Подведем итоги года
#рассудим

Если замечаете, что к концу декабря растет тревога, раздражительность или накрывает тоска, то, возможно, вы, как и многие, готовитесь «подводить итоги года».

Такая установка не очень-то ассоциируется с отдыхом.
Вообще подготовка к празднику не похоже на отдых совсем. Работой тоже не назвать. Скорее «служение», как в религиозной традиции. Но это большая тема, давайте поговорим о конкретной установке.

Подводить итоги — для многих означает выставлять себе оценки за прошедший год. Этот процесс может проходить даже в обход сознания: когда все вокруг только и делают, что закрывают проекты и пишут итоговые посты, мысли типа «я недостаточно успел» начинают пролетать сами собой.
Если вы можете отследить такие мысли о судном дне, то это большой первый шаг! Осталось решить, что с ними делать.

Чем больше значимости мы придаем этому ритуалу, тем сильнее меняется наш эмоциональный фон. Будто меняется настроение при вовлеченности в фильм. И это круто вовлекаться в сюжет... только если вам это нравится.
Этим, пожалуй, можно и продолжить: зачем мне подводить итоги? Мне это нравится?

Праздник — это условность. мы сами наполняем его ритуалами, сами выбираем, что будет нас радовать, а от чего лучше отказаться:

▫️ Мы можем договориться с друзьями встречать НГ без подарков, если на это нет бюджета.
▫️Можем провести эту ночь на работе/ наедине с котиком/ на прогулке или в кроватке — вообще без разницы.
▫️Мы можем не налягать на алкоголь и не переедать, если от этого нам потом хуже.
▫️Мы можем договориться с семьей не ставить елку, если это втягость.

— можно отказаться от каждого из этих ритуалов и продолжать наслаждаться праздником, ведь праздник это всегда ДЛЯ нас.
Давайте признаем сегодня, что
▫️ Мы можем решить для себя не заполнять табличку с достижениями, если это не помогает, а превращается в пищу для самокритика.

И пусть все говорят, что это «волшебный» день, что от него зависит следующий год, что важно ставить цели и подсчитывать успехи к определенной дате. Если им это помогает — то здорово! Но не забывайте спрашивать себя: помогает ли это мне?

Вот что может помочь:
Ажиотаж вокруг НГ раздувается культурой консьюмеризма (потребление прочно ассоциируется с образом счастья), а подведение итогов — может обслуживать капиталистическую установку «праздник надо заработать».
И эти традиции важно ставить под сомнение.

Наша задача не обесценить праздник. Наоборот, мы делаем его таким, каким хотим видеть, чтобы вовлечься и прожить его «здесь и сейчас».

- Напомните себе, что никто не оценивает ваш прошедший год, кроме вас в этом моменте.
- Напомните себе, что не обязательно быть продуктивным и созидающим.
- Напомните себе, что вы намного больше, чем достигнутые цели и потребитель праздника. Вас уже достаточно.

Сейчас вы создаете свой день, вы решаете, что вам будет полезнее. Если мысли о прошедшем 2020 питают вас силами, или мысли о грядущем 2021 дарят надежду — то почему бы не пофантазировать?
Но если эти мысли начинают мешать — возвращайтесь в настоящий момент. Возвращайте праздник себе.

С наступающим)

Обращаюсь к подписчикам с просьбой о помощи

В последние недели активно занимаюсь подбором учебной и профессиональной литературы, пытаясь составить из них хотя бы примерный список того, что смогу прочесть в обозримом будущем.

Самым сложным оказалось выбрать из бескрайнего многообразия самые-самые, потому что книг издано так много, что просто не знаешь, с чего начать и чем продолжить.

Напишите, если вам хотелось бы, чтобы я поделилась своим шорт (а может, и лонг) листом, когда я с ним закончу. А пока прошу вас поделиться со мной своими рекомендациями: наверняка среди моих дорогих подписчиков есть те, кто, как и я, учится на психолога, а также те, кто уже практикует.

Обращаюсь в первую очередь к вам: какие из прочитанных книг оказались для вас самыми полезными? какие стали настольными и вы активно к ним обращаетесь по ходу ведения профессиональной деятельности, а какие вы еще не успели прочесть, но очень бы хотели прочитать в ближайшее время?

Буду рада вашей помощи! 🙏

#обомне

Что если нет праздничного настроения

За окном ослепительное ярко светит солнце, на термометре +15, собираюсь с мужем и собакой на прогулку по сосновому бору, заварив в термосе литр ароматнейшего чая. При таких условиях праздничное настроение рождается само собой, на лице искрится улыбка, а в душе тепло. Но что делать, если праздничное настроение не приходит, и у вас есть повод грустить или чувствовать себя одиноким в этот день?

