Собственно, я это все к чему?

На этом я могла бы закончить сегодняшний пост и позволить каждому читателю самому сделать выводы. Но не думаю, что я помешаю этому процессу, если все же попробую вычленить из потока своего сознания несколько подытоживающих и ценных для меня самой мыслей:

1️⃣ Самокритика — это все-таки полезное качество, поскольку она, по моему скромному опыту, мотивирует к развитию своих способностей и компетенций, хотя может порой быть помехой в реализации тех или иных планов и идей.

2️⃣Однако одновременно с развитием своих способностей я считаю важным формировать у себя привычку к критическому восприятию любой информации, особенно встречающейся в Сети, как бы заманчиво ни выглядели заголовки.

В этом отношении лично я доверяю способности науки к самокоррекции. И вместо того, чтобы делать однозначные выводы о тех или иных явлениях на основании новых данных, предпочитаю придерживаться позиции любопытного наблюдателя, который воспринимает эти данные как возможность взглянуть на те или иные явления с нового ракурса.

И, да, чуть не забыла: вот ссылка на само исследование. Буду рада, если среди подписчиков окажутся более компетентные и менее самокритичные, чем я, люди, которые смогут изучить текст этого документа и решат поделиться своим пониманием указанных в нем данных.

#рекомендую

Об изменчивости жизни: послание маленькой Маргарите №1

«Жизнь — это процесс изменений и постоянного поиска. И это совершенно нормально пробовать что-то новое, и совершенно нормально то, что не все из того, что ты попробуешь, оправдает твои ожидания и останется с тобой на всю жизнь. Не вини себя за то, что не получилось. Просто продолжай двигаться дальше и искать то, что тебе нравится и что отвечает твоим ценностям. А то, что не нравится, отпускай и позволяй этому уходить из твоей жизни без сожалений».

#proSelfhelp

«"Все плохо": на что опереться в мире, где есть дискриминация и насилие» — название первой лекции первого дня онлайн-конференции «Невидимые люди», о которой я писала здесь.

Спикеры — Марина Козина и Кир Федоров (оба — практикующие психологи):

🔸рассказали о том, что такое стресс меньшинств, какие факторы оказывают влияние на его развитие у представителей дискриминируемых групп и к каким последствиям это приводит;
🔹поделились своим видением, как психологи могут помочь своим клиентам\клиенткам справиться с этим влиянием (на какие методы можно опираться в своей работе, какие интервенции и метафоры применять во время сессий);
🔸 говорили о важности попеременной диагностики и концентрации на ресурсах (чередование вопросов о проблемном и ресурсном, подсвечивание сильных сторон и успехов клиента/клиентки, фокусировка на положительных явлениях без обесценивания негативных переживаний и без отрицания событий объективной реальности).

Было очень познавательно, много практических рекомендаций и мало воды.

На протяжении лекции не раз упоминался Виктор Франкл — австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря, известный как создатель логотерапии — одного из направлений экзистенциальной психотерапии, основанного на поиске и анализе смыслов существования, с которым мне еще предстоит ознакомиться поближе.

А пока просто поделюсь с вами моей любимой цитатой Виктора Франкла, к которой я время от времени обращаюсь и которая служит для меня поддержкой в трудные моменты жизни. Тем более ценно, что эти слова, на мой взгляд, вполне согласуются с принципами АСТ-терапии, эффективность которой также подчеркивалась на протяжении лекции и философия которой мне очень близка (я упоминала об этом психотерапевтическом методе здесь и обязательно еще не раз буду возвращаться к рассказу о нем и о техниках самопомощи, которые использую сама).

Сама цитата — в следующем посте.

#рассказываю

Прослушала выступление Евгении Дашковой о моей любимой АСТ-терапии. Очень понравился один из слайдов ее презентации.

Наглядно о том, что такое психологическая гибкость, разница между борьбой и принятием, пример ответственного решения действовать в соответствии со своими ценностями.

Чуть подробнее о психологической гибкости я писала тут.

#карточки

Конференция закончилась, можно подвести итоги и поделиться впечатлениями.

Очень рада была принять участие в таком значимом и вдохновляющем проекте! Прозвучит, наверное, эгоистично, но я отчасти благодарна пандемии за возможность поучаствовать в такого рода мероприятиях, которые скорее всего не состоялись бы в онлайн-формате, если бы не действующие ограничения по количеству участников общественных собраний. К моему сожалению, подавляющее число профессиональных конференций, семинаров и форумов проводятся в пределах Москвы и Санкт-Петербурга, и очно присутствовать на них, увы, у меня пока нет возможности.

