Люблю обнимашки ☺️ ❤️ Мое "окситоциновое лекарство" от тревожности и подавленного настроения.

Окситоцин — это пептидный гормон, который вырабатывается в гипоталамусе (это такой небольшой участок мозга, очень древний и оооочень важный).

Задача этого гормона не столько улучшить настроение, сколько снизить уровень тревоги, усилить чувство близости между партнерами, матерью и ребенком (вырабатывается во время оргазма, объятий, кормления грудью) и способствовать созданию и укреплению социальных связей.

Вот почему во время и после обнимашек мы нередко чувствуем себя спокойно и хорошо. К тому же под действием окситоцина мы проявляем повышенную способность к эмпатии.

Чаще всего его называют гормоном любви, хотя под эту характеристику куда больше подходят дофамин и вазопрессин. Возможно, без первого мы бы вообще не могли влюбляться, а второй в некоторой степени связан с крепостью семейных отношений. И хотя окситоцин, конечно, в этом отношении играет не последнюю роль, все же точнее будет сказать, что это гормон доверия. Так, если его уровень в крови повышен, доверие не снижается даже после обмана. Но интересно то, что окситоцин повышает только степень доверия к "своим", но никак не влияет на степень доверия к "чужим". Это называется парохиальный альтруизм.

#рассказываю

Сегодня понедельник. Для меня этого всегда сложный день, как и для многих других, наверное. И утро уже началось не лучшим образом, но я постараюсь не поддаваться мыслям о том, что "как день начнешь, так его и проведешь". А просто поблагодарю свой ум за эти мысли и попробую сосредоточиться на том, что важно.

Хочется добавить что-то поддерживающее — и для себя, и для вас. Мне очень нравится вот эта подборка карточек о сострадании к себе от благотворительного фонда "Нужна помощь". Выше я уже размещала их карточки о том, как поддерживать других. А ниже о том, как поддерживать самого себя в трудную минуту.

Я могу много рассказать о самокритике: всегда была очень требовательна к себе, и в то время как могла быть сострадательна к другим, себе не прощала многое. Но сейчас учусь относиться к себе с добротой. Это важный этап в работе с тревожностью и значимая часть заботы о себе.

#карточки

И все же вчера был трудный день, опустошающий.

С тех пор, как я начала учиться, не проходит и дня, чтобы ко мне не пришла мысль: сейчас самое неподходящее время для того, чтобы начать учёбу. Большую часть времени я чувствую себя разбитой, расплесканной, бессильной и выжатой, причём не как лимон, а как половая тряпка, которую выжимают до скрипа в конце уборки.

Зачастую мне едва хватает сил на то, чтоб выполнять ежедневные дела - готовить пищу, работать, да просто вставать с кровати. И во все это я пытаюсь впихнуть ещё и часы на учёбу. Пока получатся так себе.

Но вслед за мыслями о том, что время сейчас не подходящее, приходят другие: "А какое время подходящее?" Стараюсь отвечать рационально: " То, когда я полна сил и энергии, когда не тревожат финансовые и бытовые трудности, и я чувствую избыток ресурсов, из которых могу начать действовать в новом направлении". Звучит разумно, только вот почему-то я не прислушиваюсь к этому "голосу разума" и действую не из избытка ресурсов, а из его дефицита, попутно пытаясь найти способы их восполнения.

Рационально ли это? Наверное, нет. Осознанный ли это выбор? Определенно, да. Я знаю, что по какому бы пути я ни шла, я могу сойти с него в любой момент. Не существует единственно верного решения в любых обстоятельствах - есть осознанный выбор, который мы делаем каждый день, задавая себе вопрос: "Согласуется ли то, что я делаю, с моими ценностями?" И если ответ да, выбор очевиден. А чтобы не выгорать, мне просто нужно научиться лучше заботиться о себе.

Сказать легче, чем сделать. Но я знаю, что смогу.

#рефлексирую

И несмотря на все вышесказанное, вчера было чему порадоваться. Стараюсь фонариком своего внимания высвечивать не только то, что поселяет пустоту и холод в груди, но и то, что согревает: за прошедшие сутки число подписчиков на канале увеличилось больше чем в 10 раз, и это раз в 5 больше, чем самые осторожные мои ожидания, и минимум раза в 2 больше самых смелых моих фантазий.

