А теперь, как и обещала, расскажу о том, где учусь сейчас и каким вижу свой дальнейший путь.

Оговорюсь сразу: это не универсальный вариант, подходящий для всех, а оптимальный для меня на данный момент, исходя из моих жизненных обстоятельств и личных предпочтений. Кроме того, видение дальнейшего пути может меняться по ходу продвижения по нему, и это совершенно естественно: изменчивость — неотъемлемая часть нашей непредсказуемой, полной случайностей жизни. Люблю повторять (и про себя, и в общении с другими), что не существует единственно правильных решений, а есть лишь выбор, который мы делаем в определённой точке времени и пространства.

1️⃣ Итак, поскольку у меня уже есть диплом о высшем (непсихологическом) образовании, а также по ряду других причин (например, из-за невозможности на данный момент обучаться в очном или даже очно-заочном формате) я выбрала дистанционные курсы профессиональной переподготовки. Учусь я по программе Института психотерапии и медицинской психологии им. Б. Д. Карвасарского. Программу эту я про себя называю базовым курсом, потому что это действительно так: несмотря на то, что по итогам обучения я получу диплом, который приравнивается ко второму высшему, и даже могу начать практиковать по закону, но делать этого не буду (и надеюсь, никто так не делает). Потому что программа курса представляет собой обзорное и неглубокое погружение в профессию, не более того. В ней отсутствуют практические занятия, не предусмотрены часы супервизии, да и, честно скажу, сама форма обучения и способ подачи материала далеки от того, что я считаю качественным образованием (хотя я в целом не считаю качественным академическое образование в России, если на то пошло — за редким исключением).

2️⃣Поэтому следующим этапом будет выбор и прохождение углубленной программы, которая дает уже более комплексные знания, а главное, подразумевает много часов практики, а не одной теории, как на тех курсах, что прохожу сейчас. На данный момент мне нравится эта программа: из всего, что удалось пока найти, у Психодемии, кажется, оптимальное соотношение цены и качества. На данный момент это 100 т. р. с выдачей сертификата и 150 т.р. с дипломом ПИРАО. Мне подойдет первый вариант, поскольку диплом у меня уже будет, а разницы между этими двумя вариантами в том, что касается программы обучения, нет никакой, так что не вижу смысла доплачивать 50к за еще один диплом. Почему я не поступила сразу сюда: к сожалению, узнала о них, уже оплатив обучение в ИПМП.

3️⃣Следующий этап — выбор курсов специализации и обучение на них. На данный момент меня интересуют следующие подходы: КПТ второй волны, в частности РЭПТ, а также третьей волны (ACT — терапия принятия и последовательности, CFT — терапия, сфокусированная на сострадании, и DBT— диалектическо-поведенческая терапия). Также меня интересуют нарративный подход и ОРКТ, но я пока о них мало знаю. Пример курсов специализации в КПТ.

Тут сразу добавлю: в принципе 2 или 3 вариант можно опустить, то есть выбрать или то, или другое, так как главная цель для меня на этом этапе — отработать теоретические знания на практике. По сути, можно изучить те же подходы, читая профлитературу, но все же иметь теоретическое представление о методах работы и иметь возможность отработать их на практике в группах под руководством опытных наставников — это не одно и то же. Но я пока еще размышляю о том, какой из вариантов мне подходит больше (и, наверное, оценить я это смогу по окончании текущего обучения).

#обомне

4️⃣Прохождение краткосрочных семинаров по необходимости, если нужно будет получить какие-то узкоспециализированные знания, а также для дополнительной практики и ради сертификатов, подтверждающих наличие тех или иных знаний, так как последние также вполне можно получить, лишь изучая профлитературу.

5️⃣Кстати, чтение специализированной литературы считаю неотъемлемой частью профессионального роста, независимо от прохождения каких-либо курсов. Более того, я считаю, что с этого нужно начинать, то есть, например, прочитать книги А. Элиса и А. и Дж. Беков, и только потом уже идти обучаться РЭПТ и когнитивной терапии депрессии с пониманием метода и его инструментов.

6️⃣Прохождение супервизии, участие в групповых мероприятиях по обмену опытом с коллегами (интервизии) также считаю обязательными для профессионального становления. Некоторые курсы специализации сразу предполагают участие в таких мероприятиях, но можно проходить их и дополнительно, в том числе уже практикуя — это тоже залог профессионального развития.

