С любовью к себе — в трудные моменты жизни: послание маленькой Маргарите № 3

«Я понимаю, как тебе сейчас тяжело. И что бы ты ни чувствовала сейчас, твои чувства оправданы и совершенно нормальны, хотя внутренний критик и пытается их обесценить и давит на тебя в стремлении побудить к более активным действиям. Поблагодари его за такую хоть и не бережную, но все же заботу, и направь свое внимание на то, что важно. Вспомни о своих ценностях, подумай о том, как ты можешь реализовывать их прямо сейчас, отметь все, даже самые маленькие, свои успехи. И хотя тебя расстраивают некоторые из текущих обстоятельств твоей жизни, помни: то, что ты имеешь сейчас, дает тебе ресурсы для развития и является опорой для совершения желаемых перемен. Просто продолжай делать то, что считаешь важным. Ты каждый день делаешь маленькие шаги в соответствии со своими ценностями и благодаря этому двигаешься в желаемом направлении. У тебя все получится, уже получается! Я люблю тебя и горжусь тобой! Как здорово, что ты есть. Ведь без тебя этот мир был бы совсем иным».❤️

#proSelfhelp

Послание №1
Послание №2

#Отвечаю на вопрос подписчицы о том, насколько регулярно и как долго нужно выполнять практики самосострадания, управления вниманием и другие. Предупреждаю: ответ вам может не понравиться, но дальше я объясню, почему считаю именно так.

В идеале практиковать нужно каждый день в течение всей жизни. Хорошо, если будет получаться делать 10–15-минутные паузы несколько раз в день, а если нет, хотя бы не меньше одного раза в день, выбирая ту практику, которая в большей степени отвечает вашим потребностям.

Конечно, мир не идеален, и мы не идеальны, поэтому добавлю: это то, к чему определенно стоит стремиться. А вот чего точно не стоит делать, так это ругать себя, если время от времени вы будете забывать или еще по какой-то причине пропускать практику.

Главное — практиковать регулярно настолько часто, насколько это возможно.

Помогайте себе в этом — ставьте напоминания, практикуйте вместе с друзьями и близкими (по скайпу, если нет возможности лично), проводите практики по возможности в одно и то же время и в одном и том же месте (привычки любят постоянство).

Почему это важно? Дело в том, что все практики, и майндфулнесс в особенности, а также почти все техники с тегом #proSelfhelp, которыми я здесь делюсь, как сказал один из моих подписчиков (и я совершенно с ним согласна, поэтому просто процитирую его слова), «сродни правильному питанию и пробежкам: помогают, пока они есть. Если их нет, то становится снова плохо. Иногда не сразу плохо, а иногда, наоборот, еще хуже чем было».

Вести блог — это как разговаривать с человеком, который заканчивает начатые тобой фразы, только в данном случае таких людей может быть больше одного. Я благодарна каждому, кто остается моим читателем, а в особенности тем, кто делится своими мыслями, опытом, задает вопросы, пишет слова поддержки — все это, правда, очень мне помогает, спасибо!

Поэтому практикуйте и не бросайте, даже когда почувствуете улучшения. Сделайте практики частью вашей жизни. И я уверена, что это наилучшим образом скажется на ее качестве. Проверяю это на себе. Проверьте и вы.

Надпись на картинке: Вы обнимали себя сегодня?

И вдогонку #рекомендую 5-минутное видео на тему, которую я затронула в предыдущем посте: тут, правда, не столько о формальных, сколько о неформальных практиках. И о том, как их интегрировать в свою жизнь.

Кстати, большая часть практик, которые я выполняю, — это именно неформальные практики, но стараюсь в течение дня выделять 10-15 минут для проведения одной из формальных практик.

На мой взгляд, отличное напутствие для начала новой недели (да и в любой другой день сгодится для самоподдержки)

Это нормально
— совершать ошибки
— иметь плохие дни
— быть неидеальным
— делать то, что важно для тебя
— быть собой.

#карточки

В последние недели я много писала о развитии навыка самосострадания и о том, что важно регулярно его прокачивать. Наверное потому, что для меня самой это актуально из-за моей выраженной самокритичности.

