​​Время перемен

В ближайшие несколько недель в этом пространстве произойдут перемены, и в первую очередь это коснётся названия блога, которое, кажется, самое время сменить, ведь текущее упорно отрицает тот факт, что я уже психолог, хотя и все ещё учусь 😋

Перемены эти станут не только отражением, но и прямым следствием изменений, произошедших в моей жизни. За последние полгода я многократно лишилась ожидаемого будущего: сменила место жительства и образ жизни (с сельского на городской), потеряла и пока так и не нашла работу, а пару месяцев назад внезапно ушёл из жизни близкий мне человек. Всё это стало большим потрясением и оказало значимое влияние на мою жизнь. Хотя главные перемены, конечно, произошли не во внешнем, а во внутреннем мире. Кажется, это тот случай, когда то, что не убивает, таки делает тебя сильнее (по крайней мере, надеюсь, что это так).

Это был (хотя почему «был» — он ещё не окончен) объективно трудный период, который стал самым настоящим испытанием моей жизнестойкости. Но несмотря на всю шаткость нынешнего положения и колоссальное количество неопределённости, которое присутствует в моей жизни, я продолжаю двигаться (а когда не могу идти, то лежу, и это тоже ок) в направлении того, что считаю важным. И весь путь, который я прошла к сегодняшнему дню, помог мне сформировать готовность и сделать следующий шаг: начать консультировать.

С момента, когда я опубликовала здесь первый пост (даже раньше) и по сей день я стараюсь поддерживать контакт с давно практикующими и только начинающими практику психологами. Ощущать себя частью большого коммьюнити, состоящего из людей, разделяющих многие из твоих ценностей, понимающих буквально все твои тревоги и сомнения — это бесценно. Их поддержка и, конечно же, помощь моих близких, без которой я бы точно не справилась и не писала бы сейчас этих строк, — то, что всегда помогало и помогает мне двигаться вперёд.

Общение с коллегами, а также личная терапия помогли мне понять кое-что важное: быть психологом — это не цель, а процесс, подразумевающий постоянное развитие, углубление своих знаний и расширение профессиональных компетенций. И без практики это развитие невозможно.

Мне одновременно радостно и тревожно сообщать об этом. Радостно — потому что это важный шаг в направлении моих ценностей и той жизни, которую я хочу жить. Тревожно — потому что шаг этот в неизвестность: сердце под ребрами колотится бешено и под ложечкой сосет так, будто я шагаю в пропасть.

Раньше меня бы это точно остановило, ведь я верила: чтобы действовать решительно, нужно побороть сомнения и избавиться от страха. Но теперь я знаю, что могу делать то, что считаю важным, ощущая тревогу и не сомневаясь только в одном — в том, что я двигаюсь в правильном направлении.

Сегодня я окончила продвинутый курс по терапии принятием и ответственностью, отчего мне и грустно, и радостно одновременно. Радуюсь, что в моей жизни был такой одновременно сложный и вдохновляющий, но, безусловно, ценный опыт. Грущу, что это незабываемое путешествие завершилось, но поддерживает то, что это не конец, а начало нового пути.

Хочу признаться, что этот курс совершенно не оправдал мои ожидания. Но именно за это я бесконечно благодарна и его организаторкам, и всем участникам и участницам. Ведь он дал мне гораздо больше, чем я могла себе представить. Он помог мне распрощаться со множеством иллюзий — о самой себе, о практике консультирования в целом и об АСТ как методе психотерапии в частности. Благодаря этому курсу я смогла узнать — и не просто узнать, а прожить на собственном опыте, — что значит быть психологом. И это совсем не про то, чтобы всегда знать, что сказать и что сделать во время сессии. И не про то, чтобы подобрать правильную интервенцию, уместную метафору или наилучшее упражнение.

