Читаю, но не запоминаю: как я пытаюсь повысить эффективность обучения. Метод чтения ПВЧУК
Знакомо ли вам ощущение, когда вы не можете вспомнить почти ничего из прочитанного вчера или несколько дней и уж тем более недель назад? Почти уверена, что я не одинока в этом. Заметила я это давно, но особенно сильно меня это тревожит с тех пор, как я решила перевести свой интерес к психологии из сферы хобби в сферу профессионального развития. С этого момента чрезвычайно важным стало не просто читать, но и запоминать прочитанное. И довольно быстро я поняла, что с последним у меня серьезные трудности.
Первое, что я сделала, — попыталась вспомнить, как раньше справлялась с этой проблемой. Совершенно естественно обращаться к прошлому опыту преодоления трудностей, чтобы справиться с чем-то подобным в настоящем. И это может быть эффективно, если только методы, применяемые в прошлом, действительно помогали справляться с проблемой, а не временно маскировали ее наличие.
Учась в школе и университете, я (как и многие, полагаю) пользовалась методом ЧКЗ (Читаю, Конспектирую, Зазубриваю) и искренне считала его рабочим инструментом, ведь это действительно помогало мне зарабатывать высокие отметки, сдавать зачеты и экзамены и в результате окончить школу с серебряной медалью и получить диплом с отличием.
Тем удивительнее было осознать, что то, что работало тогда, не работает сейчас. И не столько потому, что этот метод обучения имеет нулевую эффективность (хотя все же она невысока), а просто потому, что теперь у меня другие цели. В школе и вузе было важно запомнить прочитанное ровно до момента сдачи экзамена, зачета, контрольной работы, защиты курсовой или диплома, а потом можно было благополучно все забыть. Сегодня же у меня другая цель — запоминать прочитанное надолго и не просто запоминать, но и понимать, чтобы суметь интегрировать в практику.
Задумавшись, как достичь этой цели, я, конечно же, начала гуглить, но поскольку родилась я в 90-х, то помимо Интернета задавала вопросы и знакомым. Я хотела узнать, что поможет мне повысить эффективность моего обучения? что нужно делать (а чего делать не стоит), чтобы запоминать и понимать лучше?
В поисках ответов на эти вопросы я узнала, что такое кривая запоминания Эббингауза, как составлять ментальные (майнд) карты, как вести конспекты методами Корнелла и Билла Гейтса, как применять мнемотехники для лучшего запоминания и многое другое. Не буду делиться здесь ссылками и подробно раскрывать каждый метод — уверена, что вы легко нагуглите их описание, а поделюсь лишь тем, что все это показалось мне очень интересным, но, признаюсь честно, чем больше я обо всем этом читала, тем меньше желания было это применять. «Слишком трудоемко, слишком громоздко, да и вообще странно», — говорил мне мой Разум, и я охотно соглашалась, ведь гораздо проще применять привычные «проверенные» методы, даже если понимаешь, что они не работают или работают плохо.
Но буквально вчера я узнала о новом для меня методе с неудобным для произношения, но забавным названием: ПВЧУК. Сначала, как обычно, я отнеслась к нему скептично. На первый взгляд, такой способ чтения существенно замедлит процесс, но авторы утверждают, что «Лучше потратить значительное время учебы на активную попытку повторить материал, чем отдать все время его чтению и перечитыванию».
И знаете что? Я решила это проверить, а заодно и себя. В худшем случае я потеряю время, в лучшем — на самом деле открою для себя эффективный способ обучения. А еще я подумала, что хорошая идея — поделиться этим с вами, и буду рада, если вы поделитесь со мной способами, которые вам помогают лучше запоминать и усваивать информацию.
Описание метода ПВЧУК читайте в следующем посте.
#обомне
Знакомо ли вам ощущение, когда вы не можете вспомнить почти ничего из прочитанного вчера или несколько дней и уж тем более недель назад? Почти уверена, что я не одинока в этом. Заметила я это давно, но особенно сильно меня это тревожит с тех пор, как я решила перевести свой интерес к психологии из сферы хобби в сферу профессионального развития. С этого момента чрезвычайно важным стало не просто читать, но и запоминать прочитанное. И довольно быстро я поняла, что с последним у меня серьезные трудности.
Первое, что я сделала, — попыталась вспомнить, как раньше справлялась с этой проблемой. Совершенно естественно обращаться к прошлому опыту преодоления трудностей, чтобы справиться с чем-то подобным в настоящем. И это может быть эффективно, если только методы, применяемые в прошлом, действительно помогали справляться с проблемой, а не временно маскировали ее наличие.
Учась в школе и университете, я (как и многие, полагаю) пользовалась методом ЧКЗ (Читаю, Конспектирую, Зазубриваю) и искренне считала его рабочим инструментом, ведь это действительно помогало мне зарабатывать высокие отметки, сдавать зачеты и экзамены и в результате окончить школу с серебряной медалью и получить диплом с отличием.
Тем удивительнее было осознать, что то, что работало тогда, не работает сейчас. И не столько потому, что этот метод обучения имеет нулевую эффективность (хотя все же она невысока), а просто потому, что теперь у меня другие цели. В школе и вузе было важно запомнить прочитанное ровно до момента сдачи экзамена, зачета, контрольной работы, защиты курсовой или диплома, а потом можно было благополучно все забыть. Сегодня же у меня другая цель — запоминать прочитанное надолго и не просто запоминать, но и понимать, чтобы суметь интегрировать в практику.
Задумавшись, как достичь этой цели, я, конечно же, начала гуглить, но поскольку родилась я в 90-х, то помимо Интернета задавала вопросы и знакомым. Я хотела узнать, что поможет мне повысить эффективность моего обучения? что нужно делать (а чего делать не стоит), чтобы запоминать и понимать лучше?
В поисках ответов на эти вопросы я узнала, что такое кривая запоминания Эббингауза, как составлять ментальные (майнд) карты, как вести конспекты методами Корнелла и Билла Гейтса, как применять мнемотехники для лучшего запоминания и многое другое. Не буду делиться здесь ссылками и подробно раскрывать каждый метод — уверена, что вы легко нагуглите их описание, а поделюсь лишь тем, что все это показалось мне очень интересным, но, признаюсь честно, чем больше я обо всем этом читала, тем меньше желания было это применять. «Слишком трудоемко, слишком громоздко, да и вообще странно», — говорил мне мой Разум, и я охотно соглашалась, ведь гораздо проще применять привычные «проверенные» методы, даже если понимаешь, что они не работают или работают плохо.
Но буквально вчера я узнала о новом для меня методе с неудобным для произношения, но забавным названием: ПВЧУК. Сначала, как обычно, я отнеслась к нему скептично. На первый взгляд, такой способ чтения существенно замедлит процесс, но авторы утверждают, что «Лучше потратить значительное время учебы на активную попытку повторить материал, чем отдать все время его чтению и перечитыванию».
И знаете что? Я решила это проверить, а заодно и себя. В худшем случае я потеряю время, в лучшем — на самом деле открою для себя эффективный способ обучения. А еще я подумала, что хорошая идея — поделиться этим с вами, и буду рада, если вы поделитесь со мной способами, которые вам помогают лучше запоминать и усваивать информацию.
Описание метода ПВЧУК читайте в следующем посте.
#обомне
Читаю и запоминаю: метод чтения ПВЧУК
ПВЧУК — русскоязычный вариант английской аббревиатуры PQRST, которая расшифровывается как Previewing — Предпросмотр, Questions — Вопросы, Reading — Чтение, Speaking — Устное воспроизведение и Testing — Контроль (точную расшифровку на английском я не нашла, но, думаю, что должно быть примерно так).
Данный метод предлагается как способ чтения, помогающий лучше усвоить ключевые идеи прочитанного текста и лучше их запомнить, но я предполагаю, что с некоторыми изменениями его можно применять и к информации, поступающей через аудио- и видеоканалы, хотя я сама крайне редко их использую.
«Метод чтения PQRST (ПВЧУК) основан на работах Thomas & Н. A. Robinson (1982) и Spache & Berg (1978); их работы, в свою очередь, основаны на более ранней работе R. P. Robinson (1970)», — честно, мне эти фамилии ни о чем не говорят, но вдруг для кого-то это имеет значение.
В конце поста я размещу наглядную схему, отражающую последовательность применения перечисленных выше этапов. А хотя... можете сразу на нее взглянуть для лучшего понимания — я подожду.