Не могу выразить словами, как я рада, что для стольких людей оказалось интересным/близким/ценным то, что я здесь пишу. Спасибо, что все вы здесь.

Но, как и любой новый опыт, этот сопряжен одновременно и с невероятно приятными, и с очень дискомфортными ощущениями — с тревогой о возросшей ответственности и со страхом быть отвергнутой. Раньше то, что я писала сюда, могли прочесть только те люди, которых я знала или с которыми хотя бы общалась. А теперь столько пар глаз совершенно незнакомых мне людей читает, столько умов оценивают то, что я делаю, а в конечном счете и меня саму, ведь в каждой этой заметке есть частичка моей личности. И я осознаю, что не смогу удержать внимание каждого из вас. Но я рада, что сейчас вы здесь и читаете это. Скоро я соберу себя во что-то, хотя бы отдаленно напоминающее человека, способного отдавать, и немного больше расскажу о себе и моей учебе (спасибо за ваши вопросы и интерес) и поделюсь тем, что узнала за последнюю неделю и считаю ценным и значимым.

#рефлексирую

А пока собираюсь с мыслями, поделюсь с вами инструментом, который сама начала использовать недавно, но мне уже нравится: уютный телеграм-бот "Коробок спичек", цель создания которого помочь людям (таким, как я) не выгореть и не свалиться в изнеможении.

Буквально сегодня он прислал мне такой совет:

Мы начинаем выгорать, когда делаем что-то, что противоречит нашим желаниям или ценностям. Сегодня подумай о том, чего тебе по-настоящему хочется и удели этому пару часов. Отметь задачи, которые хочется делать, и попробуй избавиться от всех остальных.

Но помимо того, чтобы присылать такие короткие поддерживающие напоминания, он может кое-что еще. Попробуйте, и, может быть, окажется, что это именно то, что вам нужно сейчас.

#рекомендую

Приветствую всех и предлагаю познакомиться.

🌸Меня зовут Марго. Сейчас я работаю редактором и в свободное время учусь на психолога. Через полгода мне будет 30, но я до сих пор не могу в это поверить: все еще ощущаю себя любопытной девочкой, которая с интересом смотрит на мир, на себя и на других людей. Наверное, вот это стремление лучше понять себя и других стало главной причиной возрождения моего интереса к психологии.

❓Около двух лет я размышляла о том, стоит ли мне оставить этот интерес одним из своих увлечений или все же заложить его в основу освоения новой профессии. И знаете, я до сих пор не могу ответить себе на этот вопрос однозначно, несмотря на то, что чуть меньше месяца назад все же поступила на курсы профессиональной переподготовки по направлению "Психология". Зачем же я это сделала? Потому что осознала, что, пока не попробую, не смогу понять, хочу ли я не только помогать себе, но и быть помогающим практиком и помогать другим.

🧡Я люблю знакомиться с новыми людьми и общаться, хотя в последние годы так сложилось, что преимущественно делаю это в онлайн. И я хочу, чтобы этот канал стал одной из форм разговора, а также хранилищем важного для меня жизненного опыта и способом осмысления связанных с ним переживаний. Я не просто меняю профессию на пороге своего 30-летия, но и меняюсь сама. И я надеюсь, что этот блог станет отражением этих перемен.

💞Почему я не завела для этого личный дневник? Потому что для меня важно не только иметь пространство, где я могу отрефлексировать свои переживания, осмыслить новые знания или опыт, — я люблю искать и находить точки соприкосновения с другими людьми и давать не только себе, но и другим возможность осознать, что мы не одиноки в своих переживаниях, что наши чувства и жизненный опыт одновременно и уникальны и близки и понятны другим. А еще я вижу ценным делиться тем, что мне самой помогает справляться с тревожностью и со всем тем, что мешает быть удовлетворенной жизнью и жить в соответствии с моими ценностями, а также рассказывать о том, как важно заботиться о себе. Ведь если мы не заботимся о себе, то не способны позаботиться и о других.

💔И немного о том, чего я не люблю. Не люблю, когда кто-то грубо вмешивается в мою частную жизнь, задавая неуместные вопросы. Не признаю любые формы дискриминации. Стараюсь не смотреть на людей через призму обезличивающих ярлыков и мне не нравится, когда кто-то применяет оярлычивание ко мне. Верю, что каждый человек — это его уникальная история, в которой он имеет право быть собой, а не соответствовать тем или иным стереотипам. А еще я учусь ненасильственному общению и стараюсь не позволять насильственного отношения к себе.

