Техника «Заземление»
помогает справиться с сильными чувствами и не потерять контроль над своими действиями

В удобной форме в виде #карточки, которую можно скачать на телефон и всегда иметь под рукой.

Наряду с дыхательными практиками, пользуюсь ей наиболее часто. Сегодня вот уже дважды к ней прибегала.

#proSelfhelp

Еще одна подборка моих любимых каналов с качественным контентом

Все каналы разные, по своему уникальные, но каждый из них помогает мне лучше понимать себя и других людей, глубже познавать профессию психолога и природу ментальных расстройств, выстраивать опоры для самопомощи и находить слова поддержки для других людей. Надеюсь, помогут и вам.

Школа психологического просвещения — канал будущего клинического психолога Даниила, который имеет опыт преодоления панического и тревожно-депрессивного расстройств. Уютное пространство, где можно найти рабочие техники самопомощи, доказательную психотерапию и свежий взгляд на ментальное здоровье.

Между стульев — канал клинической психологини и когнитивно-поведенческой терапевтки Ионы Гусаченко. Отвечает на вопросы, пишет короткие гайды по самопомощи и эксперементирует с самораскрытием. Феминистка не через активизм, а через образ жизни.

«ПРЛ Сок» — канал, который рассматривает различные подходы к одной и той же ментальной проблеме. Его авторки не принадлежат ни к одному из известных психологических направлений, а изучают их все. Публикуют статьи ведущих специалистов, записывают подкасты, делают интервью. На канале очень удобная система подбора информации: одна неделя — одна тема.

Заметки от Дины — канал с заметками о психологии, педагогике и о других темах, интересующих авторку. Найдутся интересные психотесты, рекомендации книг и ссылки на материалы. По тегу #ННО можно почитать о ненасильственном общении — универсальном способе коммуникации с любым человеком.

Искренне и горячо #рекомендую

Happy Birthday to me

Сегодня я стала немного старше. Немного дальше от начала, немного ближе к концу Пути. Мне не дано знать, сколько предстоит еще пройти, и каким будет этот Путь, но в моих силах наполнять каждый день смыслом, проживать дни осознанно, находясь в контакте со своими ценностями — настолько, насколько это возможно.

Большую часть жизни я жила совсем иначе и только сейчас учусь принимать — себя и других; свой, в том числе болезненный, жизненный опыт; свои чувства, включая самые неприятные, во всей их полноте. И делюсь здесь с вами моими успехами и неуспехами в этом, мягко говоря, непростом деле.

В день рождения принято дарить подарки имениннику, а я решила нарушить традицию и сделать подарок вам, дорогие подписчики, и собрала в один пост ссылки на самые популярные посты, опубликованные на канале:

▪️Как помочь себе успокоиться?
▪️"Окситоциновое лекарство" от тревожности и подавленного настроения
▪️Быть одному и быть одиноким — не одно и то же
▪️5 заблуждений, которые мешают полноценному отдыху
▪️Зачем участвовать в профессиональных мероприятиях, если ты ещё не профессионал?
▪️Дневник приятностей (благодарности) как эффективный инструмент повышения качества жизни
▪️Новое понимание счастья
▪️Психолог — друг или не друг: где грань между общением и консультированием?
▪️Как работает психотерапия
▪️Мысли и их влияние
▪️Чего не стоит делать, когда вам тревожно

А еще на днях планирую закончить и опубликовать пополняемое оглавление, в котором все посты будут рассортированы по тематическим блокам. Надеюсь, это облегчит навигацию по каналу не только мне, но и вам.

Если вы все же хотите сделать мне подарок, буду рада, если поделитесь моим блогом с друзьями и знакомыми. А для тех, кто захочет иначе поддержать меня, оставляю реквизиты 4276 3000 3480 3083.

Сейчас я переживаю не самый простой (а возможно, самый сложный) период своей жизни, так что в ближайшее время любая поддержка будет очень заметной.

Обещаю в скором времени порадовать вас новыми полезными постами! Спасибо всем, кто остается моими подписчиками, и всем, кто присоединился недавно! Рада видеть здесь всех вас ❤️ И напоминаю, что я открыта для ваших вопросов и общения: пишите в комментариях к постам или в ЛС 🤗

Просить о помощи и показывать свою уязвимость не стыдно

«И тебе не стыдно? Это унизительно! От тебя все отпишутся! Кто тебя уважать будет после этого?» — вчера ум буквально бомбардировал меня разного рода негативными мыслями, критическими и уничижительными замечаниями и катастрофизирующими предсказаниями, но я была готова к этому и уже запасла достаточно инструментов в своей "аптечке скорой психологической самопомощи", чтоб воспринимать все эти мысли не более чем слова и фоновый шум.

