Сегодня получила чудесную новость в почтовой рассылке от Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов о запуске Бесплатного марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion, который стартует с 26 октября и продлится 8 недель. Я уже записалась! 🧡
В течение этих 8 недель буду узнавать и применять научно обоснованные практики для профилактики выгорания, восстановления ментального здоровья и укрепления жизнестойкости.
Что нужно будет делать?
🔹Каждый понедельник смотреть короткое 20-минутное видео на YouTube с теоретическим блоком, посвященным теме недели, и с соответствующей практикой.
🔸А по четвергам ведущая марафона будет проводить практику недели в режиме онлайн с 13:30 до 13:50 на платформе Zoom (также 20 мин).
Конечно, практиковать можно не только в онлайн, но и самостоятельно в любое удобное время в течение недели и продолжить делать это после окончания марафона.
🔹Также в течении недели будут приходить напоминания и ссылки на занятия и другие материалы в чат WhatsApp.
Подробнее о мероприятии можно почитать по прикрепленной ссылке.
Краткая справочка: что такое Mindfulness
В непрямом переводе это слово означает "осознанность" — намеренное и безоценочное обращение своего внимания на текущие переживания.
Практики осознанности берут свое начало в философии буддизма, которая за рубежом изучается уже около 40 лет. На сегодняшний день слово mindfulness стало общепризнанным научным термином и не переводится на русский язык.
Майндфулнесс не относится к техникам быстрого реагирования. Это регулярная практика для поддержания своей ментальной устойчивости, которая позволяет легче справляться с жизненными трудностями, но не решает их.
Практики бывают формальными и неформальными.
Формальная практика — это когда мы специально выбираем время и место для ее проведения, занимаем определенную позу и выполняем определенную последовательность действий.
Неформальная практика — это способность быть осознанным в повседневной жизни. Делать осознанно то, что обычно мы делаем на автопилоте.
#рекомендую
В течение этих 8 недель буду узнавать и применять научно обоснованные практики для профилактики выгорания, восстановления ментального здоровья и укрепления жизнестойкости.
Что нужно будет делать?
🔹Каждый понедельник смотреть короткое 20-минутное видео на YouTube с теоретическим блоком, посвященным теме недели, и с соответствующей практикой.
🔸А по четвергам ведущая марафона будет проводить практику недели в режиме онлайн с 13:30 до 13:50 на платформе Zoom (также 20 мин).
Конечно, практиковать можно не только в онлайн, но и самостоятельно в любое удобное время в течение недели и продолжить делать это после окончания марафона.
🔹Также в течении недели будут приходить напоминания и ссылки на занятия и другие материалы в чат WhatsApp.
Подробнее о мероприятии можно почитать по прикрепленной ссылке.
Краткая справочка: что такое Mindfulness
В непрямом переводе это слово означает "осознанность" — намеренное и безоценочное обращение своего внимания на текущие переживания.
Практики осознанности берут свое начало в философии буддизма, которая за рубежом изучается уже около 40 лет. На сегодняшний день слово mindfulness стало общепризнанным научным термином и не переводится на русский язык.
Майндфулнесс не относится к техникам быстрого реагирования. Это регулярная практика для поддержания своей ментальной устойчивости, которая позволяет легче справляться с жизненными трудностями, но не решает их.
Практики бывают формальными и неформальными.
Формальная практика — это когда мы специально выбираем время и место для ее проведения, занимаем определенную позу и выполняем определенную последовательность действий.
Неформальная практика — это способность быть осознанным в повседневной жизни. Делать осознанно то, что обычно мы делаем на автопилоте.
#рекомендую
Быть одному и быть одиноким — не одно и то же
Все мы время от времени чувствуем себя одинокими. Но для того, чтобы ощущать одиночество, необязательно быть одному.
Почему мы вообще чувствуем одиночество?
Тут, как и во многих других случаях, касающихся нашего поведения, эмоций или особенностей мышления, не обошлось без влияния эволюции. Дело в том, что потребность в создании и поддержании социальных связей в прошлом было залогом выживания для представителей нашего вида. На протяжении многих тысячелетий человек не мог существовать в одиночку. Быть исключенным из группы буквально означало неминуемую смерть. Именно поэтому мы чувствуем боль, будучи отвергнутыми.
И как голод побуждает нас позаботиться о том, чтобы добыть пищу, так и одиночество мотивировало наших предков менять поведение, чтобы оставаться частью группы. Те же, кто не делал этого, погибал и чаще всего просто не успевал передать свои гены следующему поколению. Так естественный отбор способствует закреплению тех или иных адаптационных механизмов.
Смена парадигмы
Начиная с эпохи Возрождения культура индивидуализма стала постепенно вытеснять коллективизм, к которому тяготели наши предки, и эта тенденция только усиливалась с течением времени и до сих пор продолжает усиливаться.
Но несмотря на то, что современная культура побуждает нас стремиться к индивидуализму и зачастую пренебрегать потребностью быть частью группы, на биологическом уровне мы по-прежнему нуждаемся в социальных связях. И чем старше мы становимся, тем сложнее нам устанавливать близкие отношения и тем чаще мы жертвуем дружбой в угоду другим целям и ценностям. Все это только усиливает чувство одиночества, и оно становится хроническим.
Хроническое одиночество убивает нас
Оно ускоряет наше старение, повышает риск заболеть раком, приводит к когнитивным нарушениям и ослабляет наш иммунитет. Одиночество вдвое опаснее ожирения и так же опасно, как выкуривание пачки сигарет в день.
Но самая большая опасность одиночества в том, что оно становится самоддерживающимся. Это значит, что, чувствуя себя одинокими, мы все больше избегаем социальных связей, что еще больше усиливает наше одиночество.
Как одиночество меняет нас
Боль, которую мы испытываем от социальной изоляции, как и любая другая физическая боль, воспринимается как угроза, и в ответ на это наш мозг запускает защитный механизм. Вследствие этого мы начинаем воспринимать мир как более враждебный, чем он есть на самом деле, при этом наша способность к распознаванию эмоций других людей ухудшается. Мы чаще замечаем в людях плохое и воспринимаем то, что они говорят, как обиду, даже если это не так. Кроме того, мы с большей вероятностью воспринимаем лица людей как враждебно настроенные, что только усиливает наше недоверие к ним. А еще мы склонны предполагать худшее о чужих намерениях по отношению к нам
Получается, что мы в большей степени акцентируем свое внимание на других, но при этом хуже их понимаем.
Что мы можем сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг
1. Первое, что нужно сделать, — признать, что чувство одиночества естественно, и его хотя бы раз в жизни испытывал буквально каждый человек.
2. Осознать, что мы сами загоняем себя в порочный круг, и что разорвать его можно, лишь изменив свое поведение.
3. А это значит, что вместо того, чтобы избегать общения, наоборот, следует стремиться к нему.
4. При этом, общаясь с другими людьми, важно стараться обращать больше внимания на положительные стороны социального контакта, а также анализировать свои собственные мысли и поведение: действительно ли этот человек сказал что-то обидное или это я добавил смысл к его словам? (В этом случае, если вы не уверены в том, что правильно поняли собеседника, можно задать ему вопрос, переформулировав то, что он сказал, по типу: "Правильно ли я вас понял, что..." — и далее повторить то, как вы поняли его слова).
5. Если вам сложно самому справиться с растущим чувством одиночества, не стоит пренебрегать помощью — обратитесь к психологу, который поможет вам изменить избегающее поведение и разорвать замкнутый круг.
#рассказываю
Все мы время от времени чувствуем себя одинокими. Но для того, чтобы ощущать одиночество, необязательно быть одному.
Почему мы вообще чувствуем одиночество?
Тут, как и во многих других случаях, касающихся нашего поведения, эмоций или особенностей мышления, не обошлось без влияния эволюции. Дело в том, что потребность в создании и поддержании социальных связей в прошлом было залогом выживания для представителей нашего вида. На протяжении многих тысячелетий человек не мог существовать в одиночку. Быть исключенным из группы буквально означало неминуемую смерть. Именно поэтому мы чувствуем боль, будучи отвергнутыми.
И как голод побуждает нас позаботиться о том, чтобы добыть пищу, так и одиночество мотивировало наших предков менять поведение, чтобы оставаться частью группы. Те же, кто не делал этого, погибал и чаще всего просто не успевал передать свои гены следующему поколению. Так естественный отбор способствует закреплению тех или иных адаптационных механизмов.
Смена парадигмы
Начиная с эпохи Возрождения культура индивидуализма стала постепенно вытеснять коллективизм, к которому тяготели наши предки, и эта тенденция только усиливалась с течением времени и до сих пор продолжает усиливаться.
Но несмотря на то, что современная культура побуждает нас стремиться к индивидуализму и зачастую пренебрегать потребностью быть частью группы, на биологическом уровне мы по-прежнему нуждаемся в социальных связях. И чем старше мы становимся, тем сложнее нам устанавливать близкие отношения и тем чаще мы жертвуем дружбой в угоду другим целям и ценностям. Все это только усиливает чувство одиночества, и оно становится хроническим.