Но взращивая в себе способность к самосостраданию, нужно не забывать о том, что не менее важно быть сострадательными к другим людям.

Ведь все люди, так же, как и мы, время от времени испытывают страдания и переживают неприятные эмоции. И так же, как и мы, стремятся быть счастливыми.

Сострадать — значит не только сочувствовать и сопереживать другим людям, но и делать все возможное, чтобы облегчить их страдания.

При этом важно помнить, что для каждого человека страдание субъективно, то есть то, что один воспринимает нейтрально, у другого может вызывать сильные неприятные эмоции.

Способность быть добрыми к другим не только облегчает коммуникацию и помогает выстраивать взаимоотношения с людьми. Взращивание в себе доброты и сострадательного отношения к людям также снижает общий уровень стресса и улучшает физическое самочувствие.

Win-win, как говорится

Аудиозапись сопровождения практики доброты и сострадания в исполнении Снежаны Замалиевой, ведущей Марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion — в следующем посте ⤵️

#рассказываю

Практика 7 недели — доброжелательность и сострадательность
Время выполнения ~ 14 минут
Цель практики — развивать эмпатию, способность сострадать другим, быть добрым по отношению к окружающим

К этой формальной практике будет полезно добавить короткие неформальные практики, которые можно выполнять каждый раз (или по необходимости) в процессе общения с людьми (близкими или малознакомыми), особенно если это общение вызывает раздражение и другие неприятные эмоции.

Сделайте короткую паузу и мысленно проговорите следующую фразу: «Пусть он/она будет счастлив (счастлива), здоров (здорова) и свободен (свободна) от страданий настолько, насколько это возможно», — и только после этого начинайте или продолжайте разговор.

#proSelfhelp

Умение осознавать свои чувства и открыто сообщать о них другим нередко помогает предотвращать конфликты и улучшает взаимопонимание, ведь наши чувства совсем не очевидны для других, хотя порой мы считаем иначе. А еще эта способность является важной частью стратегии, помогающей справляться с жизненными трудностями, о которой я рассказывала недавно.

Но что если вам трудно определить, какие именно эмоции вы испытываете? Резидент проекта Чистые Когниции клинический психолог Полина Ким разработала специальную таблицу, пользуясь которой, вы сможете лучше ориентироваться в своих состояниях, обращая внимание на различные проявления, сопутствующие эмоциям: мысли, телесные ощущения, побуждения.

При использовании вы можете дополнять таблицу своими наблюдениями о себе, чтобы она была полезной именно для вас.

Копирование без указания источника запрещено.

#рекомендую

Марафон заботы о себе закончился. Делюсь практикой 8 недели. По сути, это расширенный вариант предыдущей практики, цель которой — научиться растождествлять поступок и человека.

Проводя такое растождествление, мы можем увидеть, что тот человек, с которым мы находимся в скрытом или явном конфликте, так же, как и мы, хочет быть счастливым, здоровым и свободным от страданий. Как говорится, он не хотел сделать плохо нам — он хотел сделать хорошо себе.

Растождествление помогает принимать взвешенные решения и совершать поступки исходя из позиции сострадания и доброжелательности. Не будучи ослепленными яростью, обидой и другими сильными чувствами, мы можем действовать осознанно, выбирая то, что будет менее разрушительно по отношению к другим и к нам самим.

Вижу пользу практики в отказе от дуалистичности и линейности, свойственных нашему мышлению (плохой поступок — плохой человек, хороший поступок — хороший человек) и позволении себе и другим быть неидеальными в этом неидеальном мире.

#proSelfhelp

И сразу подведу итоги своего участия в Марафоне: это был первый раз, когда я смогла сохранить мотивацию на всем протяжении подобного мероприятия, и, полагаю, немаловажную роль тут сыграло мое решение делиться здесь как самими практиками, так и моей рефлексией на этот счет.

Я планомерно и регулярно пробовала на вкус буквально каждую из предлагаемых практик, интегрируя их в свою жизнь. Возможно, не все из них я заберу с собой, но если говорить о 3 самых понравившихся практиках, то это определенно осознанное дыхание, концентрация на звуках и практика самосострадания. Думаю, что они точно останутся в моей жизни.

