Понравилось интервью Reminder* о выгорании с психологиней Марией Даниной (кстати, основательницей образовательного центра «Психодемии», где я с большой долей вероятности продолжу обучение — писала об этом тут)

Что, выгорание бывает не только профессиональным, я слышала и раньше (да и испытала на себе), поэтому для меня это не стало новостью. И хотя в статье есть несколько дельных советов для заботливых руководителей по профилактике эмоционального истощения сотрудников, все же Мария постаралась расширить понимание термина выгорания, определив его как следствие не только (и не столько) напряженной трудовой (или учебной) деятельности, сколько попыток соответствовать высоким требованиям, предъявляемым к самим себе (в любой сфере жизни), при низком уровне контроля и недостатке ресурсов.

Но самая важная, на мой взгляд, часть статьи о том, как заметить выгорание на ранней стадии и помочь себе.

*Reminder — просветительский проект команды журналистов, объединившихся и создавших медиа о здоровье, саморазвитии и практической философии.

#рекомендую

Сегодня совершенно незаботливо уработалась, поэтому ничем другим поделиться не могу.

Кину только что ссылочку на важную книгу, недавно появившуюся в свободном доступе. "Домашнее насилие. Так будет не всегда" — книжный проект Оли Размаховой и Анны Край, являющихся практикующими психологинями и участницами различных социальных проектов, в том числе Психологии За Права Человека (не так давно я участвовала в онлайн-конференции «Невидимые люди», организованной с их участием, и рассказывала об этом).

Книга содержит опыт множества специалистов и специалисток в борьбе против домашнего насилия, рассказывает, как помочь пострадавшим от насилия, о разных психологических инициативах, помогающих им справляться и жить.

Также можно оформить предзаказ. Это не только возможность получить книгу в переплете, но и поддержать её видимость и доступность, так как от числа предзаказов будет зависеть общий тираж книги, а значит, и количество тех, кто сможет увидеть ее в магазине и помочь себе осознать ситуацию, в которой находится и начать менять свою жизнь.

#рекомендую

Спасибо за опыт

На этой неделе не будет очередной аудиозаписи для сопровождения практики осознанности. Но это не значит, что я соскочила с Марафона. Просто на этой неделе можно использовать любую технику из тех, о которых я писала раньше (1, 2, 3 и 4 сюда же) и не забывать делать перерывы в стиле Mindfulness (при смене деятельности или просто каждые 40-60 минут в качестве отдыха).

Из интересного: в этот понедельник Снежана рассказывала о Дневнике благодарности, о котором я раньше уже писала (тут и тут), поскольку на себе проверила всю мощь этого инструмента. Но вот что для меня было новым в ее рассказе, так это то, что важно быть благодарным не только за моменты, приносящие радость, но и за трудные жизненные уроки.

Такой подход к ведению Дневника благодарности помогает трансформировать сложные события и коммуникации, вызвавшие сильные эмоциональные переживания, в жизненную мудрость и опыт, с опорой на которые мы можем улучшать свою жизнь.

Мне это показалось очень важным дополнением. Потому и спешу поделиться с вами.

#proSelfhelp

И не могу пройти мимо и не поделиться, когда наверняка не только для меня такое событие может быть крайне актуальным.

#рекомендую 👇🏻

Поговорим о выгорании? Чирк 🔥

Наши друзья из сервиса по подбору психотерапевтов «Мета» устраивают онлайн-встречу, где вместе с экспертом журнала «Psychologies» Екатериной Михайловой и основателем Zoon.ru Ильей Мутовиным вы научитесь предотвращать выгорание и ловить сигналы о его наступлении.

По итогу встречи вам станет ясно, подвержены ли вы эмоциональному выгоранию, насколько глубоко оно укоренилась в ваших нейронных связях, а также научитесь улучшать своё эмоциональное состояние.

Начало: 26 ноября в 20:00 МСК
Участвовать можно бесплатно или за небольшой донат.

Сегодня утром мы узнали о плановом отключении электроэнергии на всей нашей улице. С кем не бывало? Но что самое неприятное, обычно о таком предупреждают нашу квартальную заранее, а она оповещает всех жителей в специальном чате в WhatsApp. Что очень удобно, ведь тогда мы можем строить планы на день. Для нас как удаленщиков это важный момент — иметь такую определенность, поскольку от этого целиком и полностью зависит наша деятельность.