Хроническое одиночество убивает нас
Оно ускоряет наше старение, повышает риск заболеть раком, приводит к когнитивным нарушениям и ослабляет наш иммунитет. Одиночество вдвое опаснее ожирения и так же опасно, как выкуривание пачки сигарет в день.
Но самая большая опасность одиночества в том, что оно становится самоддерживающимся. Это значит, что, чувствуя себя одинокими, мы все больше избегаем социальных связей, что еще больше усиливает наше одиночество.
Как одиночество меняет нас
Боль, которую мы испытываем от социальной изоляции, как и любая другая физическая боль, воспринимается как угроза, и в ответ на это наш мозг запускает защитный механизм. Вследствие этого мы начинаем воспринимать мир как более враждебный, чем он есть на самом деле, при этом наша способность к распознаванию эмоций других людей ухудшается. Мы чаще замечаем в людях плохое и воспринимаем то, что они говорят, как обиду, даже если это не так. Кроме того, мы с большей вероятностью воспринимаем лица людей как враждебно настроенные, что только усиливает наше недоверие к ним. А еще мы склонны предполагать худшее о чужих намерениях по отношению к нам
Получается, что мы в большей степени акцентируем свое внимание на других, но при этом хуже их понимаем.
Что мы можем сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг
1. Первое, что нужно сделать, — признать, что чувство одиночества естественно, и его хотя бы раз в жизни испытывал буквально каждый человек.
2. Осознать, что мы сами загоняем себя в порочный круг, и что разорвать его можно, лишь изменив свое поведение.
3. А это значит, что вместо того, чтобы избегать общения, наоборот, следует стремиться к нему.
4. При этом, общаясь с другими людьми, важно стараться обращать больше внимания на положительные стороны социального контакта, а также анализировать свои собственные мысли и поведение: действительно ли этот человек сказал что-то обидное или это я добавил смысл к его словам? (В этом случае, если вы не уверены в том, что правильно поняли собеседника, можно задать ему вопрос, переформулировав то, что он сказал, по типу: "Правильно ли я вас понял, что..." — и далее повторить то, как вы поняли его слова).
5. Если вам сложно самому справиться с растущим чувством одиночества, не стоит пренебрегать помощью — обратитесь к психологу, который поможет вам изменить избегающее поведение и разорвать замкнутый круг.
#рассказываю
Так сложилось, что на протяжении последних лет я испытываю сильный дефицит социальных связей. Если у многих режим самоизоляции начался весной 2020 в связи с пандемией, то для меня он начался осенью 2016 под влиянием других обстоятельств — переезда в новый регион.
С тех пор я постоянно ощущаю нарастающее чувство одиночества, несмотря на то, что почти не бываю одна. И я понимала, что потенциально это может привести и приведет к негативным последствиям. Но вот чего я не знала, так это того, что сама усугубляю свое состояние.
И поняла я это не так давно, узнав, что такое избегающее поведение и чем оно опасно. Возможно, я напишу как-нибудь об этом подробнее, а сегодня решила рассказать о нем с точки зрения его связи именно с упомянутым чувством одиночества.
P.S. Заметка написана по мотивам этого видео. Там же можно найти ссылки на источники, которые легли в основу этого научпоп мультика.
#рекомендую
С тех пор я постоянно ощущаю нарастающее чувство одиночества, несмотря на то, что почти не бываю одна. И я понимала, что потенциально это может привести и приведет к негативным последствиям. Но вот чего я не знала, так это того, что сама усугубляю свое состояние.
И поняла я это не так давно, узнав, что такое избегающее поведение и чем оно опасно. Возможно, я напишу как-нибудь об этом подробнее, а сегодня решила рассказать о нем с точки зрения его связи именно с упомянутым чувством одиночества.
P.S. Заметка написана по мотивам этого видео. Там же можно найти ссылки на источники, которые легли в основу этого научпоп мультика.
#рекомендую
YouTube
Loneliness
Support us by becoming a Patron and get access to exclusive content: https://kgs.link/patreon
Sources:
https://sites.google.com/view/sourcesloneliness/startseite
Everybody feels lonely sometimes. But only few of us are aware how important this feeling was…
Sources:
https://sites.google.com/view/sourcesloneliness/startseite
Everybody feels lonely sometimes. But only few of us are aware how important this feeling was…
Похоже, это настоящее искусство — уметь самозабвенно бездельничать, которое к 30 годам я так и не смогла освоить (проголосуйте в опросе — интересно узнать, как это у вас)
Сколько себя помню, будь то выходной, отпуск или даже период болезни, у меня не получается лежать на диване в обнимку с художественной книжкой или весь день напролет смотреть сериальчики. Если я все же пытаюсь провести день подобным образом, то хватает меня не больше чем на пару часов, а потом я либо обрушиваю на себя поток самобичующих мыслей о том, какая же я лентяйка, либо мне банально становится скучно. Результат у этого один: я принимаюсь активно воздействовать на окружающую меня реальность, только бы убежать от мыслей о бесполезности своей бездеятельности.
Вот и сегодня несмотря на то, что я прописала себе постельный режим, просто проваляться в постели не удалось. И если с утра приготовление завтрака муж взял в свои заботливые руки (а я даже не сопротивлялась), то обед я уже вызвалась приготовить (и приготовила) сама. А все время между завтраком и обедом хоть и пролежала в постели, но, водрузив на живот ноутбук, сочиняла пост для канала (не этот, а который завтра опубликую).
После же обеда с воодушевлением погрузилась в чтение давно отложенных закладок в браузере, а заглянув в Telegram, увидела ссылку на статью, опубликованную на Wonderzine, прочтение которой навело меня на мысль о том, что я хочу рассказать подобную описанным в статье историю своим подписчикам, только уже о себе, тем более что ранее я обещала написать о причинах, побудивших меня к изучению психологии и смене профессии в 30-летнем возрасте.
И пока я сочиняю этот пост, предлагаю вам почитать вдохновившую меня и действительно важную, на мой взгляд, статью о том, что нормально не знать, кем ты хочешь быть, в любом возрасте, и что совершенно необязательно реализовывать себя через профессию, тем более ту, что вы выбрали (или за вас выбрали) в 18 лет. Лично мне понадобилось много часов саморефлексии, чтобы это осознать.
#рекомендую
Сколько себя помню, будь то выходной, отпуск или даже период болезни, у меня не получается лежать на диване в обнимку с художественной книжкой или весь день напролет смотреть сериальчики. Если я все же пытаюсь провести день подобным образом, то хватает меня не больше чем на пару часов, а потом я либо обрушиваю на себя поток самобичующих мыслей о том, какая же я лентяйка, либо мне банально становится скучно. Результат у этого один: я принимаюсь активно воздействовать на окружающую меня реальность, только бы убежать от мыслей о бесполезности своей бездеятельности.
Вот и сегодня несмотря на то, что я прописала себе постельный режим, просто проваляться в постели не удалось. И если с утра приготовление завтрака муж взял в свои заботливые руки (а я даже не сопротивлялась), то обед я уже вызвалась приготовить (и приготовила) сама. А все время между завтраком и обедом хоть и пролежала в постели, но, водрузив на живот ноутбук, сочиняла пост для канала (не этот, а который завтра опубликую).
После же обеда с воодушевлением погрузилась в чтение давно отложенных закладок в браузере, а заглянув в Telegram, увидела ссылку на статью, опубликованную на Wonderzine, прочтение которой навело меня на мысль о том, что я хочу рассказать подобную описанным в статье историю своим подписчикам, только уже о себе, тем более что ранее я обещала написать о причинах, побудивших меня к изучению психологии и смене профессии в 30-летнем возрасте.
И пока я сочиняю этот пост, предлагаю вам почитать вдохновившую меня и действительно важную, на мой взгляд, статью о том, что нормально не знать, кем ты хочешь быть, в любом возрасте, и что совершенно необязательно реализовывать себя через профессию, тем более ту, что вы выбрали (или за вас выбрали) в 18 лет. Лично мне понадобилось много часов саморефлексии, чтобы это осознать.
#рекомендую
Wonderzine
«Нормально не знать, кем хочешь быть, и в 18, и в 35»: Женщины о поиске себя
Люди, которые не нашли главное «дело» — и ничего
Позволяете себе иногда бездельничать?
Anonymous Poll
59%
Да, регулярно это делаю
30%
Иногда позволяю, но испытываю чувство вины
10%
Совершенно не умею бездельничать
И все же психотерапия— это не всегда боль и страдания
Перенесла встречу с психогиней на четверг (договаривались на пятницу). И не только потому, что надеялась к пятнице уже поправиться настолько, чтоб совершить маленькое путешествие, запланированное на отпуск (увы, ожидания не оправдались), но и потому что для меня оказалось сложным ждать следующей встречи дольше недели (первая была в прошлую среду).