Быть психологом — это в первую очередь быть человеком, готовым выдерживать трудные переживания не только клиентов, но и свои собственные; открываться этим переживаниям и отказываться от попыток контролировать какой бы то ни было свой эмоциональный опыт, возникающий в контексте жизни в целом и в практике консультирования в частности. Это значит замечать, когда ты сливаешься со своими историями о том, какой никудышный ты терапевт, и вновь возвращать себя к ценностям и ориентированным на них действиям. Это умение видеть себя глазами клиента, замечать, какое влияние он оказывает на тебя, и как ты сама становишься частью его процессов. Это смелость быть искренней и не показывать то, что ты не чувствуешь на самом деле. Это способность выдерживать напряжение в сессии, делая его функциональным. Это умение признавать свои ошибки и идти на риск. И много чего ещё. А главное — всё это не данность, и ни один курс, каким бы классным он ни был, не научит тебя всем этим компетенциям. Но ты сама можешь развивать свою гибкость с практикой, держа в уме, что никогда не наступит момент, когда ты станешь отличным психологом.

А ещё быть психологом — это не решение, а ориентированный на ценности выбор. Решения принимаются с помощью ума, на основе уже имеющегося у тебя опыта и при помощи вербального обоснования. Выбор же — это то, что просто совершается. Сделать этот выбор, как и любой другой, невероятно сложно. Принимая решения, ты опираешься на уже имеющийся у тебя опыт, а совершить выбор — значит, шагнуть на неизведанную территорию, не зная, к каким последствиям тебя это приведет. И совершая этот выбор, ты принимаешь эту неопределенность, берешь на себя ответственность двигаться в выбранном направлении и быть готовой испытывать дискомфорт, который станет неизбежным спутником на всём этом пути.

#рефлексирую

Признаюсь: редко покупаю книги, а ещё реже — электронные. Но поскольку разделяю идею расширения границ «нормы» и осознаю важность дестигматизации людей с психическими расстройствами, решила поддержать Алину Белят, авторку подкаста «Одно расстройство» и книги с одноименным названием, купив электронную версию.

Книга представляет собой сборник «очень личных историй» людей с различными ментальными расстройствами, рассказанные от первого лица. Каждая история сопровождается комментариями психиатра Андрея Павличенко, который рассказывает о симптомах упомянутых расстройств, методах их лечения и копингах — стратегиях, помогающих людям с ними справляться и жить полноценной жизнью.

Искренне #рекомендую

​​Поведенческая активация (ПА) — протокол, разработанный для помощи людям с депрессией. Согласно исследованиям, эффективность его применения сопоставима с CBT (когнитивно-поведенческой терапией) и MCT (метакогнитивной терапией), при этом риск рецидивов после прохождения 12-недельной программы ПА в 2 раза ниже, чем после лечения антидепрессантами.

Одна из ключевых идей ПА: чтобы изменить то, что мы чувствуем, нужно изменить то, что мы делаем.

Поэтому обязательными компонентами протокола являются мониторинг и планировка ежедневной активности. Мониторинг активности помогает замечать, как та или иная деятельность (или отказ от нее) влияет на настроение и самочувствие, а планирование активности и оптимизация распорядка дня позволяют снизить вовлеченность в те занятия, которые поддерживают цикл депрессии, и повысить вовлеченность в антидепрессивные активности.

Однако если человек уже долго находится в депрессии, ему может быть невероятно сложно не только начать действовать, но и определить, какие активности способны улучшить его настроение и самочувствие. И если с первым призвана помочь ступенчатая активация, основанная на принципе малых шагов, то для тех случаев, когда человек буквально забывает, что является для него источником радости и других приятных переживаний, рекомендован список действий-антидепрессантов. Именно он представлен на картинке, прикреплённой к посту.

Использовать это «меню» для составления своего «рациона» ежедневной активности можно по-разному:
— попробовать все занятия по очереди до обнаружения тех, что оказывают позитивный эффект;
— выбирать активности случайным образом, распределяя их равномерно в течение недели;
— составить на основе этого перечня свой список, опираясь на личные предпочтения.

