Нейтрализация босса причины #3: адаптируйся, меняй условия или бросай задачу

Стресс — совокупность реакций для адаптации к стрессору.

Выгорание — результат хронического стресса, с которым не удалось справиться.

Стресс от долговременной неудачи — самый быстрый способ выгореть. Потому что, если адаптации к стрессору (задаче) не происходит, стресс будет продолжать действовать на организм, пока вы не адаптируетесь (справитесь), пересмотрите условия задачи или не откажитесь от нее.

Что считать долговременной неудачей?

То, как долго вы можете бороться за адаптацию к задаче, зависит от настроек хочу, надо, могу для конкретной задачи и общего психического тонуса (насколько много у вас сил в данный момент, а это зависит от количества источников удовольствия и удовлетворения 👋 причина выгорания №1)

🔈🎧⬆️ Почему именно стресс от долговременной неудачи (а не отсутствие отдыха) быстрее ведет к выгоранию?

Отсутствие отдыха не самая быстрая причина для выгорания, хотя в опросе многие выбрали именно ее.

Давайте сравним две ситуации:
1️⃣ отсутствие отдыха + удача (успех в делах)
2️⃣ отдых + неудача (проблемы в делах, к которым не получается адаптироваться)

1️⃣ Вы когда-нибудь ловили состояние потока?
Когда все получается, дело спорится в руках, можно не отдыхать очень долго. Вы продержитесь.

2️⃣ А пробовали отдохнуть, когда по важной задаче переживаете неудачу (стресс, который нужен, чтобы с ней справиться)?
Вы вряд ли сможете расслабиться, потому что у вас будет фонить ТРЕВОГА (которую психика запускает, чтобы привлечь внимание к проблеме) или ВИНА (которую психика запускает, чтобы вы не игнорировали то, что считаете важным), от такого "отдыха" измучится можно сильнее, чем от решения проблемы.

Самое сложное разберем: как переварить неудачу, когда уже отравились 😞

Снижение мотивации к действию, которое не получилось сделать как хотели, ожидаемо, нормально и даже полезно.

С точки зрения мозга как инвестора энергии хотеть действовать также как до неудачи все равно что продолжать вкладывать деньги (силы и внимание) в убыточный проект 📉

Если бы люди такой обратной связью не пользовались, уже бы давно вымерли от бесполезных дел, продолжая искать ягоды не в том месте, например 💀

Механизм действия при отравлении в целом подойдёт и для восстановления после неудачи: убрать токсин, пить воду, питаться легко и по чуть-чуть, принять пробиотики.

Убрать токсин — значит не винить себя агрессивно, не сгущать краски, не посыпать голову пеплом и не делать уничижительных выводов.
Да, ваши ожидания не сошлись с реальностью. Может быть, ошиблись, может, не повезло. У всех людей такое случается. Вы — обычный человек. Так бывает, и вы это переживёте.

Пить воду. Во время неудачи опускаются руки, хочется свернуться в комочек и никуда не выходить из квартиры, а лучше — из кровати.
Тут важно одновременно себе это легализовать, но периодически вытаскивать себя на улицу. Хотя бы откройте окно и впустите свежий воздух, примите душ или поговорите с кем-то, кто вас любит. Даже если потом вернётесь в кровать — это всё равно будет лучше.

Когда острая фаза прошла, идентифицируйте источник отравления и больше его не ешьте.
В случае неудачи — определите, что именно плохо и насколько. Постарайтесь непредвзято (представьте, что то же самое случилось с тем, кого вы любите) найти причину, почему ожидания не совпали с реальностью.

🔈🎧⬆️ Как определить причину?

Питаться легко и по чуть-чуть — это значит: после определения причины постройте гипотезу того, как можно исправить дело.
Важно, чтобы она не требовала много сил и времени, потому что энергии немного.

