Знать путь и пройти его — не одно и то же (с)

В среду стартовал продвинутый курс по терапии принятия и ответственности, который я очень ждала и на который записалась буквально в первый же день его анонса. И мои ожидания оправдались сполна.

Его талантливые, обаятельные, мудрые и чуткие соведущие — Евгения Дашкова и Ольга Турчинская, смогли сделать невероятное: разработать максимально насыщенную практикой программу, минимизировать теорию без ущерба для целей обучения и при этом выдерживать оптимальный для восприятия темп занятия (и это не только мое мнение), что помогло мне сохранять вовлеченность на протяжении всех 3 часов без перенапряжения. Для меня это дорогого стоит.

Сохранять эту вовлеченность также очень помогала теплая, поддерживающая и принимающая атмосфера, которая активно создавалась не только ведущими, но и всеми участниками. Кажется, впервые с начала обучения новой профессии, находясь в кругу более опытных коллег и ощущая тревогу (причем не меньшей интенсивности, чем в других аналогичных ситуациях), я не чувствовала себя ею скованной или парализованной, и это несмотря на колоссальную разницу в часах практики с большинством из участников курса.

И важнейшее, на мой взгляд, преимущество этого курса в том, что мы не просто говорим об АСТ (что это и как оно работает), а действительно делаем АСТ, как и было заявлено в анонсе.

Под «делать АСТ» я имею в виду не только то, что мы учимся смотреть, слушать, думать и говорить как АСТ-терапевты. Но в первую очередь то, что пройти этот путь (как и любой другой, который ведет навстречу чему-то значимому для тебя) можно, лишь проявляя и развивая психологическую гибкость:

▪️ расцепляясь с ограничивающими представлениями о себе и негативными мыслями;

▪️ открываясь сложному психологическому опыту и с готовностью принимая все эти переживания такими, какие они есть;

▪️делая смелые шаги в направлении своих ценностей;

▪️и совершая этот выбор в каждый момент времени.

Так что этот курс не #proАСТ. Он и есть АСТ.

#proPractice

Может ли чат-бот заменить психолога?

Скорее всего нет, ведь психотерапия — это больше, чем набор инструментов и техник. Однако, согласно исследованиям, стать эффективной альтернативой другим методам самопомощи, например чтению селф-хелп литературы, чат-боты, кажется, способны

Меня тут давно не было, но я возвращаюсь, и не с пустыми руками: в последние дни перед сном тестирую «Спокойный бот» — помогает подвести итоги дня, расслабиться, снизить тревогу и освободить голову от беспокойных мыслей. Это проект Даниила, автора канала Школа психологического просвещения, который учится на клинического психолога и консультирует в когнитивно-поведенческом подходе*.

*На сегодняшний день это наиболее изученное и научно-обоснованное направление психотерапии. В основу КПТ легла базовая когнитивная модель, согласно которой на реакции людей влияют не ситуации напрямую, но их восприятие этих ситуаций (кстати, это одна из ключевых идей стоицизма — философской школы, возникшей в Афинах аж в 300-х г. до н. э.).

Даниил обучил «Спокойного бота» когнитивно-поведенческой терапии, чтобы он помогал вам:

— обнаруживать когнитивные искажения в мышлении;
— выявлять автоматические мысли, которые возникают в той или иной ситуации и влияют на ваше настроение и поведение, снижать доверие к этим мыслям и формулировать новый, адаптивный ответ;
— вести дневник благодарности;
— практиковать осознанность;
— расслабляться по методу прогрессивной мышечной релаксации;
— всегда иметь под рукой контакты бесплатной психологической помощи.

Пользоваться этими функциями можно совершенно бесплатно. Вам особенно понравится работа с ботом, если вы, как и я, любите структурность и последовательность.

Это не первый бот, который я пробовала, но именно в этом мне понравилось то, что здесь каждый инструмент описан просто и лаконично, с понятными примерами, что очень облегчает их использование.

В общем #рекомендую

«...начинать со смыслов, устремлений и целей, и только потом переходить к симптомам как препятствиям в реализации этих целей» — так вкратце можно описать структуру когнитивной терапии, ориентированной на восстановление (CT-R).

Это относительно новая программа, разработкой которой на протяжение последних 10-12 лет занимаются в Институте Бека и которая органично дополняет классическую когнитивно-поведенческую терапию.