Единственное, что не зашло, — это групповые практики по четвергам в Zoom: наверное, я просто еще не созрела для того, чтобы быть в контакте с таким количеством незнакомых мне людей, так что это был скорее дискомфортный опыт, а может, я не дала себе возможности этот контакт ощутить, так как уже со 2 недели пропускаю эти встречи.

3 самых ценных идеи, которые я вынесла из участия в этом Марафоне:

🔸от того, куда направлено мое внимание, зависит то, какой выбор я сделаю, какие действия совершу и к каким результатам это меня приведет (писала об этом тут);
🔹забота о себе не равно потакание всем своим хотелкам, а осознанное решение инвестировать (время, деньги и другие ресурсы) в свое благополучие и здоровье (подробнее об этом тут).
🔸какие бы эмоции я ни испытывала, все они имеют право быть, и, как бы ни было трудно, важно научиться принимать то, что чувствуешь, и то, что происходит, таким, какое оно есть — это залог укрепления своей жизнестойкости.

О валидации чувств и принятии своего жизненного опыта во всей его полноте, думаю, я еще буду писать и не раз. Но немножко об этом уже было тут и здесь.

#рефлексирую

Хочу поделиться рецензией на мини-сериал Queen's gambit, которая мне понравилась и вместе с тем спровоцировала волну неприятных автоматических мыслей о самой себе.

Дело в том, что я сама закончила просмотр этого сериала буквально вчера и, признаюсь, мне он скорее понравился, чем не. Причём понравился именно тем, какую красивую сказочку мне рассказали о том, как юная сиротка добилась успеха в насквозь мужском мире, не без трудностей, конечно, но все же встречая гораздо больше поддержки, чем, вероятно, могла бы встретить в реальном мире. Я даже с надеждой попросила мужа: "Глянь-ка в интернетах, на самом деле все это было или нафантазировали", и огорченно вздохнула, узнав, что всё же это выдумка, и не было в мировой истории такой гениальной шахматистки.

Если вы тоже из числа тех, кому кино понравилось, то можете возразить: но ведь это кино, а не реальная жизнь! И будете правы. Но все же я склонна согласиться с авторкой поста, что хорошо бы, чтобы кино отражало таки реальную жизнь.

Почему, на мой взгляд, это важно? Кинематограф - один из способов сделать видимыми серьёзные социальные проблемы, а значит, способствовать тому, чтобы максимально большое число людей как минимум знали об их существовании, а как максимум вовлекались в процесс их искоренения. А сексизм - серьёзная и вполне реальная проблема, с которой сталкивались и сталкиваются до сих пор женщины во всем мире.

Поэтому считаю значимым поделиться этим видением, хоть и немного досадую от того, что сама, к сожалению, не увидела всего описанного во время просмотра сериала, ведьяжпочтипсихолог (это возвращаясь к тому, какие автоматические мысли и чувства вызвало у меня прочтение вышеуказанной рецензии).

И все же #рекомендую посмотреть упомянутый сериал, чтобы составить о нем свое мнение, а заодно приглашаю подписаться на уютный маленький канал @dina_explanations "Заметки от Дины". Там много полезных постов о психологии. Например, как критиковать конструктивно, общаться ненасильственно и много чего ещё интересного.

Планировала написать пост примерно такого же содержания, но Илан меня опередил. И, честно, даже нечего добавить: настолько откликается все написанное. Поэтому просто поделюсь этим текстом с вами и пожелаю встретить наступающий праздник наилучшим для вас способом. Однако предлагаю лучшее для себя определять из позиции заботы о себе.

До встречи в новом году! Спасибо всем, кто остается подписчиком моего канала даже несмотря на то, что я немножко его подзабросила в последние недели.

🙌🏻

#рекомендую

Подведем итоги года
#рассудим

Если замечаете, что к концу декабря растет тревога, раздражительность или накрывает тоска, то, возможно, вы, как и многие, готовитесь «подводить итоги года».

Такая установка не очень-то ассоциируется с отдыхом.
Вообще подготовка к празднику не похоже на отдых совсем. Работой тоже не назвать. Скорее «служение», как в религиозной традиции. Но это большая тема, давайте поговорим о конкретной установке.