Итак, как видно из схемы, первый и последний этапы выделены отдельно, а три этапа в середине обведены рамкой. Что это значит? Предосмотр и контроль применяются к главе в целом, а вопросы, чтение и устное воспроизведение используются по мере перехода к каждому крупному разделу главы.
Расскажу чуть подробнее про каждый этап:
Этап П (Предпросмотр): бегло пробегаете всю главу, обращая особое внимание на заголовки, подзаголовки, таблицы и иллюстрации, а после этого внимательно читаете резюме, расположенное в конце главы (если оно есть).
Этот этап очень важен, так как помогает составить общее представление о том, что обсуждается в данной главе, и, возможно, уже сформулировать какие-то вопросы, на которые вы сможете ответить позднее.
Этап В (Вопросы). Если глава делится на несколько разделов, лучше не торопиться и прорабатывать по одному разделу за один раз, применяя к каждому из них этапы В, Ч и У, прежде чем перейти к следующему.
Сначала читайте заголовок раздела и подзаголовки, если они есть, преобразуя их в один или более вопросов, на которые вы хотите найти ответ при чтении этого раздела.
Этап У (Устное воспроизведение). Окончив чтение раздела, перескажите ключевые идеи своими словами (желательно вслух, но можно и про себя), а затем сверьтесь с текстом, чтобы удостовериться, верно и достаточно ли полно вы воспроизвели материал.
Устное воспроизведение — важнейший этап, способствующий запоминанию. Он вскроет пробелы в ваших знаниях и поможет лучше организовать информацию в памяти.
Пересказав один раздел, переходите к следующему и снова проходите этапы В, Ч и У. Продолжайте, пока не закончите читать все разделы главы.
Этап К (Контроль). Теперь можно проверить себя и снова окинуть весь материал целиком, но уже с большим пониманием, чем на этапе предосмотра.
Просмотрите свои пометки и проверьте воспроизведение основных идей. Попробуйте понять связь разных фактов друг с другом и их организацию внутри главы. Снова перечитайте резюме главы, добавляя подробности ко всем его пунктам.
Ну что ж, пробую с сегодняшнего дня. Кто со мной? 😉
#рассказываю
ПВЧУК — русскоязычный вариант английской аббревиатуры PQRST, которая расшифровывается как Previewing — Предпросмотр, Questions — Вопросы, Reading — Чтение, Speaking — Устное воспроизведение и Testing — Контроль (точную расшифровку на английском я не нашла, но, думаю, что должно быть примерно так).
Данный метод предлагается как способ чтения, помогающий лучше усвоить ключевые идеи прочитанного текста и лучше их запомнить, но я предполагаю, что с некоторыми изменениями его можно применять и к информации, поступающей через аудио- и видеоканалы, хотя я сама крайне редко их использую.
«Метод чтения PQRST (ПВЧУК) основан на работах Thomas & Н. A. Robinson (1982) и Spache & Berg (1978); их работы, в свою очередь, основаны на более ранней работе R. P. Robinson (1970)», — честно, мне эти фамилии ни о чем не говорят, но вдруг для кого-то это имеет значение.
В конце поста я размещу наглядную схему, отражающую последовательность применения перечисленных выше этапов. А хотя... можете сразу на нее взглянуть для лучшего понимания — я подожду.
Итак, как видно из схемы, первый и последний этапы выделены отдельно, а три этапа в середине обведены рамкой. Что это значит? Предосмотр и контроль применяются к главе в целом, а вопросы, чтение и устное воспроизведение используются по мере перехода к каждому крупному разделу главы.
Расскажу чуть подробнее про каждый этап:
Этап П (Предпросмотр): бегло пробегаете всю главу, обращая особое внимание на заголовки, подзаголовки, таблицы и иллюстрации, а после этого внимательно читаете резюме, расположенное в конце главы (если оно есть).
Этот этап очень важен, так как помогает составить общее представление о том, что обсуждается в данной главе, и, возможно, уже сформулировать какие-то вопросы, на которые вы сможете ответить позднее.
Этап В (Вопросы). Если глава делится на несколько разделов, лучше не торопиться и прорабатывать по одному разделу за один раз, применяя к каждому из них этапы В, Ч и У, прежде чем перейти к следующему.
Сначала читайте заголовок раздела и подзаголовки, если они есть, преобразуя их в один или более вопросов, на которые вы хотите найти ответ при чтении этого раздела.
Если внутри главы нет деления на более мелкие разделы, а сама глава достаточно объемная, можно сразу приступить к чтению, но полезно будет вернуться к этапу вопросов после чтения, самостоятельно формулируя их и как бы разделяя ими главу на несколько тематических блоков.
Этап Ч (Чтение). Внимательно прочитайте первый раздел и постарайтесь ответить на вопросы, поставленные на этапе В. После того, как вы прочитаете раздел до конца и познакомитесь со всеми ключевыми идеями, сделайте пометки по тексту, выделяя самые важные, на ваш взгляд, слова или фразы.Этап У (Устное воспроизведение). Окончив чтение раздела, перескажите ключевые идеи своими словами (желательно вслух, но можно и про себя), а затем сверьтесь с текстом, чтобы удостовериться, верно и достаточно ли полно вы воспроизвели материал.
Устное воспроизведение — важнейший этап, способствующий запоминанию. Он вскроет пробелы в ваших знаниях и поможет лучше организовать информацию в памяти.
Пересказав один раздел, переходите к следующему и снова проходите этапы В, Ч и У. Продолжайте, пока не закончите читать все разделы главы.
Этап К (Контроль). Теперь можно проверить себя и снова окинуть весь материал целиком, но уже с большим пониманием, чем на этапе предосмотра.
Просмотрите свои пометки и проверьте воспроизведение основных идей. Попробуйте понять связь разных фактов друг с другом и их организацию внутри главы. Снова перечитайте резюме главы, добавляя подробности ко всем его пунктам.
Ну что ж, пробую с сегодняшнего дня. Кто со мной? 😉
#рассказываю
Telegraph
Метод чтения ПВЧУК
Книга — лучший подарок
С 8 февраля в открытый доступ выложили более 40 научно-популярных книг — подарок ко Дню науки от Российской Академии наук, Фонда президентских грантов и Российской государственной библиотеки. При поддержке именно этих организаций, а также благодаря организованному через краудфандинговую платформу «Планета» сбору средств были куплены права на размещение книг в открытом доступе.
Я уже скачала:
✅ Роберт Сапольски «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество» — сборник эссе знаменитого харизматичного приматолога и нейробиолога о самых разных аспектах человеческой природы.
✅ Стивен Пинкер «Чистый лист» — автор книги отвечает на вопрос, что определяет нашу индивидуальность — гены или среда, а может быть, и то и другое сразу?
✅ Марко Магрини «Мозг. Инструкция пользователя» — новейшие знания о мозге изложены простым и доступным языком.
✅ Филип Зимбардо
«Эффект Люцифера: Почему хорошие люди превращаются в злодеев» — от организатора знаменитого Стэнфордского тюремного эксперимента, который пытается понять, почему «добрые» люди становятся «злодеями».
✅ Светлана Бурлак
«Происхождение языка. Факты, исследования, гипотезы» — обзор существующих ныне гипотез о происхождении языка, которые помогут сложить объемное всестороннее (хоть и не исчерпывающее) представление о сути языка как явления и ответить на вопрос, является ли язык исключительно человеческой особенностью?
Замечательная подборка книг по антропологии, психологии и нейробиологии, генах и эволюции, обществе и культуре, мышлении и познании, Вселенной и материи — все, что я люблю!
Налетай!
#рекомендую
С 8 февраля в открытый доступ выложили более 40 научно-популярных книг — подарок ко Дню науки от Российской Академии наук, Фонда президентских грантов и Российской государственной библиотеки. При поддержке именно этих организаций, а также благодаря организованному через краудфандинговую платформу «Планета» сбору средств были куплены права на размещение книг в открытом доступе.
Я уже скачала:
✅ Роберт Сапольски «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество» — сборник эссе знаменитого харизматичного приматолога и нейробиолога о самых разных аспектах человеческой природы.
✅ Стивен Пинкер «Чистый лист» — автор книги отвечает на вопрос, что определяет нашу индивидуальность — гены или среда, а может быть, и то и другое сразу?
✅ Марко Магрини «Мозг. Инструкция пользователя» — новейшие знания о мозге изложены простым и доступным языком.
✅ Филип Зимбардо
«Эффект Люцифера: Почему хорошие люди превращаются в злодеев» — от организатора знаменитого Стэнфордского тюремного эксперимента, который пытается понять, почему «добрые» люди становятся «злодеями».