Для начала предлагаю не воспринимать всерьез мысли о том, что быть грустным, подавленным, раздраженным или разбитым в праздничный день — это ненормально и потенциально вредно. Убеждение о том, что "как встретишь новый год, так его и проведешь" — это всего лишь продукт нашего разума, мысль, рожденная под влиянием социума или нашей интерпретации собственного жизненного опыта. Может быть так, что в прошлые годы это убеждение подтверждалось на практике, но это не значит, что оно имеет силу пророчества. Насколько бы убедительным ни казалось нам то или иное убеждение — это лишь слова, которые звучат у нас в голове, которые не могут навредить. В действительности вы можете провести этот день с друзьями, семьей или в одиночестве, в приподнятом или в подавленном настроении, и это не отразится на том, как вы проживете последующий год.

Но, может быть, могут навредить неприятные эмоции, которые рождаются под влиянием тех или иных мыслей? Это и так и не так одновременно. Действительно, есть достаточно подтвержденных данных, указывающих на то, что хронический стресс негативно сказывается на здоровье. Но ключевое слово тут хронический. Сами же по себе эмоции навредить не могут. Мы не можем приказать себе не чувствовать злость, тревогу или тоску, но это и не нужно. Эмоции сродни погоде: они постоянно есть и постоянно меняются. Если не акцентировать внимание на оценке своих эмоций и воспринимать их лишь как поток постоянно меняющихся ощущений и импульсов, беспрерывно проносящихся по телу, чем они и являются на самом деле, чувства будут приходить и уходить своим чередом, не причиняя вреда, как бы сильны они ни были.

Так что же способно оказать существенное влияние на нашу жизнь? Только наши действия. Именно совершая (или не совершая) определенные действия, мы действительно меняем свою жизнь, а также можем воздействовать на свое эмоциональное состояние. Совершение ценностноориентированных действий является важной частью терапии принятия и ответственности, о которой я уже упоминала в прошлых постах (можно найти по тегу #proАСТ) и не раз еще буду рассказывать. Однако важны не любые действия, а только те, что мы совершаем осознанно, находясь в контакте со своими ценностями, из позиции заботы о себе.

Ранее я упоминала технику расширения, когда рассказывала о первом шаге стратегии, помогающей справляться с жизненными трудностями. Цель ее использования — развить толерантность и терпимость к переживанию даже самых неприятных эмоций. Если мы не тратим время и энергию на бессмысленное сопротивление чувствам, мы можем направить свое внимание на совершение активных действий (что я и делаю прямо сейчас, собираясь с мужем на прогулку и заканчивая этот пост в стремлении поддержать всех, кто не испытывает сегодня праздничного настроения и переживает из-за этого).

В следующий раз я расскажу об этой технике чуточку подробнее. А пока хочу напомнить: праздник — это не дата в календаре, которую мы должны отметить определенным образом. Праздничным может стать любой день, который мы наполним смыслом и событиями, имеющими для нас значение. Мы сами способны сотворить праздник — тогда, когда захотим, и таким, каким хотим, чтобы он был! Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас и что помогает вам чувствовать себя лучше (помня о долгосрочных последствиях своего выбора). Вспомните моменты жизни, заряжающие вас энергией и дарящие радость, даже если это будут такие маленькие радости, как прогулка, чтение любимой книги или ванна, наполненная теплой водой, в которую так приятно погрузиться. И сделайте это — подарите себе праздничное настроение, сотворив его своими руками (ногами и всеми другими частями тела)!

#proLife

Снег, которым мы
Год назад любовались,
Падает снова
••••••••••••••••••
Мацуо Басё

2020 закончился. Это был трудный год, но ты его пережил(а) и сделал(а) всё, что смог(ла).

Неизвестно, что ждёт тебя в 2021. Но что бы там ни было, попробуй прожить и этот год тоже и сделать, что сможешь. А там уж как повезёт.

#proLife

Вчера написала пост, чтобы поддержать других. И уже к обеду сама перечитывала его, чтобы поддержать себя.

В который раз убедилась, насколько многогранна и непредсказуема жизнь, и что начавшийся с приятных событий день может, помимо радости, вместить в себя и злость, и грусть, и тревогу и еще целый спектр болезненных переживаний. Но в наших силах делать что-то, чтобы поддержать себя в трудную минуту. Или обратиться за помощью — это совсем не стыдно.

Эмоции накатывали, как набегающие на берег волны. И, как волны, отступали. А потом накатывали вновь. Было страшно и тяжело, но я открылась им и позволила себе их чувствовать. Не пыталась сопротивляться, а просто наблюдала и дышала, возвращая свое внимание на действия.

«Что я могу сделать из того, что находится в зоне моего контроля, прямо сейчас?» — спрашивала я себя, отвечала на этот вопрос и действовала.

И это смещение фокуса внимания с оценочных суждений, которые непрерывно генерировал мой ум, на то, что было более ощутимо и значимо в текущий момент времени помогло прожить остаток дня в более-менее стабильном состоянии. Внутри меня бушевало море, но внешне я была (почти) спокойна. И несмотря на то, что уже не получилось провести день так, как планировала, все же он был вполне выносимым, а временами даже приятным.

#рефлексирую

И снова здравствуйте!

