Как понять, что вы едите мало клетчатки и почему это важно?

Разумеется, самое очевидное, вы едите мало овощей и зелени.
Помимо этого, если у вас нестабильный аппетит, постоянно хочется сладкого, вздутие, запоры - очень часто проблема в хроническом недоборе клетчатки.

Большинство женщин едят 10–15 г в день, в лучшем случае, при потребности около 25–30 г.
И это не «ошибка», а реальность современного питания.

Почему клетчатка важна?

Во-первых, это контроль глюкозы и аппетита.
Клетчатка замедляет всасывание углеводов — и это напрямую связано с меньшими скачками инсулина и более стабильной энергией.

Во-вторых, это микробиота.
Клетчатка — основная «еда» для полезных бактерий.
А состояние микробиоты сегодня напрямую связывают не только с ЖКТ, но и с иммунитетом, уровнем воспаления, настроением и даже депрессией (привет, психобиотики!)

В-третьих, это anti-age, а не просто пищеварение.
Высокое потребление клетчатки стабильно ассоциировано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и хронического воспаления. Это не «модный тезис», а данные многолетних исследований.

И, спешу вас огорчить, «огурчик и помидорчик» это конечно приятная классика , но клетчатки там практически 0.
Рабочие варианты (в карусели) — это зелень, капуста, бобовые, цельные крупы, ягоды, орехи, семена. Да, в орехах и семенах клетчатки много. Она есть даже в кофе, приятный бонус для кофеманов, писала об этом тут.

Что делаем?
Базовый принцип очень простой:
клетчатка должна быть в каждом приёме пищи, и лучше начинать трапезу именно с неё.
Не по граммам. Не идеально. Просто системно.

Когда рацион сбалансирован, половина «непонятных» проблем с аппетитом и энергией решается без дополнительных усилий.

#PrettyScience

✨ 15 декабря
Разнообразие в тарелке

Чтобы рука не тянулась к очередной конфетке, попробуйте разнообразить рацион интересными вкусами. Часто нас тянет на «сладенькое» потому что еда банально надоела.
Да, грудка с гречей — ок (у меня к ним тоже никаких претензий, люблю всем сердцем). Но когда изо дня в день одно и то же, мозгу хочется быстрого дофаминчика — и сладкое становится самым простым вариантом.

Рабочий лайфхак —добавлять сладкие и яркие вкусы прямо в обычную еду, а не искать их в десертах.
Сладкие овощи, фрукты, ягоды- свекла, морковь, тыква, батат, инжир, гранат, арбуз, ягоды.
Подборка для вдохновения в карусели.
Еда становится интереснее, в рационе появляется больше витаминов и микроэлементов, и сладкое перестаёт быть единственным источником удовольствия.
Иногда всё решает не сила воли, а чуть больше вкуса и разнообразия в тарелке.

#PrettyAdvent

Суперфуды декабря

В продолжение темы про сладкий вкус в еде —вот актуальные модели сезона, жаждущие вашего внимания:

Гранат- антиоксиданты, полифенолы, поддержка сосудов.
Отлично добавляет сладко-кислый акцент и снижает тягу к десертам.

Хурма- бета-каротин (витамин А), калий, клетчатка, натуральная сладость. Хорошо насыщает и часто заменяет «что-нибудь сладкое» после еды.

Груша- пектин, легкая, хорошо переносимая клетчатка, низкий гликимический индекс.
Когда хочется сладкого, но без резких скачков глюкозы.

Цитрусовые (мандарины, апельсины)- витамин C, свежесть, яркий вкус. Хорошо работают вместе с белком и с продуктами, содержащими железо.

Обновляем тарелки по сезону.

#PrettyFood

Очередная классная коллаборация у SKIMS. Еще и с любимыми North face. Улетает wish list ✨

Так уже хочется нормальной зимы, хрустящего снега под ногами и свежего морозного воздуха, а не сопливой серости и +4 за окном. Остается только картинками любоваться.