышения квалификации в подходе, который называется терапией принятием и ответственностью (сокращенно — ТПО). В оригинале название записывается как Acceptance and Commitment Therapy и сокращается до АСТ (читается [экт], иногда [акт]).

Английская аббревиатура используется и в русскоязычном пространстве, во многом потому, что удачно отражает главную цель создания и применения этого подхода (по англ. «act» означает «действие») — помогать людям совершать эффективные, продиктованные глубинными ценностями действия, тем самым активно участвуя в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.

Мое знакомство с этим подходом состоялось задолго до того, как я решила сменить профессию, и пришлось на самый трудный период моей жизни. Во многом именно благодаря этому знакомству я смогла не только пережить тот жизненный шторм, но и обрести новые смыслы взамен утраченных.

Наверное, поэтому я выбрала именно его для своей практики из всего многообразия современных психотерапевтических направлений.

Три главные, на мой взгляд, отличительные особенности терапии принятием и ответственностью:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

В следующих постах я раскрою каждый из этих пунктов. Здесь же хочу отметить то, что в наибольшей степени привлекает меня в этом подходе — его гибкость.

ACT может быть использована как для индивидуальной терапии, так и для консультирования пар или в группах; в качестве краткосрочной или долгосрочной терапии; для широкого круга клиентов с самыми разными запросами и для самопомощи. Эта терапия так широко применима, что проще сказать, в каких случаях она не помогает (или скорее помогает не так эффективно, как другие методы), чем перечислить то, с какими запросами она работает. В число таких случаев входят:

▪️расстройства личности;
▪️расстройства пищевого поведения;
▪️ кризисные состояния;
▪️ тяжёлые когнитивные нарушения;
▪️ заикание.

Также на сегодняшний день недостаточно данных об эффективности АСТ в отношении нарушений сна, поэтому пока ее рекомендуют использовать как дополнение к CBT-i (когнитивной терапии бессонницы).

Увы, несмотря на всю мою любовь к этому подходу, терапия принятием и ответственностью не всесильна. И тем не менее у нее есть одно очень важное преимущество: возможность оптимизировать под конкретные задачи и ситуации. За последние десятилетия в мире психотерапии постепенно произошел очень заметный сдвиг от использования протоколов, разработанных для лечения определенных расстройств и предполагающих строгое их соблюдение, к созданию подходов, достаточно гибких и вместе с тем эффективных, чтобы с их помощью конструировать индивидуальную терапию, оптимальную для решения проблем каждого конкретного клиента. И мне радостно осознавать, что АСТ — в числе именно таких подходов.

#proАСТ

​​Ты не один: в чем сила групповой терапии

Возможность делиться своими чувствами и переживаниями, открыто выражать свои эмоции и мысли и при этом чувствовать себя свободно и безопасно уже само по себе оказывает существенное влияние на психологическое благополучие. Потому одной из значимых компетенций психолога, обуславливающих эффективность психотерапии, является способность создать для клиента (или клиентки) такое безопасное пространство.

Есть и еще один важный фактор позитивного воздействия, который, к сожалению, нельзя в полной мере ощутить в кабинете психолога — чувство сопричастности. Но это именно то, что способна подарить групповая терапия.

Терапевтическая группа — это особое пространство, где вы можете ощутить себя частью сообщества, состоящего из людей, разделяющих ваши ценности и способных понять, с какими демонами вам приходится сражаться каждый день. Это место, где не осудят, не обвинят и не станут критиковать, где в атмосфере принятия и поддержки вы можете быть собой, говорить о чувствах и быть услышанным.

Сегодня я хочу вас пригласить именно в такое теплое, поддерживающее пространство, которое с заботой и любовью создают мои коллеги — Леонид Смелов, психоаналитик и коуч, и Анастасия Клименко, тренерка по ненасильственному общению и специалистка в анонимном чат-боте @PsychologyChat_bot.

Эта группа — островок безопасности для каждого участника, где за процессом наблюдают 2 ведущих и, когда это нужно, помогают предотвращать и разрешать конфликтные ситуации.

В данный момент идет набор на очную группу в Москве (м. Китай-город) и онлайн-группу для жителей других городов. Группы по 5-10 человек будут собираться еженедельно. Продолжительность каждой встречи — 3 часа.