Узнала я о ней, прочитав на днях транскрипт потрясающего интервью с Джудит Бек (дочерью Аарона Бека — основателя когнитивно-поведенческого направления в психотерапии). Статья, безусловно, интересна в целом и содержит много полезной информации, причем не только для студентов-психологов и практикующих специалистов, но и для всех интересующихся настоящим и будущим КПТ. Однако самой любопытной частью мне показалась именно та, где Джудит рассказывает об упомянутом выше методе психотерапии.

Было очень радостно увидеть много общих мест, сближающих CT-R со столь любимой мной терапией принятия и ответственности. Кстати, Джудит открыто признает, что при разработке этой программы не обошлось без прямого влияния АСТ, откуда, например, заимствуются техники определения ценностей.

Делюсь кратким конспектом той части интервью, которая рассказывает о CT-R, — тем, что показалось мне наиболее ценным и что отражает ключевые особенности этого подхода.

Цель терапии в CT-R

помочь людям жить той жизнью, которой они хотят жить; обрести смысл и цели, ощущение безопасности и контроля, дееспособности и самоценности.

Задачи CT-R

✔️ Прояснение ценностей.
✔️ Постановка целей, согласующихся с ценностями.
✔️Планирование способов и конкретных шагов, помогающих их достичь.
✔️Определение препятствий, дефицита навыков и убеждений, которые могут помешать совершению запланированных шагов.
✔️Помощь в выработке адаптивного ответа на них.
✔️Подкрепление позитивного опыта клиента.

Ключевые особенности и отличия CT-R

▪️Прояснение ценностей — важнейший этап, с которого начинается терапия. При этом симптомы, с которыми клиенты обращаются за помощью, рассматриваются как препятствия на пути к реализации этих ценностей.

▪️Уже на первых сессиях терапевт стремится помочь клиенту понять, каких перемен человек хочет в жизни, какой желает видеть свою жизнь? И если бы он мог вести именно такой образ жизни и быть именно таким человеком, каким хочет быть, что для него было бы самым важным?

▪️После того как ценности прояснены, терапевт помогает клиенту сформулировать цели, согласующиеся с ценностями, и определить способы их достижения.

▪️В начале каждой следующей сессии терапевт спрашивает клиента не о том, в решении какой проблемы он хочет получить помощь, а о том, каковы его цели на текущую сессию. Например, для проблемы «Я чувствую себя одиноко» целью может быть «Я хочу иметь больше контакта с людьми».

▪️При этом важно фокусироваться не на проблемах, с которыми клиент столкнулся на прошлой неделе, а на событиях будущей недели: на том, что клиент хотел бы сделать иначе.

▪️Что касается оценки настроения, с которой традиционно начинается КПТ-сессия, Джудит Бек рекомендует спрашивать не только о негативном опыте прошлой недели, но и о том, какие позитивные события и изменения произошли, в каких ситуациях клиент чувствовал улучшения?

▪️Если клиент рассказывает о том, что выполнил запланированные шаги или получил новый позитивный опыт, важно прояснить: «что это означает для него и что говорит о нем как о человеке?»

▪️Если клиент сам не может ответить на эти вопросы, психолог может поделиться своими наблюдениями, например сказать: «Кажется, тот факт, что вы это сделали, указывает на то, что у вас получилось лучше мотивировать себя и получить больше контроля над своей жизнью».

▪️Таким образом терапевт подкрепляет позитивный опыт клиента и создает поддерживающую среду, которая помогает ему сделать адаптивные умозаключения о себе. Чем больше такого опыта человек получает, тем с большей вероятностью и в дальнейшем будет действовать адаптивно, чтобы двигаться в направлении того, что считает действительно важным.

ссылка на полный текст интервью

«Невозможно жить без потерь, но у жизни нет смысла без любви»

Несколько дней назад, а именно 1 ноября, умер Аарон Бек, разработавший подход, который помог и помогает улучшить жизнь бесчисленного количества людей во всем мире, сталкивающихся с проблемами психологического здоровья, — подход, сегодня известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В последние дни многие писали об этой печальной новости, сказано и написано много теплых и, безусловно, заслуженных слов в адрес «отца когнитивной терапии», но больше других меня тронуло то, что сказал после похорон Роберт Лихи, американский психотерапевт, автор книг «Свобода от тревоги» и «Победи депрессию» (цитата будет по ссылке ниже, и ее же часть я использовала в качестве заголовка к посту).