Но в этот раз квартальная оставалась в неведении даже после того, как в чат скинули скриншот из инсты местной администрации, где и говорилось об отключении электричества. Причём на официальном сайте нашего поставщика электроэнергии такой информации не было.

"Странно", — подумали мы. А муж добавил: "Не люблю такие ситуации", — и я его понимаю. Непонятно, как действовать: то ли оставаться дома и проводить день как обычно, то ли ехать туда, где нам будет точно обеспечен доступ к электричеству, но что, возможно, окажется совершенно ненужным, если свет-таки будет.

Подобные этой ситуации, полные неопределённости и неподдающиеся нашему контролю, очень раздражают. Но на самом ли деле контроль отсутствует полностью? Или на кое-что мы все же можем повлиять?

В подобных случаях психологи советуют обратить свое внимание (и снова пригодится навык концентрации на текущем моменте и управления вниманием) на то, что поддается нашему контролю, и в первую очередь это наша реакция на происходящее.

Почувствовав раздражение, мы могли выплеснуть его вербально в возмущении и поиске виноватых; прокручивать в уме множество вариантов развития событий, большинство из которых точно не случатся, и наши ответные действия; или же пытаться подавить это чувство, что, скорее всего, привело бы только к усилению неприятных ощущений.

Вариантов много, и я перечислила только часть из возможных стратегий реагирования в подобных ситуациях. И любую из этих или других реакций мы можем выбирать осознанно. И в каждом случае это будет приводить к разным результатам.

Если проследить обратную взаимосвязь, она будет выглядеть следующим образом:

К тем или иным результатам приводят действия, которые мы совершаем (или не совершаем). Наше поведение является следствием нашего выбора. А выбор, который мы делаем, зависит от того, на что направлено наше внимание.

Прямой порядок этой последовательности можно представить так:

Внимание — > Выбор — > Действия — > Результат

Таким образом, внимание определяет наш выбор, следствием которого становятся действия, которые приводят к определенным последствиям (результатам). А значит, управляя своим вниманием и направляя его на то, что считаем важным в данный момент, мы помогаем себе двигаться в желаемом направлении.

Вот почему я так много пишу здесь о важности развития это навыка — лично для меня сейчас это один из значимых приоритетов в саморазвитии.

Сегодня мы выбрали налить чай и, жмурясь от удовольствия, выпить его за приятной беседой; затопить печь и никуда не спешить; приготовить завтрак и насладиться нашим любимым "фирменным" блюдом, изобретенным мужем и усовершенствованным мной 😇
А затем, убедившись в том, что свет все ещё есть, и порадовавшись этому, заняться своими обычными будничными делами, предусмотрительно зарядив ноутбук до 100% (я) и продумав альтернативное занятие на случай, если электричество все же отключат (муж).

Благодаря всему этому нам не пришлось бороться с неприятными чувствами, которые неизбежно возникают в таких ситуациях. Они ушли сами, потому что мы, не пытаясь подавить их, просто осознали границы своего контроля и перенаправили внимание на то, что ему подвластно.

И это то, за что я так люблю АСТ и майндфулнесс, да и вообще психологию в целом как науку и практику, дающую понимание того, как вот это все работает, и дарующую эффективные инструменты, применяя которые мы можем улучшать качество своей жизни.

#proLife

Если после прочтения вчерашнего поста вы подумали: "Ха, да разве, чтобы справляться с такими житейскими ситуациями, нужно изучать психологию и ходить к психологу? Это ж сущая ерунда!" — я за вас только порадуюсь. Потому что ещё недавно я совершенно не умела с такими ситуациями справляться и тратила очень много ресурсов на неэффективные стратегии контроля, пытаясь совладать с неопределённостью той или иной степени выраженности. Конечно, каждый раз терпела неудачу. И очень долго восстанавливалась, выходя из каждого такого периода ещё чуть менее уверенной в своей способности хоть что-то контролировать в своей жизни.

Если же вам знакомо то, о чем я пишу, знайте: вы не одиноки в этом. И так же, как и вы, я много раз чувствовала отчаяние и полное бессилие что-либо изменить и от того порой не хотела продолжать делать вообще хоть что-то.

