Крутая метафора с камнями, которая очень наглядно иллюстрирует важность прокачки такого навыка, как управление вниманием, о котором я часто пишу. И не зря, а потому что это действительно очень ценный навык!

А еще я обожаю метафоры, поэтому мое избирательное внимание частенько акцентируется на таких вот текстах.

Вижу в метафорах большую силу не только как средства самопомощи. Мне как, возможно, будущему психологу, считаю, важно уметь пользоваться метафорами при общении с другими людьми. Моя психологиня, кстати, тоже нередко их использует в ходе сессий. Если я туплю и не понимаю, о чем речь, или не знаю, как действовать, или просто у меня не получается взглянуть на ситуацию не через призму оценочных суждений, а более объективно, после своевременно подсказанной метафоры сразу становится понятно.

Делюсь текстом целиком и заодно #рекомендую отличный канал — один из моих фаворитов в любимой тележке. Там много качественных материалов, помогающих лучше понимать себя и улучшать свою жизнь.

В прошлом году на "Черную пятницу" я купила холодильник, а в этом — два учебника по психологии:

🔻Джудит Бек. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям
🔺Елена Николаева. Психофизиология: учебник для вузов.

Покупки, конечно, не сопоставимые по цене, что не умаляет ценности знаний, заключенных в этих двух книгах, общим объемом чуть более 1000 страниц.

Другие новости этой недели: я окончила курс профпереподготовки. Полагаю, что к Новому году уже получу диплом. Поправочка: диплом получу в феврале, так как действие договора об оказании образовательных услуг заканчивается 1 февраля. Формально с этого момента я буду иметь право на осуществление новой профессиональной деятельности, но пока делать этого не планирую.

Восхищаюсь теми, кто точно знает, чего хочет: я вот пока не определилась даже с дальнейшим вектором развития — будет ли это психологическое консультирование или какая-то иная деятельность, а от этого напрямую зависит выбор курсов специализации (наверное, поэтому в моей корзине покупок оказались такие разные по содержанию учебники).

Поэтому в ближайших планах:

🔸продолжать погружение в большой и многообразный мир психологической науки, преимущественно путем самообразования;
🔹исследовать и наметить возможные пути развития в новой профессии;
🔸прокачивать свою психологическую гибкость и жизнестойкость, прояснять жизненные ценности — самостоятельно и с поддержкой психолога;
🔹делиться с вами успехами и неудачами, сомнениями и инсайтами, ну и рассказывать что-нибудь интересненькое, хотя с этим в последнее время у меня как-то не заладилось, чем мой внутренний критик с наслаждением пользуется 😔

#обомне

Как справляться с жизненными трудностями. Часть 1

Продолжаю взращивать в себе самосострадание, и на этой неделе хочу рассказать о технике, помогающей в несколько шагов справиться с сильными эмоциями, возникшими как реакция на какую-то трудную жизненную ситуацию. Эту технику, как и все, которыми делюсь с вами, я проверила на себе, так что #рассказываю, что можно сделать, когда вы чувствуете, как неприятные эмоции, будь то тревога, раздражение, злость, грусть или любые другие, захватывают вас.

Шаг 1. Осознайте ситуацию

🔸Попробуйте описать то, что происходит (или уже случилось), в максимально нейтральных выражениях. Если нейтрально описать ситуацию не получается, попробуйте следующее ⤵️

🔹отметьте мысли, которые у вас есть об этой ситуации. А после этого попробуйте вновь вернуться к описанию ситуации. Это нужно для того, чтобы научиться отделять факты (реальность) от мыслей о них (оценочных суждений).