✅ Светлана Бурлак
«Происхождение языка. Факты, исследования, гипотезы» — обзор существующих ныне гипотез о происхождении языка, которые помогут сложить объемное всестороннее (хоть и не исчерпывающее) представление о сути языка как явления и ответить на вопрос, является ли язык исключительно человеческой особенностью?
Замечательная подборка книг по антропологии, психологии и нейробиологии, генах и эволюции, обществе и культуре, мышлении и познании, Вселенной и материи — все, что я люблю!
Налетай!
#рекомендую
Коучинг и психологическое консультирование: в чем разница и есть ли она?
Позавчера присутствовала на бесплатном вебинаре о коучинге от «Психодемии», особенностью которого было проведение демонстрационной сессии с реальным клиентом. Было интересно посмотреть на то, как работает профессиональный коуч, и хотелось понять, насколько сильно коучинг отличается от психологического консультирования.
Спойлер: принципиальной разницы между ними я не увидела, но поделюсь с вами своими наблюдениями и рассуждениями — возможно, вы заметите, где и в чем я ошиблась.
Итак, для начала приведу определение, которое дали на вебинаре:
Коучинг — это партнерство с клиентом, которое стимулирует мыслительные и творческие процессы и вдохновляет клиента на максимальное раскрытие личного и профессионального потенциала.
Немного расшифрую, что это значит. По словам ведущей:
🔸 Коуч не дает клиенту новой информации и ничему его не учит.
🔹 Запросы, с которыми приходят клиенты к коучу, можно условно разделить на 2 группы:
❓«Я все знаю, но не применяю. Почему?»
❓ «Я все знаю, применяю, но не получаю ожидаемых результатов. Что я делаю не так?»
🔸Коуч не является экспертом в жизни клиента, а лишь умеет определенным образом вести беседу, поэтому он не дает советы и не отвечает на вопросы, которыми задается клиент, а лишь помогает обнаружить в себе максимум ресурсов, необходимых клиенту для движения в желаемом направлении.
🔹 Коуч помогает клиенту увидеть целостную картину происходящего со всеми + и -, чтобы клиент сам смог выработать наиболее адаптивную в его ситуации модель поведения.
Другими словами, с помощью коуча клиент понимает, как оптимальным для него образом использовать то, что он уже имеет и знает, чтобы совершать желаемые изменения и достигать поставленных целей.
Это то, что нам рассказали до демосессии. Уже тогда у меня возникли первые сомнения в том, что коучинг — это нечто, принципиально отличное от психологического консультирования.
Да, порой психолог может проявлять экспертность, но также он может быть и бесконечно бережен и центрирован на клиенте, предоставляя ему возможность выбирать направление для беседы и глубину погружения, принимать или отвергать выдвинутые психологом гипотезы, а также выдвигать свои, и даже использовать свою терминологию, если та, которую предлагает психолог, клиенту не откликается.
Отказ от экспертности особенно характерен для нарративной практики, но довольно широко распространен сегодня и среди специалистов, работающих в других подходах, даже в когнитивно-поведенческом, который нередко обвиняют в излишней директивности.
#рассказываю
Позавчера присутствовала на бесплатном вебинаре о коучинге от «Психодемии», особенностью которого было проведение демонстрационной сессии с реальным клиентом. Было интересно посмотреть на то, как работает профессиональный коуч, и хотелось понять, насколько сильно коучинг отличается от психологического консультирования.
Спойлер: принципиальной разницы между ними я не увидела, но поделюсь с вами своими наблюдениями и рассуждениями — возможно, вы заметите, где и в чем я ошиблась.
Итак, для начала приведу определение, которое дали на вебинаре:
Коучинг — это партнерство с клиентом, которое стимулирует мыслительные и творческие процессы и вдохновляет клиента на максимальное раскрытие личного и профессионального потенциала.
Немного расшифрую, что это значит. По словам ведущей:
🔸 Коуч не дает клиенту новой информации и ничему его не учит.
🔹 Запросы, с которыми приходят клиенты к коучу, можно условно разделить на 2 группы:
❓«Я все знаю, но не применяю. Почему?»
❓ «Я все знаю, применяю, но не получаю ожидаемых результатов. Что я делаю не так?»
🔸Коуч не является экспертом в жизни клиента, а лишь умеет определенным образом вести беседу, поэтому он не дает советы и не отвечает на вопросы, которыми задается клиент, а лишь помогает обнаружить в себе максимум ресурсов, необходимых клиенту для движения в желаемом направлении.
🔹 Коуч помогает клиенту увидеть целостную картину происходящего со всеми + и -, чтобы клиент сам смог выработать наиболее адаптивную в его ситуации модель поведения.
Другими словами, с помощью коуча клиент понимает, как оптимальным для него образом использовать то, что он уже имеет и знает, чтобы совершать желаемые изменения и достигать поставленных целей.
Это то, что нам рассказали до демосессии. Уже тогда у меня возникли первые сомнения в том, что коучинг — это нечто, принципиально отличное от психологического консультирования.
Да, порой психолог может проявлять экспертность, но также он может быть и бесконечно бережен и центрирован на клиенте, предоставляя ему возможность выбирать направление для беседы и глубину погружения, принимать или отвергать выдвинутые психологом гипотезы, а также выдвигать свои, и даже использовать свою терминологию, если та, которую предлагает психолог, клиенту не откликается.
Отказ от экспертности особенно характерен для нарративной практики, но довольно широко распространен сегодня и среди специалистов, работающих в других подходах, даже в когнитивно-поведенческом, который нередко обвиняют в излишней директивности.
#рассказываю
Но это все теория, переходим к практике, а именно к демонстрационной сессии. Прежде чем начать, участников вебинара и клиента познакомили с правилами ее проведения:
🔸 наблюдатели соблюдают полную тишину, в том числе в чате, до окончания сессии;
🔹 клиент в любой момент может сказать СТОП, если почувствует, что разговор идет в ту сторону, куда ему не хотелось бы заходить прилюдно;
🔸 по окончании демонстрации обсуждать разрешается только работу коуча, но не поведение клиента.
Когда все согласились с правилами, началась получасовая демосессия. Не буду пересказывать, о чем она была, так как это будет неэтично, поделюсь только своими впечатлениями.
Мои наблюдения за поведением коуча: был внимателен, больше слушал, чем говорил, позволяя клиенту самостоятельно выдвигать гипотезы и формулировать суждения о себе и своей жизни, лишь изредка задавая уточняющие вопросы, отвечая на которые, клиент все ближе подходил к пониманию того, как решить свою проблему.
Чаще всего коуч спрашивал: «Что это значит для вас?» или «Как думаете, что вам поможет этого достичь?» и т.п. Но больше всего мне понравился вопрос, который коуч задал одним из первых, выслушав запрос клиента: «Что вы хотите получить по итогам нашей сессии и как вы поймете, что это удалось?» Мне показалось, что это помогло клиенту более ясно сформулировать свои ожидания от встречи, а по ее окончании действительно суметь оценить, что получилось, а что нет.
Всю беседу я бы описала как продвижение по карте, которую рисовал клиент, а коуч лишь заботливо поддерживал его под руку. Когда же клиент останавливался, сомневаясь, куда двинуться дальше, коуч не указывал ему путь и даже не предлагал варианты, а лишь спрашивал мягко: «Куда теперь вы хотели бы пойти? О чем теперь вы хотели бы поговорить?»
Больше всего меня ошеломило то, что во время демонстрационной сессии я ощутила слияние, но не с клиентом, а с коучем. В некоторые моменты я даже как будто теряла его из виду и видела только клиента. Порой казалось, что это я беседую, я задаю вопросы, причем несколько раз я сделала это не мысленно, а вслух, настолько вжилась в роль. Невероятные ощущения! В эти полчаса я была в таком тесном контакте со своими ценностями, как никогда раньше, и яснее, чем когда-либо, ощутила то самое «моё».
Но это я отвлеклась немного. Вернемся к теме поста: есть ли все же разница между коучингом и психологическим консультированием?
Мой ответ такой: не думаю, что она принципиальная.
Возможно, разница есть, но не столько в способе ведения беседы, сколько в том, с какими запросами может работать психолог, а с какими — коуч. И в этом смысле, на мой взгляд, компетенции психолога шире (не в обиду коучам будет сказано).
Полагаю, что обращаться к коучу имеет смысл человеку без ментальных расстройств, у которого условно «все хорошо», но хотелось бы кое-что улучшить в личной или профессиональной сфере. В то время как психолог, в зависимости от его подготовки и опыта, может помочь в решении более широкого круга запросов, включая те, с которыми можно обратиться к коучу, и вплоть до таких, как потеря смысла жизни.
