📌Навигация по каналу

Публикуя посты на канале, я использую #теги:

#proACT — все об АСТ: цитаты из книг, статей и мои размышления
#proBooks — книги, которые рекомендую к прочтению
#proPractice — про терапевтические процессы с точки зрения терапевта и клиента
#proLife — рефлексия и взгляд на жизнь через призму АСТ
#proSelfhelp — практики для самопомощи
#proSvet — психобразовательные посты

Вести этот блог — значит делать то, что соответствует моим ценностям. И благодаря вам, мои постоянные подписчики и все те, кто только недавно подписался на канал, я понимаю: то, что я здесь делаю, имеет ценность не только для меня. И это вдохновляет продолжать! ❤️

Ощущаю сегодня мощный душевный подъем. Чувства такие, будто мне все по плечу. Кажется, я чувствую себя готовой принять все, что бы ни происходило в моей жизни, и продолжать двигаться дальше в направлении своих ценностей, создавая ту жизнь, которую хочется жить.

Фактически обстоятельства моей жизни не изменились (по сравнению со вчерашним или одним из предыдущих дней и даже недель), но ощущения совсем иные. Знаю, что это очень по-разному бывает: сегодня — так, а завтра могу не захотеть вставать с кровати. Но сейчас радуюсь в моменте, наслаждаюсь этими ощущениями.

А еще пытаюсь понять, что их вызвало, так как, считаю, это важно для обучения саморегуляции. Пока в процессе осознания того, что придало импульс и изменило состояние. Но одно могу сказать наверняка: сегодня моя жизнь определенно имеет смысл.

#рефлексирую

Почему рефлексия важна?

Полагаю, что для многих моих подписчиков может быть очевидным, почему рефлексировать полезно, но все же захотелось об этом сказать. Просто потому, что в принципе стараюсь писать здесь о том, что считаю важным, даже если об этом говорят из каждого утюга, даже если тема не нова. Если я сама считаю ценным и значимым этой информацией поделиться — делюсь, потому что о важном, на мой взгляд, не лишним будет и повториться.

Но для начала гастрономическое отступление в качестве наглядной иллюстрации того, о чем я хочу сказать (+бонус: возможно, новый рецепт в вашу поваренную книгу!).

Я никогда не любила гречу. Вот, правда, я понимаю, что это очень сытный и полезный продукт, к тому же очень бюджетный — весомые доводы в пользу того, чтобы включать ее в рацион на постоянной основе. И я включала, так как для меня важна ценность — забота о здоровье, а сбалансированный рацион — важная часть этой заботы.

Но не менее важно для меня и получать удовольствие от приема пищи. А греча попросту никогда не казалась мне вкусной. В детстве с молоком и сахаром еще куда ни шло, но сейчас я молоко не употребляю, так что для меня это не вариант. Пробовала я много рецептов, но никогда не была удовлетворена результатом. До тех пор пока наконец не удалось подобрать, произвольным образом сочетая продукты и меняя способ приготовления, идеальное для меня сочетание: лук, грибы, чуточку чеснока, немного соевого соуса и ложка растительного масла, желательно кокосового. Да, возможно, кому-то это не покажется вкусным, но, подчеркну, для меня это лучшее сочетание на сегодняшний день.

Тут, замечу, что в приготовлении пищи мне важно, чтобы было не только вкусно, но и просто в приготовлении. И в этом случае мне удалось соблюсти оптимальный баланс. Но если бы после получения удачного результата я не записала рецепт, чтобы зафиксировать, что именно помогло мне достичь этого баланса, я бы так и продолжала рандомно сочетать продукты, чаще разочаровываясь в результате, иногда получая что-то удовлетворительное, и в итоге скорее всего просто перестала бы есть гречку вообще.

В случае с гречкой, это, конечно, не столь уж трагично — при желании можно найти и другие продукты, попадающие в категорию "здоровой" пищи. Но что если речь не о гречке, а о моей жизни? О том, что мотивирует меня вставать по утрам с кровати? О том, что наполняет мою жизнь смыслом и помогает мне не разрушиться даже в самые трудные ее периоды?