Попробую проиллюстрировать примером. Предположим, вы, как и я, недавно окончили курсы профпереподготовки. И так же, как и я, вместо радости испытываете пока не осознаваемые, но определенно неприятные эмоции. Описание ситуации может выглядеть примерно так:
Я недавно окончила обучение и нахожусь на этапе определения дальнейшего пути развития. Также у меня есть сомнения относительно своего выбора.
А мысли о ситуации могут быть, например, такие:
Ну вот, получу скоро диплом, а дальше что? Формально я психолог, а на деле — ноль без палочки. Потому что качественное образование стоит денег, а их нет. А если б и были, я даже не уверена, что хочу быть психологом. Вдруг мне это не понравится? С чего я решила, что это вообще мое?! Зачем пошла на эти курсы?! Это была ошибка. Глупый опрометчивый поступок!

Необязательно, кстати, описывать весь поток мыслей — достаточно отметить самые ключевые. А еще лучше попытаться сформулировать мысли несколько иначе в виде: У меня есть мысль, что... и далее проговорить про себя (или записать) то, что вы думаете по поводу этой ситуации. Такой простой прием поможет как бы отделить свое Я от мыслительного потока и осознать, что мысли — это просто слова, которые звучат в голове, и что это лишь интерпретация реальности, а не сама реальность.

🔸Назовите чувства, которые эта ситуация и ваши мысли о ней у вас вызвали. Называние эмоции уже само по себе может ослабить ее влияние, но необязательно, так что не стоит ожидать именно такого эффекта. Цель данной практики — не подавить эмоции, не избавиться от них, а осознать и принять их.

🔹Попробуйте определить местонахождение этой эмоции/эмоций в вашем теле — где и как они ощущаются. Направьте свое внимание на место локализации эмоций и попытайтесь осознанно отпустить то напряжение, которое они неизбежно создают. Можно даже проговорить это, например: Я чувствую тревогу, которая проявляется учащенным сердцебиением, напряжением мышц нижней части тела и лица с ощущением, будто мне не хватает воздуха (в вашем случае тревога и другие эмоции могут проявляться и ощущаться иначе).

#proSelfhelp

продолжение тут 👉🏻 часть 2

Этот первый шаг практики очень напоминает мне техники разделения и расширения из арсенала инструментов моей любимой АСТ-терапии, а также дневничок СМЭР (аббревиатура расшифровывается как С — ситуация, М — мысль, Э — эмоция, Р — реакция), который я сама веду уже несколько недель по совету моей психологини.

По сути, этот дневничок — та же самая практика, что я описала выше, только выполняется она письменно в виде таблички или просто последовательного описания каждого из пунктов. Помимо описания ситуации, мыслей, эмоций и реакций (физических ощущений), можно отметить также поведенческие реакции, которые стали следствием всего предыдущего, а еще краткосрочные и долгосрочные последствия такого поведения.

Очень эффективная, на мой взгляд практика, которая помогает не только в моменте лучше справляться с нахлынувшими эмоциями, но также может использоваться для анализа того, что уже случилось, как инструмент выявления дисфункциональных стратегий, которых мы, по большей части неосознанно, придерживаемся, чтобы защитить себя и избежать неприятных переживаний. А дисфункциональные они потому, что способ реализации этой защиты лишь отдаляет нас от наших ценностей и той жизни, которой мы хотели бы жить.

Поскольку 1 шаг практики сам по себе является эффективным, проверенным мной, инструментом самопомощи, предлагаю пока сделать паузу и потренироваться в его выполнении, а про следующие шаги я напишу отдельно.

#proSelfhelp

Почему осознание и принятие чувств помогает

Я тревожусь часто, много и почти обо всем. Когда меня спрашивают (и когда я сама для себя ищу ответ на этот вопрос), почему психология, а не, скажем, SMM или Data Science (что там еще сейчас на пике популярности из профессий?), я отвечаю, что, помимо устойчивого исследовательского интереса к тому, почему люди такие, какие есть, в основе моего выбора — поиск эффективных методов справляться с этими парализующими мыслями и эмоциями. И мне нравится то, какие ответы дает психология на волнующие меня вопросы.