Принять пробиотики — значит заметить, что получилось лучше, чем в прошлый раз, похвалить себя — пусть пока за процесс, а не за результат. За то, что не сдаётесь и не бросаете себя.
Что-то должно получаться — это обязательно для того, чтобы мозг начал выделять энергию на дело.

🔈🎧⬆️ Почему важно двигаться осторожно после неудачи?

Когда я проводила вебинар на тему выгорания, был вопрос «А что если то, что я выгорела это сигнал, что «это не мое»?»

Представление распространенное как «Выбери работу по душе и ни дня не придется работать и точно будет получаться.»
Стереотип живуч, потому что прост: кажется, что надо только найти/выбрать/прийти в магазин и сказать - мое! И будет тебе счастье. А счастья нет, потому что не мое, меняем!

Надеюсь, что после того как мы разобрали про выгорание:

— 3️⃣ симптома (психическое и физическое истощение, чувство неэффективности и отсутствия достижений, дистанцированность)
— 4️⃣ стадии (энтузиазм, усталость, обратимое и необратимое истощение)
— 3️⃣ причины (однообразие в жизни, игнорирование тела, долговременная неудача)
— антипригарную базу (разнообразие деятельности и забота о теле через сон, питание и движение)
— и общее про то, как преодолевать неудачи (расхождение ожиданий с реальностью)

Вы понимаете, что от нелюбимого дела выгорают, потому что испытывают хронический стресс от постоянного несоответствия ожиданий и реальности (неудачи). Но и от любимого дела выгорают, если настройки деятельности выстроены неправильно.

https://youtu.be/hK0oxBNNpXU

Мой профессиональный интерес — все, что касается настроек психики для деятельности.

Как психолог я работаю с тем, что деятельности мешает (тревога, депрессия, перфекционизм, выгорание и т.д.) и с тем, что ей помогает (реалистичные ожидания, адекватная самооценка, тайм-менеджент и т.п.).

Соответственно могу про это написать.

Как успокоиться, преодолеть тревогу, страх и прокрастинацию?
Актуальные темы 💯

Страх от тревоги отличается тем, что он предметный, вы боитесь собак, экзамена или отвержения. Вот тут рассказывала как преодолеть страх, если уже поняли, чего боитесь. А вот тут про прокрастинацию.

Тревога как сигнализация "случится что-то плохое, но не знаю что". Если тревога функциональная (адекватная ситуации и поэтому полезная), пока вы не узнаете что там плохого (не опредметите тревогу, не переведете ее в страх, чтобы себя спасти), тревога будет действовать. И это полезно как сигнализация при пожаре.

Но бывает тревога дисфункциональная (чрезмерная, не соответствующая ситуации). Тогда имеет смысл себя успокаивать.

В терапии просто так тревогу не убирают, разбираются адекватна и полезна она или нет. Обычно внутри есть компонент адекватный (страх по поводу которого имеет смысл что-то сделать) и негативные интерпретации, которые раздувают тревогу до дисфункциональной и мешают адекватный страх увидеть и что-то сделать в реальности.

Постараюсь на примере тревоги разобрать такие негативне интерпретации эмоций, которые утяжеляют и их переживание и реакцию в реальности (к которой эмоции обычно и призывают). А пока можно почитать про ⬇️

Все темы 💌

✨Алиса в стране когнитивных ошибок 
 
💋Жертва-Спасатель-Преследователь на примерах из сериала "Секс в большом городе" 
 
😱Страшно начинать: как преодолеть тревогу и сопротивление? 
 
🍁Теплая осень: что делать, чтобы не выгорать? 
 
💡Как выжить и получить одобрение если ты героиня сериала «Отчаянные домохозяйки»
 
🧳 Как выжить в эмиграции?

🎭Проклятие перфекционизма: стоит ли снимать?
 
💯 Ловушка самооценки: может ли она быть стабильно высокой?

🥶ХОЧУ, НАДО, МОГУ…НО НЕ ДЕЛАЮ: как разморозить себя для действия?