Рефлексия — это именно то, что помогает понять, что улучшает качество моей жизни, что помогает чувствовать себя лучше, а что наоборот. И в каждый день привносить именно первое, а второе стараться ограничить или вовсе исключить, насколько это возможно. Благодаря способности к саморефлексии (которую, надо сказать, важно прокачивать) я могу делать свою жизнь лучше уже здесь и сейчас. Независимо от того, каковы текущие обстоятельства моей жизни.

Рефлексия не отменяет необходимости совершать активные ценностноориентированные действия по изменению жизни, но подготавливает к их совершению и помогает выбрать те ингредиенты действия, которые именно мне помогают жить полноценной, осмысленной и счастливой жизнью.

P.S. Позавчера мне удалось отрефлексировать свое состояние, и по итогам я составила список вдохновляющих меня занятий и событий, благодаря которым могу чувствовать себя значительно лучше даже в трудные периоды своей жизни.

А вы используете рефлексию и как часто это делаете? Проголосуйте в опросе ниже и поделитесь в комментариях, какие инструменты, может письменные практики, при этом используете? Очень интересно узнать ваше мнение и познакомиться с вашим опытом саморефлексии.

#рассказываю

#обомне
В среду вакцинировалась первым «Спутником V»

Сделала это не только потому, что в ближайшие полгода могу оказаться там, где людей буквально в 1000 раз больше, а плотность населения в 137 раз выше в сравнении с тем местом, где живу сейчас (и это если брать плотность в целом по району, в нашем же населенном пункте она ещё ниже).

Но во многом и потому, что это входит в мое понимание социальной ответственности. А быть социально ответственной — значимая ценность для меня.

Вкратце о самочувствии.

▪️В день вакцинации никаких особых ощущений не было.

▪️На следующее утро заболело место укола, но терпимо.

▪️К 12 часам того же дня показалось, что температура поползла вверх. Электронный градусник при этом утверждал 36,2, но я заподозрила, что он бессовестно врёт, и провела замеры ртутным, так как очень явственно ощущала озноб, ломоту в мышцах и вот это вот всё. Ртутный показал 37,2. Немного, но чувствовала я себя прескверно, а потому заварила чай и выпила ибупрофен. Полегчало довольно быстро. Наверное, помог чай (тут хорошо бы смайлик с надписью «сарказм», но я такой не нашла).

▪️Сегодня второй день после вакцинации. Полет нормальный. Чувствую себя если не на все 100, то по меньшей мере на 98.

P.S. Понимаю, что это все не вписывается в тематику блога, но не смогла отказать себе в возможности поделиться и этим опытом — возможно, для кого-то он все же будет полезным.
Если кто-то хочет больше узнать и получать актуальную информацию о вакцинации и COVID-19 (имею в виду достоверную информацию, основанную на анализе сотен научных исследований), #рекомендую этот канал. Ребята тут делают огромную работу с самого начала пандемии, причем на добровольных началах, и только недавно стали просить о донатах.

О выборе и направляемом внимании

На каждый день у тебя есть ограниченное количество ресурсов, и ты можешь выбирать, на что их стоит потратить.

Ты можешь сделать выбор и не тратить свое время и энергию на то, чтобы сожалеть о прошлом или беспокоиться о будущем; на то, чтобы винить себя в совершенных ошибках или совершать бессмысленные действия, не приближающие тебя к той жизни, которую ты хочешь жить.

Ты можешь делать этот выбор каждый день и осознано направлять свое внимание на то, что действительно важно, с готовностью принимая то, что не можешь изменить, и делая то, что в твоих силах, чтобы способствовать желаемым изменениям.

#proSelfhelp

Ценности VS цели, или почему не всегда стоит идти до конца

Ценности, ценности, ценности... Я так часто о них тут пишу, что пора бы уже сделать отдельный пост. Вот, сделала, #рассказываю

Общаясь на тему ценностей с людьми, нередко замечаю смешение нескольких по своей сути разных понятий — потребности, ценности и цели. А ведь это совсем не одно и то же.

Когда я писала этот пост, например, и упоминала о движении в направлении того, что действительно важно, имела в виду именно то, что называют ценностями. И в этом посте я постараюсь объяснить, как я понимаю, в чем разница между этими понятиями, и почему считаю важным их разделять.