Ключевой темой конференции стал разбор методов и аспектов оказания психологической помощи представителями уязвимых групп, в том числе людям, подвергающимся эмоциональному и физическому насилию. Но также много говорили о важности ведения психологами активистской и просветительской деятельности и о необходимости организации вот таких вот мероприятий для установления связей и укрепления сотрудничества между помогающими практиками и сотрудниками/участниками правозащитных, в том числе некоммерческих организаций.

Не на всех лекциях мне удалось поприсутствовать (надеюсь посмотреть их в записи), не всё, что я прослушала, мне понравилось (например, лекция об LI-терапии вызвала скорее недоумение, чем интерес, так как по итогам часового выступления я так и не смогла понять, в чем суть метода и как он работает, а также не смогла ни на PubMed, ни в библиотеке Cochrane найти ни одного исследования об этом подходе, а для меня это значимый критерий в оценке эффективности терапии), но многое вызвало воодушевление и желание глубже изучить описанные подходы (об одном из них, особенно вдохновившем меня, постараюсь рассказать в ближайшее время).

🔸🔹🔸

А тем временем мой отпуск подошел к концу. С завтрашнего дня возобновляю обучение, а со вторника — возвращаюсь к работе. Писать в блоге, скорее всего, буду реже, но постараюсь все же находить время и на эту деятельность, которую считаю значимой. И не только потому, что для меня этот канал стал пространством для рефлексии (и неожиданно помогает заводить новые интересные знакомства).

Если говорить в продолжение темы об активизме, то можно считать, что ведение этого блога — мой способ:

🔸транслировать свои ценности и выражать гражданскую позицию, проявляющуюся в том числе в непримиримости с любыми формами насилия и дискриминации;

🔹вносить свой вклад в популяризацию доказательной психологии;

🔸рассказывать о важных просветительских и правозащитных организациях и инициативах, таких, например, как эта конференция.

(Возможно, со временем к этому добавятся и другие формы активизма.)

И в заключение хочу привести цитату — одну из тех, что особенно зацепила, которая прозвучала на лекции Антона Вотрина (координатора проекта "Чистые когниции" @pure_cognitions) "Психология Будущего, или Почему психологам можно и нужно заниматься политикой и социальным активизом":

Многие терапевты ценят, что полезно учить и практиковать принятие, но мы также можем учить и практиковать непринятие! Следующее поколение терапевтов должно будет добиваться больших успехов в продвижении социальных изменений и социальной контекстуализации наших умов и потребностей.

Автор этих слов — Пол Гилберт, клинический психолог, основатель психотерапевтического направления Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT).

#обомне

​​Зачем участвовать в профессиональных мероприятиях, если ты ещё не профессионал?

Предполагаю, что, возможно, у кого-то из подписчиков мог возникнуть такой вопрос после прочтения моих последних постов, где я делилась впечатлениями от участия в конференции "Невидимые люди". Захотелось ответить на этот гипотетический вопрос (преимущественно, конечно, себе).

Безусловно, в первую очередь такого рода мероприятия ориентированы на практикующих психологов или как минимум тех, кто уже имеет базовое профессиональное образование, и таким, как я, людям, лишь (условно) вчера начавшим свой путь в новую профессию, может показаться, что участвовать в них рановато. И действительно, информация и темы, которые поднимаются и обсуждаются на профессиональных семинарах, форумах и конференциях по большей части имеют сугубо практической приложение: психологи-практики рассказывают о том, как они работают, применяют те или иные методы, разбирают кейсы. Зачем все это тому, кто еще даже не определился, хочет ли вообще быть психологом?

Немного неожиданный поворот, да? Меня не раз уже просили рассказать на канале, почему я решила сменить профессию в 30 лет, что меня к этому сподвигло, но я все никак не могу дописать эту заметку по одной простой причине: я еще не решила. Измучив себя в попытках понять, хочу ли я, чтобы психология перешла из сферы моих интересов в зону профессионального развития, я решила только одно: пока не попробую, не узнаю. И в тот же день записалась на курсы профессиональной переподготовки, которые уже присмотрела ранее.