#рассказываю
Конечно, не претендую на истину и буду рада узнать мнение подписчиков на эту тему
🔸 наблюдатели соблюдают полную тишину, в том числе в чате, до окончания сессии;
🔹 клиент в любой момент может сказать СТОП, если почувствует, что разговор идет в ту сторону, куда ему не хотелось бы заходить прилюдно;
🔸 по окончании демонстрации обсуждать разрешается только работу коуча, но не поведение клиента.
Когда все согласились с правилами, началась получасовая демосессия. Не буду пересказывать, о чем она была, так как это будет неэтично, поделюсь только своими впечатлениями.
Мои наблюдения за поведением коуча: был внимателен, больше слушал, чем говорил, позволяя клиенту самостоятельно выдвигать гипотезы и формулировать суждения о себе и своей жизни, лишь изредка задавая уточняющие вопросы, отвечая на которые, клиент все ближе подходил к пониманию того, как решить свою проблему.
Чаще всего коуч спрашивал: «Что это значит для вас?» или «Как думаете, что вам поможет этого достичь?» и т.п. Но больше всего мне понравился вопрос, который коуч задал одним из первых, выслушав запрос клиента: «Что вы хотите получить по итогам нашей сессии и как вы поймете, что это удалось?» Мне показалось, что это помогло клиенту более ясно сформулировать свои ожидания от встречи, а по ее окончании действительно суметь оценить, что получилось, а что нет.
Всю беседу я бы описала как продвижение по карте, которую рисовал клиент, а коуч лишь заботливо поддерживал его под руку. Когда же клиент останавливался, сомневаясь, куда двинуться дальше, коуч не указывал ему путь и даже не предлагал варианты, а лишь спрашивал мягко: «
Больше всего меня ошеломило то, что во время демонстрационной сессии я ощутила слияние, но не с клиентом, а с коучем. В некоторые моменты я даже как будто теряла его из виду и видела только клиента. Порой казалось, что это я беседую, я задаю вопросы, причем несколько раз я сделала это не мысленно, а вслух, настолько вжилась в роль. Невероятные ощущения! В эти полчаса я была в таком тесном контакте со своими ценностями, как никогда раньше, и яснее, чем когда-либо, ощутила то самое «моё».
Но это я отвлеклась немного. Вернемся к теме поста: есть ли все же разница между коучингом и психологическим консультированием?
Мой ответ такой: не думаю, что она принципиальная.
Возможно, разница есть, но не столько в способе ведения беседы, сколько в том, с какими запросами может работать психолог, а с какими — коуч. И в этом смысле, на мой взгляд, компетенции психолога шире (не в обиду коучам будет сказано).
Полагаю, что обращаться к коучу имеет смысл человеку без ментальных расстройств, у которого условно «все хорошо», но хотелось бы кое-что улучшить в личной или профессиональной сфере. В то время как психолог, в зависимости от его подготовки и опыта, может помочь в решении более широкого круга запросов, включая те, с которыми можно обратиться к коучу, и вплоть до таких, как потеря смысла жизни.
#рассказываю
Конечно, не претендую на истину и буду рада узнать мнение подписчиков на эту тему
Тревожные мысли, тревога о будущем: что может помочь войти в контакт с реальностью
Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья.
Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно замедлиться. Выполняю практики заземления и делаю то, что, знаю, может помочь справиться с тревогой:
♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя;
👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол;
👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы;
🏃🏻♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна;
🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается?
И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании.
Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю.
А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять.
Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле.
Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях:
🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев);
🔻 отвлечение (переключение внимания на действия);
🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния;
🔻 письменные практики (свободное письмо, СМЭР)
🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»).
Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум.
Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше, и позаботиться о себе.
#proSelfhelp
Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?
Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья.
Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно замедлиться. Выполняю практики заземления и делаю то, что, знаю, может помочь справиться с тревогой:
♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя;
👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол;
👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы;
🏃🏻♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна;
🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается?
И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании.
Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю.
А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять.
Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле.
Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях:
🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев);
🔻 отвлечение (переключение внимания на действия);
🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния;
🔻 письменные практики (свободное письмо, СМЭР)
🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»).
Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум.
Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше, и позаботиться о себе.
#proSelfhelp
Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?
❤2
Чего не стоит делать, когда вам тревожно
По моим наблюдениям, об этом пишут гораздо реже, чем о том, что помогает, поэтому поделюсь, исходя из собственного опыта, чего, на мой взгляд, не стоит делать в состоянии эмоционального возбуждения и когнитивного слияния (в том числе когда вы чувствуете тревогу):
❌ воспринимать тревожные мысли как руководство к действию и принимать какие бы то ни было решения под их влиянием
❌ заниматься активными видами спорта с высокой нагрузкой. Лучше предпочесть прогулку или йогу — то, что не провоцирует сильное учащение пульса, так как это может усилить ощущение тревоги и даже спровоцировать паническую атаку. В предыдущем посте я упоминала беговую дорожку, но использовала ее исключительно как замену прогулке, поскольку из-за плохой погоды не могла выйти на улицу
❌ выбирать деструктивные способы отвлечения. Прием алкоголя, наркотических веществ, в том числе курение, заедание стресса — все это действительно на короткое время может отвлечь от тревожных мыслей, но в долгосрочной перспективе будет лишь подбавлять новых поводов для тревоги
❌ пытаться подавить тревогу, отгородиться от нее, говорить себе мысленно «Перестань об этом думать», ругать себя «Ну вот, опять ты переживаешь из-за ерунды», подпитывать тревогу (например, читать пугающие новости или гуглить тревожные симптомы) — все это только усиливает неприятные ощущения и провоцирует новую волну тревоги
❌ избегать того, что провоцирует дискомфорт. Тут имею в виду то, что в психологии называют избегающим поведением. Поясню на примере.
Например, вы чувствуете тревогу в связи с необходимостью выйти из дома, что в условиях пандемии пугает вас возможным заражением. Первое, что может прийти на ум, — решение остаться дома и никуда не ходить. Если вам действительно нет особой необходимости куда-то идти, это может быть удачным решением, однако в других ситуациях это все же не лучшая идея. Почему?
Тут опять же стоит вспомнить о краткосрочной и долгосрочной перспективе: на «короткой дистанции» это может показаться разумным решением. Избегая того, что пугает, вы скорее всего испытаете кратковременное облегчение, но в долгосрочке такое поведение лишь подкрепляет тревогу и подпитывает страхи, а также усиливает другие неприятные ощущения, ведь избегая чего-то, вы можете отказывать себе в том, что для вас значимо.
Поэтому гораздо эффективнее — осознанно переключать свое внимание с того, что вам неподвластно, на то, что находится в зоне вашего контроля. В приведенном примере можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить вероятность заражения?»
И ответив себе на него, надеть маску, захватить с собой антисептик и предпочесть пешую прогулку или поездку на такси проезду на общественном транспорте, если это возможно. Все это не гарантирует полное отсутствие рисков, но существенно снизит их, а вместе с ними скорее всего снизится и тревога.
#рассказываю
Буду рада, если вы дополните мой список и поделитесь вашим опытом и наблюдениями в комментариях
По моим наблюдениям, об этом пишут гораздо реже, чем о том, что помогает, поэтому поделюсь, исходя из собственного опыта, чего, на мой взгляд, не стоит делать в состоянии эмоционального возбуждения и когнитивного слияния (в том числе когда вы чувствуете тревогу):
❌ воспринимать тревожные мысли как руководство к действию и принимать какие бы то ни было решения под их влиянием
❌ заниматься активными видами спорта с высокой нагрузкой. Лучше предпочесть прогулку или йогу — то, что не провоцирует сильное учащение пульса, так как это может усилить ощущение тревоги и даже спровоцировать паническую атаку. В предыдущем посте я упоминала беговую дорожку, но использовала ее исключительно как замену прогулке, поскольку из-за плохой погоды не могла выйти на улицу
❌ выбирать деструктивные способы отвлечения. Прием алкоголя, наркотических веществ, в том числе курение, заедание стресса — все это действительно на короткое время может отвлечь от тревожных мыслей, но в долгосрочной перспективе будет лишь подбавлять новых поводов для тревоги
❌ пытаться подавить тревогу, отгородиться от нее, говорить себе мысленно «Перестань об этом думать», ругать себя «Ну вот, опять ты переживаешь из-за ерунды», подпитывать тревогу (например, читать пугающие новости или гуглить тревожные симптомы) — все это только усиливает неприятные ощущения и провоцирует новую волну тревоги
❌ избегать того, что провоцирует дискомфорт. Тут имею в виду то, что в психологии называют избегающим поведением. Поясню на примере.
