Причина 2/3: "решение" зайдет в тупик при ошибке в "дано"
 
Если мы ищем решение задачи с нереалистичным запросом, мы будем искать его бесконечно, теряя силы в беспомощности.
 
Признать реальность такой, какая она есть мешает непереносимость:

1️⃣ неопределенности
🔍"Я не могу понять, почему так случилось."

2️⃣ несправедливости
⚖️"Почему именно я? Они поступили несправедливо!"

3️⃣ отсутствия контроля
🦾"Все зависит от меня. Я изменю все только пойму как."

Признать неопределенность и несправедливость страшно, а потерять контроль над важными вещами еще страшнее, от страха сложно признать реальность такой, какая она есть.

Лекарство неприятное, но его надо ПРИНЯТЬ ⬇️

 Найти:
🔍 истинную причину, почему что-то случилось
 
Ошибка:
❌ идея осмысленности всего, что происходило. Не у всего есть смысл.
 
Решение:

Иногда что-то просто случается, так сложились обстоятельства и по-другому быть не могло или не повезло. Этой ситуации уже не существует. Максимум есть ее последствия в настоящем.
 
Мысли о прошлом не помогут двигаться дальше. Руминации удерживают внимание на том, что изменить уже нельзя и усиливают боль, они не помогают от нее избавится и не дают улучшить ситуацию в настоящем. Например, определить свои приоритеты и сформировать привычки в соответствии с ними.

 Найти:
логику и справедливость в произошедшем
 
Ошибка:
❌ идея, что мир должен быть справедлив
 
Решение:
 
Если вам не хочется принимать реальность такой, какая она есть, скорее всего вы думаете, что "принять" = одобрить, согласится с тем, что есть и ничего не менять. Хотя все наоборот. Пока мы ждем, требуем, обижаемся на факты, мы ничего не можем сделать, ведь поддерживаем иллюзию, что все будет так, как нам хочется лишь на основании нашего требования, что так должно быть.
 
Но "принять" значит признать реальность такой какая она есть и думать, можно ли с этим что-то сделать.
 
Только отказавшись от требования и признав факты,  мы освободим себя для решения проблемы.

На примере государства и законов 👩‍⚖️

Реальность: люди крадут и убивают, это плохо сказывается на обществе.
 
Не принять реальность и породить руминации =
"Люди не должны красть и убивать. Почему они такие плохие? Как они могут? Нет, это неправильно, так не может и не должно быть! Много думаем, плачем, топаем ножкой 🤯😭😡 "

Кажется, что принять реальность =
"Пусть люди крадут и убивают."
 
На самом деле принять/признать реальность =
"Люди крадут и убивают. Мы этого не хотим. Что мы можем сделать, чтобы этого было меньше? Внедряем судебную и исполнительную власть, улучшаем экономику, повышаем уровень образования и т.п."

 Найти:
способ все исправить
 
Ошибка:
❌ гиперконтроль. Мы себя не всегда контролируем, отстаньте от других людей и мира.
 
Решение:
 
Молитва немецкого богослова Карла Фридриха Этингера, которая висела над рабочим столом президента США Джона Кеннеди.
 
"Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого."

Причина 3/3: если мы не думаем о текущем, то думаем о прошлом или будущем
 
Когда нет фокуса на текущей задаче или моменте, ум блуждает. В этот момент активны в нейроны сети пассивного режима работы (default mode network, DMN). Она активна при мечтании, планировании будущего, желаний, размышленияях о себе, воспоминаниях.
 
Но ее избыточная активность связана с руминациями.
 
Активность DMN подавляется при осознанности, когда мы переключаемся на ощущения и сконцентрированы на действии — подключается сенсорная сеть прямого опыта (salience network, SN) и исполнительная сеть (executive control network, ECN/ FPN).

❓Три вопроса, чтобы выползти из болота активной DMN 😶‍🌫️

Вопрос 1. Что я сейчас делаю?
 
Включите таймер, делайте ⏱️

Читаете строчку третий раз, думая о своем? Остановитесь. Не боритесь с ней по типу "НЕ ДУМАЙ О ДЖЕЙКОБЕ ПОД ДОЖДЕМ" 😏

Запишите мысль, которую крутите в голове, теперь ее не обязательно держать там. Вы можете вернуться к ней позже.
 
