"Незаметно набрала за год 10 кг, это гормоны, возраст и т.д. ведь я ничего такого не ем!"

Давайте считать, снижение веса — это математика, как бы нам не хотелось списать на обстоятельства из вне, а они способствуют набору веса всего в 5% случаев, все остальное это питание – 95 % и немного физактивность.

Поехали, допустим, что эти 10 кг – чистый жир.

Математически переведем это в калории:
1 гр жира содержит 9 калорий
1 кг жира = 9 000 калорий
10 кг жира = 90 000 калорий.

Вспоминаем, что набор веса произошёл незаметно в течении года, делим эту цифру на 365 дней и получаем примерно 247 Ккал в сутки лишней энергии нужно, чтобы вы набрали за год 10 кг 💫

Как вам такая математика?

Изменения могут быть почти не заметными, всего 250 ккал в сутки, которые равны:

- чашке семечек или орехов;
- ну, а чай с парочкой конфет;
- дополнительная столовая ложка масла или соуса в салат несколько раз в день, а кто его через ложку то льет, поэтому ….
- пару бокалов вина вечером;
- сыр в прикуску:
- а сыр с медом;
- нарезка из фруктов, они же полезны…

Иллюзия, что мы набираем только после существенного переедания, в реальности так и есть иллюзия. Так же, как и идея, чтоб снизить вес нужно морить себя голодом.

А если вы прям таки уверенны, что ваше питание никак не менялось, то возможно энерготраты стали меньше:
- поменяли работу на менее активную;
- купили машину и стали меньше ходить;
- отказали от спортивного зала или перестали заниматься дома...

Поэтому, помните: все, что вы делаете сегодня на регулярной основе, обязательно принесёт свои плоды, вопрос к какой цели идем.

Знакомо?

Готовые меню, диеты, ограничения, постоянный подсчет калорий и прочее - не работают в долгосрочной перспективе! Факт!

Ведь еда - это не только топливо, но и эмоции, удовольствие, вид общения и т.д.
Поэтому вкусно и полезно в каждый прием, одно из правил позволяющее снижать вес 💯

Расскажите о ваших любимых блюдах в комментариях.

Хорошего дня💫

После выбора ответа, можно нажать на лампочку сверху и появиться объяснение🤗

Классный пост от врача-терапевта на тему курения и набора веса, для тех, кто не бросает по этой причине рекомендую к прочтению🙌🏻 @doctor_veretyuk

Мы с коллегами в сообществе нутрициологов обсуждаем кейс человека, который отказался от курения и начал набирать вес. Надо сказать, что это нередкая тема для обсуждения на врачебном приеме. Многие даже боятся отказаться от курения, чтобы не прибавить вес. А курить бросить точно надо, потому что это очень! очень! очень вредно

Так вот - ситуацию можно контролировать, и можно при отказе от курения вообще не измениться в весе 👍

Главное понимать, что происходит, и сразу сориентироваться.
В соответствии с данными исследований, никотин при курении увеличивает 24-часовой расход энергии примерно на 10% и увеличивает расход энергии больше во время тренировки и после еды, чем в состоянии покоя.
Увеличение скорости метаболизма на 10% - это вроде немного (примерно 200 ккал в сутки). Однако, если питание не меняется, то увеличение затрат энергии, вызванное никотином, может привести к потере до 10 кг массы тела за 1 год.

И наоборот, после отказа от курения человеку понадобится на 10% меньше энергии, чем когда он курил. Но, как правило, бывшие курильщики могут есть семечки, конфеты, чтобы отвлечься от тяги к курению, и незаметно потреблять даже больше калорий, чем раньше.

Кроме того, курение снижает аппетит не только путем воздействия на центр аппетита в головном мозге, но и посредством снижения остроты обоняния (то есть человек хуже чувствует запахи).

А отказ от курения, действительно, приводит ещё и к повышению аппетита. Потому что:

- лучше ощущаются запахи и вкусы, а, значит, больше удовольствия от еды
- нормализуется работа центра аппетита в головном мозге
- есть и вклад «заместительного поведения» - в отсутствие сигареты положить в рот пищу (те же семечки, конфеты, чипсы)
- эмоциональные изменения при отказе от курения могут способствовать повышению тяги к сладкой или жирной пище

Так что здесь целесообразно использовать комплексный подход:
📌 наладить здоровое питание
📌 наладить регулярную физическую активность в объеме несколько больше, чем была до отказа от курения (чтобы скомпенсировать те 10% никотинового ускорения метаболизма, которых не стало)
📌 работать над эмоциональным благополучием, источниками удовольствия, помимо еды
📌 учиться есть осознанно и не торопясь, чтобы центр насыщения успел получить сигнал о том, что еды достаточно
📌 постоянно напоминать себе, что отказ от курения - это огромный вклад в здоровье, даже если после него есть прибавка в весе, и что эффект набора веса при отказе от курения обратим. А вот проблемы от курения множественные, и без них точно лучше, чем с ними

Так, что же делать, когда вы понимаете, что тянет к еде без голода.

Остановитесь, подышите и  попробуйте задать себе несколько вопросов:

✅️Что сейчас происходит?
✅️Что я сейчас думаю?
✅️Что я сейчас чувствую?
✅️Чего я сейчас хочу?
😉 А точно ли мне нужна эта "конфета"?

Ну и для того, чтобы начать понимать свои реальные потребности, а не глушить их едой, нужно разобраться, какие именно из них удовлетворяет еда лично у вас.

ТЯГА  > ЭМОЦИЯ > ПОТРЕБНОСТЬ

Возвращаю к важности ведения дневника и его анализа.

1. Что я делала, когда мне захотелось …. ?
2. Что я думала, когда мне захотелось ….?
3. Что я чувствовала, когда мне захотелось …?
4. Чего мне хотелось на самом деле вместо …?
5. Как я могу получить все то же самое, но без еды?

Стараемся задавать себе эти вопросы в моменте, они просто помогут переключиться и со временем войдут в неосознаваемую привычку,  но конечно первая задача научиться собирать свою тарелку, а потом разбираться с тягой прицельно.

#похудение

Хорошего дня🙌

10 принципов интуитивного питания:

1. Откажитесь от диетического мышления, то есть прекратите искать волшебные таблетки, меню или ПП рецепты.

2. Уважайте свое чувство голода — не игнорируете и не пытаетесь его обмануть, хотите есть поешьте.

3. Примиритесь с едой — объявите перемирие; прекратите борьбу за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.

4. Не критикует себя за то, что ваш рацион не идеален.

5. Получайте удовольствие от приема пищи и блюд, которые едите.

6. Учитесь распознавать сытость и останавливаться, когда наелись. Просто убирайте остатки еды.

7. Справляйтесь с эмоциями, а не заедайте их. Беспокойство, одиночество, скука и гнев - это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении жизни. У каждой есть свой триггер, и у каждой есть свое успокоение. Еда не устранит ни одно из этих чувств.

8. Уважайте свое тело, принимайте его и любите.

9. Выбирайте комфортную двигательную активность. Один шаг лучше чем 0.

10. Поймите, что редкие перекусы фастфудом или сладким не навредят здоровью. Важно то, что вы едите постоянно в течение долгого времени. Важен прогресс, а не совершенство.

Цель интуитивного питания как философии — не похудение, а формирование позитивного самовосприятия. Есть исследования о том, что люди, которые его придерживаются, позитивнее оценивают свою внешность и лучше себя чувствуют.

#похудение