Знать путь и пройти его — не одно и то же (с)

В среду стартовал продвинутый курс по терапии принятия и ответственности, который я очень ждала и на который записалась буквально в первый же день его анонса. И мои ожидания оправдались сполна.

Его талантливые, обаятельные, мудрые и чуткие соведущие — Евгения Дашкова и Ольга Турчинская, смогли сделать невероятное: разработать максимально насыщенную практикой программу, минимизировать теорию без ущерба для целей обучения и при этом выдерживать оптимальный для восприятия темп занятия (и это не только мое мнение), что помогло мне сохранять вовлеченность на протяжении всех 3 часов без перенапряжения. Для меня это дорогого стоит.

Сохранять эту вовлеченность также очень помогала теплая, поддерживающая и принимающая атмосфера, которая активно создавалась не только ведущими, но и всеми участниками. Кажется, впервые с начала обучения новой профессии, находясь в кругу более опытных коллег и ощущая тревогу (причем не меньшей интенсивности, чем в других аналогичных ситуациях), я не чувствовала себя ею скованной или парализованной, и это несмотря на колоссальную разницу в часах практики с большинством из участников курса.

И важнейшее, на мой взгляд, преимущество этого курса в том, что мы не просто говорим об АСТ (что это и как оно работает), а действительно делаем АСТ, как и было заявлено в анонсе.

Под «делать АСТ» я имею в виду не только то, что мы учимся смотреть, слушать, думать и говорить как АСТ-терапевты. Но в первую очередь то, что пройти этот путь (как и любой другой, который ведет навстречу чему-то значимому для тебя) можно, лишь проявляя и развивая психологическую гибкость:

▪️ расцепляясь с ограничивающими представлениями о себе и негативными мыслями;

▪️ открываясь сложному психологическому опыту и с готовностью принимая все эти переживания такими, какие они есть;

▪️делая смелые шаги в направлении своих ценностей;

▪️и совершая этот выбор в каждый момент времени.

Так что этот курс не #proАСТ. Он и есть АСТ.

#proPractice

Может ли чат-бот заменить психолога?

Скорее всего нет, ведь психотерапия — это больше, чем набор инструментов и техник. Однако, согласно исследованиям, стать эффективной альтернативой другим методам самопомощи, например чтению селф-хелп литературы, чат-боты, кажется, способны

Меня тут давно не было, но я возвращаюсь, и не с пустыми руками: в последние дни перед сном тестирую «Спокойный бот» — помогает подвести итоги дня, расслабиться, снизить тревогу и освободить голову от беспокойных мыслей. Это проект Даниила, автора канала Школа психологического просвещения, который учится на клинического психолога и консультирует в когнитивно-поведенческом подходе*.

*На сегодняшний день это наиболее изученное и научно-обоснованное направление психотерапии. В основу КПТ легла базовая когнитивная модель, согласно которой на реакции людей влияют не ситуации напрямую, но их восприятие этих ситуаций (кстати, это одна из ключевых идей стоицизма — философской школы, возникшей в Афинах аж в 300-х г. до н. э.).

Даниил обучил «Спокойного бота» когнитивно-поведенческой терапии, чтобы он помогал вам:

— обнаруживать когнитивные искажения в мышлении;
— выявлять автоматические мысли, которые возникают в той или иной ситуации и влияют на ваше настроение и поведение, снижать доверие к этим мыслям и формулировать новый, адаптивный ответ;
— вести дневник благодарности;
— практиковать осознанность;
— расслабляться по методу прогрессивной мышечной релаксации;
— всегда иметь под рукой контакты бесплатной психологической помощи.

Пользоваться этими функциями можно совершенно бесплатно. Вам особенно понравится работа с ботом, если вы, как и я, любите структурность и последовательность.

Это не первый бот, который я пробовала, но именно в этом мне понравилось то, что здесь каждый инструмент описан просто и лаконично, с понятными примерами, что очень облегчает их использование.

В общем #рекомендую

«...начинать со смыслов, устремлений и целей, и только потом переходить к симптомам как препятствиям в реализации этих целей» — так вкратце можно описать структуру когнитивной терапии, ориентированной на восстановление (CT-R).

Это относительно новая программа, разработкой которой на протяжение последних 10-12 лет занимаются в Институте Бека и которая органично дополняет классическую когнитивно-поведенческую терапию.

Узнала я о ней, прочитав на днях транскрипт потрясающего интервью с Джудит Бек (дочерью Аарона Бека — основателя когнитивно-поведенческого направления в психотерапии). Статья, безусловно, интересна в целом и содержит много полезной информации, причем не только для студентов-психологов и практикующих специалистов, но и для всех интересующихся настоящим и будущим КПТ. Однако самой любопытной частью мне показалась именно та, где Джудит рассказывает об упомянутом выше методе психотерапии.