Но сейчас я понимаю, что, тренируясь на таких вот маленьких неурядицах, я могу прокачать важный навык, который поможет мне справляться с более сложными жизненными коллизиями. Я и сейчас в самом эпицентре такой коллизии, к которой оказалась совершенно не готова, что стоило мне очень дорого. И я сейчас не только и не столько про финансовое, сколько про ментальное благополучие.

В этом деле, как и в других сферах, например в спорте или учебе, лишь регулярно тренируясь, можно прокачать "ментальные мышцы", развить психологическую гибкость и укрепить свою жизнестойкость, которая, напомню, заключается в следующем:

🔻 Осознавать, что ты чувствуешь, когда очень расстроен/на.

🔻 Уметь управлять своим поведением, чтобы не быть избыточно и дисфункционально негативным и напряженным.

🔻Быстро успокаиваться и возвращаться в исходное состояние баланса.

И важно делать это всякий раз, когда вы сталкиваетесь с трудностями. С любыми. Даже если это всего лишь запланированная и в последний момент не вами отмененная встреча; или длинная очередь, которую приходится выстоять, чтобы попасть куда нужно; или необходимость работать в праздничные/выходные дни, на которые вы уже успели настроиться. Все, что угодно. Любые ситуации, которые вызывают эмоциональной отклик и избыточное напряжение. Потому что чем чаще тренируешься, тем лучше получается с этим справляться. Проверяю это на себе. Пробуйте и вы. И рассказывайте о своем опыте, если будет желание.

P.S. Очень хочу, чтобы в этом пространстве стало больше общения и обмена жизненным опытом, но осознаю, что это вне зоны моего контроля :)

#рассказываю

Я тут больше про принятие неприятных эмоций. Но ведь это только часть спектра. А что насчёт проживания приятных? Позволяете себе это? Или отказываете в удовольствии порадоваться, чтоб, тьфу-тьфу-тьфу, не сглазить?

Лично я за осторожные ожидания. Мне нравится концепция "Надейся на лучшее, но готовься к худшему". Потому что когда получаешь больше, чем ожидаешь, это всегда приятней, чем наоборот.

Но я категорично против запрета на радостное предвкушение и вообще отказа себе в переживании приятных эмоций из-за страха, что "хороший" период закончится.

В жизни реально много разного. И дерьма немало. Так что когда есть повод порадоваться - надо радоваться, считаю. Без всяких забеганий вперёд. В моменте.

(Навеяно замечательным постом с дружественного канала)

#рекомендую

Психотерапия — она такая разная. Порой ты приходишь на встречу, чтобы вербализировать всё наболевшее, настолько острое, жгущее, царапающее, что еле доносишь, не расплескав. А порой для того, чтобы просто порадоваться успехам, расплыться в благодарности и наметить дальнейшие пути. И это не менее важно, чем первое.

Прошедшая неделя была наиболее эмоционально стабильной из всех за многие месяцы. Я наконец почувствовала, как начинаю оживать. Стала снова выходить на пробежки и делать зарядку. С приятным удивлением обнаружила в себе достаточно энергии для этого. Более того — делала это с удовольствием. Не изводила себя критикой и сверхвысокими требованиями, а просто делала, что могла. Много себя хвалила. За большие, но больше за маленькие достижения. И каждый день находила, за что быть благодарной: себе, людям, миру.

Потому сегодня добрая половина встречи ушла на то, что я восторженно делилась с Е. своими впечатлениями, а она, как это умеет, нежно и мягко меня поддерживала и сорадовалась.

И конечно, задавала очень важные исследовательские вопросы, которые превращали дружескую, будто бы, беседу в психотерапевтический процесс.

А затем, когда рассказывать мне уже было нечего, и я не сумела ответить на вопрос, что ещё сегодня хочу обсудить, Е. предложила подвести промежуточные итоги наших встреч. И было очень занимательно, вернуться к записям с первой сессии и вспомнить, с какими запросами я пришла на терапию; отметить, что с тех пор изменилось и каким образом; снова порадоваться своим успехам и при этом обнаружить немало областей, которые ещё можно и нужно исследовать.