Например, вы чувствуете тревогу в связи с необходимостью выйти из дома, что в условиях пандемии пугает вас возможным заражением. Первое, что может прийти на ум, — решение остаться дома и никуда не ходить. Если вам действительно нет особой необходимости куда-то идти, это может быть удачным решением, однако в других ситуациях это все же не лучшая идея. Почему?
Тут опять же стоит вспомнить о краткосрочной и долгосрочной перспективе: на «короткой дистанции» это может показаться разумным решением. Избегая того, что пугает, вы скорее всего испытаете кратковременное облегчение, но в долгосрочке такое поведение лишь подкрепляет тревогу и подпитывает страхи, а также усиливает другие неприятные ощущения, ведь избегая чего-то, вы можете отказывать себе в том, что для вас значимо.
Поэтому гораздо эффективнее — осознанно переключать свое внимание с того, что вам неподвластно, на то, что находится в зоне вашего контроля. В приведенном примере можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить вероятность заражения?»
И ответив себе на него, надеть маску, захватить с собой антисептик и предпочесть пешую прогулку или поездку на такси проезду на общественном транспорте, если это возможно. Все это не гарантирует полное отсутствие рисков, но существенно снизит их, а вместе с ними скорее всего снизится и тревога.
#рассказываю
Буду рада, если вы дополните мой список и поделитесь вашим опытом и наблюдениями в комментариях
❤2
Ну вот и он. Радуюсь больше, чем ожидала. Вчера весь день находилась в радостном возбуждении. Когда получила известие о прибытии отправления, побежала в почтовое отделение несмотря на непогоду.
Понимаю, что это лишь начало пути, но важный шаг, который нужно было сделать в сторону своих ценностей. Я бесконечно благодарная всем, кто помог мне решиться на этот шаг, вдохновлял и поддерживал меня (и продолжает делать это). Не буду называть имен — не хочу никого смутить. Знаю, что вы прочитаете это и поймете, что эти слова адресованы вам. Я счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️
Что ж, теперь я психолог, хоть пока и не практикующий. Но я все еще учусь.
#обомне
Понимаю, что это лишь начало пути, но важный шаг, который нужно было сделать в сторону своих ценностей. Я бесконечно благодарная всем, кто помог мне решиться на этот шаг, вдохновлял и поддерживал меня (и продолжает делать это). Не буду называть имен — не хочу никого смутить. Знаю, что вы прочитаете это и поймете, что эти слова адресованы вам. Я счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️
Что ж, теперь я психолог, хоть пока и не практикующий. Но я все еще учусь.
#обомне
В реальности происходит столько всего, что не остается ни временных, ни эмоциональных ресурсов на то, чтоб проявлять себя в виртуальном пространстве.
Много идей и набросков постов, которые хочется довести до реализации, но даже если и открываю страничку в Notion с моим блоггерским канбаном, самое большее, что делаю, — тупо смотрю на весь этот ворох заметок, но мыслями нахожусь от них далеко.
Февральскую подборку моих любимых каналов тоже для вас, увы, не подготовила. Зато вчера меня саму пригласили поучаствовать в подборке, что даже на фоне напряженности последних недель смогло вызвать, хоть и кратковременную, радость.
А еще радует то, что за мое двухнедельное молчание в блоге всего -2 подписчика. При том за это же время двое из подписчиков написали мне в ЛС со словами благодарности за то, что пишу здесь, и попросили совета. Именно в такие моменты осознаю, что все это не зря. И что то, что я делаю, действительно важно еще для кого-то, кроме меня самой.
❤️ Спасибо вам за это. Спасибо всем тем, кто еще здесь. Очень надеюсь, что скоро я смогу стабилизировать свое эмоциональное и физическое состояние настолько, чтобы поделиться с вами чем-то куда более полезным, чем этот рефлексивный пост.
#обомне
Много идей и набросков постов, которые хочется довести до реализации, но даже если и открываю страничку в Notion с моим блоггерским канбаном, самое большее, что делаю, — тупо смотрю на весь этот ворох заметок, но мыслями нахожусь от них далеко.
Февральскую подборку моих любимых каналов тоже для вас, увы, не подготовила. Зато вчера меня саму пригласили поучаствовать в подборке, что даже на фоне напряженности последних недель смогло вызвать, хоть и кратковременную, радость.
А еще радует то, что за мое двухнедельное молчание в блоге всего -2 подписчика. При том за это же время двое из подписчиков написали мне в ЛС со словами благодарности за то, что пишу здесь, и попросили совета. Именно в такие моменты осознаю, что все это не зря. И что то, что я делаю, действительно важно еще для кого-то, кроме меня самой.
❤️ Спасибо вам за это. Спасибо всем тем, кто еще здесь. Очень надеюсь, что скоро я смогу стабилизировать свое эмоциональное и физическое состояние настолько, чтобы поделиться с вами чем-то куда более полезным, чем этот рефлексивный пост.
#обомне
И все же поделюсь кое-чем: с сегодняшнего дня участвую в очередном марафоне с невероятно теплым названием «Любимое тело». Это цикл онлайн-занятий по развитию телесной осознанности и доброжелательности к себе.
При поддержке психолога, психотерапевта и инструктора практик осознанности Дарьи Сучилиной буду учиться слушать свое тело, развивать к нему внимательность и дружелюбие и, конечно, любить.
Если кто-то хочет присоединиться, оставляю ссылку (там более подробная информация о мероприятии и контакты для того, чтоб оставить заявку на участие).
Начало в 14:00. Думаю, будет тепло.
#рекомендую
При поддержке психолога, психотерапевта и инструктора практик осознанности Дарьи Сучилиной буду учиться слушать свое тело, развивать к нему внимательность и дружелюбие и, конечно, любить.
Если кто-то хочет присоединиться, оставляю ссылку (там более подробная информация о мероприятии и контакты для того, чтоб оставить заявку на участие).
Начало в 14:00. Думаю, будет тепло.
#рекомендую
Facebook
Любимое тело
Health event by Душе полезно on Thursday, March 4 2021
proACTивная | Тревожусь и делаю pinned «Тревожные мысли, тревога о будущем: что может помочь войти в контакт с реальностью Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится…»
Безусловное принятие и чувство безопасности неразрывно связаны
По крайней мере для меня это так.
Общаясь с бережными психологами и сама проходя личную терапию, уже начинаю привыкать к получению безусловного принятия, когда открываюсь и делюсь своими чувствами. И если не встречаю его, высказываясь в других пространствах, проявляя себя в иных отношениях, которые считаю близкими, например в дружеских или в семейных, переживаю это болезненно.
Сразу теряю ощущение безопасности пространства, в котором нахожусь. И пытаюсь сделать его безопаснее для себя, что вполне естественная потребность, однако забывая, что это не на 100% в зоне моего контроля, а также что, стремясь к безопасности для себя, могу лишать того же ощущения других участников коммуникации.
Первое, что пытаюсь сделать в такой ситуации: ассертивно отстоять свои границы, выразить понимание и принятие мнения и чувств другого человека (даю то, что хочу получить). Иногда это помогает, но не всегда. Потому что мои понимание и принятие не всегда могут быть восприняты именно так, а сам человек может быть не готов выразить принятие и понимание в мой адрес в той форме, в которой мне это нужно, или выразить их вообще как бы то ни было.
В связи со всем этим хочу отметить 2 момента:
🔺Узнав, что такое безусловное принятие, хочется не только получать его самой, но и проявлять его даже в том случае, если мне неприятно поведение собеседника.
Хорошо, если общение происходит в переписке. В таком случае больше возможностей обдумать ответ. Больше времени на то, чтобы расширить пространство внутри себя и принять свои чувства (а эмоции в такие моменты очень сильные). Лучше получается смещать фокус внимания на то, чтобы улучшить коммуникацию, наиболее безопасно выразить себя и сделать то, что может помочь взаимопониманию. В живом общении пока мне такое дается труднее.
🔻 Но при этом важно вовремя вспоминать, что в зоне моего контроля находится только мое собственное поведение, а поведение других людей я изменить не могу (хотя в некоторой степени на него повлиять можно, конечно). И под поведением я имею в виду не только наблюдаемые действия, но и процессы мышления.