Подводить итоги — для многих означает выставлять себе оценки за прошедший год. Этот процесс может проходить даже в обход сознания: когда все вокруг только и делают, что закрывают проекты и пишут итоговые посты, мысли типа «я недостаточно успел» начинают пролетать сами собой.
Если вы можете отследить такие мысли о судном дне, то это большой первый шаг! Осталось решить, что с ними делать.

Чем больше значимости мы придаем этому ритуалу, тем сильнее меняется наш эмоциональный фон. Будто меняется настроение при вовлеченности в фильм. И это круто вовлекаться в сюжет... только если вам это нравится.
Этим, пожалуй, можно и продолжить: зачем мне подводить итоги? Мне это нравится?

Праздник — это условность. мы сами наполняем его ритуалами, сами выбираем, что будет нас радовать, а от чего лучше отказаться:

▫️ Мы можем договориться с друзьями встречать НГ без подарков, если на это нет бюджета.
▫️Можем провести эту ночь на работе/ наедине с котиком/ на прогулке или в кроватке — вообще без разницы.
▫️Мы можем не налягать на алкоголь и не переедать, если от этого нам потом хуже.
▫️Мы можем договориться с семьей не ставить елку, если это втягость.

— можно отказаться от каждого из этих ритуалов и продолжать наслаждаться праздником, ведь праздник это всегда ДЛЯ нас.
Давайте признаем сегодня, что
▫️ Мы можем решить для себя не заполнять табличку с достижениями, если это не помогает, а превращается в пищу для самокритика.

И пусть все говорят, что это «волшебный» день, что от него зависит следующий год, что важно ставить цели и подсчитывать успехи к определенной дате. Если им это помогает — то здорово! Но не забывайте спрашивать себя: помогает ли это мне?

Вот что может помочь:
Ажиотаж вокруг НГ раздувается культурой консьюмеризма (потребление прочно ассоциируется с образом счастья), а подведение итогов — может обслуживать капиталистическую установку «праздник надо заработать».
И эти традиции важно ставить под сомнение.

Наша задача не обесценить праздник. Наоборот, мы делаем его таким, каким хотим видеть, чтобы вовлечься и прожить его «здесь и сейчас».

- Напомните себе, что никто не оценивает ваш прошедший год, кроме вас в этом моменте.
- Напомните себе, что не обязательно быть продуктивным и созидающим.
- Напомните себе, что вы намного больше, чем достигнутые цели и потребитель праздника. Вас уже достаточно.

Сейчас вы создаете свой день, вы решаете, что вам будет полезнее. Если мысли о прошедшем 2020 питают вас силами, или мысли о грядущем 2021 дарят надежду — то почему бы не пофантазировать?
Но если эти мысли начинают мешать — возвращайтесь в настоящий момент. Возвращайте праздник себе.

С наступающим)

Обращаюсь к подписчикам с просьбой о помощи

В последние недели активно занимаюсь подбором учебной и профессиональной литературы, пытаясь составить из них хотя бы примерный список того, что смогу прочесть в обозримом будущем.

Самым сложным оказалось выбрать из бескрайнего многообразия самые-самые, потому что книг издано так много, что просто не знаешь, с чего начать и чем продолжить.

Напишите, если вам хотелось бы, чтобы я поделилась своим шорт (а может, и лонг) листом, когда я с ним закончу. А пока прошу вас поделиться со мной своими рекомендациями: наверняка среди моих дорогих подписчиков есть те, кто, как и я, учится на психолога, а также те, кто уже практикует.

Обращаюсь в первую очередь к вам: какие из прочитанных книг оказались для вас самыми полезными? какие стали настольными и вы активно к ним обращаетесь по ходу ведения профессиональной деятельности, а какие вы еще не успели прочесть, но очень бы хотели прочитать в ближайшее время?

Буду рада вашей помощи! 🙏

#обомне

Что если нет праздничного настроения

За окном ослепительное ярко светит солнце, на термометре +15, собираюсь с мужем и собакой на прогулку по сосновому бору, заварив в термосе литр ароматнейшего чая. При таких условиях праздничное настроение рождается само собой, на лице искрится улыбка, а в душе тепло. Но что делать, если праздничное настроение не приходит, и у вас есть повод грустить или чувствовать себя одиноким в этот день?