7️⃣Поиск психолога и прохождение личной терапии. По сути, не является обязательным условием (как и многие из предыдущих, если говорить именно о законном праве на ведение профессиональной деятельности, которое в России получает любой человек, получивший базовое психологическое образование), но все же желательно пройти и этот этап, даже если никаких особых проблем и запросов нет (у меня вот есть). И хорошо бы, чтоб психолог работал в тех направлениях, в которых планируешь проходить или проходишь специализацию.

⬇️

После прохождения этих стадий или на определенном этапе своего развития можно уже начинать поиск первых клиентов, проводить консультации на бесплатной или почти бесплатной основе, набираться опыта. Затем уже устанавливать цену за свои услуги, презентовать себя в онлайн-пространстве и/или находить место для трудоустройства и начинать консультировать по назначенной стоимости.

Причем все описанное не линейный процесс. Многое из перечисленного можно делать параллельно. Например, личную терапию я начинаю уже в эту субботу, а прохождение семинаров, участие в супервизиях, интервизиях и чтение литературы — то, что хороший специалист, нацеленный на рост, делает на протяжении всего периода своей профессиональной деятельности.

Вот такой длинный и непростой путь получается (аж на два поста!). Делитесь своими соображениями по этому поводу, рассказывайте, каким вы видите свой путь, если здесь есть те, кто так же, как и я, еще находится на стадии освоения профессии или только думает о том, чтобы начать обучение. Может быть, я упустила из виду что-то важное — пишите и об этом, буду рада любой полезной информации и обмену опытом. Очень обрадуюсь комментариям от уже практикующих психологов — знаю, что вы здесь есть, и надеюсь, что читаете это.

#обомне

Когда близится что-то новое, важное и волнительное, вхожу в состояние напряженного ожидания.

Казалось бы, лучшим решением будет занять себя чем-то, чтобы время пролетело незаметно. Но вместо этого становлюсь заторможенной, растерянной, вялой. Поминутно смотрю на часы, но время так медленно, медленно тянется, а в животе пустеет и холодеет.

Говорю себе: расслабься, это всего лишь один часовой разговор с совершенно незнакомым тебе человеком в новом для тебя формате взаимодействия, который совсем ни к чему тебя не обязывает и не требует никакой подготовки - достаточно просто быть.

А голос в голове отвечает мне: Што-о-о? 😧

P.S. Через 1,5 часа состоится первая в моей жизни встреча с психологом.

#рефлексирую

Я в смятении. Пока не понимаю, как оценить этот первый опыт: настолько сильно он отличался от всего, что мне приходилось когда-либо испытывать.

За этот час было разное: что-то мне понравилось, что-то вызвало дискомфорт, а что-то отозвалось болью.

Понравилось, как А. описал психотерапию: это разговор двух людей, один из которых задаёт вопросы, а другой отвечает. Подумала: "Как просто", — но на деле не все из этих вопросов оказались удобные, а отвечать на них было нужно, и порой это было очень болезненно.

Когда все кончилось, осталось чувство, будто во мне поковыряли ложкой. Хотелось закрыть лицо руками, сжаться, стать меньше, почти невидимой и не чувствующей.

При этом рациональная часть меня вполне допускала (и допускает до сих пор), что все это может быть неотъемлемой и неизбежной частью терапии. Ведь это не задушевные беседы с лучшим другом. И я иду в это не для того, чтобы меня жалели и гладили по головке.

И все же, все же... одна и та же мысль приходит, уходит и возвращается вновь: как понять, нормально ли то, что было, или так не должно быть? Мне кажется, что пока я не отвечу себе на этот вопрос, не смогу двигаться дальше.

Жалею ли я о том, что решилась на это? Думаю, нет. Но кое о чем я жалею: что не смогла дать открытую и честную обратную связь, не смогла рассказать А. о своих чувствах, возникших в процессе нашего взаимодействия, и это при том, что я знала, какая это важная часть терапии. Попробую это исправить.

P.S. Уже хотела опубликовать пост, но решила добавить ссылку на статью, которая написана, чтоб помочь людям, проходящим психотерапию, понять, были ли нарушены границы со стороны психолога. К сожалению, это не такая уж редкая редкость, как за рубежом, так и в России.

В моем случае указанные границы нарушены не были. Но если вы проходите психотерапию и отмечаете что-то из перечисленного в этой статье, её автор рекомендует обратиться к независимому специалисту, который мог бы оценить работу вашего терапевта и сложившиеся с ним отношения.

#рефлексирую

Любой новый опыт сопряжен как с неприятными, дискомфортными эмоциями, так и с вдохновляющими и заряжающими переживаниями. И от этих эмоциональных качелей порой штормит до тошноты и головной боли (в прямом и переносном смыслах).