Эта встреча оставила особенно теплое чувство - то чувство, которое способно согревать дольше 12 минут: именно столько, говорят, в среднем длится эмоциональное переживание, если к нему не добавляются оценочные суждения и неэффективные действия. Не знаю, так ли оно на самом деле. Но это чувство точно продлится дольше.

#рефлексирую

Только пишу о важности осознания границ своего контроля при столкновении с любой неопределенностью и перенаправления своего внимания в эту область и почти сразу (конечно, неслучайно) встречаю карточку по теме, которой делюсь с вами.

Благодарю неизвестного мне автора за такое наглядное представление.

#proSelfhelp

Часто упоминаю здесь АСТ-терапию и даже ввела дополнительный тег для постов, в которых раскрываю те ли иные аспекты этого терапевтического метода, но на самом деле я за интеграцию. Считаю, это прекрасно, что существуют разные методы, позволяющие работать с одними и теми же проблемами. Кому-то подойдёт одно, а кому-то — другое. И это нормально. У каждого человека — своя история, свой жизненный путь, свой способ восприятия мира и взаимодействия с ним. А значит, и универсальных способов жить и справляться с трудностями тоже быть не может.

Как раз сейчас готовлю пост о новом для меня методе терапии, с которым только начинаю знакомиться. И второй — о технике из этого метода, которую опробовала на себе в ходе одной из терапевтических сессий и которая сначала довела меня до слез, но принесла облегчение, хотя, конечно, это не значит, что она поможет каждому.

Также я помню, что обещала рассказать о том, как искала себе психолога (более того, хочу дополнить этот рассказ рекомендациями конкретных психологов, консультирующих очно и онлайн, ценности и методы работы которых мне импонируют), просто пока не могу собраться с мыслями и закончить этот пост. И вообще хочу напомнить, что я открыта вашим вопросам и пожеланиям. Пишите, что бы вы хотели, чтобы я рассказала вам, чем поделилась. Попробую учесть и по мере возможности удовлетворять эти запросы.

Хотя веду я канал крайне хаотично и чаще всего исходя из моего личного запроса, а когда слышу/вижу фразы вроде "Все имеют контент-план", про себя добавляю "...похоже, все, кроме меня", но всё же пытаюсь фиксировать идеи и наброски, в том числе те, что рождаются в результате общения с вами, дорогие подписчики, и держать их на карандашике.

Так что если я обещаю что-то написать, но долго не пишу, знайте: это не потому, что мне наплевать, просто ещё не пришло вдохновение, или, может, я пока не готова написать именно об этом.

Улыбаясь (и удивляясь порыву), заканчиваю своё к вам пятничное послание и желаю всем приятных выходных. Позаботьтесь о себе в эти дни. И во все другие — тоже.

Автор иллюстрации — Света Землянская.

Позволяю себе проживать периоды охлаждения к блогу (сейчас именно такой) и не испытывать чувства вины по этому поводу, а также не слушать истории про то, что я должна, и всё, что с этим связано.

Но поскольку продолжаю участие в Марафоне заботы о себе Mindfulness & Compassion, поделюсь, хоть и немного с запозданием, новой практикой.

На этой и следующей неделях тренирую навык самосострадания — это необходимая часть заботы о себе, о которой я писала чуть раньше с примерами того, что ею является, а что нет.

Вкратце напомню:

🔸Быть сострадательным к себе значит уметь поддерживать себя так же, как и близкого друга или человека, которого ты очень любишь.

🔹Самосострадание не равно жалость к себе или потакание всем своим хотелкам. Почему? Потому что зачастую это не способствует здоровью и психологическому благополучию в долгосрочной перспективе, а именно это цель заботы о себе.

🔸 В отличие от жалости и самокритики, самосострадание позволяет объективно взглянуть на ситуацию без перекоса в ту или иную сторону, а значит, принимать взвешенные, осознанные решения.

🔹Способность сострадать (себе и другим) лежит в основе психологического благополучия.

#рассказываю

И, как обычно, прикрепляю аудиосопровождение практики в исполнении Снежаны Замалиевой, ведущей Марафона.

Практика 5 недели — самосострадание
Время выполнения практики ~ 12 минут
Цель практики — тренировка навыка самосострадания

#proSelfhelp

Человек — динамично меняющаяся система, не изолированная от среды. Наши интересы могут трансформироваться, обстоятельства жизни и другие люди оказывают на нас влияние, и все это нормально и естественно.