Было очень радостно увидеть много общих мест, сближающих CT-R со столь любимой мной терапией принятия и ответственности. Кстати, Джудит открыто признает, что при разработке этой программы не обошлось без прямого влияния АСТ, откуда, например, заимствуются техники определения ценностей.

Делюсь кратким конспектом той части интервью, которая рассказывает о CT-R, — тем, что показалось мне наиболее ценным и что отражает ключевые особенности этого подхода.

Цель терапии в CT-R

помочь людям жить той жизнью, которой они хотят жить; обрести смысл и цели, ощущение безопасности и контроля, дееспособности и самоценности.

Задачи CT-R

✔️ Прояснение ценностей.
✔️ Постановка целей, согласующихся с ценностями.
✔️Планирование способов и конкретных шагов, помогающих их достичь.
✔️Определение препятствий, дефицита навыков и убеждений, которые могут помешать совершению запланированных шагов.
✔️Помощь в выработке адаптивного ответа на них.
✔️Подкрепление позитивного опыта клиента.

Ключевые особенности и отличия CT-R

▪️Прояснение ценностей — важнейший этап, с которого начинается терапия. При этом симптомы, с которыми клиенты обращаются за помощью, рассматриваются как препятствия на пути к реализации этих ценностей.

▪️Уже на первых сессиях терапевт стремится помочь клиенту понять, каких перемен человек хочет в жизни, какой желает видеть свою жизнь? И если бы он мог вести именно такой образ жизни и быть именно таким человеком, каким хочет быть, что для него было бы самым важным?

▪️После того как ценности прояснены, терапевт помогает клиенту сформулировать цели, согласующиеся с ценностями, и определить способы их достижения.

▪️В начале каждой следующей сессии терапевт спрашивает клиента не о том, в решении какой проблемы он хочет получить помощь, а о том, каковы его цели на текущую сессию. Например, для проблемы «Я чувствую себя одиноко» целью может быть «Я хочу иметь больше контакта с людьми».

▪️При этом важно фокусироваться не на проблемах, с которыми клиент столкнулся на прошлой неделе, а на событиях будущей недели: на том, что клиент хотел бы сделать иначе.

▪️Что касается оценки настроения, с которой традиционно начинается КПТ-сессия, Джудит Бек рекомендует спрашивать не только о негативном опыте прошлой недели, но и о том, какие позитивные события и изменения произошли, в каких ситуациях клиент чувствовал улучшения?

▪️Если клиент рассказывает о том, что выполнил запланированные шаги или получил новый позитивный опыт, важно прояснить: «что это означает для него и что говорит о нем как о человеке?»

▪️Если клиент сам не может ответить на эти вопросы, психолог может поделиться своими наблюдениями, например сказать: «Кажется, тот факт, что вы это сделали, указывает на то, что у вас получилось лучше мотивировать себя и получить больше контроля над своей жизнью».

▪️Таким образом терапевт подкрепляет позитивный опыт клиента и создает поддерживающую среду, которая помогает ему сделать адаптивные умозаключения о себе. Чем больше такого опыта человек получает, тем с большей вероятностью и в дальнейшем будет действовать адаптивно, чтобы двигаться в направлении того, что считает действительно важным.

ссылка на полный текст интервью

«Невозможно жить без потерь, но у жизни нет смысла без любви»

Несколько дней назад, а именно 1 ноября, умер Аарон Бек, разработавший подход, который помог и помогает улучшить жизнь бесчисленного количества людей во всем мире, сталкивающихся с проблемами психологического здоровья, — подход, сегодня известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В последние дни многие писали об этой печальной новости, сказано и написано много теплых и, безусловно, заслуженных слов в адрес «отца когнитивной терапии», но больше других меня тронуло то, что сказал после похорон Роберт Лихи, американский психотерапевт, автор книг «Свобода от тревоги» и «Победи депрессию» (цитата будет по ссылке ниже, и ее же часть я использовала в качестве заголовка к посту).

Его слова о том, как важно принимать жизнь во всей её полноте — не только то, что дарит радость, но и то, что причиняет боль (а это часто две стороны одной медали), напомнили мне диалог Расса Хэрриса и его клиентки, который я прочитала в «Ловушке счастья» (с этой книги я начинала свое знакомство с терапией принятием и ответственностью). Хочу процитировать его часть.