Хорошо, что сфера моих интересов тесно связана с психологией, которая призвана помогать справляться с такими состояниями и дарит разнообразные инструменты для этого. Так что, думаю, я буду нередко рассказывать про техники самопомощи, ведь только помогая себе, я смогу помогать другим.

Сегодня я расскажу, как такие два инструмента, как Дерево принятия решений и Квадрат Декарта, помогают мне отделить иррациональные страхи от реальных, гипотетическую проблему от настоящей, а также понять, как поступить, если простой метод разделения листка бумаги на 2 столбца с перечислением плюсов и минусов, не помогает.

Не буду давать историческую справку и подробно расписывать методы, а просто вкратце опишу, в чем вижу пользу каждого из них и как им пользоваться.

Конечно, подобных инструментов очень много, но я не могу рекомендовать то, что не опробовала сама. Буду рада, если вы поделитесь в комментариях или в ЛС тем, что помогает вам делать выбор в условиях частичной неопределенности.

⬇️

Квадрат Декарта помогает установить наиболее значимые критерии выбора и оценить последствия любого варианта принимаемого решения.

Когда мы сталкиваемся с проблемой выбора, то зачастую задаем себе всего лишь один вопрос: «Что будет, если это произойдёт?» Такое моделирование будущего для нас является привычным, ведь мы хотим предугадать последствия действий, которые планируем совершить. Однако это однонаправленный взгляд, и в большинстве случаев, чтобы составить объективное представление о проблеме, полезно посмотреть на нее с разных сторон. Квадрат Декарта позволяет ответить на четыре основных вопроса (см. картинку, прикрепленную к посту).

Отвечая на эти 4 вопроса, я могу рассмотреть проблему, которая меня беспокоит, комплексно, и это действительно помогает мне делать выбор, поминутно не сожалея о нем.

Важный нюанс: желательно дать на каждый из четырёх вопросов как можно больше ответов, чтобы максимально широко оценить последствия того или иного выбора.

Подробнее о методе здесь.

#cамопомощь
⬇️

Дерево принятия решений представляет собой алгоритм, помогающий отделить тревогу о реальных проблемах, которые требуют решения, от гипотетических, иррациональных беспокойств.

Более того, если проблема действительно окажется реальной, алгоритм поможет определить, какие действия вы можете предпринять для ее решения, в том числе и то, что вы можете сделать прямо сейчас (принцип маленьких шагов).

Мне этот алгоритм помогает унять тревогу и разделиться с ней, направив свое внимание на поиск решений или на другие задачи, которые актуальны прямо сейчас.

К сожалению, ссылку на развернутую статью по теме дать не могу, так как я сама где-то на просторах Telegram выцепила эту картинку, и теперь не могу найти где (так что прошу прощения за невольное нарушение авторства).
⏹

#proSelfhelp

Сегодня получила чудесную новость в почтовой рассылке от Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов о запуске Бесплатного марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion, который стартует с 26 октября и продлится 8 недель. Я уже записалась! 🧡

В течение этих 8 недель буду узнавать и применять научно обоснованные практики для профилактики выгорания, восстановления ментального здоровья и укрепления жизнестойкости.

Что нужно будет делать?

🔹Каждый понедельник смотреть короткое 20-минутное видео на YouTube с теоретическим блоком, посвященным теме недели, и с соответствующей практикой.

🔸А по четвергам ведущая марафона будет проводить практику недели в режиме онлайн с 13:30 до 13:50 на платформе Zoom (также 20 мин).

Конечно, практиковать можно не только в онлайн, но и самостоятельно в любое удобное время в течение недели и продолжить делать это после окончания марафона.

🔹Также в течении недели будут приходить напоминания и ссылки на занятия и другие материалы в чат WhatsApp.

Подробнее о мероприятии можно почитать по прикрепленной ссылке.

Краткая справочка: что такое Mindfulness

В непрямом переводе это слово означает "осознанность" — намеренное и безоценочное обращение своего внимания на текущие переживания.

Практики осознанности берут свое начало в философии буддизма, которая за рубежом изучается уже около 40 лет. На сегодняшний день слово mindfulness стало общепризнанным научным термином и не переводится на русский язык.

Майндфулнесс не относится к техникам быстрого реагирования. Это регулярная практика для поддержания своей ментальной устойчивости, которая позволяет легче справляться с жизненными трудностями, но не решает их.

Практики бывают формальными и неформальными.

Формальная практика — это когда мы специально выбираем время и место для ее проведения, занимаем определенную позу и выполняем определенную последовательность действий.

Неформальная практика — это способность быть осознанным в повседневной жизни. Делать осознанно то, что обычно мы делаем на автопилоте.