Планировать можно и нужно, но не менее важно делать это с готовностью к переменам. Быть гибким, если потребуется, и быстро менять свои планы. Иначе каждая такая ситуация будет источником сильного стресса. Поэтому один из запросов, с которым я обратилась к психологу, звучал так: развить толерантность к неопределенности. И я уже делаю успехи в этом направлении, чему очень рада.

А еще, в изменчивых условиях важно осознавать границы своего контроля и время от времени, в моменты сомнений, сверяться с внутренним компасом — своими ценностями, спрашивая себя: Движение в этом направлении помогает мне быть тем, кем я хочу быть, или мешает?

#рефлексирую

Крутая метафора с камнями, которая очень наглядно иллюстрирует важность прокачки такого навыка, как управление вниманием, о котором я часто пишу. И не зря, а потому что это действительно очень ценный навык!

А еще я обожаю метафоры, поэтому мое избирательное внимание частенько акцентируется на таких вот текстах.

Вижу в метафорах большую силу не только как средства самопомощи. Мне как, возможно, будущему психологу, считаю, важно уметь пользоваться метафорами при общении с другими людьми. Моя психологиня, кстати, тоже нередко их использует в ходе сессий. Если я туплю и не понимаю, о чем речь, или не знаю, как действовать, или просто у меня не получается взглянуть на ситуацию не через призму оценочных суждений, а более объективно, после своевременно подсказанной метафоры сразу становится понятно.

Делюсь текстом целиком и заодно #рекомендую отличный канал — один из моих фаворитов в любимой тележке. Там много качественных материалов, помогающих лучше понимать себя и улучшать свою жизнь.

В прошлом году на "Черную пятницу" я купила холодильник, а в этом — два учебника по психологии:

🔻Джудит Бек. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям
🔺Елена Николаева. Психофизиология: учебник для вузов.

Покупки, конечно, не сопоставимые по цене, что не умаляет ценности знаний, заключенных в этих двух книгах, общим объемом чуть более 1000 страниц.

Другие новости этой недели: я окончила курс профпереподготовки. Полагаю, что к Новому году уже получу диплом. Поправочка: диплом получу в феврале, так как действие договора об оказании образовательных услуг заканчивается 1 февраля. Формально с этого момента я буду иметь право на осуществление новой профессиональной деятельности, но пока делать этого не планирую.

Восхищаюсь теми, кто точно знает, чего хочет: я вот пока не определилась даже с дальнейшим вектором развития — будет ли это психологическое консультирование или какая-то иная деятельность, а от этого напрямую зависит выбор курсов специализации (наверное, поэтому в моей корзине покупок оказались такие разные по содержанию учебники).

Поэтому в ближайших планах:

🔸продолжать погружение в большой и многообразный мир психологической науки, преимущественно путем самообразования;
🔹исследовать и наметить возможные пути развития в новой профессии;
🔸прокачивать свою психологическую гибкость и жизнестойкость, прояснять жизненные ценности — самостоятельно и с поддержкой психолога;
🔹делиться с вами успехами и неудачами, сомнениями и инсайтами, ну и рассказывать что-нибудь интересненькое, хотя с этим в последнее время у меня как-то не заладилось, чем мой внутренний критик с наслаждением пользуется 😔

#обомне

Как справляться с жизненными трудностями. Часть 1

Продолжаю взращивать в себе самосострадание, и на этой неделе хочу рассказать о технике, помогающей в несколько шагов справиться с сильными эмоциями, возникшими как реакция на какую-то трудную жизненную ситуацию. Эту технику, как и все, которыми делюсь с вами, я проверила на себе, так что #рассказываю, что можно сделать, когда вы чувствуете, как неприятные эмоции, будь то тревога, раздражение, злость, грусть или любые другие, захватывают вас.

Шаг 1. Осознайте ситуацию

🔸Попробуйте описать то, что происходит (или уже случилось), в максимально нейтральных выражениях. Если нейтрально описать ситуацию не получается, попробуйте следующее ⤵️

🔹отметьте мысли, которые у вас есть об этой ситуации. А после этого попробуйте вновь вернуться к описанию ситуации. Это нужно для того, чтобы научиться отделять факты (реальность) от мыслей о них (оценочных суждений).