Главное — обязательно замечать (и желательно записывать), как те или иные занятия сказываются на настроении и самочувствии и какое влияние они оказывают на жизнь не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе, а затем повторять те из них, которые повышают удовлетворенность жизнью.

#рассказываю

Что такое терапия принятием и ответственностью и чем она отличается от других подходов?

В прошлый вторник я начала обучение на длительной программе повышения квалификации в подходе, который называется терапией принятием и ответственностью (сокращенно — ТПО). В оригинале название записывается как Acceptance and Commitment Therapy и сокращается до АСТ (читается [экт], иногда [акт]).

Английская аббревиатура используется и в русскоязычном пространстве, во многом потому, что удачно отражает главную цель создания и применения этого подхода (по англ. «act» означает «действие») — помогать людям совершать эффективные, продиктованные глубинными ценностями действия, тем самым активно участвуя в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.

Мое знакомство с этим подходом состоялось задолго до того, как я решила сменить профессию, и пришлось на самый трудный период моей жизни. Во многом именно благодаря этому знакомству я смогла не только пережить тот жизненный шторм, но и обрести новые смыслы взамен утраченных.

Наверное, поэтому я выбрала именно его для своей практики из всего многообразия современных психотерапевтических направлений.

Три главные, на мой взгляд, отличительные особенности терапии принятием и ответственностью:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

В следующих постах я раскрою каждый из этих пунктов. Здесь же хочу отметить то, что в наибольшей степени привлекает меня в этом подходе — его гибкость.

ACT может быть использована как для индивидуальной терапии, так и для консультирования пар или в группах; в качестве краткосрочной или долгосрочной терапии; для широкого круга клиентов с самыми разными запросами и для самопомощи. Эта терапия так широко применима, что проще сказать, в каких случаях она не помогает (или скорее помогает не так эффективно, как другие методы), чем перечислить то, с какими запросами она работает. В число таких случаев входят:

▪️расстройства личности;
▪️расстройства пищевого поведения;
▪️ кризисные состояния;
▪️ тяжёлые когнитивные нарушения;
▪️ заикание.

Также на сегодняшний день недостаточно данных об эффективности АСТ в отношении нарушений сна, поэтому пока ее рекомендуют использовать как дополнение к CBT-i (когнитивной терапии бессонницы).

Увы, несмотря на всю мою любовь к этому подходу, терапия принятием и ответственностью не всесильна. И тем не менее у нее есть одно очень важное преимущество: возможность оптимизировать под конкретные задачи и ситуации. За последние десятилетия в мире психотерапии постепенно произошел очень заметный сдвиг от использования протоколов, разработанных для лечения определенных расстройств и предполагающих строгое их соблюдение, к созданию подходов, достаточно гибких и вместе с тем эффективных, чтобы с их помощью конструировать индивидуальную терапию, оптимальную для решения проблем каждого конкретного клиента. И мне радостно осознавать, что АСТ — в числе именно таких подходов.

#proАСТ

​​Ты не один: в чем сила групповой терапии

Возможность делиться своими чувствами и переживаниями, открыто выражать свои эмоции и мысли и при этом чувствовать себя свободно и безопасно уже само по себе оказывает существенное влияние на психологическое благополучие. Потому одной из значимых компетенций психолога, обуславливающих эффективность психотерапии, является способность создать для клиента (или клиентки) такое безопасное пространство.

Есть и еще один важный фактор позитивного воздействия, который, к сожалению, нельзя в полной мере ощутить в кабинете психолога — чувство сопричастности. Но это именно то, что способна подарить групповая терапия.

Терапевтическая группа — это особое пространство, где вы можете ощутить себя частью сообщества, состоящего из людей, разделяющих ваши ценности и способных понять, с какими демонами вам приходится сражаться каждый день. Это место, где не осудят, не обвинят и не станут критиковать, где в атмосфере принятия и поддержки вы можете быть собой, говорить о чувствах и быть услышанным.