Не так давно, когда я толком еще не понимала, что со мной происходит и почему, я не могла и действовать таким образом, чтоб двигаться в нужном мне направлении. Да по большей части я и не знала даже, чего действительно хочу (и сейчас я все еще на этапе прояснения этого).

Избегающие стратегии — это то, что чаще всего определяло мой выбор. Тогда казалось очень логичным: не хочешь испытывать неприятные эмоции, не иди туда, где высок риск с ними столкнуться. Но по факту это означало следующее: не делай то, что считаешь особенно ценным. Потому что чем теснее связан выбор с жизненными ценностями, тем выше риск, что на этом пути твоими неизбежными спутниками будут неприятные эмоции.

Знакомство с различными техниками самопомощи и их применение, изучение того, как устроена наша психика, какие эволюционные предпосылки у того или иного человеческого поведения — всё это помогало и помогает мне всё лучше и лучше справляться с жизненными трудностями. И не последнюю роль в этом играет мое решение обратиться за психологической помощью.

Долгое время я считала, что и сама могу, ведь я так много читаю на эту тему — литературы, статей, пабликов в ВК и Telegram. Но я не учла (потому что просто даже не знала тогда, что так бывает) одного важного компонента, без которого невозможно установление доверительного контакта между клиентом и психологом и без чего невозможно ладно, преувеличиваю, трудно совершать изменения. Этот компонент называется валидация и представляет собой способность ( в данном случае — психолога) проявлять понимание и принятие чувств (в данном случае — клиента) и тем самым создавать эмоционально безопасную среду для изменений. Думаю, это даже важнее, чем исследовать и пробовать новые способы интерпретации и совладания с переживаниями, даже важнее, чем знакомство и применение тех или иных техник (хотя и это всё не бесполезно).

При этом давая клиенту пространство для свободного выражения эмоций, позволяя этим эмоциям случиться, сообщая, что его чувства имеют значение, что его опыт важен, и вместе с тем как бы говоря "У меня есть время для тебя. Я здесь — для тебя", психолог дает человеку то, в чем он нуждается, быть может, больше всего: чтобы его услышали и о нем заботились. Создавая это пространство во время сессии, психолог учит (или клиент учится — как вам комфортнее) самостоятельно заботиться о себе. Когда ты знаешь, как это, ты уже почти умеешь. Остается лишь интегрировать навык в свою жизнь и оттачивать его на протяжении всей жизни. Это не избавит от трудностей, но поможет легче справляться с ними.

Я ещё не раз буду рассказывать о том, как себе помогать. А пока просто попрошу вас: позаботьтесь о себе этим вечером. Например, проведите одну из практик, которыми я уже делилась на этом канале (напомню, что их можно найти по тегу #proSelfhelp) или сделайте что-то из того, что наполняет вас энергией и помогает почувствовать себя лучше, здоровее, спокойнее (я, например, сходила на прогулку с собакой и написала этот пост😊)

#proPractice

Подборка лучших (на мой взгляд) каналов о психологии (и не только): первая проба

Время от времени я ссылаюсь на особенно зацепившие меня посты с каналов, на которые подписана сама и которые читаю с удовольствием. И вот решила пойти дальше и попробовать составлять подборки, в которых смогу чуть больше рассказать о самых-самых. Не всегда это будут каналы исключительно психологов и о психологии, но все, что я от души #рекомендую. Ловите первую подборку — я старалась. ☺️

Канал День пограничницы ведёт Женя, клиентцентрированный психолог-консультант. Клиентцентрированный подход основан на безусловном позитивном принятии себя и других людей, и Женин канал передаёт это принимающее отношение. Женя пишет о важности распознавания чувств и о заботе по отношению к себе, о ценности каждого человека, вне зависимости от его достижений.

Sweet 30s — нежно любимый мной авторский блог взрослеющей 36-летней девочки: ее мысли, чувства, страхи, сомнения. Ксения пишет о личном — искренне, с заботой и нежностью и при этом так, что почти в каждой заметке я узнаю что-то новое о себе и учусь, благодаря ее текстам, принимать себя такой, какая я есть. А еще она проводит чудесные теплые встречи в Москве и Санкт-Петербурге, но об этом она расскажет сама.