И все равно даже написать, а тем более опубликовать вчерашний пост было большим испытанием для меня и в то же время стало важным поведенческим экспериментом и ценным жизненным опытом. Поэтому я сделала это и не жалею.

Потому что, нет, это не стыдно признаваться, что ты находишься в трудной жизненной ситуации и для тебя будет ценной любая помощь.

Потому что, да, это страшно показывать свою уязвимость публично (даже в интернете, где этот процесс гораздо более анонимизирован), но последствия этой откровенности далеко не такие чудовищные, как представляется.

И теперь я точно знаю это, и это знание поможет мне и в будущем открываться людям, просить о помощи и не чувствовать себя так, будто стоишь на паперти с протянутой рукой, да еще и голой, что не только страшно и стыдно, так еще и неприлично, как пытаются нас убедить другие люди и внутренний голос нашего Критика.

Но на самом деле все не так. Любой, абсолютно любой человек на Земле в тот или иной момент жизни находится в трудной ситуации и нуждается в помощи, в том числе материальной, и словах поддержки. Но при этом не у каждого и не в каждый момент времени есть рядом близкие люди, готовые и способные эту помощь и поддержку оказать.

Мне повезло. Рядом со мной такие люди есть, которые не только помогают и поддерживают, но и принимают меня и хотя бы пытаются понять, и я бесконечно благодарна вам, мои дорогие. Именно эти люди гораздо раньше психолога и прочитанных книг учили меня быть принимающей, поддерживающей и сострадательной. Я — та, кто я есть, во многом благодаря вам, родные. Счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️

Жить эту жизнь, и правда, совсем непросто, и тот факт, что это сложно не только для меня, но и для всех, совершенно не обесценивает уникальность моих собственных страданий (как и страданий каждого из вас и любого человека). Обесценивать уникальность переживаний могут только другие люди или мы сами, не способные или, скорее, не готовые сострадать.

Я глубоко убеждена, что способность сострадать есть в каждом из нас, нужно лишь развивать и укреплять это свойство в себе. Как и любой навык, он поддается тренировке. И чем чаще мы практикуем сострадание к себе и доброту к другим, тем лучше получается и тем легче это делать. А значимость такого отношения к себе и к людям, поистине, бесценна.

#рефлексирую

Если решил, это не значит, что обязан

Как часто бывает, что, приложив много усилий и затратив достаточно большое (или даже огромное) количество ресурсов на движение в однажды выбранном направлении, к вам приходит понимание, что это совсем не то, чего вы хотите, но вы уже не можете остановиться, вернуться назад или даже изменить направление? Со мной такое было как минимум дважды в жизни. И в каждый из этих случаев меня (не буквально, конечно, а метафорично) разрывали на части противоречивые, противоположные чувства и мысли.

Происходит это по причине существования множества убеждений — долженствований, многие из которых я научилась выявлять совсем недавно, когда стала изучать когнитивно-поведенческий подход в психотерапии и сама начала встречаться с психологом. И вот потихоньку с помощью специалиста и самостоятельно я снимаю и снимаю эту шелуху из всех этих должна, надо и нельзя (должна идти до конца; надо еще потерпеть; нельзя бросать начатое на полпути и т.п.), чтобы, наконец, докопаться до сути и понять, чего я действительно хочу, что для меня на самом деле ценно?

В терминах когнитивно-поведенческой терапии вся эта шелуха называется автоматическими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями.

Автоматические мысли рождаются молниеносно и почти постоянно генерируются нашим умом, особенно в стрессовых ситуациях. Эти мысли по большей части мы даже не осознаем, но они влияют на наше настроение и поведение, и под этим влиянием мы нередко совершаем выбор.

Промежуточные убеждения — более глубокие слои. Чтобы их осознать, нужно уже задать себе ряд вопросов, например: почему важно делать то, что ты делаешь, или что будет, если этого не сделать?

