В терапии принятия и ответственности осознанность занимает если не центральное, то как минимум не последнее место

Используемая как практика для безоценочного наблюдения за своим внутренним опытом, осознанность может стать одним из инструментов развития психологической гибкости, что означает:

▪️ быть в контакте с текущим моментом;
▪️ выдерживать неприятные эмоции (то самое принятие);
▪️ замечать, когда твое поведение (внешнее или внутреннее) ухудшает личное и социальное функционирование, и менять его;
▪️действовать с учетом контекста и в соответствии с ценностями;
▪️поддерживать баланс между сферами жизни.

На канале я не один раз писала о практиках осознанности (все посты на эту тему можно найти по тегу #майндфулнесс), рекомендовала их, делилась опытом выполнения и даже хотела учиться на тренера майндфулнесс, но в процессе решила ограничиться прохождением программы когнитивно-поведенческой терапии на базе осознанности (MBCT).

В целом я до сих пор считаю это полезным опытом для повседневной жизни и для будущей профессиональной деятельности, но сейчас отношусь уже к этим практикам с большей осторожностью и не стану, вероятно, рекомендовать их всем и каждому (по крайней мере в том экстремальном виде, в котором они порой преподносятся).

В СМИ и на просторах интернета можно встретить множество публикаций, которые популяризируют практики осознанности, зачастую преувеличивая их пользу и умалчивая об ограничениях и возможных рисках. А вот статей, в которых бы критически рассматривались исследования майндфулнесс, гораздо меньше, но они есть.

Одну из них перевел психолог Николай Павлов, а я помогала редактировать перевод.

Основной тезис статьи я бы сформулировала так: не преуменьшая пользу практик осознанности, следует с осторожностью относиться к их применению и рассматривать не как панацею и способ решения любых ментальных проблем, а как то, чем они и являются — одним из инструментов самопомощи, не более.

P.S. Стесняюсь и вместе с тем горжусь этой работой. Стесняюсь — потому что впервые занималась редактированием перевода, что оказалось сложнее, чем я думала. И мой внутренний критик и перфекционист, конечно, считают, что могла бы справиться и получше.

Горжусь — потому что статья действительно важная и полезная, и для меня ценно было поучаствовать в том, чтобы она нашла как можно больше русскоязычных читателей.

Отзыв о моей первой интервизии

Не могу не поделиться переполняющими меня эмоциями! Сегодня впервые была на интервизии. Это мероприятие, на котором более и менее опытные психологи делятся друг с другом случаями из практики, вызвавшими затруднения (без раскрытия какой-либо конфиденциальной информации о клиентах, естественно) и просят совета у коллег, как поступить, чтобы разрешить эти затруднения и выстроить стратегию работы с этим клиентом. Такая ну очень помогающая штука, особенно для начинающих специалистов, которую рекомендуют регулярно проходить (и теперь я понимаю, что не зря) и для прокачки своих профессиональных скиллов и для профилактики выгорания.

Решилась поучаствовать даже несмотря на то, что мне нечего было предложить в качестве кейса (ведь у меня еще не было ни одного реального клиента — только "игрушечные" на учебных мероприятиях).

Интервизию вела Ольга Турчинская (наверное, правильно это все же назвать групповой супервизией), опытная психологиня — одна из ведущих продвинутого курса по АСТ, который стартует в октябре и в котором я тоже приму участие.

Ну что тут сказать — это была такая крутотень, что не передать словами. Я в невероятном восторге! За эти 3 часа я узнала столько, сколько, кажется, за весь предыдущий опыт обучения, в том числе на недавно завершившемся базовом курсе по АСТ (при всем уважении к Никите Чернову), не узнала.

Разобрали несколько довольно сложных (на мой взгляд) кейсов, и я наконец смогла наглядно увидеть всю глубину и красоту психологического консультирования по модели терапии принятия и ответственности и понять, насколько она гибкая и адаптируемая под самые разные запросы клиентов (на интервизии были кейсы по работе со стыдом и чувством вины, с гневом, аутоагрессией и гореванием, с травмой и социофобией). А главное — смогла понять, как этой моделью пользоваться не только для самопомощи, но и для помощи другим.

Знаете, как бывает: вроде все понимаю в целом, а паззл не складывается. Вот сегодня, кажется, сложился. Конечно, это не значит, что я в мгновение стала суперпрофессионалом. Повышение профессионализма — это процесс постоянного развития, углубления знаний и совершенствования навыков. Но сегодняшний опыт определенно станет для меня одним из самых ценных.

Так что, коллеги, начинающие или будущие (знаю, что вы здесь есть): призываю вас начинать участвовать в подобных мероприятиях чем раньше, тем лучше. Даже (и особенно) если кажется, что вам нечего сказать и нечем поделиться (я тоже так думала, а в итоге смогла несколько дельных комментариев сформулировать).

#рефлексирую

За окном осень, а значит, самое время поговорить о депрессии. Безусловно, депрессия не является исключительно сезонным заболеванием (как, скажем, грипп), но все же психиатры и психологи всего мира отмечают, что в холодное время года существенно возрастает число обращений.

В прошлом году примерно в это же время я написала статью на тему сезонной зимней депрессии для дружественного канала, а сегодня хочу поделиться ею со своими подписчиками.

В статье кратко #рассказываю, какие существуют гипотезы сезонного проявления депрессии, а также перечисляю несколько способов, помогающих улучшить состояние даже без обращения к специалисту. Но я ни в коем случае не призываю заниматься самодиагностикой и тем более самолечением!

Депрессия — серьезное заболевание, от которого, по оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, во всем мире страдает более 264 миллионов человек из всех возрастных групп. И это только официальная статистика, в которую не попадают те, у кого депрессия по тем или иным причинам не диагностирована.

