Новые нормы потребления белка

Современные исследования показывают, что старые рекомендации по норме употребления белка 0,8 г на кг веса это минимум, а не оптимальное количество.
Реальные потребности организма в наше время 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в день!
Для женщин, которые активно занимаются спортом еще выше 1,6–2,0 г/кг 

У женщин после 40+ потребность в белке также выше из-за саркопении и снижения чувствительности мышц к аминокислотам.

И нет, почки не отвалятся, при условии что они изначально здоровые.

Сколько это в еде?
Например, женщине 60 кг нужно примерно 90 г белка/сутки.
Это может выглядеть так:
✅3 куриных яйца 18 г
✅Курица/индейка 120 г 26–30 г
✅Греческий йогурт 150 г 15–20 г
✅Чечевица 200 г 16–18 г
✅Лосось 120 г 22–24 г

Вот такие новости💚

#PrettyWellness

Ваше старение — это не гены. Это вы.

Самое громкое заявление недели снова от Dr. Rhonda Patrick (одного из самых уважаемых longevity-экспертов в мире)

Звучит дерзко: ‘До 70% того, как вы стареете - это не генетика, а ваши ежедневные решения’
Гены - это старт. Образ жизни - сценарий.

Вот топ факторов, которые реально откатывают биологические часы — по данным исследований, которые цитирует Патрик:

1️⃣Микропластик — новый табу для мозга и гормонов
Да, даже кофе “на вынос”- может быть проблемой:
•бумажные стаканы с пластиковым покрытием → выделяют в 55 раз больше токсинов при нагревании
•чайные пакетики → тысячи частиц микропластика в одной чашке
Что помогает?
•Наша любимая клетчатка - она работает как губка, снижает всасывание микропластика.
•Стальные термокружки, вместо одноразовых стаканчиков. Лайфхак от редактора - кофе с собой в свой стакан чаще всего наливают со скидкой. Пользуемся, девочки!)
•И, конечно, только качественный листовой чай.
2️⃣Сидячий образ жизни старит сильнее, чем курение
Сидячий образ жизни сокращает жизнь сильнее, чем диабет и болезни сердца.
Главный предиктор долголетия — не генетика, а:
Ваш уровень VO₂ max - максимальное потребление кислорода (персональный любимчик вашего редактора, поговорим о нем ниже и еще не раз)
Высокий VO₂ max это:
около 5 дополнительных лет жизни минус 80% рисков серьёзных заболеваний
3️⃣Норвежский протокол (4×4)
Один из самых впечатляющих результатов в longevity-исследованиях:
Выражение “омолодить сердце на 20 лет” — это не метафора.
Норвежский метод реально работает:
4 минуты нагрузка высокой интенсивности → 4 минуты отдыха → повторить 4 раза.
1 раз в неделю.
Через 2 года сердца 50-летних участников выглядели как у 30-летних.
4️⃣Лактат — не “мусор”, а удобрение для мозга
Высокоинтенсивные тренировки это всплеск лактата.
Лактат запускает BDNF (brain-derived neurotrophic factor) фактор роста нервных клеток.
То есть буквально стимулирует нейрогенез. Тренировка настоящее лакомство для вашего мозга. В прямом смысле.
5️⃣Магний — критически важен, но почти у всех в дефиците
Половина взрослых людей имеют дефицит магния.
Дефицит связан:
•с увеличением риска рака поджелудочной на 24%
•снижением репарации ДНК
•повышением системного воспаления
Высокий уровень Mg ассоциирован с:
со снижением риска преждевременной смерти на 40%. И, да — уровень магния в крови не равен уровню магния в клетках.
6️⃣Омега-3 ‘добавляет годы’
Недостаток Омега 3 официально входит в топ-6 предотвратимых причин смерти.
Высокий уровень омега-3 ассоциирован с:
•более низким риском внезапной сердечной смерти,
•лучшей эластичностью сосудов и стабильностью сердечного ритма.
Напоминаю, что ССЗ номер один причина смерти во всем мире

Продолжение ниже

Ваше старение — это не гены. Это вы. (Часть 2)