Попробую проиллюстрировать примером. Предположим, вы, как и я, недавно окончили курсы профпереподготовки. И так же, как и я, вместо радости испытываете пока не осознаваемые, но определенно неприятные эмоции. Описание ситуации может выглядеть примерно так:
Я недавно окончила обучение и нахожусь на этапе определения дальнейшего пути развития. Также у меня есть сомнения относительно своего выбора.
А мысли о ситуации могут быть, например, такие:
Ну вот, получу скоро диплом, а дальше что? Формально я психолог, а на деле — ноль без палочки. Потому что качественное образование стоит денег, а их нет. А если б и были, я даже не уверена, что хочу быть психологом. Вдруг мне это не понравится? С чего я решила, что это вообще мое?! Зачем пошла на эти курсы?! Это была ошибка. Глупый опрометчивый поступок!

Необязательно, кстати, описывать весь поток мыслей — достаточно отметить самые ключевые. А еще лучше попытаться сформулировать мысли несколько иначе в виде: У меня есть мысль, что... и далее проговорить про себя (или записать) то, что вы думаете по поводу этой ситуации. Такой простой прием поможет как бы отделить свое Я от мыслительного потока и осознать, что мысли — это просто слова, которые звучат в голове, и что это лишь интерпретация реальности, а не сама реальность.

🔸Назовите чувства, которые эта ситуация и ваши мысли о ней у вас вызвали. Называние эмоции уже само по себе может ослабить ее влияние, но необязательно, так что не стоит ожидать именно такого эффекта. Цель данной практики — не подавить эмоции, не избавиться от них, а осознать и принять их.

🔹Попробуйте определить местонахождение этой эмоции/эмоций в вашем теле — где и как они ощущаются. Направьте свое внимание на место локализации эмоций и попытайтесь осознанно отпустить то напряжение, которое они неизбежно создают. Можно даже проговорить это, например: Я чувствую тревогу, которая проявляется учащенным сердцебиением, напряжением мышц нижней части тела и лица с ощущением, будто мне не хватает воздуха (в вашем случае тревога и другие эмоции могут проявляться и ощущаться иначе).

#proSelfhelp

продолжение тут 👉🏻 часть 2

Этот первый шаг практики очень напоминает мне техники разделения и расширения из арсенала инструментов моей любимой АСТ-терапии, а также дневничок СМЭР (аббревиатура расшифровывается как С — ситуация, М — мысль, Э — эмоция, Р — реакция), который я сама веду уже несколько недель по совету моей психологини.

По сути, этот дневничок — та же самая практика, что я описала выше, только выполняется она письменно в виде таблички или просто последовательного описания каждого из пунктов. Помимо описания ситуации, мыслей, эмоций и реакций (физических ощущений), можно отметить также поведенческие реакции, которые стали следствием всего предыдущего, а еще краткосрочные и долгосрочные последствия такого поведения.

Очень эффективная, на мой взгляд практика, которая помогает не только в моменте лучше справляться с нахлынувшими эмоциями, но также может использоваться для анализа того, что уже случилось, как инструмент выявления дисфункциональных стратегий, которых мы, по большей части неосознанно, придерживаемся, чтобы защитить себя и избежать неприятных переживаний. А дисфункциональные они потому, что способ реализации этой защиты лишь отдаляет нас от наших ценностей и той жизни, которой мы хотели бы жить.

Поскольку 1 шаг практики сам по себе является эффективным, проверенным мной, инструментом самопомощи, предлагаю пока сделать паузу и потренироваться в его выполнении, а про следующие шаги я напишу отдельно.

#proSelfhelp

Почему осознание и принятие чувств помогает

Я тревожусь часто, много и почти обо всем. Когда меня спрашивают (и когда я сама для себя ищу ответ на этот вопрос), почему психология, а не, скажем, SMM или Data Science (что там еще сейчас на пике популярности из профессий?), я отвечаю, что, помимо устойчивого исследовательского интереса к тому, почему люди такие, какие есть, в основе моего выбора — поиск эффективных методов справляться с этими парализующими мыслями и эмоциями. И мне нравится то, какие ответы дает психология на волнующие меня вопросы.