В главе, рассказывающей о практике расширения, цель которой — помогать справляться с тяжелыми переживаниями, Расс говорит одной из своих клиенток по имени Донна, переживающей горе от потери родных людей: «Представим, что у вас есть выбор: в левой руке — насыщенные, наполненные любовью отношения с людьми и вместе с ними грусть, горе и ощущение потери, когда эти отношения заканчиваются. А в правой руке нет грусти, нет потерь — но нет и никаких близких отношений, нет любви». И спрашивает, что она выберет. Донна выбирает левую руку: любовь и печаль. Тогда Расс добавляет: «Хотя грусть — это очень больно, она тоже важная часть вас. Грусть напрямую связана с вашей способностью глубоко любить».

Помню, как глубоко поразили меня эти слова и насколько сильный нашли во мне отклик. И хотя я понимаю, какой это непростой выбор, как много он требует решимости и готовности каждый раз, когда чувствуешь боль, которая неизбежно сопутствует жизни и всем значимым для тебя отношениям, не сопротивляться и не убегать от нее, а освобождать внутри себя пространство и позволять ей быть — все же я согласна с Донной и тоже, как бы ни было трудно, выбираю любовь и жизнь. Потому что они того стоят.

А что выбираете вы?

#цитирую #рефлексирую

​​Время перемен

В ближайшие несколько недель в этом пространстве произойдут перемены, и в первую очередь это коснётся названия блога, которое, кажется, самое время сменить, ведь текущее упорно отрицает тот факт, что я уже психолог, хотя и все ещё учусь 😋

Перемены эти станут не только отражением, но и прямым следствием изменений, произошедших в моей жизни. За последние полгода я многократно лишилась ожидаемого будущего: сменила место жительства и образ жизни (с сельского на городской), потеряла и пока так и не нашла работу, а пару месяцев назад внезапно ушёл из жизни близкий мне человек. Всё это стало большим потрясением и оказало значимое влияние на мою жизнь. Хотя главные перемены, конечно, произошли не во внешнем, а во внутреннем мире. Кажется, это тот случай, когда то, что не убивает, таки делает тебя сильнее (по крайней мере, надеюсь, что это так).

Это был (хотя почему «был» — он ещё не окончен) объективно трудный период, который стал самым настоящим испытанием моей жизнестойкости. Но несмотря на всю шаткость нынешнего положения и колоссальное количество неопределённости, которое присутствует в моей жизни, я продолжаю двигаться (а когда не могу идти, то лежу, и это тоже ок) в направлении того, что считаю важным. И весь путь, который я прошла к сегодняшнему дню, помог мне сформировать готовность и сделать следующий шаг: начать консультировать.

С момента, когда я опубликовала здесь первый пост (даже раньше) и по сей день я стараюсь поддерживать контакт с давно практикующими и только начинающими практику психологами. Ощущать себя частью большого коммьюнити, состоящего из людей, разделяющих многие из твоих ценностей, понимающих буквально все твои тревоги и сомнения — это бесценно. Их поддержка и, конечно же, помощь моих близких, без которой я бы точно не справилась и не писала бы сейчас этих строк, — то, что всегда помогало и помогает мне двигаться вперёд.

Общение с коллегами, а также личная терапия помогли мне понять кое-что важное: быть психологом — это не цель, а процесс, подразумевающий постоянное развитие, углубление своих знаний и расширение профессиональных компетенций. И без практики это развитие невозможно.

Мне одновременно радостно и тревожно сообщать об этом. Радостно — потому что это важный шаг в направлении моих ценностей и той жизни, которую я хочу жить. Тревожно — потому что шаг этот в неизвестность: сердце под ребрами колотится бешено и под ложечкой сосет так, будто я шагаю в пропасть.

Раньше меня бы это точно остановило, ведь я верила: чтобы действовать решительно, нужно побороть сомнения и избавиться от страха. Но теперь я знаю, что могу делать то, что считаю важным, ощущая тревогу и не сомневаясь только в одном — в том, что я двигаюсь в правильном направлении.

Сегодня я окончила продвинутый курс по терапии принятием и ответственностью, отчего мне и грустно, и радостно одновременно. Радуюсь, что в моей жизни был такой одновременно сложный и вдохновляющий, но, безусловно, ценный опыт. Грущу, что это незабываемое путешествие завершилось, но поддерживает то, что это не конец, а начало нового пути.