Ух, давненько я тут ничего не писала. Самый большой (пока) перерыв в ведении блога — ровно 2 недели. Но мне нужен был этот перерыв. Одна из ценных вещей, которые я осознала в прошлом году: даже любимое дело может надоесть. Я знала это и раньше, но главное, что теперь понимаю: это нормально. И чтобы унять тревогу по этому поводу, достаточно просто позволить себе прожить этот период без внутреннего сопротивления и чувства вины. И тогда точно настанет день, когда придет то самое чувство: пора.

Я ощутила его пару дней назад, но дала себе еще немного времени, чтобы собраться с мыслями и решить, о чем я хочу вам рассказать. И первое, с чего хочу начать, — поблагодарить своих дорогих подписчиков и сказать, что я бесконечно рада видеть всех вас! Радуюсь, что вы есть — такие разные и в то же время похожие: вы здесь, а значит, что-то вас объединяет. Значит, вы не одиноки. Меня греет это ощущение единства, а вас?

Немного новостей: продолжаю составление списка профессиональной литературы и думаю, что совсем скоро уже буду готова поделиться с вами тем, то читаю сейчас и планирую прочитать в этом году (если мне ничего не помешает). А еще чуть больше месяца назад я решила приостановить личную терапию. Официальная причина была: все так круто, что надо взять паузу, чтобы осмыслить произошедшие изменения и понять, куда хочу двигаться дальше. Отчасти это так, но есть и еще кое-что, а именно: хочу понять, могу ли справляться сама? чего мне будет не хватать?

Ответив себе на эти вопросы, теперь я могу не только с большей осознанностью вернуться к личной терапии, но и поделиться с вами своим понимаем, чем психолог отличается, скажем, от друга или родственника, с которыми мы тоже нередко делимся своими переживаниями. Об этом я и расскажу в следующем посте.

#обомне

Психолог — друг или не друг: где грань между общением и консультированием?

Итак, я решила приостановить личную терапию. И первое, что поняла уже через пару недель, — не хватает той самой валидации, то бишь безоценочного принятия моих чувств, и той эмоциональной поддержки, которую, наверное, способен дать только психолог, и не могут дать близкие и друзья, как бы они нас ни любили. Просто потому что родственник или друг так или иначе заинтересован в вашей личности и жизни, тогда как психолог относится к вам гораздо нейтральнее. Кроме того, в общении с близким почти всегда происходит взаимный обмен: каждый делится своим наболевшим, даже если один хочет поддержать другого. Психолог же целиком и полностью сосредоточен на вас. Поддержка эта односторонняя хотя бы потому, что вы почти ничего не знаете о личности психолога, а он с каждой встречей узнает о вас все больше (хотя современные психологи нередко применяют на сессиях так называемое самораскрытие, но исключительно в психотерапевтических целях, а не чтобы получить от вас поддержку).

Что еще отличает психолога от друга? Специальное образование. Психолог знает, как устроена психика (хотя в основе каждого подхода, как правило, лежит своя теория личности), понимает, как она связана с работой головного мозга и других органов и систем организма (в программе обучения психологов даже есть такой предмет — психофизиология; очень интересная штука, планирую изучить в ближайшее время). Плюс к этому он владеет методом/ами, будь то психодинамический, экзистенциально-гуманистический, когнитивно-поведенческий или любой другой подход, и инструментами, специально разработанными для того, чтобы помочь вам справиться с теми или иными проблемами.

Чего еще мне не хватает в отсутствие встреч с психологом? Возможности быть полностью откровенной. Честно, не считаю, что с близкими нельзя (или даже не стоит — слышала и такое мнение) быть откровенными, но все же по разным причинам это бывает затруднительно. Быть может, вы боитесь обидеть близкого, или знаете, что он категорично не разделяет ту или иную вашу точку зрения, и ваша откровенность может стать причиной спора или даже ссоры. А может, вы хотите уберечь дорогих людей от лишних, по вашему мнению, волнений. Вот это всё (и многое другое) мешает порой быть до конца честными с близкими. И всего этого не будет в общении с психологом. Конечно, психолог тоже человек, и его может обидеть, разозлить или расстроить что-то из того, что вы скажете, но он как человек, прошедший определенную подготовку, способен контролировать свое поведение и выражать свои чувства , если без этого не обойтись, максимально корректно, так, чтобы не усугубить психологическое состояние клиента, но при этом отстоять свои границы, если они были нарушены.

Но, конечно, помощь психолога не ограничивается эмоциональной поддержкой. У психолога есть и другие цели, и одна из них — помочь осознать причины беспокоящих вас проблем, научить вас с ними справляться, обучить новому, адаптивному, поведению и мышлению взамен неадаптивных схем и паттернов мышления и поведения. А конечная цель терапии — максимально, насколько это возможно, помочь вам восстановить социальные функции, чтобы, важный момент, в дальнейшем вы могли справляться с жизненными трудностями самостоятельно. И все эти изменения, безусловно, зависят не только от действий психолога, но и (возможно, даже в большей степени) от вас самих. В клинической психологии это называется "активный запрос пациента", что означает осознанное и достаточно устойчивое желание что-то изменить в своей психике и поведении. Без него, увы, даже самый опытный и высокообразованный специалист не способен оказать эффективную помощь.