Не так давно, когда я толком еще не понимала, что со мной происходит и почему, я не могла и действовать таким образом, чтоб двигаться в нужном мне направлении. Да по большей части я и не знала даже, чего действительно хочу (и сейчас я все еще на этапе прояснения этого).

Избегающие стратегии — это то, что чаще всего определяло мой выбор. Тогда казалось очень логичным: не хочешь испытывать неприятные эмоции, не иди туда, где высок риск с ними столкнуться. Но по факту это означало следующее: не делай то, что считаешь особенно ценным. Потому что чем теснее связан выбор с жизненными ценностями, тем выше риск, что на этом пути твоими неизбежными спутниками будут неприятные эмоции.

Знакомство с различными техниками самопомощи и их применение, изучение того, как устроена наша психика, какие эволюционные предпосылки у того или иного человеческого поведения — всё это помогало и помогает мне всё лучше и лучше справляться с жизненными трудностями. И не последнюю роль в этом играет мое решение обратиться за психологической помощью.

Долгое время я считала, что и сама могу, ведь я так много читаю на эту тему — литературы, статей, пабликов в ВК и Telegram. Но я не учла (потому что просто даже не знала тогда, что так бывает) одного важного компонента, без которого невозможно установление доверительного контакта между клиентом и психологом и без чего невозможно ладно, преувеличиваю, трудно совершать изменения. Этот компонент называется валидация и представляет собой способность ( в данном случае — психолога) проявлять понимание и принятие чувств (в данном случае — клиента) и тем самым создавать эмоционально безопасную среду для изменений. Думаю, это даже важнее, чем исследовать и пробовать новые способы интерпретации и совладания с переживаниями, даже важнее, чем знакомство и применение тех или иных техник (хотя и это всё не бесполезно).

При этом давая клиенту пространство для свободного выражения эмоций, позволяя этим эмоциям случиться, сообщая, что его чувства имеют значение, что его опыт важен, и вместе с тем как бы говоря "У меня есть время для тебя. Я здесь — для тебя", психолог дает человеку то, в чем он нуждается, быть может, больше всего: чтобы его услышали и о нем заботились. Создавая это пространство во время сессии, психолог учит (или клиент учится — как вам комфортнее) самостоятельно заботиться о себе. Когда ты знаешь, как это, ты уже почти умеешь. Остается лишь интегрировать навык в свою жизнь и оттачивать его на протяжении всей жизни. Это не избавит от трудностей, но поможет легче справляться с ними.

Я ещё не раз буду рассказывать о том, как себе помогать. А пока просто попрошу вас: позаботьтесь о себе этим вечером. Например, проведите одну из практик, которыми я уже делилась на этом канале (напомню, что их можно найти по тегу #proSelfhelp) или сделайте что-то из того, что наполняет вас энергией и помогает почувствовать себя лучше, здоровее, спокойнее (я, например, сходила на прогулку с собакой и написала этот пост😊)

#proPractice

Подборка лучших (на мой взгляд) каналов о психологии (и не только): первая проба

Время от времени я ссылаюсь на особенно зацепившие меня посты с каналов, на которые подписана сама и которые читаю с удовольствием. И вот решила пойти дальше и попробовать составлять подборки, в которых смогу чуть больше рассказать о самых-самых. Не всегда это будут каналы исключительно психологов и о психологии, но все, что я от души #рекомендую. Ловите первую подборку — я старалась. ☺️

Канал День пограничницы ведёт Женя, клиентцентрированный психолог-консультант. Клиентцентрированный подход основан на безусловном позитивном принятии себя и других людей, и Женин канал передаёт это принимающее отношение. Женя пишет о важности распознавания чувств и о заботе по отношению к себе, о ценности каждого человека, вне зависимости от его достижений.

Sweet 30s — нежно любимый мной авторский блог взрослеющей 36-летней девочки: ее мысли, чувства, страхи, сомнения. Ксения пишет о личном — искренне, с заботой и нежностью и при этом так, что почти в каждой заметке я узнаю что-то новое о себе и учусь, благодаря ее текстам, принимать себя такой, какая я есть. А еще она проводит чудесные теплые встречи в Москве и Санкт-Петербурге, но об этом она расскажет сама.

