На самом деле книг, которые я хотела бы прочитать, в несколько раз больше, но я учусь ставить перед собой достижимые и измеримые цели. Чтобы прочитать даже те книги, что я перечислила выше, боюсь, потребуется не меньше года ежедневного чтения. Но большую часть из них я все же хочу прочитать в ближайшие 7-8 месяцев — именно в течение этого срока я планирую определиться с выбором программы и накопить необходимую сумму для дальнейшего обучения, чтобы начать его осенью этого года (если мне ничего не помешает это сделать).

И конечно. указанный перечень может корректироваться в процессе чтения. Если будут появляться новые книги, которые я решу изучить вперед вышеперечисленных, обязательно расскажу о них здесь, а также могу делиться основными тезисами из прочитанных книг и своими впечатлениями от прочтения (напишите, если это интересно).

И кстати, я по-прежнему буду рада вашим рекомендациям, которыми смогу пополнить свою формирующуюся профессиональную библиотеку.

«Забей», «не плачь», «всё будет хорошо», «бывает и хуже» — фразы, которые люди частенько используют, чтобы поддержать друг друга, но многие согласятся, что помогает это так себе (если не делает хуже).

Однажды я уже делилась тут ссылкой на карточки, рассказывающие о том, какие слова лучше использовать, чтобы поддержать бережно, а чего говорить не стоит. Но, считаю, не лишним будет и повториться: нам, как социальным существам, очень важно давать и получать поддержку, чтобы ощущать себя значимыми и нужными.

В этот раз поделюсь постом из приятного мне канала с очень поддерживающим названием «Живу, как умею».

Понравилось, что в тексте есть не только примеры фраз, которые стоит и не стоит использовать, но и объясняется почему, причем кратко и ёмко.

#рекомендую 👇

Как поддержать правильно?

У меня есть заметка на телефоне, куда я записываю фразы для бережного, поддерживающего общения.

Завела, чтобы не растеряться, когда:
- человеку рядом плохо, он жалуется и страдает
- я хочу его поддержать, но не знаю, что сказать вместо «не переживай, все будет хорошо»

Со временем заметка из набора фраз превратилась в мини-конспект по теме поддержки от психолога и из книг. Делюсь.

❌ Как не надо, это не поддержка:
- забей, не бери в голову
- ничего страшного, успокойся
- не переживай, всё пройдёт
- расслабься, все будет хорошо
- ну не плачь, пожалуйста
- держись, будь сильнее этого
- да ладно, у всех бывает, ничего ужасного тут нет
- подумай о других, многим сейчас хуже, чем тебе
- посмотри, руки-ноги есть, тебе грех жаловаться
- вот я бы на твоём месте давно бы уже...

Почему это не помогает?
Потому что так вы оцениваете человека и обесцениваете его чувства. А ещё осуждаете и даёте ему непрошеный совет. А это всё только мешает:

- «да ладно, не переживай», «не плачь» означает «ты и твои чувства неправильные, я не собираюсь тебе помогать такому»

- «забей, не бери в голову» означает «в таком состоянии ты не удобен мне, мне безразличны твои эмоции, я тебя приму только веселым и справляющимся»

- «на твоём месте я бы давно...» означает «ты плохо справляешься, я лучше знаю, как тебе надо и мне не важно, подходит ли это тебе»


Как можно поддержать:
✅ показать, что понимаешь и принимаешь человека с любыми его чувствами и проявлениями:
- я тебя понимаю
- вижу, как тебе сейчас тяжело
- это наверное, нелегко?
- это и в самом деле, сложно. Как ты себя чувствуешь?
- представляю, что ты сейчас испытываешь
- ты сейчас расстроен/злишься/подавлен, это понятно

✅ показать, что ты рядом и готов помочь, когда он будет готов:
- как я могу тебя поддержать?
- сочувствую твоей ситуации, ты можешь на меня рассчитывать
- если что, я рядом и готов помочь
- я с тобой, обнимаю

Почему это помогает?
Когда человеку плохо, ему нужна эмоциональная поддержка. Он регрессирует в детство. И оттуда ему надо, чтобы кто-то значимый, понял и принял его эмоции. И его самого, даже если он в самом неприглядном виде: плачет, жалуется, злится. Так он чувствует себя ценным, ведь его не отвергли таким. Это помогает ему стабилизировать своё эмоциональное состояние. И оттуда он уже сам найдёт силы справиться со всем или попросить о совете/помощи.