Поэтому на вопрос, почему ты решила пойти учиться, на сегодняшний день я могу ответить только так: чтобы понять, хочу ли продолжать идти по этому пути. И именно поэтому я начала (по мере возможностей) участвовать в профессиональных мероприятиях уже сейчас. Для меня это так же, как и сама учеба, способ понять, хочу ли я войти в это профессиональное сообщество и стать в нем своей? хочу ли я, чтобы участие в таких мероприятиях стало частью моей жизни, а психология — сферой моих профессиональных интересов?

Не всегда я отвечаю себе на эти вопросы утвердительно. Порой мне кажется, что я поторопилась или, наоборот, стартанула слишком поздно, и это нормально. А иногда я думаю, что ошиблась и пошла не по тому пути, и это тоже нормально. Сомневаться — нормально. Спрашивать себя каждый день о том, хочешь ли ты идти дальше по выбранному пути, — нормально. И однажды, возможно, принять решение сойти с этого пути, как бы далеко ты по нему ни прошла,— тоже нормально. Я оставляю себе право делать выбор исходя из текущих жизненных обстоятельств и моего, подверженного изменениям, понимания того, как я хочу жить и кем я хочу быть. И я разрешаю себе не доводить начатое "до конца" (что это за конец вообще такой?).

Может быть, кто-то может проснуться утром и осознать: "Это точно моё!" — и придерживаться этого решения всю оставшуюся жизнь, не испытывая сомнений и сожалений, но почему-то мне кажется, что это вряд ли возможно. По крайней мере для меня точно нет. Я ищу свой путь и понимаю жизнь как процесс вечного поиска и выбора из бесконечного множества вариантов. И стоит ли ограничивать себя в выборе на основании того, что я приняла какое-то решение в определенный момент времени?

Вчера я снова задала себе вопрос: хочу ли я быть частью этой истории сегодня? И в этот раз ответила: Да, хочу. А значит, продолжаем. Пока продолжаем. 😉

#рассказываю

В понедельник начался 8-недельный марафон заботы о себе Mindfulness & Compassion, о котором я, конечно же, забыла. Но вчера все же вспомнила (и похвалила себя за это) и провела первую практику.

Практика первой недели — осознанное дыхание.
Цель практики — научиться управлять своим вниманием, обнаруживать напряжение в теле и сознательно расслабляться.
Время выполнения ~ 10 мин.

К посту прикрепляю аудиозапись сопровождения практики в исполнении Снежаны Замалиевой — ведущей марафона, клинической психологини, создательницы и руководительницы первого в России Центра ментального тренинга в стиле mindfulness.

Постараюсь находить время для того, чтобы выполнять эту практику хотя бы один раз в день в течение этой недели.

#майндфулнесс

Хочу сегодня рассказать об одном простом, но на удивление эффективном методе самопомощи, который я опробовала недавно. Называется он "Дневник приятностей".

В чем суть? Все очень просто: нужно записывать как минимум пять событий, произошедших в течение дня, которые отвечают следующим критериям:

а) то, что тебя порадовало;
б) за что можешь себя похвалить;
в) за что можешь поблагодарить других.

Если честно, сначала я отнеслась к этой затее крайне скептично. Дело в том, что я раньше уже слышала об этом инструменте и даже пробовала им воспользоваться, но бросала вести такой дневник буквально через 1-2 дня (возможно, поэтому и не замечала никакого эффекта).

Но в этот раз, видимо потому, что это было "домашним заданием", которое дала мне моя психологиня и о выполнении которого мне предстояло отчитаться в следующую нашу встречу, я заполняла дневник безукоризненно в течение целой недели — я буквально не пропустила ни одного дня!

И знаете что? Это сработало! Что я имею в виду:

🔸 даже в самый "плохой" день мне удавалось сделать минимум 5 записей

Для меня это стало открытием, ведь когда я садилась перед чистым листом, то была уверена, что мне не удастся сделать ни одной записи. И хоть зачастую это были, казалось бы, совсем неважные мелочи, вроде "позанималась йогой 15 минут", или "прогулялась и поела с аппетитом", или "муж научил меня двигать ушами" (серьезно, теперь я и правда это умею!) — все же это было то, что действительно раскрасило этот день.