Хочу признаться, что этот курс совершенно не оправдал мои ожидания. Но именно за это я бесконечно благодарна и его организаторкам, и всем участникам и участницам. Ведь он дал мне гораздо больше, чем я могла себе представить. Он помог мне распрощаться со множеством иллюзий — о самой себе, о практике консультирования в целом и об АСТ как методе психотерапии в частности. Благодаря этому курсу я смогла узнать — и не просто узнать, а прожить на собственном опыте, — что значит быть психологом. И это совсем не про то, чтобы всегда знать, что сказать и что сделать во время сессии. И не про то, чтобы подобрать правильную интервенцию, уместную метафору или наилучшее упражнение.

Быть психологом — это в первую очередь быть человеком, готовым выдерживать трудные переживания не только клиентов, но и свои собственные; открываться этим переживаниям и отказываться от попыток контролировать какой бы то ни было свой эмоциональный опыт, возникающий в контексте жизни в целом и в практике консультирования в частности. Это значит замечать, когда ты сливаешься со своими историями о том, какой никудышный ты терапевт, и вновь возвращать себя к ценностям и ориентированным на них действиям. Это умение видеть себя глазами клиента, замечать, какое влияние он оказывает на тебя, и как ты сама становишься частью его процессов. Это смелость быть искренней и не показывать то, что ты не чувствуешь на самом деле. Это способность выдерживать напряжение в сессии, делая его функциональным. Это умение признавать свои ошибки и идти на риск. И много чего ещё. А главное — всё это не данность, и ни один курс, каким бы классным он ни был, не научит тебя всем этим компетенциям. Но ты сама можешь развивать свою гибкость с практикой, держа в уме, что никогда не наступит момент, когда ты станешь отличным психологом.

А ещё быть психологом — это не решение, а ориентированный на ценности выбор. Решения принимаются с помощью ума, на основе уже имеющегося у тебя опыта и при помощи вербального обоснования. Выбор же — это то, что просто совершается. Сделать этот выбор, как и любой другой, невероятно сложно. Принимая решения, ты опираешься на уже имеющийся у тебя опыт, а совершить выбор — значит, шагнуть на неизведанную территорию, не зная, к каким последствиям тебя это приведет. И совершая этот выбор, ты принимаешь эту неопределенность, берешь на себя ответственность двигаться в выбранном направлении и быть готовой испытывать дискомфорт, который станет неизбежным спутником на всём этом пути.

#рефлексирую

Признаюсь: редко покупаю книги, а ещё реже — электронные. Но поскольку разделяю идею расширения границ «нормы» и осознаю важность дестигматизации людей с психическими расстройствами, решила поддержать Алину Белят, авторку подкаста «Одно расстройство» и книги с одноименным названием, купив электронную версию.

Книга представляет собой сборник «очень личных историй» людей с различными ментальными расстройствами, рассказанные от первого лица. Каждая история сопровождается комментариями психиатра Андрея Павличенко, который рассказывает о симптомах упомянутых расстройств, методах их лечения и копингах — стратегиях, помогающих людям с ними справляться и жить полноценной жизнью.

Искренне #рекомендую

​​Поведенческая активация (ПА) — протокол, разработанный для помощи людям с депрессией. Согласно исследованиям, эффективность его применения сопоставима с CBT (когнитивно-поведенческой терапией) и MCT (метакогнитивной терапией), при этом риск рецидивов после прохождения 12-недельной программы ПА в 2 раза ниже, чем после лечения антидепрессантами.

Одна из ключевых идей ПА: чтобы изменить то, что мы чувствуем, нужно изменить то, что мы делаем.

Поэтому обязательными компонентами протокола являются мониторинг и планировка ежедневной активности. Мониторинг активности помогает замечать, как та или иная деятельность (или отказ от нее) влияет на настроение и самочувствие, а планирование активности и оптимизация распорядка дня позволяют снизить вовлеченность в те занятия, которые поддерживают цикл депрессии, и повысить вовлеченность в антидепрессивные активности.

Однако если человек уже долго находится в депрессии, ему может быть невероятно сложно не только начать действовать, но и определить, какие активности способны улучшить его настроение и самочувствие. И если с первым призвана помочь ступенчатая активация, основанная на принципе малых шагов, то для тех случаев, когда человек буквально забывает, что является для него источником радости и других приятных переживаний, рекомендован список действий-антидепрессантов. Именно он представлен на картинке, прикреплённой к посту.

Использовать это «меню» для составления своего «рациона» ежедневной активности можно по-разному:
— попробовать все занятия по очереди до обнаружения тех, что оказывают позитивный эффект;
— выбирать активности случайным образом, распределяя их равномерно в течение недели;
— составить на основе этого перечня свой список, опираясь на личные предпочтения.

Главное — обязательно замечать (и желательно записывать), как те или иные занятия сказываются на настроении и самочувствии и какое влияние они оказывают на жизнь не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе, а затем повторять те из них, которые повышают удовлетворенность жизнью.