всё ж норм, чё ты — канал про психологию от клинического психолога. Его автор, Анатолий, рассказывает о том, как функционируют психологические проблемы, и почему для их решения не обязательно копаться в своём прошлом. А еще на канале есть крутейшая рубрика #спросиузнаешь, в которой психологи и психотерапевты отвечают на актуальные и иногда каверзные вопросы.

Кате снова грустно — ещё один блог непсихолога в подборке. Его ведет Катя, у нее биполярное и тревожное расстройство, она перенесла несколько тяжёлых депрессий и сейчас (почти) в ремиссии. Считаю, что во многом благодаря таким каналам в обществе постепенно формируется толерантное отношение к людям с ментальными расстройствами. Этот канал — безопасное пространство, где вы будете поняты и приняты.

Танцующая в темноте — прямой эфир из головы телесно-двигательного психолога: заметки про танцы и мозг, занятные факты про анатомию и здоровье, сравнение медитации и импровизации. Поток наблюдений и мыслей структурируют читатели, раз в месяц голосуя за тему, о которой Катрина, авторка канала, более подробно рассказывает через призму собственного телесного проживания: синдром самозванца, апатия, теневая сторона личности и другие.

Проголосуйте, пожалуйста, ниже, чтобы я знала, как вам идея, составлять ли и дальше такие подборки?

Как справляться с жизненными трудностями. Часть 2

После того, как вы проделали все описанное в предыдущем посте, можно переходить к следующему шагу.

Шаг 2. «Не только со мной»

Одной из причин, почему я решила вести этот блог, была потребность в нахождении точек пересечения моего жизненного опыта, моих личных переживаний с опытом и переживаниями других людей. Мне важно знать, что я не одна такая и всё, что со мной происходит, происходит не только со мной, а также давать возможность другим людям почувствовать, что они не одиноки, что есть кто-то, кто их понимает, потому что ощущает и переживает примерно то же самое. И главное в этом то, что, находя такие точки соприкосновения, ты всё больше убеждаешься, что с тобой всё в порядке, что твои чувства нормальны и естественны, как следствие — голос в голове, который говорит "со мной что-то не так", становится всё тише и всё менее убедительным.

Считаю этот шаг не менее важным, чем предыдущий. Если описывая ситуацию, отделяя объективную реальность от своих мыслей и эмоций, мы учимся осознавать то, что с нами происходит, какое влияние оказывают наши мысли на настроение и физическое самочувствие, то этап "Не только со мной" в большей мере способствует принятию. И тут важно понимать, что принимать — не значит смиряться. Принимать означает "брать то, что предлагается", то есть открываться реальности, признавая ее такой, какая она есть, не пытаться бороться с тем, что предлагает жизнь. Принятие — это опора, без которой будет сложно или вовсе невозможно совершать последующие шаги и предпринимать ценностноориентированные действия по изменению своей жизни.

Шаг 3. Самосострадание

Обычная реакция в трудных ситуациях — жалеть или ругать себя, но ни то, ни другое не является эффективной стратегией самопомощи и не помогает нам двигаться в желаемом направлении, даже если так может показаться на первый взгляд. Когда мы жалеем или критикуем себя, мы почти всегда преувеличиваем или же обесцениваем свои чувства.

На предыдущем этапе мы уже смогли осознать, что то, что мы чувствуем, не хуже, чем бывает у других, ведь все (буквально все) люди переживают неприятные моменты в жизни. А сейчас важно осознать, что лучший способ помочь человеку, оказавшемуся в трудной жизненной ситуации, — выразить ему свою поддержку. Мы нередко делаем так, когда хотим помочь близким, но не так уж часто (или почти никогда) не делаем этого по отношению к себе.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным, разозленным или встревоженным, не ругайте и не жалейте, а поддержите себя — самыми нежными, ласковыми, полными любви и сострадания словами, которые вы могли бы подобрать, чтобы поддержать близкого вам человека, которого очень любите и о ком заботитесь. Ведь как бы вы ни любили своих близких, нет никого ближе вам, чем вы сами. И вы заслуживаете той же заботы, что и другие.