Потребности. Это такие базовые вещи, в которых нуждается буквально каждый, как то:

▪️ потребность в безопасности и комфортных условиях жизни;
▫️ или потребность в эмоциональной близости и любви;
▪️ или потребность в самоидентификации, автономии и уважении и т.д.

Есть много классификаций потребностей (от пирамиды Маслоу до более современных), и можно было тут привести любую из них, но это не так важно. Важнее, на мой взгляд, то, что потребности врожденные и примерно одинаковые у всех людей, но способы их реализации уникальны.

Чтобы определить свои потребности, можно задать себе вопросы: как я хочу, чтобы люди относились ко мне? что рождает во мне самые приятные эмоции и помогает чувствовать себя лучше? Фокус на том, что вы чувствуете, в той или иной ситуации, помогает определить свои потребности. Радость, удовольствие, спокойствие и другие приятные эмоции — все это сигналы о том, что ваши потребности удовлетворены.

Ценности — это и есть уникальные способы реализации наших потребностей. Они не могут быть плохими или хорошими, правильными или неправильными — они просто есть. Их значимость зачастую не может быть объяснена рациональными аргументами. Вы просто любите это, и все. Как мороженое (сейчас будет одна из популярнейших метафор):

Одни люди любят ванильное мороженое (это я), а другие — шоколадное (например, мой муж). И бессмысленно спорить о том, какое мороженое лучше, вкуснее или «правильнее». Мы оба любим сладкое, это факт и эта наша потребность (кстати, эволюционно обусловленная), но каждый из нас использует свой способ удовлетворения этой потребности, выбирая то или иное мороженое или другую сладость.

Важно понимать, что ценности — это не то, что вы хотите иметь и как вы хотите, чтобы другие люди поступали по отношению к вам. Ценности — это прежде всего о вас: каким человеком я хочу быть? какую жизнь я хочу прожить? какие качества я хочу привнести в ту или иную сферу своей жизни? Именно эти вопросы стоит задать себе, чтобы определить свои ценности.

Но главное отличие ценностей от целей и от потребностей в том, что их нельзя «достичь« и «удовлетворить» соответственно. Ценности — это не пункт в списке, рядом с которым можно поставить ✅. Это важные принципы, в соответствии с которыми вы хотите жить.

В АСТ (терапии принятия и ответственности) есть еще очень интересная, на мой взгляд, метафора, просто и понятно объясняющая разницу между целями и ценностями:

Чтобы жить в соответствии со своими ценностями, вам нужно двигаться, скажем, на север, и как бы далеко вы ни прошли по этому пути, вам всегда будет куда двигаться дальше; на вашем пути будут встречаться горы, реки, леса и города — все это цели, достигнув которых, вы можете отметить это достижение, оглядеться по сторонам и продолжить свой путь в выбранном вами направлении — в направлении своих ценностей.

Цели. Надеюсь, описанная выше метафора поможет вам, как помогает и мне, отличать цели от ценностей. Но они отличаются и от потребностей тоже. И главное отличие между ними в том, что цели более конкретные и измеримые. Если потребность мы удовлетворяем тем или иным способом, то целей — достигаем.

Потребность может быть одна, способов ее удовлетворения (ценностей) несколько, а целей, способствующих этому, — множество.

​​Вчера успела заскочить в последний вагончик отъезжающего поезда — записалась на сертификационный курс «Майндфулнесс: осознанность и медитация» от Школы осознанности, а сегодня уже было первое, ознакомительное, занятие.

Вот уж не думала, что могу вписаться во что-то подобное. Была уверена, что следующим этапом будет прохождение курсов, обучающих консультированию в КПТ и/или АСТ-подходах. За последние месяцы я пересмотрела множество таких программ, а их действительно немало, одних только курсов по АСТ этой весной стартовало штук пять, и это только те, что мне на глаза попались.

Может, именно такое разнообразие помешало мне сделать выбор, а может, я попросту испугалась. Ведь пойти обучаться на такие курсы означает и начать практику консультирования. Буквально уже в процессе обучения нужно работать с реальными клиентами, и пока это жутко пугает меня.