Глубинные убеждения — самый глубокий пласт, это основополагающие представления о самих себе, о том, каким ты должен/должна быть. Эти представления чаще всего формируются в раннем возрасте, и мы придерживаемся их долгие годы, а порой и всю жизнь, даже не осознавая их.

Но правда в том, что мы не обязаны выполнять эти правила, если они не согласуются с нашими истинными ценностями — с тем, какими мы действительно хотим быть, какие хотим строить отношения и какую жизнь хотим жить.

Когда это осознаешь, приходит и понимание того, что не имеет значения, как далеко вы зашли — вы всегда имеете право повернуть в другую сторону или даже вернуться назад в ту точку, откуда начали движение (если это возможно).

Наверняка найдутся те (и их будет немало), кто назовет это слабой позицией, отсутствием силы воли и характера. Но, на мой взгляд, наоборот, это проявление силы, и сила эта — в уважении к себе.

Смелость нужна не только для того, чтобы переть вперед несмотря ни на что, пытаясь достичь поставленных целей любой ценой, но и для того, чтобы принять осознанное решение не тратить свои ресурсы (временные, денежные, энергетические) на то, что вам на самом деле не нужно.

#рассказываю

Щепотка доброй самоиронии порой совсем не помешает, считаю. А вы как думаете?

Тут можно посмотреть остальные #карточки серии и узнать в них себя. Некоторые в комментариях поделились, что грустно было их читать, а мне, напротив, показалось очень поддерживающим — как все, что нормализует мои собственные переживания и помогает осознать, что со мной все так.

Иллюстраторка — Евгения Страхова

Сегодня всемирный день информирования о проблеме аутизма

Аутизм — не психическое заболевание, а расстройство развития, характеризующееся сложностями с социализацией. Людям с аутическим расстройством трудно общаться и поддерживать социальные связи. Они смотрят на мир иначе, но "иначе" не означает "неправильно". Просто им порой трудно контролировать себя, выражать свои эмоции и интерпретировать эмоции других людей.

Вылечить аутизм нельзя, но существует всемирно признанный метод, называемый прикладным анализом поведения (ABA), который на сегодняшний день считается самым эффективным способом помощи людям с расстройствами аутического спектра, который помогает им адаптироваться к жизни в обществе.

И нет, аутизм никак не связан с вакцинацией (1, 2). Если хотите узнать больше об этом расстройстве и о том, как можно помочь таким людям, #рекомендую посетить эту страничку.

Например, можно оформить разовый или ежемесячный платёж, а также помочь делом, став волонтером или просто рассказав о Фонде знакомым и друзьям, или поделиться информацией, опровергающей мифы об аутизме.

📌Навигация по каналу

Публикуя посты на канале, я использую #теги:

#proACT — все об АСТ: цитаты из книг, статей и мои размышления
#proBooks — книги, которые рекомендую к прочтению
#proPractice — про терапевтические процессы с точки зрения терапевта и клиента
#proLife — рефлексия и взгляд на жизнь через призму АСТ
#proSelfhelp — практики для самопомощи
#proSvet — психобразовательные посты

Вести этот блог — значит делать то, что соответствует моим ценностям. И благодаря вам, мои постоянные подписчики и все те, кто только недавно подписался на канал, я понимаю: то, что я здесь делаю, имеет ценность не только для меня. И это вдохновляет продолжать! ❤️

Ощущаю сегодня мощный душевный подъем. Чувства такие, будто мне все по плечу. Кажется, я чувствую себя готовой принять все, что бы ни происходило в моей жизни, и продолжать двигаться дальше в направлении своих ценностей, создавая ту жизнь, которую хочется жить.

Фактически обстоятельства моей жизни не изменились (по сравнению со вчерашним или одним из предыдущих дней и даже недель), но ощущения совсем иные. Знаю, что это очень по-разному бывает: сегодня — так, а завтра могу не захотеть вставать с кровати. Но сейчас радуюсь в моменте, наслаждаюсь этими ощущениями.

А еще пытаюсь понять, что их вызвало, так как, считаю, это важно для обучения саморегуляции. Пока в процессе осознания того, что придало импульс и изменило состояние. Но одно могу сказать наверняка: сегодня моя жизнь определенно имеет смысл.

#рефлексирую

Почему рефлексия важна?