Его слова о том, как важно принимать жизнь во всей её полноте — не только то, что дарит радость, но и то, что причиняет боль (а это часто две стороны одной медали), напомнили мне диалог Расса Хэрриса и его клиентки, который я прочитала в «Ловушке счастья» (с этой книги я начинала свое знакомство с терапией принятием и ответственностью). Хочу процитировать его часть.

В главе, рассказывающей о практике расширения, цель которой — помогать справляться с тяжелыми переживаниями, Расс говорит одной из своих клиенток по имени Донна, переживающей горе от потери родных людей: «Представим, что у вас есть выбор: в левой руке — насыщенные, наполненные любовью отношения с людьми и вместе с ними грусть, горе и ощущение потери, когда эти отношения заканчиваются. А в правой руке нет грусти, нет потерь — но нет и никаких близких отношений, нет любви». И спрашивает, что она выберет. Донна выбирает левую руку: любовь и печаль. Тогда Расс добавляет: «Хотя грусть — это очень больно, она тоже важная часть вас. Грусть напрямую связана с вашей способностью глубоко любить».

Помню, как глубоко поразили меня эти слова и насколько сильный нашли во мне отклик. И хотя я понимаю, какой это непростой выбор, как много он требует решимости и готовности каждый раз, когда чувствуешь боль, которая неизбежно сопутствует жизни и всем значимым для тебя отношениям, не сопротивляться и не убегать от нее, а освобождать внутри себя пространство и позволять ей быть — все же я согласна с Донной и тоже, как бы ни было трудно, выбираю любовь и жизнь. Потому что они того стоят.

А что выбираете вы?

#цитирую #рефлексирую

​​Время перемен

В ближайшие несколько недель в этом пространстве произойдут перемены, и в первую очередь это коснётся названия блога, которое, кажется, самое время сменить, ведь текущее упорно отрицает тот факт, что я уже психолог, хотя и все ещё учусь 😋

Перемены эти станут не только отражением, но и прямым следствием изменений, произошедших в моей жизни. За последние полгода я многократно лишилась ожидаемого будущего: сменила место жительства и образ жизни (с сельского на городской), потеряла и пока так и не нашла работу, а пару месяцев назад внезапно ушёл из жизни близкий мне человек. Всё это стало большим потрясением и оказало значимое влияние на мою жизнь. Хотя главные перемены, конечно, произошли не во внешнем, а во внутреннем мире. Кажется, это тот случай, когда то, что не убивает, таки делает тебя сильнее (по крайней мере, надеюсь, что это так).

Это был (хотя почему «был» — он ещё не окончен) объективно трудный период, который стал самым настоящим испытанием моей жизнестойкости. Но несмотря на всю шаткость нынешнего положения и колоссальное количество неопределённости, которое присутствует в моей жизни, я продолжаю двигаться (а когда не могу идти, то лежу, и это тоже ок) в направлении того, что считаю важным. И весь путь, который я прошла к сегодняшнему дню, помог мне сформировать готовность и сделать следующий шаг: начать консультировать.

С момента, когда я опубликовала здесь первый пост (даже раньше) и по сей день я стараюсь поддерживать контакт с давно практикующими и только начинающими практику психологами. Ощущать себя частью большого коммьюнити, состоящего из людей, разделяющих многие из твоих ценностей, понимающих буквально все твои тревоги и сомнения — это бесценно. Их поддержка и, конечно же, помощь моих близких, без которой я бы точно не справилась и не писала бы сейчас этих строк, — то, что всегда помогало и помогает мне двигаться вперёд.

Общение с коллегами, а также личная терапия помогли мне понять кое-что важное: быть психологом — это не цель, а процесс, подразумевающий постоянное развитие, углубление своих знаний и расширение профессиональных компетенций. И без практики это развитие невозможно.

Мне одновременно радостно и тревожно сообщать об этом. Радостно — потому что это важный шаг в направлении моих ценностей и той жизни, которую я хочу жить. Тревожно — потому что шаг этот в неизвестность: сердце под ребрами колотится бешено и под ложечкой сосет так, будто я шагаю в пропасть.