Для начала предлагаю не воспринимать всерьез мысли о том, что быть грустным, подавленным, раздраженным или разбитым в праздничный день — это ненормально и потенциально вредно. Убеждение о том, что "как встретишь новый год, так его и проведешь" — это всего лишь продукт нашего разума, мысль, рожденная под влиянием социума или нашей интерпретации собственного жизненного опыта. Может быть так, что в прошлые годы это убеждение подтверждалось на практике, но это не значит, что оно имеет силу пророчества. Насколько бы убедительным ни казалось нам то или иное убеждение — это лишь слова, которые звучат у нас в голове, которые не могут навредить. В действительности вы можете провести этот день с друзьями, семьей или в одиночестве, в приподнятом или в подавленном настроении, и это не отразится на том, как вы проживете последующий год.

Но, может быть, могут навредить неприятные эмоции, которые рождаются под влиянием тех или иных мыслей? Это и так и не так одновременно. Действительно, есть достаточно подтвержденных данных, указывающих на то, что хронический стресс негативно сказывается на здоровье. Но ключевое слово тут хронический. Сами же по себе эмоции навредить не могут. Мы не можем приказать себе не чувствовать злость, тревогу или тоску, но это и не нужно. Эмоции сродни погоде: они постоянно есть и постоянно меняются. Если не акцентировать внимание на оценке своих эмоций и воспринимать их лишь как поток постоянно меняющихся ощущений и импульсов, беспрерывно проносящихся по телу, чем они и являются на самом деле, чувства будут приходить и уходить своим чередом, не причиняя вреда, как бы сильны они ни были.

Так что же способно оказать существенное влияние на нашу жизнь? Только наши действия. Именно совершая (или не совершая) определенные действия, мы действительно меняем свою жизнь, а также можем воздействовать на свое эмоциональное состояние. Совершение ценностноориентированных действий является важной частью терапии принятия и ответственности, о которой я уже упоминала в прошлых постах (можно найти по тегу #proАСТ) и не раз еще буду рассказывать. Однако важны не любые действия, а только те, что мы совершаем осознанно, находясь в контакте со своими ценностями, из позиции заботы о себе.

Ранее я упоминала технику расширения, когда рассказывала о первом шаге стратегии, помогающей справляться с жизненными трудностями. Цель ее использования — развить толерантность и терпимость к переживанию даже самых неприятных эмоций. Если мы не тратим время и энергию на бессмысленное сопротивление чувствам, мы можем направить свое внимание на совершение активных действий (что я и делаю прямо сейчас, собираясь с мужем на прогулку и заканчивая этот пост в стремлении поддержать всех, кто не испытывает сегодня праздничного настроения и переживает из-за этого).

В следующий раз я расскажу об этой технике чуточку подробнее. А пока хочу напомнить: праздник — это не дата в календаре, которую мы должны отметить определенным образом. Праздничным может стать любой день, который мы наполним смыслом и событиями, имеющими для нас значение. Мы сами способны сотворить праздник — тогда, когда захотим, и таким, каким хотим, чтобы он был! Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас и что помогает вам чувствовать себя лучше (помня о долгосрочных последствиях своего выбора). Вспомните моменты жизни, заряжающие вас энергией и дарящие радость, даже если это будут такие маленькие радости, как прогулка, чтение любимой книги или ванна, наполненная теплой водой, в которую так приятно погрузиться. И сделайте это — подарите себе праздничное настроение, сотворив его своими руками (ногами и всеми другими частями тела)!

#proLife

Снег, которым мы
Год назад любовались,
Падает снова
••••••••••••••••••
Мацуо Басё

2020 закончился. Это был трудный год, но ты его пережил(а) и сделал(а) всё, что смог(ла).

Неизвестно, что ждёт тебя в 2021. Но что бы там ни было, попробуй прожить и этот год тоже и сделать, что сможешь. А там уж как повезёт.

#proLife

Вчера написала пост, чтобы поддержать других. И уже к обеду сама перечитывала его, чтобы поддержать себя.