Возможно, этот курс я отчасти выбрала потому, что он мне показался более безопасным: практика есть, и ее достаточно много, но половину продолжительности курса это самостоятельная работа — пробовать те или иные техники и вести дневничок самонаблюдения, рефлексируя на тему, как все прошло и какой эффект возымело. Все как я люблю. Во втором модуле будет работа в качестве куратора для участников другого потока базового курса по осознанности, но она не предполагает необходимости быть лицом к лицу с человеком, которому помогаешь. Все это кажется не таким страшным в сравнении с необходимостью оказывать помощь, пусть и под наблюдением и с участием супервизора, в живом разговоре с клиентом.

Кажется, я неосознанно применяю технику последовательного приближения — метод из КПТ, который подразумевает, что ты постепенно, ступенечка за ступенечкой, приближаешься к тому, что тебя больше всего пугает и тревожит. Это помогает подготовить себя к самому страшному, выстроить опоры для того, чтобы выдержать столкновение с пугающим опытом. Возможно, это действительно поможет мне почувствовать себя чуть более уверенной. Но более вероятно то, что, когда все же придет время начать практику, вся уверенность в миг улетучится, и все равно будет страшно, и это нормально.

Но, конечно, я не только по этой причине решила потратить большую часть с таким трудом накопленных денег (безусловно, этот труд мне существенно облегчила помощь моих подписчиков и близких, которые сделали мне денежные подарки в этом году — бесконечно благодарна вам🤗)

Этот курс мне приглянулся тем, что здесь не только научат тому, как самой практиковать и интегрировать практики осознанности в свою жизнь, но и дадут необходимые знания и навыки, которые помогут обучать этому других (выпускная работа представляет собой создание собственной программы обучения навыкам осознанности).

Уверена, это будет очень интересный и ценный опыт! Обязательно буду делиться здесь своими впечатлениями, открытиями и, конечно, трудностями, с которыми мне, без сомнения, предстоит еще встретиться. А пока поделюсь тем, как я выполнила свое первое задание в рамках этого курса. Но об этом напишу отдельно чуть позже.

Внутренний критик говорит мне, что я мастер выбирать самое неподходящее время для начала учебы, но я отвечаю ему, что никогда не будет идеального времени, чтобы начать или продолжать делать то, что считаю важным, и просто делаю то, что помогает мне двигаться в нужном направлении.

#обомне

Итак, первое задание сертификационного курса «Майндфулнесс: осознанность и медитация», которое мне нужно было выполнить еще до его старта, представляет собой вопросы, ответы на которые, полагаю, помогут мне оценить, насколько полезным оказался для меня этот курс по его окончании, а в процессе будут помогать сохранять мотивацию и продолжать (по опыту уже знаю, что факт оплаты обучения далеко не всегда способен мотивировать, как ни парадоксально).

Итак, вот эти вопросы и мои ответы:

🍀1. Почему вас интересует осознанность и осознанная медитация?

Мне очень откликается фраза Уильяма Джеймса «То, куда вы направляете ваше внимание, становится вашей реальностью». А медитации осознанности помогают научиться лучше им, вниманием, управлять. Кроме того, мне близка философия АСТ, важной частью которой является развитие психологической гибкости. Осознанность также может помочь в этом.

🍀2. Почему вы решили пройти именно наш курс осознанности?

Мне нравится, что в рамках курса учат не только практикам осознанности, но и тому, как обучать этим практикам других. Планирую интегрировать это в свою работу, когда начну практиковать как психолог.

🍀3. Какие практики медитации вы уже пробовали?

Осознанное дыхание, концентрация на звуках, сканирование тела, последовательное напряжение и расслабление мышц, практика заземления, практики доброты и сострадательности к себе и другим.

🍀4. Выполняете ли вы регулярно какие-либо медитационные практики? (если да, то какие)

Ежедневно осознанное дыхание и концентрация на звуках. От одного до трех раз в неделю практикую и другие (по необходимости).

🍀5. Что вы ожидаете от курса?

Что лекционная часть будет минимальной, но емкой по содержанию, изложена в доступной для понимания форме и интересной подаче. Что будет достаточно практической самостоятельной работы для отработки и закрепления полученных знаний. Что атмосфера в группе будет поддерживающей и благоприятствующей изменениям.