Полагаю, что для многих моих подписчиков может быть очевидным, почему рефлексировать полезно, но все же захотелось об этом сказать. Просто потому, что в принципе стараюсь писать здесь о том, что считаю важным, даже если об этом говорят из каждого утюга, даже если тема не нова. Если я сама считаю ценным и значимым этой информацией поделиться — делюсь, потому что о важном, на мой взгляд, не лишним будет и повториться.

Но для начала гастрономическое отступление в качестве наглядной иллюстрации того, о чем я хочу сказать (+бонус: возможно, новый рецепт в вашу поваренную книгу!).

Я никогда не любила гречу. Вот, правда, я понимаю, что это очень сытный и полезный продукт, к тому же очень бюджетный — весомые доводы в пользу того, чтобы включать ее в рацион на постоянной основе. И я включала, так как для меня важна ценность — забота о здоровье, а сбалансированный рацион — важная часть этой заботы.

Но не менее важно для меня и получать удовольствие от приема пищи. А греча попросту никогда не казалась мне вкусной. В детстве с молоком и сахаром еще куда ни шло, но сейчас я молоко не употребляю, так что для меня это не вариант. Пробовала я много рецептов, но никогда не была удовлетворена результатом. До тех пор пока наконец не удалось подобрать, произвольным образом сочетая продукты и меняя способ приготовления, идеальное для меня сочетание: лук, грибы, чуточку чеснока, немного соевого соуса и ложка растительного масла, желательно кокосового. Да, возможно, кому-то это не покажется вкусным, но, подчеркну, для меня это лучшее сочетание на сегодняшний день.

Тут, замечу, что в приготовлении пищи мне важно, чтобы было не только вкусно, но и просто в приготовлении. И в этом случае мне удалось соблюсти оптимальный баланс. Но если бы после получения удачного результата я не записала рецепт, чтобы зафиксировать, что именно помогло мне достичь этого баланса, я бы так и продолжала рандомно сочетать продукты, чаще разочаровываясь в результате, иногда получая что-то удовлетворительное, и в итоге скорее всего просто перестала бы есть гречку вообще.

В случае с гречкой, это, конечно, не столь уж трагично — при желании можно найти и другие продукты, попадающие в категорию "здоровой" пищи. Но что если речь не о гречке, а о моей жизни? О том, что мотивирует меня вставать по утрам с кровати? О том, что наполняет мою жизнь смыслом и помогает мне не разрушиться даже в самые трудные ее периоды?

Рефлексия — это именно то, что помогает понять, что улучшает качество моей жизни, что помогает чувствовать себя лучше, а что наоборот. И в каждый день привносить именно первое, а второе стараться ограничить или вовсе исключить, насколько это возможно. Благодаря способности к саморефлексии (которую, надо сказать, важно прокачивать) я могу делать свою жизнь лучше уже здесь и сейчас. Независимо от того, каковы текущие обстоятельства моей жизни.

Рефлексия не отменяет необходимости совершать активные ценностноориентированные действия по изменению жизни, но подготавливает к их совершению и помогает выбрать те ингредиенты действия, которые именно мне помогают жить полноценной, осмысленной и счастливой жизнью.

P.S. Позавчера мне удалось отрефлексировать свое состояние, и по итогам я составила список вдохновляющих меня занятий и событий, благодаря которым могу чувствовать себя значительно лучше даже в трудные периоды своей жизни.

А вы используете рефлексию и как часто это делаете? Проголосуйте в опросе ниже и поделитесь в комментариях, какие инструменты, может письменные практики, при этом используете? Очень интересно узнать ваше мнение и познакомиться с вашим опытом саморефлексии.

#рассказываю

#обомне
В среду вакцинировалась первым «Спутником V»

Сделала это не только потому, что в ближайшие полгода могу оказаться там, где людей буквально в 1000 раз больше, а плотность населения в 137 раз выше в сравнении с тем местом, где живу сейчас (и это если брать плотность в целом по району, в нашем же населенном пункте она ещё ниже).

Но во многом и потому, что это входит в мое понимание социальной ответственности. А быть социально ответственной — значимая ценность для меня.

Вкратце о самочувствии.

▪️В день вакцинации никаких особых ощущений не было.

▪️На следующее утро заболело место укола, но терпимо.