В который раз убедилась, насколько многогранна и непредсказуема жизнь, и что начавшийся с приятных событий день может, помимо радости, вместить в себя и злость, и грусть, и тревогу и еще целый спектр болезненных переживаний. Но в наших силах делать что-то, чтобы поддержать себя в трудную минуту. Или обратиться за помощью — это совсем не стыдно.

Эмоции накатывали, как набегающие на берег волны. И, как волны, отступали. А потом накатывали вновь. Было страшно и тяжело, но я открылась им и позволила себе их чувствовать. Не пыталась сопротивляться, а просто наблюдала и дышала, возвращая свое внимание на действия.

«Что я могу сделать из того, что находится в зоне моего контроля, прямо сейчас?» — спрашивала я себя, отвечала на этот вопрос и действовала.

И это смещение фокуса внимания с оценочных суждений, которые непрерывно генерировал мой ум, на то, что было более ощутимо и значимо в текущий момент времени помогло прожить остаток дня в более-менее стабильном состоянии. Внутри меня бушевало море, но внешне я была (почти) спокойна. И несмотря на то, что уже не получилось провести день так, как планировала, все же он был вполне выносимым, а временами даже приятным.

#рефлексирую

И снова здравствуйте!

Ух, давненько я тут ничего не писала. Самый большой (пока) перерыв в ведении блога — ровно 2 недели. Но мне нужен был этот перерыв. Одна из ценных вещей, которые я осознала в прошлом году: даже любимое дело может надоесть. Я знала это и раньше, но главное, что теперь понимаю: это нормально. И чтобы унять тревогу по этому поводу, достаточно просто позволить себе прожить этот период без внутреннего сопротивления и чувства вины. И тогда точно настанет день, когда придет то самое чувство: пора.

Я ощутила его пару дней назад, но дала себе еще немного времени, чтобы собраться с мыслями и решить, о чем я хочу вам рассказать. И первое, с чего хочу начать, — поблагодарить своих дорогих подписчиков и сказать, что я бесконечно рада видеть всех вас! Радуюсь, что вы есть — такие разные и в то же время похожие: вы здесь, а значит, что-то вас объединяет. Значит, вы не одиноки. Меня греет это ощущение единства, а вас?

Немного новостей: продолжаю составление списка профессиональной литературы и думаю, что совсем скоро уже буду готова поделиться с вами тем, то читаю сейчас и планирую прочитать в этом году (если мне ничего не помешает). А еще чуть больше месяца назад я решила приостановить личную терапию. Официальная причина была: все так круто, что надо взять паузу, чтобы осмыслить произошедшие изменения и понять, куда хочу двигаться дальше. Отчасти это так, но есть и еще кое-что, а именно: хочу понять, могу ли справляться сама? чего мне будет не хватать?

Ответив себе на эти вопросы, теперь я могу не только с большей осознанностью вернуться к личной терапии, но и поделиться с вами своим понимаем, чем психолог отличается, скажем, от друга или родственника, с которыми мы тоже нередко делимся своими переживаниями. Об этом я и расскажу в следующем посте.

#обомне

Психолог — друг или не друг: где грань между общением и консультированием?

Итак, я решила приостановить личную терапию. И первое, что поняла уже через пару недель, — не хватает той самой валидации, то бишь безоценочного принятия моих чувств, и той эмоциональной поддержки, которую, наверное, способен дать только психолог, и не могут дать близкие и друзья, как бы они нас ни любили. Просто потому что родственник или друг так или иначе заинтересован в вашей личности и жизни, тогда как психолог относится к вам гораздо нейтральнее. Кроме того, в общении с близким почти всегда происходит взаимный обмен: каждый делится своим наболевшим, даже если один хочет поддержать другого. Психолог же целиком и полностью сосредоточен на вас. Поддержка эта односторонняя хотя бы потому, что вы почти ничего не знаете о личности психолога, а он с каждой встречей узнает о вас все больше (хотя современные психологи нередко применяют на сессиях так называемое самораскрытие, но исключительно в психотерапевтических целях, а не чтобы получить от вас поддержку).