Узнать о стоимости и других условиях участия и записаться можно на сайте: https://prosoul.ru/help

Делать добро, а не причинять его

Большую часть своей жизни я была человеком причиняющим, а не делающим добро, да и сейчас порой поступаю так. Лишь относительно недавно я поняла разницу между эти двумя действиями. Казалось бы, и то, и другое совершается с одной благородной целью — оказать помощь, позаботиться, внести свой вклад в позитивные перемены в жизни другого человека, однако качества этих действий различаются.

В первом случае мы даем человеку то, что ему действительно нужно в данный момент, во втором — действуем, исходя из собственных представлений о том, в чем он сейчас нуждается и что для него лучше.

Люди — социальные существа, и стремление помогать другим — естественная потребность для нас (свойственная, кстати, не только людям, но нам в особенности). Именно поэтому, проявляя заботу, зачастую мы не только переживаем приятные эмоции, но также испытываем глубокое удовлетворение, которое способно наполнить жизнь смыслом.

Однако не всякое действие, совершаемое с добрыми намерениями, приводит к позитивным последствиям. Порой мы сталкиваемся с непониманием, неблагодарностью и даже сопротивлением со стороны тех, кому стремимся помочь. Когда так происходит, это очень больно — мы чувствуем себя отверженными, думаем, что нашу помощь не ценят, злимся и обижаемся, а те люди, в адрес кого были направлены наши старания, часто уже не кажутся нам заслуживающими этих усилий.

Но прежде чем отказываться от дальнейших попыток помогать и оказывать поддержку, а то и разрывать всяческие отношения с «неблагодарными», полезно задать себе вопрос: то, что я даю этому человеку, это действительно то, что он хочет получить? Еще лучше — задать этот вопрос тому, кому хочется помочь, и до того, как начинать помогать.

Вот несколько вариантов таких вопросов:

▪️Чем я могу тебе помочь?

▪️Какая помощь нужна тебе в
сложившейся ситуации?

▪️Что я могу сделать для тебя?

Если человек затрудняется ответить на такие открытые вопросы, можно сформулировать более конкретно, предложив несколько вариантов на выбор, например:

▪️Хочешь ли ты, чтобы я помог/помогла тебе решить эту проблему, или тебе важно быть выслушанным и получить поддержку сейчас?

▪️Слушай, бро, я очень хочу тебе помочь, но сомневаюсь, что будет полезнее сейчас: это, вот это или может быть вон то?

К сожалению (или к счастью), мы не способны читать мысли друг друга, а значит, очень часто (чаще, чем думаем) ошибаемся в своих предположениях о том, что человеку действительно нужно. Даже если это тот, кого мы давно знаем и с кем очень близки. И единственный способ наверняка узнать это: просто спросить. Вот так вот прямо, словами через рот, да.

Первое время это может быть сложно, будет казаться несколько искусственным и даже избыточным задавать какие-то вопросы вместо того, чтобы сразу же бросаться на помощь или давать совет. Но практикуя такой подход, вы заметите, что в долгосрочной перспективе пользы от этих вопросов больше, чем от незамедлительных, но нежелательных действий.

Кстати, ответ человека на эти вопросы не является прямым указанием к тому, что вы должны сделать. Совершенно нормально, если вы не можете сделать то, о чем вас попросили, и вы, со своей стороны, имеете полное право сказать об этом. Желательно выбирать при этом мягкие формулировки для отказа, например: Милый, я очень хотела бы помочь тебе, но, к сожалению, не могу сделать именно то, о чем ты просишь. Но я готова помочь тебе найти решение, как справиться с этой проблемой, быть рядом и поддерживать тебя.

С одной стороны, вы не смогли дать именно то «добро», которое от вас ожидали. На первый взгляд, результат тот же, как если бы вы и не спрашивали о том, какая помощь нужна.

Но разница все же есть, и она принципиальная: в этом случае вы не навязываете человеку свое видение ситуации и своей роли в ней, но честно признаетесь в том, что ваши возможности, в отличие от вашего желания помочь, не безграничны. И поверьте, сопротивления такой ваш ответ вызовет меньше, чем непрошенная помощь.

Хотя не нужно мне верить — попробуйте и убедитесь на собственном опыте, что делать добро гораздо приятнее, чем его причинять.