всё ж норм, чё ты — канал про психологию от клинического психолога. Его автор, Анатолий, рассказывает о том, как функционируют психологические проблемы, и почему для их решения не обязательно копаться в своём прошлом. А еще на канале есть крутейшая рубрика #спросиузнаешь, в которой психологи и психотерапевты отвечают на актуальные и иногда каверзные вопросы.

Кате снова грустно — ещё один блог непсихолога в подборке. Его ведет Катя, у нее биполярное и тревожное расстройство, она перенесла несколько тяжёлых депрессий и сейчас (почти) в ремиссии. Считаю, что во многом благодаря таким каналам в обществе постепенно формируется толерантное отношение к людям с ментальными расстройствами. Этот канал — безопасное пространство, где вы будете поняты и приняты.

Танцующая в темноте — прямой эфир из головы телесно-двигательного психолога: заметки про танцы и мозг, занятные факты про анатомию и здоровье, сравнение медитации и импровизации. Поток наблюдений и мыслей структурируют читатели, раз в месяц голосуя за тему, о которой Катрина, авторка канала, более подробно рассказывает через призму собственного телесного проживания: синдром самозванца, апатия, теневая сторона личности и другие.

Проголосуйте, пожалуйста, ниже, чтобы я знала, как вам идея, составлять ли и дальше такие подборки?

Как справляться с жизненными трудностями. Часть 2

После того, как вы проделали все описанное в предыдущем посте, можно переходить к следующему шагу.

Шаг 2. «Не только со мной»

Одной из причин, почему я решила вести этот блог, была потребность в нахождении точек пересечения моего жизненного опыта, моих личных переживаний с опытом и переживаниями других людей. Мне важно знать, что я не одна такая и всё, что со мной происходит, происходит не только со мной, а также давать возможность другим людям почувствовать, что они не одиноки, что есть кто-то, кто их понимает, потому что ощущает и переживает примерно то же самое. И главное в этом то, что, находя такие точки соприкосновения, ты всё больше убеждаешься, что с тобой всё в порядке, что твои чувства нормальны и естественны, как следствие — голос в голове, который говорит "со мной что-то не так", становится всё тише и всё менее убедительным.

Считаю этот шаг не менее важным, чем предыдущий. Если описывая ситуацию, отделяя объективную реальность от своих мыслей и эмоций, мы учимся осознавать то, что с нами происходит, какое влияние оказывают наши мысли на настроение и физическое самочувствие, то этап "Не только со мной" в большей мере способствует принятию. И тут важно понимать, что принимать — не значит смиряться. Принимать означает "брать то, что предлагается", то есть открываться реальности, признавая ее такой, какая она есть, не пытаться бороться с тем, что предлагает жизнь. Принятие — это опора, без которой будет сложно или вовсе невозможно совершать последующие шаги и предпринимать ценностноориентированные действия по изменению своей жизни.

Шаг 3. Самосострадание

Обычная реакция в трудных ситуациях — жалеть или ругать себя, но ни то, ни другое не является эффективной стратегией самопомощи и не помогает нам двигаться в желаемом направлении, даже если так может показаться на первый взгляд. Когда мы жалеем или критикуем себя, мы почти всегда преувеличиваем или же обесцениваем свои чувства.

На предыдущем этапе мы уже смогли осознать, что то, что мы чувствуем, не хуже, чем бывает у других, ведь все (буквально все) люди переживают неприятные моменты в жизни. А сейчас важно осознать, что лучший способ помочь человеку, оказавшемуся в трудной жизненной ситуации, — выразить ему свою поддержку. Мы нередко делаем так, когда хотим помочь близким, но не так уж часто (или почти никогда) не делаем этого по отношению к себе.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным, разозленным или встревоженным, не ругайте и не жалейте, а поддержите себя — самыми нежными, ласковыми, полными любви и сострадания словами, которые вы могли бы подобрать, чтобы поддержать близкого вам человека, которого очень любите и о ком заботитесь. Ведь как бы вы ни любили своих близких, нет никого ближе вам, чем вы сами. И вы заслуживаете той же заботы, что и другие.

Помимо слов поддержки, подарить чувство безопасности и комфорта могут мягкие прикосновения: приложите ладонь одной или двух рук к груди или обнимите и слегка покачайте себя, как если бы качали младенца. Разрешите себе быть бережными с собой.

#proSelfhelp

окончание тут 👉🏻 часть 3