Как помочь себе в стрессовых ситуациях (#карточки) и куда обратиться, чтобы получить бесплатную психологическую помощь

Бесплатная психологическая помощь от ВШЭ — любые запросы, 2 бесплатные сессии

«Насилию.нет» (@nn_protest) — для тех, кто столкнулся с насилием со стороны силовиков, физическим и психологическим, у кого прошли обыски, кому угрожали увольнением с работы или отчислением из университета из-за участия в акции, и те, у кого задержали близкого человека

«Открытое пространство» — 1 бесплатная консультация для правозащитников и активистов. Чтобы получить поддержку, можно также написать в бот помощи: @ospace_help1bot. Это анонимно и бесплатно.

«Психология за права человека» (@funambulist_ak или @olga_raz) — помощь тем, кто пострадал от действий силовиков, а также тем, кто не чувствует себя в безопасности, кого посещают «острые» депрессивные мысли

Бот приема заявок на психологическую помощь (@pestedch_help_bot) — пострадавшим на мирных митингах и тем, кто остро переживает политическую ситуацию в стране

Центр «Сестры» (анонимно по телефону доверия +7 (499) 901-0201 или по почте online@sisters-help.ru)

Правозащитный проект «Зона права» (консультация по телефону 8 (900) 329-22-60)— участникам протестов и тем, кого арестовали или оштрафовали за выход на митинг, а также родственникам пострадавших

В закрепленный пост с контактами для получения бесплатной психологической помощи добавила ссылку на карточки самопомощи от Добро.Mail, разработанные совместно
с психологиней Ольгой Размаховой, соосновательницей движения «Психология за права человека», авторкой книги «Социальная тревога и фобия»

Карточки рассказывают о том, как справляться с чувством страха или беспомощности и уменьшить негативное влияние стресса на ментальное здоровье.

#рекомендую

Команда психологов, сексологов, юристов и врачей проводит исследование представлений людей о сексе и сексуальности. Опрос проходит через бота в телеграме @sex_study_survey_bot.

Бот поможет вам проверить свои знания о разных аспектах сексуальной жизни, и при прохождении блоков вы будете сразу получать правильные ответы на вопросы. Также в боте доступны ссылки на полезные статьи.

Для участников гарантирована конфиденциальность, данные исследования будут публиковаться анонимно.

Авторы проекта: Илья Захаров, Наталья Кисельникова, Марина Травкова, Полина Солдатова, Антон Зельдин и другие.

Читаю, но не запоминаю: как я пытаюсь повысить эффективность обучения. Метод чтения ПВЧУК

Знакомо ли вам ощущение, когда вы не можете вспомнить почти ничего из прочитанного вчера или несколько дней и уж тем более недель назад? Почти уверена, что я не одинока в этом. Заметила я это давно, но особенно сильно меня это тревожит с тех пор, как я решила перевести свой интерес к психологии из сферы хобби в сферу профессионального развития. С этого момента чрезвычайно важным стало не просто читать, но и запоминать прочитанное. И довольно быстро я поняла, что с последним у меня серьезные трудности.

Первое, что я сделала, — попыталась вспомнить, как раньше справлялась с этой проблемой. Совершенно естественно обращаться к прошлому опыту преодоления трудностей, чтобы справиться с чем-то подобным в настоящем. И это может быть эффективно, если только методы, применяемые в прошлом, действительно помогали справляться с проблемой, а не временно маскировали ее наличие.