Что еще отличает психолога от друга? Специальное образование. Психолог знает, как устроена психика (хотя в основе каждого подхода, как правило, лежит своя теория личности), понимает, как она связана с работой головного мозга и других органов и систем организма (в программе обучения психологов даже есть такой предмет — психофизиология; очень интересная штука, планирую изучить в ближайшее время). Плюс к этому он владеет методом/ами, будь то психодинамический, экзистенциально-гуманистический, когнитивно-поведенческий или любой другой подход, и инструментами, специально разработанными для того, чтобы помочь вам справиться с теми или иными проблемами.

Чего еще мне не хватает в отсутствие встреч с психологом? Возможности быть полностью откровенной. Честно, не считаю, что с близкими нельзя (или даже не стоит — слышала и такое мнение) быть откровенными, но все же по разным причинам это бывает затруднительно. Быть может, вы боитесь обидеть близкого, или знаете, что он категорично не разделяет ту или иную вашу точку зрения, и ваша откровенность может стать причиной спора или даже ссоры. А может, вы хотите уберечь дорогих людей от лишних, по вашему мнению, волнений. Вот это всё (и многое другое) мешает порой быть до конца честными с близкими. И всего этого не будет в общении с психологом. Конечно, психолог тоже человек, и его может обидеть, разозлить или расстроить что-то из того, что вы скажете, но он как человек, прошедший определенную подготовку, способен контролировать свое поведение и выражать свои чувства , если без этого не обойтись, максимально корректно, так, чтобы не усугубить психологическое состояние клиента, но при этом отстоять свои границы, если они были нарушены.

Но, конечно, помощь психолога не ограничивается эмоциональной поддержкой. У психолога есть и другие цели, и одна из них — помочь осознать причины беспокоящих вас проблем, научить вас с ними справляться, обучить новому, адаптивному, поведению и мышлению взамен неадаптивных схем и паттернов мышления и поведения. А конечная цель терапии — максимально, насколько это возможно, помочь вам восстановить социальные функции, чтобы, важный момент, в дальнейшем вы могли справляться с жизненными трудностями самостоятельно. И все эти изменения, безусловно, зависят не только от действий психолога, но и (возможно, даже в большей степени) от вас самих. В клинической психологии это называется "активный запрос пациента", что означает осознанное и достаточно устойчивое желание что-то изменить в своей психике и поведении. Без него, увы, даже самый опытный и высокообразованный специалист не способен оказать эффективную помощь.

Это все, чем я хотела с вами поделиться сегодня. В следующий раз я немного разовью эти мысли и расскажу о том, как работает психотерапия, каковы ее основные механизмы воздействия. Думаю, знай я это раньше, гораздо быстрее бы решилась обратиться за психологической помощью.

#рассказываю

Обещала вам рассказать о том, как работает психотерапия, но об этом завтра. А сегодня с радостью (и совсем чуть-чуть с ревностью) делюсь с вами очередной подборкой каналов, каждый из которых читаю сама и считаю ценным, а главное — качественным источником информации. Если вы хотите лучше понимать себя и других людей, вам определенно сюда:

Save me, lobus frontalis — канал Оли, психотерапевтки и клинической психологини. Здесь вы найдете тексты про психотерапию через призму личного опыта, мемчики и забавные истории из жизни. Оля — феминистка и полиморка и про эти части мира тоже иногда пишет.

сЛожный инсайт — канал девушки с пограничным расстройством личности и булимией. Аня наглядно и бережно пишет о ментальных проблемах, опираясь на многолетний стаж лечения и самостоятельные исследования. Здесь вы можете получить поддержку в трудную минуту.

Надя и истории — канал Нади, практикующего нарративного коуча, которая помогает справляться с учебой и работой, даже когда в остальных сферах штормит. Надя пишет о самопомощи, а в работе использует записи и рисование на интерактивной доске, чтобы процесс изменений был более наглядным, ну и это просто интересно.

Бигендер и гештальт — канал о трансгендерности и гештальт-терапии. Женя — небинарный человек, бигендер и психолог. Здесь можно почитать про то, почему пол не равен гендеру, что такое детранзишн, как развить гендерную оптику, и еще кучу всего интересного про то, как работается практикующему терапевту.