🔥Как не перегореть к делу и не забросить его?

Уменьшать имеет смысл только избыточное, так что начнём с того, как работает функциональная (полезная) тревога.

Впереди важное и сложное событие ➡️ тревога поднимается, чтобы привлечь к нему внимание.
Если вы готовитесь — делаете то, что даёт уверенность, что вы справитесь, — тревога спадает до низких значений волнения. Событие проходит и тревога исчезает совсем.
Если вы избегаете действий, тревога нарастает, чтобы до вас «достучаться».

Как это ощущается?
Напряжение в теле, учащённое сердцебиение и поверхностное дыхание, иногда задержка дыхания. Сложно отвлечься, расслабиться, заснуть. Мысли приклеиваются к тревожащему. Это в общем, но у вас, скорее всего, есть и специфические телесные реакции.

Например, я понимаю, что тревожусь, когда чувствую дребезжание/зуд в области солнечного сплетения и онемение в руках.

Тревожиться неприятно так же, как неприятно слышать сигнализацию. Все негативные эмоции устроены так, чтобы их было сложно терпеть, и мы быстрее что-то сделали с реальностью, адаптировались. Тогда негативные эмоции спадают.

Тревожно?
"Разберись, в чём опасность" просит психика.

Страшно?
Оцени ресурсы.
Способен справиться — атакуй.
Мало ресурсов — беги.
Не хватает, чтобы избежать — замри.

Грустно?
Ты что-то потерял. Отпусти, признай реальность.

Очень вредно уменьшать функциональные эмоции — они будут нарастать. Придётся уменьшать интенсивнее, а это путь в зависимость.

Не любая тревога полезна. Как понять, что вы себя разогнали?

Функциональная тревога заставляет нас быть внимательными к опасности и даёт ресурсы, чтобы с ней справиться.

Но, как гиперопекающая мать отбирает у ребёнка дела, результаты которых растят независимость и уверенность, так и дисфункциональная тревога прячет нас даже от тех вызовов, с которыми мы бы справились.

Как это происходит?

Вы преувеличиваете опасность и занижаете свои ресурсы = возникает предположение: «Я не справлюсь!» ➡️ тревога поднимается.

Вы направляете фокус на то, как ощущаете себя, и становитесь гипербдительными ко всему, что похоже на те опасности, которые вы представили = убеждение укрепляется: «Я не справляюсь уже!» ➡️ тревога растёт.

Вы замечаете, как тревожитесь, и решаете, что это вредно / ненормально / говорит о вашей неготовности — «Я не справляюсь, и мне уже очень плохо!» ➡️ тревога достигает пика.

Вы избегаете опасности с помощью мысленного отвлечения (например, скроллинга) или прямого ухода из ситуации — «Я не справился. Я в безопасности, потому что ушёл.» ➡️ тревога кратковременно спадает.

Закрепляется убеждение, что вы спаслись, потому что избежали этой ситуации, а иначе бы пропали, — «Я бы не справился» или «Я не справился». Ситуация маркируется как опасная, и в следующий раз тревоги будет больше. Зачем? Чтобы не приближаться к ней и не мучиться зря.

Разрушать цикл нужно с корня. Но как понять: вы преувеличиваете опасность, занижаете ресурсы или адекватно воспринимаете свою неготовность?

Вы не готовы (не хватает времени, знаний, сил, навыков) или вас останавливает тревога?

Ответ на этот вопрос нужен, чтобы понять, стоит ли работать над повышением запаса времени, знаний, сил, навыков или работать с тревогой.

В 9 из 10 случаев (согласно статистике в моей голове) дело не делают из-за ТРЕВОГИ.

Давайте тест на готовность проведем ⬇️

Представьте дело, которое откладываете и не знаете из-за неготовности это или из-за тревоги. Если есть пример, который могу разобрать, напишите в комментариях к этому посту.