#рекомендую

Быть одному и быть одиноким — не одно и то же

Все мы время от времени чувствуем себя одинокими. Но для того, чтобы ощущать одиночество, необязательно быть одному.

Почему мы вообще чувствуем одиночество?

Тут, как и во многих других случаях, касающихся нашего поведения, эмоций или особенностей мышления, не обошлось без влияния эволюции. Дело в том, что потребность в создании и поддержании социальных связей в прошлом было залогом выживания для представителей нашего вида. На протяжении многих тысячелетий человек не мог существовать в одиночку. Быть исключенным из группы буквально означало неминуемую смерть. Именно поэтому мы чувствуем боль, будучи отвергнутыми.

И как голод побуждает нас позаботиться о том, чтобы добыть пищу, так и одиночество мотивировало наших предков менять поведение, чтобы оставаться частью группы. Те же, кто не делал этого, погибал и чаще всего просто не успевал передать свои гены следующему поколению. Так естественный отбор способствует закреплению тех или иных адаптационных механизмов.

Смена парадигмы

Начиная с эпохи Возрождения культура индивидуализма стала постепенно вытеснять коллективизм, к которому тяготели наши предки, и эта тенденция только усиливалась с течением времени и до сих пор продолжает усиливаться.

Но несмотря на то, что современная культура побуждает нас стремиться к индивидуализму и зачастую пренебрегать потребностью быть частью группы, на биологическом уровне мы по-прежнему нуждаемся в социальных связях. И чем старше мы становимся, тем сложнее нам устанавливать близкие отношения и тем чаще мы жертвуем дружбой в угоду другим целям и ценностям. Все это только усиливает чувство одиночества, и оно становится хроническим.

Хроническое одиночество убивает нас

Оно ускоряет наше старение, повышает риск заболеть раком, приводит к когнитивным нарушениям и ослабляет наш иммунитет. Одиночество вдвое опаснее ожирения и так же опасно, как выкуривание пачки сигарет в день.

Но самая большая опасность одиночества в том, что оно становится самоддерживающимся. Это значит, что, чувствуя себя одинокими, мы все больше избегаем социальных связей, что еще больше усиливает наше одиночество.

Как одиночество меняет нас

Боль, которую мы испытываем от социальной изоляции, как и любая другая физическая боль, воспринимается как угроза, и в ответ на это наш мозг запускает защитный механизм. Вследствие этого мы начинаем воспринимать мир как более враждебный, чем он есть на самом деле, при этом наша способность к распознаванию эмоций других людей ухудшается. Мы чаще замечаем в людях плохое и воспринимаем то, что они говорят, как обиду, даже если это не так. Кроме того, мы с большей вероятностью воспринимаем лица людей как враждебно настроенные, что только усиливает наше недоверие к ним. А еще мы склонны предполагать худшее о чужих намерениях по отношению к нам

Получается, что мы в большей степени акцентируем свое внимание на других, но при этом хуже их понимаем.

Что мы можем сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг

1. Первое, что нужно сделать, — признать, что чувство одиночества естественно, и его хотя бы раз в жизни испытывал буквально каждый человек.
2. Осознать, что мы сами загоняем себя в порочный круг, и что разорвать его можно, лишь изменив свое поведение.
3. А это значит, что вместо того, чтобы избегать общения, наоборот, следует стремиться к нему.
4. При этом, общаясь с другими людьми, важно стараться обращать больше внимания на положительные стороны социального контакта, а также анализировать свои собственные мысли и поведение: действительно ли этот человек сказал что-то обидное или это я добавил смысл к его словам? (В этом случае, если вы не уверены в том, что правильно поняли собеседника, можно задать ему вопрос, переформулировав то, что он сказал, по типу: "Правильно ли я вас понял, что..." — и далее повторить то, как вы поняли его слова).
5. Если вам сложно самому справиться с растущим чувством одиночества, не стоит пренебрегать помощью — обратитесь к психологу, который поможет вам изменить избегающее поведение и разорвать замкнутый круг.

#рассказываю

Так сложилось, что на протяжении последних лет я испытываю сильный дефицит социальных связей. Если у многих режим самоизоляции начался весной 2020 в связи с пандемией, то для меня он начался осенью 2016 под влиянием других обстоятельств — переезда в новый регион.

С тех пор я постоянно ощущаю нарастающее чувство одиночества, несмотря на то, что почти не бываю одна. И я понимала, что потенциально это может привести и приведет к негативным последствиям. Но вот чего я не знала, так это того, что сама усугубляю свое состояние.