Помимо слов поддержки, подарить чувство безопасности и комфорта могут мягкие прикосновения: приложите ладонь одной или двух рук к груди или обнимите и слегка покачайте себя, как если бы качали младенца. Разрешите себе быть бережными с собой.

#proSelfhelp

окончание тут 👉🏻 часть 3

Как справляться с жизненными трудностями. Часть 3

Всем доброго понедельника! Продолжаю тему прошлой недели и для начала напомню, какими были предыдущие шаги стратегии, помогающей справляться с жизненными трудностями.

Шаг 1. Осознайте ситуацию: учимся отделять реальность от наших мыслей о ней, осознавать свои чувства и их проявления в теле.
Шаг 2. «Не только со мной»: осознаем связь своего личного опыта с опытом других людей.
Шаг 3. Самосострадание: поддерживаем себя так, как поддержали бы самого близкого нам человека, которого мы очень любим.

Шаг 4. Действия

А теперь пришло время задать себе два важных вопроса:

❓Что я могу сделать, чтоб помочь себе изменить то, что мне не нравится?
❓Что из этого я могу сделать прямо сейчас?

Примерно те же вопросы мы задаем себе, применяя технику самопомощи Дерево принятия решений.

Ответы на эти вопросы очень важны: они побуждают нас действовать и не когда-то, а прямо сейчас или в ближайшем будущем. И это имеет огромное значение, ведь только предпринимая ценностноориентированные действия, мы можем строить ту жизнь, которую хотим жить.

Отвечая на эти вопросы, важно помнить о зонах контроля и выбирать именно те действия, которые находятся внутри круга вашего влияния. Сначала можно определить крупные цели, большие шаги, а затем разделить каждый этап на более простые действия, которые вы способны сделать прямо сегодня, продолжать делать завтра и в последующие дни, недели, месяцы, постепенно, малыми шагами, двигаясь в сторону значимых изменений.

#proSelfhelp

И наконец (с недельным запозданием), делюсь аудиозаписью сопровождения практики в исполнении Снежаны Замалиевой, ведущей Марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion.

Практика 6 недели — принятие и самосострадание
Время выполнения ~ 15 минут
Цель практики — научиться осознавать свои чувства, принимать их, быть сострадательным к себе и направлять свое внимание на то, что важно

Надеюсь, предыдущие мои посты (раз, два и три), в которых я подробнее рассказывала о каждом из 4 шагов практики, облегчат ее выполнение.

Пробуйте и делитесь своими впечатлениями (на мой взгляд, это самая сложная из всех практик, которые я проводила в течение Марафона). Рассказывайте, что получается, а что — нет (для меня тяжелее всего подобрать слова из позиции самосострадания — настолько я привыкла себя ругать и критиковать).

И помните: если что-то не получается, это совершенно нормально. Просто продолжайте практиковать, и будет получаться всё лучше.

#proSelfhelp

Как я призналась в предыдущем посте: мне трудно дается навык самосострадания. И написание таких вот посланий самой себе — один из вариантов того, как его можно тренировать.

Сложно подбирать слова, не уходя в самокритику.
Трудно верить произнесенному и написанному.
Еще труднее — относиться к себе с принятием и любовью каждый день.
Но я верю, что у меня будет получаться все лучше и лучше заботиться о себе.