Учась в школе и университете, я (как и многие, полагаю) пользовалась методом ЧКЗ (Читаю, Конспектирую, Зазубриваю) и искренне считала его рабочим инструментом, ведь это действительно помогало мне зарабатывать высокие отметки, сдавать зачеты и экзамены и в результате окончить школу с серебряной медалью и получить диплом с отличием.

Тем удивительнее было осознать, что то, что работало тогда, не работает сейчас. И не столько потому, что этот метод обучения имеет нулевую эффективность (хотя все же она невысока), а просто потому, что теперь у меня другие цели. В школе и вузе было важно запомнить прочитанное ровно до момента сдачи экзамена, зачета, контрольной работы, защиты курсовой или диплома, а потом можно было благополучно все забыть. Сегодня же у меня другая цель — запоминать прочитанное надолго и не просто запоминать, но и понимать, чтобы суметь интегрировать в практику.

Задумавшись, как достичь этой цели, я, конечно же, начала гуглить, но поскольку родилась я в 90-х, то помимо Интернета задавала вопросы и знакомым. Я хотела узнать, что поможет мне повысить эффективность моего обучения? что нужно делать (а чего делать не стоит), чтобы запоминать и понимать лучше?

В поисках ответов на эти вопросы я узнала, что такое кривая запоминания Эббингауза, как составлять ментальные (майнд) карты, как вести конспекты методами Корнелла и Билла Гейтса, как применять мнемотехники для лучшего запоминания и многое другое. Не буду делиться здесь ссылками и подробно раскрывать каждый метод — уверена, что вы легко нагуглите их описание, а поделюсь лишь тем, что все это показалось мне очень интересным, но, признаюсь честно, чем больше я обо всем этом читала, тем меньше желания было это применять. «Слишком трудоемко, слишком громоздко, да и вообще странно», — говорил мне мой Разум, и я охотно соглашалась, ведь гораздо проще применять привычные «проверенные» методы, даже если понимаешь, что они не работают или работают плохо.

Но буквально вчера я узнала о новом для меня методе с неудобным для произношения, но забавным названием: ПВЧУК. Сначала, как обычно, я отнеслась к нему скептично. На первый взгляд, такой способ чтения существенно замедлит процесс, но авторы утверждают, что «Лучше потратить значительное время учебы на активную попытку повторить материал, чем отдать все время его чтению и перечитыванию».

И знаете что? Я решила это проверить, а заодно и себя. В худшем случае я потеряю время, в лучшем — на самом деле открою для себя эффективный способ обучения. А еще я подумала, что хорошая идея — поделиться этим с вами, и буду рада, если вы поделитесь со мной способами, которые вам помогают лучше запоминать и усваивать информацию.

Описание метода ПВЧУК читайте в следующем посте.

#обомне

Читаю и запоминаю: метод чтения ПВЧУК

ПВЧУК — русскоязычный вариант английской аббревиатуры PQRST, которая расшифровывается как Previewing — Предпросмотр, Questions — Вопросы, Reading — Чтение, Speaking — Устное воспроизведение и Testing — Контроль (точную расшифровку на английском я не нашла, но, думаю, что должно быть примерно так).

Данный метод предлагается как способ чтения, помогающий лучше усвоить ключевые идеи прочитанного текста и лучше их запомнить, но я предполагаю, что с некоторыми изменениями его можно применять и к информации, поступающей через аудио- и видеоканалы, хотя я сама крайне редко их использую.

«Метод чтения PQRST (ПВЧУК) основан на работах Thomas & Н. A. Robinson (1982) и Spache & Berg (1978); их работы, в свою очередь, основаны на более ранней работе R. P. Robinson (1970)», — честно, мне эти фамилии ни о чем не говорят, но вдруг для кого-то это имеет значение.

В конце поста я размещу наглядную схему, отражающую последовательность применения перечисленных выше этапов. А хотя... можете сразу на нее взглянуть для лучшего понимания — я подожду.

