Питаться легко и по чуть-чуть — это значит: после определения причины постройте гипотезу того, как можно исправить дело.
Важно, чтобы она не требовала много сил и времени, потому что энергии немного.

Принять пробиотики — значит заметить, что получилось лучше, чем в прошлый раз, похвалить себя — пусть пока за процесс, а не за результат. За то, что не сдаётесь и не бросаете себя.
Что-то должно получаться — это обязательно для того, чтобы мозг начал выделять энергию на дело.

🔈🎧⬆️ Почему важно двигаться осторожно после неудачи?

Когда я проводила вебинар на тему выгорания, был вопрос «А что если то, что я выгорела это сигнал, что «это не мое»?»

Представление распространенное как «Выбери работу по душе и ни дня не придется работать и точно будет получаться.»
Стереотип живуч, потому что прост: кажется, что надо только найти/выбрать/прийти в магазин и сказать - мое! И будет тебе счастье. А счастья нет, потому что не мое, меняем!

Надеюсь, что после того как мы разобрали про выгорание:

— 3️⃣ симптома (психическое и физическое истощение, чувство неэффективности и отсутствия достижений, дистанцированность)
— 4️⃣ стадии (энтузиазм, усталость, обратимое и необратимое истощение)
— 3️⃣ причины (однообразие в жизни, игнорирование тела, долговременная неудача)
— антипригарную базу (разнообразие деятельности и забота о теле через сон, питание и движение)
— и общее про то, как преодолевать неудачи (расхождение ожиданий с реальностью)

Вы понимаете, что от нелюбимого дела выгорают, потому что испытывают хронический стресс от постоянного несоответствия ожиданий и реальности (неудачи). Но и от любимого дела выгорают, если настройки деятельности выстроены неправильно.

https://youtu.be/hK0oxBNNpXU

Мой профессиональный интерес — все, что касается настроек психики для деятельности.

Как психолог я работаю с тем, что деятельности мешает (тревога, депрессия, перфекционизм, выгорание и т.д.) и с тем, что ей помогает (реалистичные ожидания, адекватная самооценка, тайм-менеджент и т.п.).

Соответственно могу про это написать.

Как успокоиться, преодолеть тревогу, страх и прокрастинацию?
Актуальные темы 💯

Страх от тревоги отличается тем, что он предметный, вы боитесь собак, экзамена или отвержения. Вот тут рассказывала как преодолеть страх, если уже поняли, чего боитесь. А вот тут про прокрастинацию.

Тревога как сигнализация "случится что-то плохое, но не знаю что". Если тревога функциональная (адекватная ситуации и поэтому полезная), пока вы не узнаете что там плохого (не опредметите тревогу, не переведете ее в страх, чтобы себя спасти), тревога будет действовать. И это полезно как сигнализация при пожаре.

Но бывает тревога дисфункциональная (чрезмерная, не соответствующая ситуации). Тогда имеет смысл себя успокаивать.

В терапии просто так тревогу не убирают, разбираются адекватна и полезна она или нет. Обычно внутри есть компонент адекватный (страх по поводу которого имеет смысл что-то сделать) и негативные интерпретации, которые раздувают тревогу до дисфункциональной и мешают адекватный страх увидеть и что-то сделать в реальности.

Постараюсь на примере тревоги разобрать такие негативне интерпретации эмоций, которые утяжеляют и их переживание и реакцию в реальности (к которой эмоции обычно и призывают). А пока можно почитать про ⬇️

Все темы 💌

✨Алиса в стране когнитивных ошибок 
 
💋Жертва-Спасатель-Преследователь на примерах из сериала "Секс в большом городе" 
 
😱Страшно начинать: как преодолеть тревогу и сопротивление? 
 
🍁Теплая осень: что делать, чтобы не выгорать? 
 
💡Как выжить и получить одобрение если ты героиня сериала «Отчаянные домохозяйки»
 
🧳 Как выжить в эмиграции?

🎭Проклятие перфекционизма: стоит ли снимать?
 
💯 Ловушка самооценки: может ли она быть стабильно высокой?

🥶ХОЧУ, НАДО, МОГУ…НО НЕ ДЕЛАЮ: как разморозить себя для действия?

🔥Как не перегореть к делу и не забросить его?

Уменьшать имеет смысл только избыточное, так что начнём с того, как работает функциональная (полезная) тревога.

Впереди важное и сложное событие ➡️ тревога поднимается, чтобы привлечь к нему внимание.
Если вы готовитесь — делаете то, что даёт уверенность, что вы справитесь, — тревога спадает до низких значений волнения. Событие проходит и тревога исчезает совсем.
Если вы избегаете действий, тревога нарастает, чтобы до вас «достучаться».

Как это ощущается?
Напряжение в теле, учащённое сердцебиение и поверхностное дыхание, иногда задержка дыхания. Сложно отвлечься, расслабиться, заснуть. Мысли приклеиваются к тревожащему. Это в общем, но у вас, скорее всего, есть и специфические телесные реакции.

Например, я понимаю, что тревожусь, когда чувствую дребезжание/зуд в области солнечного сплетения и онемение в руках.

Тревожиться неприятно так же, как неприятно слышать сигнализацию. Все негативные эмоции устроены так, чтобы их было сложно терпеть, и мы быстрее что-то сделали с реальностью, адаптировались. Тогда негативные эмоции спадают.