Раньше меня бы это точно остановило, ведь я верила: чтобы действовать решительно, нужно побороть сомнения и избавиться от страха. Но теперь я знаю, что могу делать то, что считаю важным, ощущая тревогу и не сомневаясь только в одном — в том, что я двигаюсь в правильном направлении.

Сегодня я окончила продвинутый курс по терапии принятием и ответственностью, отчего мне и грустно, и радостно одновременно. Радуюсь, что в моей жизни был такой одновременно сложный и вдохновляющий, но, безусловно, ценный опыт. Грущу, что это незабываемое путешествие завершилось, но поддерживает то, что это не конец, а начало нового пути.

Хочу признаться, что этот курс совершенно не оправдал мои ожидания. Но именно за это я бесконечно благодарна и его организаторкам, и всем участникам и участницам. Ведь он дал мне гораздо больше, чем я могла себе представить. Он помог мне распрощаться со множеством иллюзий — о самой себе, о практике консультирования в целом и об АСТ как методе психотерапии в частности. Благодаря этому курсу я смогла узнать — и не просто узнать, а прожить на собственном опыте, — что значит быть психологом. И это совсем не про то, чтобы всегда знать, что сказать и что сделать во время сессии. И не про то, чтобы подобрать правильную интервенцию, уместную метафору или наилучшее упражнение.

Быть психологом — это в первую очередь быть человеком, готовым выдерживать трудные переживания не только клиентов, но и свои собственные; открываться этим переживаниям и отказываться от попыток контролировать какой бы то ни было свой эмоциональный опыт, возникающий в контексте жизни в целом и в практике консультирования в частности. Это значит замечать, когда ты сливаешься со своими историями о том, какой никудышный ты терапевт, и вновь возвращать себя к ценностям и ориентированным на них действиям. Это умение видеть себя глазами клиента, замечать, какое влияние он оказывает на тебя, и как ты сама становишься частью его процессов. Это смелость быть искренней и не показывать то, что ты не чувствуешь на самом деле. Это способность выдерживать напряжение в сессии, делая его функциональным. Это умение признавать свои ошибки и идти на риск. И много чего ещё. А главное — всё это не данность, и ни один курс, каким бы классным он ни был, не научит тебя всем этим компетенциям. Но ты сама можешь развивать свою гибкость с практикой, держа в уме, что никогда не наступит момент, когда ты станешь отличным психологом.

А ещё быть психологом — это не решение, а ориентированный на ценности выбор. Решения принимаются с помощью ума, на основе уже имеющегося у тебя опыта и при помощи вербального обоснования. Выбор же — это то, что просто совершается. Сделать этот выбор, как и любой другой, невероятно сложно. Принимая решения, ты опираешься на уже имеющийся у тебя опыт, а совершить выбор — значит, шагнуть на неизведанную территорию, не зная, к каким последствиям тебя это приведет. И совершая этот выбор, ты принимаешь эту неопределенность, берешь на себя ответственность двигаться в выбранном направлении и быть готовой испытывать дискомфорт, который станет неизбежным спутником на всём этом пути.

#рефлексирую

Признаюсь: редко покупаю книги, а ещё реже — электронные. Но поскольку разделяю идею расширения границ «нормы» и осознаю важность дестигматизации людей с психическими расстройствами, решила поддержать Алину Белят, авторку подкаста «Одно расстройство» и книги с одноименным названием, купив электронную версию.

Книга представляет собой сборник «очень личных историй» людей с различными ментальными расстройствами, рассказанные от первого лица. Каждая история сопровождается комментариями психиатра Андрея Павличенко, который рассказывает о симптомах упомянутых расстройств, методах их лечения и копингах — стратегиях, помогающих людям с ними справляться и жить полноценной жизнью.

Искренне #рекомендую

​​Поведенческая активация (ПА) — протокол, разработанный для помощи людям с депрессией. Согласно исследованиям, эффективность его применения сопоставима с CBT (когнитивно-поведенческой терапией) и MCT (метакогнитивной терапией), при этом риск рецидивов после прохождения 12-недельной программы ПА в 2 раза ниже, чем после лечения антидепрессантами.