И поняла я это не так давно, узнав, что такое избегающее поведение и чем оно опасно. Возможно, я напишу как-нибудь об этом подробнее, а сегодня решила рассказать о нем с точки зрения его связи именно с упомянутым чувством одиночества.

P.S. Заметка написана по мотивам этого видео. Там же можно найти ссылки на источники, которые легли в основу этого научпоп мультика.

#рекомендую

Похоже, это настоящее искусство — уметь самозабвенно бездельничать, которое к 30 годам я так и не смогла освоить (проголосуйте в опросе — интересно узнать, как это у вас)

Сколько себя помню, будь то выходной, отпуск или даже период болезни, у меня не получается лежать на диване в обнимку с художественной книжкой или весь день напролет смотреть сериальчики. Если я все же пытаюсь провести день подобным образом, то хватает меня не больше чем на пару часов, а потом я либо обрушиваю на себя поток самобичующих мыслей о том, какая же я лентяйка, либо мне банально становится скучно. Результат у этого один: я принимаюсь активно воздействовать на окружающую меня реальность, только бы убежать от мыслей о бесполезности своей бездеятельности.

Вот и сегодня несмотря на то, что я прописала себе постельный режим, просто проваляться в постели не удалось. И если с утра приготовление завтрака муж взял в свои заботливые руки (а я даже не сопротивлялась), то обед я уже вызвалась приготовить (и приготовила) сама. А все время между завтраком и обедом хоть и пролежала в постели, но, водрузив на живот ноутбук, сочиняла пост для канала (не этот, а который завтра опубликую).

После же обеда с воодушевлением погрузилась в чтение давно отложенных закладок в браузере, а заглянув в Telegram, увидела ссылку на статью, опубликованную на Wonderzine, прочтение которой навело меня на мысль о том, что я хочу рассказать подобную описанным в статье историю своим подписчикам, только уже о себе, тем более что ранее я обещала написать о причинах, побудивших меня к изучению психологии и смене профессии в 30-летнем возрасте.

И пока я сочиняю этот пост, предлагаю вам почитать вдохновившую меня и действительно важную, на мой взгляд, статью о том, что нормально не знать, кем ты хочешь быть, в любом возрасте, и что совершенно необязательно реализовывать себя через профессию, тем более ту, что вы выбрали (или за вас выбрали) в 18 лет. Лично мне понадобилось много часов саморефлексии, чтобы это осознать.

#рекомендую

И все же психотерапия— это не всегда боль и страдания

Перенесла встречу с психогиней на четверг (договаривались на пятницу). И не только потому, что надеялась к пятнице уже поправиться настолько, чтоб совершить маленькое путешествие, запланированное на отпуск (увы, ожидания не оправдались), но и потому что для меня оказалось сложным ждать следующей встречи дольше недели (первая была в прошлую среду).

Раньше я пыталась описать впечатления от самого первого опыта взаимодействия с психологом (можно почитать вот тут). И хотя тогда у меня не было уверенности в том, как оценить этот опыт, и были сомнения, стоит ли продолжать работать именно с этим специалистом, подумав, я все же решила продолжить поиски.

*Не стану утверждать, что действия того психолога на сессии можно расценить как непрофессиональные, но мне метод его работы определенно не подошел*

Наученная первым опытом, я постаралась учесть свои ошибки и к дальнейшим поискам подошла с особой тщательностью:

🔸подготовила список вопросов, которые, как мне казалось, помогут предварительно оценить, продолжать ли общение именно с этим специалистом;

🔹разослала его нескольким психологиням (в этот раз я уже не рискнула обращаться к психологу-мужчине, хотя знаю, что это из разряда "обжегшись о молоко, на воду дуешь", ведь среди мужчин есть много отличных специалистов);

🔸пообщалась с кем-то в переписке, с кем-то по Skype и в итоге выбрала начинающую и еще малоопытную, но очень бережную и поддерживающую психологиню, работающую в КПТ и АСТ подходах, с которой я почти сразу почувствовала себя очень комфортно.

*Не хочу торопиться с выводами, но по итогам двух встреч могу сказать, что пока мне все нравится*

Знаю, что есть люди, которые считают, что психотерапия обязательно должна быть сопряжена с болью и страданиями, что без этого невозможны изменения, и вполне допускаю, что им действительно это подходит. Но мне ближе такая позиция. Процитирую оттуда особенно откликающиеся мне строки:

"Чаще всего с психотерапевтических сессий я ухожу с чувством вдохновения и радости.
Чаще всего от своих клиентов я слышу, что они уходят с чувством вдохновения и радости".