▪️К 12 часам того же дня показалось, что температура поползла вверх. Электронный градусник при этом утверждал 36,2, но я заподозрила, что он бессовестно врёт, и провела замеры ртутным, так как очень явственно ощущала озноб, ломоту в мышцах и вот это вот всё. Ртутный показал 37,2. Немного, но чувствовала я себя прескверно, а потому заварила чай и выпила ибупрофен. Полегчало довольно быстро. Наверное, помог чай (тут хорошо бы смайлик с надписью «сарказм», но я такой не нашла).

▪️Сегодня второй день после вакцинации. Полет нормальный. Чувствую себя если не на все 100, то по меньшей мере на 98.

P.S. Понимаю, что это все не вписывается в тематику блога, но не смогла отказать себе в возможности поделиться и этим опытом — возможно, для кого-то он все же будет полезным.
Если кто-то хочет больше узнать и получать актуальную информацию о вакцинации и COVID-19 (имею в виду достоверную информацию, основанную на анализе сотен научных исследований), #рекомендую этот канал. Ребята тут делают огромную работу с самого начала пандемии, причем на добровольных началах, и только недавно стали просить о донатах.

О выборе и направляемом внимании

На каждый день у тебя есть ограниченное количество ресурсов, и ты можешь выбирать, на что их стоит потратить.

Ты можешь сделать выбор и не тратить свое время и энергию на то, чтобы сожалеть о прошлом или беспокоиться о будущем; на то, чтобы винить себя в совершенных ошибках или совершать бессмысленные действия, не приближающие тебя к той жизни, которую ты хочешь жить.

Ты можешь делать этот выбор каждый день и осознано направлять свое внимание на то, что действительно важно, с готовностью принимая то, что не можешь изменить, и делая то, что в твоих силах, чтобы способствовать желаемым изменениям.

#proSelfhelp

Ценности VS цели, или почему не всегда стоит идти до конца

Ценности, ценности, ценности... Я так часто о них тут пишу, что пора бы уже сделать отдельный пост. Вот, сделала, #рассказываю

Общаясь на тему ценностей с людьми, нередко замечаю смешение нескольких по своей сути разных понятий — потребности, ценности и цели. А ведь это совсем не одно и то же.

Когда я писала этот пост, например, и упоминала о движении в направлении того, что действительно важно, имела в виду именно то, что называют ценностями. И в этом посте я постараюсь объяснить, как я понимаю, в чем разница между этими понятиями, и почему считаю важным их разделять.

Потребности. Это такие базовые вещи, в которых нуждается буквально каждый, как то:

▪️ потребность в безопасности и комфортных условиях жизни;
▫️ или потребность в эмоциональной близости и любви;
▪️ или потребность в самоидентификации, автономии и уважении и т.д.

Есть много классификаций потребностей (от пирамиды Маслоу до более современных), и можно было тут привести любую из них, но это не так важно. Важнее, на мой взгляд, то, что потребности врожденные и примерно одинаковые у всех людей, но способы их реализации уникальны.

Чтобы определить свои потребности, можно задать себе вопросы: как я хочу, чтобы люди относились ко мне? что рождает во мне самые приятные эмоции и помогает чувствовать себя лучше? Фокус на том, что вы чувствуете, в той или иной ситуации, помогает определить свои потребности. Радость, удовольствие, спокойствие и другие приятные эмоции — все это сигналы о том, что ваши потребности удовлетворены.

Ценности — это и есть уникальные способы реализации наших потребностей. Они не могут быть плохими или хорошими, правильными или неправильными — они просто есть. Их значимость зачастую не может быть объяснена рациональными аргументами. Вы просто любите это, и все. Как мороженое (сейчас будет одна из популярнейших метафор):

Одни люди любят ванильное мороженое (это я), а другие — шоколадное (например, мой муж). И бессмысленно спорить о том, какое мороженое лучше, вкуснее или «правильнее». Мы оба любим сладкое, это факт и эта наша потребность (кстати, эволюционно обусловленная), но каждый из нас использует свой способ удовлетворения этой потребности, выбирая то или иное мороженое или другую сладость.

Важно понимать, что ценности — это не то, что вы хотите иметь и как вы хотите, чтобы другие люди поступали по отношению к вам. Ценности — это прежде всего о вас: каким человеком я хочу быть? какую жизнь я хочу прожить? какие качества я хочу привнести в ту или иную сферу своей жизни? Именно эти вопросы стоит задать себе, чтобы определить свои ценности.