7️⃣Креатин не только про спортзал
(Отдельный любимчик вашего редактора)
Новый уровень доказательной базы: 10 г креатина ежедневно омолаживают мозг.
У людей, страдающих недосыпом, 20–30 г креатина полностью устраняли когнитивные провалы, возникающие после 21 часа без сна.
Креатин это топливо для мозга, а не только для мышц.
8️⃣Сауна — это не SPA, это терапия
Сауна 4–7 раз в неделю снижает риск сердечно-сосудистой катастрофы
Сауна работает как умеренная кардио-нагрузка (но! есть нюансы, лучше проконсультироваться со специалистом). Если нет возможности посещать сауну, горячие ванны дают похожий эффект.
9️⃣Витамин D — фундамент мозга и иммунитета
Про витамин D уже писала тут.
70% людей имеют недостаток витамина D.
Дефицит витамина D связан:
•с увеличением риска развития деменции на 80%
•нарушениями в работе иммунитет
•ускоренным старением мозга, повреждение нейронов
Хорошая новость: коррекция дефицита снижает риск деменции на 40%.
1️⃣0️⃣Интервальное голодание , а не экстремальное
Голодание 16+ часов активирует аутофагию, естественный процесс ремонта и очистки тела от:
•повреждённых белков
•фрагментов ДНК
•дисфункциональных митохондрий
Но! важно не путать: главный эффект — не от голодания, а от ограниченного пищевого окна.

Вердикт Pretty Wellness
Нам постоянно продают волшебные таблетки, детоксы и кремы за 300$ как решения против старения.
Но сила в правде. А правда в том, что самые эффективные anti-age средства до безумия просты и анти-гламурны:
Движение, питание, привычки и сон. Это и есть самый дорогой anti-age. 70% вашего старения не наследственность.
Это выбор. Ежедневный. Тихая, умная, красивая системность.
И это именно тот подход, который работает десятилетиями, а не месяцами.
А всё, что требует упаковки и маркетинга часто выглядит дорого только снаружи.
Будьте здоровы!💚

#PrettyWellness

Витамин D: почему вы пьёте его месяцами, а анализы стоят на месте
Я уже много писала про витамин D выше.
Сегодня разбираем— что действительно мешает витамину D усваиваться, и как восполнять его правильно.
 
1️⃣Неверная форма и неправильные дозы
✅Рабочая форма — D3 (холекальциферол).
✅1000–2000 МЕ — для большинства поддержка, но не восполнение.
При дефиците часто нужны большие дозировки — только по анализам, массе тела и под контролем специалиста.
 2️⃣Неправильный приём
Витамин D — жирорастворимый, и это критично. Чтобы он всасывался, его нужно принимать с едой, где есть жиры: яйцо, рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.
На голодный желудок с водой, эффект стремится к нулю.
3️⃣Проблемы с желчью и ЖКТ
Даже идеальная форма не поднимет уровень, если есть
выраженная дисфункция ЖКТ.
Витамин D может просто не всасываться физически.
В таких случаях нужно сначала восстановить корректную работу ЖКТ
4️⃣Дефицит магния
Магний — ключевой кофактор метаболизма витамина D.
При его дефиците витамин D просто «не включается».
Очень частая ситуация: добавили магний → витамин D наконец-то растёт.
5️⃣PTH (Паратгормон) -маркер, который почти никто не проверяет
PTH показывает, как организм управляет кальцием.
Коротко и понятно:
✅если витамин D низкий, но PTH нормальный, это ранняя стадия дефицита.
Организму пока хватает кальция, и «режим тревоги» не включается. Но это не значит, что всё в порядке, просто тело ещё компенсирует.
Если ничего не делать организм начнёт «забирать» кальций из костей.
6️⃣Что с витамином K2? Нужно ли пить его вместе с D?
K2 помогает направлять кальций в кости, а не в сосуды.
Когда K2 действительно нужен:
✅при высоких дозах D (5000–10000 МЕ и выше)
✅при рисках остеопении/остеопороза
✅при низком потреблении ферментированных продуктов
✅при длительном приёме витамина D
Когда K2 можно не добавлять:
✅при умеренных дозах D (1000–3000 МЕ)
✅при хорошем питании (яйца, зелёные овощи, выдержанные сыры)
✅когда PTH и кальций в норме
Это не обязательная добавка всем подряд, но очень полезная при высоких дозах D.

Лучшие формы витамина D
ТОП-формы:
1️⃣Липосомальный D3- высокая биодоступность, подходит при проблемах ЖКТ
2️⃣D3 в масляной основе универсальный, хорошо всасывается
3️⃣D3 + K2 (МК-7) оптимально при высоких дозировках D или женщинам 35+
Как эффективно восполнять витамин D?
Сдать: 25(OH)D, желательно PTH, при необходимости — кальций.
Подобрать дозировку по уровню дефицита и весу.
Принимать с едой, где есть жиры.
Проверить и при необходимости восполнить магний.
Пересдать анализ через 8–12 недель.
Витамин D — БАЗА.
Но, чтобы он реально работал, важно понимать не только цифру в анализе, но и физиологию: всасывание, кофакторы, состояние ЖКТ.
Будьте здоровы!💚

#PrettyWellness