Пару недель назад я рассказывала о том, что такое терапия принятием и ответственностью и отметила три главные, на мой взгляд, отличительные особенности этого подхода:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

Сегодня расскажу о каждой из них подробнее.

Отличие первое: Терапия принятием и ответственностью — трансдиагностический подход

Если сформулировать максимально коротко: с точки зрения АСТ, разные ментальные расстройства имеют общие механизмы возникновения и развития, влияя на которые, можно добиться улучшения психологического благополучия.

Такой взгляд противоположен традиционному так называемому синдромальному подходу, согласно которому здоровье понимается как норма, а болезнь, соответственно, как отклонение, вызванное нехарактерным для большинства патологическим процессом, который можно диагностировать по комплексу специфических симптомов.

А значит, чтобы вернуть человека в "нормальное" здоровое состояние, нужно максимально точно провести диагностику и подобрать лечение, которое позволит устранить или купировать этот патологический процесс, тем самым избавив человека от симптомов, причиняющих ему страдания.

Синдромальный (иначе его еще можно назвать симптомоориентированный) подход много лет доминировал в сфере медицины в целом и психотерапии в частности. Но он имеет существенные недостатки.

Во-первых, несмотря на множество попыток, не удалось выявить ни одного специфического маркера, который позволил бы точно идентифицировать то или иное ментальное расстройство.

Во-вторых, согласно исследованиям эффективности различных психотерапевтических подходов, одни и те же методы лечения работают со многими синдромами. Таким образом, практическая польза от такой категоризации крайне низкая.

В-третьих, чрезмерный акцент на ослаблении симптомов может привести к патологизации естественных когнитивных процессов и чувств, таких как горе, грусть, тревога и других эмоций, которые оцениваются как "плохие" и "неправильные" .

Когда на субъективные переживания навешивается ярлык "симптом", который по определению является чем-то патологическим, что требуется устранить, это приводит к попыткам контролировать или подавить эти переживания, что, с точки зрения АСТ, само по себе является проблемой и усиливает страдания.

Более того, согласно исследованиям в этой области, ослабление симптомов без обучения новым навыкам, изменения среды и ряда других факторов, почти не влияет на уровень социального функционирования и качество жизни.

Все это вместе взятое привело к кризису синдромальной парадигмы в области психического здоровья, на смену которой пришла трансдиагностическая модель, которая и легла в основу терапии принятием и ответственностью.

АСТ имеет кардинально иной взгляд на то, что такое здоровье и норма. Допущение, на котором базируется этот подход, звучит так: естественные психологические процессы, происходящие в сознании каждого человека, могут усиливать психологический дискомфорт и приводить к страданиям. Причем эти процессы представляют собой общие механизмы, которые лежат в основе самых разных ментальных расстройств и обусловлены уникальной человеческой способностью к речи (расскажу об этом подробнее в отдельном посте).

Поскольку эти процессы естественны, устранить их невозможно (да и не нужно, поскольку они же являются нашей суперсилой). И все же добиться улучшения психологического благополучия возможно — но не через попытки избавиться от «симптомов», под которыми чаще всего понимают негативные мысли, воспоминания, болезненные эмоции и ощущения, а через изменение отношения к ним таким образом, чтобы уменьшить степень их влияния на свою жизнь.

Подробнее о том, каким образом можно достичь таких изменений, я буду рассказывать отдельно.

О других отличительных особенностях терапии принятием и ответственностью читайте ниже 👇🏻

#proАСТ

В предыдущем посте я рассказала об одной из отличительных особенностей терапии принятием и ответственности — трансдиагностичности. Здесь же расскажу о двух других.

Отличие второе: АСТ базируется на философии прагматизма и функционального контекстуализма.

Звучит не очень понятно и сложно, но попробую объяснить, насколько смогу, просто.

Основная идея функционального контекстуализма: любое поведение имеет функцию и не может быть понято без учета контекста. Расшифрую каждое из подчеркнутых понятий.

Под поведением имеются в виду не только внешние действия, доступные стороннему наблюдателю, но и то, что можем наблюдать только мы сами — наши мысли, чувства, ощущения, воспоминания. Под функцией поведения понимается то, ради достижения какой цели оно совершается, к каким последствиям приводит. Контекст включает в себя всю совокупность факторов, оказывающих организующее влияние на поведение (он может быть историческим, биологическим, социальным, культурным и пр.).