Но главное отличие ценностей от целей и от потребностей в том, что их нельзя «достичь« и «удовлетворить» соответственно. Ценности — это не пункт в списке, рядом с которым можно поставить ✅. Это важные принципы, в соответствии с которыми вы хотите жить.

В АСТ (терапии принятия и ответственности) есть еще очень интересная, на мой взгляд, метафора, просто и понятно объясняющая разницу между целями и ценностями:

Чтобы жить в соответствии со своими ценностями, вам нужно двигаться, скажем, на север, и как бы далеко вы ни прошли по этому пути, вам всегда будет куда двигаться дальше; на вашем пути будут встречаться горы, реки, леса и города — все это цели, достигнув которых, вы можете отметить это достижение, оглядеться по сторонам и продолжить свой путь в выбранном вами направлении — в направлении своих ценностей.

Цели. Надеюсь, описанная выше метафора поможет вам, как помогает и мне, отличать цели от ценностей. Но они отличаются и от потребностей тоже. И главное отличие между ними в том, что цели более конкретные и измеримые. Если потребность мы удовлетворяем тем или иным способом, то целей — достигаем.

Потребность может быть одна, способов ее удовлетворения (ценностей) несколько, а целей, способствующих этому, — множество.

​​Вчера успела заскочить в последний вагончик отъезжающего поезда — записалась на сертификационный курс «Майндфулнесс: осознанность и медитация» от Школы осознанности, а сегодня уже было первое, ознакомительное, занятие.

Вот уж не думала, что могу вписаться во что-то подобное. Была уверена, что следующим этапом будет прохождение курсов, обучающих консультированию в КПТ и/или АСТ-подходах. За последние месяцы я пересмотрела множество таких программ, а их действительно немало, одних только курсов по АСТ этой весной стартовало штук пять, и это только те, что мне на глаза попались.

Может, именно такое разнообразие помешало мне сделать выбор, а может, я попросту испугалась. Ведь пойти обучаться на такие курсы означает и начать практику консультирования. Буквально уже в процессе обучения нужно работать с реальными клиентами, и пока это жутко пугает меня.

Возможно, этот курс я отчасти выбрала потому, что он мне показался более безопасным: практика есть, и ее достаточно много, но половину продолжительности курса это самостоятельная работа — пробовать те или иные техники и вести дневничок самонаблюдения, рефлексируя на тему, как все прошло и какой эффект возымело. Все как я люблю. Во втором модуле будет работа в качестве куратора для участников другого потока базового курса по осознанности, но она не предполагает необходимости быть лицом к лицу с человеком, которому помогаешь. Все это кажется не таким страшным в сравнении с необходимостью оказывать помощь, пусть и под наблюдением и с участием супервизора, в живом разговоре с клиентом.

Кажется, я неосознанно применяю технику последовательного приближения — метод из КПТ, который подразумевает, что ты постепенно, ступенечка за ступенечкой, приближаешься к тому, что тебя больше всего пугает и тревожит. Это помогает подготовить себя к самому страшному, выстроить опоры для того, чтобы выдержать столкновение с пугающим опытом. Возможно, это действительно поможет мне почувствовать себя чуть более уверенной. Но более вероятно то, что, когда все же придет время начать практику, вся уверенность в миг улетучится, и все равно будет страшно, и это нормально.

Но, конечно, я не только по этой причине решила потратить большую часть с таким трудом накопленных денег (безусловно, этот труд мне существенно облегчила помощь моих подписчиков и близких, которые сделали мне денежные подарки в этом году — бесконечно благодарна вам🤗)

Этот курс мне приглянулся тем, что здесь не только научат тому, как самой практиковать и интегрировать практики осознанности в свою жизнь, но и дадут необходимые знания и навыки, которые помогут обучать этому других (выпускная работа представляет собой создание собственной программы обучения навыкам осознанности).

Уверена, это будет очень интересный и ценный опыт! Обязательно буду делиться здесь своими впечатлениями, открытиями и, конечно, трудностями, с которыми мне, без сомнения, предстоит еще встретиться. А пока поделюсь тем, как я выполнила свое первое задание в рамках этого курса. Но об этом напишу отдельно чуть позже.

Внутренний критик говорит мне, что я мастер выбирать самое неподходящее время для начала учебы, но я отвечаю ему, что никогда не будет идеального времени, чтобы начать или продолжать делать то, что считаю важным, и просто делаю то, что помогает мне двигаться в нужном направлении.