Сегодня я хочу вас пригласить именно в такое теплое, поддерживающее пространство, которое с заботой и любовью создают мои коллеги — Леонид Смелов, психоаналитик и коуч, и Анастасия Клименко, тренерка по ненасильственному общению и специалистка в анонимном чат-боте @PsychologyChat_bot.

Эта группа — островок безопасности для каждого участника, где за процессом наблюдают 2 ведущих и, когда это нужно, помогают предотвращать и разрешать конфликтные ситуации.

В данный момент идет набор на очную группу в Москве (м. Китай-город) и онлайн-группу для жителей других городов. Группы по 5-10 человек будут собираться еженедельно. Продолжительность каждой встречи — 3 часа.

Узнать о стоимости и других условиях участия и записаться можно на сайте: https://prosoul.ru/help

Делать добро, а не причинять его

Большую часть своей жизни я была человеком причиняющим, а не делающим добро, да и сейчас порой поступаю так. Лишь относительно недавно я поняла разницу между эти двумя действиями. Казалось бы, и то, и другое совершается с одной благородной целью — оказать помощь, позаботиться, внести свой вклад в позитивные перемены в жизни другого человека, однако качества этих действий различаются.

В первом случае мы даем человеку то, что ему действительно нужно в данный момент, во втором — действуем, исходя из собственных представлений о том, в чем он сейчас нуждается и что для него лучше.

Люди — социальные существа, и стремление помогать другим — естественная потребность для нас (свойственная, кстати, не только людям, но нам в особенности). Именно поэтому, проявляя заботу, зачастую мы не только переживаем приятные эмоции, но также испытываем глубокое удовлетворение, которое способно наполнить жизнь смыслом.

Однако не всякое действие, совершаемое с добрыми намерениями, приводит к позитивным последствиям. Порой мы сталкиваемся с непониманием, неблагодарностью и даже сопротивлением со стороны тех, кому стремимся помочь. Когда так происходит, это очень больно — мы чувствуем себя отверженными, думаем, что нашу помощь не ценят, злимся и обижаемся, а те люди, в адрес кого были направлены наши старания, часто уже не кажутся нам заслуживающими этих усилий.

Но прежде чем отказываться от дальнейших попыток помогать и оказывать поддержку, а то и разрывать всяческие отношения с «неблагодарными», полезно задать себе вопрос: то, что я даю этому человеку, это действительно то, что он хочет получить? Еще лучше — задать этот вопрос тому, кому хочется помочь, и до того, как начинать помогать.

Вот несколько вариантов таких вопросов:

▪️Чем я могу тебе помочь?

▪️Какая помощь нужна тебе в
сложившейся ситуации?

▪️Что я могу сделать для тебя?

Если человек затрудняется ответить на такие открытые вопросы, можно сформулировать более конкретно, предложив несколько вариантов на выбор, например:

▪️Хочешь ли ты, чтобы я помог/помогла тебе решить эту проблему, или тебе важно быть выслушанным и получить поддержку сейчас?

▪️Слушай, бро, я очень хочу тебе помочь, но сомневаюсь, что будет полезнее сейчас: это, вот это или может быть вон то?

К сожалению (или к счастью), мы не способны читать мысли друг друга, а значит, очень часто (чаще, чем думаем) ошибаемся в своих предположениях о том, что человеку действительно нужно. Даже если это тот, кого мы давно знаем и с кем очень близки. И единственный способ наверняка узнать это: просто спросить. Вот так вот прямо, словами через рот, да.

Первое время это может быть сложно, будет казаться несколько искусственным и даже избыточным задавать какие-то вопросы вместо того, чтобы сразу же бросаться на помощь или давать совет. Но практикуя такой подход, вы заметите, что в долгосрочной перспективе пользы от этих вопросов больше, чем от незамедлительных, но нежелательных действий.