Раньше я пыталась описать впечатления от самого первого опыта взаимодействия с психологом (можно почитать вот тут). И хотя тогда у меня не было уверенности в том, как оценить этот опыт, и были сомнения, стоит ли продолжать работать именно с этим специалистом, подумав, я все же решила продолжить поиски.
*Не стану утверждать, что действия того психолога на сессии можно расценить как непрофессиональные, но мне метод его работы определенно не подошел*
Наученная первым опытом, я постаралась учесть свои ошибки и к дальнейшим поискам подошла с особой тщательностью:
🔸подготовила список вопросов, которые, как мне казалось, помогут предварительно оценить, продолжать ли общение именно с этим специалистом;
🔹разослала его нескольким психологиням (в этот раз я уже не рискнула обращаться к психологу-мужчине, хотя знаю, что это из разряда "обжегшись о молоко, на воду дуешь", ведь среди мужчин есть много отличных специалистов);
🔸пообщалась с кем-то в переписке, с кем-то по Skype и в итоге выбрала начинающую и еще малоопытную, но очень бережную и поддерживающую психологиню, работающую в КПТ и АСТ подходах, с которой я почти сразу почувствовала себя очень комфортно.
*Не хочу торопиться с выводами, но по итогам двух встреч могу сказать, что пока мне все нравится*
Знаю, что есть люди, которые считают, что психотерапия обязательно должна быть сопряжена с болью и страданиями, что без этого невозможны изменения, и вполне допускаю, что им действительно это подходит. Но мне ближе такая позиция. Процитирую оттуда особенно откликающиеся мне строки:
"Чаще всего с психотерапевтических сессий я ухожу с чувством вдохновения и радости.
Чаще всего от своих клиентов я слышу, что они уходят с чувством вдохновения и радости".
Именно такие чувства я ощущаю после сессий с Е. (и, наверное, именно таким психологом я сама хотела бы быть). И пусть этого воодушевления и радости пока хватает мне меньше чем на неделю, но все же это совсем не похоже на то, что я испытывала после первого опыта. Благодаря нашим встречам впервые за долгое время я чувствую, что могу справиться со всем этим.
#рефлексирую
Перенесла встречу с психогиней на четверг (договаривались на пятницу). И не только потому, что надеялась к пятнице уже поправиться настолько, чтоб совершить маленькое путешествие, запланированное на отпуск (увы, ожидания не оправдались), но и потому что для меня оказалось сложным ждать следующей встречи дольше недели (первая была в прошлую среду).
Раньше я пыталась описать впечатления от самого первого опыта взаимодействия с психологом (можно почитать вот тут). И хотя тогда у меня не было уверенности в том, как оценить этот опыт, и были сомнения, стоит ли продолжать работать именно с этим специалистом, подумав, я все же решила продолжить поиски.
*Не стану утверждать, что действия того психолога на сессии можно расценить как непрофессиональные, но мне метод его работы определенно не подошел*
Наученная первым опытом, я постаралась учесть свои ошибки и к дальнейшим поискам подошла с особой тщательностью:
🔸подготовила список вопросов, которые, как мне казалось, помогут предварительно оценить, продолжать ли общение именно с этим специалистом;
🔹разослала его нескольким психологиням (в этот раз я уже не рискнула обращаться к психологу-мужчине, хотя знаю, что это из разряда "обжегшись о молоко, на воду дуешь", ведь среди мужчин есть много отличных специалистов);
🔸пообщалась с кем-то в переписке, с кем-то по Skype и в итоге выбрала начинающую и еще малоопытную, но очень бережную и поддерживающую психологиню, работающую в КПТ и АСТ подходах, с которой я почти сразу почувствовала себя очень комфортно.
*Не хочу торопиться с выводами, но по итогам двух встреч могу сказать, что пока мне все нравится*
Знаю, что есть люди, которые считают, что психотерапия обязательно должна быть сопряжена с болью и страданиями, что без этого невозможны изменения, и вполне допускаю, что им действительно это подходит. Но мне ближе такая позиция. Процитирую оттуда особенно откликающиеся мне строки:
"Чаще всего с психотерапевтических сессий я ухожу с чувством вдохновения и радости.
Чаще всего от своих клиентов я слышу, что они уходят с чувством вдохновения и радости".
Именно такие чувства я ощущаю после сессий с Е. (и, наверное, именно таким психологом я сама хотела бы быть). И пусть этого воодушевления и радости пока хватает мне меньше чем на неделю, но все же это совсем не похоже на то, что я испытывала после первого опыта. Благодаря нашим встречам впервые за долгое время я чувствую, что могу справиться со всем этим.
#рефлексирую
5 заблуждений, которые мешают полноценному отдыху
Однажды я обнаружила, что совершенно не умею отдыхать: выходные проходят, а я не чувствую себя отдохнувшей и готовой к новой рабочей неделе, и даже отпуск не помогает "перезагрузиться".
Исследуя причины своего неумения отдыхать, я пришла к выводу, что оно напрямую связано с рядом заблуждений, о которых я расскажу ниже.
1️⃣ Отдых не надо планировать
Наше внимание обычно направлено или во внешний мир, или в мир внутренний. И если во внешнем мире не происходит ничего интересненького, мы быстро начинаем скучать, а наше внимание захватывают тревожные мысли и сожаления о бездарно растрачиваемом времени.
Поэтому при подготовке к отдыху, полезно задать себе несколько вопросов:
❓ Что я хочу получить от отдыха?
❓ Чего мне обычно не хватает в то время, когда я не отдыхаю?
❓ Что (или кто) может помешать мне полноценно отдохнуть?
❓ Как я могу помочь себе справиться с возможными препятствиями?
С учетом ответов на эти вопросы вы можете планировать и проводить выходные или отпуск.
2️⃣ Хороший отдых — идеальный отдых
У планирования есть и обратная сторона: можно запланировать слишком много или ожидать, что реальность будет полностью соответствовать вашему плану. Завышая свои ожидания и предъявляя жесткие требования к себе и окружающим, мы с большей вероятностью испытываем разочарование.
Чтобы хорошо отдохнуть:
🔹 говорите «нет» идеальности;
🔸 стремитесь к чему-то среднему между строгим следованием плану и полным отсутствием планирования;
🔹 будьте готовы к спонтанности и гибко подстраивайтесь под ситуации, когда что-то из задуманного не случается, запланированную поездку или встречу приходится отменить, а план или его часть — скорректировать.
3️⃣ Сначала надо хорошенько устать, а потом уже отдыхать
Иногда мы настолько убеждены, что отдых нужно заслужить, что работаем до физического и психологического истощения — и только после этого позволяем себе взять тайм-аут. Те, кто хоть раз испытал подобное, знают, чего это стоит и как много времени требуется, чтобы восстановить потраченные ресурсы.
Хорошая идея — время от времени напоминать себе о том, что одним из факторов профилактики выгорания является гармоничное чередование периодов работы и отдыха. Именно поэтому отдых стоит планировать и проводить так, чтобы предотвратить чрезмерную усталость и истощение.
4️⃣ Ну, уж в отпуске я наконец-то высплюсь
Здесь суть в том же: профилактика дешевле и проще "лечения". Выходных или даже отпуска может просто не хватить для того, чтобы компенсировать длительную нехватку сна. Лучше — оптимизировать свой режим сна и бодрствования так, чтобы успевать восстанавливаться, не дожидаясь выходных или отпуска.
5️⃣ Отдых = бездействие, или наоборот, качественный отдых — это только активный отдых
Планируя отдых, важно сбалансировать периоды бездействия и активности. Каждый из этих типов отдыха важен и ни один не заменяет другого.
🔸Пассивный отдых связан с активацией так называемой сети оперативного покоя, которая играет важную роль в процессах расслабления и восстановления. Подойдут любые варианты такого полезного бездействия: можно понежиться в ванне или просто полежать, читая любимую книгу, похихикать над видео с котиками, помедитировать или сходить на массаж.
🔹Активные виды отдыха требуют больших энергозатрат, но позволяют получить новый опыт, нередко способствуют расширению или укреплению социальных связей и оставляют много приятных воспоминаний. С этой целью подойдёт что угодно: от прогулки или поездки за город до скалолазания или прыжков с парашютом, главное — чтобы именно вам это нравилось!
〰️〰️〰️
🔻Наверняка таких заблуждений гораздо больше, но я пока нахожусь в процессе исследования. Так что буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими результатами поиска эффективных способов хорошего отдыха.
#рассказываю
Однажды я обнаружила, что совершенно не умею отдыхать: выходные проходят, а я не чувствую себя отдохнувшей и готовой к новой рабочей неделе, и даже отпуск не помогает "перезагрузиться".
Исследуя причины своего неумения отдыхать, я пришла к выводу, что оно напрямую связано с рядом заблуждений, о которых я расскажу ниже.