🔹 научилась акцентировать свое внимание на таких вот приятных мелочах и на маленьких успехах

И, как следствие, стала реже навешивать на прожитый день ярлыки вроде "неудачный", "никчемный", "пустой" и "бессмысленный"

🔸 но больше всего меня поразило то, что я стала ловить себя на такой мысли: "Что я могу сделать сегодня, что можно было бы вечером записать в Дневник?"

То есть из техники фиксирования приятных моментов дня эта практика стала инструментом мотивации, и это то, чего я совершенно не ожидала.

В общем, если вы еще не пробовали — попробуйте. А если, как и я, пробовали, но бросали, не заметив эффекта, дайте этому инструменту еще один шанс. И обязательно отмечайте, как эта практика влияет на ваше настроение и поведение — такая рефлексия очень важна. А если будет желание, делитесь своим опытом 👇🏻

#proSelfhelp

Со мной тут поделились классным научпоп мультиком на тему Дневника благодарности (это то же, что и Дневник приятностей, о котором я писала выше).

Оказывается, этот инструмент действительно очень эффективен: под видео есть ссылка на исследования, согласно которым, ведение такого дневника приводит к изменениям в работе мозга, причём этот эффект сохраняется и через несколько месяцев после того, как практика закончена.

В частности благодарность стимулирует в мозге нервные пути, ответственные за чувство вознаграждения, формирование социальных связей и интерпретацию чужих намерений. А еще благодаря благодарности мы лучше запоминаем приятные события и отучаемся преуменьшать их значимость. Иначе говоря, благодарность переключает наше внимание на то хорошее, что уже у нас есть.

Именно поэтому люди, испытывающие благодарность (и не столь важно за что), чувствуют себя более удовлетворенными жизнью, меньше страдают от депрессии и выгорания.

В общем, рекомендую посмотреть этот 10-минутный ролик (он на английском, но там есть субтитры).

#рекомендую

О профилактике выгорания и проживании периодов непродуктивности: послание маленькой Маргарите №2

🔺После периода упадка (творческого, эмоционального или любого другого) обязательно настанет период подъёма, когда ум будут переполнять идеи, слова будут литься рекой, и их не придётся выдавливать из себя капля за каплей, а день будет радовать просто тем, что он есть и в небе — радуга.

🔻Поэтому позволяй себе порой побыть непродуктивной. У всех бывают моменты, когда не получается или ничего не хочется. Не катастрофизируй это состояние, не преувеличивай его значимость и продолжительность. Просто позволь себе отдохнуть и вспомни, что "ничего не делать" — это часть заботы о себе, и это тоже значимо.

❗️Когда наступает период подъёма, позволяй себе увлекаться и не кори себя за это, но и не заваливай другие сферы жизни: не забывай делать паузы и отдыхать; выходи погулять, уделяй время общению с близкими, практикуй осознанность — в общем делай все то, что помогает тебе не перегореть и подготовить себя ко встрече со своей непродуктивностью.

#proSelfhelp

Продолжаю марафон заботы о себе Mindfulness & Compassion под руководством Снежаны Замалиевой — клинической психологини, создательницы и руководительницы первого в России Центра ментального тренинга в стиле mindfulness (к посту прикреплена аудиозапись сопровождения практики в ее исполнении)

Практика второй недели — концентрация на цикле дыхания + перерывы в стиле Mindfulness*
Время выполнения ~ 11 минут
Цель практики — научиться быть сконцентрированным и ненапряженным

*Перерывы в стиле Mindfulness ~ 1 минута = 5-6 дыхательных циклов: на вдохе перенести все внимание на тело и лицо и наблюдать ощущения, на выдохе — отпустить напряжение. Повторять 4-5 раз в день.

На этой неделе будет полезным также ответить себе на 3 вопроса:

1️⃣ Зачем я решила начать Марафон?
2️⃣ С какими трудностями я могу столкнуться?
3️⃣ Как мне их преодолеть?

Ответы на эти вопросы помогут сохранять мотивацию на протяжении всех 8 недель марафона и после его окончания, чтобы продолжать регулярно тренировать осознанность.

#майндфулнесс

Немного о том, зачем вообще практиковать осознанность

Существует 2 режима ума: блуждающий ум и осознанное восприятие. И нейробиологи обнаружили, что по умолчанию наш ум блуждает. Есть данные, что примерно 47% времени выполнения задачи наш ум не занимается её выполнением, а блуждает, то есть отвлекается на мысли о прошлом (как правило, это касается негативного опыта) и тревогу о будущем (при этом мы нередко занимаемся катастрофизацией), а также на оценочные суждения о той или иной ситуации и самих себе (это так называемый режим внутреннего критика).