✅Думаю, этого хватит для первого знакомства. Возможно, для некоторых из вас то, что я описала, окажется совсем не близким. Что ж, значит, нам не по пути. Но я буду рада каждому, кто останется здесь потому, что (хотя бы отчасти) разделяет мои ценности.

💌Если захотите о чем-то спросить меня, поделиться своим опытом или выразить слова поддержки, можете писать в чат или в ЛС @margo123. Я открыта для общения, но прошу только об одном: будьте вежливы и тактичны.

#обомне

"Разве реально было бы убедить человека заботиться о других, если бы ему не была изначально присуща естественная склонность к этому?"

Альтруизм естествен не только для человека, но и для многих других млекопитающих, Это не сугубо человеческое свойство, оно имеет не религиозную и даже не философскую, а биологическую основу, поскольку является естественным следствием стремления заботиться о потомстве и других родственниках и членах малой группы.

И чем социальные существо, тем более выражено его стремление к альтруизму. В основе альтруизма — способность к эмпатии.

Альтруизм зачастую ошибочно ассоциируют с жертвенностью и с эгоизмом, потому что альтруистичное поведение предполагает, что человек платит какую-то цену ради того, чтоб проявлять заботу о других или оказывать помощь, и в то же время испытывает радость и удовлетворение от этого.

Но у эгоизма и альтруизма разная мотивация, и нельзя смешивать эти понятия только из-за того, что у этих типов поведения есть общие черты.

Нам, людям, действительно нравится проявлять заботу. Но есть один важный нюанс: позаботиться о других лучшим образом сможет тот, кто прежде позаботится о себе (вспомним пример с кислородной маской: сначала ее нужно надеть на себя, потом — на ребенка).

Именно поэтому альтруизм нельзя путать с жертвенностью: если человек все время жертвует своим комфортом и пренебрегает своими потребностями ради заботы о других, в конечном счете он испытывает разочарование и опустошенность, а не удовлетворение.

🔹🔸🔹

Это было прямое и непрямое цитирование слов Франса де Вааля из его книги "Истоки морали (В поисках человеческого у приматов)". Читаю уже вторую по счету книгу этого американского приматолога-этолога голландского происхождения. Нравится то, как после прочтения расширяется понимание истоков не только морали, но и таких качеств, как вышеупомянутые, которые долгое время считались исключительными человеческими свойствами даже тогда, когда эволюционная теория происхождения видов уже была общепризнанной в науке.

Две другие книги этого автора (из тех, что есть у меня — на самом деле их больше) называются "Достаточно ли мы умны, чтобы судить об уме животных" и "Политика у шимпанзе (Власть и секс у приматов)". В первой очень много ценных мыслей об антропоцентричном взгляде на познавательные способности других животных и о том, почему он мешает объективно их оценивать.

#рекомендую
#цитирую

А теперь, как и обещала, расскажу о том, где учусь сейчас и каким вижу свой дальнейший путь.

Оговорюсь сразу: это не универсальный вариант, подходящий для всех, а оптимальный для меня на данный момент, исходя из моих жизненных обстоятельств и личных предпочтений. Кроме того, видение дальнейшего пути может меняться по ходу продвижения по нему, и это совершенно естественно: изменчивость — неотъемлемая часть нашей непредсказуемой, полной случайностей жизни. Люблю повторять (и про себя, и в общении с другими), что не существует единственно правильных решений, а есть лишь выбор, который мы делаем в определённой точке времени и пространства.

1️⃣ Итак, поскольку у меня уже есть диплом о высшем (непсихологическом) образовании, а также по ряду других причин (например, из-за невозможности на данный момент обучаться в очном или даже очно-заочном формате) я выбрала дистанционные курсы профессиональной переподготовки. Учусь я по программе Института психотерапии и медицинской психологии им. Б. Д. Карвасарского. Программу эту я про себя называю базовым курсом, потому что это действительно так: несмотря на то, что по итогам обучения я получу диплом, который приравнивается ко второму высшему, и даже могу начать практиковать по закону, но делать этого не буду (и надеюсь, никто так не делает). Потому что программа курса представляет собой обзорное и неглубокое погружение в профессию, не более того. В ней отсутствуют практические занятия, не предусмотрены часы супервизии, да и, честно скажу, сама форма обучения и способ подачи материала далеки от того, что я считаю качественным образованием (хотя я в целом не считаю качественным академическое образование в России, если на то пошло — за редким исключением).