🍀6. Какие проблемы хотите решить, чему хотите научиться?

Хочу углубить и расширить свои знания об осознанности, обучиться новым практикам и/или отточить технику исполнения, начать заниматься более регулярно и сделать ежедневные практики более продолжительными по времени (сейчас они длятся не более 10 минут). Также хочу научиться разрабатывать собственную программу обучения практикам осознанности и попробовать себя в роли помощника и инструктора для других, желающих им обучиться.

А еще надеюсь, что знания и опыт, полученные в процессе прохождения этого курса, будут помогать мне самой становиться более эмоционально устойчивой, гибкой и чувствовать большую опору на себя в трудных жизненных ситуациях.

#рефлексирую

***

На мой взгляд, подобные вопросы имеет смысл формулировать для себя самостоятельно и отвечать на них в каждом или почти в каждом случае, когда предстоит принять решение или начать что-то новое, будь то тренинг или образовательная программа, курс индивидуальной или групповой психотерапии, чтение нехудожественной книги или просмотр научно-популярного видео.

Да даже при подписке на новый канал в Telegram или паблик в ВК будет полезно, считаю, для начала ответить себе хотя бы на последние два вопроса: что вы ожидаете, какие проблемы хотите решить или чему хотите научиться, подписавшись? Отличный способ отфильтровать ненужное, как мне кажется.

«"У вас психосоматика": какие болезни лечат психологи и как вычислить среди них шарлатанов» — очень информативная и полезная статья от автора дружественного канала.

От души #рекомендую к прочтению, особенно если вам хочется наконец разобраться в том, что же такое научно-обоснованная психосоматика и как отличить ее от ненаучных псевдотеорий, действительно ли «все болезни от нервов» и можно ли их победить позитивным мышлением, а главное — что делать, если вы подозреваете у себя психосоматику, и как выбрать подходящего специалиста, который действительно сможет вам помочь.

Первое русскоязычное руководство по АСТ вышло в издательстве «Вильямс», которое выпускает одни из лучших профессиональных книг по психологии — радостная, а для кого-то и долгожданная новость!

Книга «Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений» (авторы: Стивен С. Хейс, Кирк Д. Штросаль, Келли Г. Уилсон) уже в продаже — налетай!

Надеюсь, тиража хватит на всех желающих: очень долгожданное издание. До этого момента на русском языке не было издано ни одной подобной книги, только по самопомощи — «Перезагрузи мозг» Стивена Хайеса, которую сейчас уже и не достать в печатном виде, и «Ловушка счастья» Расса Хэрриса, которую я упоминала уже не один раз на канале и очень #рекомендую всем, кто хочет разобраться с тем, что такое ценности, как их прояснять и быть с ним в контакте, а также как двигаться в желаемом направлении, принимая жизнь во всей ее полноте.

Упомянутая в начале поста книга адресована практикующим психологам и тем, кто только учится и планирует практиковать в данном подходе (как я). С радостью делюсь и сама обязательно приобрету в ближайшее время! 🙌🏻

Что такое терапия принятия и ответственности (АСТ)

В дополнение к предыдущему посту. Думаю, эта заметка будет полезна тем, кто только недавно присоединился к каналу и/или раньше никогда не слышал о том, что такое терапия принятия и ответственности (АСТ)

Это один из методов современного контекстуально-поведенченского подхода* в психотерапии, который имеет очень большую доказательную базу и показал свою эффективность для помощи людям с тревожным и депрессивным расстройствами, для облегчения страданий при хронических болях, для борьбы с никотиновой, алкогольной и наркотической зависимостью.