Тревожно?
"Разберись, в чём опасность" просит психика.

Страшно?
Оцени ресурсы.
Способен справиться — атакуй.
Мало ресурсов — беги.
Не хватает, чтобы избежать — замри.

Грустно?
Ты что-то потерял. Отпусти, признай реальность.

Очень вредно уменьшать функциональные эмоции — они будут нарастать. Придётся уменьшать интенсивнее, а это путь в зависимость.

Не любая тревога полезна. Как понять, что вы себя разогнали?

Функциональная тревога заставляет нас быть внимательными к опасности и даёт ресурсы, чтобы с ней справиться.

Но, как гиперопекающая мать отбирает у ребёнка дела, результаты которых растят независимость и уверенность, так и дисфункциональная тревога прячет нас даже от тех вызовов, с которыми мы бы справились.

Как это происходит?

Вы преувеличиваете опасность и занижаете свои ресурсы = возникает предположение: «Я не справлюсь!» ➡️ тревога поднимается.

Вы направляете фокус на то, как ощущаете себя, и становитесь гипербдительными ко всему, что похоже на те опасности, которые вы представили = убеждение укрепляется: «Я не справляюсь уже!» ➡️ тревога растёт.

Вы замечаете, как тревожитесь, и решаете, что это вредно / ненормально / говорит о вашей неготовности — «Я не справляюсь, и мне уже очень плохо!» ➡️ тревога достигает пика.

Вы избегаете опасности с помощью мысленного отвлечения (например, скроллинга) или прямого ухода из ситуации — «Я не справился. Я в безопасности, потому что ушёл.» ➡️ тревога кратковременно спадает.

Закрепляется убеждение, что вы спаслись, потому что избежали этой ситуации, а иначе бы пропали, — «Я бы не справился» или «Я не справился». Ситуация маркируется как опасная, и в следующий раз тревоги будет больше. Зачем? Чтобы не приближаться к ней и не мучиться зря.

Разрушать цикл нужно с корня. Но как понять: вы преувеличиваете опасность, занижаете ресурсы или адекватно воспринимаете свою неготовность?

Вы не готовы (не хватает времени, знаний, сил, навыков) или вас останавливает тревога?

Ответ на этот вопрос нужен, чтобы понять, стоит ли работать над повышением запаса времени, знаний, сил, навыков или работать с тревогой.

В 9 из 10 случаев (согласно статистике в моей голове) дело не делают из-за ТРЕВОГИ.

Давайте тест на готовность проведем ⬇️

Представьте дело, которое откладываете и не знаете из-за неготовности это или из-за тревоги. Если есть пример, который могу разобрать, напишите в комментариях к этому посту.

Если ответили
Да на первый вопрос и Нет на второй = тревога
Нет на первый вопрос, но Да на второй = неготовность
Нет на оба вопроса = тревога

Да на оба вопроса, то идем дальше, чтобы выяснить

Если ответили Да на 1 и 2 вопрос и Нет на 3 = тревога

Если ответили Да на 1 и 2 вопрос и Да на 3 вопрос, то идем дальше, чтобы выяснить

Если на вопрос 1-3 ответили Да, на 4 Нет = тревога

Когда вы не готовы к важному делу и тревоги нет, вопрос «А почему я откладываю?» не возникает. Делать действия, которые готовность повышают все равно не легко, но тормоза нет. Вы готовитесь и точно знаете, когда совершите первую попытку.

А что делать если вы все-таки тревожитесь, преувеличиваете опасность и занижаете ресурсы расскажу дальше

Как перестать себя пугать и недооценивать?
3 шага справиться с преувеличением опасности и занижением ресурсов:

1️⃣Подготовиться к провалу.
Детально представьте себе, что значит провал в этом деле. Как это произойдет? Что с вами случится? Как отреагируют окружающие? Что будет самое страшное? А что будет после того как наступит самое страшное?

Мысли останавливаются на самом страшном моменте и кажется, что его уже не пережить и это полный крах, но есть что-то за ним. Варианта три:
Как только рассказали чего боитесь, сами поняли, что боитесь полного бреда.
Поняли, что сможете поправить дело.
Приняли, что сможете с этим жить.


2️⃣Прийти в функциональное состояние.
Если мало сил, даже маленькая задача покажется неподъемной. Физические силы первыми идут в счет. Если даже только их станет больше, то восприятие задачи поменяется. Убедитесь, что выспались, поели, попили и размялись. Не думайте о задаче вечером или когда устали.

3️⃣Начать.
Пока не сконцентрировались на действиях есть две вредные вещи:
Во-первых, оцениваете себя по отношению к задаче ЦЕЛИКОМ. И для задачи целиком ресурсов (времени, знаний, сил, навыков) может не быть, но оно и не надо, надо ресурсов только на шаг вперед накопить. А потом на следующий.

Во-вторых, думаете о результате. Как получить хороший результат?
Никогда это не в границах вашего контроля. В границах контроля попробовать что-то сделать, чтобы результат был хорошим, а там уж как получится (как люди отреагируют, на что способностей хватит).

Запомнили, что дисфункциональная тревога начинается с преувеличения опасности и занижения собственных ресурсов?

Давайте пару вопросов на понимание 👇