1️⃣ Отдых не надо планировать
Наше внимание обычно направлено или во внешний мир, или в мир внутренний. И если во внешнем мире не происходит ничего интересненького, мы быстро начинаем скучать, а наше внимание захватывают тревожные мысли и сожаления о бездарно растрачиваемом времени.
Поэтому при подготовке к отдыху, полезно задать себе несколько вопросов:
❓ Что я хочу получить от отдыха?
❓ Чего мне обычно не хватает в то время, когда я не отдыхаю?
❓ Что (или кто) может помешать мне полноценно отдохнуть?
❓ Как я могу помочь себе справиться с возможными препятствиями?
С учетом ответов на эти вопросы вы можете планировать и проводить выходные или отпуск.
2️⃣ Хороший отдых — идеальный отдых
У планирования есть и обратная сторона: можно запланировать слишком много или ожидать, что реальность будет полностью соответствовать вашему плану. Завышая свои ожидания и предъявляя жесткие требования к себе и окружающим, мы с большей вероятностью испытываем разочарование.
Чтобы хорошо отдохнуть:
🔹 говорите «нет» идеальности;
🔸 стремитесь к чему-то среднему между строгим следованием плану и полным отсутствием планирования;
🔹 будьте готовы к спонтанности и гибко подстраивайтесь под ситуации, когда что-то из задуманного не случается, запланированную поездку или встречу приходится отменить, а план или его часть — скорректировать.
3️⃣ Сначала надо хорошенько устать, а потом уже отдыхать
Иногда мы настолько убеждены, что отдых нужно заслужить, что работаем до физического и психологического истощения — и только после этого позволяем себе взять тайм-аут. Те, кто хоть раз испытал подобное, знают, чего это стоит и как много времени требуется, чтобы восстановить потраченные ресурсы.
Хорошая идея — время от времени напоминать себе о том, что одним из факторов профилактики выгорания является гармоничное чередование периодов работы и отдыха. Именно поэтому отдых стоит планировать и проводить так, чтобы предотвратить чрезмерную усталость и истощение.
4️⃣ Ну, уж в отпуске я наконец-то высплюсь
Здесь суть в том же: профилактика дешевле и проще "лечения". Выходных или даже отпуска может просто не хватить для того, чтобы компенсировать длительную нехватку сна. Лучше — оптимизировать свой режим сна и бодрствования так, чтобы успевать восстанавливаться, не дожидаясь выходных или отпуска.
5️⃣ Отдых = бездействие, или наоборот, качественный отдых — это только активный отдых
Планируя отдых, важно сбалансировать периоды бездействия и активности. Каждый из этих типов отдыха важен и ни один не заменяет другого.
🔸Пассивный отдых связан с активацией так называемой сети оперативного покоя, которая играет важную роль в процессах расслабления и восстановления. Подойдут любые варианты такого полезного бездействия: можно понежиться в ванне или просто полежать, читая любимую книгу, похихикать над видео с котиками, помедитировать или сходить на массаж.
🔹Активные виды отдыха требуют больших энергозатрат, но позволяют получить новый опыт, нередко способствуют расширению или укреплению социальных связей и оставляют много приятных воспоминаний. С этой целью подойдёт что угодно: от прогулки или поездки за город до скалолазания или прыжков с парашютом, главное — чтобы именно вам это нравилось!
〰️〰️〰️
🔻Наверняка таких заблуждений гораздо больше, но я пока нахожусь в процессе исследования. Так что буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими результатами поиска эффективных способов хорошего отдыха.
#рассказываю
❤2
Ура! Моя анкета прошла отбор, и я смогу принять участие в конференции "Невидимые Люди", организованной участниками движения "Психология За Права Человека" при поддержке проекта "Чистые Когниции" (@pure_cognitions)
Конференция пройдет уже в 4 раз, и в этом году (на мою удачу) в онлайн-формате 24 и 25 октября.
За эти два дня я смогу узнать, какие психотерапевтические подходы и методы работы будут наиболее эффективными для оказания помощи стигматизированным и дискриминируемым группам (людям с инвалидностью, немоногамным семьям, ВИЧ-положительным людям, женщинам, подвергающимся насилию и дискриминации, ЛГБТИК+ и др.).
На конференции будут освещены перемены, произошедшие в последнее время в сфере эффективной психологической и психотерапевтической работы с людьми из указанных дискриминируемых групп, а также расскажут об успехах просветительской деятельности в России в данном направлении.
Вот что говорит об этом мероприятии Ольга Размахова, организаторка проекта:
"В этот раз мы сделаем акцент на направлениях, подходах и методах психотерапии, дадим качественный обзор и, в особенности, расскажем о том, какие у каждого из них есть преимущества в работе с стигматизированными и дискриминируемыми группами людей <...>
Вы обязательно узнаете о таких направлениях психотерапии как Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности), Mindfulness-Based Stress Reduction (и других методах работы через осознанность), Schema Therapy (Схема-терапия) и многих других. Мне кажется, что уже это повод участвовать".
Заполнить анкету можно здесь — https://clck.ru/RDPfh. Участие бесплатное.
#обомне
Конференция пройдет уже в 4 раз, и в этом году (на мою удачу) в онлайн-формате 24 и 25 октября.
За эти два дня я смогу узнать, какие психотерапевтические подходы и методы работы будут наиболее эффективными для оказания помощи стигматизированным и дискриминируемым группам (людям с инвалидностью, немоногамным семьям, ВИЧ-положительным людям, женщинам, подвергающимся насилию и дискриминации, ЛГБТИК+ и др.).
На конференции будут освещены перемены, произошедшие в последнее время в сфере эффективной психологической и психотерапевтической работы с людьми из указанных дискриминируемых групп, а также расскажут об успехах просветительской деятельности в России в данном направлении.
Вот что говорит об этом мероприятии Ольга Размахова, организаторка проекта:
"В этот раз мы сделаем акцент на направлениях, подходах и методах психотерапии, дадим качественный обзор и, в особенности, расскажем о том, какие у каждого из них есть преимущества в работе с стигматизированными и дискриминируемыми группами людей <...>
Вы обязательно узнаете о таких направлениях психотерапии как Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности), Mindfulness-Based Stress Reduction (и других методах работы через осознанность), Schema Therapy (Схема-терапия) и многих других. Мне кажется, что уже это повод участвовать".
Заполнить анкету можно здесь — https://clck.ru/RDPfh. Участие бесплатное.
#обомне
О критичности и самокритике
Преодолевая страх повториться, решила рассказать о новости, которая, думаю, совсем скоро, будет растиражирована в СМИ (если не уже) как революционная — об исследовании, по результатам которого знаменитый эффект Даннинга-Крюгера был если не опровергнут, то как минимум не получил однозначного подтверждения.
Буквально в двух словах поясню, что это за эффект такой. Его суть в том, что менее компетентные люди в целом имеют более высокое мнение о собственных способностях, чем это свойственно людям более компетентным. С 1999 года, когда эта гипотеза была выдвинута и подтверждена в ходе исследования Джастином Крюгером и Дэвидом Даннингом (в честь коих это метакогнитивное искажение и получило свое название), она быстро стала популярной (и до сегодняшнего дня остается таковой) благодаря, предполагаю, своей простоте и тому, что ей легко найти подтверждения на примере частных случаев.
Я сама искренне верила в существование этого эффекта, ведь очень лестно объяснять свою высокую самокритичность не менее высокой, хотя и неосознаваемой, компетентностью. Мой внутренний критик часто вынуждает меня проявлять осторожность в действиях и высказываниях, а то и вовсе останавливает от их совершения, потому что я действительно боюсь навредить другим, транслируя свое мнение как экспертное (что бывало со мной в прошлом). В последние годы я чаще предпочитаю промолчать, а если и высказываюсь, то крайне осторожно, добавляя в свою речь такие флажки, как "имхо", "по моему мнению", "я могу ошибаться, но...".
Моя самокритичность проявляется и в подходе к ведению этого канала. "Достаточно ли я компетентна, чтобы публично писать о психологии?"— спрашиваю я своего внутреннего критика, а он мне с готовностью отвечает: "Конечно, недостаточно!" И чем убедительнее звучат для меня его слова, тем осторожнее я пишу обо всем, что выходит за рамки рефлексии и личного опыта.
Возвращаясь к вышеупомянутому исследованию, отмечу, что, с одной стороны, теперь я уж точно не смогу тешить себя иллюзией, что "я достаточно компетентна, раз настолько самокритична", но, с другой, революционные, казалось бы, выводы, к которым пришли авторы данного исследования, могут оказаться не столь уж революционными (как это было, например, с критикой знаменитого маршмеллоу-теста, которая позже также была раскритикована — я рассказывала об этом здесь).
Тут снова сделаю лирическое отступление и признаюсь: я очень плохо умею читать научные исследования. Я пытаюсь это делать, но, увы, пока моих знаний маловато, чтобы оценить, насколько оно качественное, и стоит ли доверять его выводам. Поэтому и к этой новости я отнеслась довольно скептично, помня о том, что одно исследование, даже проведенное без каких-либо нарушений и с хорошей методологической базой, не стоит рассматривать как неопровержимое доказательство.