Важно также помнить, что чаще всего человек не может справиться с депрессией самостоятельно, даже если близкие пытаются его поддержать и особенно, если он такой поддержки и понимания не получает. Причем если первый или даже второй депрессивный эпизод могут наблюдаться после какого-то потрясения, то последующие уже могут наступать без каких-либо заметных причин — просто внезапно человеку становится плохо, и он чувствует себя все хуже и хуже с каждым днем.

Поэтому считаю важным подчеркнуть: если вы подозреваете у себя или вашего близкого депрессию, и особенно если вы или ваш близкий уже раньше переживали депрессивные эпизоды, в том числе в зимнее время года, рекомендую как можно скорее обратиться за помощью к психологу, врачу-психотерапевту и/или психиатру, которые смогут профессионально провести диагностику и предложить эффективные методы лечения.

P.S. За прошедший год мне удалось больше узнать о депрессии, в том числе пережив депрессивный эпизод на собственном опыте. Поэтому я готовлю еще несколько постов на эту важную тему, в одном из которых подробнее расскажу о факторах, повышающих риск депрессии, а в другом — об одном из самых эффективных на сегодняшний день методов, помогающих с ней справляться. Буду рада, если вы подкрепите мое намерение своей обратной связью, оставив комментарии под этим постом.

Книга о депрессии

Со мной поделились чудесной иллюстрированной книгой-комиксом о депрессии. а я хочу поделиться ею с вами.

Авторка комикса — свободная художница Саша Скочиленко (другие ее работы можно посмотреть тут) от лица героини девочки-подростка делится своим опытом и очень наглядно рассказывает о том, что может переживать человек в депрессии, и как можно помочь ему справиться с этим состоянием (а чего делать и говорить не стоит).

Чтобы пролистать книгу, жмите сюда.

#рекомендую

Знать путь и пройти его — не одно и то же (с)

В среду стартовал продвинутый курс по терапии принятия и ответственности, который я очень ждала и на который записалась буквально в первый же день его анонса. И мои ожидания оправдались сполна.

Его талантливые, обаятельные, мудрые и чуткие соведущие — Евгения Дашкова и Ольга Турчинская, смогли сделать невероятное: разработать максимально насыщенную практикой программу, минимизировать теорию без ущерба для целей обучения и при этом выдерживать оптимальный для восприятия темп занятия (и это не только мое мнение), что помогло мне сохранять вовлеченность на протяжении всех 3 часов без перенапряжения. Для меня это дорогого стоит.

Сохранять эту вовлеченность также очень помогала теплая, поддерживающая и принимающая атмосфера, которая активно создавалась не только ведущими, но и всеми участниками. Кажется, впервые с начала обучения новой профессии, находясь в кругу более опытных коллег и ощущая тревогу (причем не меньшей интенсивности, чем в других аналогичных ситуациях), я не чувствовала себя ею скованной или парализованной, и это несмотря на колоссальную разницу в часах практики с большинством из участников курса.

И важнейшее, на мой взгляд, преимущество этого курса в том, что мы не просто говорим об АСТ (что это и как оно работает), а действительно делаем АСТ, как и было заявлено в анонсе.

Под «делать АСТ» я имею в виду не только то, что мы учимся смотреть, слушать, думать и говорить как АСТ-терапевты. Но в первую очередь то, что пройти этот путь (как и любой другой, который ведет навстречу чему-то значимому для тебя) можно, лишь проявляя и развивая психологическую гибкость:

▪️ расцепляясь с ограничивающими представлениями о себе и негативными мыслями;

▪️ открываясь сложному психологическому опыту и с готовностью принимая все эти переживания такими, какие они есть;

▪️делая смелые шаги в направлении своих ценностей;

▪️и совершая этот выбор в каждый момент времени.

Так что этот курс не #proАСТ. Он и есть АСТ.

#proPractice

Может ли чат-бот заменить психолога?

Скорее всего нет, ведь психотерапия — это больше, чем набор инструментов и техник. Однако, согласно исследованиям, стать эффективной альтернативой другим методам самопомощи, например чтению селф-хелп литературы, чат-боты, кажется, способны

Меня тут давно не было, но я возвращаюсь, и не с пустыми руками: в последние дни перед сном тестирую «Спокойный бот» — помогает подвести итоги дня, расслабиться, снизить тревогу и освободить голову от беспокойных мыслей. Это проект Даниила, автора канала Школа психологического просвещения, который учится на клинического психолога и консультирует в когнитивно-поведенческом подходе*.

*На сегодняшний день это наиболее изученное и научно-обоснованное направление психотерапии. В основу КПТ легла базовая когнитивная модель, согласно которой на реакции людей влияют не ситуации напрямую, но их восприятие этих ситуаций (кстати, это одна из ключевых идей стоицизма — философской школы, возникшей в Афинах аж в 300-х г. до н. э.).

Даниил обучил «Спокойного бота» когнитивно-поведенческой терапии, чтобы он помогал вам:

— обнаруживать когнитивные искажения в мышлении;
— выявлять автоматические мысли, которые возникают в той или иной ситуации и влияют на ваше настроение и поведение, снижать доверие к этим мыслям и формулировать новый, адаптивный ответ;
— вести дневник благодарности;
— практиковать осознанность;
— расслабляться по методу прогрессивной мышечной релаксации;
— всегда иметь под рукой контакты бесплатной психологической помощи.

Пользоваться этими функциями можно совершенно бесплатно. Вам особенно понравится работа с ботом, если вы, как и я, любите структурность и последовательность.

Это не первый бот, который я пробовала, но именно в этом мне понравилось то, что здесь каждый инструмент описан просто и лаконично, с понятными примерами, что очень облегчает их использование.

В общем #рекомендую