#рефлексирую

С любовью к себе — в трудные моменты жизни: послание маленькой Маргарите № 3

«Я понимаю, как тебе сейчас тяжело. И что бы ты ни чувствовала сейчас, твои чувства оправданы и совершенно нормальны, хотя внутренний критик и пытается их обесценить и давит на тебя в стремлении побудить к более активным действиям. Поблагодари его за такую хоть и не бережную, но все же заботу, и направь свое внимание на то, что важно. Вспомни о своих ценностях, подумай о том, как ты можешь реализовывать их прямо сейчас, отметь все, даже самые маленькие, свои успехи. И хотя тебя расстраивают некоторые из текущих обстоятельств твоей жизни, помни: то, что ты имеешь сейчас, дает тебе ресурсы для развития и является опорой для совершения желаемых перемен. Просто продолжай делать то, что считаешь важным. Ты каждый день делаешь маленькие шаги в соответствии со своими ценностями и благодаря этому двигаешься в желаемом направлении. У тебя все получится, уже получается! Я люблю тебя и горжусь тобой! Как здорово, что ты есть. Ведь без тебя этот мир был бы совсем иным».❤️

#proSelfhelp

Послание №1
Послание №2

#Отвечаю на вопрос подписчицы о том, насколько регулярно и как долго нужно выполнять практики самосострадания, управления вниманием и другие. Предупреждаю: ответ вам может не понравиться, но дальше я объясню, почему считаю именно так.

В идеале практиковать нужно каждый день в течение всей жизни. Хорошо, если будет получаться делать 10–15-минутные паузы несколько раз в день, а если нет, хотя бы не меньше одного раза в день, выбирая ту практику, которая в большей степени отвечает вашим потребностям.

Конечно, мир не идеален, и мы не идеальны, поэтому добавлю: это то, к чему определенно стоит стремиться. А вот чего точно не стоит делать, так это ругать себя, если время от времени вы будете забывать или еще по какой-то причине пропускать практику.

Главное — практиковать регулярно настолько часто, насколько это возможно.

Помогайте себе в этом — ставьте напоминания, практикуйте вместе с друзьями и близкими (по скайпу, если нет возможности лично), проводите практики по возможности в одно и то же время и в одном и том же месте (привычки любят постоянство).

Почему это важно? Дело в том, что все практики, и майндфулнесс в особенности, а также почти все техники с тегом #proSelfhelp, которыми я здесь делюсь, как сказал один из моих подписчиков (и я совершенно с ним согласна, поэтому просто процитирую его слова), «сродни правильному питанию и пробежкам: помогают, пока они есть. Если их нет, то становится снова плохо. Иногда не сразу плохо, а иногда, наоборот, еще хуже чем было».

Вести блог — это как разговаривать с человеком, который заканчивает начатые тобой фразы, только в данном случае таких людей может быть больше одного. Я благодарна каждому, кто остается моим читателем, а в особенности тем, кто делится своими мыслями, опытом, задает вопросы, пишет слова поддержки — все это, правда, очень мне помогает, спасибо!

Поэтому практикуйте и не бросайте, даже когда почувствуете улучшения. Сделайте практики частью вашей жизни. И я уверена, что это наилучшим образом скажется на ее качестве. Проверяю это на себе. Проверьте и вы.

Надпись на картинке: Вы обнимали себя сегодня?

И вдогонку #рекомендую 5-минутное видео на тему, которую я затронула в предыдущем посте: тут, правда, не столько о формальных, сколько о неформальных практиках. И о том, как их интегрировать в свою жизнь.

Кстати, большая часть практик, которые я выполняю, — это именно неформальные практики, но стараюсь в течение дня выделять 10-15 минут для проведения одной из формальных практик.

На мой взгляд, отличное напутствие для начала новой недели (да и в любой другой день сгодится для самоподдержки)

Это нормально
— совершать ошибки
— иметь плохие дни
— быть неидеальным
— делать то, что важно для тебя
— быть собой.

#карточки

В последние недели я много писала о развитии навыка самосострадания и о том, что важно регулярно его прокачивать. Наверное потому, что для меня самой это актуально из-за моей выраженной самокритичности.

Но взращивая в себе способность к самосостраданию, нужно не забывать о том, что не менее важно быть сострадательными к другим людям.