Прикреплю к посту пирамиду доказательности для наглядности. Исходя из нее видно, что на самом верху, как наиболее доказательные, находятся систематические обзоры — это такой тип исследований, который представляет собой анализ множества других исследований по теме. Но новое исследование, насколько я уловила, таковым не является, а значит, ссылаться на него, как на источник высокого уровня доказательности, имхо, не стоит.
Но кое-что мне показалось интересным, почему (отчасти) я и решила написать этот пост. С учетом того, что я смогла понять, героически прочитав не только абстракт, но и полный текст исследования, на данный момент можно утверждать только то, что:
🔸люди действительно зачастую необъективно оценивают свои способности, завышая или занижая их;
🔹но причины этого расхождения далеко не всегда связаны с объективным уровнем их способностей, в том числе и уровнем интеллекта, а наблюдаемый эффект может быть обусловлен факторами, независящими от последнего;
🔸до прохождения тестов на оценку интеллекта, люди, как правило, менее точно оценивают свои способности, чем сразу после прохождения таких тестов. Однако является ли этот факт опровержением знаменитого эффекта Даннинга-Крюгера, еще предстоит выяснить в дальнейших исследованиях.
#рассказываю
Преодолевая страх повториться, решила рассказать о новости, которая, думаю, совсем скоро, будет растиражирована в СМИ (если не уже) как революционная — об исследовании, по результатам которого знаменитый эффект Даннинга-Крюгера был если не опровергнут, то как минимум не получил однозначного подтверждения.
Буквально в двух словах поясню, что это за эффект такой. Его суть в том, что менее компетентные люди в целом имеют более высокое мнение о собственных способностях, чем это свойственно людям более компетентным. С 1999 года, когда эта гипотеза была выдвинута и подтверждена в ходе исследования Джастином Крюгером и Дэвидом Даннингом (в честь коих это метакогнитивное искажение и получило свое название), она быстро стала популярной (и до сегодняшнего дня остается таковой) благодаря, предполагаю, своей простоте и тому, что ей легко найти подтверждения на примере частных случаев.
Я сама искренне верила в существование этого эффекта, ведь очень лестно объяснять свою высокую самокритичность не менее высокой, хотя и неосознаваемой, компетентностью. Мой внутренний критик часто вынуждает меня проявлять осторожность в действиях и высказываниях, а то и вовсе останавливает от их совершения, потому что я действительно боюсь навредить другим, транслируя свое мнение как экспертное (что бывало со мной в прошлом). В последние годы я чаще предпочитаю промолчать, а если и высказываюсь, то крайне осторожно, добавляя в свою речь такие флажки, как "имхо", "по моему мнению", "я могу ошибаться, но...".
Моя самокритичность проявляется и в подходе к ведению этого канала. "Достаточно ли я компетентна, чтобы публично писать о психологии?"— спрашиваю я своего внутреннего критика, а он мне с готовностью отвечает: "Конечно, недостаточно!" И чем убедительнее звучат для меня его слова, тем осторожнее я пишу обо всем, что выходит за рамки рефлексии и личного опыта.
Возвращаясь к вышеупомянутому исследованию, отмечу, что, с одной стороны, теперь я уж точно не смогу тешить себя иллюзией, что "я достаточно компетентна, раз настолько самокритична", но, с другой, революционные, казалось бы, выводы, к которым пришли авторы данного исследования, могут оказаться не столь уж революционными (как это было, например, с критикой знаменитого маршмеллоу-теста, которая позже также была раскритикована — я рассказывала об этом здесь).
Тут снова сделаю лирическое отступление и признаюсь: я очень плохо умею читать научные исследования. Я пытаюсь это делать, но, увы, пока моих знаний маловато, чтобы оценить, насколько оно качественное, и стоит ли доверять его выводам. Поэтому и к этой новости я отнеслась довольно скептично, помня о том, что одно исследование, даже проведенное без каких-либо нарушений и с хорошей методологической базой, не стоит рассматривать как неопровержимое доказательство.
Прикреплю к посту пирамиду доказательности для наглядности. Исходя из нее видно, что на самом верху, как наиболее доказательные, находятся систематические обзоры — это такой тип исследований, который представляет собой анализ множества других исследований по теме. Но новое исследование, насколько я уловила, таковым не является, а значит, ссылаться на него, как на источник высокого уровня доказательности, имхо, не стоит.
Но кое-что мне показалось интересным, почему (отчасти) я и решила написать этот пост. С учетом того, что я смогла понять, героически прочитав не только абстракт, но и полный текст исследования, на данный момент можно утверждать только то, что:
🔸люди действительно зачастую необъективно оценивают свои способности, завышая или занижая их;
🔹но причины этого расхождения далеко не всегда связаны с объективным уровнем их способностей, в том числе и уровнем интеллекта, а наблюдаемый эффект может быть обусловлен факторами, независящими от последнего;
🔸до прохождения тестов на оценку интеллекта, люди, как правило, менее точно оценивают свои способности, чем сразу после прохождения таких тестов. Однако является ли этот факт опровержением знаменитого эффекта Даннинга-Крюгера, еще предстоит выяснить в дальнейших исследованиях.
#рассказываю
Собственно, я это все к чему?
На этом я могла бы закончить сегодняшний пост и позволить каждому читателю самому сделать выводы. Но не думаю, что я помешаю этому процессу, если все же попробую вычленить из потока своего сознания несколько подытоживающих и ценных для меня самой мыслей:
1️⃣ Самокритика — это все-таки полезное качество, поскольку она, по моему скромному опыту, мотивирует к развитию своих способностей и компетенций, хотя может порой быть помехой в реализации тех или иных планов и идей.
2️⃣Однако одновременно с развитием своих способностей я считаю важным формировать у себя привычку к критическому восприятию любой информации, особенно встречающейся в Сети, как бы заманчиво ни выглядели заголовки.
В этом отношении лично я доверяю способности науки к самокоррекции. И вместо того, чтобы делать однозначные выводы о тех или иных явлениях на основании новых данных, предпочитаю придерживаться позиции любопытного наблюдателя, который воспринимает эти данные как возможность взглянуть на те или иные явления с нового ракурса.
И, да, чуть не забыла: вот ссылка на само исследование. Буду рада, если среди подписчиков окажутся более компетентные и менее самокритичные, чем я, люди, которые смогут изучить текст этого документа и решат поделиться своим пониманием указанных в нем данных.
#рекомендую
На этом я могла бы закончить сегодняшний пост и позволить каждому читателю самому сделать выводы. Но не думаю, что я помешаю этому процессу, если все же попробую вычленить из потока своего сознания несколько подытоживающих и ценных для меня самой мыслей:
1️⃣ Самокритика — это все-таки полезное качество, поскольку она, по моему скромному опыту, мотивирует к развитию своих способностей и компетенций, хотя может порой быть помехой в реализации тех или иных планов и идей.
2️⃣Однако одновременно с развитием своих способностей я считаю важным формировать у себя привычку к критическому восприятию любой информации, особенно встречающейся в Сети, как бы заманчиво ни выглядели заголовки.
В этом отношении лично я доверяю способности науки к самокоррекции. И вместо того, чтобы делать однозначные выводы о тех или иных явлениях на основании новых данных, предпочитаю придерживаться позиции любопытного наблюдателя, который воспринимает эти данные как возможность взглянуть на те или иные явления с нового ракурса.
И, да, чуть не забыла: вот ссылка на само исследование. Буду рада, если среди подписчиков окажутся более компетентные и менее самокритичные, чем я, люди, которые смогут изучить текст этого документа и решат поделиться своим пониманием указанных в нем данных.
#рекомендую
Об изменчивости жизни: послание маленькой Маргарите №1
«Жизнь — это процесс изменений и постоянного поиска. И это совершенно нормально пробовать что-то новое, и совершенно нормально то, что не все из того, что ты попробуешь, оправдает твои ожидания и останется с тобой на всю жизнь. Не вини себя за то, что не получилось. Просто продолжай двигаться дальше и искать то, что тебе нравится и что отвечает твоим ценностям. А то, что не нравится, отпускай и позволяй этому уходить из твоей жизни без сожалений».
#proSelfhelp
«Жизнь — это процесс изменений и постоянного поиска. И это совершенно нормально пробовать что-то новое, и совершенно нормально то, что не все из того, что ты попробуешь, оправдает твои ожидания и останется с тобой на всю жизнь. Не вини себя за то, что не получилось. Просто продолжай двигаться дальше и искать то, что тебе нравится и что отвечает твоим ценностям. А то, что не нравится, отпускай и позволяй этому уходить из твоей жизни без сожалений».
#proSelfhelp
«"Все плохо": на что опереться в мире, где есть дискриминация и насилие» — название первой лекции первого дня онлайн-конференции «Невидимые люди», о которой я писала здесь.