2️⃣Поэтому следующим этапом будет выбор и прохождение углубленной программы, которая дает уже более комплексные знания, а главное, подразумевает много часов практики, а не одной теории, как на тех курсах, что прохожу сейчас. На данный момент мне нравится эта программа: из всего, что удалось пока найти, у Психодемии, кажется, оптимальное соотношение цены и качества. На данный момент это 100 т. р. с выдачей сертификата и 150 т.р. с дипломом ПИРАО. Мне подойдет первый вариант, поскольку диплом у меня уже будет, а разницы между этими двумя вариантами в том, что касается программы обучения, нет никакой, так что не вижу смысла доплачивать 50к за еще один диплом. Почему я не поступила сразу сюда: к сожалению, узнала о них, уже оплатив обучение в ИПМП.

3️⃣Следующий этап — выбор курсов специализации и обучение на них. На данный момент меня интересуют следующие подходы: КПТ второй волны, в частности РЭПТ, а также третьей волны (ACT — терапия принятия и последовательности, CFT — терапия, сфокусированная на сострадании, и DBT— диалектическо-поведенческая терапия). Также меня интересуют нарративный подход и ОРКТ, но я пока о них мало знаю. Пример курсов специализации в КПТ.

Тут сразу добавлю: в принципе 2 или 3 вариант можно опустить, то есть выбрать или то, или другое, так как главная цель для меня на этом этапе — отработать теоретические знания на практике. По сути, можно изучить те же подходы, читая профлитературу, но все же иметь теоретическое представление о методах работы и иметь возможность отработать их на практике в группах под руководством опытных наставников — это не одно и то же. Но я пока еще размышляю о том, какой из вариантов мне подходит больше (и, наверное, оценить я это смогу по окончании текущего обучения).

#обомне

4️⃣Прохождение краткосрочных семинаров по необходимости, если нужно будет получить какие-то узкоспециализированные знания, а также для дополнительной практики и ради сертификатов, подтверждающих наличие тех или иных знаний, так как последние также вполне можно получить, лишь изучая профлитературу.

5️⃣Кстати, чтение специализированной литературы считаю неотъемлемой частью профессионального роста, независимо от прохождения каких-либо курсов. Более того, я считаю, что с этого нужно начинать, то есть, например, прочитать книги А. Элиса и А. и Дж. Беков, и только потом уже идти обучаться РЭПТ и когнитивной терапии депрессии с пониманием метода и его инструментов.

6️⃣Прохождение супервизии, участие в групповых мероприятиях по обмену опытом с коллегами (интервизии) также считаю обязательными для профессионального становления. Некоторые курсы специализации сразу предполагают участие в таких мероприятиях, но можно проходить их и дополнительно, в том числе уже практикуя — это тоже залог профессионального развития.

7️⃣Поиск психолога и прохождение личной терапии. По сути, не является обязательным условием (как и многие из предыдущих, если говорить именно о законном праве на ведение профессиональной деятельности, которое в России получает любой человек, получивший базовое психологическое образование), но все же желательно пройти и этот этап, даже если никаких особых проблем и запросов нет (у меня вот есть). И хорошо бы, чтоб психолог работал в тех направлениях, в которых планируешь проходить или проходишь специализацию.

⬇️

После прохождения этих стадий или на определенном этапе своего развития можно уже начинать поиск первых клиентов, проводить консультации на бесплатной или почти бесплатной основе, набираться опыта. Затем уже устанавливать цену за свои услуги, презентовать себя в онлайн-пространстве и/или находить место для трудоустройства и начинать консультировать по назначенной стоимости.

Причем все описанное не линейный процесс. Многое из перечисленного можно делать параллельно. Например, личную терапию я начинаю уже в эту субботу, а прохождение семинаров, участие в супервизиях, интервизиях и чтение литературы — то, что хороший специалист, нацеленный на рост, делает на протяжении всего периода своей профессиональной деятельности.

Вот такой длинный и непростой путь получается (аж на два поста!). Делитесь своими соображениями по этому поводу, рассказывайте, каким вы видите свой путь, если здесь есть те, кто так же, как и я, еще находится на стадии освоения профессии или только думает о том, чтобы начать обучение. Может быть, я упустила из виду что-то важное — пишите и об этом, буду рада любой полезной информации и обмену опытом. Очень обрадуюсь комментариям от уже практикующих психологов — знаю, что вы здесь есть, и надеюсь, что читаете это.