Но данный метод может быть полезен и для людей без симптомов тех или иных ментальных расстройств. Цель применения терапии принятия и ответственности — развитие психологической гибкости через изменение отношения к своему внутреннему опыту (неприятным мыслям и воспоминаниям, болезненным чувствам и ощущениям) и прояснение своих ценностей (личных смыслов), что позволяет осознанно выбирать и совершать те действия, которые помогают эти ценности реализовывать в повседневной деятельности и тем самым активно участвовать в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.‌

АСТ базируется на 6 основных принципах:

1. Расцепление (разделение/растождествление со своими мыслями и переживаниями, если слияние с ними ухудшает качество жизни)
2. Принятие (в это понятие входят как практика расширения, которая представляет собой открытость любым, в том числе неприятным, переживаниям без попыток от них избавиться или уменьшить их интенсивность, так и особое мировоззрение — отказ от борьбы с тем, что изменить невозможно, и позволение реальности быть такой, какая она есть)
3. Контакт с настоящим моментом (родственно понятию осознанности — контролируемое ненапряженное сосредоточение внимания на текущих переживаниях и событиях)
4. Наблюдение (через позицию Я-наблюдателя растождествление личности с историями, которые рассказывает ваш ум о вас самих и вашей жизни, что помогает легче переживать неприятные моменты жизни и формировать готовность действовать)
5. Ценности (это то, о чем я писала в этом посте, и скоро опубликую продолжение к нему)
6. Действия, ориентированные на ценности, которые помогают двигаться в желаемом направлении.

А еще в рамках концепции АСТ предлагается совсем иная трактовка счастья, отличная от понимания «когда все хорошо» (рассказывала об этом тут)

*Контекстуально-поведенческим этот подход является потому, что в основном терапия направлена не на работу с мыслями (=когнициями), мешающими действовать эффективно, а на формирование готовности действовать в любых жизненных обстоятельствах, если эти действия согласуются с ценностями и помогают создавать ту жизнь, которую хочется жить.

С мыслями же в АСТ предлагается взаимодействовать через оценку их полезности: если они помогают двигаться в желаемом направлении, то к ним стоит прислушаться, а если не помогают или даже мешают и ухудшают качество жизни, то их следует просто игнорировать, используя те или иные техники и метафоры.

Полагаю, что я обязательно здесь об этих техниках и метафорах напишу, так как регулярно сама их использую. Даже удивительно, что до сих пор об этом на канале еще нет ни одного поста 😊

#рассказываю

«Ты не одинок в этом. Rikke Kjelgaard, голландский ACT-терапевт смонтировала видео, в котором ACT-терапевты держат в руках листы бумаги, с написанными на них негативными суждениями терапевтов о самих себе. Очень грустное и одновременно по-человечески смелое видео. Определенно оно стоит того, чтобы его посмотреть», — Стивен Хайес, американский психолог, разработавший модель, которая легла в основу Терапии принятия и ответственности (#proАСТ)

Кстати, сам Стивен страдал серьезным тревожным расстройством, и именно этот опыт побудил его к поискам более эффективных методов самопомощи.

#рекомендую

Боль неизбежна, но страдать необязательно

Все люди стремятся избежать страданий. Никому не нравится чувствовать боль. И это нормально. А когда мы видим, как любимому человеку плохо, хотим сделать все, чтобы ему/ей никогда больше не было больно. И это тоже совершенно естественное желание.

Но сама жизнь раз за разом доказывает нам: боль неизбежна. Как бы мы ни пытались избавиться от нее или избежать того, что ее причиняет, нам все равно время от времени бывает больно, грустно, страшно и одиноко.

Думаю, что каждый человек, проживший достаточно лет и предпринявший достаточное количество попыток избавиться от страданий, рано или поздно понимает, что это невозможно. Но знакомство с терапией принятия и ответственности (#proАСТ) помогло и продолжает помогать мне принимать боль как неизбежную, неотъемлемую часть жизни.

Это не значит, что теперь мне нравится страдать. Или что боль стала мне приятна. Вовсе нет. Я по-прежнему признаю, что быть одной, испытывать страх, чувствовать грусть — все это очень, очень неприятно. Но в тоже время я учусь не усиливать дискомфорт, который приносят эти неприятные, но такие естественные эмоции.

А ещё за болью я стараюсь видеть важное и ценное: ведь не бывает "плохих" и "хороших" эмоций. Любые неприятные эмоции — это сигналы, которые говорят нам о том, что в этот момент какие-то из значимых для нас потребностей не удовлетворяются.