Спикеры — Марина Козина и Кир Федоров (оба — практикующие психологи):
🔸рассказали о том, что такое стресс меньшинств, какие факторы оказывают влияние на его развитие у представителей дискриминируемых групп и к каким последствиям это приводит;
🔹поделились своим видением, как психологи могут помочь своим клиентам\клиенткам справиться с этим влиянием (на какие методы можно опираться в своей работе, какие интервенции и метафоры применять во время сессий);
🔸 говорили о важности попеременной диагностики и концентрации на ресурсах (чередование вопросов о проблемном и ресурсном, подсвечивание сильных сторон и успехов клиента/клиентки, фокусировка на положительных явлениях без обесценивания негативных переживаний и без отрицания событий объективной реальности).
Было очень познавательно, много практических рекомендаций и мало воды.
На протяжении лекции не раз упоминался Виктор Франкл — австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря, известный как создатель логотерапии — одного из направлений экзистенциальной психотерапии, основанного на поиске и анализе смыслов существования, с которым мне еще предстоит ознакомиться поближе.
А пока просто поделюсь с вами моей любимой цитатой Виктора Франкла, к которой я время от времени обращаюсь и которая служит для меня поддержкой в трудные моменты жизни. Тем более ценно, что эти слова, на мой взгляд, вполне согласуются с принципами АСТ-терапии, эффективность которой также подчеркивалась на протяжении лекции и философия которой мне очень близка (я упоминала об этом психотерапевтическом методе здесь и обязательно еще не раз буду возвращаться к рассказу о нем и о техниках самопомощи, которые использую сама).
Сама цитата — в следующем посте.
#рассказываю
Спикеры — Марина Козина и Кир Федоров (оба — практикующие психологи):
🔸рассказали о том, что такое стресс меньшинств, какие факторы оказывают влияние на его развитие у представителей дискриминируемых групп и к каким последствиям это приводит;
🔹поделились своим видением, как психологи могут помочь своим клиентам\клиенткам справиться с этим влиянием (на какие методы можно опираться в своей работе, какие интервенции и метафоры применять во время сессий);
🔸 говорили о важности попеременной диагностики и концентрации на ресурсах (чередование вопросов о проблемном и ресурсном, подсвечивание сильных сторон и успехов клиента/клиентки, фокусировка на положительных явлениях без обесценивания негативных переживаний и без отрицания событий объективной реальности).
Было очень познавательно, много практических рекомендаций и мало воды.
На протяжении лекции не раз упоминался Виктор Франкл — австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря, известный как создатель логотерапии — одного из направлений экзистенциальной психотерапии, основанного на поиске и анализе смыслов существования, с которым мне еще предстоит ознакомиться поближе.
А пока просто поделюсь с вами моей любимой цитатой Виктора Франкла, к которой я время от времени обращаюсь и которая служит для меня поддержкой в трудные моменты жизни. Тем более ценно, что эти слова, на мой взгляд, вполне согласуются с принципами АСТ-терапии, эффективность которой также подчеркивалась на протяжении лекции и философия которой мне очень близка (я упоминала об этом психотерапевтическом методе здесь и обязательно еще не раз буду возвращаться к рассказу о нем и о техниках самопомощи, которые использую сама).
Сама цитата — в следующем посте.
#рассказываю
Прослушала выступление Евгении Дашковой о моей любимой АСТ-терапии. Очень понравился один из слайдов ее презентации.
Наглядно о том, что такое психологическая гибкость, разница между борьбой и принятием, пример ответственного решения действовать в соответствии со своими ценностями.
Чуть подробнее о психологической гибкости я писала тут.
#карточки
Наглядно о том, что такое психологическая гибкость, разница между борьбой и принятием, пример ответственного решения действовать в соответствии со своими ценностями.
Чуть подробнее о психологической гибкости я писала тут.
#карточки
Конференция закончилась, можно подвести итоги и поделиться впечатлениями.
Очень рада была принять участие в таком значимом и вдохновляющем проекте! Прозвучит, наверное, эгоистично, но я отчасти благодарна пандемии за возможность поучаствовать в такого рода мероприятиях, которые скорее всего не состоялись бы в онлайн-формате, если бы не действующие ограничения по количеству участников общественных собраний. К моему сожалению, подавляющее число профессиональных конференций, семинаров и форумов проводятся в пределах Москвы и Санкт-Петербурга, и очно присутствовать на них, увы, у меня пока нет возможности.
Ключевой темой конференции стал разбор методов и аспектов оказания психологической помощи представителями уязвимых групп, в том числе людям, подвергающимся эмоциональному и физическому насилию. Но также много говорили о важности ведения психологами активистской и просветительской деятельности и о необходимости организации вот таких вот мероприятий для установления связей и укрепления сотрудничества между помогающими практиками и сотрудниками/участниками правозащитных, в том числе некоммерческих организаций.
Не на всех лекциях мне удалось поприсутствовать (надеюсь посмотреть их в записи), не всё, что я прослушала, мне понравилось (например, лекция об LI-терапии вызвала скорее недоумение, чем интерес, так как по итогам часового выступления я так и не смогла понять, в чем суть метода и как он работает, а также не смогла ни на PubMed, ни в библиотеке Cochrane найти ни одного исследования об этом подходе, а для меня это значимый критерий в оценке эффективности терапии), но многое вызвало воодушевление и желание глубже изучить описанные подходы (об одном из них, особенно вдохновившем меня, постараюсь рассказать в ближайшее время).
🔸🔹🔸
А тем временем мой отпуск подошел к концу. С завтрашнего дня возобновляю обучение, а со вторника — возвращаюсь к работе. Писать в блоге, скорее всего, буду реже, но постараюсь все же находить время и на эту деятельность, которую считаю значимой. И не только потому, что для меня этот канал стал пространством для рефлексии (и неожиданно помогает заводить новые интересные знакомства).
Если говорить в продолжение темы об активизме, то можно считать, что ведение этого блога — мой способ:
🔸транслировать свои ценности и выражать гражданскую позицию, проявляющуюся в том числе в непримиримости с любыми формами насилия и дискриминации;
🔹вносить свой вклад в популяризацию доказательной психологии;
🔸рассказывать о важных просветительских и правозащитных организациях и инициативах, таких, например, как эта конференция.
(Возможно, со временем к этому добавятся и другие формы активизма.)
И в заключение хочу привести цитату — одну из тех, что особенно зацепила, которая прозвучала на лекции Антона Вотрина (координатора проекта "Чистые когниции" @pure_cognitions) "Психология Будущего, или Почему психологам можно и нужно заниматься политикой и социальным активизом":
Многие терапевты ценят, что полезно учить и практиковать принятие, но мы также можем учить и практиковать непринятие! Следующее поколение терапевтов должно будет добиваться больших успехов в продвижении социальных изменений и социальной контекстуализации наших умов и потребностей.
Автор этих слов — Пол Гилберт, клинический психолог, основатель психотерапевтического направления Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT).
#обомне
Очень рада была принять участие в таком значимом и вдохновляющем проекте! Прозвучит, наверное, эгоистично, но я отчасти благодарна пандемии за возможность поучаствовать в такого рода мероприятиях, которые скорее всего не состоялись бы в онлайн-формате, если бы не действующие ограничения по количеству участников общественных собраний. К моему сожалению, подавляющее число профессиональных конференций, семинаров и форумов проводятся в пределах Москвы и Санкт-Петербурга, и очно присутствовать на них, увы, у меня пока нет возможности.
Ключевой темой конференции стал разбор методов и аспектов оказания психологической помощи представителями уязвимых групп, в том числе людям, подвергающимся эмоциональному и физическому насилию. Но также много говорили о важности ведения психологами активистской и просветительской деятельности и о необходимости организации вот таких вот мероприятий для установления связей и укрепления сотрудничества между помогающими практиками и сотрудниками/участниками правозащитных, в том числе некоммерческих организаций.
Не на всех лекциях мне удалось поприсутствовать (надеюсь посмотреть их в записи), не всё, что я прослушала, мне понравилось (например, лекция об LI-терапии вызвала скорее недоумение, чем интерес, так как по итогам часового выступления я так и не смогла понять, в чем суть метода и как он работает, а также не смогла ни на PubMed, ни в библиотеке Cochrane найти ни одного исследования об этом подходе, а для меня это значимый критерий в оценке эффективности терапии), но многое вызвало воодушевление и желание глубже изучить описанные подходы (об одном из них, особенно вдохновившем меня, постараюсь рассказать в ближайшее время).
🔸🔹🔸
А тем временем мой отпуск подошел к концу. С завтрашнего дня возобновляю обучение, а со вторника — возвращаюсь к работе. Писать в блоге, скорее всего, буду реже, но постараюсь все же находить время и на эту деятельность, которую считаю значимой. И не только потому, что для меня этот канал стал пространством для рефлексии (и неожиданно помогает заводить новые интересные знакомства).