#обомне

Когда близится что-то новое, важное и волнительное, вхожу в состояние напряженного ожидания.

Казалось бы, лучшим решением будет занять себя чем-то, чтобы время пролетело незаметно. Но вместо этого становлюсь заторможенной, растерянной, вялой. Поминутно смотрю на часы, но время так медленно, медленно тянется, а в животе пустеет и холодеет.

Говорю себе: расслабься, это всего лишь один часовой разговор с совершенно незнакомым тебе человеком в новом для тебя формате взаимодействия, который совсем ни к чему тебя не обязывает и не требует никакой подготовки - достаточно просто быть.

А голос в голове отвечает мне: Што-о-о? 😧

P.S. Через 1,5 часа состоится первая в моей жизни встреча с психологом.

#рефлексирую

Я в смятении. Пока не понимаю, как оценить этот первый опыт: настолько сильно он отличался от всего, что мне приходилось когда-либо испытывать.

За этот час было разное: что-то мне понравилось, что-то вызвало дискомфорт, а что-то отозвалось болью.

Понравилось, как А. описал психотерапию: это разговор двух людей, один из которых задаёт вопросы, а другой отвечает. Подумала: "Как просто", — но на деле не все из этих вопросов оказались удобные, а отвечать на них было нужно, и порой это было очень болезненно.

Когда все кончилось, осталось чувство, будто во мне поковыряли ложкой. Хотелось закрыть лицо руками, сжаться, стать меньше, почти невидимой и не чувствующей.

При этом рациональная часть меня вполне допускала (и допускает до сих пор), что все это может быть неотъемлемой и неизбежной частью терапии. Ведь это не задушевные беседы с лучшим другом. И я иду в это не для того, чтобы меня жалели и гладили по головке.

И все же, все же... одна и та же мысль приходит, уходит и возвращается вновь: как понять, нормально ли то, что было, или так не должно быть? Мне кажется, что пока я не отвечу себе на этот вопрос, не смогу двигаться дальше.

Жалею ли я о том, что решилась на это? Думаю, нет. Но кое о чем я жалею: что не смогла дать открытую и честную обратную связь, не смогла рассказать А. о своих чувствах, возникших в процессе нашего взаимодействия, и это при том, что я знала, какая это важная часть терапии. Попробую это исправить.

P.S. Уже хотела опубликовать пост, но решила добавить ссылку на статью, которая написана, чтоб помочь людям, проходящим психотерапию, понять, были ли нарушены границы со стороны психолога. К сожалению, это не такая уж редкая редкость, как за рубежом, так и в России.

В моем случае указанные границы нарушены не были. Но если вы проходите психотерапию и отмечаете что-то из перечисленного в этой статье, её автор рекомендует обратиться к независимому специалисту, который мог бы оценить работу вашего терапевта и сложившиеся с ним отношения.

#рефлексирую

Любой новый опыт сопряжен как с неприятными, дискомфортными эмоциями, так и с вдохновляющими и заряжающими переживаниями. И от этих эмоциональных качелей порой штормит до тошноты и головной боли (в прямом и переносном смыслах).

Хорошо, что сфера моих интересов тесно связана с психологией, которая призвана помогать справляться с такими состояниями и дарит разнообразные инструменты для этого. Так что, думаю, я буду нередко рассказывать про техники самопомощи, ведь только помогая себе, я смогу помогать другим.

Сегодня я расскажу, как такие два инструмента, как Дерево принятия решений и Квадрат Декарта, помогают мне отделить иррациональные страхи от реальных, гипотетическую проблему от настоящей, а также понять, как поступить, если простой метод разделения листка бумаги на 2 столбца с перечислением плюсов и минусов, не помогает.

Не буду давать историческую справку и подробно расписывать методы, а просто вкратце опишу, в чем вижу пользу каждого из них и как им пользоваться.

Конечно, подобных инструментов очень много, но я не могу рекомендовать то, что не опробовала сама. Буду рада, если вы поделитесь в комментариях или в ЛС тем, что помогает вам делать выбор в условиях частичной неопределенности.

⬇️

Квадрат Декарта помогает установить наиболее значимые критерии выбора и оценить последствия любого варианта принимаемого решения.