Это все, чем я хотела с вами поделиться сегодня. В следующий раз я немного разовью эти мысли и расскажу о том, как работает психотерапия, каковы ее основные механизмы воздействия. Думаю, знай я это раньше, гораздо быстрее бы решилась обратиться за психологической помощью.

#рассказываю

Обещала вам рассказать о том, как работает психотерапия, но об этом завтра. А сегодня с радостью (и совсем чуть-чуть с ревностью) делюсь с вами очередной подборкой каналов, каждый из которых читаю сама и считаю ценным, а главное — качественным источником информации. Если вы хотите лучше понимать себя и других людей, вам определенно сюда:

Save me, lobus frontalis — канал Оли, психотерапевтки и клинической психологини. Здесь вы найдете тексты про психотерапию через призму личного опыта, мемчики и забавные истории из жизни. Оля — феминистка и полиморка и про эти части мира тоже иногда пишет.

сЛожный инсайт — канал девушки с пограничным расстройством личности и булимией. Аня наглядно и бережно пишет о ментальных проблемах, опираясь на многолетний стаж лечения и самостоятельные исследования. Здесь вы можете получить поддержку в трудную минуту.

Надя и истории — канал Нади, практикующего нарративного коуча, которая помогает справляться с учебой и работой, даже когда в остальных сферах штормит. Надя пишет о самопомощи, а в работе использует записи и рисование на интерактивной доске, чтобы процесс изменений был более наглядным, ну и это просто интересно.

Бигендер и гештальт — канал о трансгендерности и гештальт-терапии. Женя — небинарный человек, бигендер и психолог. Здесь можно почитать про то, почему пол не равен гендеру, что такое детранзишн, как развить гендерную оптику, и еще кучу всего интересного про то, как работается практикующему терапевту.

Море волнуется, а ты — нет — канал про осознанность (mindfulness), самопринятие, научный подход к счастью. Здесь собраны методы с доказанной эффективностью, работающие практики и упражнения, серьезные исследования и мемы. Без магии, эзотерики, регистрации и смс :) Ведет Галя — клинический психолог, тренер программы снижения стресса на основе осознанности.

#рекомендую

Как работает психотерапия. Часть 1

Когда я впервые готовилась к встрече с психологом, да и в процессе самой психотерапии я слабо себе представляла, что она, собственно, такое. Ну вот беседуют два человека, один из них пусть даже со специальным образованием, и почему-то другому, то бишь мне, становится легче. Почему так происходит?

Насколько я понимаю сейчас, психотерапия — это особая форма взаимоотношений двух (и более — в случае групповой терапии) людей. В прошлом посте я немного коснулась этого вопроса, рассуждая (и, возможно, наделав кучу ошибок, но я же только учусь, так что мне можно), чем эта форма взаимодействия отличается от других.

Причем у меня не было (да и нет) цели умалять значимость иных форм отношений, просто важно, считаю, понимать, что психотерапия — это нечто совсем другое.

Но как же все-таки она работает? И почему помогает?

Однозначного ответа на этот вопрос наверняка нет. Все люди разные, психологи — тоже разные, и работает каждый по своему даже в рамках одного психотерапевтического метода. Но, читая тут на днях учебник, адресованный будущим психиатрам и врачам-психотерапевтам, я встретила классификацию методов воздействия психотерапии, которая, конечно, не является самой точной и исчерпывающей (как и единственно возможной), но мне показалась, что она достаточно развернуто отвечает на вопрос, который я использовала в качестве заголовка к посту. Там механизмам воздействия этого особого вида отношений посвящена целая глава, которую я, конечно, не буду целиком цитировать, но поделюсь некоторыми, ценными, на мой взгляд, мыслями, дополнив их личным видением.

Итак, #рассказываю

Если верить авторам учебника, эффективность психотерапии обуславливает целый ряд факторов, которые в той или ной мере реализуются в процессе взаимодействия клиента с психологом и другими участниками (если речь о групповой терапии). И сегодня я расскажу о первых 3 из них.

Универсализация

Не уверена, что это то же, что нормализация, но, на мой взгляд, что-то похожее, а второе слово, кажется, лучше передает суть. Тут речь о том, что, знакомясь с опытом других людей (непосредственно — на группой терапии, или опосредованно через психотерапевта — на индивидуальной) ты вдруг осознаешь (и это прям внезапно, знаете), что ты не так уж уникален, как тебе казалось. Но от этого совершенно не обидно, а наоборот, приятно даже, поскольку это озарение никоим образом не уменьшает значимости твоего эмоционального опыта и твоей жизни в целом, но при этом дает понять, что ты не одинок в своих проблемах, и что другие люди переживают что-то очень близкое к тому, что испытываешь ты сам.

Почему это важно? Становишься более открытым, чаще и легче принимаешь помощь от других, чувствуешь себя не таким одиноким, как раньше, перестаешь думать, что с тобой что-то не так (или по крайней мере реже это делаешь).

Принятие

Про него я тут уже не раз упоминала, но штука эта такая крутая, что не лень и повториться. Для меня, например, это одна из причин, почему я спустя 2 месяца перерыва решила-таки вернуться к личной терапии.