Так что если мне важно, чтобы конкретно это пространство было для меня безопасным, то в моих силах либо изменить свое поведение в данном контексте, либо изменить сам контекст.
И если я делаю все, что могу, чтобы почувствовать себя в безопасности здесь и сейчас, но это ощущение все же не возвращается, значит, мне нужно удалиться (хотя бы временно) из небезопасного окружения и найти то место (возможно, даже внутри себя или в общении с другими людьми), где я почувствую себя защищенной.
P.S. Стала встречаться с психологом раз в 2 недели, благодаря чему появилось больше возможностей, чтобы отрефлексировать события и резонирующие с ними переживания самостоятельно. И мне это нравится: удовлетворяет мою потребность в автономии. Хотя, конечно, это не что-то универсальное. Уверена, что эту потребность можно удовлетворять при любой частоте встреч с психологом, но для меня оптимальными стали именно такие условия.
#рефлексирую
По крайней мере для меня это так.
Общаясь с бережными психологами и сама проходя личную терапию, уже начинаю привыкать к получению безусловного принятия, когда открываюсь и делюсь своими чувствами. И если не встречаю его, высказываясь в других пространствах, проявляя себя в иных отношениях, которые считаю близкими, например в дружеских или в семейных, переживаю это болезненно.
Сразу теряю ощущение безопасности пространства, в котором нахожусь. И пытаюсь сделать его безопаснее для себя, что вполне естественная потребность, однако забывая, что это не на 100% в зоне моего контроля, а также что, стремясь к безопасности для себя, могу лишать того же ощущения других участников коммуникации.
Первое, что пытаюсь сделать в такой ситуации: ассертивно отстоять свои границы, выразить понимание и принятие мнения и чувств другого человека (даю то, что хочу получить). Иногда это помогает, но не всегда. Потому что мои понимание и принятие не всегда могут быть восприняты именно так, а сам человек может быть не готов выразить принятие и понимание в мой адрес в той форме, в которой мне это нужно, или выразить их вообще как бы то ни было.
В связи со всем этим хочу отметить 2 момента:
🔺Узнав, что такое безусловное принятие, хочется не только получать его самой, но и проявлять его даже в том случае, если мне неприятно поведение собеседника.
Хорошо, если общение происходит в переписке. В таком случае больше возможностей обдумать ответ. Больше времени на то, чтобы расширить пространство внутри себя и принять свои чувства (а эмоции в такие моменты очень сильные). Лучше получается смещать фокус внимания на то, чтобы улучшить коммуникацию, наиболее безопасно выразить себя и сделать то, что может помочь взаимопониманию. В живом общении пока мне такое дается труднее.
🔻 Но при этом важно вовремя вспоминать, что в зоне моего контроля находится только мое собственное поведение, а поведение других людей я изменить не могу (хотя в некоторой степени на него повлиять можно, конечно). И под поведением я имею в виду не только наблюдаемые действия, но и процессы мышления.
Так что если мне важно, чтобы конкретно это пространство было для меня безопасным, то в моих силах либо изменить свое поведение в данном контексте, либо изменить сам контекст.
И если я делаю все, что могу, чтобы почувствовать себя в безопасности здесь и сейчас, но это ощущение все же не возвращается, значит, мне нужно удалиться (хотя бы временно) из небезопасного окружения и найти то место (возможно, даже внутри себя или в общении с другими людьми), где я почувствую себя защищенной.
P.S. Стала встречаться с психологом раз в 2 недели, благодаря чему появилось больше возможностей, чтобы отрефлексировать события и резонирующие с ними переживания самостоятельно. И мне это нравится: удовлетворяет мою потребность в автономии. Хотя, конечно, это не что-то универсальное. Уверена, что эту потребность можно удовлетворять при любой частоте встреч с психологом, но для меня оптимальными стали именно такие условия.
#рефлексирую
❤1
Техника «Заземление»
помогает справиться с сильными чувствами и не потерять контроль над своими действиями
В удобной форме в виде #карточки, которую можно скачать на телефон и всегда иметь под рукой.
Наряду с дыхательными практиками, пользуюсь ей наиболее часто. Сегодня вот уже дважды к ней прибегала.
#proSelfhelp
помогает справиться с сильными чувствами и не потерять контроль над своими действиями
В удобной форме в виде #карточки, которую можно скачать на телефон и всегда иметь под рукой.
Наряду с дыхательными практиками, пользуюсь ей наиболее часто. Сегодня вот уже дважды к ней прибегала.
#proSelfhelp
Еще одна подборка моих любимых каналов с качественным контентом
Все каналы разные, по своему уникальные, но каждый из них помогает мне лучше понимать себя и других людей, глубже познавать профессию психолога и природу ментальных расстройств, выстраивать опоры для самопомощи и находить слова поддержки для других людей. Надеюсь, помогут и вам.
Школа психологического просвещения — канал будущего клинического психолога Даниила, который имеет опыт преодоления панического и тревожно-депрессивного расстройств. Уютное пространство, где можно найти рабочие техники самопомощи, доказательную психотерапию и свежий взгляд на ментальное здоровье.
Между стульев — канал клинической психологини и когнитивно-поведенческой терапевтки Ионы Гусаченко. Отвечает на вопросы, пишет короткие гайды по самопомощи и эксперементирует с самораскрытием. Феминистка не через активизм, а через образ жизни.
«ПРЛ Сок» — канал, который рассматривает различные подходы к одной и той же ментальной проблеме. Его авторки не принадлежат ни к одному из известных психологических направлений, а изучают их все. Публикуют статьи ведущих специалистов, записывают подкасты, делают интервью. На канале очень удобная система подбора информации: одна неделя — одна тема.
Заметки от Дины — канал с заметками о психологии, педагогике и о других темах, интересующих авторку. Найдутся интересные психотесты, рекомендации книг и ссылки на материалы. По тегу #ННО можно почитать о ненасильственном общении — универсальном способе коммуникации с любым человеком.
Искренне и горячо #рекомендую
Все каналы разные, по своему уникальные, но каждый из них помогает мне лучше понимать себя и других людей, глубже познавать профессию психолога и природу ментальных расстройств, выстраивать опоры для самопомощи и находить слова поддержки для других людей. Надеюсь, помогут и вам.
Школа психологического просвещения — канал будущего клинического психолога Даниила, который имеет опыт преодоления панического и тревожно-депрессивного расстройств. Уютное пространство, где можно найти рабочие техники самопомощи, доказательную психотерапию и свежий взгляд на ментальное здоровье.
Между стульев — канал клинической психологини и когнитивно-поведенческой терапевтки Ионы Гусаченко. Отвечает на вопросы, пишет короткие гайды по самопомощи и эксперементирует с самораскрытием. Феминистка не через активизм, а через образ жизни.
«ПРЛ Сок» — канал, который рассматривает различные подходы к одной и той же ментальной проблеме. Его авторки не принадлежат ни к одному из известных психологических направлений, а изучают их все. Публикуют статьи ведущих специалистов, записывают подкасты, делают интервью. На канале очень удобная система подбора информации: одна неделя — одна тема.
Заметки от Дины — канал с заметками о психологии, педагогике и о других темах, интересующих авторку. Найдутся интересные психотесты, рекомендации книг и ссылки на материалы. По тегу #ННО можно почитать о ненасильственном общении — универсальном способе коммуникации с любым человеком.
Искренне и горячо #рекомендую
Happy Birthday to me
Сегодня я стала немного старше. Немного дальше от начала, немного ближе к концу Пути. Мне не дано знать, сколько предстоит еще пройти, и каким будет этот Путь, но в моих силах наполнять каждый день смыслом, проживать дни осознанно, находясь в контакте со своими ценностями — настолько, насколько это возможно.
Большую часть жизни я жила совсем иначе и только сейчас учусь принимать — себя и других; свой, в том числе болезненный, жизненный опыт; свои чувства, включая самые неприятные, во всей их полноте. И делюсь здесь с вами моими успехами и неуспехами в этом, мягко говоря, непростом деле.
В день рождения принято дарить подарки имениннику, а я решила нарушить традицию и сделать подарок вам, дорогие подписчики, и собрала в один пост ссылки на самые популярные посты, опубликованные на канале:
▪️Как помочь себе успокоиться?
▪️"Окситоциновое лекарство" от тревожности и подавленного настроения
▪️Быть одному и быть одиноким — не одно и то же
▪️5 заблуждений, которые мешают полноценному отдыху
▪️Зачем участвовать в профессиональных мероприятиях, если ты ещё не профессионал?