Итак, как видно из схемы, первый и последний этапы выделены отдельно, а три этапа в середине обведены рамкой. Что это значит? Предосмотр и контроль применяются к главе в целом, а вопросы, чтение и устное воспроизведение используются по мере перехода к каждому крупному разделу главы.

Расскажу чуть подробнее про каждый этап:

Этап П (Предпросмотр): бегло пробегаете всю главу, обращая особое внимание на заголовки, подзаголовки, таблицы и иллюстрации, а после этого внимательно читаете резюме, расположенное в конце главы (если оно есть).

Этот этап очень важен, так как помогает составить общее представление о том, что обсуждается в данной главе, и, возможно, уже сформулировать какие-то вопросы, на которые вы сможете ответить позднее.

Этап В (Вопросы). Если глава делится на несколько разделов, лучше не торопиться и прорабатывать по одному разделу за один раз, применяя к каждому из них этапы В, Ч и У, прежде чем перейти к следующему.

Сначала читайте заголовок раздела и подзаголовки, если они есть, преобразуя их в один или более вопросов, на которые вы хотите найти ответ при чтении этого раздела.

Если внутри главы нет деления на более мелкие разделы, а сама глава достаточно объемная, можно сразу приступить к чтению, но полезно будет вернуться к этапу вопросов после чтения, самостоятельно формулируя их и как бы разделяя ими главу на несколько тематических блоков.

Этап Ч (Чтение). Внимательно прочитайте первый раздел и постарайтесь ответить на вопросы, поставленные на этапе В. После того, как вы прочитаете раздел до конца и познакомитесь со всеми ключевыми идеями, сделайте пометки по тексту, выделяя самые важные, на ваш взгляд, слова или фразы.

Этап У (Устное воспроизведение). Окончив чтение раздела, перескажите ключевые идеи своими словами (желательно вслух, но можно и про себя), а затем сверьтесь с текстом, чтобы удостовериться, верно и достаточно ли полно вы воспроизвели материал.

Устное воспроизведение — важнейший этап, способствующий запоминанию. Он вскроет пробелы в ваших знаниях и поможет лучше организовать информацию в памяти.

Пересказав один раздел, переходите к следующему и снова проходите этапы В, Ч и У. Продолжайте, пока не закончите читать все разделы главы.

Этап К (Контроль). Теперь можно проверить себя и снова окинуть весь материал целиком, но уже с большим пониманием, чем на этапе предосмотра.

Просмотрите свои пометки и проверьте воспроизведение основных идей. Попробуйте понять связь разных фактов друг с другом и их организацию внутри главы. Снова перечитайте резюме главы, добавляя подробности ко всем его пунктам.

Ну что ж, пробую с сегодняшнего дня. Кто со мной? 😉

#рассказываю

Книга — лучший подарок

С 8 февраля в открытый доступ выложили более 40 научно-популярных книг — подарок ко Дню науки от Российской Академии наук, Фонда президентских грантов и Российской государственной библиотеки. При поддержке именно этих организаций, а также благодаря организованному через краудфандинговую платформу «Планета» сбору средств были куплены права на размещение книг в открытом доступе.

Я уже скачала:

✅ Роберт Сапольски «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество» — сборник эссе знаменитого харизматичного приматолога и нейробиолога о самых разных аспектах человеческой природы.

✅ Стивен Пинкер «Чистый лист» — автор книги отвечает на вопрос, что определяет нашу индивидуальность — гены или среда, а может быть, и то и другое сразу?

✅ Марко Магрини «Мозг. Инструкция пользователя» — новейшие знания о мозге изложены простым и доступным языком.

✅ Филип Зимбардо
«Эффект Люцифера: Почему хорошие люди превращаются в злодеев» — от организатора знаменитого Стэнфордского тюремного эксперимента, который пытается понять, почему «добрые» люди становятся «злодеями».