Вкратце, принятие (по-другому валидация) — это безоценочное восприятие услышанного, независимо от того, вызывает ли это согласие или одобрение у слушающего. Это признание мыслей, эмоций и поступков человека как понятных и имеющих право быть через понимание причин, их вызвавших.

Полагаю, польза принятия очевидна. Быть понятым и принятым очень важно таким социальным существам, как люди. Если же говорить о групповой психотерапии, то благодаря принятию возникает также и чувство сплоченности, ощущение себя частью группы.

Внушение надежды

Опять же через знакомство с опытом других людей, ты понимаешь, что улучшение твоего состояния возможно, что ты сможешь совершить желаемые изменения.

Как это помогает? Мощно мотивирует продолжать, даже когда трудно. А меняться всегда очень трудно, даже если понимаешь значимость этих перемен.

Продолжение следует...

​​Одна из самых выгодных инвестиций

Через полчаса возобновляю личную терапию. В прошлых постах я уже писала, по каким причинам решила ее приостановить (как оказалось, почти на 2 месяца), а также упоминала, почему решила возобновить.

Но главным побуждением стало то, что я поняла буквально несколько дней назад: я жалею тратить на улучшение своего психологического благополучия порядка 10% от своего месячного дохода.

И это осознание сильно меня расстроило. Ведь это значит не столько то, что я стремлюсь сэкономить (что не только актуально в текущих жизненных условиях, но и, считаю, разумно в принципе), сколько осознанно отказываю себе в праве позаботиться о себе. Совсем не в стиле self-compassion.

Я по-прежнему осознаю, что мое текущее финансовое положение сложное, и я могу потратить эти 10% на другие личные и семейные нужды. Но я выбираю инвестировать их в себя, в свое настоящее и будущее. И я уверена, что эта инвестиция себя окупит.

#рефлексирую

Как работает психотерапия. Часть 2

#рассказываю дальше.

Из 1 части вы узнали, что психотерапия способствует нормализации чувств и жизненного опыта человека, позволяет ощутить себя понятным и принятым, а также дарит надежду на то, что улучшения возможны.

А вот следующая пятерка факторов, обуславливающих эффективность психотерапии.

Альтруизм

По мнению авторов, характерно исключительно для групповой терапии. У меня самой такого опыта пока нет, так что могу только процитировать строки из учебника: "... осознание и ощущение того, что он [то бишь клиент] способен помогать другим, оказывать им поддержку, помогают преодолеть болезненную направленность на себя с формированием более адекватной самооценки и чувства уверенности в себе".

Предполагаю, что и в результате индивидуального консультирования такая вот адекватная самооценка и уверенность в себе тоже формируются, только, вероятно, иными путями. Через то же принятие (и самопринятие), через обратную связь, получаемую от психолога, через рефлексию, которой обучаешься в процессе психотерапии и практикуешь между встречами. Полагаю, что и поведенческие эксперименты этому способствуют.

 У меня с уверенностью в себе и самооценкой пока швах, так что, надеюсь, эти изменения как и осознание того, какие факторы им поспособствовали, еще впереди. 

Обучение наблюдением

В наибольшей степени проявляется тоже в групповой терапии и также происходит через знакомство с опытом других людей. Наблюдая за их поведением (или поведением психолога), ты учишься моделировать и воспроизводить это поведение.

Зачем это нужно? Таким образом ты осваиваешь новые (более эффективные, способствующие желаемым изменениям) способы взаимодействия с собой и другими людьми.

Предоставление информации

В учебнике этот пункт был объединен с предыдущим, но мне что-то не показалось, что это одно и то же, поэтому решила разделить. Это о том, что во время терапии ты узнаешь от психолога (напрямую или читая что-то по его рекомендации) информацию, которая помогает лучше разобраться со спецификой того или иного ментального расстройства, понимаешь связь психических явлений с физиологией, средой и прочими факторами.

Как это помогает? Лучше понимаешь, что с тобой происходит и почему, отделяешь то, что подлежит твоему контролю, от того, что не зависит от него, а значит, можешь эффективнее распределять свои ресурсы, работая с тем, что подвластно коррекции, и принимая то, что ей не поддается.

Катарсис

По определению, спонтанное и сильное проявление чувств, в том числе подавленных, что играет роль мощной эмоциональной разрядки и способствует осознанию своих проблем.

Предполагаю, что катарсис не обязательно происходит у всех, но если все же происходит, важной предпосылкой к его свершению становится то самое принятие и ощущение безопасности, которое оно создает, а также то, о чем будет в следующем пункте.

Самораскрытие

Имеет особое психотерапевтическое значение. Штука такая же крутая, как и принятие, и, полагаю, невозможная без него. Ибо через валидацию и эмоциональную поддержку психолог (и другие участники группы) создает/ют безопасное пространство (я прям физически его ощущаю), в котором ты можешь быть откровенным, открыто выражать свои эмоции и мысли, вести себя конгруэнтно, то есть естественно, искренне, пребывая в гармонии с собой.