Таким образом три главных вопроса АСТ-терапевта, который проводит функциональный анализ:
1. Что происходит? (поведение)
2. Зачем? (функция, цель, последствия)
3. Почему? (контекст)

Анализируя поведение, важно ответить на все три этих вопроса. Только понимая функцию поведения (зачем я делаю/думаю/чувствую/говорю это?) и учитывая контекст, в котором это поведение совершается (что поддерживает это поведение? какие факторы побуждают меня это делать/думать/чувствовать/говорить?), мы можем выбрать то поведение, которое будет максимально эффективно в данном контексте.

Но как понять, какое поведение эффективно? В этом и помогает философия прагматизма, согласно которой истинно то, что работает.

Получается, что, с точки зрения АСТ, не бывает правильного и неправильного, хорошего и плохого поведения (в т.ч. мыслей, чувств, эмоций и т.д.), важно лишь то, работоспособно ли оно, полезно ли в рассматриваемом контексте, способствует ли достижению ожидаемых последствий.

Такой прагматичный взгляд помогает действовать гибко, с учетом обстоятельств, а не под влиянием правил, выбирая то, что работает в каждом конкретном случае и помогает двигаться в желаемом направлении (достигать поставленных целей и реализовывать свободно выбранные и уникальные для вас ценности).

Отличие третье: АСТ — это процессуально-ориентированная терапия

Как уже упоминалось в первом пункте, АСТ не является симптомоориентированной терапией, хотя уменьшение симптоматики может быть "приятным бонусом" (и в большинстве случаев так и происходит).

И все же главная цель — достижение психологической гибкости, которая понимается как модель психологического здоровья и представляет собой способность открываться внутреннему опыту (неприятным мыслями и воспоминаниями, болезненным чувствами и ощущениями), осознанно присутствовать в настоящем моменте, через позицию наблюдающего Я растождествляться с ограничивающими представлениями о себе и, осознавая свои ценности, выбирать и совершать те действия, которые помогают эти ценности реализовывать в повседневной деятельности.

Процесс развития психологической гибкости можно описать через 6 базовых процессов (прошу прощения за тавтологию):

1. От избегания — к принятию внутреннего опыта
2. От когнитивного слияния — к разделению с мыслями
3. От внимания, прикованного к прошлому или будущему, — к контакту с настоящим моментом
4. От привязанности к личным историям — к способности занять точку зрения наблюдателя
5. От разрыва с личными ценностями — к осознанному их выбору
6. От неспособности действовать эффективно — к совершению ответственных действий, согласующихся с ценностями.

Подробнее о каждом из этих процессов я напишу в следующий раз.

#proАСТ

Проще, ещё проще. Честнее, ещё честней

Вот уже больше месяца я не проявляюсь в этом пространстве, но возвращаясь не хочу писать о причинах своего молчания. Мне не хочется рассказывать, как активно я жила свою жизнь за пределами этого блога — и не потому, что это было бы только частью правды. Просто сегодня я хочу рассказать другую историю. Историю о том, почему я вернулась.

Много раз я писала в этом блоге #proАСТ, и я хочу продолжать рассказывать об этом подходе — в первую очередь потому, что для меня это больше, чем «метод, который я изучаю и использую в своей работе». Вот уже несколько лет это призма, через которую я смотрю на мир, на себя и на других людей. И именно об этом мне хочется писать здесь больше.

А ещё я хочу писать проще и честнее. Ещё проще и ещё честнее, чем раньше. Иногда часто я буду писать о сложных вещах, ведь — это блог о психологии, а жизнь — сложная штука, но хочу делать это простым языком.

Я хочу, чтобы в этом блоге было больше живых историй про меня, про мою жизнь и про то, как мне всё чаще удаётся смотреть на мир глазами АСТ и слушать ушами АСТ — не в пределах моего виртуального «кабинета психолога», а вне его — и как это помогает мне жить эту жизнь.

А ещё я хочу рассказывать здесь истории про то, как иногда часто у меня не получается делать это, потому что я не только АСТ-терапевтка, в первую очередь я — живой человек.