▪️Дневник приятностей (благодарности) как эффективный инструмент повышения качества жизни
▪️Новое понимание счастья
▪️Психолог — друг или не друг: где грань между общением и консультированием?
▪️Как работает психотерапия
▪️Мысли и их влияние
▪️Чего не стоит делать, когда вам тревожно
А еще на днях планирую закончить и опубликовать пополняемое оглавление, в котором все посты будут рассортированы по тематическим блокам. Надеюсь, это облегчит навигацию по каналу не только мне, но и вам.
Если вы все же хотите сделать мне подарок, буду рада, если поделитесь моим блогом с друзьями и знакомыми. А для тех, кто захочет иначе поддержать меня, оставляю реквизиты 4276 3000 3480 3083.
Сейчас я переживаю не самый простой (а возможно, самый сложный) период своей жизни, так что в ближайшее время любая поддержка будет очень заметной.
Обещаю в скором времени порадовать вас новыми полезными постами! Спасибо всем, кто остается моими подписчиками, и всем, кто присоединился недавно! Рада видеть здесь всех вас ❤️ И напоминаю, что я открыта для ваших вопросов и общения: пишите в комментариях к постам или в ЛС 🤗
Сегодня я стала немного старше. Немного дальше от начала, немного ближе к концу Пути. Мне не дано знать, сколько предстоит еще пройти, и каким будет этот Путь, но в моих силах наполнять каждый день смыслом, проживать дни осознанно, находясь в контакте со своими ценностями — настолько, насколько это возможно.
Большую часть жизни я жила совсем иначе и только сейчас учусь принимать — себя и других; свой, в том числе болезненный, жизненный опыт; свои чувства, включая самые неприятные, во всей их полноте. И делюсь здесь с вами моими успехами и неуспехами в этом, мягко говоря, непростом деле.
В день рождения принято дарить подарки имениннику, а я решила нарушить традицию и сделать подарок вам, дорогие подписчики, и собрала в один пост ссылки на самые популярные посты, опубликованные на канале:
▪️Как помочь себе успокоиться?
▪️"Окситоциновое лекарство" от тревожности и подавленного настроения
▪️Быть одному и быть одиноким — не одно и то же
▪️5 заблуждений, которые мешают полноценному отдыху
▪️Зачем участвовать в профессиональных мероприятиях, если ты ещё не профессионал?
▪️Дневник приятностей (благодарности) как эффективный инструмент повышения качества жизни
▪️Новое понимание счастья
▪️Психолог — друг или не друг: где грань между общением и консультированием?
▪️Как работает психотерапия
▪️Мысли и их влияние
▪️Чего не стоит делать, когда вам тревожно
А еще на днях планирую закончить и опубликовать пополняемое оглавление, в котором все посты будут рассортированы по тематическим блокам. Надеюсь, это облегчит навигацию по каналу не только мне, но и вам.
Если вы все же хотите сделать мне подарок, буду рада, если поделитесь моим блогом с друзьями и знакомыми. А для тех, кто захочет иначе поддержать меня, оставляю реквизиты 4276 3000 3480 3083.
Сейчас я переживаю не самый простой (а возможно, самый сложный) период своей жизни, так что в ближайшее время любая поддержка будет очень заметной.
Обещаю в скором времени порадовать вас новыми полезными постами! Спасибо всем, кто остается моими подписчиками, и всем, кто присоединился недавно! Рада видеть здесь всех вас ❤️ И напоминаю, что я открыта для ваших вопросов и общения: пишите в комментариях к постам или в ЛС 🤗
Просить о помощи и показывать свою уязвимость не стыдно
«И тебе не стыдно? Это унизительно! От тебя все отпишутся! Кто тебя уважать будет после этого?» — вчера ум буквально бомбардировал меня разного рода негативными мыслями, критическими и уничижительными замечаниями и катастрофизирующими предсказаниями, но я была готова к этому и уже запасла достаточно инструментов в своей "аптечке скорой психологической самопомощи", чтоб воспринимать все эти мысли не более чем слова и фоновый шум.
И все равно даже написать, а тем более опубликовать вчерашний пост было большим испытанием для меня и в то же время стало важным поведенческим экспериментом и ценным жизненным опытом. Поэтому я сделала это и не жалею.
Потому что, нет, это не стыдно признаваться, что ты находишься в трудной жизненной ситуации и для тебя будет ценной любая помощь.
Потому что, да, это страшно показывать свою уязвимость публично (даже в интернете, где этот процесс гораздо более анонимизирован), но последствия этой откровенности далеко не такие чудовищные, как представляется.
И теперь я точно знаю это, и это знание поможет мне и в будущем открываться людям, просить о помощи и не чувствовать себя так, будто стоишь на паперти с протянутой рукой, да еще и голой, что не только страшно и стыдно, так еще и неприлично, как пытаются нас убедить другие люди и внутренний голос нашего Критика.
Но на самом деле все не так. Любой, абсолютно любой человек на Земле в тот или иной момент жизни находится в трудной ситуации и нуждается в помощи, в том числе материальной, и словах поддержки. Но при этом не у каждого и не в каждый момент времени есть рядом близкие люди, готовые и способные эту помощь и поддержку оказать.
Мне повезло. Рядом со мной такие люди есть, которые не только помогают и поддерживают, но и принимают меня и хотя бы пытаются понять, и я бесконечно благодарна вам, мои дорогие. Именно эти люди гораздо раньше психолога и прочитанных книг учили меня быть принимающей, поддерживающей и сострадательной. Я — та, кто я есть, во многом благодаря вам, родные. Счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️
Жить эту жизнь, и правда, совсем непросто, и тот факт, что это сложно не только для меня, но и для всех, совершенно не обесценивает уникальность моих собственных страданий (как и страданий каждого из вас и любого человека). Обесценивать уникальность переживаний могут только другие люди или мы сами, не способные или, скорее, не готовые сострадать.
Я глубоко убеждена, что способность сострадать есть в каждом из нас, нужно лишь развивать и укреплять это свойство в себе. Как и любой навык, он поддается тренировке. И чем чаще мы практикуем сострадание к себе и доброту к другим, тем лучше получается и тем легче это делать. А значимость такого отношения к себе и к людям, поистине, бесценна.
#рефлексирую
«И тебе не стыдно? Это унизительно! От тебя все отпишутся! Кто тебя уважать будет после этого?» — вчера ум буквально бомбардировал меня разного рода негативными мыслями, критическими и уничижительными замечаниями и катастрофизирующими предсказаниями, но я была готова к этому и уже запасла достаточно инструментов в своей "аптечке скорой психологической самопомощи", чтоб воспринимать все эти мысли не более чем слова и фоновый шум.
И все равно даже написать, а тем более опубликовать вчерашний пост было большим испытанием для меня и в то же время стало важным поведенческим экспериментом и ценным жизненным опытом. Поэтому я сделала это и не жалею.
Потому что, нет, это не стыдно признаваться, что ты находишься в трудной жизненной ситуации и для тебя будет ценной любая помощь.
Потому что, да, это страшно показывать свою уязвимость публично (даже в интернете, где этот процесс гораздо более анонимизирован), но последствия этой откровенности далеко не такие чудовищные, как представляется.
И теперь я точно знаю это, и это знание поможет мне и в будущем открываться людям, просить о помощи и не чувствовать себя так, будто стоишь на паперти с протянутой рукой, да еще и голой, что не только страшно и стыдно, так еще и неприлично, как пытаются нас убедить другие люди и внутренний голос нашего Критика.
Но на самом деле все не так. Любой, абсолютно любой человек на Земле в тот или иной момент жизни находится в трудной ситуации и нуждается в помощи, в том числе материальной, и словах поддержки. Но при этом не у каждого и не в каждый момент времени есть рядом близкие люди, готовые и способные эту помощь и поддержку оказать.
Мне повезло. Рядом со мной такие люди есть, которые не только помогают и поддерживают, но и принимают меня и хотя бы пытаются понять, и я бесконечно благодарна вам, мои дорогие. Именно эти люди гораздо раньше психолога и прочитанных книг учили меня быть принимающей, поддерживающей и сострадательной. Я — та, кто я есть, во многом благодаря вам, родные. Счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️
Жить эту жизнь, и правда, совсем непросто, и тот факт, что это сложно не только для меня, но и для всех, совершенно не обесценивает уникальность моих собственных страданий (как и страданий каждого из вас и любого человека). Обесценивать уникальность переживаний могут только другие люди или мы сами, не способные или, скорее, не готовые сострадать.