Именно такие чувства я ощущаю после сессий с Е. (и, наверное, именно таким психологом я сама хотела бы быть). И пусть этого воодушевления и радости пока хватает мне меньше чем на неделю, но все же это совсем не похоже на то, что я испытывала после первого опыта. Благодаря нашим встречам впервые за долгое время я чувствую, что могу справиться со всем этим.

#рефлексирую

5 заблуждений, которые мешают полноценному отдыху

Однажды я обнаружила, что совершенно не умею отдыхать: выходные проходят, а я не чувствую себя отдохнувшей и готовой к новой рабочей неделе, и даже отпуск не помогает "перезагрузиться".

Исследуя причины своего неумения отдыхать, я пришла к выводу, что оно напрямую связано с рядом заблуждений, о которых я расскажу ниже.

1️⃣ Отдых не надо планировать

Наше внимание обычно направлено или во внешний мир, или в мир внутренний. И если во внешнем мире не происходит ничего интересненького, мы быстро начинаем скучать, а наше внимание захватывают тревожные мысли и сожаления о бездарно растрачиваемом времени.

Поэтому при подготовке к отдыху, полезно задать себе несколько вопросов:

❓ Что я хочу получить от отдыха?
❓ Чего мне обычно не хватает в то время, когда я не отдыхаю?
❓ Что (или кто) может помешать мне полноценно отдохнуть?
❓ Как я могу помочь себе справиться с возможными препятствиями?

С учетом ответов на эти вопросы вы можете планировать и проводить выходные или отпуск.

2️⃣ Хороший отдых — идеальный отдых

У планирования есть и обратная сторона: можно запланировать слишком много или ожидать, что реальность будет полностью соответствовать вашему плану. Завышая свои ожидания и предъявляя жесткие требования к себе и окружающим, мы с большей вероятностью испытываем разочарование.

Чтобы хорошо отдохнуть:

🔹 говорите «нет» идеальности;
🔸 стремитесь к чему-то среднему между строгим следованием плану и полным отсутствием планирования;
🔹 будьте готовы к спонтанности и гибко подстраивайтесь под ситуации, когда что-то из задуманного не случается, запланированную поездку или встречу приходится отменить, а план или его часть — скорректировать.

3️⃣ Сначала надо хорошенько устать, а потом уже отдыхать

Иногда мы настолько убеждены, что отдых нужно заслужить, что работаем до физического и психологического истощения — и только после этого позволяем себе взять тайм-аут. Те, кто хоть раз испытал подобное, знают, чего это стоит и как много времени требуется, чтобы восстановить потраченные ресурсы.

Хорошая идея — время от времени напоминать себе о том, что одним из факторов профилактики выгорания является гармоничное чередование периодов работы и отдыха. Именно поэтому отдых стоит планировать и проводить так, чтобы предотвратить чрезмерную усталость и истощение.

4️⃣ Ну, уж в отпуске я наконец-то высплюсь

Здесь суть в том же: профилактика дешевле и проще "лечения". Выходных или даже отпуска может просто не хватить для того, чтобы компенсировать длительную нехватку сна. Лучше — оптимизировать свой режим сна и бодрствования так, чтобы успевать восстанавливаться, не дожидаясь выходных или отпуска.

5️⃣ Отдых = бездействие, или наоборот, качественный отдых — это только активный отдых

Планируя отдых, важно сбалансировать периоды бездействия и активности. Каждый из этих типов отдыха важен и ни один не заменяет другого.

🔸Пассивный отдых связан с активацией так называемой сети оперативного покоя, которая играет важную роль в процессах расслабления и восстановления. Подойдут любые варианты такого полезного бездействия: можно понежиться в ванне или просто полежать, читая любимую книгу, похихикать над видео с котиками, помедитировать или сходить на массаж.

🔹Активные виды отдыха требуют больших энергозатрат, но позволяют получить новый опыт, нередко способствуют расширению или укреплению социальных связей и оставляют много приятных воспоминаний. С этой целью подойдёт что угодно: от прогулки или поездки за город до скалолазания или прыжков с парашютом, главное — чтобы именно вам это нравилось!

〰️〰️〰️

🔻Наверняка таких заблуждений гораздо больше, но я пока нахожусь в процессе исследования. Так что буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими результатами поиска эффективных способов хорошего отдыха.

#рассказываю

Ура! Моя анкета прошла отбор, и я смогу принять участие в конференции "Невидимые Люди", организованной участниками движения "Психология За Права Человека" при поддержке проекта "Чистые Когниции" (@pure_cognitions)

Конференция пройдет уже в 4 раз, и в этом году (на мою удачу) в онлайн-формате 24 и 25 октября.