Море волнуется, а ты — нет — канал про осознанность (mindfulness), самопринятие, научный подход к счастью. Здесь собраны методы с доказанной эффективностью, работающие практики и упражнения, серьезные исследования и мемы. Без магии, эзотерики, регистрации и смс :) Ведет Галя — клинический психолог, тренер программы снижения стресса на основе осознанности.

#рекомендую

Как работает психотерапия. Часть 1

Когда я впервые готовилась к встрече с психологом, да и в процессе самой психотерапии я слабо себе представляла, что она, собственно, такое. Ну вот беседуют два человека, один из них пусть даже со специальным образованием, и почему-то другому, то бишь мне, становится легче. Почему так происходит?

Насколько я понимаю сейчас, психотерапия — это особая форма взаимоотношений двух (и более — в случае групповой терапии) людей. В прошлом посте я немного коснулась этого вопроса, рассуждая (и, возможно, наделав кучу ошибок, но я же только учусь, так что мне можно), чем эта форма взаимодействия отличается от других.

Причем у меня не было (да и нет) цели умалять значимость иных форм отношений, просто важно, считаю, понимать, что психотерапия — это нечто совсем другое.

Но как же все-таки она работает? И почему помогает?

Однозначного ответа на этот вопрос наверняка нет. Все люди разные, психологи — тоже разные, и работает каждый по своему даже в рамках одного психотерапевтического метода. Но, читая тут на днях учебник, адресованный будущим психиатрам и врачам-психотерапевтам, я встретила классификацию методов воздействия психотерапии, которая, конечно, не является самой точной и исчерпывающей (как и единственно возможной), но мне показалась, что она достаточно развернуто отвечает на вопрос, который я использовала в качестве заголовка к посту. Там механизмам воздействия этого особого вида отношений посвящена целая глава, которую я, конечно, не буду целиком цитировать, но поделюсь некоторыми, ценными, на мой взгляд, мыслями, дополнив их личным видением.

Итак, #рассказываю

Если верить авторам учебника, эффективность психотерапии обуславливает целый ряд факторов, которые в той или ной мере реализуются в процессе взаимодействия клиента с психологом и другими участниками (если речь о групповой терапии). И сегодня я расскажу о первых 3 из них.

Универсализация

Не уверена, что это то же, что нормализация, но, на мой взгляд, что-то похожее, а второе слово, кажется, лучше передает суть. Тут речь о том, что, знакомясь с опытом других людей (непосредственно — на группой терапии, или опосредованно через психотерапевта — на индивидуальной) ты вдруг осознаешь (и это прям внезапно, знаете), что ты не так уж уникален, как тебе казалось. Но от этого совершенно не обидно, а наоборот, приятно даже, поскольку это озарение никоим образом не уменьшает значимости твоего эмоционального опыта и твоей жизни в целом, но при этом дает понять, что ты не одинок в своих проблемах, и что другие люди переживают что-то очень близкое к тому, что испытываешь ты сам.

Почему это важно? Становишься более открытым, чаще и легче принимаешь помощь от других, чувствуешь себя не таким одиноким, как раньше, перестаешь думать, что с тобой что-то не так (или по крайней мере реже это делаешь).

Принятие

Про него я тут уже не раз упоминала, но штука эта такая крутая, что не лень и повториться. Для меня, например, это одна из причин, почему я спустя 2 месяца перерыва решила-таки вернуться к личной терапии.

Вкратце, принятие (по-другому валидация) — это безоценочное восприятие услышанного, независимо от того, вызывает ли это согласие или одобрение у слушающего. Это признание мыслей, эмоций и поступков человека как понятных и имеющих право быть через понимание причин, их вызвавших.

Полагаю, польза принятия очевидна. Быть понятым и принятым очень важно таким социальным существам, как люди. Если же говорить о групповой психотерапии, то благодаря принятию возникает также и чувство сплоченности, ощущение себя частью группы.

Внушение надежды

Опять же через знакомство с опытом других людей, ты понимаешь, что улучшение твоего состояния возможно, что ты сможешь совершить желаемые изменения.

Как это помогает? Мощно мотивирует продолжать, даже когда трудно. А меняться всегда очень трудно, даже если понимаешь значимость этих перемен.

Продолжение следует...