Я глубоко убеждена, что способность сострадать есть в каждом из нас, нужно лишь развивать и укреплять это свойство в себе. Как и любой навык, он поддается тренировке. И чем чаще мы практикуем сострадание к себе и доброту к другим, тем лучше получается и тем легче это делать. А значимость такого отношения к себе и к людям, поистине, бесценна.
#рефлексирую
Если решил, это не значит, что обязан
Как часто бывает, что, приложив много усилий и затратив достаточно большое (или даже огромное) количество ресурсов на движение в однажды выбранном направлении, к вам приходит понимание, что это совсем не то, чего вы хотите, но вы уже не можете остановиться, вернуться назад или даже изменить направление? Со мной такое было как минимум дважды в жизни. И в каждый из этих случаев меня (не буквально, конечно, а метафорично) разрывали на части противоречивые, противоположные чувства и мысли.
Происходит это по причине существования множества убеждений — долженствований, многие из которых я научилась выявлять совсем недавно, когда стала изучать когнитивно-поведенческий подход в психотерапии и сама начала встречаться с психологом. И вот потихоньку с помощью специалиста и самостоятельно я снимаю и снимаю эту шелуху из всех этих должна, надо и нельзя (должна идти до конца; надо еще потерпеть; нельзя бросать начатое на полпути и т.п.), чтобы, наконец, докопаться до сути и понять, чего я действительно хочу, что для меня на самом деле ценно?
В терминах когнитивно-поведенческой терапии вся эта шелуха называется автоматическими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями.
Автоматические мысли рождаются молниеносно и почти постоянно генерируются нашим умом, особенно в стрессовых ситуациях. Эти мысли по большей части мы даже не осознаем, но они влияют на наше настроение и поведение, и под этим влиянием мы нередко совершаем выбор.
Промежуточные убеждения — более глубокие слои. Чтобы их осознать, нужно уже задать себе ряд вопросов, например: почему важно делать то, что ты делаешь, или что будет, если этого не сделать?
Глубинные убеждения — самый глубокий пласт, это основополагающие представления о самих себе, о том, каким ты должен/должна быть. Эти представления чаще всего формируются в раннем возрасте, и мы придерживаемся их долгие годы, а порой и всю жизнь, даже не осознавая их.
Но правда в том, что мы не обязаны выполнять эти правила, если они не согласуются с нашими истинными ценностями — с тем, какими мы действительно хотим быть, какие хотим строить отношения и какую жизнь хотим жить.
Когда это осознаешь, приходит и понимание того, что не имеет значения, как далеко вы зашли — вы всегда имеете право повернуть в другую сторону или даже вернуться назад в ту точку, откуда начали движение (если это возможно).
Наверняка найдутся те (и их будет немало), кто назовет это слабой позицией, отсутствием силы воли и характера. Но, на мой взгляд, наоборот, это проявление силы, и сила эта — в уважении к себе.
Смелость нужна не только для того, чтобы переть вперед несмотря ни на что, пытаясь достичь поставленных целей любой ценой, но и для того, чтобы принять осознанное решение не тратить свои ресурсы (временные, денежные, энергетические) на то, что вам на самом деле не нужно.
#рассказываю
Как часто бывает, что, приложив много усилий и затратив достаточно большое (или даже огромное) количество ресурсов на движение в однажды выбранном направлении, к вам приходит понимание, что это совсем не то, чего вы хотите, но вы уже не можете остановиться, вернуться назад или даже изменить направление? Со мной такое было как минимум дважды в жизни. И в каждый из этих случаев меня (не буквально, конечно, а метафорично) разрывали на части противоречивые, противоположные чувства и мысли.
Происходит это по причине существования множества убеждений — долженствований, многие из которых я научилась выявлять совсем недавно, когда стала изучать когнитивно-поведенческий подход в психотерапии и сама начала встречаться с психологом. И вот потихоньку с помощью специалиста и самостоятельно я снимаю и снимаю эту шелуху из всех этих должна, надо и нельзя (должна идти до конца; надо еще потерпеть; нельзя бросать начатое на полпути и т.п.), чтобы, наконец, докопаться до сути и понять, чего я действительно хочу, что для меня на самом деле ценно?
В терминах когнитивно-поведенческой терапии вся эта шелуха называется автоматическими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями.
Автоматические мысли рождаются молниеносно и почти постоянно генерируются нашим умом, особенно в стрессовых ситуациях. Эти мысли по большей части мы даже не осознаем, но они влияют на наше настроение и поведение, и под этим влиянием мы нередко совершаем выбор.
Промежуточные убеждения — более глубокие слои. Чтобы их осознать, нужно уже задать себе ряд вопросов, например: почему важно делать то, что ты делаешь, или что будет, если этого не сделать?
Глубинные убеждения — самый глубокий пласт, это основополагающие представления о самих себе, о том, каким ты должен/должна быть. Эти представления чаще всего формируются в раннем возрасте, и мы придерживаемся их долгие годы, а порой и всю жизнь, даже не осознавая их.
Но правда в том, что мы не обязаны выполнять эти правила, если они не согласуются с нашими истинными ценностями — с тем, какими мы действительно хотим быть, какие хотим строить отношения и какую жизнь хотим жить.
Когда это осознаешь, приходит и понимание того, что не имеет значения, как далеко вы зашли — вы всегда имеете право повернуть в другую сторону или даже вернуться назад в ту точку, откуда начали движение (если это возможно).
Наверняка найдутся те (и их будет немало), кто назовет это слабой позицией, отсутствием силы воли и характера. Но, на мой взгляд, наоборот, это проявление силы, и сила эта — в уважении к себе.
Смелость нужна не только для того, чтобы переть вперед несмотря ни на что, пытаясь достичь поставленных целей любой ценой, но и для того, чтобы принять осознанное решение не тратить свои ресурсы (временные, денежные, энергетические) на то, что вам на самом деле не нужно.
#рассказываю
Щепотка доброй самоиронии порой совсем не помешает, считаю. А вы как думаете?
Тут можно посмотреть остальные #карточки серии и узнать в них себя. Некоторые в комментариях поделились, что грустно было их читать, а мне, напротив, показалось очень поддерживающим — как все, что нормализует мои собственные переживания и помогает осознать, что со мной все так.
Иллюстраторка — Евгения Страхова
Тут можно посмотреть остальные #карточки серии и узнать в них себя. Некоторые в комментариях поделились, что грустно было их читать, а мне, напротив, показалось очень поддерживающим — как все, что нормализует мои собственные переживания и помогает осознать, что со мной все так.
Иллюстраторка — Евгения Страхова
Сегодня всемирный день информирования о проблеме аутизма
Аутизм — не психическое заболевание, а расстройство развития, характеризующееся сложностями с социализацией. Людям с аутическим расстройством трудно общаться и поддерживать социальные связи. Они смотрят на мир иначе, но "иначе" не означает "неправильно". Просто им порой трудно контролировать себя, выражать свои эмоции и интерпретировать эмоции других людей.
Вылечить аутизм нельзя, но существует всемирно признанный метод, называемый прикладным анализом поведения (ABA), который на сегодняшний день считается самым эффективным способом помощи людям с расстройствами аутического спектра, который помогает им адаптироваться к жизни в обществе.
И нет, аутизм никак не связан с вакцинацией (1, 2). Если хотите узнать больше об этом расстройстве и о том, как можно помочь таким людям, #рекомендую посетить эту страничку.
Например, можно оформить разовый или ежемесячный платёж, а также помочь делом, став волонтером или просто рассказав о Фонде знакомым и друзьям, или поделиться информацией, опровергающей мифы об аутизме.
Аутизм — не психическое заболевание, а расстройство развития, характеризующееся сложностями с социализацией. Людям с аутическим расстройством трудно общаться и поддерживать социальные связи. Они смотрят на мир иначе, но "иначе" не означает "неправильно". Просто им порой трудно контролировать себя, выражать свои эмоции и интерпретировать эмоции других людей.
Вылечить аутизм нельзя, но существует всемирно признанный метод, называемый прикладным анализом поведения (ABA), который на сегодняшний день считается самым эффективным способом помощи людям с расстройствами аутического спектра, который помогает им адаптироваться к жизни в обществе.
И нет, аутизм никак не связан с вакцинацией (1, 2). Если хотите узнать больше об этом расстройстве и о том, как можно помочь таким людям, #рекомендую посетить эту страничку.
Например, можно оформить разовый или ежемесячный платёж, а также помочь делом, став волонтером или просто рассказав о Фонде знакомым и друзьям, или поделиться информацией, опровергающей мифы об аутизме.