Если говорить в продолжение темы об активизме, то можно считать, что ведение этого блога — мой способ:
🔸транслировать свои ценности и выражать гражданскую позицию, проявляющуюся в том числе в непримиримости с любыми формами насилия и дискриминации;
🔹вносить свой вклад в популяризацию доказательной психологии;
🔸рассказывать о важных просветительских и правозащитных организациях и инициативах, таких, например, как эта конференция.
(Возможно, со временем к этому добавятся и другие формы активизма.)
И в заключение хочу привести цитату — одну из тех, что особенно зацепила, которая прозвучала на лекции Антона Вотрина (координатора проекта "Чистые когниции" @pure_cognitions) "Психология Будущего, или Почему психологам можно и нужно заниматься политикой и социальным активизом":
Многие терапевты ценят, что полезно учить и практиковать принятие, но мы также можем учить и практиковать непринятие! Следующее поколение терапевтов должно будет добиваться больших успехов в продвижении социальных изменений и социальной контекстуализации наших умов и потребностей.
Автор этих слов — Пол Гилберт, клинический психолог, основатель психотерапевтического направления Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT).
#обомне
Telegram
Я не психолог: я только учусь
Ура! Моя анкета прошла отбор, и я смогу принять участие в конференции "Невидимые Люди", организованной участниками движения "Психология За Права Человека" при поддержке проекта "Чистые Когниции" (@pure_cognitions)
Конференция пройдет уже в 4 раз, и в этом…
Конференция пройдет уже в 4 раз, и в этом…
Зачем участвовать в профессиональных мероприятиях, если ты ещё не профессионал?
Предполагаю, что, возможно, у кого-то из подписчиков мог возникнуть такой вопрос после прочтения моих последних постов, где я делилась впечатлениями от участия в конференции "Невидимые люди". Захотелось ответить на этот гипотетический вопрос (преимущественно, конечно, себе).
Безусловно, в первую очередь такого рода мероприятия ориентированы на практикующих психологов или как минимум тех, кто уже имеет базовое профессиональное образование, и таким, как я, людям, лишь (условно) вчера начавшим свой путь в новую профессию, может показаться, что участвовать в них рановато. И действительно, информация и темы, которые поднимаются и обсуждаются на профессиональных семинарах, форумах и конференциях по большей части имеют сугубо практической приложение: психологи-практики рассказывают о том, как они работают, применяют те или иные методы, разбирают кейсы. Зачем все это тому, кто еще даже не определился, хочет ли вообще быть психологом?
Немного неожиданный поворот, да? Меня не раз уже просили рассказать на канале, почему я решила сменить профессию в 30 лет, что меня к этому сподвигло, но я все никак не могу дописать эту заметку по одной простой причине: я еще не решила. Измучив себя в попытках понять, хочу ли я, чтобы психология перешла из сферы моих интересов в зону профессионального развития, я решила только одно: пока не попробую, не узнаю. И в тот же день записалась на курсы профессиональной переподготовки, которые уже присмотрела ранее.
Поэтому на вопрос, почему ты решила пойти учиться, на сегодняшний день я могу ответить только так: чтобы понять, хочу ли продолжать идти по этому пути. И именно поэтому я начала (по мере возможностей) участвовать в профессиональных мероприятиях уже сейчас. Для меня это так же, как и сама учеба, способ понять, хочу ли я войти в это профессиональное сообщество и стать в нем своей? хочу ли я, чтобы участие в таких мероприятиях стало частью моей жизни, а психология — сферой моих профессиональных интересов?
Не всегда я отвечаю себе на эти вопросы утвердительно. Порой мне кажется, что я поторопилась или, наоборот, стартанула слишком поздно, и это нормально. А иногда я думаю, что ошиблась и пошла не по тому пути, и это тоже нормально. Сомневаться — нормально. Спрашивать себя каждый день о том, хочешь ли ты идти дальше по выбранному пути, — нормально. И однажды, возможно, принять решение сойти с этого пути, как бы далеко ты по нему ни прошла,— тоже нормально. Я оставляю себе право делать выбор исходя из текущих жизненных обстоятельств и моего, подверженного изменениям, понимания того, как я хочу жить и кем я хочу быть. И я разрешаю себе не доводить начатое "до конца" (что это за конец вообще такой?).
Может быть, кто-то может проснуться утром и осознать: "Это точно моё!" — и придерживаться этого решения всю оставшуюся жизнь, не испытывая сомнений и сожалений, но почему-то мне кажется, что это вряд ли возможно. По крайней мере для меня точно нет. Я ищу свой путь и понимаю жизнь как процесс вечного поиска и выбора из бесконечного множества вариантов. И стоит ли ограничивать себя в выборе на основании того, что я приняла какое-то решение в определенный момент времени?
Вчера я снова задала себе вопрос: хочу ли я быть частью этой истории сегодня? И в этот раз ответила: Да, хочу. А значит, продолжаем. Пока продолжаем. 😉
#рассказываю
Предполагаю, что, возможно, у кого-то из подписчиков мог возникнуть такой вопрос после прочтения моих последних постов, где я делилась впечатлениями от участия в конференции "Невидимые люди". Захотелось ответить на этот гипотетический вопрос (преимущественно, конечно, себе).
Безусловно, в первую очередь такого рода мероприятия ориентированы на практикующих психологов или как минимум тех, кто уже имеет базовое профессиональное образование, и таким, как я, людям, лишь (условно) вчера начавшим свой путь в новую профессию, может показаться, что участвовать в них рановато. И действительно, информация и темы, которые поднимаются и обсуждаются на профессиональных семинарах, форумах и конференциях по большей части имеют сугубо практической приложение: психологи-практики рассказывают о том, как они работают, применяют те или иные методы, разбирают кейсы. Зачем все это тому, кто еще даже не определился, хочет ли вообще быть психологом?
Немного неожиданный поворот, да? Меня не раз уже просили рассказать на канале, почему я решила сменить профессию в 30 лет, что меня к этому сподвигло, но я все никак не могу дописать эту заметку по одной простой причине: я еще не решила. Измучив себя в попытках понять, хочу ли я, чтобы психология перешла из сферы моих интересов в зону профессионального развития, я решила только одно: пока не попробую, не узнаю. И в тот же день записалась на курсы профессиональной переподготовки, которые уже присмотрела ранее.
Поэтому на вопрос, почему ты решила пойти учиться, на сегодняшний день я могу ответить только так: чтобы понять, хочу ли продолжать идти по этому пути. И именно поэтому я начала (по мере возможностей) участвовать в профессиональных мероприятиях уже сейчас. Для меня это так же, как и сама учеба, способ понять, хочу ли я войти в это профессиональное сообщество и стать в нем своей? хочу ли я, чтобы участие в таких мероприятиях стало частью моей жизни, а психология — сферой моих профессиональных интересов?
Не всегда я отвечаю себе на эти вопросы утвердительно. Порой мне кажется, что я поторопилась или, наоборот, стартанула слишком поздно, и это нормально. А иногда я думаю, что ошиблась и пошла не по тому пути, и это тоже нормально. Сомневаться — нормально. Спрашивать себя каждый день о том, хочешь ли ты идти дальше по выбранному пути, — нормально. И однажды, возможно, принять решение сойти с этого пути, как бы далеко ты по нему ни прошла,— тоже нормально. Я оставляю себе право делать выбор исходя из текущих жизненных обстоятельств и моего, подверженного изменениям, понимания того, как я хочу жить и кем я хочу быть. И я разрешаю себе не доводить начатое "до конца" (что это за конец вообще такой?).
Может быть, кто-то может проснуться утром и осознать: "Это точно моё!" — и придерживаться этого решения всю оставшуюся жизнь, не испытывая сомнений и сожалений, но почему-то мне кажется, что это вряд ли возможно. По крайней мере для меня точно нет. Я ищу свой путь и понимаю жизнь как процесс вечного поиска и выбора из бесконечного множества вариантов. И стоит ли ограничивать себя в выборе на основании того, что я приняла какое-то решение в определенный момент времени?
Вчера я снова задала себе вопрос: хочу ли я быть частью этой истории сегодня? И в этот раз ответила: Да, хочу. А значит, продолжаем. Пока продолжаем. 😉
#рассказываю
Audio
В понедельник начался 8-недельный марафон заботы о себе Mindfulness & Compassion, о котором я, конечно же, забыла. Но вчера все же вспомнила (и похвалила себя за это) и провела первую практику.
Практика первой недели — осознанное дыхание.
Цель практики — научиться управлять своим вниманием, обнаруживать напряжение в теле и сознательно расслабляться.
Время выполнения ~ 10 мин.
К посту прикрепляю аудиозапись сопровождения практики в исполнении Снежаны Замалиевой — ведущей марафона, клинической психологини, создательницы и руководительницы первого в России Центра ментального тренинга в стиле mindfulness.
Постараюсь находить время для того, чтобы выполнять эту практику хотя бы один раз в день в течение этой недели.