Находясь в состоянии блуждающего ума, мы хуже справляемся со стрессом. Более того, привычка к такому мышлению усугубляет его влияние. Поэтому тренировка осознанного восприятия является важным элементом стратегии борьбы со стрессом и его последствиями.

Как это работает:
🔸Внимание, направленное на текущий момент, позволяет воспринимать ситуацию такой, какая она есть, и принимать более взвешенные решения
🔹 Наш ум склонен акцентировать внимание на негативном, особенно под влиянием стресса. Эта склонность закрепилась в ходе эволюции, посколько
помогала нашим предкам выживать. Но сегодня она может уложнять нам жизнь. Тренировка осознанного восприятие позволяет замечать, когда мы проваливаемся в руминации (=навязчивые мысли), и делать осознанный выбор не погружаться в негативный опыт прошлого или в тревожные мысли о будущем, тем самым преодолевая эту привычку к негативому уклону мышления.
🔸 Блуждающий ум мешает нам полноценно отдыхать. Как следствие, наша жизнестойкость снижается.
Сильное натренированное внимание помогает быстрее восстанавливаться после неудач, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся в течение жизни.

#рассказываю #майндфулнесс

Вчера я внезапно осознала, что как минимум полгода, нахожусь на свободном графике работы — с тех пор, как все офисные сотрудники компании, адаптируясь к коронавирусным изменениям, перешли на удалёнку.

Я и раньше работала дистанционно, но подстраивалась под график офиса, и не столько потому, что должна — просто так было удобно на тот момент. Теперь же у меня нет фиксированного времени для выполнения задач, а значит, я могу сама распределять свои рабочие часы в течение дня так, как мне удобно сейчас, главное — выполнять определенный объем работ.

Зачем я все это рассказываю? Во-1, потому что хочу — это же мой блог 😜А во-2, и в главных, потому что очень хочу поделиться с вами тем, как одно маленькое открытие способно освободить от колоссального внутреннего напряжения, которое может накапливаться и увеличиваться в течение долгого времени.

🔸 Поскольку я была уверена, что обязана начинать и заканчивать работу в определенные часы, зачастую я отказывала себе в перерывах, когда они мне были нужны, чтобы перезагрузиться, размяться и отдохнуть.
🔹 Я забросила заниматься английским и почти забросила учебу, потому что утром до начала работы у меня не получалось уделить этому время, а к вечеру чувствовала себя настолько уставшей, что не находила в себе сил на это.
🔸 Я практически перестала гулять, потому что не успевала выйти на прогулку в дневное время, а по окончании рабочего дня на улице уже было темно.
🔹 Я пренебрегала общением с близкими, ведь "я не могу сейчас говорить — мне надо работать!"
🔸А когда я все же делала всё перечисленное, то испытывала тяжелейшее чувство вины за то, что занимаюсь неработой в рабочее время.

Все это привело меня к выгоранию: я почти перестала получать удовлетворение не только от работы, но и от чего бы то ни было вообще.

Но вчера, во время перерыва в стиле Mindfulness, когда мой ум успокоился на одно короткое мгновение, пришла мысль: "А ведь я могу выстраивать свой день так, чтобы не чувствовать себя опустошенной к его завершению".

И меня отпустило. Сразу и мощно. Я будто даже весить стала меньше: настолько мне полегчало. И голос, многие дни — нет, недели, месяцы! — нашептывающий мне, как однообразна и бессмысленна моя жизнь и как отвратительна мне моя работа, внезапно умолк, а вместе с ним ушло и напряжение, сковывающее все тело.

Я знаю, что он вернется. Быть может, в следующий раз он будет говорить что-то другое, хоть и не менее гадкое. Но у меня будет возможность лучше подготовиться к встрече с ним, потому что сейчас мне уже не нужно бороться с этим демоном.

Может показаться, что мой случай слишком частный, и его нельзя экстраполировать. Может быть, это действительно так. Но все же я хочу поделиться с вами кое-чем ещё.

После вчерашнего озарения я спросила себя: как часто я попадаю в эту ловушку разума и пребываю в уверенности, что у меня нет возможности жить иначе?