За эти два дня я смогу узнать, какие психотерапевтические подходы и методы работы будут наиболее эффективными для оказания помощи стигматизированным и дискриминируемым группам (людям с инвалидностью, немоногамным семьям, ВИЧ-положительным людям, женщинам, подвергающимся насилию и дискриминации, ЛГБТИК+ и др.).

На конференции будут освещены перемены, произошедшие в последнее время в сфере эффективной психологической и психотерапевтической работы с людьми из указанных дискриминируемых групп, а также расскажут об успехах просветительской деятельности в России в данном направлении.

Вот что говорит об этом мероприятии Ольга Размахова, организаторка проекта:

"В этот раз мы сделаем акцент на направлениях, подходах и методах психотерапии, дадим качественный обзор и, в особенности, расскажем о том, какие у каждого из них есть преимущества в работе с стигматизированными и дискриминируемыми группами людей <...>

Вы обязательно узнаете о таких направлениях психотерапии как Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности), Mindfulness-Based Stress Reduction (и других методах работы через осознанность), Schema Therapy (Схема-терапия) и многих других. Мне кажется, что уже это повод участвовать".

Заполнить анкету можно здесь — https://clck.ru/RDPfh. Участие бесплатное.

#обомне

​​О критичности и самокритике

Преодолевая страх повториться, решила рассказать о новости, которая, думаю, совсем скоро, будет растиражирована в СМИ (если не уже) как революционная — об исследовании, по результатам которого знаменитый эффект Даннинга-Крюгера был если не опровергнут, то как минимум не получил однозначного подтверждения.

Буквально в двух словах поясню, что это за эффект такой. Его суть в том, что менее компетентные люди в целом имеют более высокое мнение о собственных способностях, чем это свойственно людям более компетентным. С 1999 года, когда эта гипотеза была выдвинута и подтверждена в ходе исследования Джастином Крюгером и Дэвидом Даннингом (в честь коих это метакогнитивное искажение и получило свое название), она быстро стала популярной (и до сегодняшнего дня остается таковой) благодаря, предполагаю, своей простоте и тому, что ей легко найти подтверждения на примере частных случаев.

Я сама искренне верила в существование этого эффекта, ведь очень лестно объяснять свою высокую самокритичность не менее высокой, хотя и неосознаваемой, компетентностью. Мой внутренний критик часто вынуждает меня проявлять осторожность в действиях и высказываниях, а то и вовсе останавливает от их совершения, потому что я действительно боюсь навредить другим, транслируя свое мнение как экспертное (что бывало со мной в прошлом). В последние годы я чаще предпочитаю промолчать, а если и высказываюсь, то крайне осторожно, добавляя в свою речь такие флажки, как "имхо", "по моему мнению", "я могу ошибаться, но...".

Моя самокритичность проявляется и в подходе к ведению этого канала. "Достаточно ли я компетентна, чтобы публично писать о психологии?"— спрашиваю я своего внутреннего критика, а он мне с готовностью отвечает: "Конечно, недостаточно!" И чем убедительнее звучат для меня его слова, тем осторожнее я пишу обо всем, что выходит за рамки рефлексии и личного опыта.

Возвращаясь к вышеупомянутому исследованию, отмечу, что, с одной стороны, теперь я уж точно не смогу тешить себя иллюзией, что "я достаточно компетентна, раз настолько самокритична", но, с другой, революционные, казалось бы, выводы, к которым пришли авторы данного исследования, могут оказаться не столь уж революционными (как это было, например, с критикой знаменитого маршмеллоу-теста, которая позже также была раскритикована — я рассказывала об этом здесь).

Тут снова сделаю лирическое отступление и признаюсь: я очень плохо умею читать научные исследования. Я пытаюсь это делать, но, увы, пока моих знаний маловато, чтобы оценить, насколько оно качественное, и стоит ли доверять его выводам. Поэтому и к этой новости я отнеслась довольно скептично, помня о том, что одно исследование, даже проведенное без каких-либо нарушений и с хорошей методологической базой, не стоит рассматривать как неопровержимое доказательство.

Прикреплю к посту пирамиду доказательности для наглядности. Исходя из нее видно, что на самом верху, как наиболее доказательные, находятся систематические обзоры — это такой тип исследований, который представляет собой анализ множества других исследований по теме. Но новое исследование, насколько я уловила, таковым не является, а значит, ссылаться на него, как на источник высокого уровня доказательности, имхо, не стоит.