✅ Светлана Бурлак
«Происхождение языка. Факты, исследования, гипотезы» — обзор существующих ныне гипотез о происхождении языка, которые помогут сложить объемное всестороннее (хоть и не исчерпывающее) представление о сути языка как явления и ответить на вопрос, является ли язык исключительно человеческой особенностью?

Замечательная подборка книг по антропологии, психологии и нейробиологии, генах и эволюции, обществе и культуре, мышлении и познании, Вселенной и материи — все, что я люблю!

Налетай!

#рекомендую

Коучинг и психологическое консультирование: в чем разница и есть ли она?

Позавчера присутствовала на бесплатном вебинаре о коучинге от «Психодемии», особенностью которого было проведение демонстрационной сессии с реальным клиентом. Было интересно посмотреть на то, как работает профессиональный коуч, и хотелось понять, насколько сильно коучинг отличается от психологического консультирования.

Спойлер: принципиальной разницы между ними я не увидела, но поделюсь с вами своими наблюдениями и рассуждениями — возможно, вы заметите, где и в чем я ошиблась.

Итак, для начала приведу определение, которое дали на вебинаре:

Коучинг — это партнерство с клиентом, которое стимулирует мыслительные и творческие процессы и вдохновляет клиента на максимальное раскрытие личного и профессионального потенциала.

Немного расшифрую, что это значит. По словам ведущей:

🔸 Коуч не дает клиенту новой информации и ничему его не учит.

🔹 Запросы, с которыми приходят клиенты к коучу, можно условно разделить на 2 группы:

❓«Я все знаю, но не применяю. Почему?»
❓ «Я все знаю, применяю, но не получаю ожидаемых результатов. Что я делаю не так?»

🔸Коуч не является экспертом в жизни клиента, а лишь умеет определенным образом вести беседу, поэтому он не дает советы и не отвечает на вопросы, которыми задается клиент, а лишь помогает обнаружить в себе максимум ресурсов, необходимых клиенту для движения в желаемом направлении.

🔹 Коуч помогает клиенту увидеть целостную картину происходящего со всеми + и -, чтобы клиент сам смог выработать наиболее адаптивную в его ситуации модель поведения.

Другими словами, с помощью коуча клиент понимает, как оптимальным для него образом использовать то, что он уже имеет и знает, чтобы совершать желаемые изменения и достигать поставленных целей.

Это то, что нам рассказали до демосессии. Уже тогда у меня возникли первые сомнения в том, что коучинг — это нечто, принципиально отличное от психологического консультирования.

Да, порой психолог может проявлять экспертность, но также он может быть и бесконечно бережен и центрирован на клиенте, предоставляя ему возможность выбирать направление для беседы и глубину погружения, принимать или отвергать выдвинутые психологом гипотезы, а также выдвигать свои, и даже использовать свою терминологию, если та, которую предлагает психолог, клиенту не откликается.

Отказ от экспертности особенно характерен для нарративной практики, но довольно широко распространен сегодня и среди специалистов, работающих в других подходах, даже в когнитивно-поведенческом, который нередко обвиняют в излишней директивности.

#рассказываю

Но это все теория, переходим к практике, а именно к демонстрационной сессии. Прежде чем начать, участников вебинара и клиента познакомили с правилами ее проведения:

🔸 наблюдатели соблюдают полную тишину, в том числе в чате, до окончания сессии;

🔹 клиент в любой момент может сказать СТОП, если почувствует, что разговор идет в ту сторону, куда ему не хотелось бы заходить прилюдно;

🔸 по окончании демонстрации обсуждать разрешается только работу коуча, но не поведение клиента.

Когда все согласились с правилами, началась получасовая демосессия. Не буду пересказывать, о чем она была, так как это будет неэтично, поделюсь только своими впечатлениями.