Я хочу писать об этом не только потому, что мне хочется, чтобы в этом пространстве стало лучше видно меня за моими текстами, а во многом потому, что тем самым смогу реализовывать одну из ключевых идей АСТ — идею радикального равенства.

Эта идея о том, что все мы — клиенты и терапевты — в первую очередь люди, и «все мы в одной лодке». И какими бы разными мы ни казались друг другу — в течение своей жизни все мы сталкиваемся с трудными переживаниями. Все мы в тот или иной момент времени чувствуем боль и все мы стремимся избежать страданий, порой используя не самые работоспособные стратегии. Все мы хотим быть счастливыми.

Не думаю, что эта идея принадлежит АСТ. Так, буквально на днях я встретила её в книге, написанной психоаналитиком. «...у каждого есть свои демоны: большие, маленькие, новые, старые, тихие, громкие – разные. Эти общие страхи – свидетельство того, что мы не так уж и отличаемся», — пишет Лора Готтлиб в своей книге «Вы хотите поговорить об этом?» (книжка, кстати, 🔥 — начала читать её 2 дня назад, и уже прочла половину; думаю, поделюсь самыми зацепившими цитатами, когда закончу). Но в АСТ эта идея — одна из основополагающих, если вспомнить, что подход этот трансдиагностический.

И уже сейчас, когда пишу этот пост, я одновременно и реализую эту идею, и поступаю в соответствии со своими ценностями, и рассказываю живую историю о том, как я смотрю на мир глазами АСТ и как это помогает мне делать то, что я считаю важным.

И это то (одно из), что мне так нравится в АСТ. Этот подход не про то, как начать новую жизнь с понедельника — он про то, как жить свою жизнь прямо сейчас, делая маленькие шаги навстречу большим изменениям.

Когда я садилась писать этот пост, кажется, впервые не задала себе вопрос: каким хочу его видеть? Обычно некоторое время (порой достаточно долгое) я обдумываю то, о чём хочу написать. Пишу медленно, тщательно продумывая каждое предложение, а дописав до конца, многократно редактирую написанное, доводя текст если не до состояния совершенства (что считаю просто невозможным), но хотя бы до уровня «не стыдно показать людям».

Но сегодня я задала себе другой вопрос — подобный тому, которые АСТ-терапевты часто задают своим клиентам: каким человеком я хочу быть, проявляясь в этом пространстве? И ответив себе «честной, открытой, простой и неидеальной», начала писать.

И вот передо мной этот текст. Он действительно честный, открытый, простой и неидеальный — и я радуюсь, что он получился именно таким. И мне не хочется его редактировать.

Чем больше погружаюсь в новую профессию, тем яснее понимаю: мне нравится делать АСТ — даже больше, чем писать или говорить о нём.

#proLife

В предыдущем посте я писала про то, что одной из ключевых идей АСТ является идея радикального равенства, про то, что все мы — клиенты и терапевты — в первую очередь люди, и «все мы в одной лодке».

Захотелось немного развить эту мысль и написать про важное и уязвимое. Пост получился неожиданно длинным, потому долго думала, стоит ли его публиковать. Ведь, как известно, в наше время многабуквенные длиннопосты мало читают и редко цитируют.

Первые мысли были о том, чтоб его сократить или разделить на несколько отдельных публикаций. Но, вовремя вспомнив, что краткость — сестра не моего таланта, и что обещала себе быть честной, открытой и неидеальной, решила оставить как есть. Авось, кто и дочитает.

И если хоть одной живой душе станет чуточку легче от моих откровений, значит, оно того стоило.

Для удобства чтения публикую пост в telegraph

Дыхательная практика 4-7-8

На своём канале я уже несколько раз рассказывала о техниках и приёмах, которые могут помочь если не избавиться от тревоги, что в большинстве случаев, увы, не удаётся, то по крайней мере снизить её интенсивность до уровня, который можно выдерживать. Чуть больше года назад я собрала в одном посте большую часть методов, которые были мне известны на момент публикации и которые я проверила на себе и применяю регулярно. А здесь написала про то, чего не стоит делать, когда тревожно.

Сегодня же хочу поделиться ещё одной техникой, которую узнала относительно недавно и уже успела опробовать (к сожалению, в последние дни поводов для тревоги стало больше 😢). Несмотря на кажущуюся простоту, она действительно работает!