Но кое-что мне показалось интересным, почему (отчасти) я и решила написать этот пост. С учетом того, что я смогла понять, героически прочитав не только абстракт, но и полный текст исследования, на данный момент можно утверждать только то, что:

🔸люди действительно зачастую необъективно оценивают свои способности, завышая или занижая их;

🔹но причины этого расхождения далеко не всегда связаны с объективным уровнем их способностей, в том числе и уровнем интеллекта, а наблюдаемый эффект может быть обусловлен факторами, независящими от последнего;

🔸до прохождения тестов на оценку интеллекта, люди, как правило, менее точно оценивают свои способности, чем сразу после прохождения таких тестов. Однако является ли этот факт опровержением знаменитого эффекта Даннинга-Крюгера, еще предстоит выяснить в дальнейших исследованиях.

#рассказываю

Собственно, я это все к чему?

На этом я могла бы закончить сегодняшний пост и позволить каждому читателю самому сделать выводы. Но не думаю, что я помешаю этому процессу, если все же попробую вычленить из потока своего сознания несколько подытоживающих и ценных для меня самой мыслей:

1️⃣ Самокритика — это все-таки полезное качество, поскольку она, по моему скромному опыту, мотивирует к развитию своих способностей и компетенций, хотя может порой быть помехой в реализации тех или иных планов и идей.

2️⃣Однако одновременно с развитием своих способностей я считаю важным формировать у себя привычку к критическому восприятию любой информации, особенно встречающейся в Сети, как бы заманчиво ни выглядели заголовки.

В этом отношении лично я доверяю способности науки к самокоррекции. И вместо того, чтобы делать однозначные выводы о тех или иных явлениях на основании новых данных, предпочитаю придерживаться позиции любопытного наблюдателя, который воспринимает эти данные как возможность взглянуть на те или иные явления с нового ракурса.

И, да, чуть не забыла: вот ссылка на само исследование. Буду рада, если среди подписчиков окажутся более компетентные и менее самокритичные, чем я, люди, которые смогут изучить текст этого документа и решат поделиться своим пониманием указанных в нем данных.

#рекомендую

Об изменчивости жизни: послание маленькой Маргарите №1

«Жизнь — это процесс изменений и постоянного поиска. И это совершенно нормально пробовать что-то новое, и совершенно нормально то, что не все из того, что ты попробуешь, оправдает твои ожидания и останется с тобой на всю жизнь. Не вини себя за то, что не получилось. Просто продолжай двигаться дальше и искать то, что тебе нравится и что отвечает твоим ценностям. А то, что не нравится, отпускай и позволяй этому уходить из твоей жизни без сожалений».

#proSelfhelp

«"Все плохо": на что опереться в мире, где есть дискриминация и насилие» — название первой лекции первого дня онлайн-конференции «Невидимые люди», о которой я писала здесь.

Спикеры — Марина Козина и Кир Федоров (оба — практикующие психологи):

🔸рассказали о том, что такое стресс меньшинств, какие факторы оказывают влияние на его развитие у представителей дискриминируемых групп и к каким последствиям это приводит;
🔹поделились своим видением, как психологи могут помочь своим клиентам\клиенткам справиться с этим влиянием (на какие методы можно опираться в своей работе, какие интервенции и метафоры применять во время сессий);
🔸 говорили о важности попеременной диагностики и концентрации на ресурсах (чередование вопросов о проблемном и ресурсном, подсвечивание сильных сторон и успехов клиента/клиентки, фокусировка на положительных явлениях без обесценивания негативных переживаний и без отрицания событий объективной реальности).

Было очень познавательно, много практических рекомендаций и мало воды.

На протяжении лекции не раз упоминался Виктор Франкл — австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря, известный как создатель логотерапии — одного из направлений экзистенциальной психотерапии, основанного на поиске и анализе смыслов существования, с которым мне еще предстоит ознакомиться поближе.

А пока просто поделюсь с вами моей любимой цитатой Виктора Франкла, к которой я время от времени обращаюсь и которая служит для меня поддержкой в трудные моменты жизни. Тем более ценно, что эти слова, на мой взгляд, вполне согласуются с принципами АСТ-терапии, эффективность которой также подчеркивалась на протяжении лекции и философия которой мне очень близка (я упоминала об этом психотерапевтическом методе здесь и обязательно еще не раз буду возвращаться к рассказу о нем и о техниках самопомощи, которые использую сама).

Сама цитата — в следующем посте.

#рассказываю

Прослушала выступление Евгении Дашковой о моей любимой АСТ-терапии. Очень понравился один из слайдов ее презентации.

Наглядно о том, что такое психологическая гибкость, разница между борьбой и принятием, пример ответственного решения действовать в соответствии со своими ценностями.

Чуть подробнее о психологической гибкости я писала тут.

#карточки