Теперь неприятные эмоции для меня — это не то, что хочется заглушить, задавить, прогнать и не чувствовать. Теперь я понимаю, что эмоции — это просто эмоции, и они не могут мне навредить. И как бы неприятны и сильны они ни были, я — всегда больше. А значит, я могу вместить их все и выдержать этот опыт, чтобы продолжать двигаться в сторону того, что считаю важным.

#proLife

"Свету ли провалиться или вот мне чаю не пить? Я скажу, что свету провалиться, а чтоб мне чай всегда пить" (Ф.М. Достоевский)

За авторство не ручаюсь, но цитату люблю. И согласна с автором высказывания, кем бы он ни был, что в любых условиях можно найти время, хотя бы 5 минут, чтобы замедлиться и уделить внимание осознанному действию. Даже если дома ремонт, а вокруг полный бедлам, и вся комната заставлена мебелью и вещами, можно расчистить уголок стола и выпить чаю.

Или просто сесть удобно на стул, положить руки на колени, закрыть глаза и сделать несколько медленных и спокойных вдохов-выдохов, наблюдая за дыханием, и позволяя мыслям приходить и уходить своим чередом, не вовлекаясь в процесс думания.

Такие короткие практики, интегрированные в повседневную жизнь, помогают уму успокоиться, а телу — отдохнуть. Маленькая передышка, и снова чувствую в себе силы действовать.

#proLife

Ремонт продолжается, времени и сил на написание "полезных" постов не хватает. Потому продолжаю делиться чем-то более личным.

***
Когда мне было лет 20 и в более ранние годы, мне нравилось общаться с теми, кто старше меня на 5 и более лет. Тогда была потребность во взаимодействии с более зрелыми и опытными людьми, чем я.

А сейчас в 30 нравится общаться с теми, кто моложе, в ком больше жизненной энергии и чья вера в лучшее крепче, в сравнении со мной опять же.

Конечно, вышеуказанные качества далеко не всегда зависят от возраста. Просто такое вот интересное самонаблюдение, которым захотелось поделиться 😊

Интересно, а как это у вас? Проголосуете в опросе? 👇

И, если будет желание, делитесь в комментариях своим мнением. Обсудим, как круг общения влияет на формирование и развитие личности.

#рефлексирую

Осознанность ≠ недуманье

Одним из главных открытий, которое помогло мне привнести практики осознанности в свою жизнь, стало понимание того, что осознанность — это не про полное отсутствие мыслей.

Когда я впервые встретилась с этим понятием, то понимала его суть именно так и пыталась практиковать полное безмыслие. Конечно, у меня ничего не получалось, что только добавляло поводов для самокритики, а желание практиковать быстро угасало.

Но на самом деле не важно то, как много ум размышляет, главное — это осознавать.

Если вы заметили, что увлекались мыслями, значит, вы уже осознанны.

Одной из важных составляющих осознанности является понимание изменчивости всего и отсутствия постоянства в чем бы то ни было. Любые чувства, ощущения, мысли приходят и уходят, сменяя друг друга, и этот процесс никогда не прекращается.

Человеческий ум не может постоянно находиться в состоянии недумания, и пытаться насильно его удерживать в этом состоянии — значит идти против собственной природы.

Мы не можем остановить этот поток, но можем научиться замечать происходящие в себе перемены: осознавать, когда мы попались на крючок своих мыслей, а заметив это, мягко без напряжения возвращать свое внимание к объекту практики. И делать это снова и снова, столько раз, сколько потребуется.

#майндфулнесс #рассказываю

Депрессия — болезнь или механизм адаптации?

Насколько мне известно, и то, и другое. Депрессию, безусловно, нужно лечить, ведь зачастую человек не может справиться с этим состоянием самостоятельно. Но важно, считаю, понимать, что склонность к негативному уклону мышления, которая ложится в основу развития депрессии, свойственна всем людям и закреплена в ходе эволюции как залог для выживания. Подробнее об этом #рекомендую 👉🏼 почитать на дружественном канале.