Ведь все люди, так же, как и мы, время от времени испытывают страдания и переживают неприятные эмоции. И так же, как и мы, стремятся быть счастливыми.

Сострадать — значит не только сочувствовать и сопереживать другим людям, но и делать все возможное, чтобы облегчить их страдания.

При этом важно помнить, что для каждого человека страдание субъективно, то есть то, что один воспринимает нейтрально, у другого может вызывать сильные неприятные эмоции.

Способность быть добрыми к другим не только облегчает коммуникацию и помогает выстраивать взаимоотношения с людьми. Взращивание в себе доброты и сострадательного отношения к людям также снижает общий уровень стресса и улучшает физическое самочувствие.

Win-win, как говорится

Аудиозапись сопровождения практики доброты и сострадания в исполнении Снежаны Замалиевой, ведущей Марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion — в следующем посте ⤵️

#рассказываю

Практика 7 недели — доброжелательность и сострадательность
Время выполнения ~ 14 минут
Цель практики — развивать эмпатию, способность сострадать другим, быть добрым по отношению к окружающим

К этой формальной практике будет полезно добавить короткие неформальные практики, которые можно выполнять каждый раз (или по необходимости) в процессе общения с людьми (близкими или малознакомыми), особенно если это общение вызывает раздражение и другие неприятные эмоции.

Сделайте короткую паузу и мысленно проговорите следующую фразу: «Пусть он/она будет счастлив (счастлива), здоров (здорова) и свободен (свободна) от страданий настолько, насколько это возможно», — и только после этого начинайте или продолжайте разговор.

#proSelfhelp

Умение осознавать свои чувства и открыто сообщать о них другим нередко помогает предотвращать конфликты и улучшает взаимопонимание, ведь наши чувства совсем не очевидны для других, хотя порой мы считаем иначе. А еще эта способность является важной частью стратегии, помогающей справляться с жизненными трудностями, о которой я рассказывала недавно.

Но что если вам трудно определить, какие именно эмоции вы испытываете? Резидент проекта Чистые Когниции клинический психолог Полина Ким разработала специальную таблицу, пользуясь которой, вы сможете лучше ориентироваться в своих состояниях, обращая внимание на различные проявления, сопутствующие эмоциям: мысли, телесные ощущения, побуждения.

При использовании вы можете дополнять таблицу своими наблюдениями о себе, чтобы она была полезной именно для вас.

Копирование без указания источника запрещено.

#рекомендую

Марафон заботы о себе закончился. Делюсь практикой 8 недели. По сути, это расширенный вариант предыдущей практики, цель которой — научиться растождествлять поступок и человека.

Проводя такое растождествление, мы можем увидеть, что тот человек, с которым мы находимся в скрытом или явном конфликте, так же, как и мы, хочет быть счастливым, здоровым и свободным от страданий. Как говорится, он не хотел сделать плохо нам — он хотел сделать хорошо себе.

Растождествление помогает принимать взвешенные решения и совершать поступки исходя из позиции сострадания и доброжелательности. Не будучи ослепленными яростью, обидой и другими сильными чувствами, мы можем действовать осознанно, выбирая то, что будет менее разрушительно по отношению к другим и к нам самим.

Вижу пользу практики в отказе от дуалистичности и линейности, свойственных нашему мышлению (плохой поступок — плохой человек, хороший поступок — хороший человек) и позволении себе и другим быть неидеальными в этом неидеальном мире.

#proSelfhelp

И сразу подведу итоги своего участия в Марафоне: это был первый раз, когда я смогла сохранить мотивацию на всем протяжении подобного мероприятия, и, полагаю, немаловажную роль тут сыграло мое решение делиться здесь как самими практиками, так и моей рефлексией на этот счет.