#обомне

Итак, первое задание сертификационного курса «Майндфулнесс: осознанность и медитация», которое мне нужно было выполнить еще до его старта, представляет собой вопросы, ответы на которые, полагаю, помогут мне оценить, насколько полезным оказался для меня этот курс по его окончании, а в процессе будут помогать сохранять мотивацию и продолжать (по опыту уже знаю, что факт оплаты обучения далеко не всегда способен мотивировать, как ни парадоксально).

Итак, вот эти вопросы и мои ответы:

🍀1. Почему вас интересует осознанность и осознанная медитация?

Мне очень откликается фраза Уильяма Джеймса «То, куда вы направляете ваше внимание, становится вашей реальностью». А медитации осознанности помогают научиться лучше им, вниманием, управлять. Кроме того, мне близка философия АСТ, важной частью которой является развитие психологической гибкости. Осознанность также может помочь в этом.

🍀2. Почему вы решили пройти именно наш курс осознанности?

Мне нравится, что в рамках курса учат не только практикам осознанности, но и тому, как обучать этим практикам других. Планирую интегрировать это в свою работу, когда начну практиковать как психолог.

🍀3. Какие практики медитации вы уже пробовали?

Осознанное дыхание, концентрация на звуках, сканирование тела, последовательное напряжение и расслабление мышц, практика заземления, практики доброты и сострадательности к себе и другим.

🍀4. Выполняете ли вы регулярно какие-либо медитационные практики? (если да, то какие)

Ежедневно осознанное дыхание и концентрация на звуках. От одного до трех раз в неделю практикую и другие (по необходимости).

🍀5. Что вы ожидаете от курса?

Что лекционная часть будет минимальной, но емкой по содержанию, изложена в доступной для понимания форме и интересной подаче. Что будет достаточно практической самостоятельной работы для отработки и закрепления полученных знаний. Что атмосфера в группе будет поддерживающей и благоприятствующей изменениям.

🍀6. Какие проблемы хотите решить, чему хотите научиться?

Хочу углубить и расширить свои знания об осознанности, обучиться новым практикам и/или отточить технику исполнения, начать заниматься более регулярно и сделать ежедневные практики более продолжительными по времени (сейчас они длятся не более 10 минут). Также хочу научиться разрабатывать собственную программу обучения практикам осознанности и попробовать себя в роли помощника и инструктора для других, желающих им обучиться.

А еще надеюсь, что знания и опыт, полученные в процессе прохождения этого курса, будут помогать мне самой становиться более эмоционально устойчивой, гибкой и чувствовать большую опору на себя в трудных жизненных ситуациях.

#рефлексирую

***

На мой взгляд, подобные вопросы имеет смысл формулировать для себя самостоятельно и отвечать на них в каждом или почти в каждом случае, когда предстоит принять решение или начать что-то новое, будь то тренинг или образовательная программа, курс индивидуальной или групповой психотерапии, чтение нехудожественной книги или просмотр научно-популярного видео.

Да даже при подписке на новый канал в Telegram или паблик в ВК будет полезно, считаю, для начала ответить себе хотя бы на последние два вопроса: что вы ожидаете, какие проблемы хотите решить или чему хотите научиться, подписавшись? Отличный способ отфильтровать ненужное, как мне кажется.

«"У вас психосоматика": какие болезни лечат психологи и как вычислить среди них шарлатанов» — очень информативная и полезная статья от автора дружественного канала.

От души #рекомендую к прочтению, особенно если вам хочется наконец разобраться в том, что же такое научно-обоснованная психосоматика и как отличить ее от ненаучных псевдотеорий, действительно ли «все болезни от нервов» и можно ли их победить позитивным мышлением, а главное — что делать, если вы подозреваете у себя психосоматику, и как выбрать подходящего специалиста, который действительно сможет вам помочь.

Первое русскоязычное руководство по АСТ вышло в издательстве «Вильямс», которое выпускает одни из лучших профессиональных книг по психологии — радостная, а для кого-то и долгожданная новость!

Книга «Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений» (авторы: Стивен С. Хейс, Кирк Д. Штросаль, Келли Г. Уилсон) уже в продаже — налетай!