Как часто вы уверены в этом? И так ли это на самом деле?

#рефлексирую

Приятные бонусы психотерапии

Когда я решилась на встречу с психологом (еще в тот первый неудачный опыт и в следующий удачный раз), у меня не было четко сформулированного запроса, что меня несколько (на самом деле — сильно) беспокоило. Но вскоре я поняла, что тревожусь напрасно, так как уже в первую нашу встречу с Е. мне удалось довольно структурированно ответить, зачем я обратилась за психологической помощью.

Что интересно, среди моих ответов не было варианта научиться отказывать, когда ко мне обращаются с просьбами, если я не чувствую достаточно ресурсов или просто не желаю делать то, о чем меня попросили. Не было и варианта лучше осознавать свои потребности и увереннее говорить о них другим. Все это стало приятным бонусом к тем изменениям, которые я наблюдаю в себе уже спустя 5 недель и, соответственно, 5 сеансов психотерапии. Конечно, впереди еще много работы, но, если честно, я даже не ожидала, что перемены начнутся так быстро. Возможно, мне просто повезло с психологиней. А может, я молодец ☺️ Или и то, и другое вместе.

Кстати, не так давно на канале "Не проблема" был опубликован пост как раз о том, какие еще бывают "побочные" полезные эффекты от психотерапии. Авторы канала — Саша, нарративная психологиня, студентка психфака НИУ ВШЭ, и ее муж Влад — редактор и журналист делятся техниками самопомощи, разбирают свежие научные статьи и, главное, делают это таким простым языком с примерами из жизни, сопровождая каждый пост забавными стишками, что читать их не только познавательно, но ещё и очень увлекательно!

Ниже — сам пост, что я упомянула. С радостью делюсь им с вами и приглашаю на канал! 👇

#рекомендую

​​Неудобность как (побочный) эффект психотерапии

он стал за зож читает книги
со мной не хочет водку пить
его всенепременно надо
лечить

Иногда к психологу приходят, чтобы стать удобнее для себя и окружающих. Или отправляют близких в надежде, что те станут более покладистыми. «Всё время перечит мне и просто не может сделать так, как правильно! По-людски! Вылечите его/её, а?»

Только психотерапия работает иначе. Она может наоборот сделать человека ещё более неудобным и своенравным. Но вместе с тем более чутким к своим мыслям, эмоциям, нуждам, желаниям и личным границам.

Вполне вероятно, что после психотерапии человеку будет сложнее заставлять себя заниматься ненужными и бесполезными вещами. Улыбаться тем, кого тошно видеть. Кивать собеседнику, с которым на самом деле нет согласия.

В итоге человек станет совершенным монстром! Потому что он/она начнёт прямо и честно сообщать другим о дискомфорте. А в некоторых ситуациях даже действовать, чтобы убрать этот дискомфорт.

После каждого такого «неудобного» слова и действия с его души будут сыпаться маленькие камушки. И из них человек создаст кирпичи, которые войдут в фундамент его новых отношений с людьми. В том числе и с самим собой.

Быть неудобным — не страшно. Страшно — быть удобным всем и каждому.

Техника тренировки внимания: продолжаю учиться управлять фокусом своего внимания.

Рекомендую проводить практику без наушников, иначе не получится перенаправлять свое внимание со звуков на записи на внешние звуки окружающего пространства.

Задание сложное, на мой взгляд. Во-1, от выполнения упражнения меня отвлекал голос ведущего, который повторял одни и те же инструкции. Во-2, сам темп переключения внимания для меня пока быстроват: иногда просто не успевала сфокусироваться на одном звуке, как уже нужно было перевести внимание на следующий. Но уверена, что при регулярной тренировке будет получаться лучше.

В целом упражнение понравилось. Зачем тренировать осознанность, читайте тут.

#майндфулнесс

Тем временем продолжается Марафон заботы о себе Mindfulness & Compassion под руководством Снежаны Замалиевой — клинической психологини, создательницы и руководительницы первого в России Центра ментального тренинга в стиле mindfulness.

Помимо выполнения формальной практики, которая описана в следующем посте, можно продолжать делать перерывы в стиле Mindfulness (писала о них тут) и провести еще одно интересное упражнение, касающееся интеграции заботы о себе в свою жизнь.