Кстати, ответ человека на эти вопросы не является прямым указанием к тому, что вы должны сделать. Совершенно нормально, если вы не можете сделать то, о чем вас попросили, и вы, со своей стороны, имеете полное право сказать об этом. Желательно выбирать при этом мягкие формулировки для отказа, например: Милый, я очень хотела бы помочь тебе, но, к сожалению, не могу сделать именно то, о чем ты просишь. Но я готова помочь тебе найти решение, как справиться с этой проблемой, быть рядом и поддерживать тебя.

С одной стороны, вы не смогли дать именно то «добро», которое от вас ожидали. На первый взгляд, результат тот же, как если бы вы и не спрашивали о том, какая помощь нужна.

Но разница все же есть, и она принципиальная: в этом случае вы не навязываете человеку свое видение ситуации и своей роли в ней, но честно признаетесь в том, что ваши возможности, в отличие от вашего желания помочь, не безграничны. И поверьте, сопротивления такой ваш ответ вызовет меньше, чем непрошенная помощь.

Хотя не нужно мне верить — попробуйте и убедитесь на собственном опыте, что делать добро гораздо приятнее, чем его причинять.

Пару недель назад я рассказывала о том, что такое терапия принятием и ответственностью и отметила три главные, на мой взгляд, отличительные особенности этого подхода:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

Сегодня расскажу о каждой из них подробнее.

Отличие первое: Терапия принятием и ответственностью — трансдиагностический подход

Если сформулировать максимально коротко: с точки зрения АСТ, разные ментальные расстройства имеют общие механизмы возникновения и развития, влияя на которые, можно добиться улучшения психологического благополучия.

Такой взгляд противоположен традиционному так называемому синдромальному подходу, согласно которому здоровье понимается как норма, а болезнь, соответственно, как отклонение, вызванное нехарактерным для большинства патологическим процессом, который можно диагностировать по комплексу специфических симптомов.

А значит, чтобы вернуть человека в "нормальное" здоровое состояние, нужно максимально точно провести диагностику и подобрать лечение, которое позволит устранить или купировать этот патологический процесс, тем самым избавив человека от симптомов, причиняющих ему страдания.

Синдромальный (иначе его еще можно назвать симптомоориентированный) подход много лет доминировал в сфере медицины в целом и психотерапии в частности. Но он имеет существенные недостатки.

Во-первых, несмотря на множество попыток, не удалось выявить ни одного специфического маркера, который позволил бы точно идентифицировать то или иное ментальное расстройство.

Во-вторых, согласно исследованиям эффективности различных психотерапевтических подходов, одни и те же методы лечения работают со многими синдромами. Таким образом, практическая польза от такой категоризации крайне низкая.

В-третьих, чрезмерный акцент на ослаблении симптомов может привести к патологизации естественных когнитивных процессов и чувств, таких как горе, грусть, тревога и других эмоций, которые оцениваются как "плохие" и "неправильные" .

Когда на субъективные переживания навешивается ярлык "симптом", который по определению является чем-то патологическим, что требуется устранить, это приводит к попыткам контролировать или подавить эти переживания, что, с точки зрения АСТ, само по себе является проблемой и усиливает страдания.

Более того, согласно исследованиям в этой области, ослабление симптомов без обучения новым навыкам, изменения среды и ряда других факторов, почти не влияет на уровень социального функционирования и качество жизни.

Все это вместе взятое привело к кризису синдромальной парадигмы в области психического здоровья, на смену которой пришла трансдиагностическая модель, которая и легла в основу терапии принятием и ответственностью.

АСТ имеет кардинально иной взгляд на то, что такое здоровье и норма. Допущение, на котором базируется этот подход, звучит так: естественные психологические процессы, происходящие в сознании каждого человека, могут усиливать психологический дискомфорт и приводить к страданиям. Причем эти процессы представляют собой общие механизмы, которые лежат в основе самых разных ментальных расстройств и обусловлены уникальной человеческой способностью к речи (расскажу об этом подробнее в отдельном посте).