Надеюсь, тиража хватит на всех желающих: очень долгожданное издание. До этого момента на русском языке не было издано ни одной подобной книги, только по самопомощи — «Перезагрузи мозг» Стивена Хайеса, которую сейчас уже и не достать в печатном виде, и «Ловушка счастья» Расса Хэрриса, которую я упоминала уже не один раз на канале и очень #рекомендую всем, кто хочет разобраться с тем, что такое ценности, как их прояснять и быть с ним в контакте, а также как двигаться в желаемом направлении, принимая жизнь во всей ее полноте.

Упомянутая в начале поста книга адресована практикующим психологам и тем, кто только учится и планирует практиковать в данном подходе (как я). С радостью делюсь и сама обязательно приобрету в ближайшее время! 🙌🏻

Что такое терапия принятия и ответственности (АСТ)

В дополнение к предыдущему посту. Думаю, эта заметка будет полезна тем, кто только недавно присоединился к каналу и/или раньше никогда не слышал о том, что такое терапия принятия и ответственности (АСТ)

Это один из методов современного контекстуально-поведенченского подхода* в психотерапии, который имеет очень большую доказательную базу и показал свою эффективность для помощи людям с тревожным и депрессивным расстройствами, для облегчения страданий при хронических болях, для борьбы с никотиновой, алкогольной и наркотической зависимостью.

Но данный метод может быть полезен и для людей без симптомов тех или иных ментальных расстройств. Цель применения терапии принятия и ответственности — развитие психологической гибкости через изменение отношения к своему внутреннему опыту (неприятным мыслям и воспоминаниям, болезненным чувствам и ощущениям) и прояснение своих ценностей (личных смыслов), что позволяет осознанно выбирать и совершать те действия, которые помогают эти ценности реализовывать в повседневной деятельности и тем самым активно участвовать в создании полноценной, наполненной смыслом жизни.‌

АСТ базируется на 6 основных принципах:

1. Расцепление (разделение/растождествление со своими мыслями и переживаниями, если слияние с ними ухудшает качество жизни)
2. Принятие (в это понятие входят как практика расширения, которая представляет собой открытость любым, в том числе неприятным, переживаниям без попыток от них избавиться или уменьшить их интенсивность, так и особое мировоззрение — отказ от борьбы с тем, что изменить невозможно, и позволение реальности быть такой, какая она есть)
3. Контакт с настоящим моментом (родственно понятию осознанности — контролируемое ненапряженное сосредоточение внимания на текущих переживаниях и событиях)
4. Наблюдение (через позицию Я-наблюдателя растождествление личности с историями, которые рассказывает ваш ум о вас самих и вашей жизни, что помогает легче переживать неприятные моменты жизни и формировать готовность действовать)
5. Ценности (это то, о чем я писала в этом посте, и скоро опубликую продолжение к нему)
6. Действия, ориентированные на ценности, которые помогают двигаться в желаемом направлении.

А еще в рамках концепции АСТ предлагается совсем иная трактовка счастья, отличная от понимания «когда все хорошо» (рассказывала об этом тут)

*Контекстуально-поведенческим этот подход является потому, что в основном терапия направлена не на работу с мыслями (=когнициями), мешающими действовать эффективно, а на формирование готовности действовать в любых жизненных обстоятельствах, если эти действия согласуются с ценностями и помогают создавать ту жизнь, которую хочется жить.

С мыслями же в АСТ предлагается взаимодействовать через оценку их полезности: если они помогают двигаться в желаемом направлении, то к ним стоит прислушаться, а если не помогают или даже мешают и ухудшают качество жизни, то их следует просто игнорировать, используя те или иные техники и метафоры.

Полагаю, что я обязательно здесь об этих техниках и метафорах напишу, так как регулярно сама их использую. Даже удивительно, что до сих пор об этом на канале еще нет ни одного поста 😊

#рассказываю

«Ты не одинок в этом. Rikke Kjelgaard, голландский ACT-терапевт смонтировала видео, в котором ACT-терапевты держат в руках листы бумаги, с написанными на них негативными суждениями терапевтов о самих себе. Очень грустное и одновременно по-человечески смелое видео. Определенно оно стоит того, чтобы его посмотреть», — Стивен Хайес, американский психолог, разработавший модель, которая легла в основу Терапии принятия и ответственности (#proАСТ)

Кстати, сам Стивен страдал серьезным тревожным расстройством, и именно этот опыт побудил его к поискам более эффективных методов самопомощи.

#рекомендую