Забота о себе — это любая деятельность, с помощью которой мы осознанно инвестируем ресурсы в свое физическое здоровье и психическое благополучие.

Чтобы понять, как вы можете заботиться о себе, будет полезно выполнить следующую последовательность действий:

1. Составить список активностей, которые именно вас наполняют энергией, и выполняя которые, вы чувствуете себя лучше, здоровее, спокойнее.

2. Проанализировать свой день/неделю/месяц, отвечая себе на вопрос: Достаточно ли времени я уделяю этим активностям?

3. Внести изменения в свой распорядок дня, скорректировать свои планы на неделю и месяц, включив в список своих занятий то, что позволит лучше заботиться о себе.

#proSelfhelp

Практика 3 недели (какое совпадение!) — концентрация на звуках*
Время выполнения практики ~ 10 минут
Цель практики — научиться управлять своим вниманием

Эта практика гораздо проще той, которой я поделилась с вами вчера. Здесь не нужно будет переключать внимание с одних звуков на другие, а только осознавать все звуки, которые вы сможете услышать на протяжении практики, стараясь сохранять фокус внимания на них и не отвлекаться на мысли.

Аудиозапись сопровождения практики концентрации на звуках в исполнении Снежаны Замалиевой

#proSelfhelp

Что такое «забота о себе» и чем она не является

Хочу немного развить тему заботы о себе и поделиться личным опытом.

За последнее время я предприняла довольно много шагов, которые в той или иной степени оказали и продолжают оказывать влияние на меня и мою жизнь. Завести этот блог, пойти учиться, принять участие в Марафоне, обратиться за помощью к психологу, радикально снизить требования к себе, начать планировать свой отдых, вести дневник благодарности — в основе всего этого и многого другого, как я сейчас понимаю, было желание позаботиться о себе.

Ключевая идея: забота о себе есть то, что способствует здоровью и психическому благополучию.

А значит, заботиться о себе не значит ублажать все свои хотелки, как может показаться на первый взгляд. И это ключевой, по моему мнению, момент, помогающий отделить ту деятельность, которая позволяет улучшать жизнь в долгосрочной перспективе, от той, которая снижает ее качество.

Хотя спорить не стану, порой делать то, что хочу, может быть частью заботы о себе. Но стоит помнить, что не все наши хотелки обогащают нашу жизнь, наполняют ее смыслом и в конечном итоге приносят чувство глубокой удовлетворенности, что в моем нынешнем понимании максимально близко к тому, что принято называть счастьем.

Налегать на простые угли, уплетать за обе щеки фаст-фуд и мороженое, часами лежать на диване и залипать в киношки или телеграммчик, попивать винишко по выходным, жалеть себя, когда не хочется вылазить из-под одеялко и идти на пробежку, прокрастинировать и бесконечно откладывать сложные, но тем не менее важные задачи (например, учебу или занятия английским, как в моем случае), пренебрегать социальными контактами (например, отказаться от предложения участвовать в читательском клубе) или даже отменить встречу с психологом — все это дарит иллюзию, что мы любим себя и заботимся о себе, ведь мы отказываемся делать то, что сопряжено хотя бы с малейшим дискомфортом. Но заботиться о себе не означает избегать кратковременного дискомфорта. Цель заботы о себе — жить той жизнью, которая приносит удовлетворение, а выбирая такие способы "заботы о себе", мы только отдаляемся от этой цели.

Когда смотришь под таким углом, вдруг понимаешь, что:

▪️включать в рацион больше овощей, фруктов и сложных углеводов;
▪️исключить из своей жизни алкоголь;
▪️предпочитать активные виды отдыха пассивным (хотя и последние нельзя назвать совершенно бесполезными — тут важен баланс, помните?);
▪️использовать правило 15 минут и принцип маленьких шагов, чтобы начать выполнение сложного дела (а там, глядишь, увлечешься и сделаешь больше, чем планировала — со мной такое постоянно);
▪️обучиться техникам, которые помогают справляться с тревогой и развить навык управления вниманием — всё это осознанный и такой естественный выбор, что даже удивляешься, как можно было раньше думать и поступать иначе?

От души желаю всем, кто читает эти слова, освоить этот важный навык и интегрировать его в свою жизнь (выше как раз есть упражнение, призванное помочь в этом). Признаюсь, это непросто и требует ежедневных усилий, но оно определенно того стоит.

#рассказываю