Когда мы сталкиваемся с проблемой выбора, то зачастую задаем себе всего лишь один вопрос: «Что будет, если это произойдёт?» Такое моделирование будущего для нас является привычным, ведь мы хотим предугадать последствия действий, которые планируем совершить. Однако это однонаправленный взгляд, и в большинстве случаев, чтобы составить объективное представление о проблеме, полезно посмотреть на нее с разных сторон. Квадрат Декарта позволяет ответить на четыре основных вопроса (см. картинку, прикрепленную к посту).

Отвечая на эти 4 вопроса, я могу рассмотреть проблему, которая меня беспокоит, комплексно, и это действительно помогает мне делать выбор, поминутно не сожалея о нем.

Важный нюанс: желательно дать на каждый из четырёх вопросов как можно больше ответов, чтобы максимально широко оценить последствия того или иного выбора.

Подробнее о методе здесь.

#cамопомощь
⬇️

Дерево принятия решений представляет собой алгоритм, помогающий отделить тревогу о реальных проблемах, которые требуют решения, от гипотетических, иррациональных беспокойств.

Более того, если проблема действительно окажется реальной, алгоритм поможет определить, какие действия вы можете предпринять для ее решения, в том числе и то, что вы можете сделать прямо сейчас (принцип маленьких шагов).

Мне этот алгоритм помогает унять тревогу и разделиться с ней, направив свое внимание на поиск решений или на другие задачи, которые актуальны прямо сейчас.

К сожалению, ссылку на развернутую статью по теме дать не могу, так как я сама где-то на просторах Telegram выцепила эту картинку, и теперь не могу найти где (так что прошу прощения за невольное нарушение авторства).
⏹

#proSelfhelp

Сегодня получила чудесную новость в почтовой рассылке от Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов о запуске Бесплатного марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion, который стартует с 26 октября и продлится 8 недель. Я уже записалась! 🧡

В течение этих 8 недель буду узнавать и применять научно обоснованные практики для профилактики выгорания, восстановления ментального здоровья и укрепления жизнестойкости.

Что нужно будет делать?

🔹Каждый понедельник смотреть короткое 20-минутное видео на YouTube с теоретическим блоком, посвященным теме недели, и с соответствующей практикой.

🔸А по четвергам ведущая марафона будет проводить практику недели в режиме онлайн с 13:30 до 13:50 на платформе Zoom (также 20 мин).

Конечно, практиковать можно не только в онлайн, но и самостоятельно в любое удобное время в течение недели и продолжить делать это после окончания марафона.

🔹Также в течении недели будут приходить напоминания и ссылки на занятия и другие материалы в чат WhatsApp.

Подробнее о мероприятии можно почитать по прикрепленной ссылке.

Краткая справочка: что такое Mindfulness

В непрямом переводе это слово означает "осознанность" — намеренное и безоценочное обращение своего внимания на текущие переживания.

Практики осознанности берут свое начало в философии буддизма, которая за рубежом изучается уже около 40 лет. На сегодняшний день слово mindfulness стало общепризнанным научным термином и не переводится на русский язык.

Майндфулнесс не относится к техникам быстрого реагирования. Это регулярная практика для поддержания своей ментальной устойчивости, которая позволяет легче справляться с жизненными трудностями, но не решает их.

Практики бывают формальными и неформальными.

Формальная практика — это когда мы специально выбираем время и место для ее проведения, занимаем определенную позу и выполняем определенную последовательность действий.

Неформальная практика — это способность быть осознанным в повседневной жизни. Делать осознанно то, что обычно мы делаем на автопилоте.

#рекомендую

Быть одному и быть одиноким — не одно и то же

Все мы время от времени чувствуем себя одинокими. Но для того, чтобы ощущать одиночество, необязательно быть одному.

Почему мы вообще чувствуем одиночество?

Тут, как и во многих других случаях, касающихся нашего поведения, эмоций или особенностей мышления, не обошлось без влияния эволюции. Дело в том, что потребность в создании и поддержании социальных связей в прошлом было залогом выживания для представителей нашего вида. На протяжении многих тысячелетий человек не мог существовать в одиночку. Быть исключенным из группы буквально означало неминуемую смерть. Именно поэтому мы чувствуем боль, будучи отвергнутыми.