В 19 веке героиня «Унесенных ветром» Скарлетт О`Хара пользовалась фразой: «Я подумаю об этом завтра» и шла делать то, что ей было по силам сегодня.
 
Поставьте будильник на определенное время дня (лучше утром или днем) на 10 минут. В эти 10 минут Вы будете разбираться со всеми мыслями, поступившими за день. В остальное время, поймав себя на руминации — запишите ее и скажите "Я обязательно подумаю об этом сегодня/завтра в 12:00."

Вопрос 2. Могу ли я сейчас решить эту проблему?

Да? — сделайте любое действие быстро для приближения к решению.
 
Если нет, то:
Могу ли я запланировать ее решение в будущем?
Если да — поставьте время для обдумывания решения себе в календарь.

Если нет, то:
Могу ли я вообще на это повлиять?
Если да — как Вы можете на это повлиять и когда?

Если нет, то:
Напомните себе "Я хочу отвлечься от этой мысли на …, потому что если я не могу решить эту проблему, я просто порчу себе настроение и теряю время и силы для хорошей жизни и решения настоящих задач. "

ХОЧУ, НАДО, МОГУ…НО НЕ ДЕЛАЮ: как разморозить себя для действия? 🧊

Вспомните задачу, которую долго не получается сделать. Вы можете быть на этапе ее обдумывания, а может уже начали, но отложили или никак не доведете до конца.

Ответьте на 4 анонимных вопроса ⬇️

Сопротивление, усталость и сбои в работе над задачей можно убрать. Это делают в коучинге, делают в терапии, это можно попробовать сделать самому.

Давайте по порядку 👇🏼

Нужно поработать с тремя настройками:

🔥Желанием (хочу): оно может быть слишком слабым или «слишком сильным»! Это не данность, желание можно укреплять, а иногда нужно «расслаблять», дальше расскажу, как и когда

🏆Потребностью (надо): требовательность и высокие стандарты начинают быть проблемой, когда вы не можете себе их позволить по ресурсам

🌱Ресурсами (могу): недооценивать необходимые вложения и переоценивать свои способности - база для пробуксовки в делах. Важно планировать не только тот сценарий, где вы лучшая версия себя и все получается, но и как себе помочь, если будет сложно или вообще не получится

На этой неделе пишу про то, какие иррациональные убеждения мешают настроиться так, чтобы работать над задачей стабильно и если не с удовольствием, то хотя бы с удовлетворением и постоянством

Держите в голове действие, которое дается сложно?
Ошибкой будет думать, что то, насколько сильно вы хотите это делать, это данная константа. Какое желание есть, такое оно и естественное, истинное и правильное. Даже если вы с ним сами ничего не делаете, оно часто меняется: днем хочется на тренировку, вечером уже лень. Что из этого «правильное» желание?
И люди с зависимостями чувствуют не тягу, а голос истины?

Нет, желание можно и усилить и ослабить, только не напрямую, конечно, не волевым усилием давлением на себя. Чем меньше желание и больше давление, тем скорее затошнит даже от потенциально приятных вещей 🤢

🔈🎧⬆️: почему желание может быть слабым и как его усилить?
Когда слушаете, попробуйте сразу перекладывать на ваш пример, так будет понятнее, а если не будет - пишите вопросы в комментариях, попробую помочь 👌

Если вы откладываете какое-то действие, совсем не обязательно, что желание слабое. Может быть и наоборот: вам НАСТОЛЬКО хочется сделать его хорошо, НАСТОЛЬКО важно не провалиться, что вы ждете и ждете идеального момента, настроения и уровня компетенции.

Вы очень тревожитесь и не можете сосредоточиться на самой сути задачи в процессе или даже приступить к ней.
Чтобы ослабить тревогу, нужно:

1️⃣ Отделить самооценку от результата по задаче
2️⃣ Принять возможность неудачи (и нет, вы не призовете ее так в свою жизнь! Подумайте о снеге…ну как? Если он не пошел после вашей мысли за окном, то у вас нет таких способностей)
3️⃣ Подготовиться к том, как вы неудачу или сложности переживете, если так случится