Удобство этой практики в том, что выполнять её можно где угодно и практически незаметно для окружающих.

Как делать

Дыхание в ритме 4-7-8 предполагает выполнение следующих шагов:

1. Медленный вдох на 4 счёта через нос.
2. Задержка дыхания на 7 счётов.
3. Ещё более медленный выдох через рот на 8 счётов.

Рекомендуемое количество повторений — четыре цикла дыхания до двух раз в день.

Важно: во время выполнения этой практики вы можете заметить лёгкое головокружение. Если это произойдёт, попробуйте уменьшить количество дыхательных циклов и постепенно увеличивайте число повторений.

Вот классное видео, в котором Dr. Weil (если не ошибаюсь — автор этой методики) демонстрирует технику выполнения.

Когда и зачем применять

Технику 4-7-8 можно использовать как в стрессовой ситуации, так и в качестве осознанной передышки в течение дня.

Важно: не используйте эту технику для отвлечения, переключения внимания и избегания чувств! Усилия, направленные на избегание и контроль чувств, в кракосрочной перспективе зачастую помогают снизить интенсивность тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревожность и ограничивает жизнь.

Цель применения этой и других дыхательных техник — заземлиться, замедлиться, ощутить контакт с настоящим моментом и и выбрать, на выполнении какой важной задачи или деятельности сосредоточить своё внимание.

#proSelfhelp

Как позаботиться о себе в период нарастающей тревоги и неопределенности

Вчера многие из моих коллег опубликовали на своих каналах иллюстрированное пособие, рекомендованное ВОЗ и разработанное для того, чтобы научить людей лучше справляться со своими чувствами, возникающими в ответ на сильные стрессовые события.

Меня не мог не порадовать тот факт, что пособие это разработано в соавторстве с Рассом Хэррисом, австралийским психологом, тренером по терапии принятием и ответственностью и автором, наверное, самой популярной из изданных в России книг по самопомощи в АСТ и многократно мной здесь цитируемой "Ловушки счастья". Техники, которые описаны в этом пособии, помогут заземлиться и ощутить контакт с настоящим моментом, расширить внутри себя пространство для трудных переживаний и разделиться с тягостными и тревожными мыслями, чтобы направить свое внимание на то, что для вас действительно важно, и действовать согласно вашим ценностям, проявляя доброту к себе.

Пособие представляет собой комикс и читается довольно легко, но если вам сложно сейчас прочитать всю книгу с начала, пролистайте до страницы 122, где даются краткие инструкции по выполнению 5 техник, более подробно описанных на предыдущих 120 страницах пособия.

Также делюсь с вами ссылкой на памятку при тревоге, подготовленную моей коллегой — Екатериной Сигитовой, и представленную на 12 языках, включая украинский.

И считаю важным напомнить, что заботиться о себе в этот сложный период можно по-разному — не только через выполнение специальных практик и упражнений по снижению уровня тревоги. Есть и другие, менее формальные, но не менее действенные способы:

— осознанно и намеренно ограничить время на чтение новостей и аналитики и сократить число источников, из которых к вам поступает информация, до одного-двух наиболее качественных;
— соблюдать режим сна, питания и отдыха (стараться есть не меньше 3 раз в день, по возможности ложиться спать и вставать в одно и то же время);
— заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 30-40 минут в день;
— проводить время с друзьями и близкими, играть и гулять с детьми и/или собакой, обниматься и стараться не инициировать и вовлекаться в споры по поводу текущей ситуации;
— продолжать заниматься решением важных рабочих, учебных и бытовых задач;
— фокусируя свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля, делать то, что в ваших силах, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему (например, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых, обсудить свои переживания с психологом и т.д.).

Проведя почти весь вчерашний день в оцепенении, сегодня я поставила перед собой именно такие задачи на текущий день и с утра уже сходила на пробежку в парк, плотно позавтракала, выделила 40 минут на чтение новостей, подписала антивоенную петицию, записалась на бесплатный курс института Джона Хопкинса по скорой психологической помощи, который планирую прослушать в ближайшие дни и, вспоминая одну из самых цитируемых за последние сутки фраз "Если вы считаете свою работу полезной для людей — не бросайте её" — пишу этот пост и продолжаю делать свою работу.