Мои наблюдения за поведением коуча: был внимателен, больше слушал, чем говорил, позволяя клиенту самостоятельно выдвигать гипотезы и формулировать суждения о себе и своей жизни, лишь изредка задавая уточняющие вопросы, отвечая на которые, клиент все ближе подходил к пониманию того, как решить свою проблему.

Чаще всего коуч спрашивал: «Что это значит для вас?» или «Как думаете, что вам поможет этого достичь?» и т.п. Но больше всего мне понравился вопрос, который коуч задал одним из первых, выслушав запрос клиента: «Что вы хотите получить по итогам нашей сессии и как вы поймете, что это удалось?» Мне показалось, что это помогло клиенту более ясно сформулировать свои ожидания от встречи, а по ее окончании действительно суметь оценить, что получилось, а что нет.

Всю беседу я бы описала как продвижение по карте, которую рисовал клиент, а коуч лишь заботливо поддерживал его под руку. Когда же клиент останавливался, сомневаясь, куда двинуться дальше, коуч не указывал ему путь и даже не предлагал варианты, а лишь спрашивал мягко: «Куда теперь вы хотели бы пойти? О чем теперь вы хотели бы поговорить?»

Больше всего меня ошеломило то, что во время демонстрационной сессии я ощутила слияние, но не с клиентом, а с коучем. В некоторые моменты я даже как будто теряла его из виду и видела только клиента. Порой казалось, что это я беседую, я задаю вопросы, причем несколько раз я сделала это не мысленно, а вслух, настолько вжилась в роль. Невероятные ощущения! В эти полчаса я была в таком тесном контакте со своими ценностями, как никогда раньше, и яснее, чем когда-либо, ощутила то самое «моё».

Но это я отвлеклась немного. Вернемся к теме поста: есть ли все же разница между коучингом и психологическим консультированием?

Мой ответ такой: не думаю, что она принципиальная.

Возможно, разница есть, но не столько в способе ведения беседы, сколько в том, с какими запросами может работать психолог, а с какими — коуч. И в этом смысле, на мой взгляд, компетенции психолога шире (не в обиду коучам будет сказано).

Полагаю, что обращаться к коучу имеет смысл человеку без ментальных расстройств, у которого условно «все хорошо», но хотелось бы кое-что улучшить в личной или профессиональной сфере. В то время как психолог, в зависимости от его подготовки и опыта, может помочь в решении более широкого круга запросов, включая те, с которыми можно обратиться к коучу, и вплоть до таких, как потеря смысла жизни.

#рассказываю

Конечно, не претендую на истину и буду рада узнать мнение подписчиков на эту тему

Тревожные мысли, тревога о будущем: что может помочь войти в контакт с реальностью

Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья.

Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно замедлиться. Выполняю практики заземления и делаю то, что, знаю, может помочь справиться с тревогой:

♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя;
👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол;
👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы;
🏃🏻‍♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна;
🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается?

И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании.

Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю.

А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять.

Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле.

Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях:

🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев);
🔻 отвлечение (переключение внимания на действия);
🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния;
🔻 письменные практики (свободное письмо, СМЭР)
🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»).

Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум.

Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше, и позаботиться о себе.

#proSelfhelp

Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?

Чего не стоит делать, когда вам тревожно

По моим наблюдениям, об этом пишут гораздо реже, чем о том, что помогает, поэтому поделюсь, исходя из собственного опыта, чего, на мой взгляд, не стоит делать в состоянии эмоционального возбуждения и когнитивного слияния (в том числе когда вы чувствуете тревогу):

❌ воспринимать тревожные мысли как руководство к действию и принимать какие бы то ни было решения под их влиянием

❌ заниматься активными видами спорта с высокой нагрузкой. Лучше предпочесть прогулку или йогу — то, что не провоцирует сильное учащение пульса, так как это может усилить ощущение тревоги и даже спровоцировать паническую атаку. В предыдущем посте я упоминала беговую дорожку, но использовала ее исключительно как замену прогулке, поскольку из-за плохой погоды не могла выйти на улицу