Мне нравится такое определение депрессии, которое я, кажется, услышала в лекции Роберта Сапольски: «Депрессия — это биохимическое расстройство с генетическим компонентом и влиянием ранней среды, из-за которого человек не может наслаждаться закатом». А еще я люблю эволюционные объяснения, такие как в посте, на который ссылаюсь выше. Понятно, что они не исчерпывающие, но для меня очень поддерживающие. Потому что помогают:

▪️нормализовать то, что чувствую;
▪️осознать, что это не на 100% моя ответственность и уж тем более не моя вина;
▪️понимать, что советы «просто мысли позитивно» и «возьми себя в руки» — плохие советы, так как они совершенно не учитывают то, как мы, люди, устроены;
▪️принимать то, что не могу изменить, и смещать фокус внимания на то, что могу;
▪️чтобы научиться жить с этим эволюционным багом и справляться с трудными периодами иначе, чем избеганием и замыканием во внутреннем, полном мрачных предсказаний, мире.

P.S. Прошу понять и простить мое продолжительное молчание на канале: у меня сейчас как раз тот самый трудный период, но очень надеюсь, что уже скоро смогу вернуться к активному ведению канала. Мне определенно есть, чем с вами поделиться, и я с радостью продолжу делать это. Спасибо всем, кто ещё здесь. Для меня это ценно и очень, очень поддерживает 🤗

"Умных" постов моя головушка пока не рожает, так что вот #рефлексирую

Замечательный у меня вчера диалог в чате случился. С подписчиком. Я прямо даже хочу зафиксировать оттуда несколько важных мыслей. Если не читали еще, почитайте! Может, вы ничего нового и не узнаете, а может и да. Или хотя бы на какие-то вещи под иным углом сможете взглянуть, или вспомнить то, что в житейских заботах часто забывается (по себе сужу).

Считаю, по значимости обсуждение под постом превзошло сам пост. Радуюсь, когда так. Замечаю, что в живом общении всегда рождается что-то ценное. Да и в обсуждении можно больше выразить, всего в пост не запихнуть.

Мне вообще частенько тесновато в рамках публикаций бывает, для того чат и приделала. Здорово, когда пост получает отклик и в комментариях к нему разворачивается плодотворная взаимно обогащающая дискуссия — та, что есть обмен аргументированными мнениями с уважением к собеседнику с целью поиска истины, а не спор ради того, чтоб утвердить свою точку зрения и унизить оппонента.

Это я вам так толсто намекаю и недвусмысленно напоминаю, что к каналу так-то прикручен чатик, в который я вас с радостью приглашаю и предлагаю общаться! 😊

Мечтаю создать пространство, свободное от стигматизации и дискриминации, оценочных высказываний и непрошеных советов, где каждый, кто в нем находится, сможет получить поддержку и понимание, быть принятым без осуждения, где приветствуется плюрализм мнений, если высказывания корректны по форме и содержанию, озвучиваются с уважением к мнениям других, не являются стигматизирующими, дискриминирующими и далее по списку.

Если здесь такое пространство создать не получится, обязательно создам его где-нибудь еще. Может быть, буду вести группы поддержки (кажется, мне больше зайдет именно такой формат работы), что важно, считаю, в том числе для тех, кто не может себе позволить индивидуальную терапию. Хотя, конечно, одно другое не исключает, а даже прекрасно дополняет, но нельзя не признать, что индивидуальное психологическое консультирование стоит недешево (и это оправдано: психологи тоже хотят комфортно жить, а еще учиться постоянно надо и личную терапию проходить, супервизии и все такое). Участие же в групповой терапии стоит заметно дешевле, а эффект оказывает не меньший, а для кого-то и больший, чем работа один на один с психологом.

Хотя я, если честно, пока очень общее представление имею о том, какое влияние оказывает групповая терапия, так как самой не довелось ещё участвовать, только читала и видела, как это происходит. А среди АСТ-терапевтов, да и не только среди них, существует мнение, что, не имея личного клиентского опыта в практикуемом подходе, нельзя считать себя в нем компетентным — экспириенциальное обучение называется, от experience, то бишь "опыт".

Эх, ну вот опять я не соблюдаю правило: один пост — одна тема. Наверное, потому что мне о столь многом хочется с вами поговорить! Так что вы заходите в чат с непсихологом и оставайтесь — буду вам рада 🤗 Ну только если разделяете те принципы, что я выше описала, и готовы общаться ненасильственно.