Какое влияние самораскрытие оказывает на психологическое благополучие? Без преувеличения, это одно из самых мощных психотерапевтических воздействий. Осознание того, что у тебя есть такое место (и время), где ты можешь быть собой, чувствовать себя свободно и безопасно, уже само по себе оказывает существенное влияние на психологическое состояние. Это было первое, по чему я затосковала, приостановив личную терапию.

Продолжение следует...

Как работает психотерапия. Часть 3

Завершаем разговор на обозначенную тему. Для тех, кто пропустил его начало — часть 1 и часть 2.

Напоминаю, что перечисленные ниже и описанные ранее факторы психотерапевтического воздействия не являются единственно возможными и могут проявляться и в иных формах взаимоотношений. Но именно на психотерапии это может происходить с наибольшей эффективностью. Описывая эти факторы, я опираюсь также на личный опыт, держа, однако, в уме, что то, что помогает мне, необязательно будет помогать и другим.

Обратная связь

Чуть выше было о том, что в процессе психотерапии ты обучаешься новому, адаптивному поведению, через наблюдение. Но есть и другие способы научения — например, моделирование или разыгрывание ситуаций по ролям, которое может происходить как на групповой терапии, так и один на один с психологом. И важная часть обучения — получение обратной связи от психолога и членов группы.

Зачем это нужно? Ты видишь, как реагируют другие люди на твое поведение, что помогает более адекватно его оценить. Так ты учишься внимательному отношению к другим, пониманию их потребностей, умению оказывать поддержку и решать конфликтные ситуации. Учишься выражать свои чувства и понимать чувства других людей. Все это способствует развитию навыков социализации, а также формирует большее доверие к людям.

Осознание (инсайт)

Происходит на трех уровнях:
🔸во-1, ты понимаешь, как твое самочувствие связано с внутренними конфликтами;
🔹во-2, какой вклад в формирование этих конфликтов вносишь именно ты, что подготавливает тебя к обучению новым, адаптивным формам поведения;
🔸в-3, каковы глубинные причины беспокоящих тебя проблем, коренящиеся в прошлом.

Интересно, что в разных школах основным считают разные уровни осознания. Так, второй уровень наибольшее значение имеет для таких психотерапевтических подходов, как экзистенциально-гуманистический и когнитивно-поведенческий, а третий — для психоанализа и схема-терапии.

Коррекция эмоционального опыта

В процессе психотерапии ты вновь (а порой и не раз) переживаешь эмоциональный конфликт, это нужно, чтобы с помощью психолога или членов группы ты смог/смогла скорректировать свои обобщения, сформированные на основе психотравмирующих переживаний.

Проще говоря, ты переосмысливаешь (переоцениваешь) свое отношение к тому, что с тобой произошло и происходит. И это не только помогает само по себе, но и подготавливает к тому, что описано в следующем пункте.

Проверка нового поведения

Инсайты, обучение наблюдением, получение обратной связи, коррекция эмоционального опыта — все это помогает отказываться от привычных (неадаптивных) форм поведения и обучаться новым (адаптивным). Это научение и закрепление новых способов поведения может происходить не только через моделирование и имитацию поведения психолога и членов группы, но и через различные тренинги и поведенческие эксперименты, которые ты уже осуществляешь самостоятельно, вне терапевтический сессий.

Почему это важно? Это нужно для того, чтобы ты смог/смогла самостоятельно справляться с теми трудностями, что то и дело подбрасывает нам жизнь. А они точно будут, и психолог не сможет всегда быть рядом или на связи. И именно в этом, по сути, состоит главная цель психотерапии — научиться самоподдержке и саморегуляции.

Экзистенциальные факторы

Вот это то, что я очень люблю —акцент на поиске смысла жизни. Впервые появился в экзистенциально-гуманистических подходах (Виктор Франкл, Ирвин Ялом и др.), а затем эта концепция перекочевала и в другие направления и легла в основу, например, моей любимой АСТ-терапии.

Нахождение жизненного смысла, принятие на себя ответственности за свою жизнь, осознание способности делать самостоятельный выбор, определение своих ценностей и пребывание в контакте с ними, когда ты совершаешь действия, помогающие менять твою жизнь в желаемую сторону — то, к чему, считаю, стоит стремиться, чтобы жизнь казалась не просто выносимой, но вполне удовлетворительной, полной и даже счастливой, если хотите. А не это ли главнейшая цель и заветнейшая мечта каждого человека?

#рассказываю

Сегодня официальный день окончания моего обучения на курсах профессиональной переподготовки по направлению "Психология"

В течение 14 дней (согласно договору) я получу диплом, подтверждающий мое право на ведение новой профессиональной деятельности. С этого дня, по сути, можно переименовывать канал, ведь теперь (хоть и формально) я психолог. Но поскольку я все еще учусь, а профессиональную деятельность менять пока не планирую (по ряду причин), полагаю, название останется прежним.

Планы на ближайшее будущее:
— чтение книг из составленного мною списка литературы;
— прохождение личной терапии;
— выбор практикоориентированной программы обучения и ее прохождение.