#майндфулнесс
Практика первой недели — осознанное дыхание.
Цель практики — научиться управлять своим вниманием, обнаруживать напряжение в теле и сознательно расслабляться.
Время выполнения ~ 10 мин.
К посту прикрепляю аудиозапись сопровождения практики в исполнении Снежаны Замалиевой — ведущей марафона, клинической психологини, создательницы и руководительницы первого в России Центра ментального тренинга в стиле mindfulness.
Постараюсь находить время для того, чтобы выполнять эту практику хотя бы один раз в день в течение этой недели.
#майндфулнесс
Хочу сегодня рассказать об одном простом, но на удивление эффективном методе самопомощи, который я опробовала недавно. Называется он "Дневник приятностей".
В чем суть? Все очень просто: нужно записывать как минимум пять событий, произошедших в течение дня, которые отвечают следующим критериям:
а) то, что тебя порадовало;
б) за что можешь себя похвалить;
в) за что можешь поблагодарить других.
Если честно, сначала я отнеслась к этой затее крайне скептично. Дело в том, что я раньше уже слышала об этом инструменте и даже пробовала им воспользоваться, но бросала вести такой дневник буквально через 1-2 дня (возможно, поэтому и не замечала никакого эффекта).
Но в этот раз, видимо потому, что это было "домашним заданием", которое дала мне моя психологиня и о выполнении которого мне предстояло отчитаться в следующую нашу встречу, я заполняла дневник безукоризненно в течение целой недели — я буквально не пропустила ни одного дня!
И знаете что? Это сработало! Что я имею в виду:
🔸 даже в самый "плохой" день мне удавалось сделать минимум 5 записей
Для меня это стало открытием, ведь когда я садилась перед чистым листом, то была уверена, что мне не удастся сделать ни одной записи. И хоть зачастую это были, казалось бы, совсем неважные мелочи, вроде "позанималась йогой 15 минут", или "прогулялась и поела с аппетитом", или "муж научил меня двигать ушами"(серьезно, теперь я и правда это умею!) — все же это было то, что действительно раскрасило этот день.
🔹 научилась акцентировать свое внимание на таких вот приятных мелочах и на маленьких успехах
И, как следствие, стала реже навешивать на прожитый день ярлыки вроде "неудачный", "никчемный", "пустой" и "бессмысленный"
🔸 но больше всего меня поразило то, что я стала ловить себя на такой мысли: "Что я могу сделать сегодня, что можно было бы вечером записать в Дневник?"
То есть из техники фиксирования приятных моментов дня эта практика стала инструментом мотивации, и это то, чего я совершенно не ожидала.
В общем, если вы еще не пробовали — попробуйте. А если, как и я, пробовали, но бросали, не заметив эффекта, дайте этому инструменту еще один шанс. И обязательно отмечайте, как эта практика влияет на ваше настроение и поведение — такая рефлексия очень важна. А если будет желание, делитесь своим опытом 👇🏻
#proSelfhelp
В чем суть? Все очень просто: нужно записывать как минимум пять событий, произошедших в течение дня, которые отвечают следующим критериям:
а) то, что тебя порадовало;
б) за что можешь себя похвалить;
в) за что можешь поблагодарить других.
Если честно, сначала я отнеслась к этой затее крайне скептично. Дело в том, что я раньше уже слышала об этом инструменте и даже пробовала им воспользоваться, но бросала вести такой дневник буквально через 1-2 дня (возможно, поэтому и не замечала никакого эффекта).
Но в этот раз, видимо потому, что это было "домашним заданием", которое дала мне моя психологиня и о выполнении которого мне предстояло отчитаться в следующую нашу встречу, я заполняла дневник безукоризненно в течение целой недели — я буквально не пропустила ни одного дня!
И знаете что? Это сработало! Что я имею в виду:
🔸 даже в самый "плохой" день мне удавалось сделать минимум 5 записей
Для меня это стало открытием, ведь когда я садилась перед чистым листом, то была уверена, что мне не удастся сделать ни одной записи. И хоть зачастую это были, казалось бы, совсем неважные мелочи, вроде "позанималась йогой 15 минут", или "прогулялась и поела с аппетитом", или "муж научил меня двигать ушами"
🔹 научилась акцентировать свое внимание на таких вот приятных мелочах и на маленьких успехах
И, как следствие, стала реже навешивать на прожитый день ярлыки вроде "неудачный", "никчемный", "пустой" и "бессмысленный"
🔸 но больше всего меня поразило то, что я стала ловить себя на такой мысли: "Что я могу сделать сегодня, что можно было бы вечером записать в Дневник?"
То есть из техники фиксирования приятных моментов дня эта практика стала инструментом мотивации, и это то, чего я совершенно не ожидала.
В общем, если вы еще не пробовали — попробуйте. А если, как и я, пробовали, но бросали, не заметив эффекта, дайте этому инструменту еще один шанс. И обязательно отмечайте, как эта практика влияет на ваше настроение и поведение — такая рефлексия очень важна. А если будет желание, делитесь своим опытом 👇🏻
#proSelfhelp
❤2
Со мной тут поделились классным научпоп мультиком на тему Дневника благодарности (это то же, что и Дневник приятностей, о котором я писала выше).
Оказывается, этот инструмент действительно очень эффективен: под видео есть ссылка на исследования, согласно которым, ведение такого дневника приводит к изменениям в работе мозга, причём этот эффект сохраняется и через несколько месяцев после того, как практика закончена.
В частности благодарность стимулирует в мозге нервные пути, ответственные за чувство вознаграждения, формирование социальных связей и интерпретацию чужих намерений. А еще благодаря благодарности мы лучше запоминаем приятные события и отучаемся преуменьшать их значимость. Иначе говоря, благодарность переключает наше внимание на то хорошее, что уже у нас есть.
Именно поэтому люди, испытывающие благодарность (и не столь важно за что), чувствуют себя более удовлетворенными жизнью, меньше страдают от депрессии и выгорания.
В общем, рекомендую посмотреть этот 10-минутный ролик (он на английском, но там есть субтитры).
#рекомендую
Оказывается, этот инструмент действительно очень эффективен: под видео есть ссылка на исследования, согласно которым, ведение такого дневника приводит к изменениям в работе мозга, причём этот эффект сохраняется и через несколько месяцев после того, как практика закончена.
В частности благодарность стимулирует в мозге нервные пути, ответственные за чувство вознаграждения, формирование социальных связей и интерпретацию чужих намерений. А еще благодаря благодарности мы лучше запоминаем приятные события и отучаемся преуменьшать их значимость. Иначе говоря, благодарность переключает наше внимание на то хорошее, что уже у нас есть.
Именно поэтому люди, испытывающие благодарность (и не столь важно за что), чувствуют себя более удовлетворенными жизнью, меньше страдают от депрессии и выгорания.
В общем, рекомендую посмотреть этот 10-минутный ролик (он на английском, но там есть субтитры).
#рекомендую
О профилактике выгорания и проживании периодов непродуктивности: послание маленькой Маргарите №2
🔺После периода упадка (творческого, эмоционального или любого другого) обязательно настанет период подъёма, когда ум будут переполнять идеи, слова будут литься рекой, и их не придётся выдавливать из себя капля за каплей, а день будет радовать просто тем, что он есть и в небе — радуга.
🔻Поэтому позволяй себе порой побыть непродуктивной. У всех бывают моменты, когда не получается или ничего не хочется. Не катастрофизируй это состояние, не преувеличивай его значимость и продолжительность. Просто позволь себе отдохнуть и вспомни, что "ничего не делать" — это часть заботы о себе, и это тоже значимо.
❗️Когда наступает период подъёма, позволяй себе увлекаться и не кори себя за это, но и не заваливай другие сферы жизни: не забывай делать паузы и отдыхать; выходи погулять, уделяй время общению с близкими, практикуй осознанность — в общем делай все то, что помогает тебе не перегореть и подготовить себя ко встрече со своей непродуктивностью.
#proSelfhelp
🔺После периода упадка (творческого, эмоционального или любого другого) обязательно настанет период подъёма, когда ум будут переполнять идеи, слова будут литься рекой, и их не придётся выдавливать из себя капля за каплей, а день будет радовать просто тем, что он есть и в небе — радуга.
🔻Поэтому позволяй себе порой побыть непродуктивной. У всех бывают моменты, когда не получается или ничего не хочется. Не катастрофизируй это состояние, не преувеличивай его значимость и продолжительность. Просто позволь себе отдохнуть и вспомни, что "ничего не делать" — это часть заботы о себе, и это тоже значимо.
❗️Когда наступает период подъёма, позволяй себе увлекаться и не кори себя за это, но и не заваливай другие сферы жизни: не забывай делать паузы и отдыхать; выходи погулять, уделяй время общению с близкими, практикуй осознанность — в общем делай все то, что помогает тебе не перегореть и подготовить себя ко встрече со своей непродуктивностью.
#proSelfhelp