❌ выбирать деструктивные способы отвлечения. Прием алкоголя, наркотических веществ, в том числе курение, заедание стресса — все это действительно на короткое время может отвлечь от тревожных мыслей, но в долгосрочной перспективе будет лишь подбавлять новых поводов для тревоги

❌ пытаться подавить тревогу, отгородиться от нее, говорить себе мысленно «Перестань об этом думать», ругать себя «Ну вот, опять ты переживаешь из-за ерунды», подпитывать тревогу (например, читать пугающие новости или гуглить тревожные симптомы) — все это только усиливает неприятные ощущения и провоцирует новую волну тревоги

❌ избегать того, что провоцирует дискомфорт. Тут имею в виду то, что в психологии называют избегающим поведением. Поясню на примере.

Например, вы чувствуете тревогу в связи с необходимостью выйти из дома, что в условиях пандемии пугает вас возможным заражением. Первое, что может прийти на ум, — решение остаться дома и никуда не ходить. Если вам действительно нет особой необходимости куда-то идти, это может быть удачным решением, однако в других ситуациях это все же не лучшая идея. Почему?

Тут опять же стоит вспомнить о краткосрочной и долгосрочной перспективе: на «короткой дистанции» это может показаться разумным решением. Избегая того, что пугает, вы скорее всего испытаете кратковременное облегчение, но в долгосрочке такое поведение лишь подкрепляет тревогу и подпитывает страхи, а также усиливает другие неприятные ощущения, ведь избегая чего-то, вы можете отказывать себе в том, что для вас значимо.

Поэтому гораздо эффективнее — осознанно переключать свое внимание с того, что вам неподвластно, на то, что находится в зоне вашего контроля. В приведенном примере можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить вероятность заражения?»

И ответив себе на него, надеть маску, захватить с собой антисептик и предпочесть пешую прогулку или поездку на такси проезду на общественном транспорте, если это возможно. Все это не гарантирует полное отсутствие рисков, но существенно снизит их, а вместе с ними скорее всего снизится и тревога.

#рассказываю

Буду рада, если вы дополните мой список и поделитесь вашим опытом и наблюдениями в комментариях

Ну вот и он. Радуюсь больше, чем ожидала. Вчера весь день находилась в радостном возбуждении. Когда получила известие о прибытии отправления, побежала в почтовое отделение несмотря на непогоду.

Понимаю, что это лишь начало пути, но важный шаг, который нужно было сделать в сторону своих ценностей. Я бесконечно благодарная всем, кто помог мне решиться на этот шаг, вдохновлял и поддерживал меня (и продолжает делать это). Не буду называть имен — не хочу никого смутить. Знаю, что вы прочитаете это и поймете, что эти слова адресованы вам. Я счастлива, что вы есть в моей жизни ❤️

Что ж, теперь я психолог, хоть пока и не практикующий. Но я все еще учусь.

#обомне

В реальности происходит столько всего, что не остается ни временных, ни эмоциональных ресурсов на то, чтоб проявлять себя в виртуальном пространстве.

Много идей и набросков постов, которые хочется довести до реализации, но даже если и открываю страничку в Notion с моим блоггерским канбаном, самое большее, что делаю, — тупо смотрю на весь этот ворох заметок, но мыслями нахожусь от них далеко.

Февральскую подборку моих любимых каналов тоже для вас, увы, не подготовила. Зато вчера меня саму пригласили поучаствовать в подборке, что даже на фоне напряженности последних недель смогло вызвать, хоть и кратковременную, радость.

А еще радует то, что за мое двухнедельное молчание в блоге всего -2 подписчика. При том за это же время двое из подписчиков написали мне в ЛС со словами благодарности за то, что пишу здесь, и попросили совета. Именно в такие моменты осознаю, что все это не зря. И что то, что я делаю, действительно важно еще для кого-то, кроме меня самой.