С последним труднее всего. Несмотря на то, что мой выбор ограничивается только теми программами, освоение которых возможно в онлайн-формате, вариантов много, и выбрать что-то одно сложно. Наверное, поэтому я не тороплюсь продолжать обучение, хотя это и не единственная причина, но в ряду с неуверенностью и финансовыми ограничениями страх поторопиться и выбрать "что-то не то" присутствует. Хотя и отдаю себе отчет в том что, только выбрав что-то, я смогу понять, то это или не то. Умение принимать решения в условиях неопределенности, кажется, один из важнейших навыков, необходимых современному человеку.

#обомне

Как и обещала, делюсь списком книг, которые планирую прочитать в ближайшее время

Прямо сейчас читаю упоминаемый ранее учебник для вузов с незамысловатым названием «Психотерапия» — несмотря на то, что он издан в 2011 и, скорее всего, не отражает все многообразие ныне существующих психотерапевтических методик, все же надеюсь, что он позволит познакомиться с общей классификацией направлений и понять разницу между психодинамическими (психоанализ, гештальт-терапия), эксзистенциально-гуманистическими и когнитивно-поведенческими подходами, а может, и найти точки пересечения между ними.

Юлия Гиппенрейтер «Введение в общую психологию» — курс лекций, оформленных в виде книги, цель которой раскрыть фундаментальные понятия, такие как «психика», «сознание», «поведение», «деятельность», «бессознательное», «личность», а также рассмотреть основные проблемы и подходы психологической науки. Возможно, эту книгу стоило прочитать первой, но она просто не попалась вовремя мне в руки.

Джон О. Купер, Тимоти Э. Херон, Уильям Л. Хьюард «Прикладной анализ поведения» — отрекомендована мне как одна из самых фундаментальных книг по психологии, которая знакомит с относительно новым для русскоязычного пространства направлением поведенческой аналитики и практикой анализа поведения, помогающей лучше понимать причины человеческого поведения, влиять на него и, в конечном итоге, совершать желаемые поведенческие изменения, улучшающие качество жизни.

Учебники по психофизиологии Елены Николаевы (1) и Александрова А. А. (2) — еще два академических издания, которые планирую читать параллельно, поскольку они довольно схожие по структуре, но все же имеющие некоторые различия. Оба издания позволят углубиться в понимание связей физического и психического и создать своеобразный междисциплинарный мостик, способствующий лучшему пониманию психолофизиологических процессов, свойственных человеческой личности.

«Биология добра и зла» Роберта Сапольски — полагаю, это будет примерно то же, что и предыдущее, но в более популярном изложении. Начинала ее читать еще до начала обучения, но временно отложила. Пухленький томик лежит у меня на полке и ждет своего часа.

Майерс Дэвид «Социальная психология» — книга, выдержавшая уже 7 изданий, описывает фундаментальные принципы социального мышления, социального поведения и социального влияния. Проще говоря, это книга о том, как мы, люди, думаем друг о друге, влияем друг на друга и относимся друг к другу.

Бек Дж. «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям» — книга-практикум для освоения базовых инструментов наиболее интересующей меня на данный момент когнитивно-поведенческой психотерапии и понимания принципов консультирования в рамках этого направления. Многие из уже практикующих специалистов советовали мне начать именно с нее, но также мне хотелось бы познакомиться с книгами и других практиков — Роберта Лихи, Стивена Хайеса и основателей ряда других подходов, развившихся на базе когнитивно-поведенческой терапии, а также «Карты нарративной практики» Майкла Уайта, «Клиент-центрированная психотерапия» и/или «Консультирование и психотерапия. Новейшие подходы в психологической практике» Карла Роджерса и «Прочь из замкнутого круга» Джеффри Янга (основатель схема-терапии).

Из многообразия книг о гендерной идентичности и нейробиологических различиях полов (если таковые имеются) пока остановилась на «Гендерном мозге» Джинны Риппон.

Ну и небольшой список книг для личного развития и вдохновения профессией:

1. Эдит Ева Эгер «Выбор» (в процессе чтения)
2. Виктор Франкл «Человек в поисках смысла»
3. Книги Ирвина Ялома ( в первую очередь «Дар психотерапии»)
4. К. Нефф «Как пережить трудные минуты жизни»
5. Даниэль Канеман «Думай медленно… Решай быстро»
6. Халперн Д. «Психология критического мышления»

#рекомендую

На самом деле книг, которые я хотела бы прочитать, в несколько раз больше, но я учусь ставить перед собой достижимые и измеримые цели. Чтобы прочитать даже те книги, что я перечислила выше, боюсь, потребуется не меньше года ежедневного чтения. Но большую часть из них я все же хочу прочитать в ближайшие 7-8 месяцев — именно в течение этого срока я планирую определиться с выбором программы и накопить необходимую сумму для дальнейшего обучения, чтобы начать его осенью этого года (если мне ничего не помешает это сделать).

И конечно. указанный перечень может корректироваться в процессе чтения. Если будут появляться новые книги, которые я решу изучить вперед вышеперечисленных, обязательно расскажу о них здесь, а также могу делиться основными тезисами из прочитанных книг и своими впечатлениями от прочтения (напишите, если это интересно).