Одна из ключевых идей ПА: чтобы изменить то, что мы чувствуем, нужно изменить то, что мы делаем.

Поэтому обязательными компонентами протокола являются мониторинг и планировка ежедневной активности. Мониторинг активности помогает замечать, как та или иная деятельность (или отказ от нее) влияет на настроение и самочувствие, а планирование активности и оптимизация распорядка дня позволяют снизить вовлеченность в те занятия, которые поддерживают цикл депрессии, и повысить вовлеченность в антидепрессивные активности.

Однако если человек уже долго находится в депрессии, ему может быть невероятно сложно не только начать действовать, но и определить, какие активности способны улучшить его настроение и самочувствие. И если с первым призвана помочь ступенчатая активация, основанная на принципе малых шагов, то для тех случаев, когда человек буквально забывает, что является для него источником радости и других приятных переживаний, рекомендован список действий-антидепрессантов. Именно он представлен на картинке, прикреплённой к посту.

Использовать это «меню» для составления своего «рациона» ежедневной активности можно по-разному:
— попробовать все занятия по очереди до обнаружения тех, что оказывают позитивный эффект;
— выбирать активности случайным образом, распределяя их равномерно в течение недели;
— составить на основе этого перечня свой список, опираясь на личные предпочтения.

Главное — обязательно замечать (и желательно записывать), как те или иные занятия сказываются на настроении и самочувствии и какое влияние они оказывают на жизнь не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе, а затем повторять те из них, которые повышают удовлетворенность жизнью.

#рассказываю

Что такое терапия принятием и ответственностью и чем она отличается от других подходов?

В прошлый вторник я начала обучение на длительной программе повышения квалификации в подходе, который называется терапией принятием и ответственностью (сокращенно — ТПО). В оригинале название записывается как Acceptance and Commitment Therapy и сокращается до АСТ (читается [экт], иногда [акт]).

Английская аббревиатура используется и в русскоязычном пространстве, во многом потому, что удачно отражает главную цель создания и применения этого подхода (по англ. «act» означает «действие») — помогать людям совершать эффективные, продиктованные глубинными ценностями действия, тем самым активно участвуя в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.

Мое знакомство с этим подходом состоялось задолго до того, как я решила сменить профессию, и пришлось на самый трудный период моей жизни. Во многом именно благодаря этому знакомству я смогла не только пережить тот жизненный шторм, но и обрести новые смыслы взамен утраченных.

Наверное, поэтому я выбрала именно его для своей практики из всего многообразия современных психотерапевтических направлений.

Три главные, на мой взгляд, отличительные особенности терапии принятием и ответственностью:

1. Трансдиагностичность
2. Прагматичность
3. Ориентированность на процессы.

В следующих постах я раскрою каждый из этих пунктов. Здесь же хочу отметить то, что в наибольшей степени привлекает меня в этом подходе — его гибкость.

ACT может быть использована как для индивидуальной терапии, так и для консультирования пар или в группах; в качестве краткосрочной или долгосрочной терапии; для широкого круга клиентов с самыми разными запросами и для самопомощи. Эта терапия так широко применима, что проще сказать, в каких случаях она не помогает (или скорее помогает не так эффективно, как другие методы), чем перечислить то, с какими запросами она работает. В число таких случаев входят:

▪️расстройства личности;
▪️расстройства пищевого поведения;
▪️ кризисные состояния;
▪️ тяжёлые когнитивные нарушения;
▪️ заикание.

Также на сегодняшний день недостаточно данных об эффективности АСТ в отношении нарушений сна, поэтому пока ее рекомендуют использовать как дополнение к CBT-i (когнитивной терапии бессонницы).

Увы, несмотря на всю мою любовь к этому подходу, терапия принятием и ответственностью не всесильна. И тем не менее у нее есть одно очень важное преимущество: возможность оптимизировать под конкретные задачи и ситуации. За последние десятилетия в мире психотерапии постепенно произошел очень заметный сдвиг от использования протоколов, разработанных для лечения определенных расстройств и предполагающих строгое их соблюдение, к созданию подходов, достаточно гибких и вместе с тем эффективных, чтобы с их помощью конструировать индивидуальную терапию, оптимальную для решения проблем каждого конкретного клиента. И мне радостно осознавать, что АСТ — в числе именно таких подходов.

#proАСТ