Я планомерно и регулярно пробовала на вкус буквально каждую из предлагаемых практик, интегрируя их в свою жизнь. Возможно, не все из них я заберу с собой, но если говорить о 3 самых понравившихся практиках, то это определенно осознанное дыхание, концентрация на звуках и практика самосострадания. Думаю, что они точно останутся в моей жизни.

Единственное, что не зашло, — это групповые практики по четвергам в Zoom: наверное, я просто еще не созрела для того, чтобы быть в контакте с таким количеством незнакомых мне людей, так что это был скорее дискомфортный опыт, а может, я не дала себе возможности этот контакт ощутить, так как уже со 2 недели пропускаю эти встречи.

3 самых ценных идеи, которые я вынесла из участия в этом Марафоне:

🔸от того, куда направлено мое внимание, зависит то, какой выбор я сделаю, какие действия совершу и к каким результатам это меня приведет (писала об этом тут);
🔹забота о себе не равно потакание всем своим хотелкам, а осознанное решение инвестировать (время, деньги и другие ресурсы) в свое благополучие и здоровье (подробнее об этом тут).
🔸какие бы эмоции я ни испытывала, все они имеют право быть, и, как бы ни было трудно, важно научиться принимать то, что чувствуешь, и то, что происходит, таким, какое оно есть — это залог укрепления своей жизнестойкости.

О валидации чувств и принятии своего жизненного опыта во всей его полноте, думаю, я еще буду писать и не раз. Но немножко об этом уже было тут и здесь.

#рефлексирую

Хочу поделиться рецензией на мини-сериал Queen's gambit, которая мне понравилась и вместе с тем спровоцировала волну неприятных автоматических мыслей о самой себе.

Дело в том, что я сама закончила просмотр этого сериала буквально вчера и, признаюсь, мне он скорее понравился, чем не. Причём понравился именно тем, какую красивую сказочку мне рассказали о том, как юная сиротка добилась успеха в насквозь мужском мире, не без трудностей, конечно, но все же встречая гораздо больше поддержки, чем, вероятно, могла бы встретить в реальном мире. Я даже с надеждой попросила мужа: "Глянь-ка в интернетах, на самом деле все это было или нафантазировали", и огорченно вздохнула, узнав, что всё же это выдумка, и не было в мировой истории такой гениальной шахматистки.

Если вы тоже из числа тех, кому кино понравилось, то можете возразить: но ведь это кино, а не реальная жизнь! И будете правы. Но все же я склонна согласиться с авторкой поста, что хорошо бы, чтобы кино отражало таки реальную жизнь.

Почему, на мой взгляд, это важно? Кинематограф - один из способов сделать видимыми серьёзные социальные проблемы, а значит, способствовать тому, чтобы максимально большое число людей как минимум знали об их существовании, а как максимум вовлекались в процесс их искоренения. А сексизм - серьёзная и вполне реальная проблема, с которой сталкивались и сталкиваются до сих пор женщины во всем мире.

Поэтому считаю значимым поделиться этим видением, хоть и немного досадую от того, что сама, к сожалению, не увидела всего описанного во время просмотра сериала, ведьяжпочтипсихолог (это возвращаясь к тому, какие автоматические мысли и чувства вызвало у меня прочтение вышеуказанной рецензии).

И все же #рекомендую посмотреть упомянутый сериал, чтобы составить о нем свое мнение, а заодно приглашаю подписаться на уютный маленький канал @dina_explanations "Заметки от Дины". Там много полезных постов о психологии. Например, как критиковать конструктивно, общаться ненасильственно и много чего ещё интересного.

Планировала написать пост примерно такого же содержания, но Илан меня опередил. И, честно, даже нечего добавить: настолько откликается все написанное. Поэтому просто поделюсь этим текстом с вами и пожелаю встретить наступающий праздник наилучшим для вас способом. Однако предлагаю лучшее для себя определять из позиции заботы о себе.

До встречи в новом году! Спасибо всем, кто остается подписчиком моего канала даже несмотря на то, что я немножко его подзабросила в последние недели.

🙌🏻

#рекомендую