И кстати, я по-прежнему буду рада вашим рекомендациям, которыми смогу пополнить свою формирующуюся профессиональную библиотеку.

«Забей», «не плачь», «всё будет хорошо», «бывает и хуже» — фразы, которые люди частенько используют, чтобы поддержать друг друга, но многие согласятся, что помогает это так себе (если не делает хуже).

Однажды я уже делилась тут ссылкой на карточки, рассказывающие о том, какие слова лучше использовать, чтобы поддержать бережно, а чего говорить не стоит. Но, считаю, не лишним будет и повториться: нам, как социальным существам, очень важно давать и получать поддержку, чтобы ощущать себя значимыми и нужными.

В этот раз поделюсь постом из приятного мне канала с очень поддерживающим названием «Живу, как умею».

Понравилось, что в тексте есть не только примеры фраз, которые стоит и не стоит использовать, но и объясняется почему, причем кратко и ёмко.

#рекомендую 👇

Как поддержать правильно?

У меня есть заметка на телефоне, куда я записываю фразы для бережного, поддерживающего общения.

Завела, чтобы не растеряться, когда:
- человеку рядом плохо, он жалуется и страдает
- я хочу его поддержать, но не знаю, что сказать вместо «не переживай, все будет хорошо»

Со временем заметка из набора фраз превратилась в мини-конспект по теме поддержки от психолога и из книг. Делюсь.

❌ Как не надо, это не поддержка:
- забей, не бери в голову
- ничего страшного, успокойся
- не переживай, всё пройдёт
- расслабься, все будет хорошо
- ну не плачь, пожалуйста
- держись, будь сильнее этого
- да ладно, у всех бывает, ничего ужасного тут нет
- подумай о других, многим сейчас хуже, чем тебе
- посмотри, руки-ноги есть, тебе грех жаловаться
- вот я бы на твоём месте давно бы уже...

Почему это не помогает?
Потому что так вы оцениваете человека и обесцениваете его чувства. А ещё осуждаете и даёте ему непрошеный совет. А это всё только мешает:

- «да ладно, не переживай», «не плачь» означает «ты и твои чувства неправильные, я не собираюсь тебе помогать такому»

- «забей, не бери в голову» означает «в таком состоянии ты не удобен мне, мне безразличны твои эмоции, я тебя приму только веселым и справляющимся»

- «на твоём месте я бы давно...» означает «ты плохо справляешься, я лучше знаю, как тебе надо и мне не важно, подходит ли это тебе»


Как можно поддержать:
✅ показать, что понимаешь и принимаешь человека с любыми его чувствами и проявлениями:
- я тебя понимаю
- вижу, как тебе сейчас тяжело
- это наверное, нелегко?
- это и в самом деле, сложно. Как ты себя чувствуешь?
- представляю, что ты сейчас испытываешь
- ты сейчас расстроен/злишься/подавлен, это понятно

✅ показать, что ты рядом и готов помочь, когда он будет готов:
- как я могу тебя поддержать?
- сочувствую твоей ситуации, ты можешь на меня рассчитывать
- если что, я рядом и готов помочь
- я с тобой, обнимаю

Почему это помогает?
Когда человеку плохо, ему нужна эмоциональная поддержка. Он регрессирует в детство. И оттуда ему надо, чтобы кто-то значимый, понял и принял его эмоции. И его самого, даже если он в самом неприглядном виде: плачет, жалуется, злится. Так он чувствует себя ценным, ведь его не отвергли таким. Это помогает ему стабилизировать своё эмоциональное состояние. И оттуда он уже сам найдёт силы справиться со всем или попросить о совете/помощи.

Как помочь себе в стрессовых ситуациях (#карточки) и куда обратиться, чтобы получить бесплатную психологическую помощь

Бесплатная психологическая помощь от ВШЭ — любые запросы, 2 бесплатные сессии

«Насилию.нет» (@nn_protest) — для тех, кто столкнулся с насилием со стороны силовиков, физическим и психологическим, у кого прошли обыски, кому угрожали увольнением с работы или отчислением из университета из-за участия в акции, и те, у кого задержали близкого человека

«Открытое пространство» — 1 бесплатная консультация для правозащитников и активистов. Чтобы получить поддержку, можно также написать в бот помощи: @ospace_help1bot. Это анонимно и бесплатно.

«Психология за права человека» (@funambulist_ak или @olga_raz) — помощь тем, кто пострадал от действий силовиков, а также тем, кто не чувствует себя в безопасности, кого посещают «острые» депрессивные мысли

Бот приема заявок на психологическую помощь (@pestedch_help_bot) — пострадавшим на мирных митингах и тем, кто остро переживает политическую ситуацию в стране

Центр «Сестры» (анонимно по телефону доверия +7 (499) 901-0201 или по почте online@sisters-help.ru)

Правозащитный проект «Зона права» (консультация по телефону 8 (900) 329-22-60)— участникам протестов и тем, кого арестовали или оштрафовали за выход на митинг, а также родственникам пострадавших