И как голод побуждает нас позаботиться о том, чтобы добыть пищу, так и одиночество мотивировало наших предков менять поведение, чтобы оставаться частью группы. Те же, кто не делал этого, погибал и чаще всего просто не успевал передать свои гены следующему поколению. Так естественный отбор способствует закреплению тех или иных адаптационных механизмов.

Смена парадигмы

Начиная с эпохи Возрождения культура индивидуализма стала постепенно вытеснять коллективизм, к которому тяготели наши предки, и эта тенденция только усиливалась с течением времени и до сих пор продолжает усиливаться.

Но несмотря на то, что современная культура побуждает нас стремиться к индивидуализму и зачастую пренебрегать потребностью быть частью группы, на биологическом уровне мы по-прежнему нуждаемся в социальных связях. И чем старше мы становимся, тем сложнее нам устанавливать близкие отношения и тем чаще мы жертвуем дружбой в угоду другим целям и ценностям. Все это только усиливает чувство одиночества, и оно становится хроническим.

Хроническое одиночество убивает нас

Оно ускоряет наше старение, повышает риск заболеть раком, приводит к когнитивным нарушениям и ослабляет наш иммунитет. Одиночество вдвое опаснее ожирения и так же опасно, как выкуривание пачки сигарет в день.

Но самая большая опасность одиночества в том, что оно становится самоддерживающимся. Это значит, что, чувствуя себя одинокими, мы все больше избегаем социальных связей, что еще больше усиливает наше одиночество.

Как одиночество меняет нас

Боль, которую мы испытываем от социальной изоляции, как и любая другая физическая боль, воспринимается как угроза, и в ответ на это наш мозг запускает защитный механизм. Вследствие этого мы начинаем воспринимать мир как более враждебный, чем он есть на самом деле, при этом наша способность к распознаванию эмоций других людей ухудшается. Мы чаще замечаем в людях плохое и воспринимаем то, что они говорят, как обиду, даже если это не так. Кроме того, мы с большей вероятностью воспринимаем лица людей как враждебно настроенные, что только усиливает наше недоверие к ним. А еще мы склонны предполагать худшее о чужих намерениях по отношению к нам

Получается, что мы в большей степени акцентируем свое внимание на других, но при этом хуже их понимаем.

Что мы можем сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг

1. Первое, что нужно сделать, — признать, что чувство одиночества естественно, и его хотя бы раз в жизни испытывал буквально каждый человек.
2. Осознать, что мы сами загоняем себя в порочный круг, и что разорвать его можно, лишь изменив свое поведение.
3. А это значит, что вместо того, чтобы избегать общения, наоборот, следует стремиться к нему.
4. При этом, общаясь с другими людьми, важно стараться обращать больше внимания на положительные стороны социального контакта, а также анализировать свои собственные мысли и поведение: действительно ли этот человек сказал что-то обидное или это я добавил смысл к его словам? (В этом случае, если вы не уверены в том, что правильно поняли собеседника, можно задать ему вопрос, переформулировав то, что он сказал, по типу: "Правильно ли я вас понял, что..." — и далее повторить то, как вы поняли его слова).
5. Если вам сложно самому справиться с растущим чувством одиночества, не стоит пренебрегать помощью — обратитесь к психологу, который поможет вам изменить избегающее поведение и разорвать замкнутый круг.

#рассказываю

Так сложилось, что на протяжении последних лет я испытываю сильный дефицит социальных связей. Если у многих режим самоизоляции начался весной 2020 в связи с пандемией, то для меня он начался осенью 2016 под влиянием других обстоятельств — переезда в новый регион.

С тех пор я постоянно ощущаю нарастающее чувство одиночества, несмотря на то, что почти не бываю одна. И я понимала, что потенциально это может привести и приведет к негативным последствиям. Но вот чего я не знала, так это того, что сама усугубляю свое состояние.

И поняла я это не так давно, узнав, что такое избегающее поведение и чем оно опасно. Возможно, я напишу как-нибудь об этом подробнее, а сегодня решила рассказать о нем с точки зрения его связи именно с упомянутым чувством одиночества.

P.S. Заметка написана по мотивам этого видео. Там же можно найти ссылки на источники, которые легли в основу этого научпоп мультика.