Поскольку эти процессы естественны, устранить их невозможно (да и не нужно, поскольку они же являются нашей суперсилой). И все же добиться улучшения психологического благополучия возможно — но не через попытки избавиться от «симптомов», под которыми чаще всего понимают негативные мысли, воспоминания, болезненные эмоции и ощущения, а через изменение отношения к ним таким образом, чтобы уменьшить степень их влияния на свою жизнь.

Подробнее о том, каким образом можно достичь таких изменений, я буду рассказывать отдельно.

О других отличительных особенностях терапии принятием и ответственностью читайте ниже 👇🏻

#proАСТ

В предыдущем посте я рассказала об одной из отличительных особенностей терапии принятием и ответственности — трансдиагностичности. Здесь же расскажу о двух других.

Отличие второе: АСТ базируется на философии прагматизма и функционального контекстуализма.

Звучит не очень понятно и сложно, но попробую объяснить, насколько смогу, просто.

Основная идея функционального контекстуализма: любое поведение имеет функцию и не может быть понято без учета контекста. Расшифрую каждое из подчеркнутых понятий.

Под поведением имеются в виду не только внешние действия, доступные стороннему наблюдателю, но и то, что можем наблюдать только мы сами — наши мысли, чувства, ощущения, воспоминания. Под функцией поведения понимается то, ради достижения какой цели оно совершается, к каким последствиям приводит. Контекст включает в себя всю совокупность факторов, оказывающих организующее влияние на поведение (он может быть историческим, биологическим, социальным, культурным и пр.).

Таким образом три главных вопроса АСТ-терапевта, который проводит функциональный анализ:
1. Что происходит? (поведение)
2. Зачем? (функция, цель, последствия)
3. Почему? (контекст)

Анализируя поведение, важно ответить на все три этих вопроса. Только понимая функцию поведения (зачем я делаю/думаю/чувствую/говорю это?) и учитывая контекст, в котором это поведение совершается (что поддерживает это поведение? какие факторы побуждают меня это делать/думать/чувствовать/говорить?), мы можем выбрать то поведение, которое будет максимально эффективно в данном контексте.

Но как понять, какое поведение эффективно? В этом и помогает философия прагматизма, согласно которой истинно то, что работает.

Получается, что, с точки зрения АСТ, не бывает правильного и неправильного, хорошего и плохого поведения (в т.ч. мыслей, чувств, эмоций и т.д.), важно лишь то, работоспособно ли оно, полезно ли в рассматриваемом контексте, способствует ли достижению ожидаемых последствий.

Такой прагматичный взгляд помогает действовать гибко, с учетом обстоятельств, а не под влиянием правил, выбирая то, что работает в каждом конкретном случае и помогает двигаться в желаемом направлении (достигать поставленных целей и реализовывать свободно выбранные и уникальные для вас ценности).

Отличие третье: АСТ — это процессуально-ориентированная терапия

Как уже упоминалось в первом пункте, АСТ не является симптомоориентированной терапией, хотя уменьшение симптоматики может быть "приятным бонусом" (и в большинстве случаев так и происходит).

И все же главная цель — достижение психологической гибкости, которая понимается как модель психологического здоровья и представляет собой способность открываться внутреннему опыту (неприятным мыслями и воспоминаниями, болезненным чувствами и ощущениями), осознанно присутствовать в настоящем моменте, через позицию наблюдающего Я растождествляться с ограничивающими представлениями о себе и, осознавая свои ценности, выбирать и совершать те действия, которые помогают эти ценности реализовывать в повседневной деятельности.

Процесс развития психологической гибкости можно описать через 6 базовых процессов (прошу прощения за тавтологию):

1. От избегания — к принятию внутреннего опыта
2. От когнитивного слияния — к разделению с мыслями
3. От внимания, прикованного к прошлому или будущему, — к контакту с настоящим моментом
4. От привязанности к личным историям — к способности занять точку зрения наблюдателя
5. От разрыва с личными ценностями — к осознанному их выбору
6. От неспособности действовать эффективно — к совершению ответственных действий, согласующихся с ценностями.

Подробнее о каждом из этих процессов я напишу в следующий раз.

#proАСТ