#рассказываю

Что такое терапия принятием и ответственностью и чем она отличается от других подходов?

В прошлый вторник я начала обучение на длительной программе повышения квалификации в подходе, который называется терапией принятием и ответственностью (сокращенно — ТПО). В оригинале название записывается как Acceptance and Commitment Therapy и сокращается до АСТ (читается [экт], иногда [акт]).

Английская аббревиатура используется и в русскоязычном пространстве, во многом потому, что удачно отражает главную цель создания и применения этого подхода (по англ. «act» означает «действие») — помогать людям совершать эффективные, продиктованные глубинными ценностями действия, тем самым активно участвуя в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.

Мое знакомство с этим подходом состоялось задолго до того, как я решила сменить профессию, и пришлось на самый трудный период моей жизни. Во многом именно благодаря этому знакомству я смогла не только пережить тот жизненный шторм, но и обрести новые смыслы взамен утраченных.

Наверное, поэтому я выбрала именно его для своей практики из всего многообразия современных психотерапевтических направлений.

Три главные, на мой взгляд, отличительные особенности терапии принятием и ответственностью:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

В следующих постах я раскрою каждый из этих пунктов. Здесь же хочу отметить то, что в наибольшей степени привлекает меня в этом подходе — его гибкость.

ACT может быть использована как для индивидуальной терапии, так и для консультирования пар или в группах; в качестве краткосрочной или долгосрочной терапии; для широкого круга клиентов с самыми разными запросами и для самопомощи. Эта терапия так широко применима, что проще сказать, в каких случаях она не помогает (или скорее помогает не так эффективно, как другие методы), чем перечислить то, с какими запросами она работает. В число таких случаев входят:

▪️расстройства личности;
▪️расстройства пищевого поведения;
▪️ кризисные состояния;
▪️ тяжёлые когнитивные нарушения;
▪️ заикание.

Также на сегодняшний день недостаточно данных об эффективности АСТ в отношении нарушений сна, поэтому пока ее рекомендуют использовать как дополнение к CBT-i (когнитивной терапии бессонницы).

Увы, несмотря на всю мою любовь к этому подходу, терапия принятием и ответственностью не всесильна. И тем не менее у нее есть одно очень важное преимущество: возможность оптимизировать под конкретные задачи и ситуации. За последние десятилетия в мире психотерапии постепенно произошел очень заметный сдвиг от использования протоколов, разработанных для лечения определенных расстройств и предполагающих строгое их соблюдение, к созданию подходов, достаточно гибких и вместе с тем эффективных, чтобы с их помощью конструировать индивидуальную терапию, оптимальную для решения проблем каждого конкретного клиента. И мне радостно осознавать, что АСТ — в числе именно таких подходов.

#proАСТ

​​Ты не один: в чем сила групповой терапии

Возможность делиться своими чувствами и переживаниями, открыто выражать свои эмоции и мысли и при этом чувствовать себя свободно и безопасно уже само по себе оказывает существенное влияние на психологическое благополучие. Потому одной из значимых компетенций психолога, обуславливающих эффективность психотерапии, является способность создать для клиента (или клиентки) такое безопасное пространство.

Есть и еще один важный фактор позитивного воздействия, который, к сожалению, нельзя в полной мере ощутить в кабинете психолога — чувство сопричастности. Но это именно то, что способна подарить групповая терапия.

Терапевтическая группа — это особое пространство, где вы можете ощутить себя частью сообщества, состоящего из людей, разделяющих ваши ценности и способных понять, с какими демонами вам приходится сражаться каждый день. Это место, где не осудят, не обвинят и не станут критиковать, где в атмосфере принятия и поддержки вы можете быть собой, говорить о чувствах и быть услышанным.

Сегодня я хочу вас пригласить именно в такое теплое, поддерживающее пространство, которое с заботой и любовью создают мои коллеги — Леонид Смелов, психоаналитик и коуч, и Анастасия Клименко, тренерка по ненасильственному общению и специалистка в анонимном чат-боте @PsychologyChat_bot.

Эта группа — островок безопасности для каждого участника, где за процессом наблюдают 2 ведущих и, когда это нужно, помогают предотвращать и разрешать конфликтные ситуации.

В данный момент идет набор на очную группу в Москве (м. Китай-город) и онлайн-группу для жителей других городов. Группы по 5-10 человек будут собираться еженедельно. Продолжительность каждой встречи — 3 часа.

Узнать о стоимости и других условиях участия и записаться можно на сайте: https://prosoul.ru/help