#рекомендую

Похоже, это настоящее искусство — уметь самозабвенно бездельничать, которое к 30 годам я так и не смогла освоить (проголосуйте в опросе — интересно узнать, как это у вас)

Сколько себя помню, будь то выходной, отпуск или даже период болезни, у меня не получается лежать на диване в обнимку с художественной книжкой или весь день напролет смотреть сериальчики. Если я все же пытаюсь провести день подобным образом, то хватает меня не больше чем на пару часов, а потом я либо обрушиваю на себя поток самобичующих мыслей о том, какая же я лентяйка, либо мне банально становится скучно. Результат у этого один: я принимаюсь активно воздействовать на окружающую меня реальность, только бы убежать от мыслей о бесполезности своей бездеятельности.

Вот и сегодня несмотря на то, что я прописала себе постельный режим, просто проваляться в постели не удалось. И если с утра приготовление завтрака муж взял в свои заботливые руки (а я даже не сопротивлялась), то обед я уже вызвалась приготовить (и приготовила) сама. А все время между завтраком и обедом хоть и пролежала в постели, но, водрузив на живот ноутбук, сочиняла пост для канала (не этот, а который завтра опубликую).

После же обеда с воодушевлением погрузилась в чтение давно отложенных закладок в браузере, а заглянув в Telegram, увидела ссылку на статью, опубликованную на Wonderzine, прочтение которой навело меня на мысль о том, что я хочу рассказать подобную описанным в статье историю своим подписчикам, только уже о себе, тем более что ранее я обещала написать о причинах, побудивших меня к изучению психологии и смене профессии в 30-летнем возрасте.

И пока я сочиняю этот пост, предлагаю вам почитать вдохновившую меня и действительно важную, на мой взгляд, статью о том, что нормально не знать, кем ты хочешь быть, в любом возрасте, и что совершенно необязательно реализовывать себя через профессию, тем более ту, что вы выбрали (или за вас выбрали) в 18 лет. Лично мне понадобилось много часов саморефлексии, чтобы это осознать.

#рекомендую

И все же психотерапия— это не всегда боль и страдания

Перенесла встречу с психогиней на четверг (договаривались на пятницу). И не только потому, что надеялась к пятнице уже поправиться настолько, чтоб совершить маленькое путешествие, запланированное на отпуск (увы, ожидания не оправдались), но и потому что для меня оказалось сложным ждать следующей встречи дольше недели (первая была в прошлую среду).

Раньше я пыталась описать впечатления от самого первого опыта взаимодействия с психологом (можно почитать вот тут). И хотя тогда у меня не было уверенности в том, как оценить этот опыт, и были сомнения, стоит ли продолжать работать именно с этим специалистом, подумав, я все же решила продолжить поиски.

*Не стану утверждать, что действия того психолога на сессии можно расценить как непрофессиональные, но мне метод его работы определенно не подошел*

Наученная первым опытом, я постаралась учесть свои ошибки и к дальнейшим поискам подошла с особой тщательностью:

🔸подготовила список вопросов, которые, как мне казалось, помогут предварительно оценить, продолжать ли общение именно с этим специалистом;

🔹разослала его нескольким психологиням (в этот раз я уже не рискнула обращаться к психологу-мужчине, хотя знаю, что это из разряда "обжегшись о молоко, на воду дуешь", ведь среди мужчин есть много отличных специалистов);

🔸пообщалась с кем-то в переписке, с кем-то по Skype и в итоге выбрала начинающую и еще малоопытную, но очень бережную и поддерживающую психологиню, работающую в КПТ и АСТ подходах, с которой я почти сразу почувствовала себя очень комфортно.

*Не хочу торопиться с выводами, но по итогам двух встреч могу сказать, что пока мне все нравится*

Знаю, что есть люди, которые считают, что психотерапия обязательно должна быть сопряжена с болью и страданиями, что без этого невозможны изменения, и вполне допускаю, что им действительно это подходит. Но мне ближе такая позиция. Процитирую оттуда особенно откликающиеся мне строки:

"Чаще всего с психотерапевтических сессий я ухожу с чувством вдохновения и радости.
Чаще всего от своих клиентов я слышу, что они уходят с чувством вдохновения и радости".

Именно такие чувства я ощущаю после сессий с Е. (и, наверное, именно таким психологом я сама хотела бы быть). И пусть этого воодушевления и радости пока хватает мне меньше чем на неделю, но все же это совсем не похоже на то, что я испытывала после первого опыта. Благодаря нашим встречам впервые за долгое время я чувствую, что могу справиться со всем этим.

#рефлексирую