❤️ Спасибо вам за это. Спасибо всем тем, кто еще здесь. Очень надеюсь, что скоро я смогу стабилизировать свое эмоциональное и физическое состояние настолько, чтобы поделиться с вами чем-то куда более полезным, чем этот рефлексивный пост.

#обомне

И все же поделюсь кое-чем: с сегодняшнего дня участвую в очередном марафоне с невероятно теплым названием «Любимое тело». Это цикл онлайн-занятий по развитию телесной осознанности и доброжелательности к себе.

При поддержке психолога, психотерапевта и инструктора практик осознанности Дарьи Сучилиной буду учиться слушать свое тело, развивать к нему внимательность и дружелюбие и, конечно, любить.

Если кто-то хочет присоединиться, оставляю ссылку (там более подробная информация о мероприятии и контакты для того, чтоб оставить заявку на участие).

Начало в 14:00. Думаю, будет тепло.

#рекомендую

Безусловное принятие и чувство безопасности неразрывно связаны

По крайней мере для меня это так.

Общаясь с бережными психологами и сама проходя личную терапию, уже начинаю привыкать к получению безусловного принятия, когда открываюсь и делюсь своими чувствами. И если не встречаю его, высказываясь в других пространствах, проявляя себя в иных отношениях, которые считаю близкими, например в дружеских или в семейных, переживаю это болезненно.

Сразу теряю ощущение безопасности пространства, в котором нахожусь. И пытаюсь сделать его безопаснее для себя, что вполне естественная потребность, однако забывая, что это не на 100% в зоне моего контроля, а также что, стремясь к безопасности для себя, могу лишать того же ощущения других участников коммуникации.

Первое, что пытаюсь сделать в такой ситуации: ассертивно отстоять свои границы, выразить понимание и принятие мнения и чувств другого человека (даю то, что хочу получить). Иногда это помогает, но не всегда. Потому что мои понимание и принятие не всегда могут быть восприняты именно так, а сам человек может быть не готов выразить принятие и понимание в мой адрес в той форме, в которой мне это нужно, или выразить их вообще как бы то ни было.

В связи со всем этим хочу отметить 2 момента:

🔺Узнав, что такое безусловное принятие, хочется не только получать его самой, но и проявлять его даже в том случае, если мне неприятно поведение собеседника.

Хорошо, если общение происходит в переписке. В таком случае больше возможностей обдумать ответ. Больше времени на то, чтобы расширить пространство внутри себя и принять свои чувства (а эмоции в такие моменты очень сильные). Лучше получается смещать фокус внимания на то, чтобы улучшить коммуникацию, наиболее безопасно выразить себя и сделать то, что может помочь взаимопониманию. В живом общении пока мне такое дается труднее.

🔻 Но при этом важно вовремя вспоминать, что в зоне моего контроля находится только мое собственное поведение, а поведение других людей я изменить не могу (хотя в некоторой степени на него повлиять можно, конечно). И под поведением я имею в виду не только наблюдаемые действия, но и процессы мышления.

Так что если мне важно, чтобы конкретно это пространство было для меня безопасным, то в моих силах либо изменить свое поведение в данном контексте, либо изменить сам контекст.

И если я делаю все, что могу, чтобы почувствовать себя в безопасности здесь и сейчас, но это ощущение все же не возвращается, значит, мне нужно удалиться (хотя бы временно) из небезопасного окружения и найти то место (возможно, даже внутри себя или в общении с другими людьми), где я почувствую себя защищенной.

P.S. Стала встречаться с психологом раз в 2 недели, благодаря чему появилось больше возможностей, чтобы отрефлексировать события и резонирующие с ними переживания самостоятельно. И мне это нравится: удовлетворяет мою потребность в автономии. Хотя, конечно, это не что-то универсальное. Уверена, что эту потребность можно удовлетворять при любой частоте встреч с психологом, но для меня оптимальными стали именно такие условия.

#рефлексирую